論都市白領(lǐng)亞健康的營(yíng)養(yǎng)調(diào)整

1、論都市白領(lǐng)亞健康的營(yíng)養(yǎng)調(diào)整論文名稱：論都市白領(lǐng)亞健康的營(yíng)養(yǎng)調(diào)整英文名稱：how to help urban white collars get out of sub-health condition 摘要：都市生活，緊張忙碌。城市發(fā)展的主力白領(lǐng)階層的健康狀況堪憂。如何幫助其改善健康狀況，成為職業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的一大重要課題。abstract: it has been one of important tasks to help white collars in urban area improve their health. 關(guān)鍵詞：亞健康 平衡膳食 營(yíng)養(yǎng)key works: sub-health b

2、alanceable diet nutrition 參考文獻(xiàn)：中國(guó)居民膳食指南引論近年來(lái)，由于長(zhǎng)期勞累、放縱健康、生活單調(diào)、飲食沒(méi)有規(guī)律、工作壓力如影隨形等，導(dǎo)致了白領(lǐng)人群的健康狀況每況愈下。都市生活光鮮的外表下，卻是一個(gè)個(gè)走向疾病的疲憊軀體。在健康與疾病的邊緣掙扎中，60%以上的白領(lǐng)排進(jìn)了亞健康的行列中。亞健康，是介于健康和疾病之間的一種臨界狀態(tài)，雖然沒(méi)有明顯的病變，卻呈現(xiàn)活力降低、各種適應(yīng)能力不同程度減退，引起人們諸多不適癥狀。亞健康形成的主要因素有心理、社會(huì)、環(huán)境、營(yíng)養(yǎng)、勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)、生活方式等諸多方面，例如，精神緊張，睡眠不足，引起機(jī)體代謝紊亂；飲食無(wú)節(jié)制，營(yíng)養(yǎng)不合理，吸收失控，體液酸堿

3、度平衡失調(diào)，給健康造成潛在危害；如不注意調(diào)節(jié)，將會(huì)導(dǎo)致心理失衡，使神經(jīng)內(nèi)分泌功能失調(diào)，抵御疾病的能力明顯下降，陷入惡性循環(huán)，則會(huì)從健康向亞健康轉(zhuǎn)化，最終導(dǎo)致疾病。常見(jiàn)的有反映能力、適應(yīng)能力、和免疫能力降低，出現(xiàn)易疲勞、易感冒、出虛汗、食欲不振、頭痛、失眠、焦慮等。其主要表現(xiàn)有：食欲不振、疲乏無(wú)力、煩躁、易怒、健忘、胸悶、心悸、頭痛、頭暈、反應(yīng)遲鈍、注意力不集中、記憶力下降等等。亞健康的不適癥狀多種多樣，且不固定，在軀體、心理以及社會(huì)適應(yīng)方面都可能出現(xiàn)“亞健康”。一、白領(lǐng)亞健康狀況的成因雖然在不同領(lǐng)域工作的很多白領(lǐng)都有亞健康表現(xiàn)，但造成亞健康的原因卻不同。工作環(huán)境對(duì)白領(lǐng)的健康狀況的影響起到很重要

4、的作用。據(jù)調(diào)查，首先高度緊張的工作、生活狀態(tài)，使得大腦和其它器官中的過(guò)氧化脂質(zhì)含量增加易產(chǎn)生自由基，自由基在某些外在因素的刺激下產(chǎn)生突變，易使身體發(fā)生病變。其次大部分時(shí)間呆在寫(xiě)字樓內(nèi)不見(jiàn)陽(yáng)光的白領(lǐng)日曬機(jī)會(huì)少，易缺乏維生素d，產(chǎn)生頭暈、腰背疼痛等癥狀。經(jīng)常在外吃快餐、盒飯，一方面攝入過(guò)多的熱量和脂肪，容易發(fā)胖，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化另一方面由于營(yíng)養(yǎng)不全面，很可能出現(xiàn)低血糖和貧血等癥狀?？觳褪澄锏目诟幸话惚容^好，食者往往受不了美食的誘惑，射入過(guò)多的熱量和脂肪，身體會(huì)發(fā)胖。外食餐廳大多重口味，常常投放過(guò)量的調(diào)味料，含鈉量偏高，又導(dǎo)致高血壓病和新腦血管疾病的隱患。常吃單一食品，缺少某些維生素和礦物質(zhì)，造成營(yíng)養(yǎng)失

5、衡，免疫力下降，對(duì)疾病的抵抗力減弱。易發(fā)生不舒服是常有的現(xiàn)象，癥狀通常為胃痛、脹氣、腹瀉等，嚴(yán)重者還會(huì)感到惡心、嘔吐、甚至發(fā)生食物中毒。身體總熱量消耗不多，但腦力消耗比較大，容易產(chǎn)生疲勞的感覺(jué)。在腦疲勞的狀態(tài)下，人就會(huì)出現(xiàn)頭昏腦脹，記憶力下降，反映遲鈍，注意力分散，思維紊亂等心智活動(dòng)難以正常發(fā)揮的惡性反應(yīng)。長(zhǎng)期腦疲勞，會(huì)出現(xiàn)失眠、焦慮、健忘、抑郁等癥狀。過(guò)度用腦，會(huì)導(dǎo)致心腦血管及精神疾病，嚴(yán)重的損害人的身心健康。it業(yè)及其他需要長(zhǎng)期伏案工作人士易患“電腦綜合癥”，具體表現(xiàn)為長(zhǎng)時(shí)間專注屏幕、保持同樣坐姿，會(huì)引發(fā)頭痛、腰痛、頸肩酸痛、眼睛疲勞、精神萎靡不振等問(wèn)題。輕者看不清熒光屏上的圖像文字，同時(shí)

6、，缺乏運(yùn)動(dòng)，腹部易堆積脂肪，容易便秘，并導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛。重者會(huì)有想嘔吐的感覺(jué)，甚至抽筋、昏厥，危及生命。此外經(jīng)常需要出差的白領(lǐng)易出現(xiàn)異地奔波之疲，往返以不同地區(qū)，奔波勞累，身心疲憊，有如遷徙的候鳥(niǎo)。同時(shí)可能患上“經(jīng)濟(jì)艙綜合癥”-因長(zhǎng)時(shí)間乘坐飛機(jī)后，會(huì)出現(xiàn)腿腫、疼痛、胸悶、氣喘甚至呼吸困難等癥狀，長(zhǎng)時(shí)間坐船、乘車(chē)也會(huì)出現(xiàn)此癥狀。還伴隨水土不服之患：由于生活環(huán)境如飲食、飲水、氣候、地理環(huán)境的改變，引起機(jī)體不適應(yīng)，出現(xiàn)暫時(shí)性的功能紊亂綜合征，表現(xiàn)為失眠、乏力、頭暈、胸悶、過(guò)敏等癥狀。二、對(duì)策 大多數(shù)人在感到疲勞時(shí)會(huì)通過(guò)睡覺(jué)來(lái)釋放疲勞感。睡眠能夠在一定程度上緩解疲勞，但并不是制服疲勞的法寶。過(guò)度睡眠，會(huì)

7、造成精神萎靡，基礎(chǔ)代謝率下降，器官組織功能下降，肌肉活動(dòng)能力進(jìn)一步減退等，并且擾亂睡眠規(guī)律，造成惡性循環(huán)。要想真正擺脫亞健康，科學(xué)積極的健身活動(dòng)是首要選擇，合理的營(yíng)養(yǎng)是遠(yuǎn)離亞健康的基礎(chǔ)和保障。首先、平衡膳食，調(diào)整營(yíng)養(yǎng)素的攝入1. 高度緊張狀態(tài)下的白領(lǐng)，其營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)應(yīng)為b族維生素：可將營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)變成能量，改善肌肉酸痛的現(xiàn)象，穩(wěn)定情緒。維生素a：緩解眼部疲勞，增強(qiáng)免疫力。ve：促進(jìn)血液循環(huán)，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，減少肥胖和動(dòng)脈硬化的發(fā)生率。vc：抵抗工作壓力，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。鈣、鎂：協(xié)同作用可鎮(zhèn)定情緒，提高工作效率。硒：振奮精神，平和心境，提高思維敏捷性。飲食方面注意飲食營(yíng)養(yǎng)的搭配，多吃富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪

8、和b族維生素的食物，如豆腐、牛奶、魚(yú)肉類食物，可防止疲勞過(guò)早出現(xiàn)。此外，應(yīng)經(jīng)常食用獼猴桃、櫻桃、柑橘類水果、番石榴、青椒、芥菜、菠菜、草莓、葡萄、西紅柿等含維生素c比較多的水果（最好是時(shí)令水果）、蔬菜和適量飲水，有助于消除疲勞。胡蘿卜、肝臟、雞蛋、卷心菜、紅薯等黃綠色蔬菜含有豐富的維生素a2. 日照時(shí)間少的“坐班一族”可多吃海魚(yú)、肝、蛋黃，水果等富含維生素d的食物。多攝取蘑菇、韭菜、卷心菜、大蒜、蘿卜等蔬菜，以補(bǔ)充多種植物性化學(xué)物質(zhì)。3. 經(jīng)常面對(duì)電腦的上班族適宜飲用“枸杞菊花茶”，即將枸杞與綠茶混合，用開(kāi)水泡5分鐘飲用，因枸杞能滋養(yǎng)肝腎，菊花能提神名目，綠茶則可減輕輻射的傷害，對(duì)減輕疲勞有一

9、定效果。魚(yú)蝦、大豆、牛奶、未精制的谷物、堅(jiān)果等都是電腦族應(yīng)多食的食物。含維生素、膳食纖維，水分豐富的水果更是電腦族不可缺少的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。4. 瘦肉、肝臟、魚(yú)類、蛋類、牛奶等對(duì)差旅族也很有益。經(jīng)常出差很難保證飲食正常，這就需要你隨時(shí)懂得自我調(diào)節(jié)。乘坐飛機(jī)時(shí)，盡量少喝提供的果汁、碳酸飲料，因?yàn)樗鼈冎械奶欠趾蜔崃慷己芨?。另外面包，火腿等既食食品也要少吃。你可以為旅途?zhǔn)備一些吃的，像堅(jiān)果、牛奶、水果等。5. 此外，把中國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南提示的八條作為平衡膳食的指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)：1）食物多樣，谷類為主。2）多吃蔬菜、水果和薯類。3）每天吃奶類、豆類或其制品。4）經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。5）食量與體

10、力活動(dòng)均衡，保持理想體重（身高105）kg。6）吃清淡少鹽的膳食。7）如飲酒要限量。8）吃清潔衛(wèi)生沒(méi)變質(zhì)的食物。三、綜述 造成亞健康體質(zhì)的原因多種多樣，但從科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)角度平衡膳食，是可以改善各種亞健康癥狀的。此外，合理的運(yùn)動(dòng)和良好的心態(tài)也是不可缺少的。如果能夠掌握有關(guān)保健知識(shí)、調(diào)整心態(tài)、樂(lè)觀看待人生中的得與失，對(duì)盡快改善亞健康體質(zhì)非常有利。增加體力活動(dòng)。每天花上一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間進(jìn)行健身鍛煉，就能擺脫各種亞健康所帶來(lái)的煩惱，變得精力旺盛、充滿活力。慢跑、散步、健身操都是很適宜的運(yùn)動(dòng)方式，它能夠改善機(jī)體的呼吸、循環(huán)、消化和神經(jīng)等系統(tǒng)的功能，提高睡眠質(zhì)量，緩解不良情緒，增加機(jī)體的抗病能力等。合理的營(yíng)養(yǎng)。注意平衡膳食。平衡膳食應(yīng)該是高碳水化合物、高蛋白、低脂肪和充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維素。三餐要攝入足夠能量，保證白天的工作、學(xué)習(xí)，避免大腦因能量供應(yīng)不足而缺氧，出現(xiàn)情緒抑郁、心慌乏力、視力模糊、低血糖昏厥等現(xiàn)象；食物種類多樣化，包括肉類、蔬菜和水果，這樣才能確保多種維生素、礦物質(zhì)的攝入。飲食結(jié)構(gòu)上一定要保證主食的充足攝入，如米、面以及雜糧等，這些都是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，每天的供能比例要達(dá)到5060。與蛋白質(zhì)、脂肪相比較，碳水化合物是身體主要的供能物質(zhì)，同時(shí)也是大腦重