減肥人群一日三餐營養(yǎng)食譜

1、10體管一班：李晉陽體管一班：李晉陽學號：學號：2010510107(一一) 減少脂肪健身人群的膳食營養(yǎng)安排減少脂肪健身人群的膳食營養(yǎng)安排 在減少脂肪健身鍛煉期間，控制飲食十分重要，尤其在減少脂肪健身鍛煉期間，控制飲食十分重要，尤其是鍛煉后攝入的總熱量大于運動消耗的熱量，非但沒有減是鍛煉后攝入的總熱量大于運動消耗的熱量，非但沒有減脂，體重反而會上升。所以，艱苦鍛煉的同時，應該按照脂，體重反而會上升。所以，艱苦鍛煉的同時，應該按照一定的飲食原則，給自己制定出一套適合自己的飲食計劃。一定的飲食原則，給自己制定出一套適合自己的飲食計劃。 1.熱量攝入熱量攝入 2.營養(yǎng)成分比例營養(yǎng)成分比例 3.不要依

2、靠節(jié)食來減體重不要依靠節(jié)食來減體重 4.大量飲水大量飲水 5.最好不要飲酒最好不要飲酒 6.選擇自己喜歡的且熱量低的食物選擇自己喜歡的且熱量低的食物 堅持減少脂肪健身的膳食營養(yǎng)安排原則，加上專業(yè)的有堅持減少脂肪健身的膳食營養(yǎng)安排原則，加上專業(yè)的有氧運動鍛煉，一定會達到自己滿意的效果。氧運動鍛煉，一定會達到自己滿意的效果。(二）減少脂肪健身人群的膳食營養(yǎng)安排措施二）減少脂肪健身人群的膳食營養(yǎng)安排措施1.保持熱量攝入的負平衡保持熱量攝入的負平衡 膳食提供的能量必須低于集體實際消耗的能量，已造成能膳食提供的能量必須低于集體實際消耗的能量，已造成能量的負平衡，促使長期的能量被代謝掉，試題中恢復到正量的

3、負平衡，促使長期的能量被代謝掉，試題中恢復到正常水平，這是減脂的前提。常水平，這是減脂的前提。 2.安排好三餐的飲食量與飲食結(jié)構(gòu)安排好三餐的飲食量與飲食結(jié)構(gòu) 作為減少脂肪這，其膳食硬件帝脂肪和糖類的比值，提高作為減少脂肪這，其膳食硬件帝脂肪和糖類的比值，提高蛋白質(zhì)比例，時的糖類，脂肪和蛋白質(zhì)三大供能物質(zhì)比例蛋白質(zhì)比例，時的糖類，脂肪和蛋白質(zhì)三大供能物質(zhì)比例適當。適當。 3.合理選擇食物與烹調(diào)方法合理選擇食物與烹調(diào)方法 少吃高糖，高脂肪和高熱量的食物。按照中國應驗報告協(xié)少吃高糖，高脂肪和高熱量的食物。按照中國應驗報告協(xié)會推薦的食物金字塔，而減少脂肪者，在此基礎上，要相會推薦的食物金字塔，而減少脂

4、肪者，在此基礎上，要相對減少谷類和飽和脂肪酸的攝入量對減少谷類和飽和脂肪酸的攝入量早餐早餐 有一個很有道理的養(yǎng)生經(jīng)驗說：有一個很有道理的養(yǎng)生經(jīng)驗說：“早餐吃好，午餐吃飽，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。晚餐吃少?！痹绮偷娘嬍骋⒁鈹?shù)量，而且要講究質(zhì)量。早餐的飲食要注意數(shù)量，而且要講究質(zhì)量。早餐的主食可以吃富有淀粉的食物，如：饅頭、豆包、果早餐的主食可以吃富有淀粉的食物，如：饅頭、豆包、果醬包、窩頭、米粥或豆粥等。還應該吃一些含有蛋白質(zhì)的醬包、窩頭、米粥或豆粥等。還應該吃一些含有蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋、香腸、火腿等適量?？傊?，食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋、香腸、火腿等適量。總之，早餐要使人體

5、內(nèi)的血糖迅速上升，從而使人能精力充沛的早餐要使人體內(nèi)的血糖迅速上升，從而使人能精力充沛的工作或?qū)W習。工作或?qū)W習。 早餐早餐 全麥切片面包全麥切片面包 2片片 牛奶牛奶 1盒（盒（250ml） 蘋果或桃蘋果或桃 1個個午餐午餐 午餐要吃的適當多一些，而且要保證質(zhì)量。主食可以吃米午餐要吃的適當多一些，而且要保證質(zhì)量。主食可以吃米飯、饅頭。副食要吃高蛋白的食物，并攝入適量的脂肪，飯、饅頭。副食要吃高蛋白的食物，并攝入適量的脂肪，如魚類、肉類、蛋類等。此外，還有吃新鮮的蔬菜。這樣，如魚類、肉類、蛋類等。此外，還有吃新鮮的蔬菜。這樣，才能使血糖保持一定的水平，保證下午的需要。才能使血糖保持一定的水平，保

6、證下午的需要。 午餐午餐 米飯或饅頭米飯或饅頭 100g 蔬菜蔬菜 1份份 魚或雞肉魚或雞肉 100g 蘋果或桃蘋果或桃 1個個 酸奶酸奶 125ml 晚餐晚餐 晚餐的飲食要以清淡、容易消化的食物為主，就餐要在睡晚餐的飲食要以清淡、容易消化的食物為主，就餐要在睡覺前覺前2小時完成。如果吃得太多了會引起脂肪堆積，從而小時完成。如果吃得太多了會引起脂肪堆積，從而導致肥胖?？赡苓€由于脂肪在動脈血管壁上的沉積，造成導致肥胖。可能還由于脂肪在動脈血管壁上的沉積，造成心血管疾病的發(fā)生。心血管疾病的發(fā)生。 晚餐晚餐 米飯或饅頭米飯或饅頭 100g 蔬菜蔬菜 1份份 桃或蘋果桃或蘋果 1個（約個（約200g)

7、 酸奶酸奶 125ml減少脂肪健身人群的膳食營養(yǎng)誤區(qū)減少脂肪健身人群的膳食營養(yǎng)誤區(qū) 1.多吃水果減少脂肪多吃水果減少脂肪 從中醫(yī)學區(qū)分，水果有溫涼屬性，過量食用也會引起有關(guān)病變。從中醫(yī)學區(qū)分，水果有溫涼屬性，過量食用也會引起有關(guān)病變。如桔子性燥，多吃后容易使人如桔子性燥，多吃后容易使人“上火上火”;梨子性寒涼，多吃會傷脾胃。梨子性寒涼，多吃會傷脾胃。雖然水果一般多屬堿性，但也有部分屬酸性，如李子、杏子、梅子、雖然水果一般多屬堿性，但也有部分屬酸性，如李子、杏子、梅子、草莓等含金雞鈉酸、安息香酸和草酸。草莓等含金雞鈉酸、安息香酸和草酸。 這些酸在人體內(nèi)不容易被氧化分解，代謝后形成的產(chǎn)物仍然是酸性

8、物這些酸在人體內(nèi)不容易被氧化分解，代謝后形成的產(chǎn)物仍然是酸性物質(zhì)，食用過量可使人的酸堿平衡失調(diào)，甚至可能引起酸中毒。質(zhì)，食用過量可使人的酸堿平衡失調(diào)，甚至可能引起酸中毒。 2.吃香蕉蜂蜜可快速減少脂肪吃香蕉蜂蜜可快速減少脂肪 長期以香蕉為食，身體缺乏蛋白質(zhì)和礦物長期以香蕉為食，身體缺乏蛋白質(zhì)和礦物 質(zhì)等各種營養(yǎng)成分，質(zhì)等各種營養(yǎng)成分，慢慢的身體就會發(fā)出危險警報，患有關(guān)節(jié)炎或肌肉疼痛者最好不吃香慢慢的身體就會發(fā)出危險警報，患有關(guān)節(jié)炎或肌肉疼痛者最好不吃香蕉，因為香蕉會使血液循環(huán)減慢，代謝產(chǎn)物堆積，加之其含糖量高，蕉，因為香蕉會使血液循環(huán)減慢，代謝產(chǎn)物堆積，加之其含糖量高，食用后體內(nèi)維生素食用后體

9、內(nèi)維生素b消耗增大，從而促使關(guān)節(jié)、肌肉疼痛加重。消耗增大，從而促使關(guān)節(jié)、肌肉疼痛加重。 3.以葡萄和菠蘿代替一餐可以減少脂肪以葡萄和菠蘿代替一餐可以減少脂肪 體質(zhì)較弱，最好先吃幾片高纖維蘇打餅干，防止因為體質(zhì)較弱，最好先吃幾片高纖維蘇打餅干，防止因為空腹可能受不了的酸痛引起胃腸疼痛。不可空腹吃菠蘿，空腹可能受不了的酸痛引起胃腸疼痛。不可空腹吃菠蘿，否則很容易被剝落中的酵素傷害。否則很容易被剝落中的酵素傷害。4.持續(xù)吃持續(xù)吃“蘋果餐蘋果餐”能減少脂肪能減少脂肪 長期把蘋果作為減肥餐，營養(yǎng)的不均衡會讓身體吃不長期把蘋果作為減肥餐，營養(yǎng)的不均衡會讓身體吃不消，而且一旦停下來，體重也會慢慢的回升。消，

10、而且一旦停下來，體重也會慢慢的回升。5.單一食物，減少脂肪單一食物，減少脂肪 會導致營養(yǎng)失衡，損害健康。會導致營養(yǎng)失衡，損害健康。6.不運動僅控制飲食可減少脂肪不運動僅控制飲食可減少脂肪 只控制飲食，不作任何運動，只會令肌肉減少，令身只控制飲食，不作任何運動，只會令肌肉減少，令身體抑制消耗能量，配合適量的運動，可以增加基礎新陳體抑制消耗能量，配合適量的運動，可以增加基礎新陳代謝，有效地減少身體脂肪。代謝，有效地減少身體脂肪。7.過分重視體重過分重視體重 不應只看重體重，重要的是身體脂肪是否下降。不應只看重體重，重要的是身體脂肪是否下降。做桑拿流汗方法要注意，體重下降之勢水分流失，做桑拿流汗方法要注意，體重下降之勢水分流失，與減少身體脂肪無關(guān)。與減少身體脂