減脂期間食物總表

1、For personal use only in study and research; not for commercial use減脂期間食物總表理念減脂期間，總體上，飲食方面，我們要攝入的是雙低。即低GL （熱量卡路里）食物、低 GI（血糖生成指數(shù)）食物。粗糧雜糧類： 粗糧是相對我們平時吃的深加工類的精米白面等細糧而言，未被加工過的原始食材。 主要有玉米、紫米、 高粱、 燕麥、 蕎麥、 豆類等。 此外， 富含碳水化合物的根莖類食物， 紫薯、 馬鈴薯、 芋頭、 地瓜，南瓜、蓮藕等也屬于粗糧。首先明確一點， 粗糧熱量并不比精糧低， 兩者總體在一個熱量水平線上。 但請注意， 與精糧不同， 粗糧

2、的 GI 值一般比較低，這個低 GI 值概念相對復雜。你只要知道，低 Gi 值的食物在提供必要 熱量的同時，不容易轉化為脂肪。所以，對大多數(shù)人來說，減脂期間，主食攝入，必須是粗糧。 而且必須要吃，身體每天必須要有足夠的必要的優(yōu)質(zhì)碳水化合物補充。以下為減脂期間可以食用的粗糧種類：糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、籽 粒各種豆類。紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、荸薺，菱角等根莖類植物。蔬菜類：首先，所有蔬菜本身的熱量都非常低，全部都可食。但請注意，蔬菜熱量大量攝入的主 要途徑是烹飪方法，也就是煎炒。因此，減脂期間蔬菜最好以清蒸為主，少油煎炒也可以，但如 果目測就感覺很油的，就必

3、須過水或過湯一下食用。此外，土豆、馬鈴薯、山芋、芋頭、地瓜， 南瓜、蓮藕等是根莖類作物，歸于粗糧類，不屬于蔬菜類。蛋白質(zhì)類：減脂期間我們需要攝入足量的優(yōu)質(zhì)低脂肪蛋白， 比如：水產(chǎn)海鮮魚蝦貝殼、 脫脂奶制品、 雞蛋白、 牛肉、雞胸肉等。減脂需求大的學員，僅能吃雞蛋白、脫脂奶制品、水產(chǎn)海鮮類食品。到了減脂 后期和增肌階段時，可以吃牛肉和雞胸脯肉。其它葷菜一律暫時不準食用。請注意，海鮮類中有 些魚類諸如三文魚、金槍魚、鰻魚、鱈魚等脂肪含量很高，雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁 止食用；蟹黃蟹膏、魚子蝦子蟹子、海膽等脂肪含量巨高，禁止食用；雞蛋黃膽固醇和脂肪含量 巨高，禁止食用；堅果類食物雖屬于不飽和

4、脂肪酸，但減脂前期禁止食用。以下為減脂期間可以食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)種類：雞蛋白（蛋黃不能吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質(zhì)的絕 佳來源）、魚類、蝦、貝殼類； 注意：如果是紅燒魚或蝦，則只盡量吃白肉的部分，記住任何醬料的熱量都是非常高的！ 水果類： 水果的種類繁多，但減脂期間能吃的也不多。主要是單糖、雙糖、復合糖的類別問題。 以下為減脂期間可以少量食用的水果種類， 注意少量食用： 火龍果、 香蕉、 蘋果、 獼猴桃、 木瓜、 菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果；注意：所有學員，除了水以外，任何入口食物，在入口前，都要拍照微信傳送到群里，以確保真 實性。注意：食物攝入總量上， 需要嚴格控制， 原則是除了必要性食物，

5、其他一律不吃。 進食量上， 早餐吃飽， 中餐和晚餐吃到 7 分飽就可以，不要超過 8 分飽。直觀的感受就是繼續(xù)吃也吃的下，但如果不再 吃也夠了，到這個時候，就應該放下筷子，不再拿起。此外，如有條件，盡量吃五餐，少吃多餐 的關鍵是，總量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐進食。最后吃的時候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。這樣慢慢吃，是為了使食物不容易轉化為脂肪，另外也可以有效方式過 飽進食。減脂期間餐飲搭配建議：1早餐（6點-8點）一個雞蛋白、一杯脫脂牛奶、一碗純無糖燕麥片、 一根-兩根玉米或等熱量的其他粗糧；請注意，早飯必須吃飽；2上午加餐（沒有饑餓感不需要加）（10： 0010 : 3

6、0）： 1根黃瓜或1個西紅柿；3中餐（12： 0013： 00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、 主食量比早餐減半或不吃主食；4下午加餐（沒有饑餓感不需要加）（15： 00 16： 00）： 1根黃瓜或1個西紅柿；5晚餐（17 : 3019： 00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不吃任何主食；6在白天可以進食指定水果一份，但水果熱量再低，也是多余熱量攝入，能不吃就最好；7因為進食水果限制，非常必要而且絕對需要進行復合維生素補充，請自行選擇攝入。請注意，脂肪燃燒的過程 需要很多維生素群的參與，所以在減脂過程中請一定務必補充復合維生素。注意：1、早餐就按照食譜來，不能吃任何大米類、面粉類、油炸類等食物，任何的面條，面包

7、，小吃， 糕點，一律不吃；2、中餐和晚餐種類可以自選，原則是無糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐減半，晚餐完全不進 主食。中餐和晚餐中至少有一頓要保證有水產(chǎn)類蛋白質(zhì)的攝入；3、加餐基本只能吃黃瓜或者大番茄，偶爾可用可食用水果代替；4、 晚餐后至睡覺前，禁食，但如果9點左右確實有較強饑餓感，可以食用大番茄或者黃瓜；5、任何酒精及飲料包括運動飲料全部不喝，天然氣泡水可以飲用，茶和純咖啡可以引用，喝水 沒有限制；6、任何醬料，包括醬油、色拉醬、咖喱等等，熱量都非常大，如色拉醬、咖喱等減脂期間嚴禁 食用，醬油類注意適量；7、所有碳酸飲料會造成頑固型內(nèi)臟脂肪堆積，所有冰類食品飲料會刺激內(nèi)臟進行自我保護囤積

8、更多的內(nèi)臟脂肪，故一律戒除；最后請明確：我們是在減脂，減脂期中，飲食的作用占到了七成。請注意我們并不是節(jié)食也絕對 禁止節(jié)食，是學會更科學的飲食，在營養(yǎng)均衡攝取，熱量足量攝取的情況下，學會什么能吃什么 不能吃，以及怎么吃。絕食或者說刻意非常嚴格的限制熱量的攝入，會直接導致減脂失敗和極易 反彈。請大家牢記：1、減脂，飲食根本！不能吃撐，更不能節(jié)食！2、所有入口食物都是有目的性的，任何因為想吃而多余進食的食物一律不吃！3、粗糧、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要搭配好，要保證減脂期間營養(yǎng)平衡和身體健康！ f所有學員都會問：那減完脂后，是否可以恢復正常飲食？是否會反 彈？這個問題的答案是：可以恢復正常飲食！不會反彈！

9、前提是：你不能毫無節(jié)制的胡吃海喝， 特別是夜宵和脂肪類包括油炸類食物；你應該養(yǎng)成一周有氧運動1到2次的習慣。這同時也是非常健康的飲食和生活方式。請嚴格按照我們?yōu)槟銈冊O定的運動和飲食菜單執(zhí)行減脂，預祝所有學員減脂成功！運動前后熱身及拉伸各位同學，運動前的熱身及運動后的拉伸無比重要，請務必切記，不可忽視！一熱身運動前，除了合適的運動服裝及運動裝備，必須要進行充分的熱身。只有足夠充分的熱身 才可以盡可能的避免在運動過程中造成肌肉和關節(jié)的損傷。如果因未進行充分熱身而引起了運動損傷，導致需要中斷幾天甚至數(shù)周的減脂有氧運動，會在極大程度上影響減脂進程并干擾健康積 極的減脂心態(tài)，那將是非?？上У?。所以各位同

10、學請一定務必在運動前進行充分的熱身。請注意，在運動前進行的是“動態(tài)熱身”，也就是盡可能的活動身體活動關節(jié)，類似轉動手腕、 腳腕、轉體、扭腰、高抬腿、起跳后擺小腿腳跟踢臀等等，也可以用走快步或者橢圓機 8-10 分 鐘代替。請注意，熱身的目的就是要動，讓全身的肌肉和關節(jié)“熱”起來。二拉伸運動后，完全充分的拉伸是特別重要的。完全充分的肌肉拉伸可以促進肌肉恢復，幫助乳 酸盡快排出，乳酸在體內(nèi)堆積除了直觀的酸痛感會影響運動以外，更重要的是乳酸會抑制脂肪燃 燒，所以拉伸幫助排酸非常重要。另一點額外重要，特別對女生而言，每一次運動后的充分拉伸，都是改變你肌肉線條，讓肌肉從 塊狀向條狀改變的最好機會。每次運

11、動后你拉伸的越充分，幾個月后你的線條就越漂亮，反之， 如果不進行充分拉伸，肌肉有可能會堆積成塊狀，變的難看。所以，想讓自己的腿變好看，一定 要拉伸的充分再充分！請注意，運動后要進行的是“靜態(tài)拉伸”，也就是某拉伸動作伸展到最大程度后，保持靜止不動 30秒以上， 一個動作可以反復幾次， 拉伸的時候越酸楚， 拉伸效果越好 三靠墻靜蹲特別教會大 家一個動作“靠墻靜蹲”，并叮囑大家每天必須要標準的完成四次。分別是早起，睡前，跑 前，和跑后。每次做足三分鐘，但不要用背部和臀部用力頂墻借力，開始時做到三分鐘也許有難 度，可以循序漸進。 這個動作正確足量完成可以在最大程度上保護大家的膝蓋， 盡可能的避免“跑

12、步膝”的出現(xiàn)。當然，在跑步的時候也一定要注意禁止后腳跟砸地，抬頭挺胸肩部放松，步幅小 步頻高，盡可能跑的有彈性。 ? 靠墻靜蹲：保護膝蓋，每天四次，起床和睡前各一次，跑前跑 后各一次。雙腿打開與肩同寬，腳尖略向外，膝蓋與腳尖同方向。抬頭挺胸，背部輕觸靠墻，大 腿小腿呈 110-120 度角。背部臀部輕觸不要用力頂墻，小腿自然垂直地面。每次坐滿三分鐘，請 勿偷懶，若一開始做不到三分鐘，循序漸進。 ? 跑步結束腿部拉伸動作 1：雙手垂直墻面，用 力推墻，腿部呈弓箭步下壓。后腿伸直，后腿全腳掌完全著地，腳尖指向正前?？梢悦黠@感覺到 后腿小腿被完全拉伸。 ? 跑步結束腿部拉伸動作 2：大跨步弓箭步下壓

13、，跨步幅度盡量大。雙手 支撐于前腿大腿或地面，后腿跟抬起。盡力下壓到最大幅度保持靜止，雙腿大腿明顯拉伸。 ? 跑步結束腿部拉伸動作 3：抬頭挺胸，單腿站立，雙手從后拉住腿腳尖，盡力靠近身體上拉刀最 大幅度保持靜止。充分拉伸大腿前側。跑步結束腿部拉伸動作 4、5：上圖，大跨幅闊步，上身下壓保持靜止，盡可能最大程度觸摸伸出 腿，拉伸大腿內(nèi)側。下圖，雙腿保持與肩同寬，雙手交叉，自然下壓，保持腿部筆直，上身全力 下壓到盡量大程度保持靜止。 ? 跑步開始前上身放松動作 1、2（結束后也可以做）：上圖，雙 手舉起，手指交叉相握，掌心向上，全力推舉。下圖，雙手放腦后，一手拉住另一手肘關節(jié)，用 力下拉。瘦身訓

14、練營準備事項飲食準備所有的精細碳水化合物主食，包括所有米飯、米粉、面條、面粉、糯米類食物全部需 戒除，用粗糧代替， 請在家中準備如糙米、 小米、玉米、 紫薯、麥片（選擇純無糖麥片） 等粗糧； 多數(shù)水果禁食，但火龍果、香蕉、蘋果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、西柚等水果可以適量食用；奶制 品請選擇完全脫脂及無糖，包括酸奶類制品；食用油請盡可能選擇橄欖油或菜籽油，禁止使用牛 油豬油等動物脂肪油。？【BBC關于減肥你必須知道的十件事“正確減脂的十條黃金法則”1 不能節(jié)食 : 有規(guī)律的保證三餐 一日三餐都要按正餐的飲食種類來吃，比如不要吃瓜子喝啤酒代替一餐，因為一會兒就餓了，等 到餓時，大腦會讓你更想吃高卡高脂

15、高糖食物， 而這是減脂的大忌。 當我們餓得時候， 胃會變小， 大腦會潛意識的發(fā)出尋找吃的東西的信號。特別是這種情況下大腦會對高脂肪，高熱量的食物作 出強烈的反應。這種信號是本能的，基本上不是靠意志力能對抗的。因此不要錯過正常三餐，否則可能會吃掉更多食物。2 餐具：用較小的餐具 大盤換小盤，大碗換小碗，能讓人減少20%的進食量。并把你這餐要吃的菜夾到較小的一個盤子里，不要對著一桌子的菜邊吃邊夾。實驗表明，只要身邊有吃的，人就會傾向于繼續(xù)吃。 （ 用看電影時爆米花桶的大小做的實驗）。 因此很多時候我們已經(jīng)吃飽了，但是因為面前的碗碟里面還有食物，我們就會繼續(xù)吃。用小號碗 碟可以一定程度的杜絕這種情況

16、。3 食物：只吃對的食物 因為如果可供選擇的食物種類多，比如自助餐，你會選擇更多的食物吃，多樣觸發(fā)我們進行普遍 嘗試的本能。對于吃飯用餐盤的外國來說，用更小號的餐盤裝的食物就少，可以吃得更少。如果 看見面前有很多食物，即便你已吃飽，還是會繼續(xù)吃?？梢猿缘臇|西越多，大腦就容易發(fā)出吃更多的信號。4 熱量：吃低熱量的食物 在你喜歡的同類食物中，選擇低卡的。比如同是飲料類，黑咖啡與卡普奇諾你應選黑咖啡。每天 吃東西的時候盡量選擇低熱量的食物組合。普通人一天消耗 2000 大卡熱量，每天攝入的多就堆 積脂肪，每天攝入的比這個少就消耗脂肪。5 借口：不要怪罪自己的新陳代謝 基本上每個人新陳代謝都差不多。你

17、比別人胖只能說明你吃得太多。而且，一般情況下，我們只 能記得我們每天攝取的 50%的熱量。很多時候我們沒有意識到我們吃了什么有熱量的東西（也就 是你比自己記得的吃得多很多）。所以應該記錄和計算你每日攝入熱量。比如：不要忘了食物里 富含熱量的醬汁；就算是蔬菜水果這類健康低卡飲食，也不要吃得過多，否則熱量也會大；一杯 飲料、一塊點心等小零食。6 必需品：多吃蛋白質(zhì) 很多人減脂失敗，原因是無法堅持節(jié)食，關鍵是要避免感覺饑餓，方法就是避免陣發(fā)饑餓感。饑 餓感是因為胃排空和縮小，這會促使腦腸肽向大腦發(fā)送信號，說你需要更多食物。有辦法可以欺 騙大腦：第一，吃富含蛋白質(zhì)的食物讓人的飽腹感更持久。早餐增加10

18、%的蛋白質(zhì)更飽腹，因而會減少中餐的攝入量。 當食物通過腸道時， 有種激素會釋放物質(zhì)進血液， 當大腦得到這種物質(zhì)時， 就會認為你吃飽了，而蛋白質(zhì)是最能讓這種物質(zhì)釋放最多的。三餐多吃蛋白質(zhì)高的食品，如雞蛋、豆子、瘦肉，可以維持飽脹感很長時間。7 選擇：多吃流食，不吃自助餐 增加飽腹感的第二個辦法：將食物弄成粘稠一點的糊糊狀更飽腹。因為會增大食物體積，而且胃 不容易排空。選擇多多，吃的也多，所以千萬不要吃自助餐。8 乳制品：只能是脫脂 / 低脂吃正餐時同時吃脫脂或低脂乳制品有助于減脂。 乳制品的鈣質(zhì)能與食物中的脂肪結合成不被腸吸 收的東東，所以鈣和脂肪穿腸而過。低脂的奶制品可以幫助我們排泄更多的脂肪

19、。似乎是鈣的作 用。只能是低脂或者脫脂。9 運動：運動后身體會持續(xù)消耗脂肪 中等強度的運動，比如快走，不僅能消耗熱量，而且能讓你在第二天以更高的速度燃燒脂肪。因 為，身體依靠不同的燃料提供能量碳水化合物+脂。肌肉主要使用碳水化合物提供熱量，運動時消耗了大量的碳水化合物，這需要22 小時的消耗脂肪來補充能量支撐人體運轉，所以即便是睡覺，你也在燃燒脂肪。10 改變：改變生活多運動日常生活中，時不時的活動下，可以消耗很多熱量。不一定要去健身房長時間不間斷的運動。注 意，不能因為運動量增加就多吃。就是少坐車多走路，少坐著多站，能動著就別停下來等等。僅供個人用于學習、研究；不得用于商業(yè)用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerzi