美國著名彈跳力訓練附圖計劃表

1、美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至2530cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！ 第二項:抬腳尖（提踵）首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組. 第三

2、項：臺階1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 第四項：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,鎖緊你的膝蓋.2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋盡量不彎曲.3. 到地時,再迅速起跳,完成一次.這一項很難, 你可用你的手幫助起跳. 第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點,2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 第六項：蹲跳這一項只在星期三練1. 站立，懷抱籃球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度3.跳起至813cm，一定要保持步驟2的姿勢，4

3、.著地，完成一下5.如果要跳15下的話，1-14需跳于813cm，第15下，需盡全力跳高 單周訓練課程表 雙周訓練課程表迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至2530cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！ 迅速

4、提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2腳尖抬到最高點 3再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,鎖緊你的膝蓋. 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲. 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次. 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳. 迅速提高

5、彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加23斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方

6、法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 祝你好運，未來的體育明星！ - 現(xiàn)代籃球運動已呈現(xiàn)高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰能獲得高空優(yōu)勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優(yōu)勢除了取決于運動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優(yōu)勢的關(guān)鍵。彈跳力是籃球運動員重要的身體素質(zhì)之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優(yōu)勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎。 我國籃球運動員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補由于身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。 如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目

7、的就是通過對籃球運動員彈跳特點以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據(jù)。 1 對籃球運動員彈跳特點的分析 由于籃球運動的特點，使籃球運動員在彈跳力方面體現(xiàn)出自己的特點，其中最大的特點是在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)，尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平。籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現(xiàn)出對彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。在確定彈跳訓練的內(nèi)容和選擇訓練的內(nèi)容和選擇訓練方法時，必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。 據(jù)對比賽的不完全統(tǒng)計，在每場籃球比賽中運動員需要跳起120140次、快速奔跑40005000米。在比賽條件下，運動員在彈跳方面主要體現(xiàn)兩個特點，既隨意性和多樣性。

8、 隨意性：籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時間長、空中動作變化多。 多樣性：起跳方式多樣性，有行進間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。 根據(jù)這些特點，籃球運動員在起跳前的準備姿勢，除了要盡量保持膝關(guān)節(jié)的適當彎曲外，因踝關(guān)節(jié)背屈較大即小腿前傾使踝關(guān)節(jié)角度較小，小腿后群肌肉被拉長。 要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以

9、在平常訓練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業(yè)技術(shù)訓練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習后的放松練習。 在爆發(fā)力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行

10、了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎上提高專項力量。 發(fā)展力量應注意的問題： （一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。 （二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。 （三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練后消退也快。 （四）年齡與

11、性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。 無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。 如何提高你的彈跳力。 如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區(qū)，萬不可被某些所謂權(quán)威鼓吹的人種論唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而后天艱苦、科學的訓練更為重要！ 對此我談一點自己的切身體會和經(jīng)驗。 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認為提高彈跳就成

12、天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：br 負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課

13、最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用??；力量訓練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)