健身計(jì)劃,模板

1、健身計(jì)劃,模板篇一：健身計(jì)劃表+營養(yǎng)搭配注意事項(xiàng)：1. 每節(jié)訓(xùn)練課選擇 4-6個(gè)訓(xùn)練動作。如果你每節(jié)課訓(xùn) 練兩個(gè)肌群，那么每個(gè)肌群最多可以選擇3個(gè)動作。如果你訓(xùn)練 3個(gè)肌群，每個(gè)肌群可以選 擇一兩個(gè)動作。如果你訓(xùn)練全身，每個(gè)肌群只能選擇一個(gè)訓(xùn) 練動作。2. 建議最多鍛煉 2個(gè)部位的肌肉，但是絕對不是全身 鍛煉，除非你是很長時(shí)間沒去鍛煉。進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身 恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓(xùn)練！3. 正常的組合鍛煉方式為：第一天：胸肌和 3頭肌一起訓(xùn)練因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練 時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練 3頭！窄握臥推練3頭 時(shí)也能鍛煉胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜

2、方肌，因?yàn)檫@是整體的 一塊！以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練！第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼 此鍛煉！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊！第五天：腹肌和小臂肌肉！休息2天4. 一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！5. 不能讓你的肌肉習(xí)慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時(shí)間就改變自己的鍛煉方式：比如今天我是正常的 胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個(gè)星期我就換做2頭和3頭也就是整個(gè)胳膊一起訓(xùn)練！這能使整個(gè)胳膊更協(xié)調(diào)的發(fā)展 ！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練！腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)

3、練，因?yàn)楦辜〔槐绕渌∪猓?它恢復(fù)的時(shí)間很快， 其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長肌肉，如果增長的同時(shí)你再 去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織！適得其反！所以1個(gè)星期1個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除開腹??！6. “大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂7. 1-4RM主要是訓(xùn)練絕對肌力和體力；6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積；15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量

4、。但是我個(gè)人建議隔一周要采用1-4RM來提高你肌肉的力量，因?yàn)橹挥挟?dāng)你力量增長了后，你才能用更重的重量來 完成6-12RM,肌肉才能長的更快！8. 每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排12-16組這塊肌肉的訓(xùn)練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學(xué)者可以適當(dāng)減低訓(xùn)練量，等慢慢習(xí)慣之后再 達(dá)到這樣的訓(xùn)練量，主要就是要使當(dāng)天訓(xùn)練的肌肉達(dá)到一種 力竭狀態(tài)！9. 當(dāng)然還有一點(diǎn)，組間要給肌肉休息！這也看你的狀況而定!30秒-2分鐘不等，不過還是休息的時(shí)間越短越好，只要心率相對平穩(wěn)了就可以繼續(xù)訓(xùn)練下一組！訓(xùn)練時(shí)間不要太長，維持一個(gè)小時(shí)左右就夠了!營養(yǎng)知識：1

5、. 健美運(yùn)動員增長肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1。蛋白質(zhì)2，碳水化合物3，一天鍛煉及日常所要消耗的 卡里路也就是熱量！2. 蛋白質(zhì)而言：體重*2 :比如我 70KG每天就需要70*2=140克蛋白質(zhì)的補(bǔ)充！碳水化合物：體重*4到6克：70*5=350克左右！熱能：體重*50倍左右：70*50=3500卡路里卡路里的換算方式：1G蛋白質(zhì)=1G碳水化合物=4卡路里 的熱量1卡路里=1000卡=1000*焦耳=4182焦耳3. 數(shù)據(jù)講完了，現(xiàn)在是輪到這些物質(zhì)的：蛋白質(zhì)的：雞蛋白，紅肉類，牛奶，大豆，豆腐，等一般來說：1個(gè)雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質(zhì)，瘦牛肉當(dāng)中100克大概有20-25克蛋

6、白質(zhì)！不過還有一種就是健 身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質(zhì)，而且更快也更容 易被吸收！碳水化合物：全麥面包，饅頭，米飯，水果，土豆，番薯，面條等等，這些是我常吃的，土豆和番薯是比較好的！熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表！4. 不過你現(xiàn)在應(yīng)該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡單占八、你保證每天最少 5餐中每餐中必須有 20克左右的蛋白 質(zhì)和80-100克左右的碳水化合物的攝入！5. 其中最重要的2餐是早餐和訓(xùn)練后立馬要補(bǔ)充的那餐，這2餐一定要補(bǔ)充充分，不然也等于事倍功半！補(bǔ)劑方面的知識：肌酸是什么對于肌肉來說，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌 的快速收縮提供能量，另外一種是促進(jìn)肌肉的

7、生長并提高肌 肉力量！能夠支撐起你更強(qiáng)大的訓(xùn)練量支鏈氨基酸是什么簡單的說是防止你的肌肉在鍛煉的時(shí)間里被分解掉，而且它具備促進(jìn)肌肉合成的效果 ！早上起床：5克肌酸，同時(shí)最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件 的話再買瓶支鏈氨基酸，它也是吃5克，葡萄糖的話，你如果支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，因?yàn)樗芸嗟?，甜些喝得下！以下幾次就沒把葡萄糖寫在里面了，你就按照這個(gè)劑量吃！同時(shí)也要補(bǔ)充80-100克左右的 碳水化合物，比如燕麥片 ！饅頭，面包類，當(dāng)然最好是吃些 快速消耗的碳水化合物，能迅速的給身體提供能量，阻止肌 肉分解！第2個(gè)補(bǔ)劑

8、服用時(shí)間段：訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)：5克肌酸5克支鏈氨基酸：以防止訓(xùn)練過程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物慢速消化的碳水化合物是理想的訓(xùn)練前食品，因?yàn)樗麄?能保持胰島素水平很低，而這將幫助在訓(xùn)練中燃燒更多的脂 肪和提供更長時(shí)間的能量支持第3個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)間段：訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物訓(xùn)練后進(jìn)食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰 島素水平，最快地補(bǔ)充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上 升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果第4個(gè)補(bǔ)劑服用階段：睡覺前半小時(shí)：5克肌酸30-40克蛋白粉。另外要說一點(diǎn)，你如果有經(jīng)濟(jì)能力買 酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃

9、30-40克酪蛋白更有效果，因?yàn)樗且环N緩慢吸收的蛋白質(zhì)，能夠整晚給你提供 蛋白質(zhì)的供應(yīng)，身體就不會消耗你的肌肉來提供能量了！肌酸按照以上方式連續(xù)吃 5天，也就是每天4次，共205天過后只要每天吃一次，訓(xùn)練之后吃！連續(xù)吃15天！然后就停止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為 了避免長時(shí)間使用肌酸造成肌體對這種營養(yǎng)素比較適應(yīng)，從 而引起肌酸作用效果下降的問題?？偟膩碚f，一個(gè)月服用 20天就可以了但是停止使用肌酸之后再重新使用還是應(yīng)該從“肌酸負(fù)荷”階段開始，也就是再次重復(fù)以上的步驟！最后一點(diǎn)：肌酸使用過程中一定要注意補(bǔ)水和補(bǔ)糖。每天應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分以保證細(xì)胞水和作用的進(jìn)行，防止使用肌酸后出現(xiàn) 的

10、肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的現(xiàn)象。要注意不能用熱開水沖飲 肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變，肌酸和葡萄汁和其它 含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的升高加 快了肌細(xì)胞對肌酸的吸收。因此，合理補(bǔ)糖、補(bǔ)水能夠促進(jìn) 肌酸的作用效果！每周三練一一適合時(shí)間不充分的上班族人士，初級、中級健美愛好者等周一：胸部、肱三頭肌、腹部胸部： 杠鈴臥推3/組12/次 啞鈴飛鳥3/組12/次俯臥撐3/組12/次肱三頭肌：仰臥撐3/組12/次啞鈴頸后屈臂 3/組12/次重錘下壓3/組12/次腹部： 仰臥起坐3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次周二：背部、肱二頭肌、腹部背部：引體向上 3/組8/次 頸前下拉3/組12/

11、次坐姿劃船3/組12/次肱二頭?。焊茆弿澟e3/組12/次斜板彎舉3/組12/次啞鈴正手彎舉3/組12/次腹部： 仰臥起坐3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次周三：腿部、肩部、腹部腿部： 杠鈴深蹲3/組12/次 俯身屈腿3/組12/次坐姿挑腿3/組12/次肩部： 啞鈴坐姿推舉3/組12/次杠鈴頸后推舉3/組 12/次 啞鈴側(cè)平舉 3/組12/次 腹部： 仰臥起坐3/組 20/次腹部仰臥舉腿3/組20/次每周六練A 適合有一定基礎(chǔ)的狂熱健美愛好者。周一：練胸部平板杠鈴臥推3組-10次下斜板杠鈴臥推3組-10次雙杠臂屈伸2組-10次上斜板啞鈴?fù)婆e 3組-10次平板啞鈴飛鳥 3組-10次器械夾胸3組-

12、10次周二：背部引體向上3組-10次杠鈴劃船3組-10次窄握距下拉3組-10次坐姿劃船3組-10次周三：肩部坐姿杠鈴?fù)婆e3組-10次坐姿啞鈴?fù)婆e3組-10次直立杠鈴上拉3 組-10次啞鈴側(cè)平舉3組-10次反向坐姿夾胸3組-10次啞鈴俯臥飛鳥3組-10次周四：肱三頭肌窄握臥推4組-10次仰臥臂屈伸3組-10次器械下壓3組-10次站立啞鈴?fù)信e 3組-10次周五：肱二頭肌杠鈴彎舉3組-10次啞鈴彎舉3組-10次托板彎舉3組-10次周六：腿部杠鈴深蹲3組-10次器械蹬腿3組-10次腿屈伸3組-10次腿彎舉3組-10次器械小腿提踵3組-20次全身訓(xùn)練計(jì)劃1. 胸：握推6X62. 背：劃船6X63. 肩：

13、推舉6X64. 二頭：彎舉6X65. 三頭:雙杠2組X15休息5分鐘6. 大腿:深蹲1組X307. 小腿:踮腳1組X308. 下背：背部伸展1組X509. 腹部：仰臥起坐1組X50全身訓(xùn)練健身計(jì)劃提示：每周練三次保持簡單但又費(fèi)力的訓(xùn)練。除了深蹲，每個(gè)動作最后一組都要做到力竭。30次深蹲，拜托你做到超越力竭。全身性的訓(xùn)練可以比單獨(dú)的肌群訓(xùn)練號召更多的肌肉以及神經(jīng)單位。篇二：健身計(jì)劃01健身計(jì)劃增肌增重專欄說明（20XX年2月10日）學(xué)員通過在私人教練的指導(dǎo)和幫助下進(jìn)行有計(jì)劃、有安 排的鍛煉。學(xué)員盡量保證每周到健身會所進(jìn)行2到3次的私人教練指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。每次鍛煉私人教練都將制定好當(dāng)天 的訓(xùn)練計(jì)劃

14、。在每個(gè)星期鍛煉結(jié)束后對學(xué)員進(jìn)行身體測試， 將學(xué)員的體重、身體質(zhì)量指數(shù)、脂肪含量、臂圍、腰圍、胸 圍、腿圍等記錄下來。通過每周的成績記錄來做比較，讓學(xué) 員能夠從記錄的數(shù)值上體會到鍛煉后的身體變化。此次學(xué)員 鍛煉報(bào)道為期三個(gè)月。目的是讓學(xué)員在私人教練的指導(dǎo)和幫 助下達(dá)到學(xué)員預(yù)期的目標(biāo)。以及讓學(xué)員通過三個(gè)月的鍛煉掌 握怎樣鍛煉和懂得怎樣給自己安排鍛煉計(jì)劃。基本資料姓名：李小龍性別：男目標(biāo)：增肌、增重學(xué)員正面、側(cè)面、背面照：體重：68kg測量方法：學(xué)員自然站立在體重計(jì)上，教練讀出體重計(jì) 上指針上所指的的數(shù)值并記錄體重。身高：181CM測量方法：學(xué)員站在身高測量儀器上，教練站在旁邊將 學(xué)員的身高讀出并

15、作記錄。身體質(zhì)量指數(shù)BMI:脂肪含量：%測量方法：利用歐姆龍皮脂測量儀器， 輸入學(xué)員的身高、 年齡、體重，學(xué)員身體直立，兩腳并攏，雙手前平舉握住測 量儀器，眼睛平視前方，進(jìn)行身體質(zhì)量指數(shù)和脂肪含量的測 量，教練在旁邊讀出儀器上所顯示的數(shù)值并做好記錄。臂圍：測量方法：學(xué)員自然站立，手臂自然下垂，教練將皮尺 放在學(xué)員上臂肱二頭肌最粗處并繞上臂水平圍一圈，然后記 錄皮尺圍繞一圈的數(shù)值。腰圍：77CM測量方法：教練將皮尺水平放置在學(xué)員肚臍眼上方一厘 米處并水平圍繞腰部一周，并記錄圍繞一圈的數(shù)值。胸圍：測量方法：教練將皮尺水平放置在學(xué)員乳頭上并圍繞胸 部一周，并記錄皮尺繞胸部一周的數(shù)值。腿圍：52CM測

16、量方法：學(xué)員兩腿分開站立與肩同寬，兩腿平均負(fù)擔(dān) 體重，教練將將皮尺放在學(xué)員大腿后面臀下橫紋處，水平繞 大腿一周，并記錄皮尺的數(shù)值。以上測量的各個(gè)指標(biāo)數(shù)值為最原始數(shù)值，將作為以后每 次鍛煉后所測數(shù)值的參照。2學(xué)員李小龍健身計(jì)劃安排：（共24周）20XX年2月14日（課時(shí)計(jì)劃一）篇三：健身房初級健身計(jì)劃表健身房初級健身計(jì)劃表每次訓(xùn)練前熱身510分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把 各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷。第一個(gè)月第一、二周：周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推2X 20RM啞鈴飛鳥2 X 20拉力器夾胸2X 20蝴蝶夾胸2 X 20重錘下壓2 X 20啞鈴俯身臂屈伸2X 20周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2X 20坐姿劃船2 X 20站姿啞鈴俯身劃船2X 20站姿杠鈴彎舉2X 20坐姿啞鈴彎舉2X 20周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉2 X 20啞鈴前平舉2X 20啞鈴側(cè)平舉2X 20啞鈴俯身側(cè)平舉2X 20仰臥起坐1 X 25山羊挺身1 X 25周六、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲2X 20腿舉2X 20坐姿腿屈伸2X 20俯臥腿彎舉2X 20提踵2X 20以上動作全部為“ RM重量，組數(shù)可以在12組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。