對青少年投擲運動員力量訓練的實踐研究

1、對青少年投擲運動員力量訓練的實踐研究以學軍小學業(yè)余訓練投擲組為視角摘要：投擲動作中加速和最后出手兩個階段是技術、力量、協(xié)調(diào)等多種因素的結(jié) 合，在小學階段技術動作還比較初級，根據(jù)青少年身體發(fā)育規(guī)律和年齡特點，通 過發(fā)展運動員的力量素質(zhì)從而加強在投擲過程中的用力大小來提高運動成績已 經(jīng)成為業(yè)余訓練中一個新的突破口。筆者在帶業(yè)余訓練隊的三年中，重視對學生 進行全面協(xié)調(diào)、循序漸進的力量訓練，并在實踐中總結(jié)了一些與投擲技術動作緊 密結(jié)合的力量訓練方法，根據(jù)學生的個人能力特點采用不同的力量訓練手段，注 重學生力量訓練的均衡發(fā)展。關鍵詞:青少年投擲運動力量素質(zhì)訓練方法投擲項目是田徑運動中非常重要的組成部分，

2、不管是體育課堂教學、田徑運 動會還是體質(zhì)健康測試，投擲項目都是必不可少的一項。就動作分析來看，投擲 項目屬于單一動作結(jié)構(gòu)的非周期性運動，每一次投擲均包括“加速與最后用力” 兩個階段，這兩個階段都是技術、力量、協(xié)調(diào)和節(jié)奏等多種因素的結(jié)合。筆者在 多次區(qū)、市級比賽中觀察發(fā)現(xiàn)，小學階段投擲運動員的技術動作趨于簡化，在比 賽中獲勝的關鍵大多是絕對力量的優(yōu)勢和良好的身體爆發(fā)力。所以，在日常業(yè)余 訓練中，力量素質(zhì)成為訓練工作和提高成績的一個突破口。筆者結(jié)合在近三年業(yè) 余訓練帶隊過程中的一些實踐與思考，圍繞著力量素質(zhì)訓練以及力量素質(zhì)與技術 的有效結(jié)合來組織、設計訓練方法和手段，以此來更好地指導業(yè)余訓練，提高

3、學 生的運動成績。1我校業(yè)余訓練投擲隊員情況分析20092011三年來學軍小學業(yè)余訓練隊投擲組的隊員共19人，就學生年齡 組成來看，主力隊員以五、六年級為主，后備隊員有三、四年級的學生組成，其 中男女比例為8:11。投擲組全體隊員中主項鉛球的隊員有8人，主項壘球的隊員有4人，兩項兼顧的有7人。訓練隊中大多數(shù)隊員的體型較一般學生大，具有 良好的一般力量基礎，但身體的協(xié)調(diào)與柔韌性欠缺，在投擲技術中相對缺乏動作 爆發(fā)力和協(xié)調(diào)發(fā)力的能力，在訓練和比賽中一定程度上限制了他們的發(fā)揮。（表1：近三年投擲隊員參賽成績）鉛球壘球手榴彈2009 年鄭傲左（10.91米）區(qū)第一 倪晶（8.43米）區(qū)第二鄭傲左（49

4、.88米）區(qū)第一鄭傲左市第一2010 年陳美（8.66米）區(qū)第一 費筱禎（8.26米）區(qū)第五陳美（35.8米）區(qū)第二陳美市第六2011 年許哲琪（8.33米）區(qū)第三 顧冠青（8.03米）區(qū)第六 林佳宏（8.01米）區(qū)第六從上表中看出，投擲隊員在區(qū)、市級比賽中雖然得到過一些成績，但是主力 隊員中獲得成績的比例還不是很高，這一方面的原因是每年隊員的身體素質(zhì)情況 有所不同，另一方面是訓練中接受的力量訓練方法與訓練強度不同，力量素質(zhì)存在一定差距。2投擲運動項目對力量素質(zhì)的要求2.1速度為主，協(xié)調(diào)發(fā)展投擲運動是“速度力量型”的項目，因此，發(fā)展提高速度力量素質(zhì)對掌握技 術、提高運動成績是至關重要的。在決定

5、投擲成績的諸多因素中，器械出手時的 瞬間速度即初速度是最主要的，對于投擲隊員的力量訓練應重點把握速度力量。投擲運動中強調(diào)的是全身協(xié)調(diào)發(fā)力，要想在比賽中取得優(yōu)異的成績，運動員 必須掌握穩(wěn)定的技術，更要學會在技術的不同環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力，使身體不同部位和 參與發(fā)力的大小肌肉群的合力達到最大。所以，對于投擲運動而言，不僅對運動 員的上肢爆發(fā)力量要求較高，而且對下肢力量、腰腹力量也具有一定的要求，所 以投擲運動員的力量訓練要注重全身協(xié)調(diào)發(fā)展。2.2符合規(guī)律，循序漸進小學階段是學生生長發(fā)育的主要階段，力量訓練必須符合其生理特征。青少 年時期骨骼肌肉含水份和有機物較多，富有彈性和韌性，不易折斷，但力量和堅 固性

6、差。同時，肌肉的增長落后于骨骼，為適應骨骼的增長，肌肉向長度發(fā)展, 肌纖維細長，橫斷面較小，肌肉力量較差。所以在進行青少年力量訓練時，切不 可操之過急，必須充分考慮學生在這個年齡段的生理特點，采用小重量、常安排、 循序漸進，合理選擇訓練方法與手段，切不可成人化。力量素質(zhì)的訓練需要循序漸進，因為力量的增長要符合學生生長發(fā)育的特 點，日常訓練中安排力量訓練的次數(shù)不宜過多，要考慮學生的身體發(fā)育情況及肌 肉疲勞程度等因素。但是力量訓練也要持之以恒，因為力量素質(zhì)比較容易消退, 在訓練中每天都應安排一些適宜的力量訓練內(nèi)容，與技術動作的學習相結(jié)合。 3結(jié)合技術分析奠定力量訓練基礎3.1明確發(fā)力順序，保證訓練

7、質(zhì)量投擲過程是在短距離、短時間內(nèi)爆發(fā)式發(fā)力的過程，從力學角度分析，這個 發(fā)力過程是漸進的、連貫的、有節(jié)奏的疊加發(fā)力過程。學生在訓練中對發(fā)力順序 的理解與掌握能力，在很大程度上影響著力量訓練與技術動作練習的質(zhì)量。訓練中，通過教師示范與講解、學生體會與對比，讓學生理解投擲中發(fā)力順 序是由大肌肉群開始到小肌肉群結(jié)束的自下而上的用力順序，依次有蹬地、挺髓、 展肩、推臂、撥腕等用力過程，上下肢動作銜接連貫、協(xié)調(diào)發(fā)力。學生有了正確 的發(fā)力順序體會，會使力量訓練達到事半功倍的效果。3.2 了解運動生理，提高訓練實效一個連貫的投擲動作，不是由人體的一個部位或單一肌群完成，而是有多個 身體部位協(xié)調(diào)配合、上下肢大

8、小肌群共同參與完成的。在力量訓練中，不僅要教 會學生規(guī)范的力量訓練動作，還要讓學生認識和了解人體在完成該動作時的主要 參與肌群。比如：在蹬地轉(zhuǎn)髓動作結(jié)束，進行展肩快速推臂時，主要參與的大肌 群包括大腿的股直肌、軀干的胸大肌等；在身體成反弓動作發(fā)力時，參與動作的 肌群有背部的豎脊肌和腹部的腹直肌等。有針對性、高質(zhì)量的力量訓練往往是與技術動作的發(fā)力過程相統(tǒng)一的，因為力量訓練的最終目的還是要將提高的速度力量用在最后發(fā)力的瞬間，從而加大器 械出手時的初速度，取得優(yōu)異的成績。所以，在訓練中給學生講解基本的運動生 理知識，有助于幫助學生快速體會身體發(fā)力過程與提高力量訓練實效。4發(fā)展不同部位力量訓練的手段與

9、方法4.1上肢力量訓練投擲運動中上肢是與器械直接接觸并且接觸時間最長的部位，加強上肢力量 的訓練有助于穩(wěn)定合適的器械出手角度，提高器械的初速度。訓練中，筆者在實(1)斜臥推杠鈴踐中比較改進，覺得以下幾種具有針對性的上肢力量訓練方法效果較好。a. 動作要求：仰臥在斜板上，雙腳屈膝支撐地面，豎 直向上臥推杠鈴，上推快。b. 練習目的：體會雙肩充分伸展打開，體會用胸肩部 協(xié)調(diào)發(fā)力，發(fā)展胸大肌爆發(fā)力與絕對力量。c. 練習強度：根據(jù)訓練的不同階段進行絕對力量和速 度力量的針對性練習采用不同的強度，若是發(fā)展絕對 力量，以大重量、次數(shù)少搭配練習；若是發(fā)展速度力 量，則采用小重量、速度快、多組數(shù)搭配。(2)坐

10、姿頸后推舉d. 注意事項：上推加速，下來時勻速，兩肩外展打開。a. 動作要求：坐在板凳上，保持腰背挺直，握杠鈴在 腦后豎直上舉。b. 練習目的：頸肩后負重上舉，發(fā)展肩背部以及背部 三角肌和背闊肌肌群力量。c. 練習強度：根據(jù)訓練的不同階段進行絕對力量和速 度力量的針對性練習采用不同的強度，如訓練中期以 發(fā)展力量為主時，可采用中等以上重量、次數(shù)少搭配。(3)杠鈴挺舉d. 注意事項：雙手寬握，上舉加速，左右側(cè)均衡用力。a. 動作要求：雙手正握杠鈴于胸前，雙腳蹬地向上 發(fā)力，同時肩帶動手臂快速上舉，保持腰背挺直。b. 練習目的：完整動作的完成需要上下肢的配合， 發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)用力，提高肩部爆發(fā)用力速

11、度。c. 練習強度：根據(jù)訓練的不同階段進行絕對力量和 速度力量的針對性練習采用不同的強度，如比賽前 期，可采用中等或以下重量、多次數(shù)進行搭配。(4)快速提拉高翻d. 注意事項：弓步支撐穩(wěn)，豎直上舉加速，重心平 穩(wěn)，肩膀充分伸展。a. 動作要求：雙手正握杠鈴于腹前，雙腳蹬地向上發(fā) 力，同時肩帶動手臂快速提拉上舉至鎖骨處快速翻腕 支撐，保持腰背挺直。b. 練習目的：連貫動作的完成需要上下肢發(fā)力協(xié)調(diào)配 合，發(fā)展身體協(xié)調(diào)用力的同時加強手腕力量。c. 練習強度：在力量訓練中可以作為常規(guī)性練習，效 果較好，不同階段的重量有所調(diào)整，訓練中期可以適 當加大重量。d. 注意事項：杠鈴上拉下放時保持豎直方向，重心

12、平穩(wěn)，屈膝緩沖杠鈴重量，蹬 地連續(xù)完成。（5）平舉杠鈴片上拉（大重量）（小重量）（6）橡皮帶快速側(cè)拉（7）橡皮帶快速下拉4. 2下肢力量訓練a. 動作要求：雙手正握杠鈴片平舉，腰背挺直，腰腹協(xié)調(diào)用力，肩背部主動用力 斜拉上舉杠鈴片至頭頂后還原成平舉姿勢，要求上拉速度快。b. 練習目的：針對肩背部力量進行有效的力量訓練，在規(guī)范完成動作過程中兼顧 肩背部與腰腹部的協(xié)調(diào)用力，通過不同重量的交叉練習提高肩部發(fā)力速度。c. 練習強度：該動作的訓練可采用先大重量再小重量穿插進行，大重量時個數(shù)減 少，換小重量后個數(shù)適當增加。d. 注意事項：腰背部始終保持挺直，手臂伸直上舉，上舉時加速，大重量后馬上 接著小重

13、量練習，要求速度加快。a. 動作要求：橡皮帶一側(cè)固定，站立一定遠度后雙 手外展開拉住橡皮帶，蹬地快拉橡皮帶，胸外側(cè)主 動發(fā)力。b. 練習目的：增強胸外側(cè)肌群的快速收縮力量，發(fā) 展肩背部肌群參與的積極性和發(fā)力速度。c. 練習強度：在力量訓練中可以作為常規(guī)性練習， 效果較好，根據(jù)學生的能力可以調(diào)節(jié)遠近控制強度。d. 注意事項：雙腳成弓步站立不移動，身體避免前 傾，肩背部與胸外側(cè)主動收縮發(fā)力時頭部平穩(wěn)放松。a. 動作要求：橡皮帶一側(cè)在高處固定，站立一定遠度 后雙手前伸拉住橡皮帶,頸肩部主動發(fā)力快速下拉至 背后，連續(xù)完成。b. 練習目的：增強頸肩部肌群的快速收縮力量，發(fā)展 肩背部肌群參與的積極性和發(fā)力

14、速度。c. 練習強度：一般適合在絕對力量訓練后進行輔助性 速度力量練習，以中等重量多次反復練習為主。d. 注意事項:雙腳成弓步站立不移動，身體避免前傾, 肩頸部主動收縮發(fā)力時背部收緊保持穩(wěn)定。(1)負重弓箭步交換跳投擲運動中下肢是身體發(fā)力順序中最先用力的部位，加強下肢力量訓練有助 于提高動作完成的連貫性和初速度。訓練中，筆者結(jié)合鉛球動作中腿部發(fā)力的關 鍵，在實踐嘗試并改進，發(fā)現(xiàn)以下幾種下肢力量訓練方法效果較好。a. 動作要求：頸后握杠鈴雙手抓穩(wěn)，雙腳弓箭步 前后交換跳，前腳掌和大腿積極蹬地。b. 練習目的：負重情況下進行弓箭步交換跳，有 效提高腿部蹬地發(fā)力的速度，增強腿部爆發(fā)力。c. 練習強度

15、：一般每周安排一到兩次該項練習， 在訓練的不同階段合理根據(jù)訓練目標設置重量大 小，如在訓練中期可適當安排一些大重量練習。(2)負重半蹲快起d. 注意事項：雙腳成弓箭步站立穩(wěn)定，腰背部挺 直，前腳掌積極有力地支持并快速蹬地連續(xù)跳。a. 動作要求：頸后寬握杠鈴雙手抓穩(wěn)，兩腳左右 開立與肩同寬，半蹲后快速蹬地起至前腳掌支撐。b. 練習目的：負重情況下進行快速半蹲起，發(fā)展 腿部快速發(fā)力的絕對力量和爆發(fā)力。c. 練習強度：根據(jù)不同訓練階段對訓練強度需要 有所調(diào)整，發(fā)展絕對力量時重量可適當加大，發(fā) 展爆發(fā)力量時以70%80%左右最大重量為宜。(3)負重蹬臺階d. 注意事項：兩腳左右開立與肩同寬為宜，屈膝

16、時膝關節(jié)對準腳尖，保持重心的豎直穩(wěn)定，大腿 充分蹬直使腳后跟離地。a. 動作要求：雙手握杠鈴片于胸前保持不動，兩 腳在臺階上上下站立，向下蹬地用力至身體挺直。b. 練習目的：負重情況下進行快速蹬地起，發(fā)展 腿部快速發(fā)力的爆發(fā)力和腰背部力量。c. 練習強度：杠鈴片男生以十公斤為主，個別女 生用五公斤，一般以每只腳1015次/組*5組， 訓練的不同階段強度有所調(diào)整變化。(4)深蹲快起推杠鈴片d. 注意事項：臺階下支撐腳主動蹬地用力時臺階 上的輔助腳積極支撐配合用力，重心抬高，最高 點時保持腰背稍反弓。b.練習目的：負重情況下進行深蹲蹬地起，發(fā)展 a. 動作要求：雙手握杠鈴片，深蹲幾次后快速蹬 起至

17、最高點時將杠鈴片快速推出。腿部深層肌肉力量以及上下肢協(xié)調(diào)用力能力。c.練習強度：杠鈴片男生以十公斤為主，個別女 生用五公斤，一般采用5涉次/組*5組，訓練的 不同階段強度有所調(diào)整變化。d.注意事項：深蹲起反復幾次后再推，體會腿部主動發(fā)力，推杠鈴片時出手角度 要合適，不宜低。4. 3腰腹力量訓練身體的腰腹力量又被稱為核心力量，是投擲項目中全身協(xié)調(diào)發(fā)力時中間銜接 的重要部分，對動作的完整性和連貫性起到很重要的促進作用。在日常訓練中， 很多教練往往容易忽視對學生腰腹力量的訓練，或是練習針對性不強，筆者在訓 練中通過學習并實踐，采用以下方法訓練效果較為良好。（1）仰臥挺髓起（2）仰臥交叉擺月退（2）側(cè)

18、臥擺腿（4）側(cè)撐挺髓a. 動作要求：屈膝仰臥于墊子上，雙手放松放于 身體兩側(cè)，髓關節(jié)主動向上挺直背部成直線放下。b. 練習目的：發(fā)展腰背部協(xié)調(diào)用力的能力，加強 身體成反弓動作時支持的穩(wěn)定性。c. 練習強度：可以作為常規(guī)訓練內(nèi)容，一般以 2030次/組*5組，訓練的不同階段強度可調(diào)整。d. 注意事項：身體其他部位放松，屈膝挺髓至背 部成直線，放下時要保持勻速，不可放松。a. 動作要求：屈膝仰臥于墊子上，雙手放松放于 身體兩側(cè)，雙腳伸直后向上交叉積極擺腿。b. 練習目的：發(fā)展腹部肌群收縮力量以及控制平 衡的能力。c. 練習強度：可以作為常規(guī)訓練內(nèi)容，一般以 2025次/組*5組，訓練的不同階段強度

19、可調(diào)整。d. 注意事項：身體其他部位放松，擺腿時保持膝 關節(jié)充分伸直，交叉擺腿時腹部控制好速度。a. 動作要求：側(cè)躺在墊子上，手臂支撐穩(wěn)定，雙 腳同側(cè)向上擺動，腰部側(cè)肌群積極收縮。b. 練習目的：發(fā)展腹部側(cè)肌群收縮的力量，加強 腰腹力量的爆發(fā)性。c. 練習強度：可以作為常規(guī)訓練內(nèi)容，一般以 1015次/組*5組，訓練的不同階段強度可調(diào)整。d. 注意事項：發(fā)力時屏住呼吸，膝關節(jié)上擺時始 終并攏，上體保持穩(wěn)定不搖晃。a. 動作要求：單手屈肘側(cè)撐在墊子上，髓關節(jié)離 開墊子，身體保持挺直后，腰部向上頂。b. 練習目的：發(fā)展腰腹部側(cè)肌群收縮的力量，加 強腰腹力量的耐力。c. 練習強度：可以作為常規(guī)訓練內(nèi)

20、容，一般以每 個方向1015次/組*5組，不同階段強度可調(diào)整。d. 注意事項：發(fā)力時屏住呼吸，身體充分打開伸 直，腰部主動發(fā)力髓關節(jié)往上起高，下來不宜快。(5)負重側(cè)屈伸a. 動作要求：身體直立，雙手握杠鈴片于頭后， 下肢站穩(wěn)不動，軀干往側(cè)方向勻速下壓后起身。b. 練習目的：發(fā)展腰腹部側(cè)肌群收縮的力量，加 強腰腹的絕對力量和力量耐力。c. 練習強度：可以作為常規(guī)訓練內(nèi)容，一般以有 個方向1015次/組*5組，不同階段強度可調(diào)整。d. 注意事項：發(fā)力時屏住呼吸，左右側(cè)壓時上體 避免前傾，髓關節(jié)以下部位保持穩(wěn)定支撐。5小學階段力量訓練應遵循的原則在小學的業(yè)余訓練中，根據(jù)訓練對象的特殊性及訓練階段性

21、要求，要充分掌 握學生在訓練階段中的能力與實際水平，遵循力量訓練的基本準則。5. 1根據(jù)訓練階段合理設置力量訓練是業(yè)余訓練中的重要部分，對于投擲運動員而言，力量訓練更是重 中之重。訓練有不同的階段，每個階段都要兼顧學生的力量訓練，對于不同階段 力量訓練要循序漸進，但側(cè)重點要有所不同，比如有針對性地提高上肢力量時， 就要相對減少下肢訓練強度，但可以上肢力量與腰腹力量、下肢力量與腰腹力量 訓練相結(jié)合。在訓練中期，應注重絕對力量的訓練，到比賽前準備期，就要加強 爆發(fā)力量的訓練。5. 2根據(jù)實際情況靈活調(diào)整在力量訓練中，會遇到各種不同的突發(fā)情況，比如學生在前期訓練中肌肉酸 痛的持續(xù)、天氣原因不能在外場進行推杠鈴片等訓練、器材場地的沖突需要調(diào)整 訓練內(nèi)容的先后順序等。遇到類似情況時，筆者在訓練中做到靈活調(diào)整，比如主 力隊員前期訓練下來肩部肌肉還在酸痛，就調(diào)整為下肢爆發(fā)力和腰腹力量訓練。5. 3根據(jù)練習內(nèi)容協(xié)調(diào)搭配投擲運動員的力量訓練既要有針對性也要全面，因為投擲技術動作中是全身 不同部位協(xié)調(diào)發(fā)力。所以，在力量訓練中根據(jù)訓練計劃有針對性地進行上肢或下 肢力量