輕松應(yīng)對(duì)焦慮

1、隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院輕松應(yīng)對(duì)焦慮大學(xué)生焦慮心理調(diào)適 卜鵬翠卜鵬翠 副教授副教授隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院面對(duì)各種各樣的競面對(duì)各種各樣的競爭與交往你是否會(huì)爭與交往你是否會(huì)緊張？緊張？隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院北京大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：北京大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：* 有近有近90的學(xué)生出現(xiàn)過考試焦慮癥狀；的學(xué)生出現(xiàn)過考試焦慮癥狀；* 其中其中40的學(xué)生癥狀比較嚴(yán)重；的學(xué)生癥狀比較嚴(yán)重；* 還有近還有近80學(xué)生在考試或擇業(yè)中曾經(jīng)被各種生理異學(xué)生在考試或擇業(yè)中曾經(jīng)被各種生理異常癥狀所困擾常癥狀所困擾 可見，許多學(xué)生都有過緊張的情緒，不少人有過焦可見，許

2、多學(xué)生都有過緊張的情緒，不少人有過焦慮的感受，緊張擔(dān)心的不止你一個(gè)人！你不必為此慮的感受，緊張擔(dān)心的不止你一個(gè)人！你不必為此過于害怕和擔(dān)心。過于害怕和擔(dān)心。隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院講座主要內(nèi)容隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院解讀焦慮解讀焦慮隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院什么是焦慮？ 焦慮是指因?yàn)閴毫σ鸬囊环N心理反應(yīng)。焦慮是指因?yàn)閴毫σ鸬囊环N心理反應(yīng)。主要表主要表現(xiàn)過分擔(dān)心、緊張、不安、恐懼等復(fù)合情緒，還現(xiàn)過分擔(dān)心、緊張、不安、恐懼等復(fù)合情緒，還可能伴有失眠、消化機(jī)能減退、全身不適等癥狀?？赡馨橛惺?、消化機(jī)能減退、全身不適等癥狀。隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院焦慮表現(xiàn) 一是一是

3、擔(dān)憂擔(dān)憂：擔(dān)心自己的考試成績，擔(dān)心自己參加擔(dān)心自己的考試成績，擔(dān)心自己參加的競賽或參與的活動(dòng)準(zhǔn)備不充分，擔(dān)心前途，擔(dān)的競賽或參與的活動(dòng)準(zhǔn)備不充分，擔(dān)心前途，擔(dān)心來自父母的壓力，擔(dān)心心來自父母的壓力，擔(dān)心 二是二是焦慮焦慮：表現(xiàn)為，表現(xiàn)為，1 1）臨考前總生病；）臨考前總生??；2 2）人際）人際溝通與競賽前失眠、沒有食欲、惡心嘔吐、手抖、溝通與競賽前失眠、沒有食欲、惡心嘔吐、手抖、總想上廁所等；總想上廁所等；3 3）應(yīng)激狀態(tài)下情緒易激動(dòng)、愛發(fā)）應(yīng)激狀態(tài)下情緒易激動(dòng)、愛發(fā)脾氣、與家人和同學(xué)處于對(duì)立狀態(tài)等。脾氣、與家人和同學(xué)處于對(duì)立狀態(tài)等。隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院怎樣看待焦慮？低低 中等中等

4、 高高焦慮水平焦慮水平高高 低低成績成績隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 每個(gè)人在遇到考試或競爭時(shí)都會(huì)緊張每個(gè)人在遇到考試或競爭時(shí)都會(huì)緊張 過度的焦慮水平和過低的焦慮水平都不能發(fā)揮過度的焦慮水平和過低的焦慮水平都不能發(fā)揮應(yīng)有的水平應(yīng)有的水平 當(dāng)焦慮程度處于中等水平時(shí)成績最佳當(dāng)焦慮程度處于中等水平時(shí)成績最佳 可見可見焦慮并非都是壞事，適度焦慮是好事，有焦慮并非都是壞事，適度焦慮是好事，有益于你的發(fā)揮益于你的發(fā)揮怎樣看待焦慮？隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院焦慮產(chǎn)生的原因一 基礎(chǔ)知識(shí)掌握不牢，心里沒底基礎(chǔ)知識(shí)掌握不牢，心里沒底具體表現(xiàn)：具體表現(xiàn)： 1 1、不知從哪里

5、入手開始復(fù)習(xí)、不知從哪里入手開始復(fù)習(xí)2 2、越是臨近考試越是覺得自己這也不會(huì)那也不會(huì)、越是臨近考試越是覺得自己這也不會(huì)那也不會(huì) 3 3、感到時(shí)間的緊迫，認(rèn)為自己再努力也來不及了、感到時(shí)間的緊迫，認(rèn)為自己再努力也來不及了 隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院焦慮產(chǎn)生的原因一 基礎(chǔ)知識(shí)掌握不牢，心里沒底基礎(chǔ)知識(shí)掌握不牢，心里沒底應(yīng)對(duì)方法：應(yīng)對(duì)方法：1 1、按照易、中、難的順序列出各門功課的知識(shí)點(diǎn)、按照易、中、難的順序列出各門功課的知識(shí)點(diǎn) 2 2、制定合理可行的復(fù)習(xí)計(jì)劃，主要對(duì)那些容易和、制定合理可行的復(fù)習(xí)計(jì)劃，主要對(duì)那些容易和中等難度的內(nèi)容訂出每天的計(jì)劃中等難度的內(nèi)容訂出每天的計(jì)劃3 3、當(dāng)按計(jì)劃完成

6、任務(wù)時(shí)及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己，聽音樂或者、當(dāng)按計(jì)劃完成任務(wù)時(shí)及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己，聽音樂或者吃東西、休息等吃東西、休息等4 4、逐步建立自信心，告訴自己：我能行！、逐步建立自信心，告訴自己：我能行！隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 擔(dān)心擔(dān)心“對(duì)不起對(duì)不起”具體表現(xiàn)：具體表現(xiàn)：1、害怕做不好對(duì)不起父母、害怕做不好對(duì)不起父母 2、擔(dān)心失敗辜負(fù)老師與其他重要人的期望、擔(dān)心失敗辜負(fù)老師與其他重要人的期望3、擔(dān)心在班上的名次下降，害怕丟面子，、擔(dān)心在班上的名次下降，害怕丟面子，對(duì)不起自己對(duì)不起自己 焦慮產(chǎn)生的原因二隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 擔(dān)心擔(dān)心“對(duì)不起對(duì)不起”應(yīng)對(duì)方法：應(yīng)對(duì)方法：1、告訴父母：你們的言行讓我壓

7、力很大，這對(duì)學(xué)習(xí)、告訴父母：你們的言行讓我壓力很大，這對(duì)學(xué)習(xí)不利，希望你們能做出改變不利，希望你們能做出改變 2、通過交談、打電話或給老師寫信的方法，宣泄、通過交談、打電話或給老師寫信的方法，宣泄自己的緊張，并讓老師理解你的感受自己的緊張，并讓老師理解你的感受 3、多與同學(xué)交流，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多同學(xué)都有和你相同、多與同學(xué)交流，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多同學(xué)都有和你相同的想法的想法 4、使用、使用ABC法調(diào)整認(rèn)知改變自己的想法法調(diào)整認(rèn)知改變自己的想法焦慮產(chǎn)生的原因二隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 對(duì)自己期望太高對(duì)自己期望太高具體表現(xiàn)：具體表現(xiàn)：1 1、認(rèn)為自己必須要考上名校，考不上就完了、認(rèn)為自己必須要考上名校

8、，考不上就完了 2 2、認(rèn)為自己一定要考到前幾名，否則白學(xué)了、認(rèn)為自己一定要考到前幾名，否則白學(xué)了 3 3、稍有不滿意就會(huì)過分責(zé)備自己、稍有不滿意就會(huì)過分責(zé)備自己4 4、已掌握的知識(shí)，還是花很多時(shí)間學(xué)習(xí)，使、已掌握的知識(shí)，還是花很多時(shí)間學(xué)習(xí)，使自己身心很疲憊自己身心很疲憊焦慮產(chǎn)生的原因三隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 對(duì)自己期望太高對(duì)自己期望太高應(yīng)對(duì)方法：應(yīng)對(duì)方法：1 1、改變錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)、改變錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)“名次和分?jǐn)?shù)決定一切名次和分?jǐn)?shù)決定一切” 2 2、分析你的真實(shí)水平，據(jù)此訂出合理的目標(biāo)、分析你的真實(shí)水平，據(jù)此訂出合理的目標(biāo) 3 3、制定和自己水平相匹配的計(jì)劃，并嚴(yán)格按、制定和自己水平相匹配

9、的計(jì)劃，并嚴(yán)格按計(jì)劃進(jìn)行復(fù)習(xí)計(jì)劃進(jìn)行復(fù)習(xí) 焦慮產(chǎn)生的原因三隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 時(shí)間安排不合理時(shí)間安排不合理具體表現(xiàn)：具體表現(xiàn)：1 1、不給自己休息和緩沖的時(shí)間，每天大腦昏昏沉沉、不給自己休息和緩沖的時(shí)間，每天大腦昏昏沉沉2 2、臨考前常常開夜車，影響第二天的學(xué)習(xí)、臨考前常常開夜車，影響第二天的學(xué)習(xí) 3 3、幾乎把所有的時(shí)間都放自認(rèn)為重要的事件上，、幾乎把所有的時(shí)間都放自認(rèn)為重要的事件上， 或不去嘗試自己不擅長的事?；虿蝗L試自己不擅長的事。 焦慮產(chǎn)生的原因四隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 時(shí)間安排不合理時(shí)間安排不合理應(yīng)對(duì)方法：應(yīng)對(duì)方法：1 1、提早進(jìn)行充分的復(fù)習(xí)、提早進(jìn)行充分的

10、復(fù)習(xí) 2 2、合理安排作息時(shí)間、合理安排作息時(shí)間 3 3、復(fù)習(xí)要按照老師的進(jìn)度進(jìn)行、復(fù)習(xí)要按照老師的進(jìn)度進(jìn)行 4 4、感到疲勞時(shí)進(jìn)行放松訓(xùn)練、感到疲勞時(shí)進(jìn)行放松訓(xùn)練 5 5、安排一定的有規(guī)律的體育鍛煉、安排一定的有規(guī)律的體育鍛煉焦慮產(chǎn)生的原因四隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 失敗后的消極暗示失敗后的消極暗示具體表現(xiàn)：具體表現(xiàn)：1 1、有過一次或多次不理想的考試后，經(jīng)常認(rèn)為、有過一次或多次不理想的考試后，經(jīng)常認(rèn)為“這次考試我肯定還是考不好這次考試我肯定還是考不好”或或“這次我一定要這次我一定要證明給別人看證明給別人看” 2 2、學(xué)習(xí)的時(shí)候心里總感覺不踏實(shí)老想起上次考、學(xué)習(xí)的時(shí)候心里總感覺不踏實(shí)

11、老想起上次考試的結(jié)果試的結(jié)果 3 3、常常會(huì)因?qū)W習(xí)中碰到的小困難否定自己，認(rèn)、常常會(huì)因?qū)W習(xí)中碰到的小困難否定自己，認(rèn)為自己不行為自己不行 4 4、只因自己某件事沒有做好好就說、只因自己某件事沒有做好好就說“我不是干某事的我不是干某事的料料”或或“這次我肯定還是做不好這次我肯定還是做不好” 焦慮產(chǎn)生的原因五隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 失敗后的消極暗示失敗后的消極暗示應(yīng)對(duì)方法：應(yīng)對(duì)方法：1 1、想象自己一次成功的經(jīng)歷、想象自己一次成功的經(jīng)歷2 2、變消極的自我認(rèn)知為積極的自我認(rèn)知、變消極的自我認(rèn)知為積極的自我認(rèn)知3 3、客觀地分析上次失敗的原因，并改變、客觀地分析上次失敗的原因，并改變 自己

12、從此做不好的想法自己從此做不好的想法 4 4、根據(jù)分析出的原因制定合理的每天的計(jì)劃、根據(jù)分析出的原因制定合理的每天的計(jì)劃 5 5、積極的行動(dòng)起來按照計(jì)劃實(shí)現(xiàn)目標(biāo)、積極的行動(dòng)起來按照計(jì)劃實(shí)現(xiàn)目標(biāo)焦慮產(chǎn)生的原因五隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 易焦慮的性格易焦慮的性格具體表現(xiàn)：具體表現(xiàn)：1 1、平時(shí)情緒起伏不定，高興時(shí)能發(fā)揮最佳水平，、平時(shí)情緒起伏不定，高興時(shí)能發(fā)揮最佳水平，不高興時(shí)又會(huì)跌入萬丈深淵不高興時(shí)又會(huì)跌入萬丈深淵 2 2、無論遇到什么事，都會(huì)緊張焦慮，感到心慌、無論遇到什么事，都會(huì)緊張焦慮，感到心慌意亂意亂 3 3、注意力常難以集中，總是在做一件事情時(shí)想、注意力常難以集中，總是在做一件

13、事情時(shí)想別的事情別的事情焦慮產(chǎn)生的原因六隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 易焦慮的性格易焦慮的性格應(yīng)對(duì)方法：應(yīng)對(duì)方法：1 1、經(jīng)常使用積極自我暗示、經(jīng)常使用積極自我暗示2 2、堅(jiān)持每天作放松練習(xí)、堅(jiān)持每天作放松練習(xí) 3 3、在競賽或考試之前做深呼吸、在競賽或考試之前做深呼吸 4 4、注重平時(shí)的積累、注重平時(shí)的積累 焦慮產(chǎn)生的原因六隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院克服焦慮從認(rèn)識(shí)焦慮開始！ 先請(qǐng)拿出一支筆，我們一起完成下面的表格先請(qǐng)拿出一支筆，我們一起完成下面的表格曾經(jīng)焦慮的經(jīng)歷（越具體越好，包括當(dāng)曾經(jīng)焦慮的經(jīng)歷（越具體越好，包括當(dāng)時(shí)的具體情境、內(nèi)心的感受）時(shí)的具體

14、情境、內(nèi)心的感受） 應(yīng)對(duì)的方法應(yīng)對(duì)的方法效果效果如果你填出了兩種以上的應(yīng)對(duì)焦慮的方法，恭喜！恭喜！如果你填出了兩種以上的應(yīng)對(duì)焦慮的方法，恭喜！恭喜！如果你自己還沒有對(duì)付焦慮的方法，也不要著急，我們會(huì)教你幾招如果你自己還沒有對(duì)付焦慮的方法，也不要著急，我們會(huì)教你幾招隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院焦慮原因自我分析表焦慮產(chǎn)生原因焦慮產(chǎn)生原因打勾打勾你的具體表現(xiàn)你的具體表現(xiàn)基礎(chǔ)不好基礎(chǔ)不好擔(dān)心擔(dān)心“對(duì)不起對(duì)不起”對(duì)自己期望過高對(duì)自己期望過高時(shí)間安排不合理時(shí)間安排不合理失敗后消極暗示失敗后消極暗示好焦慮的性格好焦慮的性格隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院改變焦慮的方法一 情緒宣泄法情緒宣泄法 指在你心里

15、感到很緊張、焦慮時(shí)，用合理的方指在你心里感到很緊張、焦慮時(shí)，用合理的方法把你心中的不愉快情緒發(fā)泄和釋放出來，緊張、法把你心中的不愉快情緒發(fā)泄和釋放出來，緊張、焦慮的情緒會(huì)自然減輕，直至消失。焦慮的情緒會(huì)自然減輕，直至消失。 適合對(duì)象：適合對(duì)象： *長期感到焦慮的人長期感到焦慮的人 *經(jīng)常產(chǎn)生焦慮情緒的人經(jīng)常產(chǎn)生焦慮情緒的人 *比較內(nèi)向不善于把自己壓抑的焦慮情緒表達(dá)出來的人比較內(nèi)向不善于把自己壓抑的焦慮情緒表達(dá)出來的人隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 說出來說出來 把自己緊張、焦慮的感受、擔(dān)心告訴自己信把自己緊張、焦慮的感受、擔(dān)心告訴自己信賴的人，比如朋友、網(wǎng)友、父母、老師等。如果賴的人，比如朋

16、友、網(wǎng)友、父母、老師等。如果你有記日記的習(xí)慣，也可以把它寫到日記里你有記日記的習(xí)慣，也可以把它寫到日記里隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 喊出來喊出來 找個(gè)不會(huì)妨礙別人的地方，用全力大聲喊：找個(gè)不會(huì)妨礙別人的地方，用全力大聲喊：1、“哎哎.”,“啊啊.”2、“我很難受！我很難受！”3、“我很緊張！我很緊張！”4、“我很焦慮！我很焦慮！”隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 “流流”出來出來 做一些比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，如拳擊、打球、做一些比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，如拳擊、打球、快跑、健身等，盡量讓自己多流汗。緊張、快跑、健身等，盡量讓自己多流汗。緊張、焦慮會(huì)隨著汗水一起跑掉的，然后再去洗焦慮會(huì)隨著汗水一起跑掉的，

17、然后再去洗個(gè)熱水澡，放松一下！個(gè)熱水澡，放松一下！隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 宣泄法注意事項(xiàng)宣泄法注意事項(xiàng)當(dāng)緊張焦慮的的時(shí)候就運(yùn)當(dāng)緊張焦慮的的時(shí)候就運(yùn)用這些方法來宣泄你的緊用這些方法來宣泄你的緊張焦慮，釋放掉它，你會(huì)張焦慮，釋放掉它，你會(huì)倍感輕松倍感輕松！隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院改變焦慮的方法二改變焦慮的方法二發(fā)現(xiàn)并不斷關(guān)注自己的優(yōu)點(diǎn)可以增強(qiáng)自信，有助于你獲得成功。發(fā)現(xiàn)并不斷關(guān)注自己的優(yōu)點(diǎn)可以增強(qiáng)自信，有助于你獲得成功?，F(xiàn)在就來發(fā)現(xiàn)一自己的優(yōu)點(diǎn)吧！仔細(xì)想想自己有什么優(yōu)點(diǎn)，最近有哪現(xiàn)在就來發(fā)現(xiàn)一自己的優(yōu)點(diǎn)吧！仔細(xì)想想自己有什么優(yōu)點(diǎn)，最近有哪些進(jìn)步，也可能去問問好朋友、教師、父母，然

18、后把它們寫在下面。些進(jìn)步，也可能去問問好朋友、教師、父母，然后把它們寫在下面。1 1、2 2、3 3、4 4、5 5、6 6、7 7、 增強(qiáng)自信：優(yōu)點(diǎn)簿作用增強(qiáng)自信：優(yōu)點(diǎn)簿作用隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院優(yōu)點(diǎn)簿使用注意事項(xiàng)：優(yōu)點(diǎn)簿使用注意事項(xiàng)：找優(yōu)點(diǎn)一定要客觀。找優(yōu)點(diǎn)一定要客觀。從現(xiàn)在起就開始每天起床以后，晚上睡覺之從現(xiàn)在起就開始每天起床以后，晚上睡覺之前打開自己的優(yōu)點(diǎn)簿，從頭到尾地看一遍，最前打開自己的優(yōu)點(diǎn)簿，從頭到尾地看一遍，最好是讀出來，大聲地讀出來，也可以在心里反好是讀出來，大聲地讀出來，也可以在心里反復(fù)默念，一定要全神貫注，時(shí)間可能持續(xù)復(fù)默念，一定要全神貫注，時(shí)間可能持續(xù)3030

19、秒秒1 1分種分種 。試試看吧！你的自信就會(huì)逐漸增強(qiáng)！試試看吧！你的自信就會(huì)逐漸增強(qiáng)！隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 放松法放松法 競賽就要開始了，或者是在考試中遇到難題時(shí)，你有競賽就要開始了，或者是在考試中遇到難題時(shí)，你有沒有由于緊張、擔(dān)憂，出現(xiàn)一系列的身體反應(yīng)，如手發(fā)抖，沒有由于緊張、擔(dān)憂，出現(xiàn)一系列的身體反應(yīng)，如手發(fā)抖，心跳加快，額頭出汗，頭腦子一片空白等？心跳加快，額頭出汗，頭腦子一片空白等？ 如果有，那么讓放松來幫你吧！如果有，那么讓放松來幫你吧！適合對(duì)象：適合對(duì)象：常感到疲勞（身體和心理疲勞）的人。常感到疲勞（身體和心理疲勞）的人。有明顯焦慮身體反應(yīng)的人。有明顯焦慮身體反應(yīng)的人。

20、一進(jìn)考場或考試當(dāng)中產(chǎn)生焦慮的人。一進(jìn)考場或考試當(dāng)中產(chǎn)生焦慮的人。 學(xué)會(huì)了放松法，再遇到考場上手發(fā)抖、心跳加快、額學(xué)會(huì)了放松法，再遇到考場上手發(fā)抖、心跳加快、額頭出汗、全身肌肉緊張你就不會(huì)害怕了。頭出汗、全身肌肉緊張你就不會(huì)害怕了。改變焦慮的方法三改變焦慮的方法三隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院放松法基本步驟：放松法基本步驟：全身肌肉放松，頭、肩、背都感到放松，很舒適。全身肌肉放松，頭、肩、背都感到放松，很舒適。自然地吸口氣，感覺新鮮空氣進(jìn)入身體，一直向下直到肺部。自然地吸口氣，感覺新鮮空氣進(jìn)入身體，一直向下直到肺部。慢慢地把中氣呼出來，感覺所有的焦慮、煩惱隨著一起呼出。慢慢地把中氣呼出來，感覺

21、所有的焦慮、煩惱隨著一起呼出。重復(fù)做五次。重復(fù)做五次。最后，恢復(fù)自然呼吸。最后，恢復(fù)自然呼吸?，F(xiàn)在，你一定能感到自己已經(jīng)進(jìn)入一種放松的狀態(tài)了。現(xiàn)在，你一定能感到自己已經(jīng)進(jìn)入一種放松的狀態(tài)了。注意：注意：深呼吸法可以在考場坐下后未發(fā)試卷之前做。深呼吸法可以在考場坐下后未發(fā)試卷之前做。在考試當(dāng)中如果焦慮，在考試當(dāng)中如果焦慮，也可以試試這種方法。也可以試試這種方法。深呼吸要慢，不要太快，呼吸要均勻。深呼吸要慢，不要太快，呼吸要均勻。隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院肌肉放松法肌肉放松法 肌肉放松訓(xùn)練的重點(diǎn)在于先體會(huì)身體緊張，然后再放下來，肌肉放松訓(xùn)練的重點(diǎn)在于先體會(huì)身體緊張，然后再放下來，體會(huì)緊張和放

22、松的差異。最好在放松磁帶的提示下做。體會(huì)緊張和放松的差異。最好在放松磁帶的提示下做。先簡單試一下：先簡單試一下：伸出你的右手，握緊拳頭，握得再緊一些，體會(huì)緊張的感覺伸出你的右手，握緊拳頭，握得再緊一些，體會(huì)緊張的感覺然后放松你的右手，再放松，就象握緊的海綿慢慢松開一樣然后放松你的右手，再放松，就象握緊的海綿慢慢松開一樣一點(diǎn)點(diǎn)地放松，放松，體會(huì)放松的感覺。一點(diǎn)點(diǎn)地放松，放松，體會(huì)放松的感覺。 放松身體各個(gè)部分的先后順序是：放松身體各個(gè)部分的先后順序是： 腳趾腳趾小腿小腿大腿大腿臂部臂部腹部腹部胸部胸部背部背部肩部肩部臂部臂部頸部頸部頭部頭部隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院 當(dāng)感到緊張，焦慮的時(shí)候

23、可以使用客中放松想象當(dāng)感到緊張，焦慮的時(shí)候可以使用客中放松想象法。配合音樂效果更好。法。配合音樂效果更好。 適合對(duì)象適合對(duì)象以前經(jīng)常失敗的人。以前經(jīng)常失敗的人?？荚嚱箲]水平在平時(shí)就比較高的人。考試焦慮水平在平時(shí)就比較高的人。平時(shí)容易緊張焦慮的人。平時(shí)容易緊張焦慮的人。隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院對(duì)成功經(jīng)歷的想象對(duì)成功經(jīng)歷的想象“成功經(jīng)歷成功經(jīng)歷”是指是指“曾經(jīng)有過的一次給你留下深刻印象的、讓你感到非常曾經(jīng)有過的一次給你留下深刻印象的、讓你感到非常高興的成績很好的經(jīng)歷高興的成績很好的經(jīng)歷”。在想象中，一定要將當(dāng)時(shí)的細(xì)節(jié)詳細(xì)地想象出來。在想象中，一定要將當(dāng)時(shí)的細(xì)

24、節(jié)詳細(xì)地想象出來。以一種舒服的姿勢(shì)坐好。以一種舒服的姿勢(shì)坐好。 在回憶考試前怎么準(zhǔn)備的；考試當(dāng)中是在回憶考試前怎么準(zhǔn)備的；考試當(dāng)中是怎樣做的，越具體越好怎樣做的，越具體越好體驗(yàn)考試成功的喜悅心情。如當(dāng)老師公布體驗(yàn)考試成功的喜悅心情。如當(dāng)老師公布成績時(shí)自己的緊張心情，后來得知自己取成績時(shí)自己的緊張心情，后來得知自己取得得 了非常好的成績后如何心花恕放。同學(xué)了非常好的成績后如何心花恕放。同學(xué)老師和父母的反應(yīng)，如他們?cè)趯?duì)你笑，為老師和父母的反應(yīng)，如他們?cè)趯?duì)你笑，為你鼓掌，媽媽給你做好吃的，同學(xué)向你你鼓掌，媽媽給你做好吃的，同學(xué)向你豎大拇指等等。豎大拇指等等。準(zhǔn)備準(zhǔn)備 想象自己順利想象自己順利通過考試

25、的情景通過考試的情景 想象得知考試想象得知考試成績后的情景成績后的情景 改變焦慮的方法四改變焦慮的方法四隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院ABCABC認(rèn)知改變法認(rèn)知改變法 A A是指某一事件，如考試沒考好；是指某一事件，如考試沒考好；B B是指由這個(gè)事件發(fā)產(chǎn)生的是指由這個(gè)事件發(fā)產(chǎn)生的想法和信念；想法和信念；C C是指想法和信念給你帶來的情緒和行為反應(yīng)。是指想法和信念給你帶來的情緒和行為反應(yīng)。適合對(duì)象適合對(duì)象 由于不合理的想法使自己產(chǎn)生壓力感的人。由于不合理的想法使自己產(chǎn)生壓力感的人。 容易產(chǎn)生消極、不合理想法的人。容易產(chǎn)生消極、不合理想法的人。 總是從消極面看問題的人?？偸菑南麡O面看問題的人。

26、對(duì)自己期望過高的人。對(duì)自己期望過高的人。 考試失敗后有消極想法的人?？荚囀『笥邢麡O想法的人。 我們?cè)賮砜聪旅孢@個(gè)例子，同樣的事件帶來截然不同的兩種我們?cè)賮砜聪旅孢@個(gè)例子，同樣的事件帶來截然不同的兩種想法，由此怕產(chǎn)生的情緒和行為反應(yīng)也不同。想法，由此怕產(chǎn)生的情緒和行為反應(yīng)也不同。改變焦慮的方法五改變焦慮的方法五隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院事件（事件（A A） 想法（想法（B B）情緒結(jié)果（情緒結(jié)果（C C） 做了做了1010道道數(shù)學(xué)題，數(shù)學(xué)題，錯(cuò)了錯(cuò)了5 5道道 才對(duì)了才對(duì)了5 5道，沒用，真笨，這樣道，沒用，真笨，這樣下去下去 ，下次肯定會(huì)不及格。，下次肯定會(huì)不及格。題目那么難，我竟然做

27、對(duì)了題目那么難，我竟然做對(duì)了5 5道道題，我真的不錯(cuò)，再繼續(xù)努力，題，我真的不錯(cuò)，再繼續(xù)努力，下次一定會(huì)更好。下次一定會(huì)更好。 難過、沮喪、失去難過、沮喪、失去 信心、信心、不想再努力學(xué)習(xí)。不想再努力學(xué)習(xí)。高興，有信心可能做得更高興，有信心可能做得更好，繼續(xù)努力學(xué)習(xí)。好，繼續(xù)努力學(xué)習(xí)。 可以看出，同一事件為什么會(huì)對(duì)不同的人有不同的影響，可以看出，同一事件為什么會(huì)對(duì)不同的人有不同的影響，是因?yàn)槿藗儗?duì)這一事件所產(chǎn)生的想法和信念不同。因此，是因?yàn)槿藗儗?duì)這一事件所產(chǎn)生的想法和信念不同。因此，改變?nèi)瞬缓侠淼南敕ê托拍罘浅Ｖ匾?。改變?nèi)瞬缓侠淼南敕ê托拍罘浅Ｖ匾?。隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院常見的一些關(guān)

28、于考試的不合理想法，比如下面的：常見的一些關(guān)于考試的不合理想法，比如下面的：1 1絕對(duì)化絕對(duì)化所有的考試我都一定要考好。所有的考試我都一定要考好。所有的考試我都不可能考好。所有的考試我都不可能考好。2 2盲目否定自我盲目否定自我我永遠(yuǎn)都是個(gè)失敗的人。我永遠(yuǎn)都是個(gè)失敗的人。我根本就不是學(xué)習(xí)的料。我根本就不是學(xué)習(xí)的料。3 3非黑即白非黑即白考不上就沒有前途了?？疾簧暇蜎]有前途了。要考就一定要考名牌大學(xué)。要考就一定要考名牌大學(xué)。 隴東學(xué)院教育學(xué)院隴東學(xué)院教育學(xué)院爭辯法：爭辯法：簡短地記錄一件最近發(fā)生的事，以及你由簡短地記錄一件最近發(fā)生的事，以及你由此所引起的不合理想法。努力運(yùn)用爭論技術(shù)使不此所引起的不合理想法。努力運(yùn)用爭論技術(shù)使不合理的想法變成合理的想法。合理的想法變成合理的想法