陰瑜伽25個體式

1、陰瑜伽的25個體式一.Anahatasana (Melting Heart)融化的心-腳踝伸展式半蝴蝶式五、駱駝式其他選擇:可以將伸直的腿向后折廉，可讓后腿跟腱更好伸展；另一側(cè)手臂 伸展手夠到腳趾或?qū)⒓绮拷档停攸c(diǎn)在側(cè)腰部；手肘放在大腿上 頭在另一側(cè)手上可以增加脊柱的扭轉(zhuǎn)（或?yàn)榱烁臃潘蓪W(xué)員可以 將手臂放在伸展腿的一側(cè)）另一條手臂放在背后，或伸過頭頂， 并且旋轉(zhuǎn)胸部朝向天花板方向.這加深了一側(cè)肋骨和脊柱的感覺; 只有在膝蓋無任何不適的情況下，才可以彎曲膝蓋腳踝到英雄式 （腿折疊放于臀部下方）.六、貓拉尾式七.毛毛蟲八、嬰兒式替代體式:簡易變體是用手臂支撐，如圖所示；難度加大的變體是，肩膀向后朝

2、向腳底.這個變體成為一個躺著的扭轉(zhuǎn)后彎 體式.關(guān)鍵是把腳拉伸遠(yuǎn)離臀部（許多學(xué)員做不到這點(diǎn)）.九、懸掛式卜一、龍1.龍式變體：2.第一個選擇是簡單向下的沖刺式，叫做嬰兒龍式3.接下來的變式是把手臂或手掌放在前側(cè)大腿上，并提升胸部-這會增 加體部承重.這就是高飛龍式；4.一個加深的變式，低飛龍式，雙手放在前腳內(nèi)側(cè)（確保腳不會向內(nèi)滑動 到鴿子式）雙手先前挪動，放低離部.學(xué)員可以手肘落地來加深體式， 或手肘落在墊子或瑜伽磚上、；5.扭轉(zhuǎn)龍式-手向一側(cè)推膝蓋并將胸部轉(zhuǎn)向天花板方向；6.翼龍式 -雙手著地，膝蓋向外擺動幾次，轉(zhuǎn)動到前腳外側(cè)的極限， 然后膝蓋放低在那里保持.可以手肘落地來或手肘落在墊子或瑜伽

3、磚 上；1.大跨步龍式 -鍛煉到腳踝.從嬰兒龍式開始，讓前腿膝蓋最大程 度向前并/或后腳跟向后滑動，直到腳跟剛要抬離地面；2.劈腿龍式 -最深度的伸展臀部屈肌.伸展兩腿向兩側(cè)劈開.學(xué)員 可以在前側(cè)臀部下墊上毯子支撐，便于平衡和減輕重量；這樣可以 放松肌肉.學(xué)員可以立直上身或上身折疊向前會有不同的感覺；3.火呼吸龍式Dragon翻譯得有點(diǎn)生碩了，暫時沒 想到更好的名稱）-在以上的任一變體中，腳趾瞪地抬高膝蓋，伸 展腿部.這會增加髓部承重，加強(qiáng)伸展.(aka Straddle)其他選擇：用長枕墊高臀部；可以將雙手放在背后，或手肘枕在長枕上； 一條腿彎曲收回來增加脊柱和腿后側(cè)的伸展如果膝蓋感到不適，

4、收緊四頭肌 鎖住膝關(guān)節(jié),或讓雙腿離的近些；如果腿后側(cè)跟腱太緊，屈膝并在大腿下方墊上長枕；雙腿可以打開90度角，對于程度好的學(xué)員打開120度角.沒有必要完全劈開 雙腿到180度；髙級學(xué)員可以俯身向一側(cè)，手臂放松在腿的兩側(cè)；如果你接近地板，可以用長枕墊在下巴下；如果感到頭部沉重頸部無法支撐，可以用手支撐；對于身體僵硬的學(xué)員，要更多的屈膝!腳內(nèi)側(cè)平貼在地板上也可以；可以進(jìn)行扭轉(zhuǎn)（類似扭轉(zhuǎn)的單腿背部前屈伸展式）一腿屈膝折疊，胸部轉(zhuǎn)向 天花板（高級學(xué)員可以雙手抓腳）；也可以做坐立扭轉(zhuǎn)（幫助刺激肩胛骨下方上身的經(jīng)絡(luò)）.十二、蜻蜓其他選擇：1. 蝌蚪式：從嬰兒式開始，分開兩膝，但臀部不要離開腳后跟；2. 半

5、青蛙式：臀部向上抬起，直到與膝蓋在一條直線；雙腳相對；3. 全青蛙式：雙腳分開與膝蓋同寬.4. 可以每次伸展一側(cè)手臂：這樣安全些.另一側(cè)手臂彎曲讓頭枕在小臂上.柔 韌的學(xué)員可以同時伸展雙臂；5 如果腿內(nèi)側(cè)或髓部的圧力太強(qiáng)烈可以讓臀部向前移動；6. 另一選擇，腳趾并在一起，臀部向后移動；7. 可以在身下墊上長枕，讓上身放松；8如果肩膀不舒服，手臂向兩側(cè)分開的寬一些。十四.快樂嬰兒式其他選擇：半快樂嬰兒式（像倒轉(zhuǎn)過來的沖刺式）一次抬起一條腿； 腿后側(cè)很緊的學(xué)員可以用瑜伽帶拉腳，或黑墻來做（這個體式）.這像躺著 的蹲式，但是腳推向墻面；可以雙手抓住大腿保持；雙腳并攏- 一級，讓雙腳靠近會陰-二級，讓

6、腳趾靠近鼻子；最終，可以把雙腳放在頭后！十五、臥扭轉(zhuǎn)其他選擇： 膝蓋高低影響到脊柱上感覺伸展的部位。膝蓋抬高扭轉(zhuǎn)上背部，膝蓋放低更 多的扭轉(zhuǎn)尾骨；如果肩膀離開地面，在膝蓋下墊上長枕幫助身體平衡；學(xué)員可以把頭扭轉(zhuǎn)到同側(cè)試驗(yàn)一下一注意感覺的變化；如果學(xué)員把手臂抬高貼近耳朵，手臂落回地板或在手臂下墊上長枕；根部扭轉(zhuǎn)-也可以像鷹式一樣纏繞雙腿（Garudasana）;上方腿伸直向一側(cè)提供了最大的杠桿作用，可以幫助臀部完全轉(zhuǎn)過來.肩關(guān)節(jié)和所有胸腔，乳房和肩部的組織得到滋養(yǎng)；如果膝蓋與上身成90度角，或更低，作用到脊柱的下半部分，尤其是尾骨.1 /1十六、鞍式十七、放松功替代體式:如果這對下背部幅度過深，

7、做海豹式或獅身人面式；或伸直一條腿-這也叫作半鞍式r可以彎曲伸直的腿把腳踩在地板上 （如圖）； 也可以不用讓背部落地-可以用雙手撐起身體保持，或手肘落地支撐；頭頂落地可以伸展頸部；手臂舉過頭頂也可以打開雙肩；你可以在身體的不同部位墊上長枕-兩個長枕交疊放在肩部下方，或只放一 個，或沿著脊柱墊上長枕；在腳踝下墊上毯子或毛巾卷可以減小這里的壓力；在腳和臀部中間墊磚把臀部墊得更高些；如果大腿緊張，曲一側(cè)腿，腳落地很柔軟的學(xué)員可抱膝貼近胸部； Sarah Powers常會在鞍式中加入扭轉(zhuǎn)，手從背部下方抓大腿內(nèi)側(cè)，這樣刺激 到肩部的經(jīng)絡(luò).在這個變式中，你不能用手或手肘撐地-只是拱背并且記得 做另一側(cè)！坐

8、在腳后跟上和坐在雙腳之間；前者更著重腰椎，后者更多作用在四頭肌和 臀部屈肌上.十八、鞋帶式放松的時刻-放松全身讓身體變得更加健康強(qiáng)壯.放松功像是有一些讓身體完全失 去知覺的時刻.放松功并不僅是放松身體的時間；在這個安靜的時刻意識保持覺醒, 關(guān)注身體的放松.關(guān)注能量的流動.這是挖掘你感受能量的潛能的最佳時機(jī).當(dāng)你 在做體式時這是困難的.練習(xí)在放松功中關(guān)照能量將有助于在其他時刻關(guān)注能量的 流動.在你主動放松時，關(guān)照氣或普拉納的流動.起初你可能要假想，或想象，你能 夠感覺到這些能量.假想將幫助你密切關(guān)注這些區(qū)域.加以時日，你將很容易的注 意到能量的流動.替代體式：如果髓部緊張，坐在長枕上墊起臀部傾斜

9、向前；如果膝蓋抗議（感到非常不適），學(xué)員可以把下方的腿伸直來做這個體式. 如果這樣還是難受，雙腿交義坐立，折疊上身向前；可以在胸部下方墊上長枕；雙手可以放在體側(cè)或放在體前，或手臂向后背方向伸展；可以把手肘枕在長枕上；如果骯部或膝蓋太緊張，上身垂直保持，或用手掌和手臂支撐更多的重量;這里可以加入側(cè)彎或扭轉(zhuǎn)，這可以作用到沿著身側(cè)的膽經(jīng)；其他的選擇包括，蹲式，或天鵝.十九、蝸牛其他選擇:這有許多過渡的體式.對初學(xué)者，或不想倒轉(zhuǎn)的學(xué)員，坐立，雙腿伸直，向 前彎曲來替代這個體式（就像毛毛蟲式）;這個體式有三個階段：1）手掌支撐背部；2） 把手掌放在腳下會更具挑戰(zhàn)性（圖片當(dāng)中沒 有），腳放低靠近地面，或落

10、在長枕上；3） 最具難度的是屈膝落向地板（最大程度的彎 曲脊柱）; 非常有挑戰(zhàn)的選擇：雙腿彎曲落向地板，扭轉(zhuǎn)直到兩個膝蓋在頭部一側(cè)-記 得做另外一側(cè)；如果雙腿伸直雙腳落地，雙手可以放在背后的地板上.雙手可以分開（容易 一些）或合在一起（如果沒有任何肩部的問題），但這里也要小心；雙手并在 一起能加重肩袖問題二十、獅身人面式&海豹式其他選擇&替代體式： 溫和的獅身人面式，胸部著地，手肘向前減少下背部的壓力；可以在手肘下墊上長枕幫助打開胸腔加深體式；手臂伸直，鎖住肘關(guān)節(jié)的海豹式是深度體式；讓雙手向外轉(zhuǎn)一點(diǎn).學(xué)員可以 雙手向兩側(cè)滑動減少強(qiáng)度；如果雙掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，學(xué)員可能會感到下背部最強(qiáng)烈 的壓力，這使得壓力集中于下背部； Paulie Zink喜歡讓手臂伸開向體側(cè)而不是在身體前方，這使得它更像海豹;屈膝給薦骨更多壓力； 一些學(xué)員喜歡把雙腿分開來加深下背部的感覺；另一些學(xué)員更喜歡雙腿并攏來釋放薦骨或讓感覺沿著脊柱均勻分布；可以在會陰下方墊上毯子或長枕，來減緩壓力；收緊臀部也可以！兩肩下沉也是可以的；彎曲頸部并刺激頸椎，拉伸頸部，頭向后仰，抬高下巴，打開喉嚨；柔軟的學(xué)員可以嘗試雙腿盤蓮花來做這個體式.其他選擇&替代體式：折疊前屈伸拉下背部并可以加強(qiáng)對髓部的壓力如果下背部太緊無法坐直， 下方墊上墊子；一個加深強(qiáng)度