中招體育長跑跳繩跳遠(yuǎn)籃球訓(xùn)練

1、中招體育考試長跑、跳繩、跳遠(yuǎn)、籃球訓(xùn)練提分方案一、前言隨著社會的發(fā)展，體育越來越被人們重視，學(xué)校、學(xué)生、家長對“體育”兩字都有 了更深的理解；而中考體考更是牽動著千千萬萬學(xué)生、家長的心，因為體育分?jǐn)?shù)在 高中招生中所占的比例越來越大，考試也越來越科學(xué)、規(guī)范。如何才能在體考中考 出優(yōu)異成績，備受學(xué)生、家長、體育教師的關(guān)注。中招體育考試分值由原來的 30 分，提升到 50 分，后來提升到 70 分，分值的不斷提 高，預(yù)示著國家加強對體育的重視程度，是教育逐步實現(xiàn)素質(zhì)教育的開始。目前區(qū)域不同，中招體育考試項目有所差異，本文只針對長跑（男 1000 女 800 ）、 立定跳遠(yuǎn)、跳繩、籃球四個項目做細(xì)致分

2、析。二、訓(xùn)練目標(biāo)1、通過專項運動練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握專項技術(shù)動作要領(lǐng)和運動技能。2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進學(xué)生終身體育的形 成。3、培養(yǎng)學(xué)生樂觀開朗、刻苦訓(xùn)練、積極進取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。三、訓(xùn)練內(nèi)容耐力項目： 1000/800彈跳項目：立定跳遠(yuǎn)協(xié)調(diào)靈敏：跳繩專項：籃球四、項目具體分析項目名稱：男子 1000| 女子 800 米項目分析： 中長跑是一項以耐力為基礎(chǔ)，速度耐力為核心的次最大強度的運動項目。 對人體呼吸系統(tǒng)、心肺功能以及代謝功能要求很高，因此學(xué)生在沒有鍛煉或體能較 差的情況下，進行長跑練習(xí)時會出現(xiàn)呼吸急促、胸悶氣短、體力乏力、心里極為難 受等現(xiàn)象，

3、這就是運動生理學(xué)中的“極點”現(xiàn)象，這些生理現(xiàn)象給學(xué)生造成負(fù)擔(dān)和 精神壓力很大，感覺難以承受，產(chǎn)生畏懼心里，大部分學(xué)生都選擇逃避，特別是女 生。動作技巧： 掌握正確的跑的技巧可以使跑步減少不必要的能量浪費，節(jié)省體力，減少疲勞。（1）正確姿勢：擺臂技術(shù)：兩肩下沉，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動，整個身體保持 比較平衡，上體稍前傾，擺腿的動作幅度和后蹬的力量比較小，大腿帶動小腿跑。途中跑時，要求跑得輕松、協(xié)調(diào)、步伐均勻、重心平穩(wěn)前移、直線性強、有良好的 節(jié)奏感。彎道跑左肩稍低，左臂幅度較小，反之，右肩稍高，右臂稍大。要養(yǎng)成習(xí) 慣沿著內(nèi)線跑。（2）、正確的呼吸方法：讓學(xué)生利用鼻子與半張開的嘴進行呼吸。呼吸比

4、較深，在 冬季耐久跑時，應(yīng)將舌頭上翹，微微抵住上顎，這種呼吸方法可以避免冷空氣和強 氣流直接刺激咽喉。呼吸的方法因人而異，一般是二、三步一呼氣，跑二、三步一 吸氣，呼吸的節(jié)奏和跑的節(jié)奏相結(jié)合，協(xié)調(diào)配合。訓(xùn)練方法：（ 1 ）基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練方法和手段：一般耐力跑采用慢跑，操場跑圈、或者定時跑 20 分鐘以上等，一般心率控制在120%一 140%左右。慢跑很枯燥，盡量結(jié)伴。（ 2 ）速度耐力訓(xùn)練內(nèi)容和手段：既要有速度又要有耐力的練習(xí)，如 300 米、 400 米、 600 米、 800 米、 1000 米等重復(fù)跑或遞增遞減跑，控制間歇訓(xùn)練。變速跑： 100 快 100 慢、 200 快 100 慢、

5、300 快 100 慢、 400 快 100 慢，慢的間歇時間控制在 2 分鐘以下。（ 3 ）速度訓(xùn)練的內(nèi)容和手段： 30 米、 50 米、 60 米、 80 米（步頻） 10 秒高抬腿、 后踢腿、快速擺腿；也可采用迎面接力跑、追逐跑等。訓(xùn)練計劃：訓(xùn)練階段時間19 一 10 月份適應(yīng)期211 一 2 月份一般準(zhǔn)備期32 一 3 月份專門準(zhǔn)備期44 月份競賽期1 、 適 應(yīng)期以開學(xué) 9 月份為例， 9 月份開始每周在大課間（或體育課）、以及體鍛課著手：每周至少 3 次訓(xùn)練課、 2 次耐力課：準(zhǔn)備活動慢跑，如：第一周慢跑男生跑三圈，女 生跑 2 圈，先適應(yīng)慢跑，勻速跑；第二周慢跑增加一圈，男 4

6、圈女 3 圈勻速跑； 第三周慢跑增加 2 圈，還是勻速跑男 5 圈女 4 圈；第四周增加到男 6 圈女 5 圈， 勻速跑。訓(xùn)練基本任務(wù)： 1速度練習(xí)： 30 米、 50 米、 60 米 5 一 6 次 1 組80 米、 100 米、 150 米 3 一 4 次 1 組技術(shù)改進：擺臂、擺腿、素質(zhì)練習(xí)：小跳練習(xí)：直腿跳、弓步跳、原地半蹲跳等10 月份可在 9 月份基礎(chǔ)上加強：一般耐力強度逐漸增加，慢跑采用先慢后快或者 勻速跑后加速，如慢跑 3 圈，前 2 圈勻速慢跑，最后一圈要你前 2 圈快，特別是最 后直道能達到最快，依此類推；要培養(yǎng)后程能力和沖刺能力的意識，養(yǎng)成習(xí)慣。2、一 般準(zhǔn)備期重點： 1

7、1 月中旬進入冬訓(xùn)，這個時期非常關(guān)鍵：訓(xùn)練在前 2 個月的基礎(chǔ)上，增加 運動量，強度低。一般耐力增加，慢跑如增加圈數(shù)，男生 6 一 8 圈或以上、女生 5 一 7 圈或以上。3、專門準(zhǔn)備期冬訓(xùn)到春訓(xùn)的交接，訓(xùn)練轉(zhuǎn)向速度耐力強度刺激，一般耐力減少次數(shù)，速度、速 度耐力強度增加，訓(xùn)練基本任務(wù)：4、競賽期一般耐力女生 3 圈、男生 4 圈專項強度刺激， 600 米、 800 米、 1000 米、 1200 米。專項耐力刺激，模擬比賽或測驗 800 米、 1000 米賽前一周刺激男生 800 米、女生 600 米注意：訓(xùn)練必須系統(tǒng)性、要堅持，寒假也不能停，不然消退很快一周三次必須訓(xùn)練課，如叫父母參與其

8、中，督促訓(xùn)練，如父母有健身習(xí)慣的，帶 到植物園、廣場慢跑，定時跑 20 分鐘以上；或到健身房鍛煉，雨雪天也可以跑樓梯， 定時跑；打羽毛球、乒乓球等。注意事項：1、訓(xùn)練遵循順序漸進，一緊一松、系統(tǒng)性原則。2、運動前或比賽前不能喝太多水、飲料不能喝、吃飽飯。3、準(zhǔn)備活動充分，預(yù)防受傷，有利于出成績。4、冬天或是春夏交接時段不易速度訓(xùn)練及計時，很容易拉傷。5、運動后一定要放松，盡快恢復(fù)體力。項目名稱：跳繩項目分析： 跳繩是一項以身體協(xié)調(diào)靈敏為主的運動。跳繩需要一定的力量，課余休 息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。沒有跳繩的情 況下可以模擬跳繩，目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍

9、能力。可以通過俯臥撐、仰 臥起坐、高抬腿和跑步來增強一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)，這些都有 利于提高跳繩成績。動作技巧：1、跳繩的主要部位是手腕的靈活性。2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM 之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的，小腿更不能有明顯屈膝。4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。訓(xùn)練方法：1 、定時跳：也就是 1 分鐘跳，這期間要堅持訓(xùn)練，熟能生巧！2、計數(shù)跳：不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié) 調(diào)性。3、花樣跳繩：交叉跳，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩 的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。建議：前 30 秒因為體

10、力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后 30 秒會出現(xiàn) 體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少 勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。訓(xùn)練計劃：訓(xùn)練階段時間19一10 月 份適應(yīng)期掌握跳繩的正確動作技巧211 一 2 月 份一般準(zhǔn)備期跳繩專項身體素質(zhì)的強化32一3月 份專門準(zhǔn)備期通過計時跳不斷提高跳繩速度44 月份競賽期注意事項：1. 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。2. 繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。3. 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，在硬性水泥地上跳 繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。4. 跳繩時須放松肌

11、肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。5. 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié) 因過于負(fù)重而受傷。6. 跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松 活動。項目名稱： 立定跳遠(yuǎn)項目分析： 立定跳遠(yuǎn)分為：起跳、騰空、落地、緩沖四個階段，為了便于講解，合 為三塊進行講解，主要分為：起跳；騰空收腹；超越重心落地緩沖。 影響立定跳 遠(yuǎn)成績的重要因素包括：完美的技術(shù)、足夠的力量和自身的身高腿長等。身高腿長 沒有捷徑，因此在此不做重點討論。跳遠(yuǎn)合理的技術(shù)，可以充分協(xié)調(diào)全身的力量， 合理的利用身體柔韌、力量、平衡、動作速度等，跳出個人的極限成績。跳遠(yuǎn)充分

12、 的力量基礎(chǔ)，包括腿部力量、腳踝力量、腰腹力量等，最大限度的保證起跳效果、 超越重心效果和緩沖效果。這里重點指起跳時的腿部力量、腳踝力量、腰腹肌力量。動作技巧：1、起跳：蹬擺協(xié)調(diào)，選擇合適的起跳角度（離地瞬間軀干與地面的夾角），協(xié)調(diào) 全身的力量，保證最好的起跳效果。2 、騰空收腹：充分利用騰空時間和空間完成快速收腹抬膝伸腳跟的超越重心準(zhǔn)備。3、落地緩沖：合理利用前沖慣性和自身髖膝踝等關(guān)節(jié)及雙臂的平衡協(xié)調(diào)性，完 成極限超越重心后的落地及緩沖技術(shù)。練習(xí)重點應(yīng)放在：緩沖和起跳技術(shù)；起跳力量。緩沖技術(shù) 的好壞直接決定超越重心技術(shù)水平，降低落地運動損傷的傷害程度，決定個 人跳專項力量訓(xùn)練的長期性和連續(xù)性

13、。起跳技術(shù) 可以充分發(fā)揮現(xiàn)有力量水平，可以保證力量增長的同時成績增長同步跟進。 起跳技術(shù)重點為蹬地和擺臂的“蹬擺配合”。 手臂從準(zhǔn)備起跳的后擺時至騰空瞬間，從身體兩側(cè)以肩關(guān)節(jié)為軸（沿矢狀面）轉(zhuǎn)動 約 270 度；雙腿經(jīng)歷彎曲伸直的積累、爆發(fā)用力過程，角度變化過程為：從約 120 度壓至 90 度左右再到離地瞬間的 180 度。其“蹬擺協(xié)調(diào)”過程如圖所示：擺壓階段（到雙臂與小腿重合）：以擺臂促壓緊腿部肌肉 ； 蹬擺階段（腳尖離地瞬間）：順擺臂之勢把積累的腿部能量爆發(fā)，蹬離地 面。訓(xùn)練方法：1、單腿提踵練習(xí)：重點練習(xí)小腿腓腸肌，提升小腿力量?？梢陨眢w直立，扶墻每次 腳做 100 次，然后換腳練習(xí)，

14、達到肌肉有脹痛感停止。2、縱跳腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等順勢緩沖。前腳掌先落地，過渡到全腳掌支撐 的同時順勢下蹲（屈膝屈髖）完成緩沖。可以選擇原地縱跳、臺階跳下等。3、向前跳可以選擇連續(xù)蛙跳、臺階前跳下等。后腳跟先落地，過渡到全腳掌支 撐的同時順勢迅速下蹲（屈膝屈髖）完成緩沖。訓(xùn)練計劃：訓(xùn)練階段時間19一10 月 份適應(yīng)期掌握立定跳遠(yuǎn)的正確動作技巧，加強腿部肌肉力量211 一 2 月 份一般準(zhǔn)備期繼續(xù)加強腿部肌肉力量，不 斷完善跳遠(yuǎn)動作技術(shù)32一3月 份專門準(zhǔn)備期通過多種跳躍動作不斷提高跳遠(yuǎn)成績44 月份競賽期注意事項：1、立定跳遠(yuǎn)最容易傷害的就是后腳跟，因此注重正確的緩沖技術(shù)的基礎(chǔ)上每次的訓(xùn) 練

15、量不可太大，如果感到后腳跟疼痛及時休息調(diào)整。2、跳遠(yuǎn)需要不間斷的練習(xí)，需要加強腿部肌肉力量。項目名稱：籃球繞桿項目介紹： 籃球繞桿是由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環(huán)節(jié) 組成。運球技術(shù)的關(guān)鍵，在于手控制球、支配球的能力和腳步動作的熟練程度，以 及手、腳、身體三者的緊密配合。場地器材 測試場地長 20 米，寬 7 米。起點線后 5 米處開始設(shè)置標(biāo)志桿，每排設(shè)置兩 根，各排標(biāo)志桿底座中心點之間相距 3 米，共設(shè) 5 排；每排的兩根標(biāo)志桿底座中心 點之間相距 1 米，距同側(cè)邊線 3 米。測試場地示意圖測試器材包括秒表、發(fā)令哨、 30 米卷尺、標(biāo)志桿 10 根（桿高不低于 1.2 米）

16、、 籃球（符合國家標(biāo)準(zhǔn)）。測試方法：受試者在起（終）點線后，持球站立，聽到出發(fā)口令后，按圖中箭頭所示方向運球 依次過桿。發(fā)令員發(fā)令后開表計時，受試者與球均返回起（終）點線時方可停表， 計時結(jié)束。每名考生有兩次測試機會，記錄其中成績最好的一次。以秒為單位記錄 測試成績，精確到小數(shù)點后一位，小數(shù)點后第二位數(shù)非“ 0 ”時進 1。注意事項：1）運球過程中籃球脫手后，如球仍在測試場地內(nèi)，受試者可自行撿回，并在脫手處 繼續(xù)運球，計時不停表。2）測試過程中出現(xiàn)以下現(xiàn)象均屬犯規(guī)行為，取消當(dāng)次成績：出發(fā)時搶跑，運球過程 中雙手同時觸球、膝蓋以下身體部位觸球、漏繞標(biāo)志桿、碰倒標(biāo)志桿、人或球出測 試區(qū)域、未按要求

17、完成全程路線、通過終點時人球分離。3）受試者有兩次測試機會，兩次犯規(guī)無成績者，只可再增加一次測試機會。訓(xùn)練方法：1 、原地運球 要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。 原地運球模仿練習(xí) : 體會手、手臂動作。2、原地高運球或低運球練習(xí)：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和 控制球。原地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。 原地體側(cè)前后運球：體會前推、后拉運球時，手按拍球的部位用力。3、體前變向換手運球動作方法：（從右向左）用右手按拍球的右側(cè)上方，并靠近身體向左側(cè)送拍球，使 球的落點靠近左腳，向身體左側(cè)反彈，同時，右腳向

18、左前方跨步，上體左轉(zhuǎn)側(cè)肩， 以臂、腿、上體保護球，換左手按拍球左側(cè)上方。動作要點：變向時運球手按拍球的部位正確，能控制球的落點；跨步、轉(zhuǎn)體、側(cè)肩 動作要協(xié)調(diào)連貫。4、體前變向不換手運球動作方法：體前橫運球時，將球從身體右側(cè)按拍向身體中間的位置，手隨著球移至 體前，上體也隨著向右側(cè)晃動，再將球拉回右側(cè)，左腳向右腳迅速跨出，側(cè)身護球 用右手運球加速突破防守。動作要點：手按拍球的部位和拉拍球的動作，同時要及時跨步，側(cè)身護球加速超越 障礙。5、直線運球：要求：運球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運球的落點和用力大小要適當(dāng)。左右手運球、 高低運球、快慢運球在練習(xí)中交替進行，以提高運球能力。6、換手變向運球弧線運球 沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。圓圈運球 沿沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。 要求：要用遠(yuǎn)離圓圈的手運球，左右手換手運球練習(xí)。圓圈運球時，內(nèi)側(cè)腿深屈膝，外側(cè)腳用力蹬地，身體向內(nèi)傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側(cè)。7、運球急停急起動作方法：運球急停時，用手快速按拍球的前上方，同時，兩腳做跨步急停，并轉(zhuǎn) 入低