“三高”人群到底應(yīng)該吃什么？

1、三高”人群到底應(yīng)該吃什么？怎么吃？吃多少?身體不能承受的三高三高”即通常所說的高血壓、高血脂（血脂異常）和高血糖三種病癥，是現(xiàn)代文明派生出來的 富貴病”，故又稱之為 文明病”，屬于高發(fā)慢性非傳染性疾病。在我國(guó)，三高”更是以其高患病率、高危險(xiǎn)性、高醫(yī)療費(fèi)用著稱。咼血壓世界衛(wèi)生組織建議使用的血壓標(biāo)準(zhǔn)是：凡正常成人收縮壓應(yīng)小于140毫米汞柱，舒張壓應(yīng)小于90毫米汞柱。如果成人收縮壓、舒張壓大于或等于此數(shù)值，就可能患上了高血壓。血壓水平分類表類別收縮壓（毫米汞柱）舒張壓（毫米汞柱）理想血壓 v 120和 v 80正常血壓 v 130和 v 85正常高值130139或8589高血壓1 級(jí)（輕度）1401

2、59 或 90992級(jí)（中度）160179 或 1001093級(jí)（重度）昌80或昌10單純收縮期高血壓 羽40和v 90高血壓的危害高血壓是世界最常見的心血管疾病，也是最大的流行病之一，常引起心、腦、腎等臟器的并發(fā)癥，嚴(yán)重危害著人的健康。因：血壓升高果：血壓越高，對(duì)血管壁的壓力就越大，血管壁也會(huì)變硬變厚，造成血液的通路變窄。血壓升高，使心臟超負(fù)荷工作，進(jìn)而致使左心室肥厚、擴(kuò)大，導(dǎo)致心力衰竭，出現(xiàn)胸悶、氣 急、咳嗽等癥狀。血壓升高，還會(huì)引起腎組織缺血，導(dǎo)致腎衰，進(jìn)而引起視網(wǎng)膜出血。血脂異常過多的脂肪類食物進(jìn)入血液， 弓I起血中膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇一項(xiàng)或 多項(xiàng)水平高于正常標(biāo)準(zhǔn)， 或

3、高密度脂蛋白膽固醇水平低于正常標(biāo)準(zhǔn)， 這種血液中血清脂類物 質(zhì)代謝異常就被稱之為血脂異常。總膽固醇（毫摩爾/ 升）（毫摩爾/ 升）（毫摩爾/ 升）甘油三酯低密度脂蛋白膽固醇（LDL） 高密度脂蛋白膽固醇（HDD（毫摩爾/ 升）正常參考范圍 2.855.70 0.451.70 2.073.63 0.931.81升高為.71 羽.71 為.64降低v 0.93血脂異常的危害血脂異常是心臟冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病的最主要因素，會(huì)危及人體的各個(gè)器官，長(zhǎng)期不治療會(huì)引起心絞痛、心肌梗死、猝死、腦中風(fēng)等疾病。血脂過多t血稠” t動(dòng)脈粥樣硬化” T血流變慢甚至中斷 t發(fā)生在心臟，會(huì)引起冠心病。發(fā)生在腦部，會(huì)出

4、現(xiàn)腦中風(fēng)。堵塞眼底血管，導(dǎo)致視力下降、失明。發(fā)生在腎臟，弓I發(fā)腎功能衰竭。發(fā)生在下肢，會(huì)出現(xiàn)肢體壞死、潰爛。高血糖高血糖的突出表現(xiàn)是糖尿病。糖尿病是內(nèi)外因素長(zhǎng)期共同作用所導(dǎo)致的一種慢性、全身性、代謝性疾病，其基本特點(diǎn)是血糖升高，尿糖出現(xiàn)，脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)代謝紊亂。血糖值標(biāo)準(zhǔn)分類空腹血糖（毫摩爾/ 升）餐后2小時(shí)血糖（毫摩爾/ 升） OGTT糖耐量試驗(yàn)（服糖后 2小時(shí)，毫摩爾/ 升）正常范圍 4.46.1 4.47.8 <7.8糖耐量受損 6.17.0 7.811.1 7.811.1糖尿病羅.0 羽1.1 羽1.1高血糖的危害高血糖不但會(huì)導(dǎo)致高血壓、中風(fēng)、冠心病等心腦血管疾病，如果發(fā)展

5、為糖尿病，還可能使人產(chǎn)生腎功能不全、失明、足部疾病等多種嚴(yán)重的并發(fā)癥，甚至死亡。因：血糖過高果：神經(jīng)病變，導(dǎo)致植物神經(jīng)功能紊亂，導(dǎo)致腹瀉、便秘、陽(yáng)痿、全身乏力。排尿量增加，機(jī)體、細(xì)胞失水，腦細(xì)胞失水，引起腦功能紊亂，甚至昏迷。視網(wǎng)膜病變，導(dǎo)致眼部虹膜炎、青光眼、白內(nèi)障等眼部疾病，甚至失明。末梢神經(jīng)病變，下肢供血不足及細(xì)菌感染，引發(fā)糖尿病足（足部疼痛、潰瘍甚至肢體殘廢）。三高的相互關(guān)系醫(yī)學(xué)上，將以胰島素抵抗為病理基礎(chǔ)的代謝癥候群，包括肥胖、高血糖、高血壓、血脂 異常、高尿酸、脂肪肝等，統(tǒng)稱為代謝綜合征。因此，從表面上看，三高”有 各自不同”的發(fā)病機(jī)理和病理變化，但從實(shí)質(zhì)分析，三高”實(shí)際上是一回事

6、，只要患有其中一種疾病，則患有另兩種疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)較一般人大很多倍。資料顯示，60歲以上老年人中40%453患有高血壓的同時(shí)還患有高血糖或血脂異常，50滋右的糖尿病人都合并有高血壓、血脂異常等多種老年疾病。高血壓、血脂異常、高血糖發(fā)病率高，后果嚴(yán)重，其并發(fā)癥如腎病、中風(fēng)、心梗等更是危及人的生命，因此 三高”已成為現(xiàn)代人生命不能承受之高”。健康人群應(yīng)通過積極調(diào)整飲食、均衡營(yíng)養(yǎng)、加強(qiáng)鍛煉、戒煙限酒等有效的方式進(jìn)行預(yù)防，而已經(jīng)患有三高”的人群，更應(yīng)該在積極進(jìn)行藥物治療的同時(shí)，積極調(diào)整生活習(xí)慣，讓自己早印恢復(fù)健康。一日三餐吃多少調(diào)查發(fā)現(xiàn)，三高人群多數(shù)愛吃油炸食品和甜食，飲食上常常葷多素少，細(xì)多粗少，高熱

7、量、高鹽，長(zhǎng)期如此健康豈能不亮起紅燈？其實(shí)，病從口入，只要我們把好飲食這一關(guān)，通 過一日三餐也能輕松吃掉三高癥。早餐：要吃好就餐時(shí)間：起床后活動(dòng) 30分鐘，此時(shí)食欲最旺盛，是吃早餐的最佳時(shí)間。營(yíng)養(yǎng)總量：占一日總量的 30%為宜，即主食100150克，熱量400600千卡左右。平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、紅色（果醬）、黃色（麥片）、綠色（蔬菜）、 黃白相間（各種主食）。早餐的最佳食物雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){、果汁、綠葉蔬菜、水果、面包、饅頭、花卷、米粥、西紅柿、小醬菜等。早餐不宜選用的食物油炸食物如：炸油條、炸油餅、炸糕、炸饅頭片等。早餐食譜周一鮮牛奶、煮雞蛋、煎火腿腸、烤面包片、花生醬

8、周二 鮮豆?jié){、茶葉蛋、小餛飩、紫米粥、醬豆腐周三 鮮牛奶、荷包蛋、麻醬花卷、大米粥、小醬菜周四鮮豆?jié){、煮雞蛋、椰蓉包、麥片粥、蘿卜干周五鮮牛奶、咸鴨蛋、小饅頭、煎小泥腸、小醬菜午餐：要吃飽午餐是承上啟下的一餐。午餐的食物既要補(bǔ)充上午消耗的能量，又要為下午的工作和學(xué)習(xí)做好必要的準(zhǔn)備，是每天最重要的一餐。營(yíng)養(yǎng)總量：不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%主食選擇：150200克左右，可在米飯、饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等中任意選擇。副食選擇：50100克的肉禽蛋類，50克豆制品，200250克蔬菜，總量在240360克左右。白 領(lǐng)族工作群在選擇午餐時(shí)，可選簡(jiǎn)單一些的清燙莖類蔬

9、菜、 少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物作為 午餐的搭配。午餐的最佳食物充足的主食，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的副食，如魚蝦、瘦肉、豆制品等，以及富含維生素C的食物，如綠葉蔬菜等。午餐不宜選用的食物各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸肉等；高脂肪高膽固醇食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等午餐食譜周一番茄蝦仁、清炒雞毛菜、皮蛋瘦肉粥、米飯周二 蒸冬瓜、西芹百合、綠豆粥、雞蛋炒飯周三 麻油雞、清炒西蘭花、西紅柿雞蛋湯、小花卷周四 紅燒魚、清炒大白菜、紅棗銀耳蓮子羹、米飯周五 氽丸子冬瓜、蠔油生菜、碎菜肉末粥、米飯晚餐：要吃少晚餐比較接近睡眠時(shí)間，餐后的活動(dòng)量也比白天大為減少，能量消耗也因之降低很多， 因此，晚餐不宜吃得過飽，清淡至上”

10、更是晚餐必須遵循的原則。就餐時(shí)間：最好在晚上 8點(diǎn)以前完成。營(yíng)養(yǎng)搭配：主食必不可少，還應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少含過多蛋白質(zhì)、脂肪類 食物的攝入。酸奶晚上喝更有益健康。晚餐的最佳食物適量主食，粥類或湯類食物，綠葉蔬菜、芽菜及富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物， 如魚蝦、瘦肉、 豆類制品等。晚餐不宜選用的食物各種油炸食物，高脂肪高膽固醇食物，高鈣食物如蝦皮、帶骨的小魚，高能量食物，如 各式甜點(diǎn)、酒等。晚餐食譜周一荷包鯽魚、粉絲小白菜、紫菜蛋花湯、蔥花餅周二糖醋小排骨、清炒萬(wàn)筍絲、玉米面粥、小花卷周三 白灼蝦、番茄菜花、肉末茄丁湯面、米飯周四清燉蟹粉獅子頭、香菇油菜、小籠包子、西紅柿蛋花湯周五罐燜牛肉、清炒

11、芥藍(lán)、雞蛋玉米羹、千層餅?zāi)X力勞動(dòng)者的營(yíng)養(yǎng)晚餐100克清蒸鯽魚或素?zé)垢?00克涼拌芹菜或菠菜， 一個(gè)玉米面的窩頭， 一小碗紫菜湯 （不要加蝦皮）或一碗紫米粥。加餐上午加餐就餐時(shí)間：上午10點(diǎn)左右。就餐原則：從三餐中 勻出”部分食物，如將早餐的煮雞蛋放在此時(shí)來吃；或減少三餐熱量的攝入，額外增加低能量食物。最佳選擇：雞蛋、水果、甜點(diǎn)。下午加餐就餐時(shí)間：下午34點(diǎn)。最佳選擇：低能量食物，如黃瓜、西紅柿、蘇打餅干等；水果，如西瓜、蘋果、梨、獼 猴桃、草莓、香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等；奶制品，如全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、 奶粉等；各種粥類，如紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。三高”人群飲食總則

12、一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來決定的。如果按食量分配，早、中、晚三餐的比例應(yīng)為 3 ： 4： 3。兩餐間隔的時(shí)間要適宜。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是45小時(shí)，兩餐的間隔以45小時(shí)比較合適，如果是 56小時(shí)基本上也合乎要求。進(jìn)餐順序有講究三高”人群非常在意一日三餐的質(zhì)和量，卻往往忽視進(jìn)餐順序只要稍微改一下平日的進(jìn)食順序，就可以讓我們的飲食既有質(zhì)和量，又遠(yuǎn)離疾病的煩惱：湯t清淡的蔬菜t主食t肉類+酒品。先喝湯 國(guó)人一般習(xí)慣飯后喝湯，三高人群不妨先喝一小碗開胃湯，并采用去

13、油高湯，熱量較低。吃清淡的蔬菜 喝湯后先吃清淡的蔬菜， 如葉菜、瓜類等低熱蔬菜，如果能涼拌或水煮， 減少用油量更佳。吃主食與肉類 最后才吃主食與肉類，一小口一小口慢慢吃，你會(huì)發(fā)現(xiàn)即便比往常吃得少，但已經(jīng)吃飽了。飲少許酒類 吃的差不多飽時(shí)，喜歡飲酒的朋友，此時(shí)不妨飲少許酒類（紅酒為宜）。吃水果：餐前？餐后？?jī)刹椭g？水果的主要成分是果糖，進(jìn)入小腸后會(huì)立刻被吸收。餐前進(jìn)食水果，會(huì)降低食欲， 影響正餐中蛋白質(zhì)、淀粉、脂肪等的攝入；餐后進(jìn)食水果，會(huì)造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺 負(fù)擔(dān)，還會(huì)因水果不能被及時(shí)消化，在體內(nèi)高溫作用下產(chǎn)生毒素。最佳進(jìn)食時(shí)間：兩餐之間每天上午910點(diǎn)，下午34點(diǎn)或睡前2小時(shí)均可

14、進(jìn)食，正常人每日可進(jìn)食 13次，種類和 數(shù)量沒有嚴(yán)格限制。良好的生活方式是健康的基礎(chǔ)，而其核心則是：合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)。對(duì)三高人群而言，這 不單是一種良好生活方式的表現(xiàn)形式，還是穩(wěn)壓降脂降血糖的關(guān)鍵所在。保持每日食物的多樣性按照合理比例，廣泛攝入各類食物，包括谷類、動(dòng)物性食物、蔬菜和水果、豆類制品、 奶類制品和油脂，才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求。谷類是每日飲食的基礎(chǔ)，提倡食用部分粗糧和雜糧。每日進(jìn)食50克瘦肉，每周進(jìn)食23次海魚。每日進(jìn)食300克蔬菜和2個(gè)水果，多選用紅、黃和深綠的蔬菜、水果。每日進(jìn)食100克豆類及其制品，每日1袋鮮奶+1杯酸奶。清淡少鹽更健康對(duì)三高人群而言，低脂少油

15、、少吃甜食、少吃鹽，有利于對(duì)體重、血糖、血壓、血脂和血黏度的控制。鹽可增強(qiáng)體內(nèi)淀粉酶的活性，促進(jìn)淀粉消化，促進(jìn)小腸吸收有利葡萄糖，增加血液黏稠度，因此三高人群尤其要注意實(shí)行低鹽飲食。世界衛(wèi)生組織推薦：健康人每日吃鹽量不宜超過6克。三高人群更需清淡少鹽，把好這一關(guān)。每日68杯水多飲水可防治心、腦血管疾病的發(fā)生，通利大便，還有美容的功效。三高人群應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)喝水的好習(xí)慣，每天平均分配 68杯水（約16002000毫升）的喝水時(shí)間，不要等到渴了再 喝?？刂迫?，熱量攝入是關(guān)鍵三高人群，尤其是糖尿病患者，熱量的提供是否合理非常重要。熱量過多，就會(huì)加重病情，熱量過少，又會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足?？傊^多或過

16、少都不利于病情的控制。 什么是熱量營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所說的熱量， 又叫熱能，是指食物中可提供熱能的營(yíng)養(yǎng)素，經(jīng)過消化道進(jìn)入體內(nèi)代謝釋放，成為機(jī)體活動(dòng)所需要的能量。（常見食物熱量表見附錄）每日總熱量計(jì)算法則要計(jì)算每日的總熱量，首先要明確計(jì)算能量的二要素”即體重和活動(dòng)強(qiáng)度。根據(jù)這兩個(gè)要素，可確定每日每千克理想體重所需要的熱量（以糖尿病患者為例，見下表）。成人糖尿病每日熱能供給量（千卡/千克理想體重）體重臥床輕體力活動(dòng)中體力活動(dòng)重體力活動(dòng)消瘦 2025 35 40 4045正常 1520 30 35 40肥胖 15 2025 30 35我們可通過下面的例子來明確如何計(jì)算每日總熱量。例：一名沒有并發(fā)癥的糖尿病人，

17、身高170厘米，體重80千克，65歲，已退休。平常從事輕體力活動(dòng)。通過下面五個(gè)步驟可計(jì)算出他每日的熱量。計(jì)算理想體重：理想體重 =170- 105=65 （千克）判斷體重肥胖或消瘦：該病人實(shí)際體重為80千克，超過理想體重 20%上，屬肥胖。判斷活動(dòng)強(qiáng)度：該病人的活動(dòng)強(qiáng)度為輕體力活動(dòng)。根據(jù)體重和活動(dòng)強(qiáng)度查出每千克理想體重需要的熱量：每日每千克理想體重需要2025千卡熱量。計(jì)算總熱量：總熱量=22千卡/千克體重 沁想體重65千克=1400千卡/日。食品交換份法食品交換份法”是將食物按照來源、 性質(zhì)分成幾大類。同類食物在一定重量?jī)?nèi)所含的蛋 白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和熱量相似，不同類食物間所提供的熱量也是相同的。食品交換份法”是三高人群熱量控制、平衡膳食的基本方法，可概括為：總量控制，局 部交換，掌握比例，食譜廣泛。其核心為：控制總熱量，使體重達(dá)到并維持在理想或適宜的水平。同時(shí)控制主食與副食的攝入量，從而控制總熱量。在控制總熱量的同時(shí)，掌握好三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的比例，即糖類占總熱量的60%脂肪占25%30% 蛋白質(zhì)占 10%15%在控制總熱量的前提下，均衡分配各類食物的攝入，構(gòu)成平衡膳食”。在控制總熱量的前提下，營(yíng)養(yǎng)素含量相似的食物間可以等量互換。食物分類及其90千卡份重量表組別類別每份重量（克） 熱量（千卡）主要營(yíng)養(yǎng)素谷薯谷薯類25 90碳水化合物膳食纖維蔬果蔬