平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)

1、平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食主要是指該膳食提供的必需營(yíng)養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量和比例合適，并能保持營(yíng)養(yǎng)素之 間的平衡，以滿足生命及保持健康的需要。營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)（Nutrition ）是攝取食物后，在體內(nèi)經(jīng)消化吸收并利用食物中的養(yǎng)料，以 維持生命及活動(dòng)的動(dòng)態(tài)過程。營(yíng)養(yǎng)素（Nutrients ）是指食物內(nèi)所含的具有營(yíng)養(yǎng)功能的有效成分。可分為蛋白 質(zhì)、脂肪、碳水化合物（糖）、維生素、礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）和水。其主要功能為供給 機(jī)體能量；構(gòu)成身體組織；維持多器官的正常生理功能。蛋白質(zhì)、脂肪、糖是產(chǎn)熱 營(yíng)養(yǎng)素。任何一種營(yíng)養(yǎng)素不可能具備全部的營(yíng)養(yǎng)功能。營(yíng)養(yǎng)素的攝入要有適當(dāng)?shù)臄?shù)量和 比例。攝入不足或過剩都會(huì)引起疾病，

2、影響健康。平衡膳食的核心是合理的膳食結(jié)構(gòu)。平衡膳食的原則是評(píng)估膳食結(jié)構(gòu)是否合理的四把尺子。即食物多樣化；食物均衡性； 適量原則；個(gè)體化原則。一、食物多樣化（一）了解食物的分類一般把食物分為五大類：1、谷類和薯類如米、面、雜糧、土豆、白薯、馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要含有碳水化合物，也 有蛋白質(zhì)，少量有脂肪、礦物質(zhì)和維生素 B族。2、動(dòng)物性食物如雞、鴨、魚、肉、奶、蛋、蝦、貝等。主要含蛋白質(zhì)、脂肪含量多少不一，還含 有礦物質(zhì)、維生素A、B族等。3、大豆、其它干豆及其豆制品含有優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、膳食纖維和維生素 B族、礦物質(zhì)等。4、蔬菜、水果主要含礦物質(zhì)、維生素 C胡蘿卜素和膳食纖維。包括植物的葉、莖

3、、花苔、鮮豆、 食用菌藻。紅、黃、綠等深色菜的維生素 C含量大于淺色菜。5、純熱能食物包括動(dòng)、植物油、淀粉、食糖和酒。主要含脂肪或碳水化合物，而無蛋白質(zhì)、礦物 質(zhì)。植物油中含維生素 E 和必需脂肪酸。（二）每日食物的構(gòu)成和總數(shù)1、熱能 指食物中的產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素，經(jīng)消化道攝入在人體內(nèi)氧化后釋放出人體活動(dòng)所需的能量。 熱能的計(jì)算單位以卡或千卡來表示。1千卡是指1千克水從15C上升到16C所需的熱量。人體從外界攝取食物、氧和水-酶-能量-貯存、釋放、利用-生命活動(dòng)合成-外界攝取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)-消化-小分子-大分子人體組織（同化作用消耗能量）分解 -分解自身物質(zhì)-產(chǎn)生能量-大分子-小分子-排出產(chǎn)物（釋放能量）。

4、熱量主要滿足：1 ）供給肢體及腦力活動(dòng)；2）維持基礎(chǔ)代謝；3）補(bǔ)償食物特別動(dòng)力的消耗；4）維持體溫；5）供給生長(zhǎng)、發(fā)育的需要。每 1 克產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)“燃燒”時(shí)所釋放的熱能即該物質(zhì)的熱價(jià)。糖 4千卡/ 克；蛋白質(zhì) 4千卡/ 克；脂肪 9千卡/克。熱能的需要量根據(jù)性別、年齡、 體型、勞動(dòng)強(qiáng)度、體質(zhì)等而有所不同，老年人基礎(chǔ)代謝率下降，體力活動(dòng)減少，需 要的熱能低于成年人。有人建議25歲以后每10年降低總熱量的5% 7580歲以上降低總熱量的25-30% 熱能的計(jì)算法：總熱能 =基礎(chǔ)熱能 +消耗熱能 +食物特別動(dòng)力 基礎(chǔ)熱能 1 千卡/ 公斤體重 / 小時(shí) 食物特別動(dòng)力基礎(chǔ)熱能的 1/10例：女護(hù)

5、士 30歲體重 55公斤上班 8 小時(shí)路程 2 小時(shí) 讀書看電視 2 小時(shí)基礎(chǔ)熱能1千卡X 55（公斤）X 24（小時(shí)）=1320千卡上班75千卡X 8（小時(shí)）=600千卡路程100千卡X 2（小時(shí)）=200千卡讀書看電視50千卡X 2（小時(shí)）=100千卡特別動(dòng)力1320千卡X 1/10=132千卡每天所需熱量 1320+600+200+100+132=2350千卡這2350千卡的熱量是由蛋白質(zhì)、脂肪、糖三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素所提供。三者攝入必須有 合適的比例才能達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)。2、掌握每日食物的構(gòu)成與數(shù)量合理營(yíng)養(yǎng)具備的條件：1）平衡膳食蛋白質(zhì)1015%脂肪2025%糖6070%2）合理的烹調(diào)加工方法（

6、蒸、煮、煎、炸、炒、烤、）3）科學(xué)的進(jìn)食如定時(shí)定量、進(jìn)食環(huán)境、進(jìn)食規(guī)律、衛(wèi)生習(xí)慣等等。食物多樣化，關(guān)鍵在于要從上述五組食物中挑選多樣化食品，不僅每一組中品 種要經(jīng)常翻新，而且數(shù)目也要豐富。建議每日攝入食物品種的總數(shù)要保持在 1520種，提倡吃得雜一些，廣一些，避免 菜肴品種單一。3、攝入富含特殊成分的食品每周可安排12次富含特殊營(yíng)養(yǎng)成分的食品，如肝臟、海帶、紫菜。也可攝入一些 堅(jiān)果類食品如核桃、瓜子類、花生等食品，這些食物含有豐富的常量元素、微量元 素和維生素、必需脂肪酸等，如鐵、鋅、碘、銅、維生素A、B、E2、B12等。二、食物的均衡性（一）按比例吃各營(yíng)養(yǎng)性食品要達(dá)到食物均衡性必須在上述五組

7、食物中按比例要求攝入，否則就會(huì)破壞食物間的 平衡，膳食結(jié)構(gòu)就會(huì)不合理。按每日需熱能2000千卡計(jì)占總熱能比例（熱能 （千卡）產(chǎn)能數(shù) （千卡/克）攝入量（克）糖60 7012004300蛋白質(zhì)10 15300475脂肪20 255009+55中國(guó)居民平衡膳食寶塔圖 食物多樣，谷類為主； 多吃蔬菜、水果和薯類; 常吃奶類、豆類及制品; 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油； 食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重； 吃清淡少鹽的膳食； 飲酒應(yīng)限量； 吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。（二）注意多組內(nèi)食物的合理搭配1、谷薯類食物的搭配 避免單純吃細(xì)糧，要增加粗糧、雜糧、全麥制品，如全麥面包、麥片、玉米、高粱

8、、 干豆類及薯類等。糧豆比約 10：1，這樣可提高蛋白質(zhì)的利用，但粗糧攝入量不宜過 高，以免影響一些營(yíng)養(yǎng)素如鈣、鐵、鋅的吸收。2、蔬菜類食物的搭配蔬菜量要大于葷菜量。每日蔬菜量的 1/3 到 1/2 應(yīng)為綠色或深綠色蔬菜，也包括紅 色蔬菜。蔬菜品種繁多，包括嫩莖、葉、花類、根菜類、瓜茄類、鮮豆類、水生蔬 菜類、蔥蒜類和菌藻類。要擴(kuò)大蔬菜的花色品種來增高蔬菜攝入量，但也不宜過多。3、動(dòng)物類食物的搭配 禽、畜、河鮮、海鮮要輪換吃。一條腿的魚，兩條腿的禽肉，都比四條腿的畜肉脂 肪含量低?？啥喑贼~、禽類。葷菜不宜集中吃，要分散在每餐中。另外，可適當(dāng)吃 些動(dòng)物內(nèi)臟，量不宜多。（三）注意各組食物間的合理搭

9、配 主副食搭配；葷素搭配；蔬菜與水果搭配等。 動(dòng)植物蛋白搭配可提高蛋白質(zhì)的利用率。如糧食中缺少賴氨酸，豆制品和葷菜中含 量高，而豆制品中缺少的色氨酸在葷菜中較多，將它們合理搭配，不僅使?fàn)I養(yǎng)均衡， 也可做到多樣化。三、適量原則 膳食結(jié)構(gòu)中要避免提供過多的高能量食品，尤其是與一些疾病有關(guān)的成分，如油脂、 糖類和鹽等。要挑選低脂肪、低飽和脂肪酸、低膽固醇膳食，用糖用鹽適量。（一）烹調(diào)時(shí)要少用油脂。應(yīng)以植物油為主，少吃重油或油炸食品，動(dòng)物性食物攝 入要適量，少吃洋快餐、方便面及油炸薯片等。（二）挑選魚肉、禽肉、瘦肉，少吃肥肉和含飽和脂肪酸較多的葷油和黃油。（三）少吃或不吃家禽的皮。（四）控制動(dòng)物內(nèi)臟及

10、膽固醇的攝入量， 300mg慶/人。（五）節(jié)制食糖用量，控制糖和油脂含量高的巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕、甜食、糖果等的攝入總量（六）飲料不能代替白開水。一小罐碳酸飲料含糖 39 克，一瓶碳酸飲料含糖高 達(dá)80克，如除飲食外，每天額外提供，全年可長(zhǎng)脂肪 1020公斤。多喝這類飲料 還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈣的大量流失，發(fā)生骨質(zhì)疏松。（七）適量用鹽。膳食鈉的來源除食鹽外，還來自食物本身，如海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟、 醬制食品、腌制食品及調(diào)味品，如醬油、味精等。（八）膨化食品大多由面粉、油類、鹽及味精組成，要控制攝入。四、個(gè)體化原則 （一）食物的天然屬性、季節(jié)變換及烹調(diào)方法與人的體質(zhì)盡可能保持一致。 食物的天然屬性可分為溫?zé)嵝浴⒑疀鲂?、平性。如?nèi)熱重者應(yīng)多選寒涼性與平性的 食物；脾胃虛寒的應(yīng)選溫?zé)嵝?、平性食物。夏季宜選平性、寒涼性食物，冬季宜選 溫?zé)嵝曰蚱叫允澄?。食物的天然屬性可分為溫?zé)嵝浴⒑疀鲂?、平性。如?nèi)熱重者應(yīng)多選寒涼性與平性的 食物；脾胃虛寒的應(yīng)選溫?zé)嵝浴⑵叫允澄?。夏季宜選平性、寒涼性食物，冬季宜選 溫?zé)嵝曰蚱叫允澄?。（二）膳食的食物結(jié)構(gòu)及數(shù)量應(yīng)與個(gè)人的活動(dòng)相平衡 進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)因素。進(jìn)食提供能量，體力活動(dòng)則消耗能量。 若進(jìn)食量過大，而活動(dòng)不足，多余的能量就