減壓俱樂部團輔方案

1、自我減壓工作坊一、團體名稱減壓俱樂部，是結(jié)構(gòu)式、發(fā)展性的二、團體目標1. 使成員了解壓力的來源，明確壓力的雙面性；2. 協(xié)助成員探索緩解壓力的有效方式，并由日常生活中總結(jié)減壓技巧；3. 設(shè)計情境，將壓力緩解方法應(yīng)用到日常生活、學(xué)習(xí)中，幫助學(xué)員習(xí)得新 的行為模式。三、團體對象在校大學(xué)生四、團體規(guī)模10-15 人、五、團體地點校心理咨詢預(yù)約室，較寬敞開闊，教師和團體活動的實施。六、活動時間四次，810個小時七、領(lǐng)導(dǎo)者至少一位領(lǐng)導(dǎo)者引導(dǎo)進行八、團體設(shè)計方案團體發(fā)展階段預(yù)期目標團體活動時間1.導(dǎo)向與熱身階段內(nèi)容目標：破冰互動，學(xué)員之間相互認識；1. 微笑握手2. 棒打薄情郎3. 壓力測試表2.5個小時

2、2.壓力源探討階段內(nèi)容目標：明確壓力，列舉壓力事件，探索壓力源1. 心情寫字板2. 煩惱的小人3. 探討壓力源分類2個小時3.減壓體驗階段內(nèi)容目標：1. “自生訓(xùn)練”體驗3個小時協(xié)助成員體驗減輕壓力的方 式，幫助成員習(xí)得減壓方法2. 呼吸調(diào)整3. 分享減壓方法，總結(jié)4. 身體+心態(tài)4.鞏固強化階段內(nèi)容目標：運用減壓方法，鞏固練習(xí)，并 后測壓力值，檢驗是否達到預(yù) 期效果。1. 放松情緒2. 收獲園3臨別贈言4. 壓力量表后側(cè)5. 合影留念2-3個小時九、活動說明（一）單元一主題：團體形成目標：澄清目標，建立信任設(shè)計依據(jù)：團體形成初期，采取一些輕松的活動，使成員通過接觸交流，建立 信任，有助于成員

3、在以后的活動中互相支持、協(xié)作。活動安排：1微笑握手：目的：放松，減輕焦慮時間：約10分鐘準備：操作：指導(dǎo)者：“今天的你與以前的你是不一樣的，你今天心情愉快，積極樂 觀，讓我們團體中的每個人都感受到今天這個不一樣的你。請你面帶微笑，和 周圍的人親切的握握手，打個招呼?！敝笇?dǎo)者引導(dǎo)大家爭取與每一位成員握握 手。2. 棒打薄情郎：目的：相互了解認識、打破冷冰、活躍氣氛。時間：約30分鐘準備：舊掛歷紙或舊報紙卷成一根紙棒操作：全體成員圍圈就座，輪流介紹自己的名字、興趣、出生年月等個人資料。 每個人都專心去記其他成員的資料。然后轉(zhuǎn)成一圈，選一人手執(zhí)報紙卷成的“棒子”站在中間，指導(dǎo)者喊出一位成員的昵稱，被

4、叫者左右兩側(cè)的成員要馬 上站起來，否則由被叫者給與當頭一棒，“棒打薄情郎”，反復(fù)做，直到大家 熟悉彼此的名字。若一人三次被打就必須站出來表演作為懲罰。3. 壓力測試計：目的：測量學(xué)員在團輔前期的壓力值時間：25分鐘準備：壓力量表操作：壓力小測試請回想一下自己在過去一個月內(nèi)是否出現(xiàn)下述情況：1. 覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。2. 覺得時間不夠，所以要分秒必爭。例如過馬路時闖紅燈，走路和說話的節(jié)奏很 快。3. 覺得沒有時間消遣，終日記掛著工作。4. 遇到挫敗時很容易發(fā)脾氣。5. 擔(dān)心別人對自己工作表現(xiàn)的評價。6. 覺得上司和家人都不欣賞自己。7. 擔(dān)心自己的經(jīng)濟狀況。8. 有頭痛/胃痛/背痛的毛病

5、，難以治愈。9. 需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10. 需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11. 與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。12. 與人傾談時，打斷對方的話題。13. 上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14. 太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15. 當空閑時輕松一下也會覺得內(nèi)疚。16. 做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。17. 覺得自己不應(yīng)該享樂。計分方法：從未發(fā)生0分，間中發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分0-10分：你能夠應(yīng)付生活中的許多事情，但有時也會有些煩惱，這是正常的。11-15分：你有輕度的心理壓力，雖然常會感知到各種煩惱，但你基本上能夠 應(yīng)對自如。你應(yīng)當學(xué)會調(diào)節(jié)自己的心情

6、，保持輕松平和的心態(tài)。16分或以上：你已經(jīng)在承受巨大的心理壓力，你不能處理生活中的許多問題，因此會感到緊張和不安。你應(yīng)當盡快改變這種情況，建議接受專業(yè)人士的專業(yè)輔 導(dǎo)。（二）單元二主題：直面壓力目標：探索壓力源設(shè)計依據(jù)：要緩解壓力，必須首先明確壓力，探索出壓力來源，這樣才能有針對性地解決壓力問題?；顒影才牛?心情寫字板：目的：探索壓力源時間：30分鐘準備：白板紙、馬克筆操作：引導(dǎo)學(xué)員姜個人近期所面臨的煩惱、不快一一列出，直接宣泄壓力事件，以找出壓力源，布置作業(yè)：就個人存在的壓力事件尋求有效的解決方案，下次分享2. “煩惱的小人”目的：幫你找出壓力源時間：40分鐘準備：粉筆操作：在地板上畫出一個

7、大大的人形，包括完整的頭部，頸部和四肢。然后邀請游戲者自由站在自己認為壓力最大的身體部位上， 并且同與自己選擇一致的伙伴 交流壓力的感受和原因。專家分析壓力之所以給人們帶來很大困擾，主要原因是由它的“無形感”引發(fā) 的“無措感”造成的。當你選擇站在“人形”的某個部位，實際上就已經(jīng)將自己 的壓力以“物化”的方式暴露出來，然后再通過與伙伴的交流使這種壓力逐漸清 晰和明朗。明確壓力的過程，就是“減壓”的過程。3. 總結(jié)：壓力來源可劃分為哪幾類？布置作業(yè)：分別如何應(yīng)對，下次分享。（三）單元三主題：團體訓(xùn)練目標：學(xué)習(xí)減壓方法設(shè)計依據(jù)：團體形成穩(wěn)固時期，針對學(xué)員面臨的具體問題，提供有效的體驗方案，初步習(xí)得減

8、壓方法?；顒影才牛? 自生訓(xùn)練目的：放松練習(xí)時間：20分鐘準備：暖暖的鵝黃色燈光，淡綠色的墻面，淺色木紋地板，古色古香的中式雕窗， 伴隨著海浪輕卷沙灘的音樂，參加活動的學(xué)員踢掉高跟鞋，摘掉眼鏡，緩緩地平 躺在墊子上，四肢放松，閉目寧神。操作引導(dǎo)：“我的右臂很沉我的左臂很沉我的腹部很溫暖我的額頭很涼” 引導(dǎo)者緩慢而不失節(jié)奏感的指導(dǎo)，使每個人都陷入一種飄然而迷醉的狀態(tài)。使學(xué) 員感覺自己的心臟非常緩慢而規(guī)律地跳動， 四肢很沉，頭腦中一片空白，意識似 乎也若有若無，不想睜開眼睛，感覺非常放松。總結(jié)：“自生訓(xùn)練”是一種由練習(xí)者通過心理暗示來體會肢體不同變化感受的減壓方式。2. 呼吸調(diào)整目的：弓I導(dǎo)團體成

9、員一種積極的自我暗示時間：10分鐘操作：所有成員圍成一圈，手牽手，指導(dǎo)者也在里面。指導(dǎo)者引導(dǎo)成員作積極 的自我暗示，提示成員放松身體緩解情緒，做深呼吸，每個人緊握左右成員的 雙手，將周圍所有的力量吸進，使自己更堅強，呼氣，把剛剛活動中所有煩惱、 沉重的情緒吐出，及時釋放出來，留在這里不帶走。3 分享經(jīng)驗?zāi)康模阂龑?dǎo)學(xué)員分享減壓的有效方法，集思廣益，頭腦風(fēng)暴時間：30分鐘操作：上次團輔給大家布置了一項任務(wù)，通過剛才的體驗相信大家一定對于減 壓有自己的認識和了解，下面我們來分享一下個人的經(jīng)驗，看看都有哪些方法 可以有效減壓。推薦減壓游戲網(wǎng)站一一藍心網(wǎng)心理游戲與訓(xùn)練中心。小結(jié)：除了身體生理方面的減壓放

10、松訓(xùn)練外，還需要心態(tài)的調(diào)整心理減壓有辦法：不苛求于人知足者常樂康喬在講座中稱，心理壓力的來源非常復(fù)雜，來自生活、工作、學(xué)習(xí)、家庭、 單位的壓力最為普遍，還有人的心理壓力來源于文化、政治、生存、關(guān)系、成長、 認知、情緒、意志等方面。康喬表示，其實，心理壓力是可以自行調(diào)適的，比如傾訴、旅游、讀書、聽 音樂、做好事，都能夠進行心理減壓。美國心理衛(wèi)生學(xué)會提出了心理平衡的十條 要訣：1、對自己不苛求。每個人都有自己的抱負，目標定得太高，難以實現(xiàn)，是自尋煩惱；對自己要求十全十美，有一點瑕疵就自責(zé)，也是自我傷害。把目標和 要求限定在自己的能力范圍之內(nèi)，懂得欣賞自己已取得的成就，心情自然會舒暢。2、不要處處與

11、人爭斗。處處與人爭斗，會讓自己經(jīng)常處于緊張狀態(tài)。其實， 人際之間應(yīng)和諧相處，只要你不敵視別人，別人也不會與你為敵。3、對親人期望不要過高。妻子盼望丈夫飛黃騰達，父母希望兒女成龍成鳳， 是人之常情。但當對方不能滿足自己的期望時， 也不必大失所望。每個人都有自 己的生活道路，何必要求別人迎合自己。4、暫離困境。受到挫折時，自己暫且將煩惱放下，去做自己喜歡做的事， 如運動、打球、讀書等，待心境平和后，再重新面對難題，思考解決的辦法。5、適當讓步。處理工作和生活中的一些問題，在非原則問題方面無需過分 堅持，退一步，海闊天空。6對人表示善意。生活中被人排斥的時候，適當表示出自己的善意，誠摯地伸出友誼之手

12、，朋友自然就會多。7、找人傾訴煩惱。不要把所有的煩惱都悶在心里，適當向知己好友傾訴， 心情會頓感舒暢。8、幫助別人做事。助人為快樂之本，幫助別人不僅可以表現(xiàn)自己存在的價值，還可以獲得珍貴的友誼和快樂。9、積極娛樂。生活中適當娛樂，調(diào)節(jié)情緒，舒緩壓力，增加新的知識和樂 趣。10、知足常樂。榮與辱、升與降、得與失，往往不以個人意志為轉(zhuǎn)移，榮辱 不驚，淡泊名利，做到心理平衡就是極大的快樂。（四）單元四主題：笑迎明天目標：運用減壓方法，鞏固練習(xí)設(shè)計依據(jù)：經(jīng)過前期的體驗、探討，學(xué)員已基本掌握了減壓方法，最后階段進 行鞏固強化，并后測壓力值，檢驗是否達到預(yù)期效果?；顒影才牛?情緒放松療法目的：鞏固減壓方法時間：30分鐘準備：兩幅大同小異的圖片操作：從兩幅由可愛、輕松，看上去賞心悅目的畫面構(gòu)成得相似圖片中，尋找二者細 小差異。它們玩起來需要集中注意力、仔細觀察。理論依據(jù)：心理學(xué)研究表明，轉(zhuǎn)移注意是調(diào)節(jié)情緒的有效方法。被小游戲吸引 時，我們不僅思維更加活躍，還能在不知不覺中，忘掉煩惱和壓力。經(jīng)過努力、 找到答案，我們的自信心會大大增加，獲得滿足感，這其實就是心理上“自我 實現(xiàn)”的過程。 此外，玩的時候遇到挫折，我們會習(xí)慣性地發(fā)發(fā)牢騷、抱怨 幾句，這時，壓抑的情緒會在無形中得到渲泄。2. 收獲園目的：總結(jié)本次團體活動，了解每位成員