飲食營(yíng)養(yǎng)與體重管理

1、飲食營(yíng)養(yǎng)與體重管理飲食營(yíng)養(yǎng)與體重管理浙江大學(xué)教授、博導(dǎo)浙江大學(xué)教授、博導(dǎo)馥莉食品研究院副院長(zhǎng)馥莉食品研究院副院長(zhǎng)應(yīng)鐵進(jìn)應(yīng)鐵進(jìn)主要內(nèi)容o現(xiàn)代人的營(yíng)養(yǎng)危機(jī)營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩o成年人的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)o體重管理o合理膳食結(jié)構(gòu)o預(yù)防慢性退行性疾病的食物選擇o常見營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)熟食是智力進(jìn)化的起點(diǎn)，熟食是智力進(jìn)化的起點(diǎn)， “食不厭精食不厭精”是體質(zhì)退化的起是體質(zhì)退化的起點(diǎn)點(diǎn)一. 現(xiàn)代人的營(yíng)養(yǎng)危機(jī)生活方式變遷：生活方式變遷：能量支出的系統(tǒng)性減少能量支出的系統(tǒng)性減少一百萬(wàn)年一百萬(wàn)年 的生活方式的生活方式最近最近 一百年一百年徹底改變了！徹底改變了！您家有幾個(gè)？您家有幾個(gè)？厚與薄的轉(zhuǎn)化厚與薄的轉(zhuǎn)化歷史上第一次一輩子不餓肚子！歷史

2、上第一次一輩子不餓肚子！嚴(yán)重的健康后果！嚴(yán)重的健康后果！瘋狂的吃！瘋狂的吃！ 多吃少動(dòng)的進(jìn)化后果二. 成年人的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 健康長(zhǎng)壽人生的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)是很簡(jiǎn)單的兩條： 膳食多樣化 能量平衡尤其是不多吃現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)不太相信現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)不太相信“補(bǔ)品補(bǔ)品”成年階段的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)o成年人最重要的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是，在青春期后，首次進(jìn)入多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素的0平衡，即營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入、分解代謝和排除的相等狀態(tài)。o除了特殊狀態(tài)（如健美運(yùn)動(dòng)等）和特殊生理時(shí)期（女性孕、產(chǎn)、哺乳、疾病及病后恢復(fù)等）外，這個(gè)階段的營(yíng)養(yǎng)要求：n以恒定體重為指標(biāo)的能量平衡以恒定體重為指標(biāo)的能量平衡n保持充足身體儲(chǔ)備前提下的其他營(yíng)養(yǎng)素平衡。保持充足身體儲(chǔ)備前提下的其他

3、營(yíng)養(yǎng)素平衡。三、養(yǎng)生要點(diǎn)：體重管理三、養(yǎng)生要點(diǎn)：體重管理o維持合理的體重：長(zhǎng)期體重管理是健康和活力的基礎(chǔ)。體重管理應(yīng)該從步入成年開始，理想狀態(tài)是維持能量和營(yíng)養(yǎng)素的0平衡，力求體重的長(zhǎng)期穩(wěn)定。體重控制的精髓在于能量收支平衡體重控制的精髓在于能量收支平衡吃太少適中太多運(yùn)動(dòng)動(dòng)不了適中太少o純粹的“量入為出”還是“量出為入”都有困難o從不同的體態(tài)看問(wèn)題的關(guān)鍵所在實(shí)現(xiàn)體重控制的方法難民體態(tài)能量收入過(guò)低難民體態(tài)能量收入過(guò)低藝人模特體態(tài)控制熱量攝入為主藝人模特體態(tài)控制熱量攝入為主運(yùn)動(dòng)員體態(tài)高能量攝入，高能量支出運(yùn)動(dòng)員體態(tài)高能量攝入，高能量支出官員體態(tài)能量支出輕度受限官員體態(tài)能量支出輕度受限盲人體態(tài)能量支出嚴(yán)

4、重受限盲人體態(tài)能量支出嚴(yán)重受限普通人體重控制的實(shí)例分析o控制能量收入，適量增加支出o一日舉例：能量攝入（體重68kg,男性35歲）早餐 牛奶250ml； 肉包子2個(gè)午餐 米飯：米飯3兩 紅燒鯽魚150g 白菜豆腐湯： 200g+ 100g點(diǎn)心 蘋果100g 餅干25g全天營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量熱能熱能 2570kcal 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 101g鈣鈣 908mg 鐵鐵 31mg鋅鋅14mg VA 2187 gREVC93.2mg晚餐 米飯2兩 番茄炒蛋： 150g + 50g芹菜豆腐干胡籮卜肉絲 100g+50g + 150g+ 25g全天烹調(diào)用油20g能量支出o一天的基礎(chǔ)代謝：8.6*68+8301410

5、大卡o一天的活動(dòng)消耗：n輕體力勞動(dòng)，系數(shù)為1.55， n體育鍛煉1小時(shí)（中速步行）170*1170o合計(jì)：1410*1.55+1702355o總熱量需求：2355*1.1（消化食物需要的能量） 2590結(jié)論：熱量收支平衡，體重維持恒定。結(jié)論：熱量收支平衡，體重維持恒定。 如果沒有1小時(shí)體育鍛煉，則每天多余熱量170大卡，相當(dāng)于日增重22克，每月增重0.66公斤 （人體增加脂肪1公斤需要7700大卡熱量）體重控制在什么程度最好？體重控制在什么程度最好？o用體質(zhì)指數(shù)評(píng)價(jià)：(BMI體重/身高2)nWHO：18.524.9，25為超重，30為肥胖。 亞洲人不適合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)n日本人BMI=24.9時(shí)，高血

6、壓危險(xiǎn)已增加3倍n在美國(guó)的日本人，BMI=23時(shí)，心血病開始增加n香港的中國(guó)人，BMI=23.7時(shí)死亡率最低，再高時(shí)便開始上升n2000年亞太營(yíng)養(yǎng)會(huì)議提出： 亞洲人亞洲人BMI在在18.522.9，23 超重；超重；30 肥胖肥胖 減肥要有分寸！減肥要有分寸！四、成年人的合理飲食結(jié)構(gòu)和食物選擇四、成年人的合理飲食結(jié)構(gòu)和食物選擇o水果蔬菜30%o肉類10%o谷物60%o門牙8顆，用于切碎植物o犬牙2顆，用于撕碎肉類o臼牙20顆，用于磨碎谷物從牙齒結(jié)構(gòu)看人類的合理飲食結(jié)構(gòu)從牙齒結(jié)構(gòu)看人類的合理飲食結(jié)構(gòu)食物選擇和良好飲食習(xí)慣食物選擇和良好飲食習(xí)慣o喝牛奶持續(xù)補(bǔ)充鈣營(yíng)養(yǎng)喝牛奶持續(xù)補(bǔ)充鈣營(yíng)養(yǎng) 35歲左右

7、才達(dá)到骨密度高峰，在此之前就應(yīng)該加強(qiáng)補(bǔ)鈣，堅(jiān)持每日喝牛奶 ，到60歲時(shí)有希望保持骨密度和一口好牙。o經(jīng)常食用豆制品、干（堅(jiān)）果經(jīng)常食用豆制品、干（堅(jiān)）果o特別注重膳食多樣化特別注重膳食多樣化o養(yǎng)成低鹽少糖飲食習(xí)慣養(yǎng)成低鹽少糖飲食習(xí)慣o“早餐好，中餐飽，晚餐少早餐好，中餐飽，晚餐少”需要小心對(duì)待的食物需要小心對(duì)待的食物罐頭罐頭高壓殺菌導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)素破壞，部分添加劑；腌臘制品腌臘制品亞硝酸鹽和微生物菌群的風(fēng)險(xiǎn)；灘涂養(yǎng)殖水產(chǎn)灘涂養(yǎng)殖水產(chǎn)重金屬超標(biāo)；巧克力巧克力飽腹感，影響食欲；豬肝豬肝飼料激素殘留較多，羊肝較好：維生素A多；油條油條15g明礬/500g，鋁積累與老年癡呆癥有關(guān)（兩根油條= 3g明礬）想

8、補(bǔ)鈣，吃什么？想補(bǔ)鈣，吃什么？ 含鈣豐富的食物含鈣豐富的食物食物食物含量含量食物食物含量含量 食物食物含量含量蝦皮蝦皮蝦米蝦米河蝦河蝦泥鰍泥鰍紅螺紅螺河蚌河蚌鮮海參鮮海參 991991555555325325299299539539306306285285 苜蓿苜蓿薺菜薺菜雪里蕻雪里蕻莧菜莧菜烏塌菜烏塌菜油菜苔油菜苔黑芝麻黑芝麻 713713294294230230187187186186156156780780 酸棗棘酸棗棘花生仁花生仁紫菜紫菜海帶海帶( (濕濕) )黑木耳黑木耳全脂牛乳粉全脂牛乳粉酸奶酸奶 435435284284264264241241247247676676118 11

9、8 單位：?jiǎn)挝唬簃g/100g五、預(yù)防退行性疾病的食物選擇五、預(yù)防退行性疾病的食物選擇高血壓，吃什么？高血壓，吃什么？ 常見高鉀低鈉食物常見高鉀低鈉食物 豆類（黃豆、黑豆、毛豆、豆類（黃豆、黑豆、毛豆、蠶豆等）、玉米、腐竹、馬鈴薯、蠶豆等）、玉米、腐竹、馬鈴薯、芋頭、竹筍、荸薺、莧菜、芹菜、芋頭、竹筍、荸薺、莧菜、芹菜、冬菇、柿餅、黑棗、花生、核桃、冬菇、柿餅、黑棗、花生、核桃、杏仁、香蕉等杏仁、香蕉等痛風(fēng)痛風(fēng)(gout)是長(zhǎng)期尿酸排泄減少和或嘌呤代謝紊亂所引起的一組疾病。是長(zhǎng)期尿酸排泄減少和或嘌呤代謝紊亂所引起的一組疾病。 臨床特點(diǎn)為高尿酸血癥及尿酸鹽結(jié)晶沉積所致的特征性急性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)臨床

10、特點(diǎn)為高尿酸血癥及尿酸鹽結(jié)晶沉積所致的特征性急性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)結(jié)石、痛風(fēng)結(jié)石性慢性關(guān)節(jié)炎和痛風(fēng)性腎病。結(jié)石、痛風(fēng)結(jié)石性慢性關(guān)節(jié)炎和痛風(fēng)性腎病。痛痛 風(fēng)風(fēng)痛風(fēng)或高尿酸人群的飲食控制痛風(fēng)或高尿酸人群的飲食控制 1控制總能量 總能量按低于正常供能的1015計(jì)算 2低脂、低蛋白飲食 高脂飲食亦能減少尿酸排泄，導(dǎo)致血中尿酸增高 3避免高嘌呤飲食 高嘌呤膳食是痛風(fēng)急性發(fā)作的重要誘因，痛風(fēng)患者應(yīng)了解食物中嘌呤的含量(附表)，根據(jù)自己的病情選擇食物。4多吃堿性食物 水果蔬菜類及奶類食物含有的堿性元素(鉀、鈉、鈣、鎂)比酸性元素(硫、磷、氯)的比例大，為堿性食物。5禁酒、低鹽、多飲水常見食物嘌呤含量分類表常見食物

11、嘌呤含量分類表(100g含量含量) 分類分類品品 種種含量極高含量極高(150-1000mg)含量較高含量較高(75150mg)含量較少含量較少(75mg)含量很少含量很少 胰臟胰臟(825 mg)、鳳尾魚、鳳尾魚(363 mg)、沙丁魚、沙丁魚(295 mg)、牛肝、牛肝(233 mg)、牛腎、牛腎(200mg)、腦、腦(195 mg)、濃肉汁、濃肉汁(160400 mg) 鯉魚、鱸魚、大比目魚、魚卵、小蝦、鱔魚及鰻魚、貝殼類鯉魚、鱸魚、大比目魚、魚卵、小蝦、鱔魚及鰻魚、貝殼類; 兔肉、豬肉、牛舌兔肉、豬肉、牛舌; 鵝、鴨、鴿、野雞、火雞；扁豆鵝、鴨、鴿、野雞、火雞；扁豆 青魚、鯡魚、鮭魚、金槍魚、白魚、龍蝦、蟹、牡蠣；火腿羊青魚、鯡魚、鮭魚、金槍魚、白魚、龍蝦、蟹、牡蠣；火腿羊肉、牛肉；雞肉、面包、麥片；蘆筍、菜花、四季豆、青肉、牛肉；雞肉、面包、麥片；蘆筍、菜花、四季豆、青豆、豌豆、菜豆、菠菜、蘑菇豆、豌豆、菜豆、菠菜、蘑菇乳類、蛋類、谷類、蔬菜類、水果類、干果類、飲料乳類、蛋類、谷類、蔬菜類、水果類、干果類、飲料預(yù)防痛風(fēng)或高尿酸，吃什么？預(yù)防痛風(fēng)或高尿酸，吃什么？控制高血脂，吃什么？植物油的脂肪酸構(gòu)成控制高血脂，吃什么？植物油的脂肪酸構(gòu)成紅花油 10 76 14葵花籽油 12 72 16玉