如何安排一日三餐完整版

1、2 內(nèi)容提要內(nèi)容提要 一、飲食養(yǎng)生原則一、飲食養(yǎng)生原則 二、如何安排一日三餐二、如何安排一日三餐 三、三餐食物搭配技巧三、三餐食物搭配技巧 四、藥膳食療養(yǎng)生茶系列四、藥膳食療養(yǎng)生茶系列3 一、飲食養(yǎng)生原則一、飲食養(yǎng)生原則1、順時(shí)養(yǎng)生、順時(shí)養(yǎng)生 系指隨四時(shí)氣候的變化而調(diào)節(jié)飲食的系指隨四時(shí)氣候的變化而調(diào)節(jié)飲食的方法。方法。 春令春令-陽氣生發(fā)陽氣生發(fā)-宜食辛甘發(fā)散之品，生宜食辛甘發(fā)散之品，生冷粘雜之物則應(yīng)少食。冷粘雜之物則應(yīng)少食。 夏季夏季-炎熱，消化功能較弱炎熱，消化功能較弱-宜清淡而不宜清淡而不宜肥甘厚膩。宜肥甘厚膩。 秋季秋季-秋燥易傷津液秋燥易傷津液-宜進(jìn)柔潤食物，以宜進(jìn)柔潤食物，以益胃生

2、津。益胃生津。 冬季冬季-冬季養(yǎng)冬季養(yǎng)“藏藏”，是進(jìn)補(bǔ)的最佳時(shí)機(jī)，是進(jìn)補(bǔ)的最佳時(shí)機(jī)-忌冷宜熱。忌冷宜熱。2、因地飲食、因地飲食 系根據(jù)不同的地域特點(diǎn)，制定相適應(yīng)系根據(jù)不同的地域特點(diǎn)，制定相適應(yīng)的飲食攝養(yǎng)的方法。的飲食攝養(yǎng)的方法。3、因人飲食、因人飲食 系根據(jù)人的不同年齡、體質(zhì)、生活習(xí)系根據(jù)人的不同年齡、體質(zhì)、生活習(xí)慣等特點(diǎn)，制定相適應(yīng)的飲食調(diào)養(yǎng)方法。就女性而慣等特點(diǎn)，制定相適應(yīng)的飲食調(diào)養(yǎng)方法。就女性而言，婦女有經(jīng)帶胎產(chǎn)等生理特點(diǎn)，食養(yǎng)亦應(yīng)與之相言，婦女有經(jīng)帶胎產(chǎn)等生理特點(diǎn)，食養(yǎng)亦應(yīng)與之相宜。經(jīng)期忌食生冷或酸辣辛溫香燥之品；產(chǎn)褥期要宜。經(jīng)期忌食生冷或酸辣辛溫香燥之品；產(chǎn)褥期要加強(qiáng)營養(yǎng)，宜清淡可口

3、，易于消化吸收又富有營養(yǎng)，加強(qiáng)營養(yǎng)，宜清淡可口，易于消化吸收又富有營養(yǎng)，而油膩生冷辛辣之品視為不宜。而油膩生冷辛辣之品視為不宜。4、飲食衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生 包括飲食衛(wèi)生和食品安全兩方面。包括飲食衛(wèi)生和食品安全兩方面。5、飲食有節(jié)、飲食有節(jié) 節(jié)制飲食包括兩方面，其一是饑飽節(jié)制飲食包括兩方面，其一是饑飽適中。其二定時(shí)定量適中。其二定時(shí)定量46、平衡膳食、平衡膳食 平衡膳食，主要是指克服飲食偏嗜，做到合理搭配，平衡膳食，主要是指克服飲食偏嗜，做到合理搭配，從而使機(jī)體獲得全面而合理的營養(yǎng)。從而使機(jī)體獲得全面而合理的營養(yǎng)。 （1）克服飲食偏嗜，其一是忌偏寒偏熱；其二是忌）克服飲食偏嗜，其一是忌偏寒偏熱；其二

4、是忌五味偏嗜；其三，忌肥甘厚膩。五味偏嗜；其三，忌肥甘厚膩。 （2）合理調(diào)配飲食）合理調(diào)配飲食 食物多種多樣，性味各異，其食物多種多樣，性味各異，其營養(yǎng)成分與作用有別，只有在食物調(diào)配中盡量做到全面、營養(yǎng)成分與作用有別，只有在食物調(diào)配中盡量做到全面、合理、互補(bǔ)，才能滿足人體對各種營養(yǎng)之需求，才能發(fā)揮合理、互補(bǔ)，才能滿足人體對各種營養(yǎng)之需求，才能發(fā)揮其營養(yǎng)保健作用。其營養(yǎng)保健作用。5二、二、如何安排一日三餐？如何安排一日三餐？ “早吃好，午吃飽，晚吃少早吃好，午吃飽，晚吃少”是人們耳熟是人們耳熟能詳?shù)乃渍Z。能詳?shù)乃渍Z。 這種說法有科學(xué)道理嗎？這種說法有科學(xué)道理嗎？ 按照教科書上所說去做：按照教科書

5、上所說去做： 早早2530%；中中3540；晚晚30% ？怎樣理解和實(shí)踐這一理念？怎樣理解和實(shí)踐這一理念？6早吃好早吃好早餐安排早餐安排吃好早餐必須遵循以下原則：吃好早餐必須遵循以下原則： 1.1.早餐一早餐一定要吃定要吃； 2. 2.時(shí)間不宜過早或太遲；時(shí)間不宜過早或太遲； 3. 3.食物烹飪食物烹飪清淡、易消化清淡、易消化； 4.4.碳水化物為主、適量蛋白質(zhì)；碳水化物為主、適量蛋白質(zhì)； 5. 5.自做或自助原則。自做或自助原則。哪些食物可做早餐哪些食物可做早餐?7可做早餐的食物：可做早餐的食物：流體食物：流體食物：牛奶、豆?jié){、稀飯、果汁；牛奶、豆?jié){、稀飯、果汁；面點(diǎn)類：面點(diǎn)類： 面包、包點(diǎn)

6、、餅干、蛋糕；面包、包點(diǎn)、餅干、蛋糕；粉面類：粉面類： 面條、米粉、腸粉及粗雜糧等；面條、米粉、腸粉及粗雜糧等；肉類食物：肉類食物：雞蛋、鹵肉、豆制品等；雞蛋、鹵肉、豆制品等；蔬菜水果類：蔬菜水果類：黃瓜、西紅柿、菌藻類、水果等；黃瓜、西紅柿、菌藻類、水果等；其他：其他：工業(yè)化速食早餐。工業(yè)化速食早餐。8不太適宜的早餐食物不太適宜的早餐食物油油煎炸煎炸食物：消化負(fù)擔(dān)加重；食品衛(wèi)生；食物：消化負(fù)擔(dān)加重；食品衛(wèi)生； 腌制腌制食物：不宜常吃，偶爾少量食之；食物：不宜常吃，偶爾少量食之； 薰烤薰烤食物：多為動(dòng)物肉類，消化難度大；食物：多為動(dòng)物肉類，消化難度大； 堅(jiān)果堅(jiān)果類食物：脂肪高、硬度大；類食物：

7、脂肪高、硬度大； 脂肪脂肪厚重如肥肉及堅(jiān)硬如鍋巴等食物；厚重如肥肉及堅(jiān)硬如鍋巴等食物； 過度過度甜食甜食：血糖指數(shù)高，影響食欲。：血糖指數(shù)高，影響食欲。9 優(yōu)質(zhì)早餐特點(diǎn)優(yōu)質(zhì)早餐特點(diǎn) 食物種類：食物種類：分優(yōu)，分優(yōu)，良，良，一般，一般，差；差； 主食搭配：粗細(xì)搭配；主食搭配：粗細(xì)搭配； 烹飪特點(diǎn)：清淡易消化；烹飪特點(diǎn)：清淡易消化； 營養(yǎng)特點(diǎn)：碳水化合物為主、適量蛋白質(zhì)、營養(yǎng)特點(diǎn)：碳水化合物為主、適量蛋白質(zhì)、 少脂肪、其他營養(yǎng)素富足。少脂肪、其他營養(yǎng)素富足。 其他注意：無油炸、腌制、高脂食物。其他注意：無油炸、腌制、高脂食物。10 優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)早餐搭配舉例優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)早餐搭配舉例 谷類主食谷類主食饅頭、玉

8、米棒；畜禽蛋類畜禽蛋類雞蛋；豆乳類豆乳類牛奶； 蔬果類蔬果類海帶、黃瓜、蘋果11優(yōu)質(zhì)早餐營養(yǎng)計(jì)算舉例優(yōu)質(zhì)早餐營養(yǎng)計(jì)算舉例 例一例一： 牛奶一杯、雞蛋一個(gè)、面包兩個(gè)、牛奶一杯、雞蛋一個(gè)、面包兩個(gè)、 黃瓜一根（黃瓜一根（150克）克） 主要營養(yǎng)成分計(jì)算：主要營養(yǎng)成分計(jì)算： 熱量熱量615kcal，蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)25g，脂肪脂肪20g， 碳水化物碳水化物83g。 例二例二： 面條面條100g、豬肉、豬肉50g、鮮香菇、鮮香菇50g、 小白菜小白菜100g、烹飪油、烹飪油8g 主要營養(yǎng)成分計(jì)算：主要營養(yǎng)成分計(jì)算： 熱量熱量555kcal，蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)24g，脂肪，脂肪11.2g， 碳水化物碳水化物81

9、g。12n例三例三： 白米稀飯一碗、饅頭白米稀飯一碗、饅頭2 2個(gè)、涼拌海帶個(gè)、涼拌海帶100100克、鹵香干克、鹵香干7575克、圣女果克、圣女果5050克?？恕主要營養(yǎng)成分計(jì)算：主要營養(yǎng)成分計(jì)算： 熱量熱量710710kcalkcal，蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)2828g g，脂肪，脂肪1010g g， 碳水化物114g。 現(xiàn)在：現(xiàn)在：1、你理解、你理解“早吃好早吃好”的內(nèi)涵了嗎？的內(nèi)涵了嗎？2、知道怎樣合理安排自己的早餐了嗎？、知道怎樣合理安排自己的早餐了嗎？13“午吃飽、晚吃少午吃飽、晚吃少”中、晚餐的安排中、晚餐的安排午吃午吃“飽飽”的理解的理解指的是七、八分飽；指的是七、八分飽； 晚吃晚吃“

10、少少”的理解的理解全天食物量分配相對中全天食物量分配相對中餐而言要少即餐而言要少即晚餐一定不宜晚餐一定不宜太豐盛。太豐盛。 怎樣判斷七、八分飽狀態(tài)？怎樣判斷七、八分飽狀態(tài)？14中晚餐的安排原則中晚餐的安排原則 1、時(shí)間安排原則； 2、就餐地點(diǎn)原則； 3、就餐形式原則； 4、食物品種原則； 5、營養(yǎng)均衡原則；正常就餐時(shí)間前后正常就餐時(shí)間前后30分鐘分鐘在家、單位食堂或正規(guī)酒家在家、單位食堂或正規(guī)酒家自做、自助、自由與自控。自做、自助、自由與自控。按平衡膳食寶塔要求選擇按平衡膳食寶塔要求選擇滿足代謝需要，符合均衡要求滿足代謝需要，符合均衡要求15 中晚餐食物搭配舉例：中晚餐食物搭配舉例： 1 點(diǎn)評

11、：點(diǎn)評：主食：主食： 4種； 拌三絲：拌三絲：3種；芹菜香干炒肉：芹菜香干炒肉：4種；蒜蓉紅薯葉：蒜蓉紅薯葉：2種；冬瓜蝦仁湯：冬瓜蝦仁湯：2種；食物多樣，有粗有細(xì)，清淡少油；食物多樣，有粗有細(xì)，清淡少油；植物性食物為主；葷素比例適宜；植物性食物為主；葷素比例適宜；各種營養(yǎng)素齊全。各種營養(yǎng)素齊全。16點(diǎn)評：點(diǎn)評：中、晚餐的不合理現(xiàn)象中、晚餐的不合理現(xiàn)象 西式快餐：西式快餐：三高三低：三高三低： 蛋白質(zhì)、脂肪、熱量高；蛋白質(zhì)、脂肪、熱量高； 碳水化物、膳食纖維、維生素低。碳水化物、膳食纖維、維生素低。 中式快餐：中式快餐：盒飯盒飯 熱量、脂肪、鈉鹽高；食品衛(wèi)生保障低。熱量、脂肪、鈉鹽高；食品衛(wèi)生

12、保障低。 方便面：方便面： 易發(fā)生多種營養(yǎng)不足或缺乏，如蛋白質(zhì)、易發(fā)生多種營養(yǎng)不足或缺乏，如蛋白質(zhì)、 鈣、鐵、鋅、維生素、膳食纖維等。鈣、鐵、鋅、維生素、膳食纖維等。17三餐安排的誤區(qū)三餐安排的誤區(qū) 只喝酒吃菜不吃飯（只喝酒吃菜不吃飯（應(yīng)酬應(yīng)酬） 用代餐包代替中晚餐（用代餐包代替中晚餐（減肥減肥） 一日三餐只吃蔬菜水果（一日三餐只吃蔬菜水果（減肥減肥） 長期一碗粉或面充當(dāng)中晚餐（長期一碗粉或面充當(dāng)中晚餐（工作工作） 不吃晚餐或晚餐只吃菜不吃飯（不吃晚餐或晚餐只吃菜不吃飯（減肥減肥）18三、三、三餐食物搭配技巧三餐食物搭配技巧 何為食物搭配？何為食物搭配？ “食物搭配食物搭配”是指將不同種類的食

13、物混搭一起烹飪制作、是指將不同種類的食物混搭一起烹飪制作、食用的過程，以期達(dá)到美味或營養(yǎng)的目的。食用的過程，以期達(dá)到美味或營養(yǎng)的目的。 美食搭配：美食搭配：花生醬花生醬+ +烤肉。烤肉。 營養(yǎng)搭配：營養(yǎng)搭配：精米精米+ +糙米飯。糙米飯。19粗細(xì)搭配：粗細(xì)搭配：二米飯、豆米飯，雜糧飯、紅薯飯等干稀搭配：干稀搭配：窩窩頭配豆?jié){、稀飯配饅頭、 牛奶配面包等葷素搭配：葷素搭配：一葷一素、一葷二素、一葷三素等。酸堿搭配：酸堿搭配：指呈酸性與呈堿性食物的合理搭配。補(bǔ)鈣食物搭配：補(bǔ)鈣食物搭配：奶類、豆制品、海產(chǎn)品、綠葉蔬菜。多鉀食物搭配：多鉀食物搭配：豆類、蔬菜、菌類、野菜等。 .。 食物營養(yǎng)營養(yǎng)搭配技巧

14、20 定義：定義：膳食指南膳食指南(dietary guideline(dietary guideline，DG)DG)是根是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，針對各國居民存在的問題而提據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，針對各國居民存在的問題而提出的合理膳食基本要求。出的合理膳食基本要求。 目的：目的：引導(dǎo)民眾合理選擇并搭配食物，達(dá)到平引導(dǎo)民眾合理選擇并搭配食物，達(dá)到平衡膳食、合理營養(yǎng)，減少與膳食相關(guān)疾病，促衡膳食、合理營養(yǎng)，減少與膳食相關(guān)疾病，促進(jìn)全民健康。進(jìn)全民健康。 我國的第一個(gè)我國的第一個(gè)居民膳食指南居民膳食指南制定于制定于19891989年；年； 19971997年，對年，對中國居民膳食指南中國居民膳食指南進(jìn)行了修改；進(jìn)

15、行了修改； 20072007年，年，第三版第三版中國居民膳食指南中國居民膳食指南問世。問世。合理食物搭配的依據(jù)合理食物搭配的依據(jù) 居民膳食指南居民膳食指南21第三版中國居民膳食指南22第三版第三版中國居民膳食指南中國居民膳食指南內(nèi)容內(nèi)容膳食指南膳食指南一般人群一般人群：適用于：適用于6歲以上人群歲以上人群特殊人群特殊人群孕產(chǎn)婦孕產(chǎn)婦嬰幼兒嬰幼兒學(xué)齡前兒童學(xué)齡前兒童青少年青少年老年人老年人 1. 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配； 2. 多吃蔬菜水果和薯類；多吃蔬菜水果和薯類； 3. 每天吃奶類、大豆或其制品；每天吃奶類、大豆或其制品； 4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

16、；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉； 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食； 6. 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重； 7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；三餐分配要合理，零食要適當(dāng)； 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料；每天足量飲水，合理選擇飲料； 9. 如飲酒應(yīng)限量；如飲酒應(yīng)限量；10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物。吃新鮮衛(wèi)生的食物。23中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔 是中國居民膳食指南的直觀形式直觀形式；24如果改變寶塔比例，如果改變寶塔比例， 我們的健康將受到嚴(yán)重威脅！我們的健康將受到嚴(yán)重威脅！主食越來越少主食越來越少蔬菜水果不足

17、蔬菜水果不足動(dòng)物性食物越來越多動(dòng)物性食物越來越多奶類不多或缺奶類不多或缺油鹽大大超量油鹽大大超量25食物搭配請記住一句話：食物搭配請記住一句話：26三餐飲食安排小結(jié)三餐飲食安排小結(jié)u健康飲食，從每一餐做起。健康飲食，從每一餐做起。 p 吃想吃的任何食物，但一定要把握度。吃想吃的任何食物，但一定要把握度。p食物營養(yǎng)搭配的依據(jù)是居民膳食指南。食物營養(yǎng)搭配的依據(jù)是居民膳食指南。遵循健康飲食原則，安排適合自己的三餐。遵循健康飲食原則，安排適合自己的三餐。 現(xiàn)在，現(xiàn)在，你知道怎樣安排一日三餐了吧！你知道怎樣安排一日三餐了吧！27藥膳食療系列 一、養(yǎng)生茶 二、養(yǎng)生酒 三、養(yǎng)生粥 四、養(yǎng)生菜肴27一、益心安

18、神類 酸棗仁參茶-酸棗仁5、人參2、茯苓2、花茶1.前三味煎煮液250毫升沖泡花茶飲用，養(yǎng)陰斂汗，治療失眠盜汗 酸棗丹茶-酸棗仁5、丹參3、花茶1，前兩味煎煮液250毫升沖泡花茶，清心除煩，養(yǎng)血活血。治療冠心病伴有虛煩失眠 香附芎茶-香附5、川芎3、花茶3，用250毫升開水沖泡，疏肝活血，用于肝郁氣滯血淤所致脅肋脹痛刺痛、痛經(jīng)、閉經(jīng)、經(jīng)期頭痛；關(guān)節(jié)痹痛、腰痛二、消食健胃類 和胃茶-陳皮2、木香1、生姜2、甘草3、花茶3，開水沖泡250毫升飲用，和胃溫中，用于脾胃氣道欠和，食后腹脹微痛 參桂茶-人參2、肉桂4、黃芪3、甘草3、花茶3，用300毫升開水沖泡，沖飲至味淡為止，益氣溫中，用于氣血素虧，

19、復(fù)因勞碌傷氣，腰膝酸沉，肢軟氣短。干姜大黃茶-干姜5、制大黃1、花茶3,用200毫升開水沖泡飲用，沖至味淡。溫脾清胃，用于寒熱互結(jié)所致胃皖痛、吞酸、噯氣、腸鳴、冷泄。三、滋陰養(yǎng)血茶枸杞生地茶-枸杞5、生地3、綠茶3、冰糖10.用250毫升開水沖泡后飲用，沖飲至味淡，滋肝補(bǔ)腎，養(yǎng)陰清熱，用于肝腎不足所致腰酸痛、口渴煩熱、盜汗潮熱枸杞芍藥茶-枸杞5、白芍3、綠茶3、冰糖10 用250毫升開水沖泡，沖飲至味淡，養(yǎng)血柔肝，用于肝腎精血不足之慢性肝炎，肝硬化，陰虛陽亢之頭暈?zāi)垦?、心悸不寐，更年期綜合征。當(dāng)歸紅茶-當(dāng)歸10、紅茶3，當(dāng)歸煎煮液300毫升沖茶飲用，補(bǔ)血和血，調(diào)經(jīng)止痛，潤腸通便，用于月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)，痛經(jīng)，血虛頭暈?zāi)垦?、心悸、疲倦，冠心病、心絞痛，血虛便秘等歸芪棗茶-當(dāng)歸5、黃芪5、大棗3枚、花茶3，前幾味煎煮液350毫升沖泡花茶，養(yǎng)血補(bǔ)氣，用于氣血衰弱，神倦、疲乏、咽干；月經(jīng)不調(diào)，經(jīng)量少，產(chǎn)后氣血虧損，病久不愈氣血枯竭，免疫功能低下，貧血，氣虛低熱。首烏芍茶-制何首烏5、白芍3、綠茶3.用于陰虛、血虛、濕熱、平和體質(zhì)，前兩