籃球運動員的拉伸技術(shù)

1、 拉伸技術(shù)拉伸技術(shù)主主 講：張凡濤講：張凡濤 目的：改善肌肉的柔韌性，有助于預(yù)防傷病。（一）準備活動（一）準備活動1、一般性準備活動: 時間（510分鐘）；慢跑、踩功率車2、專項準備活動：包含與專項運動方式相近的運動（812分鐘的拉伸、在活動方式上與專項相近的活動）（二）準備活動內(nèi)容（二）準備活動內(nèi)容 良好的柔韌性可以增加關(guān)節(jié)活動范圍，進而提高運動水平；可以通過減少肌肉、骨骼系統(tǒng)的損傷來提高運動水平。 1、關(guān)節(jié)活動范圍：一個關(guān)節(jié)活動的程度。 2、決定因素：結(jié)締組織結(jié)締組織年齡年齡性別性別機體的活動狀況機體的活動狀況（三）柔韌性（三）柔韌性 關(guān)節(jié)活動范圍可以通過拉伸得到提高，這種提高主要是通過結(jié)

2、締組織的適應(yīng)性變化來實現(xiàn)。結(jié)締組織的彈性結(jié)締組織的彈性結(jié)締組織的牽張性結(jié)締組織的牽張性 （四）拉伸的頻率、持續(xù)時間與強度（四）拉伸的頻率、持續(xù)時間與強度1、研究報道：每周2次、持續(xù)5周。2、每周拉伸的次數(shù)： 所處的訓(xùn)練周期 ； 56分鐘的一般性準備活動、812分鐘的專項拉伸、課后45分鐘的拉伸。 3、強度：中等程度的不適感，不能夠有疼痛感。神經(jīng)、血管的機構(gòu)得到拉伸，注意麻木感、放射性疼痛。1、練習(xí)、比賽之前2、練習(xí)、比賽之后 (五五)拉伸時機拉伸時機（六）拉伸的類型（六）拉伸的類型1、靜態(tài)拉伸：比較容易與有效；2、動態(tài)拉伸：3、本體感受性神經(jīng)肌肉促進法（、本體感受性神經(jīng)肌肉促進法（PNFPNF

3、）：）： 最有效的拉深方式。最有效的拉深方式。最常用的最常用的PNF牽拉方法（見圖示）牽拉方法（見圖示） 1、小腿和踝關(guān)節(jié)2、胸部3、大腿內(nèi)側(cè)4、大腿后肌群5、股四頭肌和髖關(guān)節(jié)屈肌6、肩 常見的頸部拉伸常見的頸部拉伸1、向左、右看 拉伸肌肉：胸鎖乳突肌2、頸部屈伸 拉伸肌肉：胸鎖乳突肌、枕骨下肌、頸夾肌胸部、肩的拉伸胸部、肩的拉伸1、背后直臂上提肌肉：三角肌前部、胸大肌2、坐位后仰肌肉：三角肌前部、胸大肌 上臂后部上臂后部1、頸后拉伸肌肉：肱三頭肌、背闊肌 背部拉伸背部拉伸1、胸前橫臂肌肉：背闊肌、大圓肌2、雙臂上舉肌肉：背闊肌 腰部拉伸腰部拉伸1、扭轉(zhuǎn)脊柱肌肉：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、梨狀肌、脊

4、柱直立肌群2、屈膝跨坐肌肉：大腿后部以及腰部直立肌群 髖關(guān)節(jié)拉伸髖關(guān)節(jié)拉伸1、弓步肌肉：股直肌、髂腰肌2、仰臥屈膝肌肉：髖關(guān)節(jié)伸（臀大肌、大腿后肌群） 軀干拉伸軀干拉伸1、直臂體側(cè)屈肌肉：腹外斜肌、背闊肌、前鋸肌2、屈臂體側(cè)屈肌肉：腹外斜肌、背闊肌、前鋸肌、肱三頭肌大腿與髖關(guān)節(jié)前部屈肌的拉伸大腿與髖關(guān)節(jié)前部屈肌的拉伸1、側(cè)臥拉伸股四頭肌肌肉：股四頭肌、髂腰肌 大腿后部肌肉的拉伸大腿后部肌肉的拉伸1、坐立摸趾尖肌肉：大腿后群肌、脊柱直立肌群、腓腸肌2、單腿跨坐肌肉：大腿后群肌、脊柱直立肌群、腓腸肌 髖關(guān)節(jié)周圍的拉伸髖關(guān)節(jié)周圍的拉伸1、跨坐肌肉：脊柱直立肌群、腓腸肌、大腿后肌群、髖內(nèi)收肌、縫匠肌2、蝴蝶肌肉：髖內(nèi)收肌、縫匠肌 小腿肌肉