第一節(jié)植物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

1、第四章第四章 食物營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)食物營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)第一節(jié)第一節(jié) 植物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值植物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 第第 四節(jié)四節(jié) 飲料和茶飲料和茶 第二節(jié)第二節(jié) 動(dòng)物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值動(dòng)物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 第第 五節(jié)五節(jié) 營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化和保健食品營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化和保健食品第第 三節(jié)三節(jié) 油脂和調(diào)味品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值油脂和調(diào)味品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 第第 六節(jié)六節(jié) 常見(jiàn)的食品保藏和加工技術(shù)常見(jiàn)的食品保藏和加工技術(shù)食物食物 植物性食物：谷類、豆類、堅(jiān)果、蔬菜、水果、種子等 能量、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、大部分維生 素和礦物質(zhì) 動(dòng)物性食物：畜禽肉、禽蛋類、水產(chǎn)類和奶類等 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、礦物質(zhì)來(lái)來(lái)源源 食物有不同的特點(diǎn)食物有不同的特

2、點(diǎn) 食物食物 營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)素滿足人體營(yíng)養(yǎng)需要程度滿足人體營(yíng)養(yǎng)需要程度 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值營(yíng)養(yǎng)價(jià)值種類齊全、數(shù)量及其相互比例適宜、易被人體消化吸收利用賴氨酸賴氨酸 Vit Vit、 膳食纖維膳食纖維 ProPro營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng) 預(yù)防預(yù)防價(jià)值價(jià)值 慢性病慢性病氨基酸氨基酸 飽和飽和 組成組成 脂肪酸脂肪酸 合理合理 比例高比例高ProPro營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng) 心血管疾心血管疾價(jià)值高價(jià)值高 病、高血脂病、高血脂食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值： 指食品中所含的營(yíng)養(yǎng)素和能量滿足人體營(yíng)養(yǎng)需要的程度，包含營(yíng)養(yǎng)素種類是否齊全、數(shù)量及其相互比例是否適宜，以及是否易被人體消化吸收和利用。 除母乳及少數(shù)特殊用途食物制品外，沒(méi)有一種天然食物可以為人體提供全部的

3、營(yíng)養(yǎng)素，所以其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是相對(duì)的。 2002年中國(guó)疾病預(yù)防控制中心（）主編中國(guó)食物成分表2002 （第一冊(cè)第1版）出版 中國(guó)食物成分表2004（第二冊(cè)） 2009年出版了中國(guó)食物成分表（第一冊(cè)第2版）。 中國(guó)食物成分表第一冊(cè)主要是食物的基本原料，第二冊(cè)主要是包裝食品，第三冊(cè)側(cè)重保健食品原料和營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。了解食物成分表了解食物成分表關(guān)于食物分類：中國(guó)食物成分表2002分: 21個(gè)大類谷類及制品 87條 魚(yú)蝦蟹貝類 137薯類、淀粉及制品 18 嬰幼兒食品 10干豆類及制品 72 小吃、甜餅 83蔬菜類及制品 256 速食食品 36菌藻類 35 飲料類 54水果類及制品 162 含酒精飲料 56堅(jiān)

4、果、種子類 44 糖、蜜餞類 33畜肉類及制品 138 油脂類 26禽肉類及制品 59 調(diào)味品類 95乳類及制品 38 藥食兩用食物及其他 46條蛋類及制品 21 在對(duì)食物進(jìn)行21個(gè)大類歸類時(shí)，各種淀粉如豌豆粉絲、粉條、藕粉、芡粉、玉米淀粉等都?xì)w到薯類、淀粉及制品中。 特別點(diǎn)：魔芋粉的硒350.15g/100g，鉀299 g/100g ，磷272 g/100g ，鎂66 g/100g含量很高。藕粉的鐵含量達(dá)17.9 mg/100g。 中國(guó)食物成分表2002共包括了21類1506條食物的31種一般營(yíng)養(yǎng)成分(含膽固醇)數(shù)據(jù)，657條食物的18種氨基酸數(shù)據(jù)，441條食物的32種脂肪酸數(shù)據(jù)，171條食

5、物的葉酸含量數(shù)據(jù)，130條食物的碘含量數(shù)據(jù)，114條食物的大豆異黃酮數(shù)據(jù)以及208條食物的血糖生成指數(shù)。 中國(guó)食物成分表（第一冊(cè)第2版）對(duì)2002版做了完善，將食物膳食纖維能量系數(shù)由原來(lái)的“0”修改為“2Kcal/g”，使大多數(shù)食物的能量數(shù)據(jù)有所提高。將“藥食兩用食物及其他（即原第21類食物）”的內(nèi)容移出，移入即將出版的中國(guó)食物成分表第三冊(cè)中 “表四食物葉酸含量”的內(nèi)容移出，合并到中國(guó)食物成分表2004中一些數(shù)據(jù)做了修整 中國(guó)食物成分表2004（第二冊(cè)）是對(duì)中國(guó)食物成分表2002（第一冊(cè)）的重要補(bǔ)充，所包含的食物主要以包裝食品為主，共包括757條食物和加工食品的36種的營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)，239條食

6、物的20種氨基酸數(shù)據(jù)，323條食物的38種脂肪酸數(shù)據(jù)，另外還增加了可溶性和不溶性膳食纖維膽堿、生物素、泛酸、維生素K、維生素D、維生素B6、B12的數(shù)據(jù)。 中國(guó)食物成分表2004在食物分類、編碼和營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)據(jù)表達(dá)方面基本與中國(guó)食物成分表2002一致，在編排上也采用中英文對(duì)照的方式，并給出部分食物的圖片，以供讀者借鑒和參考。 中國(guó)食物成分表中，參照INFOODS的分類原則，采用“食物類和亞類”的雙級(jí)分類方法，并對(duì)食物進(jìn)行編碼。編碼采用6位數(shù)字編碼的方法，前兩位數(shù)字是食物的類別編碼，第3位數(shù)字是食物的亞類編碼，最后3位數(shù)字是食物在亞類中的排列序號(hào)。例如：編碼為“04-5-401”的食物（竹筍），即

7、04 5 401第04類食物 第5亞類 第401條食物一、谷類一、谷類 1、谷類的品種： 谷類為我國(guó)的主要糧食作物，品種繁多。包括：稻米、小麥、玉米、小米、大麥、高粱、薏米、燕麥、蕎麥 、莜麥、糜子等。第一節(jié)第一節(jié) 植物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值植物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值稻米 稻谷脫了殼稱作“稻米”或“大米”，大米也叫白米或精白米，我國(guó)大米國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)（GB1354-2009）將商品大米分為三類： 粳米：用粳型非糯性稻谷制成，米粒一般呈橢圓形或卵圓形，出米率高，加工時(shí)不易產(chǎn)生碎米。米飯膨脹性小，但粘性大。做飯口感較軟，米粒有黏性，做米飯和粥受多數(shù)人喜歡。 秈米：用秈型非糯性稻谷制成，米粒一般呈長(zhǎng)橢圓形或細(xì)長(zhǎng)形，出

8、米率低，加工時(shí)易產(chǎn)生碎米。米飯膨脹性大，但粘性小。秈米做飯，口感較硬，米粒松散。 這兩種稻谷按季節(jié)又分早稻和晚稻。 糯米：用糯性稻谷制成，按其粒形分為秈糯米和粳糯米。糯米直鏈淀粉含量較低（02%），糯米飯黏性大，最為柔軟。 大米加工精度分級(jí)為 特等：背溝有皮,粒面米皮基本去凈的占85%以上； 標(biāo)準(zhǔn)一等：背溝有皮,粒面留皮不超過(guò)1/5的占80%以上； 標(biāo)準(zhǔn)二等：背溝有皮,粒面留皮不超過(guò)1/3的占75%以上 標(biāo)準(zhǔn)三等：背溝有皮,粒面留皮不超過(guò)1/2的占70%以上。 小麥 按常規(guī)，小麥面粉的質(zhì)量分為4個(gè)等級(jí)：特制一等粉、特制二等粉、標(biāo)準(zhǔn)粉和普通面粉。2、谷類結(jié)構(gòu)谷皮：13%15%，由纖維素、半纖維素

9、組成，含一定量蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和較多無(wú)機(jī)鹽糊粉層：谷皮與胚乳間，較多蛋白質(zhì)、脂肪和B族維生素及無(wú)機(jī)鹽，營(yíng)養(yǎng)素含量較高胚乳：含大量淀粉（80%）和較多蛋白質(zhì)胚芽：含豐富蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素、無(wú)機(jī)鹽和B族維生素和VitE含量。軟而韌，加工時(shí)損失糙米 糙米是稻谷經(jīng)礱谷機(jī)脫去稻殼后得到的一種全谷粒大米。它去殼后仍留存些許外層組織，故而口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來(lái)比較費(fèi)時(shí)。但與普通精致白米相比更富有許多維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，被視為是一種綠色的健康食品。 3 3、主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)、主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 7%7%12%12%，稻谷，稻谷（7%7%9%9%） 小麥粉小麥粉（10101

10、2%12%） 莜麥面、玉米和小米莜麥面、玉米和小米 小小 麥粉麥粉 稻米稻米 不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸 植物固醇和卵磷脂植物固醇和卵磷脂碳水化合物碳水化合物 70%70%，稻米，稻米 小麥粉小麥粉 玉米，淀粉玉米，淀粉（直鏈淀粉）（直鏈淀粉）維生素維生素 B B族族VitVit（B B1 1、B B2 2、PPPP、B B6 6），），玉米、小米玉米、小米（胡蘿（胡蘿 卜素）卜素） 麥胚麥胚（VitEVitE） 玉米煙酸較多玉米煙酸較多（結(jié)合型）（結(jié)合型）礦物質(zhì)礦物質(zhì) 3%3%，鈣、磷、鉀、鈉、鎂鈣、磷、鉀、鈉、鎂（植酸鹽植酸鹽) ) 莜麥、蕎莜麥、蕎 麥、高粱、小米和大麥麥、高粱、小米和大麥

11、（鐵）（鐵）；大麥；大麥 （鋅和硒）（鋅和硒）高淀粉、低脂肪高淀粉、低脂肪植物固醇作用植物固醇作用不易被腸道吸收不易被腸道吸收 抑制腸道對(duì)膽固醇的吸收抑制腸道對(duì)膽固醇的吸收 易消化易消化癩皮病癩皮病 加堿加堿（二）谷類的合理利用1、合理加工 谷類加工越細(xì)（精度高），營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多。 “九五米”、“八五粉”；粗細(xì)糧混食；營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化2、合理烹調(diào) 淘洗次數(shù)愈多、過(guò)分搓擦、浸泡時(shí)間愈長(zhǎng)、溫度愈高、加堿蒸煮、油炸、焙烤（美拉德反應(yīng)）等，損失越重。3、合理儲(chǔ)存 溫度、水分、農(nóng)藥殘留、小麥粉的化學(xué)增白劑、防蟲(chóng)、防鼠、霉?fàn)€變質(zhì)4、合理搭配 谷類宜于豆類、動(dòng)物性食物混合食用。4 4、合理利用、合理利用 合理加工：

12、加工精度、小麥粉的化學(xué)增白劑、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化 合理烹調(diào)：淘洗(損B1礦物質(zhì)) 撈飯 加堿 油炸 反復(fù)加熱、粗細(xì)糧混食合理儲(chǔ)存：儲(chǔ)存環(huán)境（水分、濕度、溫度）(三高不好)合理=避光、通風(fēng)、陰涼、干燥防蟲(chóng)、防鼠、農(nóng)藥殘留 合理搭配：宜與豆類和動(dòng)物性食物混合食用九五米九五米 八五粉八五粉 蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用蒸蒸 煮煮 炸炸米面配肉蛋（帶餡）米面配肉蛋（帶餡） 小麥粉中含胡蘿卜素，賦予小麥粉以淡黃色澤，出粉率越高，色澤越深。過(guò)氧化苯甲酰之所以能夠增白,就是通過(guò)氧化作用破壞面粉中的胡蘿卜素、葉黃素等物質(zhì),讓本來(lái)呈微黃色的面粉變得十分潔白，也提高面粉的出粉率。 民間有“米吃新，麥吃陳”的說(shuō)法 新磨的

13、面粉,特別是用新小麥磨制的面粉，粘性大,筋力小,缺乏彈性和韌性,無(wú)光澤，其面團(tuán)吸收率低，發(fā)酵耐力、醒發(fā)耐力差，極易塌陷，面包體積小，易收縮變形，組織不均勻。不方便用來(lái)做面點(diǎn),但是經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的貯藏后,上述缺點(diǎn)會(huì)得以改善,這種現(xiàn)象稱為面粉的“后熟”。 但過(guò)氧化苯甲酰，分解后生成苯甲酸殘留于面粉中，若長(zhǎng)期食用會(huì)造成慢性苯中毒，損害肝臟。討論：主食吃得越少越好？討論：主食吃得越少越好？ 碳水化合物較多攝入后變成葡萄糖進(jìn)入血液循環(huán)，并生成能量肥胖 限制主食 蛋白質(zhì)、脂肪等非糖物質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)糖原異生途徑可轉(zhuǎn)變?yōu)樘恰?低碳水化合物減肥：要減肥的話，最好是食用含有蛋白質(zhì)的食品，但卻不能吃任何碳水化合物食品。美

14、國(guó)阿特金斯博士提出“低碳水化合物減肥法”，在國(guó)內(nèi)又被稱作食肉減肥法 二、豆類及其制品二、豆類及其制品 大豆：按種皮顏色分黃、黑、青、褐和豆類 雙色大豆等五種） 除大豆外的其他豆類：綠豆、赤豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。 豆制品：主要指大豆制品，按生產(chǎn)工藝分：發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品。蛋白質(zhì)：20%36%（大豆類 30%） 完全蛋白 (賴氨酸，蛋氨 酸=第一限制氨基酸)利用率相對(duì)較低脂肪：15%（大豆類） 不飽和脂肪酸占85%( 亞油酸50%) 磷脂，不含膽固醇碳水化合物：55% 大豆( 纖維素和低聚糖，幾乎不含淀粉) 棉子糖和水蘇糖(不消化 腹脹)維生素：胡蘿卜素、VitB1和B2 、煙酸、VitE

15、等， 種皮顏色較深胡蘿卜素高(如青豆790ug/100g)， 發(fā)芽成豆芽，如黃豆芽VitC 8mg/100g礦物質(zhì)： 2%4%(大豆,4%)，鉀、鈉、鈣、鎂、鐵(7 8mg/100g)、鋅、硒1 1、主要營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)主要營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)高蛋白、高脂肪、低淀粉高蛋白、高脂肪、低淀粉豆類中的其他成分大豆低聚糖、大豆多肽、低聚肽、植物固醇、大豆磷脂、大豆皂苷和大豆異黃酮等生物活性物質(zhì)，多用于功能食品開(kāi)發(fā)中。部分食物大豆異黃酮含量 mg/100g大豆（煮、發(fā)酵）58.93 豆腐27.91 豆腐干（凍）67.49 大豆粉148.61 豆?jié){9.65 腐竹 193.88 腐乳39.00 黃豆芽40.71 日本大豆118

16、.51 韓國(guó)大豆144.99 豆面醬42.55 印尼豆豉 43.52 醬油（大豆、小麥）1.64 蠶豆0.03 豇豆0.03 綠豆0.19 花生0.26 豌豆2.42數(shù)據(jù)來(lái)源于美國(guó)食物成分?jǐn)?shù)據(jù)信息中心 豆類中的其他成分蛋白酶抑制劑：胰蛋白酶、糜蛋白酶抑制劑 加熱處理 豆腥味 主要是脂肪氧化酶的作用。95以上加熱1015min等方法可脫去部分豆腥味。植酸 影響礦物質(zhì)吸收。 植物紅細(xì)胞凝集素：凝集人和動(dòng)物紅細(xì)胞的一種蛋白質(zhì)脹氣因子： 主要是大豆低聚糖水蘇糖、棉籽糖的作用 2、合理利用加熱煮熟與谷類食品搭配食用開(kāi)發(fā)大豆中的生物活性物質(zhì)，作為功能食品2 2豆類及其制品的合理利用豆類及其制品的合理利用加

17、工加工 消化率 整粒豆熟大豆豆?jié){豆腐 消化率 54 65.3 84.9 92 96 %烹調(diào)烹調(diào) 加熱煮熟（蛋白酶因子 植物紅細(xì)胞凝集素）搭配搭配 豆類(賴氨酸)與谷類混食保健保健 膳食纖維、大豆異黃酮、皂甙、磷脂、膳食纖維、低聚糖三、堅(jiān)果（殼果）三、堅(jiān)果（殼果）油脂類堅(jiān)果：核桃、杏仁、腰果、花生等淀粉類堅(jiān)果：蓮子、芡實(shí)、銀杏、栗子等木本堅(jiān)果：核桃、杏仁、腰果、銀杏等草本堅(jiān)果：花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等蛋白質(zhì)：12%22%，西瓜子和南瓜子 30%脂肪：40%(松子、杏仁、榛子、葵花子等達(dá)50%) 不飽和脂肪酸（必需脂肪酸），優(yōu)質(zhì)植物性脂肪碳水化合物： 40維生素：Vit E（黑芝麻多達(dá)50.

18、4mg/100g ）和B族Vit (B1、 B2、煙酸和葉酸)，少量VitC（栗子、蓮子）礦物質(zhì)：鉀、鎂、磷、鈣、鐵(黑芝麻)、鋅(普遍較高)、硒(腰果)、銅、錳(榛子)1、營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)、營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 部分堅(jiān)果的部分成分表 （以100g可食部計(jì)）食物名稱食部蛋白質(zhì)g脂肪g糖類g硫胺素mg核黃素mg維生素E mg鈣mg鐵mg鋅mg硒g核桃4314.958.819.10.150.1443.21562.72.174.62杏仁10022.545.423.90.080.5618.53972.24.3015.65腰果10017.336.741.60.270.133.17264.84.3034.00花生（炒） 71

19、21.748.023.80.130.1212.94471.52.033.90葵花子仁10019.153.416.71.890.1679.091152.90.505.78南瓜子仁10033.248.14.90.230.0913.25161.52.572.78西瓜子仁10032.445.98.60.200.0827.374.70.3911.00芝麻（白） 10018.439.631.50.360.2638.2862014.14.214.06芝麻（黑） 10019.146.124.00.660.2550.4078022.76.134.70數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食物成分表大多可直接食用堅(jiān)果仁是制造糖果和糕點(diǎn)的原

20、料含油高的堅(jiān)果易氧化或滋生霉菌而變質(zhì)2、合理利用、合理利用 葉菜類：白菜、菠菜、莧菜、空心菜、菜心 、韭菜等 根莖類：蘿卜、蓮藕、竹筍、蔥、蒜等 瓜茄類：黃瓜、冬瓜、絲瓜、南瓜、番茄、辣椒等 鮮豆類：毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆、豆芽等 菌藻類：蘑菇、香菇、銀耳、木耳、海帶、紫菜、發(fā)菜等四、蔬菜類四、蔬菜類1 1、主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)、主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)葉菜類 白菜、菠菜、油菜、莧菜、空心菜、小白菜、芹菜、雪里蕻等 富含胡蘿卜素、VitC、VitB2、鉀、鈣、磷、鐵、膳食纖維，綠葉和橙色蔬菜維生素豐富，尤胡蘿卜素菜花、西蘭花、芥藍(lán)等VitC含量較高，50mg/100g菠菜、莧菜等含鈣豐

21、富，草酸多 葉菜類維生素和礦物質(zhì)含量與比較（每100g）食物名稱胡蘿卜素（g）維生素B2（mg）煙酸mg維生素C mg鉀mg鈉mg鈣mg鎂mg鐵mg錳mg鋅mg銅mg磷mg硒g白菜2500.070.84713089.369120.50.210.210.03300.33菠菜29200.110.63231185.266582.90.660.850.10470.97韭菜14100.090.8242478.142251.60.430.430.08381.38金針菜18400.213.11061059.2301858.13.993.990.372164.22苜蓿26400.732.21184975.87

22、13619.72.012.01-788.53薺菜2900.021.85262109.48991.10.420.420.05261.50茼蒿5100.090.618220161.373202.50.350.350.06360.60蕹菜15200.080.82524394.399292.30.390.390.10381.20莧菜14900.100.63034042.3178382.90.700.700.07390.09油菜6200.110.73621055.8108221.20.330.330.06630.79雪里蕻3100.110.53128130.5230243.20.420.700.0847

23、0.70 苜蓿 雪里蕻 莧菜根莖類根莖類 蘿卜、胡蘿卜、荸薺、馬鈴薯、甘薯、藕、山藥、芋頭、蔥、蒜、竹筍等蛋白質(zhì)含量為12，脂肪含量不足0.5碳水化合物含量相差較大，低為3，高達(dá)20膳食纖維含量較低(1%)胡蘿卜中含胡蘿卜素最高，4130ug/100g大蒜、洋蔥、芋頭、馬鈴薯中硒含量高 根莖類維生素和礦物質(zhì)含量與比較（每100g）食物名稱胡蘿卜素（g）維生素B2（mg）煙酸mg維生素C mg鉀mg鈉mg鈣mg鎂mg鐵mg錳mg鋅mg銅mg磷mg硒g白蘿卜200.030.32117361.836160.50.090.300.04260.61胡蘿卜41300.030.61319071.432141

24、.00.240.230.08270.63藕200.030.34424344.239191.41.300.230.11580.39山藥200.020.3521318.616200.30.120.270.24340.55芋頭1600.050.7637833.136231.00.300.490.37551.45毛竹筍-0.050.393185.21680.90.350.470.07340.38蔥600.050.5171444.829190.70.280.400.08380.67大蒜300.060.6730219.639211.20.290.880.221173.09洋蔥30.030.381474.4

25、24150.60.140.230.05390.92 含量與比較（每100g）食物名稱碳水化合物g胡蘿卜素（g）維生素B2（mg）煙酸mg維生素C mg鉀mg鈉mg鈣mg鐵mg鋅mg磷mg硒g山藥12.4200.020.3521318.6160.30.27340.55山藥（干）70.8_0.28_269104.2620.40.95173.08芋頭18.11600.050.7637833.1361.00.49551.45甘薯（紅心）24.77500.040.62613028.5230.50.15390.48甘薯（白心）25.22200.040.62417458.2240.80.22460.63馬鈴

26、薯17.2300.041.1273422.780.80.37400.78木薯27.8_0.090.5171444.8290.70.40380.67瓜茄類瓜茄類 冬瓜、南瓜、絲瓜、黃瓜、苦瓜、茄子、番茄、辣椒營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較低，蛋白質(zhì)含量為0.4%1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量為0.5%9.O%，膳食纖維含量1%左右胡蘿卜素： 南瓜、番茄和辣椒最高VitC： 辣椒、苦瓜較高，番茄中的維生素C含量雖不很高，但受有機(jī)酸保護(hù)辣椒中還含豐富的硒、鐵和鋅 瓜茄類維生素和礦物質(zhì)含量與比較（每100g）食物名稱胡蘿卜素（g）維生素B2（mg）煙酸mg維生素C mg鉀mg鈉mg鈣mg鎂mg鐵mg錳mg鋅mg

27、銅mg磷mg硒g冬瓜800.010.318781.81980.20.030.070.07120.22黃瓜900.030.291024.924150.50.060.180.05240.38苦瓜1000.030.4562562.514180.70.160.360.06350.36絲瓜900.040.451152.614110.40.060.210.06290.86南瓜8900.040.481450.81680.40.080.140.03240.46茄子500.040.651425.424130.50.130.230.1020.48番茄5500.030.6191635.01090.40.080.13

28、0.0620.15辣椒13900.060.81442222.637161.40.180.300.11951.90鮮豆類鮮豆類 毛豆、豇豆、四季豆、豌豆等 營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較高 蛋白質(zhì)含量為214，脂肪含量不高，除毛豆外，均在0.5以下，碳水化合物為4左右，膳食纖維13。 胡蘿卜素含量較高(200g/100g)，維生素B2含量與綠葉蔬菜相似 豐富鉀、鈣、鐵(發(fā)芽豆、刀豆、蠶豆、毛豆較高，3mg /100g )、鋅(蠶豆、豌豆和蕓豆，1mg/100g )、硒(玉豆、龍豆、毛豆、豆角和蠶豆，2g/100g）菌藻類菌藻類 食用菌：香菇、草菇、平菇、蘑菇、銀耳、黑木耳等 藻類：海帶、紫菜、發(fā)菜、石花菜、苔

29、菜、瓊脂（紫菜膠洋粉）等。 富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、糖類、Vit及礦物質(zhì) 蛋白質(zhì)以發(fā)菜、香菇和蘑菇多（20%），氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸占60%以上。脂肪含量低（1.0%) 微量元素豐富： 木耳（鐵）、蘑菇（鋅），海帶、紫菜（碘） 活性多糖（香菇、木耳、蘑菇） 海藻多含多不飽和脂肪酸（DHA等） 菌藻類維生素和礦物質(zhì)含量與比較（每100g）食物名稱蘑菇黑木耳香菇銀耳海帶紫菜發(fā)菜蛋白質(zhì)（g）21.012.120.010.01.826.722.8膳食纖維(g)21.029.931.630.46.121.621.9碳水化合物(g)31.735.730.136.917.322.536.8胡蘿卜 素

30、 g164010020502401370-維生素B1（mg）0.100.170.190.050.010.270.23維生素B2（mg）1.100.441.260.250.101.02-煙酸 mg30.72.520.55.30.87.3-維生素C mg5-5-2-維生素E6.1811.340.661.260.851.8221.7鈣 mg1272478336348264875鐵 mg-97.410.54.14.754.999.3錳 mg1.538.865.470.171.144.323.51鋅 mg6.293.188.573.030.652.471.67銅 mg1.050.321.030.080.

31、141.680.72硒 g39.183.726.422.955.847.227.452 2合理利用合理利用合理選擇 維生素含量：葉部根莖部，嫩葉枯葉，深色淺色合理加工與烹調(diào) 先洗后切 急火快炒 加少量淀粉烹調(diào)，減少抗壞血酸的破壞 現(xiàn)用現(xiàn)購(gòu) 現(xiàn)烹現(xiàn)吃 開(kāi)湯下菜選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜多種蔬菜食用（深色+菌藻類）腌菜、醬菜少吃食用馬鈴薯、芋頭、蓮藕等時(shí)應(yīng)減少主食以免能量攝入過(guò)多 菌藻食物的合理利用蘑菇、香菇、銀耳：多糖物質(zhì) 提高免疫、抗腫瘤香菇：香菇嘌呤 抑制膽固醇形成和吸收，促進(jìn)膽固醇分解和排泄，降血脂黑木耳：抗血小板聚集和降低血凝，減少血液凝塊，防止血栓形成，有助于防治動(dòng)脈粥樣硬化海帶 ；大量碘治療

32、缺碘性甲狀腺腫，海帶中的褐藻酸鈉鹽有預(yù)防白血病和骨癌作用。 仁果類：蘋(píng)果、梨、山楂等 核果類：桃、杏、櫻桃、李、梅等 漿果類：葡萄、草莓、獼猴桃、沙棘等 柑橘類：橙、柑橘、柚、檸檬等 熱帶和亞熱帶水果：香蕉、菠蘿、芒果、荔枝、椰子、枇杷、楊桃等 瓜果：西瓜、甜瓜、哈密瓜、黃金瓜等等主要提供維生素和礦物質(zhì)。五、水果類五、水果類1、主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)鮮果的水分含量較高，一般為7090碳水化合物：仁果主要含果糖和葡萄糖，核果主要含蔗糖，柑橘類主要含蔗糖。水果纖維素和果膠是水果的主要骨架物質(zhì)，膳食纖維在水果皮層含量最多，山楂、柑橘、蘋(píng)果等含果膠較多維生素：豐富礦物質(zhì)：各種 常見(jiàn)水果中維生素和礦物質(zhì)含量與比較（每100g）食物名稱菠蘿柑橘鴨梨蘋(píng)果葡萄葡萄干柿桃香蕉杏棗干棗碳水化合物(g)9.511.59.910.012.39.981.817.110.920.87.828.661.6胡蘿卜 素g200890600102050-120206045024010維生素B2（mg） 0.020.040.020.030.020.02-0.020.030.040.