體能訓(xùn)練的基本常識(shí)

1、第三節(jié) 體能訓(xùn)練的基本常識(shí) 一、體育鍛煉對人體的影響 體育鍛煉中，適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和心理負(fù)荷對人體的刺 激，會(huì)使機(jī)體各組織、器官、系統(tǒng)及心理產(chǎn)生一系列的適宜 性變化。這些變化不僅能有效的增強(qiáng)生理功能，而且對于人 的心理健康具有積極的促進(jìn)作用，從而提高人的生命質(zhì)量。 (一)體育鍛煉對生理功能的影響 I、對心血管系統(tǒng)的影響 人體的心臟、血管、血液三部分組成了心血管系統(tǒng)，擔(dān) 負(fù)著人體代謝的運(yùn)輸任務(wù)。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉有利于心臟功 能的改善和提高，主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面： (1) 心臟運(yùn)動(dòng)性肥大 (心肌營養(yǎng)性粗壯 )。經(jīng)常參加體育鍛 煉的人，可使心肌壁增厚，心肌力增強(qiáng)，心臟體積和容積增 大。因?yàn)樾谋谳^厚而

2、有力，每搏輸出量就多，所以，運(yùn)動(dòng)員 的心臟體積較一般人大，這種現(xiàn)象稱為“心臟運(yùn)動(dòng)性肥大”或 “心臟營養(yǎng)性肥大”。 (2) 安靜時(shí)心跳頻率減慢。 經(jīng)常鍛煉的人， 由于心肌收縮 強(qiáng)而有力，每搏輸出量多， 因而安靜時(shí)心跳頻率比一般人慢。 一般人每分鐘心跳 70-80 次，經(jīng)常參加體育鍛煉的人可減至 每分鐘 50-60 次，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員更慢，每分鐘 30-40 次。安 靜時(shí)心跳的減慢，使心肌獲得更多休息時(shí)間，從而使心臟有 更大的儲(chǔ)備力 (3) 心臟工作的“節(jié)省化”。進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)時(shí)，在運(yùn)動(dòng)量相 同的情況下，經(jīng)常參加體育鍛煉的人，心跳頻率和血壓變化 幅度比一般人小，不易疲勞，而且恢復(fù)也較快。由于體育鍛 煉使

3、血管保持很好的彈性，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng) 員，心跳每分鐘可高達(dá) 200-220 次，這是一般人做不到的。 這樣就使心臟具備了承擔(dān)緊張工作的潛在能力，一旦需要就 可以承擔(dān)大強(qiáng)度工作?？梢?，頻率低而有力的心臟搏動(dòng)不易 疲勞，安靜時(shí)心率低，一般活動(dòng)時(shí)心率升高少，緊張活動(dòng)時(shí) 心率升高很多，活動(dòng)后心率能較快恢復(fù)到安靜狀態(tài)，這是心 臟工作“節(jié)省化”現(xiàn)象，是身體鍛煉給有機(jī)體帶來的好處。 2、對呼吸系統(tǒng)的影響 呼吸系統(tǒng)由呼吸道 (包括鼻、喉、氣管、支氣管 )和肺組 成。其中肺是氣體的交換場所，呼吸道是氣體交換的通 道。 。 體育鍛煉可以促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的健全和完善。使其結(jié)構(gòu)和 機(jī)能發(fā)生良好的變化，同時(shí)可保

4、持肺組織彈性，改進(jìn)胸廊活 動(dòng)度，加深呼吸深度，增大肺活量，提高呼吸系統(tǒng)的通氣和 換氣功能。體育鍛煉時(shí)，由于需氧量增加，促使大部分肺泡 充分張開，對肺泡彈性的保持及改善十分有益，有助于預(yù)防 肺氣腫疾病的發(fā)生。 3、對神經(jīng)系統(tǒng)的影響 神經(jīng)系統(tǒng)包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)，是人體生 理活動(dòng)和思維活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，其基本功能是整合。整合是 指中樞神經(jīng)系統(tǒng)將來自各個(gè)方面的刺激經(jīng)過協(xié)調(diào)、加工、處 理得出一個(gè)完整的活動(dòng)，做出適應(yīng)性反應(yīng)。包括協(xié)調(diào)作用和 做出完整的適應(yīng)性反應(yīng)兩個(gè)方面。 人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)有興奮、抑制兩個(gè)過程，兩者 相互影響，相互加強(qiáng)。人的一切功能都是興奮、抑制的不同 表現(xiàn)形式。腦力勞動(dòng)的分

5、析、思維、推理、綜合都是在大腦 興奮中進(jìn)行的長時(shí)間的學(xué)習(xí)、單調(diào)的刺激會(huì)使大腦皮層產(chǎn)生 疲勞進(jìn)入抑制狀態(tài)，此時(shí)學(xué)習(xí)效率下降，如不及時(shí)調(diào)節(jié)將會(huì) 導(dǎo)致疲勞過度，產(chǎn)生神經(jīng)衰弱，嚴(yán)重影響身體健康。 休息可以調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮和抑制，而體育鍛煉是最 積極有效的休息方式。在鍛煉時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)抑制轉(zhuǎn)為興奮， 興奮的神經(jīng)系統(tǒng)促進(jìn)了機(jī)體的代謝功能，改善供能和供氧， 緩解了神經(jīng)系和機(jī)體的疲勞。體育運(yùn)動(dòng)時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)加緊 工作，要對場上的復(fù)雜變化做出協(xié)調(diào)反應(yīng)，這對神經(jīng)系統(tǒng)是 極好的鍛煉。 4、對運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響 人體的運(yùn)動(dòng)是由運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)的， 運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)由 206 塊骨骼和 400 多塊肌肉及關(guān)節(jié)等組成。 骨骼是人體的支架

6、，是人體最結(jié)實(shí)的器官。經(jīng)常參加體育鍛 煉能使骨骼發(fā)生良好的變化；肌 肉附著出的骨增大，骨密質(zhì)增厚，骨松質(zhì)的骨小梁增粗，而 且排列的更規(guī)則、更整齊。因此，骨骼變的粗大、堅(jiān)實(shí)、更 為堅(jiān)固，能擔(dān)負(fù)更大的負(fù)荷和完成更大的運(yùn)動(dòng)練習(xí)和體力勞 動(dòng)。 人體骨與骨連接能活動(dòng)的地方叫關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)周圍有關(guān)節(jié) 囊，被韌帶和肌肉包圍著，韌帶能加固關(guān)節(jié)。經(jīng)常參加體育 鍛煉，能使關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱增厚和加強(qiáng)，伸展性、彈性 增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增大，靈活又牢固。 肌肉是人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力器官，也是構(gòu)成人體健美的外在 表現(xiàn)。人體全身肌肉的重量約占體 重的 40%（ 女性約為 35），人們的坐立、行走、談話、寫字、喜怒哀樂的表情。 乃至

7、進(jìn)行各種各樣的工作勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)等等，無一不是肌肉活 動(dòng)的結(jié)果。 （二）體育鍛煉對心理健康的影響 體育鍛煉不僅有助于身體健康，而且大量研究表明，體 育鍛煉是一種低支出、低風(fēng)險(xiǎn)和： 無副作用的有效改善心理健康的手段。體育鍛煉對身體的健 康的積極影響主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面： 1、改善情緒狀態(tài)。不良情緒是導(dǎo)致生理和心理不健康 的重要因素之一，而體育鍛煉能直接給人帶來愉快和喜悅， 并能降低緊張和不安，從而調(diào)控人的情緒，改善心理健康狀 況。體育鍛煉的情緒效應(yīng)有短期效應(yīng)和長期效應(yīng)兩種。溫伯 可編輯 word, 供參考版！ 格等人的研究報(bào)告指出，一次三十分鐘的跑步可以顯著改善 緊張、困惑、焦慮、憤怒和抑郁等不良

8、情緒狀態(tài)。同時(shí)，溫 伯格研究認(rèn)為。長期有規(guī)律的中等強(qiáng)度的體育鍛煉有助于情 緒的改善。人們常因工作的壓力、人際關(guān)系的復(fù)雜而產(chǎn)生緊 張焦慮和不安，經(jīng)常參加體育鍛煉可以使這些不良情緒得到 改善，心理承受能力增強(qiáng)。大量研究表明。體育鍛煉能預(yù)防 和治療心理疾病。美國的一項(xiàng)調(diào)查表示。 1750 名心理醫(yī)生 中， 80 的人認(rèn)為體育鍛煉是治療抑郁癥的有效手段之一， 60 的人認(rèn)為應(yīng)將體育鍛煉作為一種消除焦慮癥和抑郁癥 的治療方法。美國的一位心理學(xué)家對大學(xué)生做跑步實(shí)驗(yàn)，發(fā) 現(xiàn)跑步能成功的減輕大學(xué)生在考試期間的焦慮情緒，且發(fā)現(xiàn) 適當(dāng)?shù)牟叫?（達(dá)到最大吸氧量的 35 一 65 ）亦能降低焦慮 狀態(tài)和血壓。 2、提

9、高智力功能。長時(shí)間的進(jìn)行腦力勞動(dòng)后，通過體 育鍛煉有利于呼吸、血液循環(huán)和神經(jīng)細(xì)胞興奮與抑制的交 替，更有助于工作學(xué)習(xí)的注意力、記憶力、想象力、思維分 析等心智能力的健康發(fā)展，并使其情緒穩(wěn)定、性格開朗、疲 勞感下降等，這些非智力成分對人的智力發(fā)展具有促進(jìn)作 用。 3、強(qiáng)化自我概念和自尊自我概念。強(qiáng)化自我概念和自 尊自我概念是個(gè)體主觀對自己的身體、思維和情感等的整體 評價(jià)， 它是由許許多多的自我認(rèn)識(shí)所組成的， 包括“我的身材 可編輯 word, 供參考版！ 是不是很有吸引力”、“我的工作成績是否非常優(yōu)秀”、“我不喜歡 什么或喜歡什么”等等。 而自尊是在自我概念的基礎(chǔ)上， 對自 己各方面的自我評價(jià)和

10、情感反應(yīng)， 如“我對自己優(yōu)異的工作成 績感到自毫 “我對自己富有吸引力的身材感到非常滿意”等 等。自我概念和自尊對個(gè)體在人格形成和適應(yīng)社會(huì)方面都起 著很大的作用。 二、運(yùn)動(dòng)中常見的生理反應(yīng)與運(yùn)動(dòng)性疾病 （一）極點(diǎn)和第二次呼吸 極點(diǎn)是指劇烈運(yùn)動(dòng)，特別是中長跑時(shí)，下肢回流血量減 少，氧債不斷積累，達(dá)到一定程度時(shí)就會(huì)出現(xiàn)胸悶氣短，下 肢沉重、 動(dòng)作不協(xié)調(diào)和惡心現(xiàn)象， 這在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱為“極 點(diǎn)”。 第二次呼吸是指極點(diǎn)出現(xiàn)后，應(yīng)適當(dāng)減緩運(yùn)動(dòng)量，注意 加深呼吸，堅(jiān)持下去，上述生理反應(yīng)就會(huì)逐漸緩解與消失。 隨后機(jī)能得到改善，氧供應(yīng)增加，運(yùn)動(dòng)能力又將提高，這種 現(xiàn)象標(biāo)志著“極點(diǎn)”已經(jīng)克服，生理過程出現(xiàn)新的

11、平衡。這在 運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱為“第二次呼吸”。 （二）運(yùn)動(dòng)性疲勞 運(yùn)動(dòng)性疲勞大體上可分為肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞和內(nèi)臟疲 勞三種。它對機(jī)體來說是一種保護(hù)性機(jī)制，同時(shí)又是運(yùn)動(dòng)負(fù) 荷的標(biāo)志。運(yùn)動(dòng)性疲勞是一種正常的生理反應(yīng)，沒有疲勞就 沒有超量恢復(fù)。但有一次疲勞沒有消除而新的疲勞又緊接著 產(chǎn)生，積累起來就會(huì)造成過度疲勞，不利于身體健康 消除運(yùn)動(dòng)性疲勞常用的方法：按摩、針灸、蒸氣浴、桑 拿浴或通過心理學(xué)恢復(fù)的方法，采用自我暗示和放松訓(xùn)練。 另外，注意運(yùn)動(dòng)后做好整理活動(dòng)，進(jìn)行必要的休息和補(bǔ)充適 當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)。 （三 ）肌肉酸痛和肌肉痙攣 在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后，或是隔了很長時(shí)間沒鍛煉，又開始 鍛煉之后，常常會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛

12、，這種酸痛不是發(fā)生在運(yùn)動(dòng) 中或運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)刻，而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后I-2 天。肌肉痙 攣俗稱抽筋，是肌肉不自主的突然性強(qiáng)直收縮，并變得異常 堅(jiān)硬。常發(fā)生在小腿腓腸肌、足屈拇肌和屈趾肌。 處置方法： 對酸痛部位進(jìn)行熱敷、 按摩、 口服維生素 C、 針灸及電療手段都可以使酸痛減輕和消除。對痙攣部位進(jìn)行 牽引和拉伸，可配合按摩及點(diǎn)壓委中、承山、涌泉穴等。 （四 ）運(yùn)動(dòng)性昏厥 在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后，由于供血量的減少和腦血管的痙 攣，引起腦部突然供血不足一時(shí)性的知覺喪失。出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性 昏厥時(shí)會(huì)伴隨全身無力、頭昏耳鳴、眼前發(fā)黑、面色蒼白等 現(xiàn)象。 處置方法：立即使患者平臥，足略高于頭部，并進(jìn)行由 小腿向大腿、心臟

13、方向的按摩作拍擊，同時(shí)點(diǎn)壓人中、合谷 等穴位。如停止呼吸，要立即進(jìn)行人工呼吸。重癥患者，經(jīng) 臨場處理后，送醫(yī)院治療。 （五 ）運(yùn)動(dòng)中腹痛 運(yùn)動(dòng)中中腹痛是指在運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)產(chǎn)生的 腹部疼痛。既有功能性的，也有器質(zhì)性的。在中長跑、馬拉 松跑、競走和自行車運(yùn)動(dòng)中容易發(fā)生。 處置方法：減慢速度、加深呼吸、按壓疼痛部位，如疼 痛仍不減輕，甚至加重，應(yīng)請醫(yī)生處理。 （六）運(yùn)動(dòng)中暑 運(yùn)動(dòng)中暑是指長時(shí)間在高溫或熱輻射環(huán)境中鍛煉的人 容易發(fā)生的一種急性高溫疾病。 處置方法： 迅速使患者脫離熱環(huán)境。 到通風(fēng)陰涼處休息， 并采取降溫措施，如解開衣扣、冷敷額頭、喝清涼飲料、服 用人丹、十滴水等。 （七 ）溺水

14、和游泳性中耳炎 1、溺水是指因誤入深水或肌肉痙攣使水從囗、鼻流入 引起呼吸道阻塞，造成機(jī)體缺氧，嚴(yán)重者甚至危及生命。發(fā) 現(xiàn)溺水情況，應(yīng)立即使患者迅速脫離水面后，并打開口腔， 清除口、鼻內(nèi)的分泌物和其它異物，迅速進(jìn)行排水，然后進(jìn) 行人工呼吸。重者請醫(yī)生來處理。 2、游泳性中耳炎是指人們游泳時(shí)，由于不清潔的水進(jìn) 人中耳造成細(xì)菌感染引起的。發(fā)現(xiàn)此種情況，患者應(yīng)臥床休 息，多喝開水，內(nèi)服、外用消炎藥，并及時(shí)請醫(yī)生處理。 （八）凍傷和雪盲 凍傷是機(jī)體的某部分組織，因寒冷侵襲出現(xiàn)局部損壞的 癥候群。雪盲也稱光射性眼炎，是眼睛受到紫外線的侵害而 發(fā)生的急性眼角膜、結(jié)膜炎。 處置方法：凍傷輕者可放在三十八度至

15、四十度的溫水中 復(fù)溫后再涂上凍瘡膏。若出現(xiàn)水泡，可消毒后用針頭刺破， 涂藥后進(jìn)行包扎。三度以上凍傷應(yīng)進(jìn)行就醫(yī)治療；雪盲患者 應(yīng)迅速脫離受傷環(huán)境，并使用消炎藥水，還可戴上墨鏡保護(hù) 眼睛。 三、運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防及處置 在體育運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的損傷統(tǒng)稱為運(yùn)動(dòng)損傷。為了貫徹預(yù) 防為主的方針，必須了解運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的原因及發(fā)病規(guī)律， 并采取有效的預(yù)防和處置措施，最大限度地減少或避免運(yùn)動(dòng) 損傷，保證身體健康和運(yùn)動(dòng)鍛煉的正常運(yùn)行。 （一）運(yùn)動(dòng)損傷的原因 1、主觀原因 思想麻痹大意；缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)；技術(shù)上的缺點(diǎn)和錯(cuò)誤； 身體的功能狀況不良、身體的弱點(diǎn)和技術(shù)動(dòng)作的特殊要求不 適應(yīng)；心理狀態(tài)低下；注意力不集中，運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)

16、不充 分或是缺乏針對性的準(zhǔn)備活動(dòng)。 2、客觀原因 鍛煉時(shí)缺乏必要的保護(hù)幫助或保護(hù)幫助不及時(shí)、方法不 正確；場地設(shè)施、器材不符合要求；動(dòng)作粗野、違反規(guī)則 （ 其是對抗性項(xiàng)目 ）；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排不當(dāng)； 運(yùn)動(dòng)內(nèi)容組合不科學(xué)， 練習(xí)方法不合理；紀(jì)律松懈或組織不嚴(yán)密等。 （二）運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 1. 加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)安全教育，克服麻痹思想。提高預(yù)防損傷的 意識(shí)。 2. 做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，對可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的環(huán)節(jié)和 易傷部位，要及時(shí)做好預(yù)防措施。 3. 合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)防止局部運(yùn)動(dòng)器官負(fù) 擔(dān)過重。 4. 加強(qiáng)保護(hù)與幫助，特別是要提高自我保護(hù)的能力。 5. 選擇適宜的鍛煉方法，改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)。 6.

17、加強(qiáng)易傷部位的鍛煉。增強(qiáng)肌肉的力量和伸展性。 7. 做好醫(yī)務(wù)監(jiān)督和運(yùn)動(dòng)場地安全衛(wèi)生的管理。 （三）運(yùn)動(dòng)損傷的急救 急救是對運(yùn)動(dòng)中突然發(fā)生的嚴(yán)重?fù)p傷進(jìn)行緊急、初步和 臨時(shí)性處理、預(yù)防并發(fā)癥，為轉(zhuǎn)送醫(yī)院治療創(chuàng)造條件。 運(yùn)動(dòng)損傷的急救是一項(xiàng)極其重要的工作，因此要抓住主 要矛盾進(jìn)行急救。如發(fā)生休克，應(yīng)先實(shí)行抗休克，并及時(shí)進(jìn) 行人工呼吸。若伴有出血時(shí)，應(yīng)同時(shí)實(shí)行止血。急救人員必 須分工明確判斷正確，做到快救、快搶、快轉(zhuǎn)運(yùn)，同時(shí)要使 患者保持平穩(wěn)、安靜。 （四）常見運(yùn)動(dòng)損傷的處置 1、軟組織損傷 軟損傷分為開放性軟組織損傷和閉合性軟組織損傷兩 類。前者有擦傷、切傷、撕裂傷和刺傷等，后者有挫傷、拉 傷、扭傷

18、和肌腱腱鞘炎等。 （1）開放性性軟組織損傷的癥狀是有組織液和血液自創(chuàng) 口流出。 處置方法：輕度開放性軟組織損傷可用生理鹽水清洗傷 口，再用紅藥水或龍膽紫藥水涂抹，但面部擦傷最好不用紫 藥水。嚴(yán)重軟組織損傷，清洗創(chuàng)口后，應(yīng)用抗生素治療。傷 口大者還需要及時(shí)縫合、包扎、并停止傷口局部運(yùn)動(dòng)，直至 使其愈合。 （2）閉合性軟組織損傷的癥狀是疼痛、腫脹，但元?jiǎng)?chuàng)口 與外界相通，損傷時(shí)的出血積聚在組織內(nèi)。 處置方法：減少或停止局部活動(dòng)；冷敷、加壓包扎 24h 后可根據(jù)傷情進(jìn)行治療， 如外敷藥物、 按摩、 針灸和理療等。 2、骨折和關(guān)節(jié)脫位。運(yùn)動(dòng)中，人體受到直接或間接的 暴力撞擊使骨和骨小梁的連續(xù)性發(fā)生斷裂統(tǒng)

19、稱折。而相鄰兩 骨之間失去正常的連接為脫位。 處置方法：骨折和關(guān)節(jié)脫位是較為嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷，損 傷嚴(yán)重者常常伴有休克。若出現(xiàn)休克時(shí)，應(yīng)先進(jìn)行處理，及 時(shí)按人中穴，進(jìn)行人工呼吸；若有傷口出血，應(yīng)同時(shí)實(shí)施止 血和包扎。 且勿移動(dòng)傷肢， 固定傷肢后， 及時(shí)護(hù)送醫(yī)院治療。 3、腦震蕩。運(yùn)動(dòng)中，人體頭部受到外力打擊和碰撞后， 腦組織發(fā)生一時(shí)性的功能障礙。腦震蕩發(fā)生時(shí)，患者會(huì)出現(xiàn) 神志昏迷、意識(shí)喪失、脈搏、呼吸微弱等，并有不同程度的 頭痛、惡心、嘔吐癥狀。 處置方法：立即使患者平臥，嚴(yán)禁搖晃、牽扯和移動(dòng)， 注意保暖，對神志不清者可按壓人中、合谷穴，嚴(yán)重者立即 平穩(wěn)送往醫(yī)院治療。 四、體育鍛煉的營養(yǎng)與衛(wèi)生

20、（一）體育鍛煉的營養(yǎng) 影響人體生長發(fā)育的因素很多，在外界環(huán)境的諸多因素 中，營養(yǎng)和體育鍛煉較為明顯。營養(yǎng)是構(gòu)成機(jī)體組織的物質(zhì) 基礎(chǔ)，體育運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)機(jī)體活動(dòng)的功能，二者科學(xué)配合， 可以更有效的促進(jìn)身體的生長發(fā)育和提高健康水平。在進(jìn)行 體育鍛煉時(shí)應(yīng)注意； 1、有足夠的進(jìn)食量 機(jī)體內(nèi)進(jìn)行物質(zhì)代謝必須不斷的從外界獲取新的物質(zhì)， 以補(bǔ)償機(jī)體所消耗的能量。一般情況下，年輕學(xué)員每日需要 的食物主熱量為 11715 。 2 一 12552kj 左右，每日除主食可 提供 753lkj 左右的熱量外，其余的熱量需從豆、肉、蛋、蔬 菜、食物油等類副食品中補(bǔ)足。故每個(gè)學(xué)員都應(yīng)按時(shí)定量進(jìn) 食，并注意營養(yǎng)素的搭配。 2

21、、重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充 人體的織細(xì)胞郡是由蛋自質(zhì)構(gòu)成的。蛋白質(zhì)中含有 20 多種 氨基酸，其中 8 種人體必需的氨基酸在體內(nèi)無法合成，需要 從每日的飲食中攝取。肉類、家禽、蛋、魚、奶及豆類制品 等優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，注意要有一定量的補(bǔ)充。 3、營養(yǎng)全面 鈣、鐵、磷、碘等無機(jī)鹽和各種維生素，都是維持人體 健康所不可缺少的物質(zhì)。這些物質(zhì)雖然需求量不大，但它具 有廣泛的生理作用，對維持人體健康有著極為重要的作用。 因此人們應(yīng)從營養(yǎng)學(xué)的角度理智的對待自己的飲食，做到營 養(yǎng)全面合理。 4、建立合理的飲食衛(wèi)生習(xí)慣 目前不少人不僅不吃早餐，即使吃質(zhì)量也很差，中餐質(zhì) 量最好，晚餐質(zhì)量次之。這種熱量、營養(yǎng)的分配比例是

22、不科 學(xué)的。應(yīng)適當(dāng)提高早、晚餐的質(zhì)量，保證上午和晚上學(xué)習(xí)時(shí) 的能量消耗。如果晚上學(xué)習(xí)稍晚，補(bǔ)充一定量的夜宵對身體 是有益的。 另外，吃飯時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不暴飲暴食、偏食挑食，飯 前飯后要洗手，餐具經(jīng)常消毒或保持清潔，養(yǎng)成良好的飲食 衛(wèi)生習(xí)慣。 （二）體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí) 體育衛(wèi)生是運(yùn)用衛(wèi)生學(xué)的理論、知識(shí)和技能，研究體育 鍛煉過程中影響人體健康的各種外界環(huán)境因素，以及人體與 體育鍛煉之間的相互關(guān)系及其作用規(guī)律，從而制定并實(shí)施在 體育鍛練中所必須遵循的各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生要求和措施，用 以幫助與指導(dǎo)人們進(jìn)行科學(xué)、合理的體育鍛煉，達(dá)到增強(qiáng)體 質(zhì)增進(jìn)健康的目的。 1、定期進(jìn)行體格檢查 為了準(zhǔn)確了解體育鍛煉對增強(qiáng)體質(zhì)的作用，掌握運(yùn)動(dòng)中 身體健康和機(jī)能的變化狀況，應(yīng)定期進(jìn)行體格檢查。 2、保持良好的運(yùn)動(dòng)情緒 良好的情緒是心理健康的重要標(biāo)志之一。愉快的情緒可 以提高大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使身體內(nèi)器官的功能協(xié)調(diào)一 致，動(dòng)作輕松，行動(dòng)靈活，從而使體育