投擲訓練計劃

1、投擲（標槍訓練計劃教練:王久華學生：許力、朱重杰一、引導階段（8月初9月初第一周（強度60%1、技術訓練頭后拉、仰拉、腰繞環(huán)3組;上步投槍;短程投槍20次;后拋鉛球15次2、投擲能力及素質練習雙手投20次;單手投20次;加速跑30米*6次;交叉步引槍跑30米*6次;立定跳遠*10次；三級跳遠*6次3、小力量技術模仿練習肩繞環(huán)、腰繞環(huán)、負重轉體、翻肩、滿弓等；技術模仿;節(jié)奏跑*5組;伸展練習4、力量投擲能力練習抓舉30kg*5次*3組、40kg*4次*2組、50kg*2次*1組;快挺30kg*8次*4組;半蹲跳30kg*20次*5組;仰拉90%*20次;雙手實心球30次:加速跑30米*8次5、技

2、術訓練交叉步投10槍;短程投10次;全程投15次;跨跳50米*6次*3組&耐力素質練習第二周（強度70%1、技術訓練插槍、上步投槍、短程投槍各 20次;全程投槍15次;后拋鉛球15次;交替跑2、投擲能力及素質練習雙手投30次;單手投壘球10次;加速跑50米*5次;交叉步跑30米*6次;全程節(jié) 奏*6次3、小力量技術模仿練習小力量:肩繞環(huán)、腰繞環(huán)、負重轉體、弓箭步跳、滿弓等；橡皮條技術模仿;跨欄 跳*5組;墊上練習4、力量投擲能力練習抓舉90 95%(46次*4組;臥推70%(810次*3組;深蹲90%(4 6次*3組;單 臂拉10次*5組5、技術訓練原地投10槍;交叉步投10槍;短程投10槍;

3、加速跑30、60、100米&耐力素質練習第三周(強度70%1、技術訓練頭后拉10次;上步投槍；短程投槍10次;全程投槍10次;前后拋20次2、投擲能力及素質練習雙手投實心球30次;單手投30次;30米加速跑*6次;立定跳遠*8次;三級跳遠*63、小力量技術模仿練習球類活動30分鐘;負重轉體、滿弓、腰腑肌練習4、力量投擲能力練習抓舉30kg*5次*3組、40kg*4次*2組、50kg*2次*1組;快挺30kg*8次*4組;半 蹲跳30kg*20次*5組;仰拉90%*20次;雙手實心球30次:加速跑30米*8次5、技術訓練原地投10槍;交叉步投10槍;短程投10槍;跨步跳50米*3組6耐力素質練習

4、第四周(強度75%1、技術訓練插槍、上步投槍、短程投槍各 20次;全程投槍15次;后拋鉛球15次;加速跑30 米*52、投擲能力及素質練習雙手投30次;單手投壘球10次;加速跑50米*5次;交叉步跑30米*6次;全程節(jié) 奏*6次3、小力量技術模仿練習肩繞環(huán)、腰繞環(huán)、負重轉體、翻肩、滿弓等；技術模仿;節(jié)奏跑*5組;伸展練習4、力量投擲能力練習抓舉90 95%(46次*4組;臥推70%(810次*3組;深蹲90%(4 6次*3組;單 臂拉10次*5組5、技術訓練原地投10槍;交叉步投10槍;短程投10槍；加速跑30、60、100米&耐力素質練習二、準備期基礎訓練階段(9月一一11月第一周(負荷中、

5、強度80%1、技術訓練原地投10槍;短程投槍20次;全程投槍15次;持槍跑5組*20米2、投擲能力及素質練習雙手投2kg實心球30次;單手投壘球10次;柔韌性練習3、小力量技術模仿練習肩繞環(huán)、腰繞環(huán)、負重轉體、翻肩、滿弓等；技術模仿;節(jié)奏跑*5組;伸展練習4、力量投擲能力練習抓舉90 95%(46次*4組;臥推70%(810次*3組;深蹲90%(4 6次*3組;單 臂拉10次*5組;半蹲10次*3組;加速跑30米*10次5、技術訓練原地投10槍;交叉步投10槍;短程投10槍;節(jié)奏6次&耐力素質練習第二周(負荷中、強度85%1、技術訓練原地投10槍;短程投槍20次;全程投槍15次;節(jié)奏跑30米*

6、6次2、投擲能力及素質練習雙手投實心球30次;單手投30次;標槍模仿練習3、小力量技術模仿練習球類活動30分鐘;負重轉體、滿弓、腰腑肌練習4、力量投擲能力練習抓舉30kg*5次*3組、40kg*4次*2組、50kg*2次*1組;快挺30kg*8次*4組;半 蹲跳30kg*20次*5組;仰拉90%*20次;臥推80%(6 8次*5組5、技術訓練原地投10槍;交叉步投10槍;短程投10槍;十級跨步跳*6組&耐力素質練習第三周(負荷大、強度80%1、技術訓練原地投10槍;短程投槍20次;全程投槍15次;立定跳遠*20米2、投擲能力及素質練習雙手投2kg實心球30次;單手投壘球10次;柔韌性練習3、小

7、力量技術模仿練習肩繞環(huán)、腰繞環(huán)、負重轉體、翻肩、滿弓等；技術模仿;節(jié)奏跑*5組;伸展練習4、力量投擲能力練習抓舉90 95%(46次*4組;臥推70%(810次*3組;深蹲90%(4 6次*3組;單 臂拉10次*5組;半蹲10次*3組;加速跑30米*10次5、技術訓練原地投10槍;交叉步投10槍;短程投10槍;節(jié)奏6次&耐力素質練習第四周(負荷小、強度75%1、技術訓練原地投10次;短程投槍10次;全程投槍10次;前后拋20次2、投擲能力及素質練習雙手投實心球30次;單手投30次;杠鈴片轉體送30次3、小力量技術模仿練習球類活動30分鐘;柔韌性練習4、力量投擲能力練習抓舉30kg*5次*3組、

8、40kg*4次*2組、50kg*2次*1組;快挺30kg*8次*4組;半 蹲跳30kg*20次*5組;仰拉90%*20次;雙手實心球30次:加速跑30米*8次5、技術訓練原地投10槍;交叉步投10槍;短程投10槍&耐力素質練習第五周(負荷大、強度80%1、技術訓練原地投10槍;短程投槍20次;全程投槍15次;節(jié)奏跑30米*6次2、投擲能力及素質練習雙手投實心球30次;單手投30次;標槍模仿練習3、小力量技術模仿練習球類活動30分鐘;負重轉體、滿弓、腰腑肌練習4、力量投擲能力練習抓舉30kg*5次*3組、40kg*4次*2組、50kg*2次*1組;快挺30kg*8次*4組;半 蹲跳30kg*20

9、次*5組;仰拉90%*20次;臥推80%(6 8次*5組5、技術訓練原地投10槍;交叉步投10槍;短程投10槍;十級跨步跳*6組&耐力素質練習第六周(負荷中、強度85%1、技術訓練原地投10槍;短程投槍20次;全程投槍15次;立定跳遠*20米2、投擲能力及素質練習雙手投2kg實心球30次;單手投壘球10次;柔韌性練習3、小力量技術模仿練習肩繞環(huán)、腰繞環(huán)、負重轉體、翻肩、滿弓等；技術模仿;節(jié)奏跑*5組;伸展練習4、力量投擲能力練習抓舉90 95%(46次*4組;臥推70%(810次*3組;深蹲90%(4 6次*3組;單 臂拉10次*5組;半蹲10次*3組;加速跑30米*10次5、技術訓練原地投1

10、0槍;交叉步投10槍;短程投10槍;節(jié)奏6次&耐力素質練習三、準備期專項訓練階段(11月一一12月下旬第一周(負荷中、強度90%1、技術訓練加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次;插槍10槍;原地投10槍;短程10 槍2、投擲能力及素質練習快挺40kg*8次*5組;雙手投2kg實心球30次;單手投壘球10次3、小力量技術模仿練習肩繞環(huán)、腰繞環(huán)、負重轉體、翻肩、滿弓等；技術模仿;節(jié)奏跑*5組;伸展練習4、力量投擲能力練習抓舉90 95%(46次*4組;臥推70%(810次*3組;深蹲90%(4 6次*3組;單 臂拉10次*5組;半蹲10次*3組;加速跑30米*10次5、技術訓練原地投1

11、0槍;交叉步投10槍;短程投10槍;節(jié)奏6次6耐力素質練習第二周（負荷小、強度80%1、技術訓練持槍跑20米*5組;插槍10槍;原地投10槍;短程投槍20次;全程投槍15次;節(jié)奏 跑30米*6次2、投擲能力及素質練習雙手投2kg實心球30次;單手投30次;標槍模仿練習;速度或跳躍練習3、小力量技術模仿練習球類活動30分鐘;負重轉體、滿弓、腰腑肌練習4、力量投擲能力練習抓舉30kg*5次*3組、40kg*4次*2組、50kg*2次*1組;快挺30kg*8次*4組;半 蹲跳30kg*20次*5組;仰拉90%*20次;臥推80%（6 8次*5組5、技術訓練原地投10槍;交叉步投10槍;短程投10槍;

12、十級跨步跳*6組6耐力素質練習第三周（負荷中、強度90%1、技術訓練原地投10槍;短程投槍20次;全程投槍15次;立定跳遠*20米2、投擲能力及素質練習快挺40kg*8次*5組;雙手投2kg實心球30次;單手投壘球10次;柔韌性練習3、小力量技術模仿練習肩繞環(huán)、腰繞環(huán)、負重轉體、翻肩、滿弓等；技術模仿；節(jié)奏跑*5組;伸展練習4、力量投擲能力練習抓舉90 95%（46次*4組;臥推70%（810次*3組;深蹲90%（4 6次*3組;單 臂拉10次*5組;半蹲10次*3組;加速跑30米*10次5、技術訓練 原地投10槍；交叉步投10槍；短程投10槍；節(jié)奏6次6、耐力 素質練習 第四周（負荷小、強度

13、95%）1、技術訓練 原地投10次；短程投槍10 次；全程投槍10次；前后拋20次2、投擲能力及素質練習 雙手投實心球30次； 單手投30次；杠鈴片轉體送30次3、小力量技術模仿練習 球類活動30分鐘；柔 韌性練習4、力量投擲能力練習 抓舉30kg*5次*3組、40kg*4次*2組、50kg*2次 *1組；快挺30kg*8次*4組；半蹲跳30kg*20次*5組；仰拉90%*20次；雙手實 心球30次：加速跑30米*8次5、技術訓練 原地投10槍；交叉步投10槍；短程 投10槍6、耐力素質練習第五周（負荷小、強度95%）1、技術訓練原地投10 槍；短程投槍20次；全程投槍15次；節(jié)奏跑30米*6

14、次2、投擲能力及素質練習 雙手投實心球30次；單手投30次；標槍模仿練習3、小力量技術模仿練習 球類活 動30分鐘；負重轉體、滿弓、腰腑肌練習 4、力量投擲能力練習 抓舉30kg*5次*3 組、40kg*4次*2組、50kg*2次*1組；快挺30kg*8次*4組；半蹲跳30kg*20次*5 組；仰拉90%*20次；臥推80%（ 6 8）次*5組5、技術訓練 原地投10槍；交叉 步投10槍；短程投10槍；十級跨步跳*6組6、耐力素質練習 第六周（負荷中、 強度80%）1、技術訓練 原地投10槍；短程投槍20次；全程投槍15次；立定跳 遠*20米2、投擲能力及素質練習 雙手投2kg實心球30次；單手投壘球10次；柔 韌性練習3、小力量技術模仿練習 肩繞環(huán)、腰繞環(huán)、負重轉體、翻肩、滿弓等；技 術模仿；節(jié)奏跑*5組；伸展練習64、力量投擲能力練習 抓舉9095% (46)次*4組；臥推70% (810)次 *3組；深蹲90% (46)次*3組；單臂拉10次*5組；半蹲10次*3組；加速跑 30米*10次