產(chǎn)后恢復訓練及營養(yǎng)

1、產(chǎn)后恢復訓練講義女性生產(chǎn)分為：自然分娩和剖腹產(chǎn)常用分娩方式自然陰道分娩：胎兒發(fā)育正常，孕婦骨盆發(fā)育也正常，孕婦身體狀況良好，靠子宮陣發(fā)的有力節(jié)律 收縮將胎兒推出體外，這便是自然陰道分娩。自然陰道分娩是最為理想的分娩方式，因為它是一種 正常的生理現(xiàn)象，對母親和胎兒都沒有多大的損傷，而且母親產(chǎn)后很快能得以恢復。人工輔助陰道分娩：在自然分娩過程中出現(xiàn)子宮收縮無力或待產(chǎn)時間拖得過長時，適當加一些加速 分娩的藥物來增加子宮收縮力，縮短產(chǎn)程。如遇到胎兒太大或宮縮無力、產(chǎn)婦體力不夠時，就要用 會陰側切、胎頭吸引器幫助分娩。人工輔助陰道分娩比自然分娩稍困難些，但有醫(yī)生的幫助也會使 產(chǎn)婦順利分娩。剖腹分娩：如果

2、骨盆狹小、胎盤異常、產(chǎn)道異?；蚱扑^早、胎兒出現(xiàn)異常的孕婦，需要盡快結束 分娩時應采取剖腹分娩方式，以確保母子平安。剖腹產(chǎn)手術對母親的損傷較大。手術本身就是一種 創(chuàng)傷，產(chǎn)后的恢復遠比陰道分娩慢，而且還會有手術后遺癥發(fā)生。自然分娩后：外陰切開術陰道破裂（ 1-2 周） 剖腹產(chǎn)： 6 周 產(chǎn)后訓練需要關注的事項1， 懷孕前和懷孕過程中身體狀況2， 母乳喂養(yǎng)或人工喂養(yǎng)3， 充足營養(yǎng)及補水4， 睡眠5， 產(chǎn)后焦慮6， 小便失禁產(chǎn)后運動的目的在預防或減輕因孕產(chǎn)造成的身體不適及功能失調(diào)，主要是協(xié)助恢復骨盆韌帶排 列，恢復腹部及骨盆肌肉群功能，并使骨盆腔內(nèi)器官位置復原。產(chǎn)后運動的注意事項是：排空膀胱；選擇硬

3、板床或榻榻米或地板上做；穿寬松或彈性好的衣褲；避 免于飯前或飯后一小時內(nèi)做；注意空氣流通；運動后出汗，記得補充水分；所有運動請配合深呼吸， 緩慢進行以增加耐力；每天早晚各做十五分鐘，至少持續(xù) 2 個月；次數(shù)由少漸多，勿勉強或過累； 若有惡露增多或疼痛增加需暫停，等恢復正常后再開始。前期的運動訓練注意事項1， 外陰道有出血或由于外陰切開術疼痛，要避免中等強度的訓練2， 如陰道出血增加或血液成鮮紅色要立即停止運動3， 如果持續(xù)流血或外陰切開手術沒有痊愈要避免水中運動 產(chǎn)后形體恢復的三個原則1、母乳喂養(yǎng)有利于瘦身產(chǎn)后瘦身的第三點在于要堅持母乳喂養(yǎng)。新媽媽在分娩前體內(nèi)會積存許多熱量，而乳汁的大量 分泌

4、，可以消耗體內(nèi)積存的熱能，有助于新媽媽瘦下去。產(chǎn)后如果不哺乳，體內(nèi)熱量散發(fā)不出去， 反而容易使媽媽發(fā)胖。2、產(chǎn)后運動宜簡單 如果新媽媽的身體正常分娩，產(chǎn)后恢復較好，那么產(chǎn)后兩到三天，新媽媽就能開始做一些簡單 的動作，比如上肢的運動、下肢的運動。但是要注意在整個產(chǎn)褥期不要用過度用腹壓的運動，比如 說上身的負重下蹲等，類似這樣的動作要盡量減少。3、產(chǎn)后 42 天進行恢復訓練我們建議新媽媽在做產(chǎn)后恢復訓練的時候，一定要注意最好要等到產(chǎn)后42 天以后，醫(yī)生確定通 過檢查，看到盆底沒有過度損傷、沒有早期的膨出、脫水的表現(xiàn)，新媽媽才可以開始做一些用腹壓 的動作，或者穿瘦身服、塑身裝。特別提醒那些體重過度增

5、加的新媽媽、或者是因為分娩的時候孩 子過大，甚至要用手術助產(chǎn)的新媽媽，要更加注意產(chǎn)后訓練的時機。產(chǎn)后的運動項目：骨盆底部肌肉訓練為主 ，至少有兩成的婦女產(chǎn)后會出現(xiàn)盆底肌肉不同程度的損傷，如果不及時進行 恢復訓練，更年期時容易產(chǎn)生尿失禁等癥狀。婦女在懷孕時，隨著胎兒增大和子宮重量增加，長期 壓迫骨盆底部，造成肌纖維變形，肌張力減退。在通過陰道分娩的過程中，胎頭長時間的壓迫擴張 使盆底肌肉和筋膜因過度伸展彈性降低，造成產(chǎn)后各種盆腔問題。盆底肌肉康復訓練的重要性就體 現(xiàn)出來了， 它不僅能幫助產(chǎn)婦恢復身材， 更重要的是， 產(chǎn)后 42 天以后對盆底 8 塊肌肉的針對性訓練， 能夠減輕 膀胱脫垂和子宮脫垂

6、 ，能把因生育引起的 更年期尿失禁可能性降到最低 ，此外，產(chǎn)后盆底 肌肉康復的直接效果是對 產(chǎn)后陰道松弛的治療 ，以提高生育后夫妻性生活質量。適當?shù)钠渌柧毊a(chǎn)后操、瑜珈之類 的運動來恢復身材。 母乳喂養(yǎng) 可幫助母親消化掉孕期儲存的脂肪。此外， 產(chǎn)后按 摩也是減少多余脂肪的不錯方法。束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體， 將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持 3-5 個自然呼吸。這個姿勢 能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習，分娩時會減少痛苦。椅子式膝蓋和雙腳并緊 （或自然分開 ），向下半蹲，就像你要坐在椅子上

7、似的。把你的雙臂舉過頭 頂，手掌相對。保持這個姿勢，做 3 個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助于順利 分娩。貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂 均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它 能改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現(xiàn)的便秘。恥骨聯(lián)合陰道穹（前部）女尿道小陰盾大陰唇卵巢 輸卵管.子宮圓韌帶子宮膀胱子宮陷凹膀胱陰蒂陰道直腸閉孑L神經(jīng)臍動脈輸尿管 、閉孔動脈、膀胱上動脈、卵巢動靜脈、7骼內(nèi)動冊:豁腰動冊:臀上動脈臀下動脈子宮動脈紙外側動肪第一舐神經(jīng)陰部內(nèi)動脈陰迨動眛陰道

8、穹（后部）直腸子宮陷凹舐正中動脈XX/ X/肛門外括約肌產(chǎn)后癥狀及防治1、出虛汗2 、掉頭發(fā)3 、腰酸4 、痔瘡“產(chǎn)后脫發(fā) ”是非常常見的， 大約有 1/3 的婦女在生產(chǎn) 4 個月后會有掉發(fā)的現(xiàn)象， 究其原因， 大 致與以下四個因素有關。1.激素水平的變化； 2.精神因素的刺激； 3.營養(yǎng)供應失衡； 4.對頭發(fā)護理不當。首先，不要擔心，一 定要放松心情，妊娠后身體內(nèi)的激素水平會逐漸恢復正常，脫發(fā)的現(xiàn)象也會隨之改善的；其次，產(chǎn) 后頭發(fā)和頭皮的含油量會增多，含油量過高會加重脫發(fā)現(xiàn)象，因此要定期洗頭；再次，用指腹在頭 皮輕輕按摩，可以促進頭皮的血液循環(huán)，使新發(fā)加速成長。最后，綠色蔬菜中的堿性無機鹽（

9、鈣、 鎂、鈉等）含量高，可中和體內(nèi)不利于頭發(fā)生長的酸性物質，并使之成為無毒物質排出體外。比如 冬瓜、菠菜、藕等，黃豆制品、香菇、黑木耳等對生發(fā)也有益。產(chǎn)后腰酸主要因為懷孕期間尤其是孕后期，身體為了平衡骨盆腔中寶寶的重量，孕婦腰部負重增加，上半身會往后仰（許多媽媽應該都有這樣的體會） ，導致脊柱前凸，腰椎與形成骨盆腔后疲勞性酸痛 ”。另壁骶骨之間的角度增大，背伸肌群持續(xù)緊張，造成后腰下部或骶骨以上肌肉群的 外，一些產(chǎn)婦在 “坐月子 ”期間，大部分是躺在床上，很少活動，這也會造成腰肌疲勞而加重腰部酸 痛。所以，產(chǎn)婦應當適時地盡早下地鍛煉。緩解腰酸背痛就是要讓腰背肌肉得到適當?shù)男菹?，因為肌肉在疼痛時

10、會釋放出一種疼痛物質繼 續(xù)刺激四周的組織，引起血管及肌肉的收縮，造成新的疼痛，如果得不到好的照顧就會惡性循環(huán)， 一直疼痛下去。 1盡可能的多利用時間平躺，可以使脊椎四周支撐身體直立的肌肉減少負擔，而得 到放松。 2仰臥平躺在床上，雙膝彎起，靠向自己胸部，用雙手抱住雙膝，慢慢用力，盡量地貼近 自己胸部，維持此姿 1 2 秒鐘，再回復平躺。 3也可以在脊柱兩側自上而下輕叩并按摩背部，對 緩解產(chǎn)后腰酸背痛也很有幫助。要是實在酸痛得厲害，建議咨詢一下醫(yī)生，是否有什么病變。痔瘡由多種原因引起的局部血液循環(huán)受阻，導致的肛周血管靜脈曲張。俗話說 “十人九痔 可見它是一種慢性的常見病、多發(fā)病。由于女性特殊的生

11、理結構特點，再加上經(jīng)歷妊娠與分娩，所 以產(chǎn)婦更容易患痔瘡或使原有的痔瘡加重。許多產(chǎn)婦都有程度不同的便秘史，而便秘非常容易誘發(fā) 痔瘡。由此可見要預防產(chǎn)后痔瘡，需要從孕期做起，避免久立久坐，調(diào)整飲食結構，少食辛辣、 精細食物，多食粗纖維食物，產(chǎn)后勤喝水、早活動、早排便，盡快恢復產(chǎn)前的排便習慣。如果產(chǎn)婦已經(jīng)患上了痔瘡，也不要擔心，學會科學合理的簡易自我療法，產(chǎn)后痔瘡便可及早治愈。一、飲食調(diào)養(yǎng)：多吃些高纖維的食物：如各種根莖類蔬菜、水果和糙米飯等。這些食物中 的纖維素能作為糞便擴充劑，在大腸內(nèi)吸收水分而膨脹，增加了大便的重量和體積，且能軟化大便， 刺激腸腔壁蠕動，增強便意，加速了糞便在腸道的運轉，使排

12、便容易、迅速、避免了便秘，減少直 腸末端血管受到腹部的壓迫；忌食辣椒、蒜、蔥、姜、酒、胡椒等刺激性食物。因這些食物能刺激 直腸肛門部位的血管再度充血和擴張，加劇或誘發(fā)痔瘡；再就是多攝取些含維生素 E 的食物、如谷 類、植物油、蛋黃、肝臟、貝類等水產(chǎn)品以及蔬菜水果等。據(jù)報道，維生素 E 可促進人體末梢血管 血流的功效。蛋白質含量豐富的食物不宜過多。如魚、肉類食物。二、調(diào)暢情志：我國中醫(yī)認為，肛門疾病和情志不暢、暴怒急躁有密切關系。許多人疲勞 過度后會痔瘡發(fā)作。因為勞累會使組織彈性張力下降，抵抗力下降，肛門處血管擴張淤血而致病。 可見，產(chǎn)婦保持心情開朗、樂觀豁達，并注意勞逸結合，是防治痔瘡的重要一

13、步。三、日常起居調(diào)養(yǎng)：生活要規(guī)律，每天定時排便，保持大便通暢，很重要；還要勤換內(nèi)褲、 勤洗肛門，保持外陰干燥。俗話說，便后一次洗，痔瘡不著邊。排便后，肛門周圍的皮膚皺襞里常 會留有一些揩不凈的細小糞便殘渣，由于痔瘡常脫出，局部腫脹發(fā)炎，痔靜脈曲張日益加重，肛門 周圍皮膚皺襞會逐漸增加，從而使嵌存的糞便量增加，這些污物刺激肛門會引起瘙癢或感染。所以 每日大便后要堅持用溫水清洗外陰，必要時，用手輕輕按摩。四、運動調(diào)養(yǎng)：忌久坐久立。適當?shù)倪\動可以減低靜脈壓，加強心腦血管系統(tǒng)的機能，消 除便秘，增強肌肉的力量，這對痔瘡的防治很有作用。提肛運動是最簡便也是最有效的方法，如能 持之以恒將起到事半功倍的效果

14、。產(chǎn)后恢復操產(chǎn)后恢復操應在術后 10 天左右進行，如果一切都正常，媽咪可以做如下運動：1、仰臥，兩腿交替舉起，先與身體垂直，然后慢慢放下來。兩腿分別各做5 次。2、仰臥，兩臂自然放在身體兩側。屈曲抬起右腿并使其大腿盡力靠近腹部而使腿跟盡力靠 近臀部。左右腿交替，各做 5 次。3、仰臥，雙膝屈曲，雙臂交合抱在胸前，然后慢慢坐起成半坐位，再恢復仰臥位。4、仰臥，雙膝屈曲，雙臂上舉伸直，做仰臥起坐。2-35、俯位，兩腿屈向胸部，大腿與床垂直，臀抬起，胸部與床緊貼。每次持續(xù)時間可從分鐘，逐漸延長到 10 分鐘，早晚各做一次產(chǎn)后恢復的詳細塑身訓練計劃案例體能評估姓名：陳楠 年齡： 24 順產(chǎn)后兩個半月

15、身高： 166cm體重： 58kg 體脂含量： 31 血壓： 100/70mmHg 靜態(tài)心率： 84次/ 分最大心率： 196 次/分 目標心率： 151 次/分-174 次/ 分 胸圍： 90cm 腰圍： 76cm 臀圍： 94cm其他身體情況：無其他病史，腰腹部的柔韌性較差。重點改善部位：腰腹部經(jīng)過測試，陳楠產(chǎn)后體脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，骨盆底肌薄弱，因懷孕而 脹大的子宮長期壓迫到周圍的器官，如胃腸膀胱及血液循環(huán)等，都需要恢復。由于懷孕造成的腹部 肌群長期拉伸、下背部肌肉長期緊張，致使腹部肌肉力量下降，出現(xiàn)腰腹力量不均衡。另外，陳女士的身體柔韌性較差，在全身減脂和局部減脂，

16、特別是腰腹部減脂前，要加強身體 柔韌性和靈活性的訓練，可以使訓練效果事半功倍。健身目標8-10 周：預備減脂期，此階段要加強體能、心肺功能以及肌肉力量，同時注意加入伸展訓練， 以加強陳女士的身體柔韌性和靈活度。10 周以后：加強腹部肌肉，緩解下背部的緊張，穩(wěn)固脊柱，加強骨盆底肌群，恢復各器官的正 常生理功能；全身減脂與腰腹減脂相結合，達到塑身的效果。詳細訓練計劃8-10 周：日期訓練內(nèi)容星期一上肢力量訓練 30 分鐘有氧訓練星期二休息星期三下肢力量訓練 伸展訓練星期四休息星期五全身循環(huán)訓練 2組 40 分鐘有氧訓練星期六休息星期日休息10 周以后：日期訓練內(nèi)容星期一腹部訓練 30 分鐘有氧訓練

17、星期二上肢力量訓練 30 分鐘有氧訓練星期三休息星期四下肢力量訓練 伸展訓練星期五腹部訓練（單周訓練） 30 分鐘有氧訓練（雙周延長為 60 分鐘）星期六全身循環(huán)訓練 2 組 身體放松訓練星期日休息上肢力量訓練：健身球啞鈴臥推 3 組 每組 12 次（ 注意：最低點盡量拉伸胸部，最高點盡量收緊胸部）橡皮帶劃船 3 組 每組 12 次橡皮帶單臂側平舉 3 組 每組 12 次肱二頭肌彎舉器 3 組 每組 12 次（ 注意：動作始終要沉肩，拉伸時要使手腕正直甚至微伸，收縮時要朝著胸的方向 腹部訓練：卷腹 3 組 每組 12 次仰臥舉腿 3 組 每組 12 次啞鈴體側屈 3 組 每組 12 次（注意：

18、動作始終要保持骨盆以下部位的穩(wěn)定）有氧訓練： 跑步機、有氧自行車或太空漫步機下肢力量訓練： 坐姿提踵器 3組 每組 12 次 弓步走 3 組 每組 12 次 靠球深蹲 3 組 每組 12 次 （注意：動作始終膝關節(jié)都要朝向腳尖的方向）大腿內(nèi)收器 3 組 每組 12 次全身循環(huán)訓練：靠球深蹲 10次 跪姿俯臥撐 8次 健身球啞鈴推舉 12 次 橡皮帶劃船 12次 仰臥舉腿 10次 蹬 踏板左右各 30 次身體拉伸、放松訓練： 緩慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均勻呼吸，充分地放松身體 媽咪產(chǎn)后塑身 TIPS12RM1. 訓練前一定要進行熱身運動，以免影響訓練效果，甚至拉傷肌肉。2. 每個動作的負重

19、采用 12RM 以上的輕重量 （1RM 就是指只能做一次的重量，同樣 是最多只能做 12 次的重量 )3. 循環(huán)訓練法中每個動作之間無間歇，每組訓練之間可適當休息，但不可時間過長。4. 訓練前 1 小時左右，補充適量的碳水化合物；訓練中，要少量多次數(shù)的補充水分；訓練 后，要大量補充水分和適量的蛋白質。5. 訓練期間，如身體上感覺到不適，須及時向私人教練反映。 塑身訓練中的誤區(qū)： “脂肪是人體的垃圾，越少越好！ ” 專家解答：脂肪是人體重要的營養(yǎng)素，對于一般健康男性來說，體脂含量應該控制在12-18% ，女性應該控制在 18-25% 。如果男性低于 2% 、女性低于 10% ，都會對生命造成危險

20、。脂肪不僅是能量和維生素的重要儲存載體，而且還傳送激素助人御寒，并調(diào)節(jié)我們的體溫。 脂肪還能保護人體器官和關節(jié)，也是我們免疫系統(tǒng)的重要原生質。脂肪對女性維持正常的生理功能 起著重要作用。但是如果體內(nèi)脂肪比例過高，會增加心臟和循環(huán)系統(tǒng)的負擔，降低身體的儲水能力，并導 致糖尿病。因此，我們要消減的是體內(nèi)多余的、對人體有害的脂肪，但千萬不能過度減脂，以免影 響身體健康。產(chǎn)后營養(yǎng)配餐我們依據(jù)陳女士的恢復狀況，制定了如下的飲食方案：8:00 早餐：肉絲掛面湯，其中需要豬肉 25 克，面粉 50 克，豬肝芹菜 （豬肝 25 克，芹菜 100 克）。10:30 加餐：蘋果 1 個。12:00 午餐：大米綠豆

21、稀飯 （大米 150 克，綠豆 10 克，紅糖 10 克 ），雞蛋炒菠菜 （雞蛋 50 克， 菠菜 100）。15:00 加餐：蛋白粉 1 杯（或者脫脂牛奶 1 杯）。19:00 晚餐：小米稀飯 （小米 110克，紅糖 10 克）。21:00 加餐：蔬菜 150 克。塑身飲食 TIPS ：1. 要比平時多吃動物性蛋白，如雞魚、瘦肉、動物肝、血；豆類也是非常好的佳品。2. 同時攝取不可缺少的蔬菜和水果，吃甜食可用紅糖，還要飲用適量的牛奶。3. 不吸煙，不喝酒，少吃刺激性的食物，否則會影響乳汁的質量以及傷口的恢復。4. 一定要多喝湯、粥類，少吃煎炸等不易消化的食品營養(yǎng)基礎篇碳水化合物為 4千卡/克 50%-55%脂肪為 9千卡/克 25%-30%蛋白質為 4 千卡/克 20%1. 應忌生冷食品。特別是夏季，產(chǎn)婦大多想吃些生冷食物，如冰糖、冰淇淋、冰鎮(zhèn)飲料及和拌涼 菜、涼飯等，