如何抓好速度素質(zhì)敏感期的訓(xùn)練

1、如何抓好速度素質(zhì)敏感期的訓(xùn)練田徑運動是各項運動的基礎(chǔ)，而速度又是田徑運動最基礎(chǔ)、最重要的素質(zhì)，可以說，任何一個項目都離不開速度?？茖W(xué)研究證明，青少年生長發(fā)育過程中，各種形態(tài)、機能的發(fā)展是不均衡的、漸進的，并存在著“運動素質(zhì)發(fā)展敏感期”。所謂“運動素質(zhì)發(fā)展敏感期”是指某種運動素質(zhì)在兒童、少年時期有機體自然生長發(fā)育的基礎(chǔ)上，在某些特定的年齡階段發(fā)展得較快。因此，如果我們在兒童、少年時期，能按照速度素質(zhì)發(fā)展敏感期的規(guī)律進行訓(xùn)練，就能最大限度地發(fā)展其速度能力，為今后運動水平和運動成績的提高打下堅實的基礎(chǔ)。 一、速度素質(zhì)敏感期反應(yīng)速度和動作頻率的訓(xùn)練 研究證明，在612歲年齡階段，反應(yīng)速度大幅度提高，尤

2、其是911歲期間增長明顯加快，到12歲時，增長達到高峰。從訓(xùn)練的角度看，912歲是發(fā)展反應(yīng)速度和動作頻率的最佳時期，如在此階段加強訓(xùn)練，可以最大限度地提高反應(yīng)速度和動作頻率。過了此年齡階段，即使再加以訓(xùn)練，提高幅度也不會很大，甚至不再提高。下面介紹一些有效、實用的訓(xùn)練方法和手段。 (一)信號刺激反應(yīng)法，即對各種突發(fā)信號(如：聲音、光、手勢等)做出反應(yīng)并完成各種動作，提高練習(xí)者對簡單信號的反應(yīng)能力。 1看手勢或其他信號做3米、6米、9米正面或轉(zhuǎn)身跑。預(yù)備姿勢可以是站立也可以是坐姿、跑姿或臥姿。 2運用視覺和聽覺信號，做出各種快速起動和沖刺、移動變向、急停、跳躍、追逐等練習(xí)，距離以520米為宜。

3、(二)移動目標(biāo)反應(yīng)法，即對移動目標(biāo)(如球、對手等)的變化做出反應(yīng)的練習(xí)方法。如兩人一組，一人不定向?qū)⑶驋伋?，另一人?jù)此迅速做出反應(yīng)，設(shè)法將球接住。 (三)“跑格”。“跑格”是發(fā)展動作頻率的有效手段，它是指以高速跑過間距相等且略小于自己步長的若干標(biāo)志物。在“跑格”訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實際情況，如身高、步長等合理調(diào)整好格間距的大小，不可隨意縮短，以防止出現(xiàn)動作僵硬、變形。格間距一般應(yīng)控制在練習(xí)者正常步長的8085，格數(shù)以812個為宜，每周的練習(xí)次數(shù)不少于3次，這樣有利于達到最佳訓(xùn)練效果。由于“跑格”練習(xí)持續(xù)時間短，強度大且簡單易學(xué)，練習(xí)時中樞神經(jīng)系統(tǒng)始終處于較高興奮狀態(tài)，因此，可有效提高練習(xí)者的動

4、作頻率。 (四)“點點”?！包c點”法是計學(xué)生在610秒內(nèi)用筆在紙上點的點數(shù)，點數(shù)越多，說明其反應(yīng)能力、神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力越強，這也是發(fā)展動作頻率的一個有效手段。 此外，各種球類練習(xí)也有助于反應(yīng)速度和動作頻率的提高。 二、速度素質(zhì)敏感期動作速度的訓(xùn)練 1314歲是有效發(fā)展動作速度的年齡段，此后提高的幅度變小。因此，我們只有抓住這一年齡段發(fā)展動作速度，才能取得最佳的效果。發(fā)展動作速度常用的訓(xùn)練方法有利用外界助力法，減小外界阻力法，利用動作加速或變化重量的后效作用法，縮小完成練習(xí)的時、空界限法和反復(fù)進行快速動作練習(xí)法五種，但最易行，最常用的還是反復(fù)進行快速動作練習(xí)法，其具體的手段如下： (一)510秒

5、坐姿或站立快速擺臂。 (二)510秒最高頻率的原地或支撐高抬腿跑。 (三)2030米最快頻率的小步跑、半高抬腿跑。 (四)小步跑接加速跑，在跑道上做加快頻率的行進間小步跑，聽到信號后變加速跑20米，要求以最高速度完成練習(xí)。 (五)高抬腿跑接加速跑，快速行進間高抬腿，聽信號后變加速跑20米，要求以最高速度完成練習(xí)。 (六)后蹬跑接加速跑，快速行進間后蹬腿，聽信號后變加速跑20米，要求以最高速度完成練習(xí)。 此外，還可以采用連續(xù)快速蛙跳，快速揮臂，快速踢、踹，快速擊打等手段發(fā)展動作速度。 三、速度素質(zhì)敏感期移動速度的訓(xùn)練 事實已經(jīng)充分說明，速度素質(zhì)的發(fā)展水平在相當(dāng)程度上受到人體生長發(fā)育水平的制約。在

6、速度練習(xí)中考慮到這個特征，加上合理的措施，速度素質(zhì)才能快速、穩(wěn)定地得到發(fā)展。前面已經(jīng)提到713歲的少年、兒童處在速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期，抓住這一階段的速度練習(xí)，有助于促進動作頻率、單個動作速度及反應(yīng)速度的快速發(fā)展。因此13歲之前訓(xùn)練的重點應(yīng)放在單個動作速度和跑的頻率上，要充分利用一切能提高動作頻率和動作速度的手段進行練習(xí)。13歲以后，在保持已經(jīng)獲得單個動作速度和跑的頻率的基礎(chǔ)上，采用提高速度力量和肌肉最大力量的方法來增大步幅，從而提高移動速度。具體方法、手段如下。 (一)通過提高力量素質(zhì)發(fā)展移動速度。 由于兒童、少年正處于生長發(fā)育階段，因此，在發(fā)展力量素質(zhì)時，一定要以克服自身體重的練習(xí)為主要形式

7、，如跳繩、跳低欄架或橡皮筋、蛙跳、觸胸跳、臺階跳、跨步跳、單足跳等各種跳躍練習(xí)，嚴(yán)禁采用大負(fù)荷、大密度的負(fù)重力量練習(xí)。這樣做不僅有利于其正常的生長發(fā)育，而且可以有效預(yù)防運動損傷，收到事半功倍的效果。 (二)通過跑的專項練習(xí)發(fā)展移動速度。 通過反復(fù)跑的專項練習(xí)，提高在快速移動中克服內(nèi)外阻力的能力，是發(fā)展移動速度的重要練習(xí)手段。 1站立式或蹲踞式3060米計時跑。 22040米行進間跑。 33060米段落的接力跑、加速跑、讓距跑、相向跑、追逐跑。 42040米段落的變速跑。 5各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑。 在進行跑的專項練習(xí)時，應(yīng)盡可能根據(jù)兒童、少年的年齡特點，選擇以速度游戲為主的練習(xí)，這樣可以使他們在不經(jīng)意的心理狀態(tài)下進行高強度的訓(xùn)練，既達到了提高速度