793242524高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃

1、2016屆高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃第一階段：彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)。一、一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號(hào)跑、等。五、絕對(duì)速度練習(xí)：3050米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)2030米底加速跑。注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷

2、量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150160次。第二階段：一、100米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑3050米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑2060米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑6090米。練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、800米：1、200400米段落跑，23組。每組3次。2、500600米段落跑，34組每組12次。3、800600400200米間歇跑，12

3、次12組。練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排12次長(zhǎng)距離的越野跑。三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做1013次，每次57組。第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負(fù)重屈肘。等練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%70%。第四階段：

4、高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。取消晨練。只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機(jī)體不再過(guò)渡疲勞的的情況下。下午進(jìn)行12個(gè)小時(shí)的練習(xí)。體育計(jì)劃冬訓(xùn)前期冬訓(xùn)期冬訓(xùn)前期要達(dá)到的訓(xùn)練目的是：（1）測(cè)試出隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)的原始成績(jī)，掌握學(xué)生的基本情況。（2）提高基礎(chǔ)耐力水平，增加有氧代謝儲(chǔ)備，掌握相關(guān)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本動(dòng)作。（3）學(xué)習(xí)和掌握各專項(xiàng)技術(shù)，提高必要的各專項(xiàng)素質(zhì)。這一階段的訓(xùn)練手段主要采用以周為單位的循環(huán)訓(xùn)練法內(nèi)容(1)各種跑 (2)反復(fù)跑五公里越野跑（不計(jì)時(shí)）各專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練力量、彈跳訓(xùn)練上下坡路五公里越野跑（計(jì)時(shí)

5、）通過(guò)冬訓(xùn)前期訓(xùn)練，為進(jìn)入系統(tǒng)的綜合訓(xùn)練，提高各項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。冬訓(xùn)期。這一時(shí)期的訓(xùn)練目的是：（1）提高基礎(chǔ)耐力。（2）提高運(yùn)動(dòng)速度。（3）提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。這一階段的訓(xùn)練時(shí)間最長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量最大，也是提高各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵時(shí)期。我主要采用了兩種訓(xùn)練手段。（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成績(jī)的有效手段。從上下坡跑的技術(shù)動(dòng)作分析來(lái)看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時(shí)隊(duì)員上體必須有意識(shí)向前傾，同時(shí)加大手臂的擺動(dòng)，有用力向后拉東西的擺臂感覺(jué)；腿的動(dòng)作必須高抬向前放，同時(shí)前腳掌有用力趴地動(dòng)作才能獲得向前的速度，這樣既訓(xùn)練了隊(duì)員的速度又練就了后蹬力量。下坡跑，由于獲得向前的初速度較大，跑時(shí)隊(duì)員必須加

6、快兩腿及兩手的擺動(dòng)，同時(shí)髖關(guān)節(jié)放松，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對(duì)提高頻率，發(fā)展速度是積極有效的。具體訓(xùn)練要求采用：距離約300米，根據(jù)隊(duì)員情況規(guī)定在一定的時(shí)間內(nèi)跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習(xí)六組，要求必須在指定的時(shí)間內(nèi)完成，對(duì)完不成任務(wù)者作課后耐力練習(xí)。（2）以杠鈴、墊子及各種跑跳練習(xí)為主的綜合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的有效途徑。爆發(fā)力包括速度、力量、彈跳爆發(fā)力，這些不同形式的爆發(fā)力，都是通過(guò)人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運(yùn)動(dòng)形式表現(xiàn)的。爆發(fā)力是掌握技術(shù)、提高成績(jī)的主要要素。其訓(xùn)練方法主

7、要采用變換練習(xí)法和循環(huán)練習(xí)法把隊(duì)員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內(nèi)容練習(xí)，到時(shí)輪換。杠鈴訓(xùn)練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉315；肩負(fù)50公斤杠鈴，30秒記時(shí)深蹲起315；肩負(fù)30公斤杠鈴25秒記時(shí)半蹲跳315；向上推舉25公斤杠鈴20秒計(jì)時(shí)，兩腿交換跳320。墊子訓(xùn)練要求：快速臥推15公斤杠鈴315；仰臥起兩頭起320；仰臥傳實(shí)心球320；俯臥腰背練習(xí)315。跑跳的訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑330m；拉輪胎計(jì)時(shí)跑2100，1200m；蛙跳350m；單腿交換跳330m。以上訓(xùn)練要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，另外根據(jù)隊(duì)員的生理負(fù)荷反映，作必要的個(gè)別或階段性調(diào)整，在訓(xùn)練中，注意掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量，遵循循序漸

8、進(jìn)的原則，由小到大，形成增大、適應(yīng)、再增大、再適應(yīng)的過(guò)程。逐漸提高和養(yǎng)成隊(duì)員對(duì)大負(fù)荷甚至極限負(fù)荷的承受能力?？荚嚻凇＿@一階段訓(xùn)練的時(shí)間為一個(gè)月，通過(guò)前兩個(gè)階段的訓(xùn)練，隊(duì)員體能、精神狀態(tài)、身體素質(zhì)、基礎(chǔ)能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見(jiàn)表二）。在這一階段中，既要保持考試時(shí)所需要的強(qiáng)度，又要消除前階段訓(xùn)練時(shí)隊(duì)員機(jī)體所產(chǎn)生的疲勞。其主任務(wù)是：（1）根據(jù)隊(duì)員的實(shí)際情況，訓(xùn)練必須嚴(yán)格地區(qū)別對(duì)待；（2）嚴(yán)格控制隊(duì)員的強(qiáng)度要求，避免過(guò)度疲勞；（3）通過(guò)考前訓(xùn)練，調(diào)整隊(duì)員競(jìng)技狀態(tài)；（4）使隊(duì)員掌握一套合理而適度的準(zhǔn)備活動(dòng)，既能做好體力準(zhǔn)備，又能防止體力消耗。本階段主要采用的方法是：（1）和隊(duì)員一起制定個(gè)

9、人的周期訓(xùn)練計(jì)劃，使隊(duì)員做到心中有數(shù)。（2）每次訓(xùn)練按加試順序逐項(xiàng)練習(xí)，并指定每項(xiàng)練習(xí)中的一次為打分測(cè)試，要求隊(duì)員在本次測(cè)試中發(fā)揮出最好水平。（3）每次訓(xùn)練課結(jié)束，教師監(jiān)督隊(duì)員做好放松活動(dòng)再休息，并要求他們及時(shí)換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測(cè)試一次考試內(nèi)容。（5）每周訓(xùn)練完后和隊(duì)員一起制定下周的訓(xùn)練內(nèi)容。（6）注意飲食及思想調(diào)節(jié)。到第三周訓(xùn)練結(jié)束，第四周開(kāi)始每?jī)商煊?xùn)練一次，內(nèi)容著重以考試為主，并制定出確切的個(gè)人做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)所用的時(shí)間及具體內(nèi)容。同時(shí)做好充分的迎考心理準(zhǔn)備。短周期訓(xùn)練的特點(diǎn)是：（1）冬訓(xùn)前期和冬訓(xùn)期加快訓(xùn)練節(jié)奏，以耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以速度、力量為中心，全面提高各項(xiàng)身體素

10、質(zhì)?？荚嚻诩哟髮ｍ?xiàng)訓(xùn)練比重。（2）訓(xùn)練中以質(zhì)量為主，數(shù)量為輔，體現(xiàn)出明顯的節(jié)奏，保證了系統(tǒng)訓(xùn)練。（3）建立和發(fā)展放松技巧，把訓(xùn)練和恢復(fù)原則貫穿于訓(xùn)練的始終，使隊(duì)員既能堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，又能達(dá)到及時(shí)恢復(fù)。（4）建立和保持教前適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)使隊(duì)員況技狀態(tài)出現(xiàn)得快，保持時(shí)間較長(zhǎng)。短周期訓(xùn)練方法的實(shí)施效果顯著，實(shí)現(xiàn)了預(yù)定的目標(biāo)。訓(xùn)練項(xiàng)目：400米、800米、1500米周一耐力練習(xí)上午；以耐力和柔韌性練習(xí)為主（記時(shí)跑2000-3000米），周一至周五相同下午1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)。2彎道跑速度練習(xí)：200米。（每組兩次）3快速力量；50米折返跑450米，原地閉氣

11、高抬腿，原地?cái)[臂。4腰腹肌練習(xí)：立臥撐3組15次、仰臥起坐3組20次田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃田類(lèi)（鉛球.跳高.跳遠(yuǎn)）第一周周一力量和專項(xiàng)能力練習(xí)上午；以力量和柔韌性練習(xí)為主，周一至周五相同下午1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400米800米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、力量.柔韌性練習(xí)。2速度練習(xí)：30mx5次（加速跑）60mx3次（加速跑）30米彎道跑5組3快速力量；仰臥起坐30個(gè)（2組）跳繩70下（2組）4放松活動(dòng)周二力量、一般耐力練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400米800米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí).上肢力量訓(xùn)練.2抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）立臥撐15個(gè)（3組）蛙跳20米來(lái)回（3組）3一般耐力練習(xí)：球場(chǎng)返回跑3次4放松活動(dòng)周三力

12、量專項(xiàng)基本練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2立定跳遠(yuǎn)15次.立定3級(jí)跳15次.5步跨步跳15次.沙坑抱膝跳30次2組3彎道跑30米6組.20米來(lái)回單腳跳3組.負(fù)重臺(tái)階30秒3組4上肢力量練習(xí)：臥推，俯臥撐.力臥撐個(gè)3組.抗阻力練習(xí).5放松活動(dòng)。周四多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米1500米，量力專門(mén)練習(xí).柔韌性練習(xí)。2加速跑30米，60米，120米，各兩次3高抬腿3組。立臥撐3組4阻力練習(xí)或跨跳。5放松運(yùn)動(dòng)周五力量練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。2上肢力量：?jiǎn)♀従毩?xí)：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動(dòng)作330米彎道跑6次.20米來(lái)回單腳

13、跳3組.5步跨跳15次沙坑小跳40次2組4蛙跳30米3組.立定3級(jí)跳15次.原地高抬腿30秒3組.5放松活動(dòng)周六技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米2專門(mén)技術(shù)練習(xí)（鉛球，跳遠(yuǎn)，跳高動(dòng)作練習(xí)。測(cè)試成績(jī)）3仰臥起坐30個(gè)2組.立臥撐20個(gè)2組4負(fù)重跳臺(tái)階30秒3組抱膝跳30次2組5柔韌性練習(xí).30米彎道跑6組背越式過(guò)竿練習(xí)周日休息周一，跳躍練習(xí)立定跳8組（100%），立定3級(jí)跳5組（100%），立定5級(jí)跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15kg杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無(wú)負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個(gè)3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項(xiàng)訓(xùn)練100米8組（記時(shí)全力

14、），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。周三，力量練習(xí)快挺（挺舉）15個(gè)5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個(gè)3組，要求重量50kg，注意腰部保護(hù)。兩頭起30個(gè)5組，注意動(dòng)作到位。仰臥舉腿50個(gè)3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個(gè)3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個(gè)3組，要求連貫。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200個(gè)3組，要求快速但動(dòng)作要規(guī)范，做的時(shí)候要充分體會(huì)正確的擺臂姿勢(shì)。最后，半蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于180kg），深蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于150kg）注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！因?yàn)榇擞?xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運(yùn)動(dòng)員不

15、在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺(tái)階，每腿200級(jí)/次，一腿3次，雙腿單級(jí)跳200次，5組，雙腿3級(jí)（臺(tái)階）跳200次，5組。最后跑臺(tái)階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏。之后放松周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日周五：速度訓(xùn)練目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時(shí)8組，（100%）目的是練起跑，60米記時(shí)8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時(shí)。之后俯臥撐練習(xí)。

16、慢跑放松。周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時(shí)8組（100%），對(duì)100米跑很有幫助，300米記時(shí)8組（100%），對(duì)200米幫助大。之后放松。今天別看寫(xiě)的少，估計(jì)跑完都動(dòng)不了了。找地吐去吧，別喝涼水。周日，慢跑放松調(diào)整一天。體育計(jì)劃短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃周一速度和專項(xiàng)能力練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等5放松活動(dòng)

17、周二小力量、一般耐力練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。2上肢力量級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）3抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）4一般耐力練習(xí)30005000米慢跑5放松活動(dòng)周三速度耐力練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2沙袋擺腿3100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑48組組合跑方案：（300米+200米+150米）2-3組400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑48組。組合跑方案：（600米+400米+200米）2-3組4上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。5放松活動(dòng)。周四多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米2000米，跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)