高中生吃點(diǎn)啥不打瞌睡

1、高中生吃點(diǎn)啥不打瞌睡節(jié)選自智康1對(duì)1高三教育研究組高考營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充七原則 一年一度的高考又臨近了。不少考生的家長(zhǎng)真成了熱鍋上的螞蟻，不知道該讓孩子吃啥才好。如何科學(xué)地安排好孩子臨考期間的一日三餐，孩子怎樣吃才能保證有一個(gè)最佳的身體狀況呢？ 考前大腦要求多 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所學(xué)生營(yíng)養(yǎng)室副研究員胡小琪告訴我們，考生復(fù)習(xí)考試期間，由于生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏較快，孩子的大腦活動(dòng)處于高度緊張狀態(tài)。此刻，大腦對(duì)氧和某些營(yíng)養(yǎng)素的需求比平時(shí)增多。大腦是人體中消耗氧的最大器官，因此，大腦對(duì)缺氧非常敏感，即使有大量的血液為腦輸送氧氣，但當(dāng)腦細(xì)胞活動(dòng)過(guò)度劇烈，或活動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)(即念書(shū)學(xué)習(xí)時(shí)間太久)，仍然會(huì)有氧氣

2、供應(yīng)不足的表現(xiàn)。這個(gè)時(shí)候大腦就會(huì)從兩個(gè)方面進(jìn)行自身調(diào)節(jié)：一方面通過(guò)擴(kuò)張血管來(lái)增加供血量，增加腦血管與腦組織的接觸面。人們之所以在長(zhǎng)時(shí)間念書(shū)學(xué)習(xí)后會(huì)感覺(jué)頭昏腦脹，是由于腦血管極度擴(kuò)張的緣故。另一方面，大腦組織的活動(dòng)減慢，表現(xiàn)為思維遲鈍，甚至強(qiáng)迫休息，表現(xiàn)為打瞌睡。所以，建議家長(zhǎng)或?qū)W生不要搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，適當(dāng)休息反而會(huì)提高學(xué)習(xí)效率，達(dá)到事半功倍的效果。 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)7要素 除氧耗增加外，大腦對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化物、維生素a、c、b族維生素以及鐵的消耗也有所增加。因此，要注意多補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素。胡小琪認(rèn)為復(fù)習(xí)考試期間應(yīng)注意以下幾點(diǎn)： 1、要讓孩子吃飽。由于天氣炎熱，加上學(xué)習(xí)緊張使得孩子的食欲降低

3、，此時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)選擇孩子平常愛(ài)吃的食物，變換花樣做可口一些。一定要讓孩子吃飽，否則能量不足，會(huì)使孩子在學(xué)習(xí)、考試時(shí)反應(yīng)遲鈍。 2、要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)富含于動(dòng)物性食物和豆類(lèi)食物中，所以，在復(fù)習(xí)考試期間可多選用魚(yú)蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等等，這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素a、b 2和維生素d。電視廣告中幾乎天天都有dha或腦黃金的宣傳，而這個(gè)dha就與魚(yú)蝦貝類(lèi)，尤其是深海魚(yú)有關(guān)。這類(lèi)食物中含有豐富的dha，它可以提高大腦功能，增強(qiáng)記憶。經(jīng)常吃魚(yú)，特別是常吃海魚(yú)就可以獲得充足的dha。還有，可以多吃蛋類(lèi)食物，尤其是蛋黃，含有豐富的卵磷脂。大豆類(lèi)食品也是含

4、有卵磷脂豐富的食品，比如豆腐，豆?jié){。含鐵豐富的食物也有助于記憶力的提高，在考試期間，應(yīng)該多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于記憶力的提高。 3、注意新鮮蔬菜和水果的供應(yīng)。此類(lèi)食物中含有豐富的維生素c和膳食纖維，維生素c既可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，更重要的一點(diǎn)，它還可增加腦組織對(duì)氧的利用。另外，這類(lèi)食物還可幫助消化，增加食欲，尤其在炎熱的夏天，本來(lái)食欲就低，加之復(fù)習(xí)考試緊張，就更不想吃東西了。吃一點(diǎn)新鮮水果可以開(kāi)胃。 4、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面這類(lèi)食物會(huì)降低人們的食欲。另一方面，吃多了不易消化。 5、適當(dāng)給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、糙米、標(biāo)準(zhǔn)粉等等。這

5、類(lèi)食物含有豐富的維生素b 1和膳食纖維，一方面維生素b 1本身對(duì)增進(jìn)食欲能起到很好的作用。另一方面，維生素b 1還可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地工作。 6、由于學(xué)習(xí)緊張、時(shí)間緊迫，孩子難免要開(kāi)“夜車(chē)”。在為孩子準(zhǔn)備夜宵時(shí)，要做一些易于消化、熱量適中的食物，如粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩等。當(dāng)孩子感到累時(shí)，可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，這些食物有助恢復(fù)精力和體力。看書(shū)時(shí)間過(guò)久，眼睛容易疲勞，可多吃一些胡蘿卜、動(dòng)物肝腎、紅棗、白菜等富含維生素a的食物，以減少眼睛視網(wǎng)膜上的感光物質(zhì)視紫紅質(zhì)的消耗，同時(shí)多喝茶對(duì)恢復(fù)和防止視力減退也有效。 7、有些考生希望通過(guò)喝咖啡來(lái)提神，咖啡里面含

6、有一定的咖啡因，有提神的作用。另外，不要喝特別濃的咖啡，適量喝一點(diǎn)是可以的。但是晚飯以后，建議不要喝咖啡。因?yàn)榈揭欢ǖ臅r(shí)候，學(xué)生還要睡覺(jué)的，喝咖啡興奮神經(jīng)，就不容易入睡。 五點(diǎn)注意不容忽視 第一、要重視早餐，如果早餐吃得不好，可給孩子帶上一小塊巧克力或一二塊餅干或一小片面包和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10點(diǎn)左右吃，但不宜過(guò)多。 第二、要注意色、香、味俱全。 第三、衛(wèi)生問(wèn)題絕不容忽視，不要隨便在小攤上買(mǎi)東西吃，盡可能不吃或少吃冷飲，在吃東西前將手洗干凈。 第四、不可過(guò)分迷信“健腦品”。 第五、注意要讓孩子定時(shí)、定量進(jìn)餐，每次進(jìn)餐時(shí)間為30分鐘左右，餐后要休息半小時(shí)1小時(shí)，再開(kāi)始學(xué)習(xí)。晚餐離睡前應(yīng)為

7、1.52小時(shí)。 下面是一份供參考的高考前6月2日6日營(yíng)養(yǎng)食譜，智康1對(duì)1提示各位家長(zhǎng)根據(jù)自己孩子的實(shí)際情況確定自己的食譜： 6月2日，星期四 早餐：蘋(píng)果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆。水果：香蕉(或黃瓜)1支。中餐：二米飯(黑米、標(biāo)米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。 6月3日，星期五 早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個(gè)水果：獼猴桃(或桃子)1-2個(gè)。中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚(yú)頭香菇冬莧菜湯。晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。 6月4日，星期六 早餐：面

8、包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6個(gè)。中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚(yú)、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚(yú)香肉絲。 6月5日，星期天 早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè)、豆豉鳳尾魚(yú)水果：蘋(píng)果(或蘿卜)1個(gè)。中餐：金銀飯(玉米糝、標(biāo)米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 6月6日，星期一 早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個(gè)。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、豆腐血旺絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦

9、皮冬瓜。6.2-6.6臨考膳食方案早餐：必備牛奶、雞蛋(煎雞蛋不宜)，并適當(dāng)吃清淡些。家長(zhǎng)可以熬一些稀飯或合時(shí)令的補(bǔ)羹，如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之效。再加一些饅頭、包子等主食，補(bǔ)充碳水化合物，保證腦力勞動(dòng)的能量充足。要增加蔬菜、水果的攝入。有條件的家庭，可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等水果汁，對(duì)胃口不好的孩子，開(kāi)胃效果比較好。復(fù)習(xí)間點(diǎn)心：孩子每頓不宜太飽，否則血液集中到胃腸道，大腦供血不足，學(xué)習(xí)效果和記憶力都將受影響。所以，應(yīng)該做到少量多餐。早上9點(diǎn)至10點(diǎn)，可以給孩子吃一些小塊水果，如小番茄、櫻桃、獼猴桃、黃瓜、楊梅等，再加少許餅干，或者再添一杯酸奶做餐間點(diǎn)心。午餐：要

10、順孩子的口味，葷素搭配，多吃新鮮蔬菜、水果。食物要做到易消化，建議盡量以清蒸、清炒為主，腌、辣、油炸、紅燒等不宜多吃，在此基礎(chǔ)上每天換花樣。例如孩子喜歡酸甜口味，可以做涼拌萵筍，第二天再換西芹百合，讓他有新鮮感。每天可補(bǔ)充一些海魚(yú)，海魚(yú)中的脂肪酸有益于大腦神經(jīng)活動(dòng)，并促進(jìn)腸胃消化。要提醒的是，涼拌菜要注意安全、衛(wèi)生，盡量不要買(mǎi)成品，自家做要注意清洗干凈，同時(shí)砧板、菜刀等要生熟分開(kāi)，防止交叉感染。此外，部分孩子只吃菜不愛(ài)吃主食，家長(zhǎng)不應(yīng)縱容，否則碳水化合物攝入太少，能量供應(yīng)不足，影響孩子備考的效率。建議午間吃2至3兩米飯或面條。下午茶：可安排在下午3點(diǎn)至4點(diǎn)，食譜與早間餐類(lèi)同，由水果、奶制品和少

11、量主食構(gòu)成。晚餐：建議吃清淡點(diǎn)，沒(méi)有胃口的孩子可以喝一些稀飯或營(yíng)養(yǎng)羹，多吃些清炒蔬菜。晚間餐：復(fù)習(xí)到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。有條件的家庭不妨做一些美味小食，如蓮子羹、綠豆百合羹、紅豆沙湯圓等。6.7-6.9應(yīng)考膳食方案早餐：不要喝稀飯，食物能量密度可高一些，減少不必要的水分，如用水果來(lái)代替果汁。牛奶、雞蛋不可少，同時(shí)可增加些耐饑的食品，如在面包或饅頭中放方腿肉、火腿腸、奶酪或花生醬、草莓醬、番茄醬等，再加幾片黃瓜片、番茄片。午餐：應(yīng)盡量清淡，少吃辛、辣。午飯應(yīng)包括肉、魚(yú)、雞等動(dòng)物蛋白質(zhì)，尤其是深海魚(yú)，并輔以豆制品、蔬菜。食物體積不宜過(guò)大，否則水分過(guò)多，排尿次數(shù)增加。另外，最好少喝清湯，代之以含蘑菇、蔬菜、肉圓等的羹。晚餐：緊張一天后，孩子容易胃口不好，家長(zhǎng)可以考慮做些稀飯，炒一點(diǎn)蔬菜，并補(bǔ)充海魚(yú)等動(dòng)物性蛋白。睡眠飲食調(diào)理考試期間，休息時(shí)間最好放在晚上10點(diǎn)半至早上6點(diǎn)或6點(diǎn)半，保證8小時(shí)睡眠。如果興奮、緊張而導(dǎo)致失眠，臨睡前可喝一杯牛