個人健身計劃表

1、第一天腿部訓(xùn)練日 ( 高強度的腿部訓(xùn)練 , 有利于激素的分泌 )1 、啞鈴深蹲 10-15rm( 次 ) x3 組啞鈴深蹲提示：這一訓(xùn)練主要增強大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。啞鈴深蹲準(zhǔn)備動作：1) 雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。2) 兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。3) 挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。4) 腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。訓(xùn)練動作：5) 緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6) 緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。7) 重復(fù)上述動作，直到完成一組練習(xí)。啞鈴深蹲動作要領(lǐng)：· 啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。 但經(jīng)過幾次訓(xùn)練， 你就會感到臀肌、

2、 后腿 筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強。· 下蹲時后腳跟要始終踩實地板，后背自然挺直。2 、啞鈴直腿硬拉 10-15rm常見的錯誤1. 上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。2. 膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰 (或自然下垂 ) 。然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上 體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次，直到動作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn) 行練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)后移時上體控制平穩(wěn)。動作要領(lǐng) 兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至上體與地面平 行。然后下背部、臀大肌 . 股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求：在動 作全過程用力

3、中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示 動作細(xì)節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時腰背要完全伸 直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收 縮用力，達(dá)到 "頂峰收縮 " 狀態(tài)。這點至關(guān)重要。3 、啞鈴剪蹲10-15rm剪跨a 重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。b開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上(或雙手恥啞鈴) 。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍 挺直下沉。 c動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并 向右腳 $&* 攏并立。然后，再使左

4、腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。d訓(xùn)練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。 這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天胸部訓(xùn)練啞鈴?fù)菩?10-12rm ( 次） x3啞鈴闊胸10-12rm啞鈴飛鳥 10-12rm 第三天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船 : 8-12rm （ 次 ） x3啞鈴屈腿硬拉 : 8-10rm啞鈴俯身劃船 : 8-12rm第四天 肩部訓(xùn)練日坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12rm （ 次 ） x3立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12rm 直立啞鈴劃船10-12rm 第五天 2 頭訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm （ 次 ）x3啞鈴錘式彎舉 8

5、-12rm外旋啞鈴彎舉 8-12rm第六天 3 頭訓(xùn)練日單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12rm 次腹部：仰臥起坐 4 組 每組 20 次仰臥舉腿 4 組 每組 20 次 （ 次） x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯臥撐 10-15rm第七天腹訓(xùn)練日仰臥起坐 15-20rm（ 次） x3仰臥舉腿 15-20rm轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15rm兩頭起 12-15rmrm 是英文 repetition maximum 的縮寫，中文譯義是最大重復(fù)值。如 6 12rm 所表達(dá)的 就是最多能重復(fù) 6 12 次的重量。第一天計劃胸部：平板臥推 6 組 每組 8-10 次俯臥撐 4 組 每組 10-20 次雙杠臂屈

6、伸 4 組 每組 8-10 次蝴蝶機夾胸 4 組 每組 8-10 次（作為輔助項目）背部：引體向上4組每組6-8次背闊肌胸前下拉6組每組10-12第二天計劃肩部：直立上舉6組每組8-10次坐式啞鈴上舉 4-6組每組8-10次啞鈴側(cè)平舉 4 組 每組 12-15 次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6 組 每組 10-12 次 頸后臂屈伸 4-6 組 每組 10-12 次腿部：深蹲 6-8 組 每組 8-12 次提踵 6 組 每組 12-15 次 第三天計劃同第一天 第四天計劃同第二天 第五天計劃展。連續(xù)做一組動作時間為 60秒左右，組間間歇 20至 60秒，每種動作間歇 1至 2分鐘。 一般情況下，每

7、組應(yīng)能連續(xù)完成 8至 15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到 8次，可適當(dāng)減輕重量； 以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深， " 超量恢復(fù) "明顯，鍛煉效果 極佳。b. 鍛煉要有重點和針對性經(jīng)過 2 至 3 個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大 肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量 要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群 單獨收縮。 隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高， 鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下， 練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。

8、此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的 酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變 化。c. 少練耐力性運動 排骨男進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動， 如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因為這些運動 消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其 它活動。4 、壓力" 心寬體胖 " 現(xiàn)在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫裴尫拧? 、休息 充足的休息時間有利于提高機體的功能；休息時間建議保

9、證在89 小時。6 、健身貴在堅持。 一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 . 只要堅持自己的目標(biāo)，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！三、增肌飲食計劃 （ 參考一下 ）:1. 早餐 8：00，脫脂牛奶 250ml，蔬菜水果適量，全麥面包 2 片，蛋青 2 個2. 加餐 10： 00，香蕉一根 （或者其他水果）3. 午餐 12：00，主食 200g，肉類 150g，蔬菜 150g, 水果適量4. 訓(xùn)練前 15： 00 服用蛋白粉（ 20 克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當(dāng)提高 血液中氨基酸水平，防止訓(xùn)練過程肌肉被分解。5.16 ：00 訓(xùn)練6. 訓(xùn)練后 17:30

10、服用蛋白粉（ 20 克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到 肌肉組織中，修復(fù)因訓(xùn)練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復(fù)后再生長。7. 晚餐 18： 30，主食 200g，肉類 200g，蔬菜 150g，水果適量8. 加餐 20:30, 水果一個 ,面包 2片,蛋清 3個健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片 ,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜, 豆類 牛奶 酸 奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）四、注意點！ ！1 ）、訓(xùn)練前一個小時吃一個香蕉（或是新鮮的水果） ，半個小時高纖餅干（或是優(yōu)酪乳、 葡萄干、巧克力等） ，一塊沙琪瑪（全麥面包，小面包等） ，喝一杯開水，補充水分（泡一

11、包燕麥片）。2 ）、按照事先計劃好的項目進(jìn)行訓(xùn)練，對重點項目進(jìn)行重點訓(xùn)練，特別針對手臂以及胸 部的訓(xùn)練，要在熱身完第一時間就去做相關(guān)的訓(xùn)練項目， 持續(xù)到整個肌肉組織越發(fā)脹越發(fā)麻， 效果更佳。針對動感單車可以適當(dāng)去玩，無需過于強求，起到健身的效果就好，切忌一直死撐著。 健身過程適當(dāng)及時補充水分，水中可加入少量食鹽，效果更佳，亦或者可直接喝運動飲 料代替。3 ）、健身完首先要做的就是補充水分和能量，但不可以馬上吃東西，可邊喝水邊休息， 再去打包一些流質(zhì)的晚餐（如稀飯等） ，休息 30-40 分鐘之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶） ， 第一時間彌補健身消耗的蛋白質(zhì)， 休息 10-20 分鐘開始吃晚飯，（

12、 或者先去洗澡之后再吃晚飯） 晚飯過后可以稍微遲點小水果補充維生素。運動后避免引用含有咖啡因的飲料，例如咖啡和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令 你體內(nèi)水份補充不足。4 ）晚上睡覺之前可以喝一杯牛奶外加兩個雞蛋， 擔(dān)心吃太多蛋黃的話可以只吃蛋清也可 以5 ）晚上睡覺要保持良好充足的睡眠，休息好了身體才更有利于長肉。平時生活注意點 食譜方面，以蛋白質(zhì)攝入為主，碳水化合物為輔，另外維生素（ 多吃水果） 也不可缺少。食譜很多，就不一一說明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是 最基本的規(guī)則。五、附錄碳水化合物的主要食物來源有： 蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、

13、 甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等） 、堅果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如肝、雞蛋、牛奶、瘦肉等。篇五：自制健身計劃表健身計劃表（一） 有氧訓(xùn)練變速長跑： 6000 米-8000 米， 30-45 分鐘，采用快慢速交替的方 式，天天堅持！（二） 無氧訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）ps ：次：是指你勉強能完成的數(shù)量 !（ 根據(jù)次數(shù)選擇重量 ） 力量訓(xùn)練組間休息 60-90 秒，動作間休息 90-120 秒 第一天 胸部訓(xùn)練平板啞鈴臥推10-12（次） x3 （組）平板杠鈴臥推10-12（次）x3 (組）平板啞鈴飛鳥10-12（次）x3 (組）立資啞鈴飛鳥10-12（次）x3 (組）俯身飛鳥10-12（次） x3（組）俯臥