市體育訓練中心訓練計劃

1、曲 靖 市 體 育 訓 練 中 心年 度 訓 練 計 劃年 度：2011年項 目：中長跑教練員：李曉陸2011年2月16日全 年 訓 練 計 劃 的 基 本 任 務2011年的基本任務就是以省年度錦標賽（2011年8月份）和2012年2月份中長跑錦標賽為中心，全面充分的做好準備如下：首先就做一切運動員的讀書訓練工作，確保運動員正常訓練和參加比賽，其次主要與運動員明確目標，訓練認真，重視思想和文化教育，做到運動員全面發(fā)展，使每位運動員能更好的發(fā)展自己的特長，第三加強運動隊伍的嚴格管理，把運動員的訓練管理，學習管理，思想管理，生活管理，安全管理等，抓實抓細，確保運動員健康快樂發(fā)展。最后結合各運動員

2、的實際情況，正確全面的分析運動員的情況，把運動員的一切利益放入首位，為運動員做好一切服務工作。 全年的周期劃分、各階段訓練任務、時數(shù)、訓練基本手段今年以2月份省年度錦標賽和8月份省青少年田徑錦標賽為中心，分為兩個周期【階段】：第一個周期【階段】2010年9月份-2011年2月份，以省中長跑年度錦標賽為主，主要任務參加2月份省中長跑年度錦標賽。其主要的任務是參加2011年2月份省中長跑年度錦標賽。訓練主要以耐力為主，做好冬訓的大運動量工作，把新入選的運動員做好過度來打基本功工作，使運動員在速度上有明確進步，使運動員有堅忍不拔的吃苦耐勞精神，能吃大苦耐大勞。 第二個周期【階段】2011年3月份-2

3、011年8月份，以8月份省青少年年度錦標賽為主。其主要的任務是參加8月份省青少年年度田徑錦標賽。訓練主要以速度為主，做好一般耐力訓練和專項訓練的結合，使運動員在速度訓練上有明顯進步，并利用暑假做后備人才的選拔，使優(yōu)秀苗子入隊運 動 員 個 體 基 本 分 析 李元鳳、余冬蘭、鄧應波、李強、涂文吉、白 勝，輸送到省體職院訓練學習，六名運動員身體素質較好，但訓練時間較短，還需加強基本功訓練，特別是在耐力方面的訓練。李欠，張開琴、段粉聰，三名運動員輸送到省呈貢訓練基地訓練，六名運動員身體素質較好，但訓練時間較短，還需加強基本功訓練。李欠、李元鳳、余冬蘭、鄧應波、李 強、白 勝年度比賽中已過資格，能參

4、加十四運會，作為重點運動員培養(yǎng)，不管在生活和訓練，學習等方面。李欠、李元鳳、李 強資格完成符合省十四運會比賽，作為重點與一般訓練相互兼顧。其它運動員：因年齡較小，訓練年限較短，做為重點后備人才培養(yǎng)。運動員素質指標、技術指標、戰(zhàn)術指標和成績指標 本隊的運動員完全以訓練大綱和考核大綱為標準，嚴格的進行選拔，并通過訓練對各運動員進行全面的測試，素質指標，較大部分為優(yōu)和良，技術指標都通過訓練不斷提高，戰(zhàn)術指標通過測試和比賽等方法，進行分析，指導，成績指標是最重要的指標之一，不管運動員的其它指標如何最終要獲得優(yōu)異成績，所以運動員在訓練中做到全面發(fā)展各項指標做到取長補短。訓練負荷、綜合考核時間、比賽安排根

5、椐現(xiàn)有運動員的情況和現(xiàn)狀，第周平均運動量在90公里以上，并按運動員所達到的水平，在針對性的進行強度訓練，主要以中小強度訓練為主，使運動員的適應能力逐漸加強，根據(jù)運動員訓練水平情況，適應對運動負荷進行調整。按照大綱，和比賽規(guī)程做好充分準備對運動員進行大綱測試，做好比賽一切準備工作，使運動員發(fā)揮出優(yōu)異成績。實施計劃的措施、檢查和測定各項訓練指標的次數(shù)和時間一 以身作則，按時到訓練場。二 認真制定計劃，及時總結和修改計劃，盡做到有針對性的訓練。三 加強運動員及家長溝通，做到正常系統(tǒng)的訓練。四 經常向領導匯報，及時解決訓練中出現(xiàn)的問題，使訓練工作得到保證。五 加強運動員的思想教育工作，特別是安全工作，

6、培養(yǎng)運動員吃苦耐勞的頑強拼搏精神。六 訓練中嚴格管理和要求，培養(yǎng)自覺刻苦拼搏認真的訓練心理。七 堅持定期測驗，檢查，訓練效果按大綱要求按時測試。曲 靖 市 體 育 訓 練 中 心階 段 訓 練 計 劃年 度：2011年階 段：第一階段項 目：中長跑教練員：李曉陸2011年1月1日階段訓練任務、各項訓練內容的比例第一階段訓練【2010年9月份2011年2月份】 訓練任務；參加2011年省中長跑年度錦標賽，訓練主要以耐力為主，做好冬訓的大運動量工作，同時把新入選運動員做好過度，打好基本功，使運動員在耐力上有明顯突破。 訓練中，身體素質占30% 技術占10% 耐力素質占60%每周訓練次數(shù)13次，訓練

7、時數(shù)20小時，總運動量為90km之120km,以中小強度為主。訓練手段、訓練負荷早操1、以公路跑訓練為主,進行耐力訓練2、加強上下肢，腰，腹力量訓練3、注重呼吸節(jié)奏訓練4、以計時，中小強度的訓練為主下午1、以越野跑【8km以上】為主，加強一般耐力和速度訓練2、加強上下肢腰腹力量訓練3、加強呼吸節(jié)奏的訓練4、以小強度為主耐力訓練曲 靖 市 體 育 訓 練 中 心階 段 訓 練 計 劃年 度：2011年階 段：第二階段項 目：中長跑教練員：李曉陸2011年8月20日階段訓練任務、各項訓練內容的比例第二階段訓練【2011年3月份2011年8月份】 其主要任務，時數(shù)，訓練基本手段如下：參加8月份省田徑

8、年度比賽，訓練主要以發(fā)展速度訓練為主，做好一般耐力訓練和 專項訓練相結合，使運動員在 速度上面有突破，并充分利用暑假，到各縣市選拔優(yōu)秀苗子，入隊訓練觀察，最后確定優(yōu)秀苗子正式入隊。2訓練中，身體素質占25%，技術素質占5%，專項速度訓練占70%,每周訓練次數(shù)13次，訓練時數(shù)20小時，總運動量80km到110km之間。訓練手段、訓練負荷早操1、以公路為主,進行速度訓練2、加強上下肢，腰，腹力量訓練3、節(jié)奏呼吸的慢跑訓練4、以計時，中強度的訓練為主下午 1、以越野跑為主，訓練一般耐力2、加強上下肢腰腹力量訓練3、田徑場慢跑練習節(jié)奏呼吸4、以小強度為主訓練曲靖市體育訓練中心中長跑隊第十五周訓練計劃要

9、求進入冬訓兩周，部分運動員不適應，各運動員一定要堅持，克服一切困難，把每堂訓練課安課前教練員要求嚴格完成。星期運動量早 操 訓 練 內 容訓 練 課 內 容 （下午）備注星期一大1.男11公里、女9公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑60分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組.女50個組。4. 放松慢跑1600米。5.放松練習10分鐘。隊上的安全訓練生活等由王啟超和周永瓊負責管理其他運動員必須服從星期二中1.男9公里、女7公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢

10、跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期三小1.男7公里、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3俯臥屈伸腿5組：男35個組.女30個組。4. 放松慢跑800米。5.放松練習10分鐘。星期四大1.男10公里、女8公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。51.男、女越野跑60分鐘。2.柔

11、韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組.女50個組。4. 放松慢跑1600米。5.放松練習10分鐘。星期五中1.男8公里、女7公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期六中1.變速跑：（200米×3個+400米×1個）為一組，男5組，女4組。2.放松慢跑1200米。3.放松練習10分鐘。1.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15

12、個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期日大1.勻速跑男13里、女11公里。2.柔韌性練習15分鐘。3.放松慢跑800米。4.放松練習10分鐘。休 息總運動量110公里 訓練次數(shù)13次 訓練時數(shù)20小時 身體訓練25 專項訓練70 技術訓練5總 結上周部分運動員生病、感冒、受傷等；陳世巧、朱金蘭思想發(fā)生波動，不再讀書和訓練，教練已通知家長，一切責任交給家長，其他運動員不要受影響，正確對待，好好讀書和訓練，有時必須報告。教練員：李曉陸 日期：2009年12月14日2009年12月20日曲靖市體育訓練中心中長跑隊第十六周訓練計劃要求進入冬訓第三周，各運動員一定要堅持大運動量的訓練

13、，克服一切困難，把每堂訓練課安課前教練員要求嚴格完成，同時自己要學會總結，查出自己的不足之處。星期運動量早 操 訓 練 內 容訓 練 課 內 容 （下午）備注星期一中休 息1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期二小1.男7公里、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3俯臥屈伸腿5組：男35個組.女30個組。4. 放松慢跑800米。5.放松練習10分鐘。星期三大1.男10公里、女

14、8公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑60分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組.女50個組。4. 放松慢跑1600米。5.放松練習10分鐘。星期四中1.男8公里、女7公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期五小1.男6公里、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。

15、4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑30分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期六大1.反復跑： 1500米×2個+800米×2個2.放松慢跑1200米。3.放松練習10分鐘。1.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期日中1.男、女田徑場慢跑10圈2.打籃球2小時。3.放松慢跑800米。4. 3.放松練習10分鐘。休 息總運動量105公里 訓練次數(shù)13次 訓練時數(shù)20小時 身

16、體訓練25 專項訓練70 技術訓練5總 結部分運動員生病、感冒、受傷，要盡快治療好，確保正常訓練和讀書，今后要做好保證不要在生病，出現(xiàn)問題，要多問自己個為什么？反復總結來提高自己。教練員：李曉陸 日期：2009年12月21日2009年12月27日曲靖市體育訓練中心中長跑隊第十七周訓練計劃要求各運動員已經都適應訓練了，在總結自己的基礎上成績和身體素質要明顯有提高，一定把每堂訓練課按課前教練員要求嚴格完成。星期運動量早 操 訓 練 內 容訓 練 課 內 容 （下午）備注星期一小1.男7公里、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。

17、1.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3俯臥屈伸腿5組：男35個組.女30個組。4. 放松慢跑800米。5.放松練習10分鐘。星期二大1.男10公里、女8公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑60分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組.女50個組。4. 放松慢跑1600米。5.放松練習10分鐘。星期三中1.男8公里、女7公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組

18、：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期四小1.男6公里、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑30分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期五中1.男9公里、女7公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習1

19、0分鐘。星期六中1.男、女田徑場慢跑10圈2.打籃球2小時。3.放松慢跑800米。4.放松練習10分鐘。1.男、女越野跑60分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期日大1.河賓公園跑：男6個、女5個。2.柔韌性練習5分鐘。4.放松練習10分鐘。休 息總運動量110公里 訓練次數(shù)13次 訓練時數(shù)20小時 身體訓練25 專項訓練70 技術訓練5總 結部分運動員生病、感冒、受傷，要盡快治療好，確保正常訓練和讀書，今后要做好保證不要在生病，出現(xiàn)問題，要多問自己個為什么？反復總結來提高自己。教練員：李曉陸 日期：2009年

20、12月28日2010年1月3日曲靖市體育訓練中心中長跑隊第十八周訓練計劃要求強度訓練，每位運動員一定要做好充分準備，把每堂訓練課按質量和要求完成。女運動員例假的要進行補課。不允許任何運動員跑強度中途退場，有事必須通過教練員請假同意才可以。星期運動量早 操 訓 練 內 容訓 練 課 內 容 （下午）備注星期一小1.男、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑35分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期二中1.男9公里、女7公里。2.

21、柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑60分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3. 放松慢跑1200米。4放松練習10分鐘。星期三大休 息1.變速跑（200mx3+400mx1）男6組、女5組。2. 放松慢跑1200米。3.放松練習10分鐘。星期四中1.男、女6公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期五大1.變速跑200mx20個

22、2.柔韌性練習5分鐘。3.放松慢跑800米。4.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑45分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3. 放松慢跑1200米。4.放松練習10分鐘。星期六中1.男11公里、女9公里（勻速跑）。2.柔韌性練習5分鐘。3.放松慢跑800米。4.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期日中1.男、女越野跑60分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3. 放松慢跑1200米。4.放松練習10分鐘。休 息總運動量80公里 訓練次數(shù)12次 訓練時數(shù)17小時 身體訓練15 專項訓練80 技術

23、訓練5總 結每位運動員每天要反復總結自己，調整自己的身體狀態(tài)，對下一堂的訓練課做好充分準備，心理一定要穩(wěn)定，有良好心理素質和拼搏精神。教練員：李曉陸 日期：2010年1月4日2010年1月10日曲靖市體育訓練中心中長跑隊第十九周訓練計劃要求強度訓練，每位運動員一定要做好充分準備，把每堂訓練課按質量和要求完成。女運動員例假的要進行補課。不允許任何運動員跑強度中途退場，有事必須通過教練員請假同意才可以。星期運動量早 操 訓 練 內 容訓 練 課 內 容 （下午）備注星期一大1.男6公里、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.放松慢跑800米。4.放松練習5分鐘。1.反復跑800mx5.2. 放松慢跑

24、1200米。3.放松練習10分鐘。星期二中休 息1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期三小1.男8公里、女6公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組(不做)。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期四大1.男10公里、女8公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組（不做）。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。

25、51.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3. 放松慢跑1200米。4.放松練習10分鐘。星期五中1.反復跑1500mx2+800mx2。2.柔韌性練習5分鐘。3.放松慢跑1600米。4.放松練習5分鐘。休 息星期六中1.男8公里、女7公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.放松慢跑800米。4.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期日大1.男11公里、女9公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.放松慢跑800米。休 息總運動量85公里 訓練次數(shù)11次 訓練時數(shù)17小時 身體訓練15

26、 專項訓練80 技術訓練5總 結每位運動員每天要反復總結自己，調整自己的身體狀態(tài)，對下一堂的訓練課做好充分準備，心理一定要穩(wěn)定，有良好心理素質和拼搏精神。教練員：李曉陸 日期：2010年1月11日2010年1月17日 曲靖市體育訓練中心中長跑隊第二十周訓練計劃要求強度訓練，每位運動員一定要做好充分準備，把每堂訓練課按質量和要求完成。女運動員例假的要進行補課。不允許任何運動員跑強度中途退場，有事必須通過教練員請假同意才可以。星期運動量早 操 訓 練 內 容訓 練 課 內 容 （下午）備注星期一大1.男8公里、女6公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組（不做）。4.放松慢跑8

27、00米。5.放松練習5分鐘。1.反復跑2000mx3。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。星期二小休 息1.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期三小1.男7公里、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。休 息星期四大1.強度3.2.12.放松慢跑800米。3.放松練習5分鐘。休 息星期五中1.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3. 放松慢跑1200米。4.

28、放松練習10分鐘。1.男、女越野跑60分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.放松慢跑1200米。4.放松練習10分鐘。星期六中1.男9公里、女7公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.放松慢跑800米。休 息星期日大1.男、女越野跑60分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.放松慢跑1200米。4.放松練習10分鐘。1.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3. 放松慢跑1200米。4.放松練習10分鐘?？傔\動量90公里 訓練次數(shù)10次 訓練時數(shù)13小時 身體訓練15 專項訓練80 技術訓練5總 結每位運動員每天要反復總結自己，調整自己的身體狀態(tài)，對下一堂的訓練課做好充分準備，心理一定要穩(wěn)定，有良好心理素質和

29、拼搏精神。教練員：李曉陸 日期：2010年1月18日2010年1月24日曲靖市體育訓練中心中長跑隊第二十一周訓練計劃要求調整身體狀態(tài)，使每個運動員身體達到最佳狀態(tài)，迎接各項比賽任務。特別要求的是每個運動員不能生病和受傷。星期運動量早 操 訓 練 內 容訓 練 課 內 容 （下午）備注星期一中1.準備活動。2.變速跑（100米x2+200米x2+400米）x2組。3.放松慢跑800米。4.放松練習5分鐘。休 息星期二小1.男7公里、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.放松慢跑800米。乘車到玉溪參加省中長跑、競走錦標賽星期三小1.準備活動。2.變速跑（100米x2+200米x2+400米）x2組

30、。3.放松慢跑800米。4.放松練習5分鐘。休 息星期四男、女、甲、乙400米預賽男、女、甲、乙3000米競走決賽男、女、甲、乙400米決賽男、女、甲、乙3000米決賽星期五男、女、甲、乙800米決賽男、女、甲、乙5000米競走決賽男、女、甲、乙5000米決賽星期六男、女、甲、乙8000米競走決賽男、女、甲、乙1500米決賽女子4x800接力米決賽男子4x1200接力米決賽星期日乘車乘車回曲靖根據(jù)情況再定放假時間總運動量 公里 訓練次數(shù) 次 訓練時數(shù) 小時 身體訓練 專項訓練 技術訓練 總 結對比賽進行書面總結，并對下一步的訓練做安排。教練員：李曉陸 日期：2010年1月25日2010年1月3

31、1日 曲靖市體育訓練中心中長跑隊第一周訓練計劃要求春季才開學，運動員停練了一個月，本周進行調整訓練。各運動員做好思想準備，投入正常訓練中，并嚴格要求自己，同時做好安全工作，特別是自身安全。星期運動量早 操 訓 練 內 容訓 練 課 內 容 （下午）備注星期一隊上的安全訓練生活等由王啟超和周永瓊負責管理其他運動員必須服從星期二1中自己活動1.男、女田徑場15圈。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期三2小1.男、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1

32、.男、女越野跑30分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3俯臥屈伸腿5組：男35個組.女30個組。4. 放松慢跑800米。5.放松練習10分鐘。星期四3大1.男7公里、女6公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。51.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組.女50個組。4. 放松慢跑1600米。5.放松練習10分鐘。星期五4中1.男8公里、女7公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑45分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5

33、組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期六5中1. .男9公里、女7公里。.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期日6大1.準備活動（田徑場10圈）。2.打籃球1小時30分鐘。 3.放松慢跑800米。4.放松練習10分鐘。休 息總運動量110公里 訓練次數(shù)13次 訓練時數(shù)20小時 身體訓練25 專項訓練70 技術訓練5總 結剛開學，主要為調整訓練，慢慢過渡到適應

34、訓練。因干旱和干燥，注意節(jié)約用水和防止火災發(fā)生。教練員：李曉陸 日期：2011年3月1日2010年3月6日曲靖市體育訓練中心中長跑隊第二周訓練計劃要求春季才開學第二周，運動員停練了一個月，本周進行調整訓練。各運動員做好思想準備，投入正常訓練中，并嚴格要求自己，同時做好安全工作，特別是自身安全。星期運動量早 操 訓 練 內 容訓 練 課 內 容 （下午）備注星期一3.7小1.男、女田徑場10圈。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑30分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑12

35、00米。5.放松練習10分鐘。隊上的安全訓練生活等由代云飛負責管理其他運動員必須服從星期二3.8中1.男7公里、女6公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑40分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3俯臥屈伸腿5組：男35個組.女30個組。4. 放松慢跑800米。5.放松練習10分鐘。星期三3.9大1.男8公里、女7公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組.女50個組。4. 放松慢跑16

36、00米。5.放松練習10分鐘。星期四3.10中1.男、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑35分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期五3.11中1.男7公里、女6公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑30分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期六3.12大1.河賓公

37、園男5個、女4個。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑60分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期日3.13中1.準備活動（田徑場10圈）。2.打籃球1小時30分鐘。 3.放松慢跑800米。4.放松練習10分鐘。休 息總運動量85公里 訓練次數(shù)13次 訓練時數(shù)20小時 身體訓練25 專項訓練70 技術訓練5總 結剛開學，主要為調整訓練，慢慢過渡到適應訓練。因天氣干旱和干燥，注意節(jié)約用水和防止火災發(fā)生。同時注意外出訓練和上學路途的安全。教

38、練員：李曉陸 日期：2011年3月7日2011年3月13日曲靖市體育訓練中心中長跑隊第三周訓練計劃要求春季才開學第三周，本周進行調整訓練。各運動員做好思想準備，投入正常訓練中，并嚴格要求自己，同時做好安全工作，特別是自身安全。星期運動量早 操 訓 練 內 容訓 練 課 內 容 （下午）備注星期一3.14中1.男7公里、女6公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑45分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。隊上的安全訓練生活等由代云飛負責管

39、理其他運動員必須服從星期二3.15小1.男、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑30分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期三3.16大1.男9公里、女7公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3俯臥屈伸腿5組：男35個組.女30個組。4. 放松慢跑800米。5.放松練習10分鐘。星期四3.17中1.男7公里、女6公里

40、。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組.女50個組。4. 放松慢跑1600米。5.放松練習10分鐘。星期五3.18小1.男、女田徑場15圈。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑35分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期六3.19大1.男13公里、女11公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米&#

41、215;5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑60分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期日3.20中1.準備活動（田徑場10圈）。2.打籃球1小時30分鐘。 3.放松慢跑800米。4.放松練習10分鐘。休 息總運動量88公里 訓練次數(shù)13次 訓練時數(shù)20小時 身體訓練25 專項訓練70 技術訓練5總 結本周訓練主要為調整訓練，慢慢過渡到適應訓練。因天氣干旱和干燥，注意節(jié)約用水和防止火災發(fā)生。同時注意外出訓練和上學路途的安全。教練員：李曉陸 日期：2011年3月14日2011年3月20日曲

42、靖市體育訓練中心中長跑隊第四周訓練計劃要求本周進行渡訓練。各運動員做好思想準備，投入正常訓練中，并嚴格要求自己，同時做好安全工作，特別是自身安全。星期運動量早 操 訓 練 內 容訓 練 課 內 容 （下午）備注星期一3.21小1.男、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑30分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。隊上的安全訓練生活等由代云飛負責管理其他運動員必須服從星期二3.22中1.男7公里、女6公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙

43、跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3俯臥屈伸腿5組：男35個組.女30個組。4. 放松慢跑800米。5.放松練習10分鐘。星期三3.23大1.田徑場10圈。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑70分鐘（河賓公園5圈）。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組.女50個組。4. 放松慢跑1600米。5.放松練習10分鐘。星期四3.24小1.男7公里、女6公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑

44、800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1600米。5.放松練習10分鐘。星期五3.25大1.男9公里、女7公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期六3.26大1.男12公里、女10公里（田徑場）。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、

45、女越野跑60分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期日3.27中1.準備活動（田徑場10圈）。2.打籃球1小時30分鐘。 3.放松慢跑800米。4.放松練習10分鐘。休 息總運動量92公里 訓練次數(shù)13次 訓練時數(shù)20小時 身體訓練25 專項訓練70 技術訓練5總 結本周訓練主要為過渡訓練，慢慢過渡到適應訓練。因天氣干旱和干燥，注意節(jié)約用水和防止火災發(fā)生。同時注意外出訓練和上學路途的安全。教練員：李曉陸 日期：2011年3月21日2011年3月27日曲靖市體育訓練中心中長跑隊第五周訓練計劃要求本周進行正規(guī)訓練。各運

46、動員做好思想準備，從適應訓練過度正規(guī)化訓練中，并嚴格要求自己，同時做好安全工作，特別是自身安全。星期運動量早 操 訓 練 內 容訓 練 課 內 容 （下午）備注星期一3.28中1.男7公里、女6公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑45分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組、女50個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。隊上的安全訓練生活等由代云飛負責管理其他運動員必須服從星期二3.29小1.男、女5公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米

47、。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑30分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.俯臥撐5組：男25個組.女15個組。4. 放松慢跑1200米。5.放松練習10分鐘。星期三3.30大1.男9公里、女7公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3俯臥屈伸腿5組：男35個組.女30個組。4. 放松慢跑800米。5.放松練習10分鐘。星期四3.31中1.男7公里、女6公里。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。1.男、女越野跑50分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個組.女50個組。4. 放松慢跑1600米。5.放松練習10分鐘。星期五4.1小1.男、女田徑場15圈。2.柔韌性練習5分鐘。3.蛙跳：30米×5組。4.放松慢跑800米。5.放松練習5分鐘。休 息星期六4.2大參加珠江源登山比賽休 息星期日4.3中1.準備活動（田徑場10圈）。2.打籃球1小時30分鐘。 3.放松慢跑800米。4.放松練習10分鐘。休 息總運動量80公里 訓練次數(shù)13次 訓練時數(shù)20小時 身體訓練25 專項訓練70 技術訓練5總 結本周訓練主要為正規(guī)化訓練，因天氣干旱和干燥