身體素質(zhì)及技術(shù)訓(xùn)練

1、身體素質(zhì)訓(xùn)練一、身體素質(zhì)訓(xùn)練：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等 以跑步為主的身體訓(xùn)練。(1) 慢跑：15米X 2，指導(dǎo)跑的動作。(2) 快跑： 10 米 X 2、15 米 X 2，要求跑的動作正確。(3) 曲線跑：培養(yǎng)隊員的靈敏。(4) 自由跳：培養(yǎng)隊員的后蹬方法。 以跑為主的身體靈敏、速度訓(xùn)練，學(xué)習(xí)快速跑和正確的動作。(1) 慢跑： 20 米 X 2、30 米 X 2，要求跑的動作準(zhǔn)確。(2) 快跑： 60 米、 200 米。(3) 曲線跑：用曲線跑繞過障礙，培養(yǎng)側(cè)向快速運動，達(dá)到靈敏和快 速的目的。(4) 變速跑：要求時快時慢跑。二、耐力訓(xùn)練長跑：要求標(biāo)準(zhǔn)跑道或相當(dāng)?shù)膱龅貎?nèi)， 女子

2、每次 10-15 分鐘，男子每 次 15-20 分鐘。三、力量訓(xùn)練1 、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走， 30 米一組， 5 組一次，中間不休息。2、 小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30 米一組， 5 組一次，中 間不休息。3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐 8 個一組，做 5 組;引體向上 6 個一組，做5組 4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體， 15 或 20 次一組，做 3 組。四、平衡訓(xùn)練1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走 ;或單腳跳格子。五、柔韌訓(xùn)練1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平

3、衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于 3 次，并 接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得 少于 4 次。在行動前 10 天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練以帶球為主， 在帶球中學(xué)習(xí)基本技術(shù)動作和帶球方法， 初步接受 和學(xué)習(xí)傳球、接球方法。單一的射門訓(xùn)練和接球后的射門訓(xùn)練。 1、學(xué)習(xí)二人一組的傳接球和接球后即快速推進，接球后帶球過人。 2、學(xué)習(xí)基本的護球和盯人戰(zhàn)術(shù)。3、一對一、二對二的傳接球比賽。4、三對三、五對五、八對八的有門踢球比賽。5、開展“八人制”訓(xùn)練比賽。6、以帶球為主，學(xué)習(xí)帶球的變向動作和過人技術(shù)，初步學(xué)會二人一 組的傳接球方法和學(xué)習(xí)有障礙的傳接方法，體會“二過一”傳接技術(shù)。7、學(xué)習(xí)單一射門、接球射門和有阻擋、過障礙的射門技術(shù)。8、學(xué)習(xí)移動時的傳接球。9、學(xué)習(xí)二人一球傳接球和移動傳接球的方法。10、學(xué)習(xí)有障礙的接球后帶球過人及射門技術(shù)。11、練習(xí)盯人、堵截和補位。12、在訓(xùn)練中學(xué)習(xí)三人一組的“二過一”戰(zhàn)術(shù)。13、學(xué)擲界外球。14、一對一、二對二、四對二傳搶球游戲比賽。15、有門的“八人制”比賽。16、有節(jié)奏地快速帶球。17、練習(xí)快速帶球時的球向變化和繼續(xù)帶球。18、開展人一球傳接球活動 19、掌握一人一球的自控球動作。20、學(xué)習(xí)接自拋球的七個動作，即：腳的內(nèi)側(cè)踢球、外側(cè)踢球、底部 踢球和背球、頭球、胸球、腿球。 、21、學(xué)習(xí)二人一組和三人一組