疫情期間居家體育鍛煉

1、疫情期間居家體育鍛煉疫情期間居家體育鍛煉鍛煉定義為一種利用計(jì)劃性的、結(jié)構(gòu)性的、以及重復(fù)性的肢體活動(dòng)來提高一個(gè)或多個(gè)身體部位的健康狀況的體力活動(dòng);下面是本站為大家?guī)淼囊咔槠陂g居家體育鍛煉，希望能幫助到大家!疫情期間居家體育鍛煉授課內(nèi)容：一、第9套廣播體操二、親子協(xié)作體能游戲，三、個(gè)人鍛煉方法介紹：居家鍛煉授課重難點(diǎn)：重點(diǎn)：授課，確保聽課效果，師生在線互動(dòng)難點(diǎn)：培優(yōu)補(bǔ)困授課安排：一、授課準(zhǔn)備(一)提前通知確定時(shí)間(二)提醒學(xué)生穿運(yùn)動(dòng)裝，尋找合適活動(dòng)地點(diǎn)，并盡量有家長陪同(三)登錄平臺(tái)，調(diào)整視頻角度，合理安排直播空間二：授課開始第一：熱身部分(一)原地跑動(dòng)兩分鐘，中間老師要用語言引導(dǎo)學(xué)生做一些其他

2、動(dòng)作，例如：同學(xué)們注意了，要過彎道了，大家注意左轉(zhuǎn)，同學(xué)們注意前方有障礙物，需要大家跨過去，聽我口令，123跨，等等(二)徒手操按照從上到下從左到右的順序進(jìn)行，頭頸肩軀干，髖關(guān)節(jié)，大腿，小腿，身體各個(gè)關(guān)節(jié)第二：基本部分，(一)新授內(nèi)容，第9套廣播體操，1.視頻推送，2.分節(jié)授課，(分解動(dòng)作教學(xué)，)2月10號(hào)，預(yù)備結(jié)，第1節(jié)，第2節(jié)，2月11號(hào)，第3節(jié)，第4節(jié)，第5節(jié)，2月12號(hào)，第6節(jié)，第7節(jié)，第8節(jié)，2月13號(hào)，復(fù)習(xí)18節(jié)動(dòng)作，2月15號(hào)，復(fù)習(xí)18節(jié)動(dòng)作，(二)親子協(xié)作體能游戲，1.推送視頻，(體能小教學(xué)視頻合集)2.讓家長拍視頻發(fā)班級(jí)圈(三)個(gè)人居家鍛煉方法介紹1.推送個(gè)人體能訓(xùn)練小視頻2

3、.直播講授，簡單的練習(xí)，手臂力量鍛煉:A.扶墻俯臥撐扶桌子俯臥撐跪姿俯臥撐正規(guī)俯臥撐，核心力量鍛煉:B.平躺舉腿仰臥起坐兩頭起，腿部力量鍛煉:C.蹲起靠墻蹲，協(xié)調(diào)能力鍛煉:D.十字象限跳拍腳跳，情緒宣泄途徑:E.馬步?jīng)_拳弓步?jīng)_拳(配合發(fā)聲)柔韌能力鍛煉:F.對(duì)腳坐壓腿單邊壓腿坐體前屈三:結(jié)束部分，(一)提醒學(xué)生堅(jiān)持鍛煉(二)布置周末考核任務(wù)(三)師生再見疫情期間居家體育鍛煉一、居家體育鍛煉的基本原則1.安全性原則循序漸進(jìn)，由易到難，特別要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，要注意自己的身體狀態(tài)，感覺不適不要運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前要對(duì)桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等做好安全防范，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意室內(nèi)的通風(fēng)，保持空氣流通。2

4、.適宜性原則為確保體育鍛煉安全有效，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須控制在適宜范圍之內(nèi)。強(qiáng)度過低，不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果;而突然進(jìn)行大強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，則會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，使身體受到傷害，甚至降低免疫功能，使兒童更易患病。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可通過以下自我感覺來把握量的適度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳有所加快，感覺輕度呼吸急促，微微出汗，練完后內(nèi)心感覺輕松愉快和舒服，雖稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。3.多樣性原則中小學(xué)生居家體育鍛煉的方式方法應(yīng)多種多樣，在每日運(yùn)動(dòng)中應(yīng)盡可能組合不同的運(yùn)動(dòng)形式，選擇有律動(dòng)性和學(xué)生喜歡的動(dòng)感音樂作為背景音樂，以增加中小學(xué)生參與鍛煉的運(yùn)動(dòng)興趣。4.統(tǒng)籌性原則每天至少安排一小時(shí)的體育鍛煉時(shí)間，可分上下午，每

5、次30分鐘。注意做好三個(gè)結(jié)合：一是要與學(xué)業(yè)有機(jī)結(jié)合，參照學(xué)校的作息時(shí)間，合理安排學(xué)業(yè)、休息調(diào)整和體育鍛煉的時(shí)間;二是要與眼保健操有機(jī)結(jié)合，要有用眼護(hù)眼意識(shí)，在休息和體育鍛煉時(shí)安排做眼保健操;三是要積極關(guān)注自己的情緒狀態(tài)，當(dāng)感覺出現(xiàn)焦慮等癥狀時(shí)可以嘗試運(yùn)用體育鍛煉的方式來緩解。二、居家體育鍛煉方法為大家提供兩套居家體育鍛煉方法，原規(guī)定方案共有四大類別，16組動(dòng)作，各部分練習(xí)可從頭到尾，按順序進(jìn)行一遍，也可以根據(jù)自己的興趣進(jìn)行選擇。各位同學(xué)在鍛煉時(shí)可根據(jù)自身實(shí)際情況有選擇的安排強(qiáng)度。眼保健操體育鍛煉指南一、靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)正式開始練習(xí)之前先由老師帶領(lǐng)同學(xué)們做好準(zhǔn)備活動(dòng)，分別是下巴寫數(shù)字、肩

6、部繞環(huán)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、提膝寫數(shù)字、提踵運(yùn)動(dòng)等練習(xí)。1.兩點(diǎn)左右跑放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次。2.原地蹬地跑雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。3.原地小步跑原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。4.高抬腿轉(zhuǎn)體原地進(jìn)行高抬腿，家長給與指令(拍手或者口令)。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒。5.坐位擺臂原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。二、平衡性練習(xí)1.單腳接球單腳

7、站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長拋出的球(網(wǎng)球等)。2.跳躍單腿站雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次。3.單腿轉(zhuǎn)身跳單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。三、力量性練習(xí)1.馬步前后走屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。2.雙腿背橋仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10-15次。3.靠墻靜蹲后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。4.

8、標(biāo)準(zhǔn)蹲起雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。5.弓步下蹲雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。四、柔韌性練習(xí)1.手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。2.腘繩肌牽伸坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進(jìn)行2-3次。3.肩部柔韌

9、性站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。結(jié)束之后，老師帶領(lǐng)做放松整理活動(dòng)。雙腳打開，雙手提前交叉，向下打開，想象一下我們?cè)诖笊掷铮⒁夂粑{(diào)整，向上吸氣，向下呼氣，向側(cè)吸氣，吐氣，換一個(gè)方向，吸氣，吐氣，還原。還等什么和家人一起動(dòng)起來打贏這場戰(zhàn)疫吧!疫情期間居家體育鍛煉為了實(shí)現(xiàn)增進(jìn)健康和增強(qiáng)體質(zhì)的目的,從事身體鍛煉時(shí),應(yīng)該遵循以下原則.1.自覺性原則.從事鍛煉必須有明確的健身目標(biāo),自覺地從事鍛煉.自覺是指鍛煉時(shí)要認(rèn)真,心無旁鶩,專注肌肉的張弛,關(guān)節(jié)的反復(fù),呼吸的出入,節(jié)奏的疾徐,你好!在一起期間,科學(xué)鍛煉應(yīng)

10、該很好寫的,身體才是革命的感情,只有我們把身體鍛煉好了,才能夠好好的抗議病情,所以在作文要正面的如有疑問,請(qǐng)追問.(圖片來源于:品略)疫情期間,運(yùn)動(dòng)健身需要適量和符合自身情況.一、實(shí)用運(yùn)動(dòng)建議室外運(yùn)動(dòng):除長期堅(jiān)持且強(qiáng)度不大的空曠處戶外鍛煉(如晨跑)外,其余戶外項(xiàng)目均不提倡.當(dāng)然,最好不到室外運(yùn)動(dòng);室內(nèi)運(yùn)動(dòng):室內(nèi)健身操,進(jìn)行有氧/無氧/針對(duì)某一身體部位的專門練習(xí).有氧運(yùn)動(dòng)有:瑜伽、開合跳、滑雪跳、單側(cè)高抬腿等;無氧運(yùn)動(dòng)有:深蹲、平板支撐、卷腹等;中老年人也可以簡單地抬抬腿,扭扭腰.二、運(yùn)動(dòng)健身注意事項(xiàng)突擊劇烈運(yùn)動(dòng)健身不可取;選擇合適的運(yùn)動(dòng)環(huán)境;選擇適合自身體質(zhì)的運(yùn)動(dòng).(部分內(nèi)容來源于:A2N疫情志愿組)1.建議適度運(yùn)動(dòng),對(duì)于平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,慢慢從低強(qiáng)度過渡到中等強(qiáng)度.疫情期間,不建議高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng).2.為避免消化不良,建議飯后半小時(shí)后運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)時(shí)需補(bǔ)充充足水分.3.運(yùn)動(dòng)前后可進(jìn)行拉伸,特別是運(yùn)動(dòng)前拉伸,可避免運(yùn)動(dòng)受傷.4.在家運(yùn)動(dòng)時(shí),保證周圍無雜物,地板防滑,以防跌倒受傷.疫情期間在保障充足營養(yǎng)的前提下,有條件的可以適當(dāng)鍛煉.不需要特意加強(qiáng).以武術(shù)或芭蕾基本功為主,保障適當(dāng)?shù)慕∩須夤吞珮O拳等有氧運(yùn)動(dòng)較好.避免運(yùn)動(dòng)損傷.運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)之間的休息以和風(fēng)擺柳的積極休息方法為好.也就是不能突然坐下來或突然站立不動(dòng)地休息.你好,疫情期間的運(yùn)動(dòng)要注意選擇,一些戶外人口密集的地方是不適合的.