軟式壺鈴在小學(xué)生體能練習(xí)中的應(yīng)用

1、    軟式壺鈴在小學(xué)生體能練習(xí)中的應(yīng)用    邵雪 王獻(xiàn)英 王穎體能練習(xí)在學(xué)校體育教學(xué)中受到了越來越多的重視，壺鈴作為一個(gè)多功能體能練習(xí)器材，不僅可以用來練上肢手臂力量，還能用來增強(qiáng)下肢及核心腰腹的力量。因?yàn)樾W(xué)生年齡小，安全意識(shí)不足，手臂力量相對(duì)較弱，加上大班教學(xué)，人數(shù)多，一位體育教師難以時(shí)刻照看到全體學(xué)生，如果使用常規(guī)的鐵質(zhì)壺鈴，存在砸傷等安全隱患，而專門為青少年量身打造的軟式壺鈴則在安全性上有了更多保障，為小學(xué)生體育教學(xué)中的體能練習(xí)提供了更多的選擇。一、器材介紹常規(guī)的壺鈴一般用鑄鐵制成，按重量分為10kg、15kg、20kg、25kg、30kg、

2、50kg等規(guī)格。這種鑄鐵壺鈴對(duì)水平三的學(xué)生來說顯然過重。而專門為青少年設(shè)計(jì)的軟式壺鈴無(wú)論在材質(zhì)、色彩、重量上都更適合小學(xué)生使用。軟式壺鈴直徑為180220mm，凈重為550g650g，采用柔軟的塑膠材質(zhì)，并可以通過充氣、注水、注沙等方式調(diào)節(jié)重量。軟式壺鈴色彩鮮艷，多為綠色、紅色、紫色等（圖1、圖2）。利用壺鈴進(jìn)行各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習(xí)，對(duì)提高整體爆發(fā)力十分有效。在小學(xué)生體能練習(xí)中使用軟式壺鈴，不僅可以增加學(xué)生的練習(xí)興趣，維護(hù)學(xué)生安全，提高鍛煉效果，還可以起到保護(hù)體育場(chǎng)地的作用。二、教學(xué)應(yīng)用（一）上肢力量練習(xí)1.雙臂劃船練習(xí)目的：增強(qiáng)背闊肌力量。練習(xí)方法：雙腳分開與髖同寬，雙膝微屈，上體

3、以髖為軸稍前傾，背部保持平直。兩手持壺鈴，手臂下垂與地面垂直。開始練習(xí)時(shí)，雙肘靠近身體，向上拉動(dòng)壺鈴，至最高位置使得兩肩胛骨相互擠壓，稍作停留后慢慢回到準(zhǔn)備動(dòng)作。注意事項(xiàng)：做動(dòng)作時(shí)使背部和頭部保持平直，避免出現(xiàn)因超伸等造成運(yùn)動(dòng)損傷。2.上肢力量挑戰(zhàn)賽練習(xí)目的：提高上肢肌肉力量的同時(shí)提高快速跑能力，培養(yǎng)學(xué)生的規(guī)則意識(shí)、合作意識(shí)，增強(qiáng)趣味性，提高學(xué)生參與積極性。練習(xí)方法：4條長(zhǎng)50m的賽道，每條賽道的起點(diǎn)和終點(diǎn)各放置1個(gè)標(biāo)志桶，從起點(diǎn)開始，在每條跑道的10m和20m處各放置1個(gè)壺鈴。將學(xué)生分成四路縱隊(duì)站在賽道起點(diǎn)。每組第一名學(xué)生聽口令出發(fā)計(jì)時(shí)，跑至壺鈴處分別做10個(gè)雙臂劃船，最后30m沖刺，過終點(diǎn)

4、線停止計(jì)時(shí)。以小組總用時(shí)最短的組為勝。注意事項(xiàng)：要求學(xué)生動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，做完雙臂劃船后將壺鈴放回原位。（二）下肢力量訓(xùn)練1.壺鈴擺舉練習(xí)目的：增強(qiáng)臀部、股二頭肌和股四頭肌肌肉力量。練習(xí)方法：雙手持壺鈴，兩腿自然分開，比肩稍寬，雙膝彎曲，將壺鈴處于雙腿之間。上體以髖為軸稍前傾，背部保持平直，向后擺動(dòng)壺鈴做準(zhǔn)備，然后快速伸展髖膝踝的同時(shí)向前擺動(dòng)壺鈴，擺至胸前，手臂伸直。注意事項(xiàng)：手持壺鈴保持穩(wěn)定，避免腳尖內(nèi)扣和外翻，起立時(shí)雙手前舉至胸前，切勿過高，以防砸傷頭部。2.下肢力量挑戰(zhàn)賽練習(xí)目的：將50m快速跑、立定跳遠(yuǎn)與壺鈴擺舉結(jié)合，增強(qiáng)下肢肌肉力量，培養(yǎng)學(xué)生的規(guī)則意識(shí)、合作意識(shí)，增強(qiáng)趣味性，提高學(xué)生參與積極

5、性。練習(xí)方法：4條長(zhǎng)50m的賽道，每條賽道的起點(diǎn)和終點(diǎn)各放置1個(gè)標(biāo)志桶，從起點(diǎn)開始，在每條跑道的10m和20m處各放置1個(gè)壺鈴。將學(xué)生分成四路縱隊(duì)站在賽道起點(diǎn)。每組第一名學(xué)生聽口令出發(fā)計(jì)時(shí)，雙腳跳至壺鈴處做15個(gè)壺鈴擺舉，最后30m跑步?jīng)_刺，過終點(diǎn)線停止計(jì)時(shí)。以小組總用時(shí)最短的組為勝。注意事項(xiàng)：要求學(xué)生動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，遵守比賽規(guī)則。（三）核心力量訓(xùn)練1.俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí)目的：增強(qiáng)腹直肌和腹外斜肌力量。練習(xí)方法：學(xué)生背部挺直坐于墊上，雙腿屈膝，雙腳踏實(shí)或微抬，雙手持壺鈴于胸前，收緊核心，上體向左、右方向轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)向左、右兩個(gè)方向時(shí)吐氣，轉(zhuǎn)動(dòng)過程中吸氣。注意事項(xiàng)：手持壺鈴保持穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)核心收緊，背挺直保護(hù)脊柱。根據(jù)能力選擇雙腳踏實(shí)或雙腳抬起。2.綜合挑戰(zhàn)賽練習(xí)目的：充分調(diào)動(dòng)全身肌肉活力，增強(qiáng)肌肉力量。練習(xí)方法：4條長(zhǎng)50m的賽道，每條賽道的起點(diǎn)和終點(diǎn)各放置1個(gè)標(biāo)志桶，從起點(diǎn)開始，在每條跑道的10m、15m和20m處各放置1個(gè)壺鈴。將學(xué)生分成四路縱隊(duì)站在賽道起點(diǎn)。每組第一名學(xué)生聽口令出發(fā)計(jì)時(shí)，跑至第一個(gè)壺鈴處做10個(gè)雙臂劃船，再雙腳跳到第二個(gè)壺鈴處做15個(gè)壺鈴擺舉，再跑至第三個(gè)壺鈴處做20個(gè)俄羅斯轉(zhuǎn)體，最后30m沖