體質密碼解讀參考word

1、簡述體質密碼和體育運動的主要內容，并根據其中一講的內容具體說明在體育鍛煉中的應用答題點：簡述每一講的內容、詳述其中一講的內容、具體的應用第一講 人體體質能說話 用進廢退1952.6，毛澤東：發(fā)展體育運動，增強人民體質1995，中華人民共和國體育法全民健身計劃綱要養(yǎng)成終身鍛煉的好習慣是健康人生的基本條件體制現狀:（1）體質下降：大學生身體素質整體呈持續(xù)下降趨勢，肺活量下降近10%，女子800下降近10.3%，男子1000米下降近10.9%（1985-2010）（2）肥胖問題：身高呈緩慢增長+體重大幅度增長=“正方形”身材（3）視力下降：長時間面對電腦、手機登造成視力嚴重下降，進而影響身體形態(tài)怎么

2、辦？：增強體質，促進健康，美好生活，認識體質，學會解讀人體體質密碼學會自我判斷健康狀況，選擇適宜體育運動，敢于體質發(fā)展變化1. 體質指標解讀：體質：身體形態(tài)：身高、體重、身體成分身體機能：心臟功能、肺活量、消化能力、免疫力等身體素質：力量、熟讀、耐力、靈敏、柔韌心理狀態(tài)：智力、個性、情緒、自信、成就感、意志力等適應能力：交際、參與、合作、競爭等（1）先天遺傳（2）后天獲得A生態(tài)環(huán)境、社會環(huán)境相對穩(wěn)定不易改變，但飲食習慣、心理狀態(tài)、體育鍛煉容易改變且效果直接。B身高、速度、靈敏、智力、個性不易改變，心臟功能、肺活量、力量、耐力、柔韌等易改變。身高體重一樣，身體一樣，身體形態(tài)相差很大？ 脂肪肌肉含

3、量不同，同等重量的脂肪體積數倍于肌肉體積。體質后天獲得主要通過：合理膳食+體育鍛煉目前，我們缺乏的是科學、持久的體育鍛煉。2. 指標數據的獲得身體形態(tài)：身高，體重，圍度，皮褶厚度，視力身體機能：肺活量，心臟功能，消化系統，免疫力身體素質：力量，速度，耐力，柔韌，靈敏3.身體密碼的破譯：（1）身體形態(tài)：身高，體重，圍度，視力，皮褶厚度身高體重指數 = 體重(g)/身高(cm)（2）身體機能：肺活量等密碼、心肺功能肺活量體重指數 = 肺活量(ml)/體重(kg)（3）身體素質：立定跳遠-爆發(fā)力量50米跑-速度握力-上肢力量推薦精選800/1000米跑-速度耐力國民體質健康標準-密碼本小結：通過對人

4、體體質的解讀了解了組成體質的各項指標通過相關方法獲得相應數據即體質密碼與國家學生體質健康標準評分表（密碼本）相對照，得到體質評價結果采用相應的體育運動項目和體育運動處方進行健康干預評價結果發(fā)生良性改變，今兒改變人體身體形態(tài)、機能、素質等促進健康狀況，創(chuàng)造美好生活第二講 人體形態(tài)能塑造1. 形態(tài)的解讀體型確定身體形態(tài)：體型，是我們對一個人的第一印象。線形：方形、長方形、沙漏形、倒三角等（X、H、A、O、Y）水果：香蕉、蘋果、梨等身體機能身體素質 形態(tài)的解讀初級密碼BMI指數 = 體重(kg)/身高的平方(m*m)體重過低 =30 III度肥胖 =40形態(tài)的解讀中級密碼坐高表明軀干發(fā)育情況胸圍呼吸

5、器官發(fā)育情況腰圍腹部脂肪堆積及代謝綜合征臀圍髖部骨骼肌肉發(fā)育情況及腹型肥胖皮褶厚度：脂肪分布是否均勻，含量是否過高形態(tài)的解讀高級密碼脂肪囤積位置，脂肪比例形態(tài)的解讀密碼總結身體成分與基本姿勢形成了形形色色的身體形態(tài)。2、形態(tài)密碼破譯：減掉多余脂肪，增加肌肉含量，優(yōu)化囤積位置（身高體重相同，體型差別巨大）3、人體形態(tài)塑造：1. 有氧運動燃燒脂肪，時間長，是燃燒脂肪的主要運動2. 力量訓練增加肌肉，抗阻力運動包括多關節(jié)和混合訓練，比單獨訓練一個肌群效果好3. 典型體型：（1）香蕉型瘦弱香蕉型：增強體力，強化力量、持久力及柔軟度，跳繩、游泳等有氧運動，必須進行力量訓練胖香蕉型：以步行、爬樓梯、跳繩、

6、游泳等有氧燃脂運動為主，增加力量訓練。推薦精選（2）梨子型-快走、游泳以及深蹲、瑜伽、肌力操等下半身運動，增強薄弱環(huán)節(jié)力量訓練（3）蘋果型-有氧運動為主，急步行，緩步跑、騎車、游泳；進行腰腹肌肉力量訓練4. 誤區(qū)：速效：瘦身速度與效果、安全性、體重維持密切相關體重減輕速度越快、脂肪丟失比例越大科學塑身=脂肪減少份額肌肉減少份額5. 推薦項目：游泳：相同溫度的水中比空氣中散熱快20多倍，更有效消耗人體熱量瑜伽：腹式呼吸，瑜伽姿勢，瑜伽歌舞以及瑜伽語音冥想，可讓身體得到充足的氧氣健身走、騎車、登山小結：運動，飲食，休息三者要平衡好，塑身在燃脂基礎上應增加抗阻力量訓練，美體塑身是一個長期的過程，需持

7、之以恒第三講 人體機能能掌控1. 機能密碼解讀（1）心臟功能心率：1分鐘靜息心率，心血管機能改善，動員快，潛力大，恢復快（2）肺活量：每次呼吸氣體交換的量肺活量體重指數 = 肺活量(ml)/體重(kg)優(yōu)秀標準：男75，女70（3）能量供應：ATP 運動功能系統：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統2. 人體機能評價客觀生理指標：體重、脈搏、心電圖、血壓、肺活量、尿蛋白、血色素等。主觀感覺：自我感覺、睡眠、食欲、鍛煉欲望等運動中的現象：A極點表現：心率劇增、呼吸困難、胸悶、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調、精神低弱原因：機體耗氧量驟增而供氧量暫時跟不上大腦皮質動力定型暫時遭到破壞B第二次呼吸：表現

8、：運動速度暫時下降，使運動時美分需氧量下降，乳酸的產生減少原因：內臟器官惰性得到克服，氧供應增加，乳酸得到逐步清除，使破壞了的運動定型得到恢復C運動低血糖：補糖時間：運動前1.5-2小時，消耗了體內的大量血糖，體內糖原儲存不足。血糖濃度高，刺激了胰島素的分泌，情緒波動及患病、饑餓等，干擾了中樞神經系統糖代謝調節(jié)機制。2. 人體機能掌控合理的呼吸方式采用口鼻呼吸法，加大呼吸深度，呼吸方式與運動形式相結合人體機能掌控運動方式：快走或慢跑：散步有利于心臟健康，慢跑可有效改善心肺功能，快走可提高心肌收縮力游泳：增加呼吸系統的機能，擴大胸腔活動幅度，增大肺的容量跳繩：提高心臟機能，對協調性/姿態(tài)等都有相

9、當大的幫助登山：使血液循環(huán)暢通，增強心肺功能，增加體力，加強雙腿肌肉力量，有效燃燒脂肪推薦精選騎車：能使心肌發(fā)達，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強，雙腿交替，平衡發(fā)展大腦功能，提高靈敏性，推遲腦細胞衰老太極拳：動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟供血充足，又不會加快心率，加重心臟的負擔人體機能掌控運動常識：（1）準備活動：調整運動前狀態(tài)，克服內臟生理惰性，提高機體代謝水平，體溫升高（2）運動后整理活動：改善血液循環(huán)，按摩，慢跑，溫水浴，拉伸肌肉，瑜伽小結：解密人體機體的各項生理指標-解釋運動中機體的各種生理現象-掌握提升人體機能的鍛煉方式及方法，持之以恒進行練習第四講 人體力量能爆發(fā)1. 力量密碼

10、解讀肌肉力量是人類生存和發(fā)展的一個前提條件，是人們隨意完成各種動作的動力來源，最大力量、快速力量、反應力量、力量耐力。（1）腿部力量：力量的源泉，占人體力量的90%以上體能的指向標，速度、爆發(fā)力、耐力健康的指示器，衡量心臟健康，評價健康程度練功不練腰，終究力不高：人體中間部分的力量，是以腰椎-骨盆-髖關節(jié)為主體，包括附著在其周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統的力量 (2)核心力量提高身體的控制力、平衡力、協調力、靈活力提高向四肢及其他肌群的能量輸出力預防運動損傷2. 生活中的力量(1)力量與健康力量練習強健心臟發(fā)達肌肉保護關節(jié)與腰背下肢肌肉結實有利于長壽減輕自由基對身體的損傷，延緩人體的老化(2)力量

11、與塑身：運動減少，年齡增長；肌肉萎縮，脂肪堆積有氧運動燃燒脂肪，力量訓練增加肌肉改善外在形象，形體更加健美3.科學增強力量肌肉的增大，肌肉力量的增強、肌纖維的增粗，增長深蹲：提高爆發(fā)力、增長全身肌肉、提高全身力量最有效的動作頭暈？ 腦部臨時缺氧，正?，F象。增長肌肉及力量：大負荷刺激使機體進行適應，肌肉逐漸成長增大肌肉：高負荷多組數阻力訓練、低負荷高次數阻力訓練增長胸部肌肉與力量：杠鈴臥推、夾胸機訓練便攜力量健身：俯臥撐、啞鈴、收腹舉腿、仰臥起坐等。理想的健身訓練計劃：增強肌肉的訓練和有氧運動相結合力量與速度：速度素質是指人體進行快速運動的能力或在最短時間完成某種運動的能力。包括反應速度、動作速

12、度、周期性運動的位移速度推薦精選力量訓練對速度影響要有周期性、科學的安排計劃，要有耐心小結：力量是顯示人體健康程度的重要指標-健身應在有氧練習基礎上增加抗阻力量訓練-健身塑體是一個長期的過程，需要持之以恒第五講 人體姿態(tài)能入畫1. 姿態(tài)密碼解讀柔韌性：物理柔韌性：物體在受力形變后，不易折斷的性質人體柔韌性：各關節(jié)的活動幅度，即關節(jié)的肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力靈敏性：在各種突然變化的條件下，不損失身體平衡、力量、速度或身體控制能力的情況下，能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向的能力協調性：有機體各部分活動在時間和空間里相互協調配合，合理有效地完成動作的能力靈活性：快速轉換動作的能力，與神經過程的靈活性和動作速度、反應速度的好壞有緊密聯系準確性：是指在完成動作時，運動員在空間、時間和用力特征等方面與運動任務相吻合，以最節(jié)省化的程度去準確無誤地完成動作的能力2. 靈敏柔韌評價柔韌素質：增大動作幅度美化身體形態(tài)美化動作姿態(tài)預防運動損傷預防日常生活損傷（1）直立體前屈：兩手平放地面20，指尖觸地30，離地10cm 40，離地20cm以上50（歲）（2）小實驗：抓尺子測反應速度，刻度值越大，反應速度越慢，反之，反應速度越慢3. 練就優(yōu)美體態(tài)不習慣動作的練習，反向完成動作改變已習慣動作速度與節(jié)奏，以游戲方式完成復雜動作，創(chuàng)造性的完成動作非常規(guī)組合動作