適合初學(xué)者的一套健身計(jì)劃有圖

1、適合初學(xué)者的一套健身計(jì)劃（有圖和視頻）一： 有氧訓(xùn)練計(jì)劃參考:跑步每周3次,每次20分鐘,距離3-5公里 二：力量訓(xùn)練計(jì)劃參考（強(qiáng)度根據(jù)自身情況來(lái)掌握) 每次先跳繩熱身10-15分鐘 然后伸展要訓(xùn)練的部位 (次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量) （組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒） 第一天胸部訓(xùn)練 (1)啞鈴?fù)菩?10-12rm x3組 (2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組 (3)俯臥撐 15-20 (次) x4組 第三天背部訓(xùn)練 (1)啞鈴單臂劃船: 8-12rm (次) x4 (2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4 （能輕松做12次以上，就要負(fù)重做）3

2、）引體向上窄握：8-12rm (次) x4 （能輕松做12次以上，就要負(fù)重做） 第五天 肩.腹部訓(xùn)練日 (1)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12rm (次) x3 (2)坐姿啞鈴側(cè)平舉 10-12rm (次) x3 (3)啞鈴前平舉 10-12rm （次) x3 (4)彎膝舉 15-20rm(次) x3 (33.75 k)2008-12-10 15:13:09(5)斜收腹 15-20rm (次) x3（6）“觸腳尖”15-20rm (次) x3第七天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于全身肌肉增長(zhǎng)) (1)啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲） 8-10rm(次) x3 組 (13.85 k2008-12

3、-10 15:52:59 (2)啞鈴剪蹲 8-10rm x3 組（3）短跑50米x4次（方便的話） 第九天二三頭訓(xùn)練日 （1）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12rm (次) x3組 （2）俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組 （1）俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組 （2）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組 （3）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm (次) x3組 健友們切記力量練習(xí)后勿忘抻拉rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"612rm"所表達(dá)的就是&q

4、uot;最多能重復(fù)612次的重量"。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e34組，68rm。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息6090秒，這10公斤也就是該動(dòng)作68rm的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到2030rm。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。 在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，14次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，612次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，1620次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等

5、。增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為4872小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉34組、610rm、34個(gè)動(dòng)作，小肌肉23組、812rm、23個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。 健身是一個(gè)長(zhǎng)期過(guò)程，不可能一蹴而就。而午間健身族受到時(shí)間和工作的限制，不能全力以赴，更需要制定周密的計(jì)劃。 一般來(lái)說(shuō)，每周鍛煉3次，每次持續(xù)30分鐘以上，就能維持身體健康。如果每周鍛煉45次，每次持續(xù)60分鐘

6、左右，就能取得很好的健身效果。針對(duì)中午一族，根據(jù)不同健身目的，可作如下變通： 一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身45次，每次4050分鐘。 增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，器械訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。 減脂訓(xùn)練者：每周56次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。 塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。 健身是一個(gè)好習(xí)慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養(yǎng)堅(jiān)韌、勇敢、自信的人格，而且

7、“磨刀不誤砍柴工”。經(jīng)常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。只要你想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時(shí)間，去享受成功吧.健身初學(xué)者的四大訓(xùn)練法則        在你的健身訓(xùn)練中，要經(jīng)過(guò)各種各樣的變化。當(dāng)你掌握這些原則時(shí)，你要能夠在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間內(nèi)運(yùn)用正確的方法，才能肌肉增加的速度加快。1. 漸增訓(xùn)練 ( progressive overload training principle )增強(qiáng)任何健康素質(zhì) ( 體力、體脂率、肌耐力等 ) 的基礎(chǔ)是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負(fù)荷。例如：要加強(qiáng)體力，你必須采用較大的重量、如要增加肌肉大小，不僅

8、要采用越來(lái)越重的重量，還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每星期的訓(xùn)練次數(shù)。如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長(zhǎng)。超負(fù)荷是所有體格訓(xùn)練守則的基本概念。2. 多組數(shù)訓(xùn)練 ( set system training principle )以前大多數(shù)專家建議健美運(yùn)動(dòng)員每個(gè)動(dòng)作只做一組，而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù) ( 有時(shí)最多3 4組 ) 的訓(xùn)練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。3. 單獨(dú)肌群訓(xùn)練 ( isolation training principle )很多肌肉群可以一起練或可以相對(duì)地各作單獨(dú)分開進(jìn)行訓(xùn)練。完成動(dòng)作過(guò)程中，每一塊

9、肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側(cè)是有各種不同作用，如穩(wěn)定、對(duì)抗作用。如果你希望最大限度地單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動(dòng)分開。例如：斜椅彎舉，單獨(dú)練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。4. 肌肉混合訓(xùn)練 ( muscle confusion training principle )如果要使肌肉不斷地增長(zhǎng)，不能一直采取一個(gè)固定不變的訓(xùn)練課程。如果你一直固定采用相同的動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能得到訓(xùn)練強(qiáng)度改變對(duì)肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長(zhǎng)不但要加強(qiáng)剌激，必須采取混合訓(xùn)練模式。（轉(zhuǎn)載）喬.韋德健美訓(xùn)練法則-

10、-初級(jí)篇一、初級(jí)水平訓(xùn)練原則1、漸增超負(fù)荷訓(xùn)練原則 （progressive overload training principle）    使肌肉逐漸增加負(fù)荷，并讓肌肉受到更強(qiáng)烈的訓(xùn)練是增強(qiáng)任何身體素質(zhì)（力量、肌肉圍度、耐久力等）的基礎(chǔ)。如：要增長(zhǎng)力量，就必須使用較大的重量；若增加肌肉圍度，不僅要采用越來(lái)越重的負(fù)荷，還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每周的訓(xùn)練次數(shù)；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長(zhǎng)。超負(fù)荷訓(xùn)練是所有體型訓(xùn)練法的基礎(chǔ)。    注：通常在超力量或大強(qiáng)度訓(xùn)練中使用。2、多組數(shù)訓(xùn)練原則 （se

11、t system training principle）    多組數(shù)訓(xùn)練原則（有時(shí)每個(gè)動(dòng)作最多3-4組），以便使每個(gè)肌肉群都能完全徹底地得到鍛煉，并達(dá)到最大限度的肌肉膨脹。    注：不同的訓(xùn)練課程中，要更具自己的體力情況和所鍛煉的部位的強(qiáng)弱情況安排合適的訓(xùn)練組數(shù)。3、孤立訓(xùn)練原則（isolation training principle）    不同的肌肉群可以一起練或相對(duì)地各自單獨(dú)分開訓(xùn)練。在完成動(dòng)作過(guò)程中，每一塊肌肉都有它們各自的用力特點(diǎn)，但總有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起著協(xié)同作用或相對(duì)關(guān)節(jié)的固定作用，或?qū)棺饔谩Ｈ绻?/p>

12、要最大限度地單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要用力的肌肉與其它肌肉的活動(dòng)分開。可按解剖位置進(jìn)行變換，如斯高特（斜托）彎舉對(duì)臂部的屈肌鍛煉就比用窄握重錘下拉的效果要好。    注：適合于在需要重點(diǎn)發(fā)展的肌肉訓(xùn)練中使用。4、肌肉全面訓(xùn)練原則（muscle priority training principle）    要使肌肉不斷地增長(zhǎng)，就不能采用某個(gè)固定不變的鍛煉課程。如果固定采用相同的動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能使肌肉獲得全面的強(qiáng)度刺激以使肌肉增長(zhǎng)。    注：適合在平時(shí)的訓(xùn)練課程中使用。 二、初級(jí)訓(xùn)練課程示例  &

13、#160; 僅供參考，您可根據(jù)自己的實(shí)際情況按照以下課表的方式制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃，還可以參考我們?cè)?quot;肌肉雕塑"欄目中介紹的鍛煉動(dòng)作。順序 動(dòng)作名稱 開始重量（公斤） 第一個(gè)月組數(shù) /次數(shù)第二月組數(shù)/ 次數(shù) 第三月組數(shù)/ 次數(shù) 1 平臥推舉 15 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-9 2 平臥飛鳥 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-9 3 站立側(cè)平舉 2 1/ 8 2 /8-8 2/ 5-9 4 頸后推舉 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9 5 頸后深蹲 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9 6 坐姿小腿屈伸 7 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9 7 站

14、立小腿彎舉 2 1 /8 2 /8-8 2/ 5-9 8 頸部運(yùn)動(dòng) 0 1 /8 2/ 8-8 2/ 5-9 9 杠鈴俯立劃船 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9 10 助力彎舉 10 1/ 8 2 /8-8 2 /5-9 11 仰臥臂屈伸 10 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-9 12 斜板彎舉 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-9 13 擱腿仰臥起坐 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-25 14 仰臥舉腿 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-25 15 站立提踵 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9初學(xué)者訓(xùn)練指南 你是剛來(lái)健身房的健身新手嗎？又或者

15、是你剛剛從健身的起跑線啟程？無(wú)論你處于什么情況之中，這個(gè)12周的初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃都將幫助你練就一個(gè)更大、更瘦和更壯的體格。讓我們面對(duì)這樣一個(gè)問(wèn)題你不想讓自己的新手時(shí)間太長(zhǎng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負(fù)重訓(xùn)練，或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了，并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。        無(wú)論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來(lái)，逐漸地成為一名高級(jí)的健身者。更不用說(shuō)你非?？释吹阶约旱纳眢w盡可能地變得更加巨大、少脂和強(qiáng)壯。那就請(qǐng)跟隨我們向這一目標(biāo)前進(jìn)吧。我們?cè)骱奕魏巫璧K你肌肉生長(zhǎng)的問(wèn)題。這

16、就是為什么我們將這一訓(xùn)練計(jì)劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計(jì)劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)），但在一個(gè)月之內(nèi)，這個(gè)計(jì)劃將達(dá)到一個(gè)中等的訓(xùn)練水平，并在計(jì)劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級(jí)訓(xùn)練水平。        畢竟，這一訓(xùn)練計(jì)劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個(gè)更高一級(jí)的訓(xùn)練階段，其中包括使用的訓(xùn)練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓(xùn)練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋

17、狂的方式。        第13周：器械推舉訓(xùn)練階段        第一個(gè)三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力，而不會(huì)直接將它們投入到高級(jí)的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們?cè)诮酉聛?lái)的訓(xùn)練中并不會(huì)過(guò)多地參與運(yùn)動(dòng)。因此，你將會(huì)在這些器械訓(xùn)練中，逐漸學(xué)習(xí)身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來(lái)的自由重量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。      每星期你將會(huì)進(jìn)行三次全身性的訓(xùn)練（而在接下來(lái)的三個(gè)訓(xùn)練階

18、段中，你的訓(xùn)練將會(huì)被分成針對(duì)不同身體部位的分離性訓(xùn)練計(jì)劃）周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因?yàn)橛?xùn)練的頻度相對(duì)較高（每周三次），所以在每次訓(xùn)練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。然而，你每周的訓(xùn)練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當(dāng)充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(zhǎng)。重復(fù)次數(shù)的范圍也相對(duì)較高，所有的組次都在1215次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對(duì)稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好）。在你訓(xùn)練計(jì)劃的開始階段，使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來(lái)的訓(xùn)練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。   

19、    第46周：初級(jí)自由重量訓(xùn)練階段        在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，以此來(lái)開始這一階段的訓(xùn)練；對(duì)于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來(lái)說(shuō)，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們?cè)谀愕牡谝粋€(gè)三周訓(xùn)練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去，例如，使用上斜杠鈴?fù)婆e來(lái)針對(duì)胸部，使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部，使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。        我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓(xùn)練

20、計(jì)劃，在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身，然后在下一次訓(xùn)練你        下半身（加上腹部）。在這一訓(xùn)練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓(xùn)練兩次每個(gè)身體部位。        在這三周的訓(xùn)練課程中，你應(yīng)該增大所使用的重量，同時(shí)重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組1012次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù)）。在下一個(gè)訓(xùn)練階段里，你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住812次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓(xùn)練計(jì)劃的早期目標(biāo)。        第

21、79周：更多的組數(shù)，更大的重量        在這一訓(xùn)練階段中，仍然本著循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓(xùn)練階段里，你只從一個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每塊肌肉；現(xiàn)在，對(duì)于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練從三個(gè)不同的角度在每次訓(xùn)練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓(xùn)練。        在這個(gè)三周的訓(xùn)練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。如果你剛健美訓(xùn)練，制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。一、簡(jiǎn)單至上每個(gè)訓(xùn)練者

22、剛開始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)訓(xùn)練的科學(xué)。對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了"超級(jí)大塊"。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部都是復(fù)合性練習(xí)。把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為&

23、quot;主?quot;，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的"精雕細(xì)琢"打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。二、目標(biāo)明確你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如"我要練出60cm圍度的大腿！"或"體重70kg8塊腹??！"當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。三、持續(xù)性和漸進(jìn)性持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)

24、有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。 頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過(guò)頻，訓(xùn)練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。四、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。 一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練

25、者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會(huì)破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排3040分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120140次/分為宜。五、數(shù)量數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。      首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)

26、熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；2、充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以24組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)612次，熱身組不少于20次。再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。 最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。六、強(qiáng)度強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所

27、承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。"高強(qiáng)度"是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓(xùn)練至接近力竭。"力竭"的概念是"無(wú)能力完成一次"。"高強(qiáng)度"的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭。因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外，力竭時(shí)肌肉對(duì)訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn)。所以，完全力竭對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)不可取。了解"高強(qiáng)度"的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)?/p>

28、門的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。剛開始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的68周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練23周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。肌肉的生長(zhǎng)決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量、次數(shù)等可變因素，才能使肌肉對(duì)刺激保持敏感，不斷生長(zhǎng)。掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而

29、真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。練，那就應(yīng)立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的訓(xùn)練計(jì)劃。肌肉酸痛和恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)健美訓(xùn)練主要是重量訓(xùn)練，重量訓(xùn)練是短時(shí)間、高強(qiáng)度的肌肉運(yùn)動(dòng)，屬于典型的無(wú)氧訓(xùn)練。無(wú)氧訓(xùn)練會(huì)使肌肉酸痛，這是無(wú)氧代謝的副產(chǎn)品-乳酸堆積在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的時(shí)候能否堅(jiān)持訓(xùn)練呢？弄清這個(gè)問(wèn)題要先了解以下幾個(gè)概念。一、atp供能。atp（三磷酸腺苷）是肌肉活動(dòng)唯一的直接能量來(lái)源。在酶的催化作用下，at

30、p迅速分解并釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中atp儲(chǔ)量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續(xù)活動(dòng)的需要。供atp分解后再合成的能源有三個(gè)途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是cp（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的無(wú)氧分解。二、無(wú)氧代謝。無(wú)氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當(dāng)肌肉進(jìn)行短時(shí)間、高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)，氧的供應(yīng)量不足以進(jìn)行糖的有氧氧化，肌肉即利用cp和糖的無(wú)氧分解所釋放的能量再合成atp,以供肌肉運(yùn)動(dòng)之需。三、糖的無(wú)氧分解。糖的無(wú)氧分解是在氧供應(yīng)不足的情況下，糖原或葡萄糖分解為乳酸，同時(shí)快速釋放能量合成atp，以供肌肉收縮所需。因?yàn)閏p在肌肉中儲(chǔ)量也很少，所以糖的無(wú)氧分解是無(wú)氧代謝的主要供能方式。糖

31、無(wú)氧分解的代謝產(chǎn)物是乳酸，肌肉酸痛的感覺(jué)就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸不能在肌肉內(nèi)逆轉(zhuǎn)為糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?。由上可知，重量?xùn)練后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不斷地通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入肝臟轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?，肌肉酸痛才?huì)逐漸消失。而這一過(guò)程是訓(xùn)練后恢復(fù)過(guò)程的一部分。乳酸是一種強(qiáng)酸，它在體內(nèi)積聚過(guò)多會(huì)使體內(nèi)酸堿度的穩(wěn)定受到破壞，從而使機(jī)體工作能力降低。許多健美運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)證明，肌肉酸痛時(shí)堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉感覺(jué)不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會(huì)使肌肉的本能反應(yīng)趨向排斥肌肉運(yùn)動(dòng)，所以很難集中意念進(jìn)行訓(xùn)練，更不用說(shuō)建立肌肉-意志聯(lián)系了。因此最好是等到肌肉酸痛現(xiàn)象消

32、失后再訓(xùn)練。盡管你的訓(xùn)練熱情很高，訓(xùn)練欲望很強(qiáng)烈，但你要明白：沒(méi)有充分的恢復(fù)，肌肉就不可能充分生長(zhǎng)。那么，肌肉酸痛現(xiàn)象的消失能不能作為機(jī)體充分恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)呢？了解這個(gè)問(wèn)題需要先弄清“恢復(fù)”的概念。健美訓(xùn)練消耗和恢復(fù)的過(guò)程分三個(gè)階段：第一階段：運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，由于能量物質(zhì)的消耗大于恢復(fù)，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)能量物質(zhì)逐漸減少，肌肉和身體各系統(tǒng)的工作能力逐漸下降。第二階段：運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)階段。運(yùn)動(dòng)停止后消耗過(guò)程減弱，恢復(fù)過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，這時(shí)能量物質(zhì)和各器官系統(tǒng)功能逐漸恢復(fù)到原來(lái)水平。第三階段：超量恢復(fù)階段。集體內(nèi)能量物質(zhì)的再生與合成進(jìn)一步加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)被消耗的物質(zhì)不僅恢復(fù)到原來(lái)水平，而且在一段時(shí)間內(nèi)超過(guò)原來(lái)的水

33、平，此時(shí)機(jī)體的工作能力最強(qiáng)。這成為超量恢復(fù)或超量補(bǔ)償，隨后又逐漸回到原來(lái)的水平?！俺炕謴?fù)”是健美運(yùn)動(dòng)的重要理論依據(jù)。在進(jìn)行高強(qiáng)度、超負(fù)荷的重量訓(xùn)練后，肌肉能否充分生長(zhǎng)即取決于超量恢復(fù)的水平。因?yàn)槌炕謴?fù)使肌纖維中能量物質(zhì)的儲(chǔ)存高于以往，肌肉圍度增大，負(fù)荷能力增強(qiáng)，此時(shí)是投入訓(xùn)練的最好時(shí)機(jī)?？梢哉f(shuō)，充分恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)就是“機(jī)體能否最大限度的超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)使atp、cp、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償和存儲(chǔ)的過(guò)程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉(zhuǎn)變?yōu)椴糠痔窃倪^(guò)程?？梢?jiàn)，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢復(fù)，所以也不能作為充分恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)。直觀地講，超量恢復(fù)后，由于能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償，訓(xùn)練部位的

34、肌肉發(fā)脹、發(fā)硬，肌肉圍度增大，故此時(shí)開始更大負(fù)荷的訓(xùn)練效果最好。否則，肌肉中供能物質(zhì)的存儲(chǔ)量逐漸降低，就錯(cuò)過(guò)了時(shí)機(jī)。最后要說(shuō)明的是，超量恢復(fù)是建立在兩個(gè)基礎(chǔ)上的，那就是充足的營(yíng)養(yǎng)和充分的睡眠。肌肉在超負(fù)荷工作后，碳水化合物和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充是超量恢復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，充分的睡眠能有效恢復(fù)精力，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時(shí)進(jìn)行。所以決不可輕視營(yíng)養(yǎng)和睡眠這兩個(gè)重要環(huán)節(jié)，否則將得不償失，事倍功半。建議此貼置頂！便于我們新手隨時(shí)參考.基本動(dòng)作詳解(帶圖訓(xùn)練教學(xué))仰臥平板推舉a.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。b.開始位

35、置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。c.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開始位置，重復(fù)做。d.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。 啞鈴飛鳥重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。c.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深

36、吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。d.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。上斜臥推a.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。b.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。c.動(dòng)作過(guò)程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。d.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力站姿雙臂側(cè)下拉夾胸a、重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健

37、美的是中胸部或下胸部肌群。b、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應(yīng)該由上向下成45度角。（不小于30度角）。c、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。d、訓(xùn)練要點(diǎn)：上體始終保持稍前傾，不準(zhǔn)前后擺動(dòng)助力；要充分伸展胸肌，動(dòng)作需緩慢而有節(jié)奏地進(jìn)行；完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動(dòng)作。啞鈴臥推a、重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌各持啞鈴，

38、垂直位于身體上方。c.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴向兩側(cè)落下，啞鈴落下時(shí)感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，然后向上推起至開始位置，重復(fù)做。d.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。仰臥啞鈴屈臂上拉a、重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是擴(kuò)大胸腔的最好動(dòng)作。鍛煉胸大肌，背闊肌和前鋸肌。b、開始位置：仰臥在凳面上，使上背和兩肩平臥在凳上，頭部露出凳端，兩腿彎曲，兩腳平踏在地上，腰部稍微放松，臀部下沉。兩虎口互合托住啞鈴上端內(nèi)側(cè)，啞鈴豎直與地面成垂直，位于胸部上方。持鈴向頭頂處落下時(shí)，兩臂在全過(guò)程中始終保持稍屈約15度。c、動(dòng)作過(guò)程：持玲慢慢地向頭頂處成半圓弧向上

39、舉起至起始垂直位。重復(fù)做。d、訓(xùn)練要點(diǎn)：為使胸大肌能獲得較好的伸展，當(dāng)啞鈴落下至頭頂最低位置時(shí)，使臀部盡量落低。杠鈴俯立劃船a.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。b.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下 背肌群沒(méi)有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴c.動(dòng)作過(guò)程:使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然后慢慢放下還原，重復(fù)做。d:訓(xùn)練要點(diǎn)：大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在練這一動(dòng)作時(shí)，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時(shí)，應(yīng)感到運(yùn)用背部肌群的收縮 力，而不是只是把

40、重量向上提而已。啞鈴俯立劃船a.重點(diǎn)鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。b.開始位置：一腿屈膝跪在長(zhǎng)凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。c.動(dòng)作過(guò)程:持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時(shí)，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復(fù)做。一手 練完，再換另一只手。d:訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)啞鈴提起至最高點(diǎn)（肩前高度）時(shí)，同時(shí)使上體稍稍 向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，這樣會(huì)更有利于背部肌群的徹底收縮。坐姿對(duì)握平拉a、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。b、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機(jī)把手，上體前屈，同時(shí)屈膝，臉朝下置于兩臂之間。c、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，兩臂向后方拉動(dòng)牽引繩，同時(shí)上體后仰，挺胸。當(dāng)拉力機(jī)的把手觸及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。d、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作做得要完整，