人體所需的七大營(yíng)養(yǎng)素與來(lái)源

1、人體所需的七大營(yíng)養(yǎng)素與來(lái)源人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有七大類：礦物質(zhì)、脂類、蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維。七種營(yíng)養(yǎng)素在人體可以發(fā)揮三方面的生理作用：其一是作為能源物質(zhì)，供給人體所需要的能量（主要 是蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂類）；其二是作為人體 建筑”材料。供給人體所需要的能量，主要有蛋白質(zhì)；其三是作為調(diào)節(jié)物質(zhì)，調(diào)節(jié)人體的生理功能，主要有 維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等。 這些營(yíng)養(yǎng)素分布于各種食 物之中，只要你能廣食，就可以得到。七大營(yíng)養(yǎng)素包括：1.蛋白質(zhì)2.脂類3.碳水化合物4. 維生素5.礦物質(zhì)6.水7.粗纖維（食物纖維）1. 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的具有一定構(gòu)架的 高分子化合物，是與生命

2、、生命活動(dòng)緊密聯(lián)系在一起的物 質(zhì)。功能1. 構(gòu)成組織和細(xì)胞的重要成分，其含量約占人體總固 體量的45%2. 用于更新和修補(bǔ)組織細(xì)胞，并參與物質(zhì)代謝及生理 功能的調(diào)控。3. 提供能量。人體每天所需熱能大約有1015%來(lái)自 蛋白質(zhì)。含蛋白質(zhì)的食物有哪些 ？在常用的每100克食物中，肉類含蛋白質(zhì)10 20克，魚類含15 20克，全蛋含13 15克，豆類含 20 30 克，谷類含812克，蔬菜、水果含1 2克動(dòng)物性食物 比植物性食物含量多， 豆類含量很多，質(zhì)上比動(dòng)物性食物 也不差。判斷蛋白質(zhì)質(zhì)的優(yōu)劣有三點(diǎn)：(1)蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就 越高。整粒大豆的消化率為 60%，做成豆腐、

3、豆?jié){后可 提高到90%，其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高，如 乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。被人體吸收后的蛋白質(zhì)，利用的程度有高有低，利 用程度越高，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也越高。利用的程度高低，叫蛋 白質(zhì)的生理價(jià)值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值是： 雞蛋94%，牛奶85%， 魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%， 小麥67%。動(dòng)物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值一般比植物蛋白質(zhì)高。(3)看所含必需氨基酸是否豐富，種類是否齊全，比例是否適當(dāng)。種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，叫完全蛋白 質(zhì)，如動(dòng)物蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)。種類齊全，但比例不適當(dāng)，叫半完全蛋白質(zhì)，在谷物 中含量較多。種類不全

4、，叫不完全蛋白質(zhì)，如肉皮中的膠 質(zhì)蛋白，平米中的平米膠蛋白。 將兩種以上的食物混合食 用，使含的氨基酸相互補(bǔ)充，能更好適合人體的需求。人均平均每天要攝取體重公斤 X1克，食物里面攝取 的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，所以要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。2. 脂類：脂類是脂肪及類脂的總稱，是機(jī)體的重要組 成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有動(dòng)物油和植物油。類脂主要有磷脂、糖脂、膽固醇及膽固醇酯等。脂肪的功能1. 氧化提供能量2. 某些荷爾蒙（激素）的合成前體3. 促進(jìn)脂溶性營(yíng)養(yǎng)素的吸收類脂的功能1. 類脂的主要生理功能是作為細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)的基本原料2. 用于激素的合成含脂類較多的食物有哪些？含脂肪較多的食物

5、如各種油類：花生油、豆油、菜油、麻油、豬油。食物中奶類、肉類、雞蛋、鴨蛋含脂肪也很多，還有花生、 核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪。日常生活中蛋糕含脂肪也多。美國(guó)嬰兒熱能約有50%來(lái)自脂肪 在兒童膳食中應(yīng)選溶點(diǎn)低、 消化吸收率高、含脂溶性維生 素和必需脂肪酸較多的脂肪。 一般地說(shuō)，植物油比動(dòng)物油 脂好，消化率均在 95%以上，亞油酸含量豐富，并含有 大量維生素E。在離乳期小兒，每日稀飯中加點(diǎn)麻油，既 可口，又補(bǔ)充了不飽和脂肪酸，而且經(jīng)濟(jì)3. 碳水化合物：碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成 的物質(zhì)，此類化合物的分子式中氫和氧的比恰好是2 : 1，看起來(lái)像是碳和水的化合，故稱碳水化合物。功能1.

6、 供能。人體所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解 供應(yīng)2. 組織細(xì)胞的重要組成成分3. 與蛋白、脂類等形成活性成分什么食物含碳水化合物？你選擇食用何種碳水化合物是十分重要的.因?yàn)樘妓衔铮ㄌ貏e是來(lái)自全麥?zhǔn)称分械模?huì)對(duì)健康飲食及對(duì)疾 病的防范起重要作用.碳水化合物是你身體的燃料 碳水化合物是使你的體內(nèi)器官工作所需的燃料.例如你的大腦主要用它作為能量的來(lái)源 .大多數(shù)的碳水化合物來(lái)自植物 .谷物，蔬菜，水果和 豆類（例如豌豆和蠶豆）是其主要來(lái)源奶制品是唯一含有 大量碳水化合物源自動(dòng)物的食品。碳水化合物有三種類型：糖類，淀粉和纖維.糖類和淀 粉中的碳水化合物每克產(chǎn)生 4卡路里的熱量.纖維并不產(chǎn)

7、生熱量它不能被吸收.然而它卻可以幫助處于消化系統(tǒng) 中的食物順暢地移動(dòng)及減慢其對(duì)熱量的吸收 對(duì)比一下，每克脂肪產(chǎn)生9卡路里的熱量.簡(jiǎn)單和復(fù)雜所有的碳水化合物都是以糖為單位的.根據(jù)其的含量和它們之間復(fù)雜聯(lián)接程度來(lái)決定碳水化合物是：簡(jiǎn)單的（如糖類）：它們是由單或雙糖單元組成的.牛奶， 水果，和一些蔬菜中都含有簡(jiǎn)單碳水化合物，然而人們攝取簡(jiǎn)單碳水化合物的主要來(lái)源是添加糖和加工食品。 復(fù)雜的（如淀粉和纖維）：它們是由糖單元鏈條結(jié)合構(gòu)成 的。與簡(jiǎn)單碳水化合物相比， 人體要用更多步驟才能分解 淀粉。而纖維則更加復(fù)雜，以致人體根本不能吸收。 谷物類或由谷物類加工而成的食品中含有復(fù)雜碳水化合 物，如面包，谷物和

8、意大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉 米中都含有大量的淀粉。關(guān)于高纖維某些復(fù)雜碳水化合物在我們飲食中所起的重要作用正引 起我們更多的注意。而那些含有高纖維和營(yíng)養(yǎng)豐富的谷 物，蔬菜和豆類更引起我們的興趣。是什么原因呢？高纖維碳水化合物消化得比較慢，結(jié)果使體內(nèi)血糖水平不會(huì)生高的太快。相比之下，低纖維碳水化合物消化得比較快，所以體內(nèi)血糖水平會(huì)迅速生高。血糖量的迅速生高導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生更多的胰島素， 它是一種 荷爾蒙可幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平。 這樣長(zhǎng)此以往，會(huì)導(dǎo)致 健康問(wèn)題。4.維生素：維生素(vitamin)又名維他命，是維持人體生命 活動(dòng)必需的一類有機(jī)物質(zhì)也是保持人體健康的重要活性 物質(zhì)。大部分維生素人體不

9、能合成，要靠飲食性汲取。維 生素分為水溶性和脂溶性兩大類。功能多種酶的活性成分，參與物質(zhì)和能量代謝哪些食物含維生素多？現(xiàn)在，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的維生素中與小孩營(yíng)養(yǎng)關(guān)系較為密切的有 十多種，如維生素 A、B1、B2、煙酸、B6、B12、葉酸、 C、D、E、K等，現(xiàn)簡(jiǎn)單介紹如下：1、維生素A，維生素A主要的作用是維護(hù)上皮細(xì)胞的健 康及增進(jìn)免疫功能，如果缺乏，可以得夜盲病和干眼病， 嚴(yán)重的可以失明。維生素 A是由胡蘿卜素轉(zhuǎn)變而成的。 胡蘿卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡蘿卜素很多，動(dòng)物性食 物中以雞肝、魚肝含量最高，豬肝、蛋類含量稍少一些， 市面所賣的濃縮魚肝油，含量最為豐富，每10毫升含維生素A50萬(wàn)毫克。小孩每

10、日需要量為 2000-4500毫克。2、維生素B1，維生素B1主要功能是保證熱能代謝正常進(jìn)行，助長(zhǎng)發(fā)育，預(yù)防神經(jīng)炎。大多數(shù)食品中都含有維生 素B1，米糠，麥麩含量最高，小米、綠豆、花生中含量 不少，如果長(zhǎng)期吃精大米或精白面，而很少吃其它食物的話，就可能發(fā)生維生素 B1缺乏，可患腳氣病。維生素B1 每日需要量：1毫克左右。3、維生素B2，又叫核黃素，主要作用是維持皮膚、口腔 和眼的健康，如果缺乏，常發(fā)生口角潰瘍、舌炎、唇炎等 病。食物中以豬肝、雞肝、鵪鶉蛋、菠菜和小米中居多， 谷類含量不多。每日需要量 1-2毫克。4、煙酸，是身體組織輔酶的主要成分，有維護(hù)皮膚、消 化道、神經(jīng)的功能，長(zhǎng)期以玉米和

11、甜薯為主要食物的人容 易發(fā)生煙酸缺乏，主要表現(xiàn)為皮膚粗糙，即所謂癩皮病， 也可發(fā)生腹瀉和神經(jīng)癥狀。煙酸雖然廣泛存在于動(dòng)植物中，但含量不多，肝類含量較為豐富，其次為雞肉、鴨肉、 酵母、花生中也有。每日需要量 4-20毫克。5、維生素B6，是作用于氨基酸的輔酶，如果缺乏，可發(fā) 生貧血、口角炎，舌炎等，甚至可發(fā)生驚厥，各種食物均 有。每日需要量1-2毫克。6、維生素C功能很多，可以促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)代謝，保障孩子健 康發(fā)育，如果缺乏，可發(fā)生壞血病，病兒可出現(xiàn)腿痛，牙 齦、皮膚出血、傷口不易愈合，抗病能力降低等。母乳中維生素C的含量，基本可以滿足小嬰兒的需要。牛乳中的含量只有母乳的四分之一， 所以2個(gè)月以后的喂

12、牛乳的 嬰兒都需添加含維生素 C的果子水或菜水，食物中以新 鮮蔬菜、水果等含量最為豐富，如橙子、紅果、鮮棗、柿 子椒、西紅柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、 蘋果等含量次之，谷類食物含量低。每日需要量30-50毫 克。7、維生素D，它能幫助鈣、磷的吸收，促進(jìn)牙齒和骨胳的發(fā)育，避免發(fā)生佝僂病。維生素D可分為兩種，維生素D2和維生素D3。維生素D3主要是由人體自身合成的， 人體的皮膚含有一種膽固醇，經(jīng)陽(yáng)光照射后，就變成了維生素D3。所以，如果孩子能充分接受陽(yáng)光的話，自身合 成的維生素D3，就基本上能滿足孩子的生理需要了，另 外，維生素D3，還可來(lái)自動(dòng)物性食物，如肝類，尤其是 由海產(chǎn)類的魚肝中

13、提煉的魚肝油含量最豐富。維生素D2來(lái)源于植物性食物，酵母、蕈類等含量較多。每日需要量是400 一一 800毫克。8、維生素K，主要參與一些凝血因子的合成，有防止出血的作用，人乳中含量低，初乳中基本不含維生素K ;有一部分維生素K是在腸道由細(xì)菌合成的。食物中如肝類、 蛋類、豆類中都有。每日需要量：1毫克左右。9、維生素B12其作用與紅細(xì)胞生成有密切關(guān)系，如果缺乏，可發(fā)生營(yíng)養(yǎng)性大細(xì)胞貧血，如果孩子單純用母乳喂養(yǎng)不添加輔食，而母親又是長(zhǎng)期吃素的話，乳汁中所含維生素B12量極少，入不敷出，即可產(chǎn)生缺乏。維生素 B12 : 主要在動(dòng)物肝、腎及牛肉中較多，雞蛋、牛乳中含量較少。 每日需要量為：1微克。10

14、、葉酸，其作用與缺乏所引起的疾病，大體和維生素B12相似。葉酸以新鮮綠色蔬菜中最多，肝、腎、酵母、蕈類含量也豐富。每日需要量100微克左右。11、 維生素E，目前有關(guān)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)， 它具有抗氧化功 能，并與性器官成熟及胚胎發(fā)育有關(guān)。 它廣泛存在于動(dòng)植 物食品中，以植物油含量最多，但維生素 E不穩(wěn)定，儲(chǔ) 存及烹調(diào)過(guò)程中均會(huì)有損失。每日需要量 10毫克左右。5. 礦物質(zhì)：礦物質(zhì)又叫無(wú)機(jī)鹽或灰分。人體需要的礦物質(zhì) 分兩大類-常量元素和微量元素。人體是由6 0多種元素所組成。根據(jù)元素在人體內(nèi)的含量不同，可分為宏量元素和微量元素兩大類。凡是占人體總重量的 0.01%以上的元素，如碳、氫、氧、氮、鈣、磷、

15、鎂、鈉等，稱為常量元素；凡是占人體 總重量的0.01 %以下的元素，如鐵、鋅、銅、錳、鉻、 硒、鉬、鉆、氟等，稱為微量元素。微量元素在人體內(nèi)的含量真是微乎其微，如鋅只占人 體總重量的百萬(wàn)分之三十三。鐵也只有百萬(wàn)分之六十。微量元素雖然在人體內(nèi)的含量不多，但與人的生存和健康息息相關(guān)。它們的攝入過(guò)量、不足、或缺乏都會(huì)不同程度 地引起人體生理的異?；虬l(fā)生疾病。微量元素最突出的作 用是與生命活力密切相關(guān)，僅僅像火柴頭那樣大小或更少 的量就能發(fā)揮巨大的生理作用。值得注意的是這些微量元素必須直接或間接由土壤供給。根據(jù)科學(xué)研究，到目前為止，已被確認(rèn)與人體健康和 生命有關(guān)的必需微量元素有 18種，即有鐵、銅、鋅

16、、鉆、 錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、硼、銣、 砷等。這每種微量元素都有其特殊的生理功能。盡管它們?cè)谌梭w內(nèi)含量極小，但它們對(duì)維持人體中的一些決定性的 新陳代謝卻是十分必要的。 一旦缺少了這些必需的微量元 素，人體就會(huì)出現(xiàn)疾病，甚至危及生命。功能1. 礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織的重要材料；2. 調(diào)節(jié)體液平衡；3. 維持機(jī)體酸堿平衡；4. 酶系統(tǒng)的活化劑。哪些食物含礦物質(zhì)？紫菜補(bǔ)鎂鎂元素是增強(qiáng)記憶力的養(yǎng)分， 還有保護(hù)心臟的作 用，對(duì)于減少中老年人心臟病的發(fā)病率大有裨益。 含鎂的食物以紫菜為最佳來(lái)源。 每100克紫菜內(nèi)含鎂量高達(dá) 460 毫克之多，而成人一天的生理需求量也不過(guò)300毫克左右。

17、故每天只需吃100克紫菜，獲取的鎂便綽綽有余。蔬菜補(bǔ)鈣據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家測(cè)定，綠色蔬菜的含鈣量很高，如100克蘿卜葉含鈣190毫克，100克菠菜含鈣120毫克， 而且吸收與利用率也高，膽固醇又較少。每天吃 500克 這類蔬菜，便可以補(bǔ)足人體所需的鈣。飲茶補(bǔ)錳，錳元素的生理作用絲毫不遜于鋅、鐵等礦物質(zhì)。麥麩、菠菜等素食中含錳雖多但人的吸收率低，動(dòng)物肝、 腎、魚類等葷食中錳的吸收率雖高但含量又較少。比較起來(lái)，茶葉頗有優(yōu)勢(shì)，1杯濃茶含錳高達(dá)1毫克，每天喝上 3杯，加上其他食物中的錳，達(dá)標(biāo)絕對(duì)不成問(wèn)題。豬肝補(bǔ)銅，據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)告，豬肝含銅量最高。按照每人每 天13毫克的生理需要量計(jì)算，每天吃100克豬肝（或芝麻、

18、芋頭）即可達(dá)標(biāo)。營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)菜牛腰補(bǔ)鉬，鉬如果攝入不足，將會(huì)影響人體生長(zhǎng)發(fā)育，并 可能誘發(fā)食道癌。牛肉、牛腰子、羊肉中含鉬頗豐。6. 水：水是地球上最常見(jiàn)的物質(zhì)之一，是包括人類在內(nèi)所 有生命生存的重要資源，也是生物體最重要的組成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。 水是一切生命所必需 的物質(zhì)，是飲食中的基本成份， 在生命活動(dòng)中有重要生理功能。功能1. 人體構(gòu)造的主要成份，水占成人體重的60%70%2. 營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的溶劑和運(yùn)輸?shù)妮d體3. 調(diào)節(jié)體溫和潤(rùn)滑組織7. 膳食纖維：膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在 人體大腸能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和，包括多糖、寡糖、木質(zhì)素 以及相關(guān)的植物物質(zhì)。膳食纖維具有潤(rùn)腸通便、調(diào)節(jié)控制 血糖濃度、降血脂等一種或多種生理功能。功能1. 改善腸道功能2. 調(diào)節(jié)脂類代謝3. 調(diào)節(jié)糖類代謝4. 調(diào)節(jié)酸堿體質(zhì)5. 幫助控制體重保持人體健康，七大營(yíng)養(yǎng)素缺一不可，過(guò)剩同樣有害！什么食物含纖維素較多？膳食纖維雖然不是營(yíng)養(yǎng)素，但