抑郁癥的自我調(diào)適

1、抑郁癥的自我調(diào)適 抑郁癥臨床可見(jiàn)情緒持久消沉、心境低落與其處境不相稱等 癥狀。情緒的消沉從悶悶不樂(lè)到自卑抑郁、悲痛欲絕，甚至悲觀 厭世。部分患者可出現(xiàn)明顯焦慮和運(yùn)動(dòng)性激越表現(xiàn)，嚴(yán)重者會(huì)出 現(xiàn)幻覺(jué)、妄想，甚至發(fā)生木僵等精神病性癥狀。中、重度抑郁癥 患者若癥狀持續(xù)，可有自殺企圖或行為。由于患者大多思維邏輯 基本正常，其實(shí)施自殺的成功率較高。抑郁癥由于有高患病率、 咼復(fù)發(fā)率、咼致殘率和咼致死率等特點(diǎn)，被稱為“第一心理殺 手”，它給患者及其家屬帶來(lái)的痛苦是其他疾病無(wú)法比擬的。 目前，對(duì)于抑郁癥的治療，主要有藥物與心理治療。抑郁癥 患者除接受心理專業(yè)人員的系統(tǒng)治療外， 個(gè)人如果采用一些切合 本人實(shí)際的自

2、我調(diào)適方法，即可以更有效地緩解抑郁癥狀。 目前，抑郁癥的自我調(diào)適主要有以下幾類方法： 一、養(yǎng)成有規(guī)律的生活 很多抑郁癥患者往往以“生病”為借口，隨心所欲地安排自 己的生活，導(dǎo)致生活作息制度混亂，情緒亦變得日益低落，最終 陷入惡性循環(huán)中不能自拔。 抑郁癥患者要改變這種不健康的狀態(tài)，應(yīng)盡量維持有規(guī)律的 生活，平時(shí)要按時(shí)起居，保證充足睡眠，這樣可以避免抑郁情緒 所帶來(lái)的生理紊亂。 要堅(jiān)持日?；顒?dòng)，平時(shí)注意保持自己的外觀整潔， 不穿邋遢 的衣服出門；家里的房間、庭院要定期清掃、整理，保持整潔。 有的患者本來(lái)可以正常活動(dòng)，但卻躲著不想去上班、懶做家務(wù)， 這是無(wú)益病情恢復(fù)的，越是懶惰，就越是感覺(jué)自己無(wú)用。

3、實(shí)際上 大部分患者是有能力完成日?；顒?dòng)的， 只要堅(jiān)持做該做的，生活 變得充實(shí)，情緒就不會(huì)變得日益低落。 堅(jiān)持日?；顒?dòng)對(duì)抵抗內(nèi)心 的無(wú)助、無(wú)用感會(huì)起到一定的遏制作用， 患者也可以從中領(lǐng)會(huì)到 生活的情趣，有利于保持內(nèi)心的安寧。 抑郁癥患者患病后總是感覺(jué)很茫然，不知道該干些什么，這 個(gè)時(shí)候可以從事一些自己感興趣活動(dòng)，如繪畫(huà)、手工、攝影、觀 影、旅游等等，這樣逐漸將注意力從迷茫轉(zhuǎn)移到興趣愛(ài)好上，可 以減少對(duì)自身的過(guò)度關(guān)注。 二、合理的飲食 保持的合理的飲食可以增強(qiáng)抑郁癥患者的身體機(jī)能， 增強(qiáng)患 者的治療信心，有效緩解抑郁癥的不適癥狀， 起到一定的輔助治 療作用。 抑郁患者的食物宜清淡，多吃各類蔬菜和水

4、果。英國(guó)倫敦大 學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果人類吃太多的肉類和高脂肪熟食，如漢 堡包、薯?xiàng)l、炸雞等，情緒易焦躁，增加抑郁癥的發(fā)病率。在生 活中，抑郁患者應(yīng)盡量少吃這類食品。 抑郁癥患者應(yīng)遠(yuǎn)離煙酒，因煙酒中含有刺激性成分， 長(zhǎng)期吸 煙、酗酒會(huì)抑制食欲，造成營(yíng)養(yǎng)不良，使人情緒低落，加重抑郁 病情，正所謂“借酒消愁愁更愁”。 三、走出去，多與人交往 抑郁患者常見(jiàn)的表現(xiàn)就是不愿與周圍的人群接觸， 他們常閉 門獨(dú)居，把自己關(guān)在家里，整日臥床、疏遠(yuǎn)親友、回避社交，同 時(shí)伴有情緒抑郁、自我評(píng)價(jià)降低、自責(zé)，感覺(jué)不如他人、什么都 做不好等諸多負(fù)面情緒。 這些持久感受導(dǎo)致他們興趣匱乏、 遇事 畏縮、社交退縮、封閉自我。

5、要改變這種惡性循環(huán)，就必須逼迫 自己走出去， 多接觸外界的朋友， 積極參加一些力所能及的社會(huì) 活動(dòng)。剛開(kāi)始時(shí)，抑郁患者也許內(nèi)心會(huì)較難受、糾結(jié)，但只要堅(jiān) 持一段時(shí)間后， 負(fù)面的情緒感受就會(huì)被外部環(huán)境慢慢消融， 其自 信心也會(huì)被重新樹(shù)立起來(lái)，逐漸恢復(fù)以往的歡樂(lè)境況。 四、參加一些力所能及的運(yùn)動(dòng) 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)自身體質(zhì)， 還對(duì)緩解抑郁、 排解陰霾的 心情有較大的幫助。 抑郁患者根據(jù)自身情況， 應(yīng)經(jīng)常參加一些如 跑步、跳繩、爬山、旅游、瑜伽、太極等簡(jiǎn)單易行、力所能及的 運(yùn)動(dòng)。 研究表明，人在跑步或散步時(shí)，大腦會(huì)大量分泌內(nèi)啡肽，也 即快樂(lè)激素，它會(huì)讓人產(chǎn)生歡樂(lè)、愉悅、滿足的感覺(jué)，可以幫助 人排遣壓力

6、和憂郁。 跑步或散步的時(shí)間以早晨或傍晚， 頻率為每 周至少跑3次，距離遠(yuǎn)近因人而異，每次持續(xù)3040分鐘為宜。 跳繩是一項(xiàng)增加人體協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)。 在跳繩過(guò)程中， 頭部需 要上下快速移動(dòng)， 能有效加強(qiáng)前庭功能， 這樣能產(chǎn)生良好的心理 感受，提高自信心。跳繩速度為每分鐘 30 60 次，隔天一次， 每次持續(xù)2030分鐘。 另外，從事瑜伽、太極、爬山、旅游等運(yùn)動(dòng)，在改善心肺功 能及提高攝氧、消除疲 ?詰耐 ?時(shí)，也能起到調(diào)解情緒、改善人的 情緒狀態(tài)、 平靜心境的目的， 抑郁患者可以根據(jù)自己的情況選擇 性地參與。 五、運(yùn)用意念調(diào)整情緒 常見(jiàn)的有“冥想觀息法”。 所謂“冥想觀息法”就是通過(guò)調(diào) 整、觀察呼

7、吸的方式來(lái)平衡內(nèi)心的情緒、改變自我意識(shí)、提升自 我情緒管理的能力，從而獲得內(nèi)心深度寧?kù)o的一種心靈修習(xí)方 式。“冥想觀息法”可以緩解抑郁患者的內(nèi)心壓力，減少抑郁、 焦慮等情緒，現(xiàn)在已被廣泛的應(yīng)用到心理治療和心靈成長(zhǎng)活動(dòng) 中。抑郁患者如果能每日有規(guī)律地練習(xí)“冥想觀息法”， 將有助 于獲得自身的啟迪和成長(zhǎng)。 抑郁患者可在早晚的時(shí)間練習(xí)此法， 練習(xí)時(shí)， 需選擇一個(gè)環(huán) 境較為安靜的房間，靜坐，放松全身，微微閉上雙眼，什么也不 做也不想， 只是靜靜地感受自己的呼吸， 把所有的注意力都關(guān)注 在呼吸上，專注地體會(huì)每一次呼吸過(guò)程中氣息進(jìn)出的快慢強(qiáng)弱， 氣息在鼻翼、鼻孔、人中等處帶來(lái)的細(xì)微感受。做的過(guò)程中，如 果

8、發(fā)現(xiàn)自己想別的事情， 也不要停下來(lái)， 也不用因?yàn)樽呱穸械?沮喪，應(yīng)繼續(xù)重新調(diào)整呼吸，將雜亂的思緒給拉回來(lái)。 幾次練習(xí)后， 你會(huì)感受到自己的內(nèi)心變得平靜自在。 許多人 在平時(shí)對(duì)自己太過(guò)苛刻， 凡事追求完美， 對(duì)自己所言所行有太多 評(píng)判、控制，甚至否認(rèn)，也正是由于平時(shí)對(duì)自己的嚴(yán)苛要求，才 產(chǎn)生了內(nèi)心的糾結(jié)和痛苦， 導(dǎo)致抑郁的產(chǎn)生。 而我們觀察自己的 呼吸，就能使自己從自我批評(píng)、否定和懷疑中脫離出來(lái)，覺(jué)察到 自身很多不正確的認(rèn)知， 并且知道它們只是大腦的想法， 而非真 實(shí)，從而放棄對(duì)負(fù)面思想的執(zhí)著和堅(jiān)持。開(kāi)始做時(shí)，時(shí)間可以稍 短，5 分鐘左右，然后慢慢增加到 10 分鐘、 15 分鐘，以至更長(zhǎng)。

9、如果我們每天能堅(jiān)持做半小時(shí)左右的觀息， 就可以通過(guò)這樣 一個(gè)簡(jiǎn)單的方式從很大程度改變自己的負(fù)面情緒。 六、整理自己的感受 抑郁患者往往會(huì)較長(zhǎng)時(shí)間沉浸在一些消極感受中， 雖然他們 也認(rèn)為自己的想法或情緒并不合理， 甚至荒謬， 但是自己仍然無(wú) 力擺脫。 要想轉(zhuǎn)變這種情形， 就是在每晚睡覺(jué)前養(yǎng)成記日記的習(xí) 慣，把一天中自己的經(jīng)歷、感覺(jué)以及美好的體驗(yàn)、進(jìn)步和成績(jī)寫 到日記中， 充分肯定自己這一天的成績(jī)和進(jìn)步， 盡力不去想那些 消極的東西。你要做的就是完整的把這些東西寫在在日記本上， 當(dāng)時(shí)不要急于去判斷、 分析它， 可以在以后你的抑郁狀態(tài)有所緩 解之后，再去評(píng)析它。如果能養(yǎng)成天天記日記的好習(xí)慣，你會(huì)覺(jué) 得自己的生活會(huì)變得越來(lái)越有意思