運動營養(yǎng)學(xué)_6.健康的運動和營養(yǎng)療法

1、 【本章提要本章提要】本章概述了運動療法和運動處方的基本概念和本章概述了運動療法和運動處方的基本概念和分類，重點介紹了運動處方的種類、要求、內(nèi)容和格式等，分類，重點介紹了運動處方的種類、要求、內(nèi)容和格式等，列舉了不同年齡人群健身的運動處方和膳食要求，對糖尿病列舉了不同年齡人群健身的運動處方和膳食要求，對糖尿病、肥胖癥、心血管病、肝炎、癌癥等疾病預(yù)防和治療的運動、肥胖癥、心血管病、肝炎、癌癥等疾病預(yù)防和治療的運動處方和營養(yǎng)療法進行了詳細介紹，最后就大學(xué)生密切相關(guān)的處方和營養(yǎng)療法進行了詳細介紹，最后就大學(xué)生密切相關(guān)的常見疾病預(yù)防和治療以及健身的運動處方和營養(yǎng)療法進行了常見疾病預(yù)防和治療以及健身的運

2、動處方和營養(yǎng)療法進行了闡述。各種處方操作流程明確，可為不同人群健身和康復(fù)提闡述。各種處方操作流程明確，可為不同人群健身和康復(fù)提供參考和行事指南。供參考和行事指南。一、運動療法一、運動療法（一）概念（一）概念 運動療法是為了緩解癥狀或改善功能而進行全身或局運動療法是為了緩解癥狀或改善功能而進行全身或局部的運動以達到治療目的的方法，是物理療法的主要方法部的運動以達到治療目的的方法，是物理療法的主要方法之一。運動療法是針對某項疾病，具有明確醫(yī)療目的的一之一。運動療法是針對某項疾病，具有明確醫(yī)療目的的一種主動性休閑運動，一種醫(yī)療方法。目前運動療法已在國種主動性休閑運動，一種醫(yī)療方法。目前運動療法已在國

3、內(nèi)外醫(yī)療界得到廣泛采用，并是病人康復(fù)、治療過程的一內(nèi)外醫(yī)療界得到廣泛采用，并是病人康復(fù)、治療過程的一個重要措施。個重要措施。1. 按運動方式分類按運動方式分類 （二）運動療法的分類（二）運動療法的分類（1） 被動運動：被動運動： 由外力作用于人體某一部分所引起的動作稱被動運動。由外力作用于人體某一部分所引起的動作稱被動運動。一般用于維持正?；蛟龃笠咽芟薜年P(guān)節(jié)活動范圍、防止肌一般用于維持正?；蛟龃笠咽芟薜年P(guān)節(jié)活動范圍、防止肌肉萎縮和關(guān)節(jié)攣縮。肉萎縮和關(guān)節(jié)攣縮。（2） 主動運動：主動運動： 依靠患者自身的肌力進行運動的方法稱主動運動，患依靠患者自身的肌力進行運動的方法稱主動運動，患者肌力在者肌力在

4、3級以上者，均可進行主動運動。級以上者，均可進行主動運動。（1） 等長運動等長運動2. 按肌肉收縮的方式分類按肌肉收縮的方式分類 等長運動時關(guān)節(jié)不發(fā)生活動，肌肉長度不變，等長阻力訓(xùn)等長運動時關(guān)節(jié)不發(fā)生活動，肌肉長度不變，等長阻力訓(xùn)練是增加肌力的最迅速的方法。練是增加肌力的最迅速的方法。 短暫等長最大收縮訓(xùn)練（短暫等長最大收縮訓(xùn)練（BIME）：）：要求受試者用股四要求受試者用股四頭肌提起能維持頭肌提起能維持5秒的最大重量，維持期間即對受試者的股四頭秒的最大重量，維持期間即對受試者的股四頭肌，進行了只有肌，進行了只有5秒的短暫的等長最大收縮訓(xùn)練，以后每天增加秒的短暫的等長最大收縮訓(xùn)練，以后每天增加

5、0.6千克。千克。 短暫重復(fù)等長最大收縮訓(xùn)練（短暫重復(fù)等長最大收縮訓(xùn)練（BRIME）：）： BRIME與與BIME的不同點，在于不是等長收縮一次，而是每天重復(fù)收縮的不同點，在于不是等長收縮一次，而是每天重復(fù)收縮620次，每次持續(xù)次，每次持續(xù)56秒，每次間隔至少秒，每次間隔至少20秒。秒。 （2）等張運動）等張運動 等張運動是運動時肌肉縮短，關(guān)節(jié)角度發(fā)生變化的訓(xùn)練，例如屈肘等張運動是運動時肌肉縮短，關(guān)節(jié)角度發(fā)生變化的訓(xùn)練，例如屈肘關(guān)節(jié)舉啞鈴的動作，即為等張收縮的運動，漸進性抗阻訓(xùn)練法是有效的關(guān)節(jié)舉啞鈴的動作，即為等張收縮的運動，漸進性抗阻訓(xùn)練法是有效的等張訓(xùn)練法。等張訓(xùn)練法。 （3）等動運動）等

6、動運動 又稱等速訓(xùn)練，是借助特定的儀器，確立一定的收縮速度后，使肌又稱等速訓(xùn)練，是借助特定的儀器，確立一定的收縮速度后，使肌肉進行收縮，儀器內(nèi)部的自動機構(gòu)保證肌肉收縮力越大時，阻力也越大肉進行收縮，儀器內(nèi)部的自動機構(gòu)保證肌肉收縮力越大時，阻力也越大；收縮力下降時阻力也減小，從而保證在收縮過程中速度恒定，故譯為；收縮力下降時阻力也減小，從而保證在收縮過程中速度恒定，故譯為等速收縮。另外，又因肌肉收縮時，阻力變化與阻力成正比，使肌肉運等速收縮。另外，又因肌肉收縮時，阻力變化與阻力成正比，使肌肉運動在活動范圍的每一點上，都得到與之相適應(yīng)的阻力，故又稱為等動收動在活動范圍的每一點上，都得到與之相適應(yīng)的

7、阻力，故又稱為等動收縮?？s。 傳統(tǒng)的運動療法多適用于骨科和周圍神經(jīng)損傷的傳統(tǒng)的運動療法多適用于骨科和周圍神經(jīng)損傷的病人，為了治療中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾患后的運動功能障礙病人，為了治療中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾患后的運動功能障礙，從，從20世紀初期開始，不少治療學(xué)家研究這種方法，世紀初期開始，不少治療學(xué)家研究這種方法，由于其理論基礎(chǔ)相當(dāng)主要的部分為神經(jīng)生理學(xué)，故稱由于其理論基礎(chǔ)相當(dāng)主要的部分為神經(jīng)生理學(xué)，故稱這類療法為神經(jīng)生理學(xué)療法。由于在這些療法中廣泛這類療法為神經(jīng)生理學(xué)療法。由于在這些療法中廣泛采用了神經(jīng)生理學(xué)上的促進或易化原理，故又稱促進采用了神經(jīng)生理學(xué)上的促進或易化原理，故又稱促進療法。療法。 （1） 傳統(tǒng)

8、的運動療法傳統(tǒng)的運動療法 這一大類包括主被動運動，等張、等長和等速收縮，這一大類包括主被動運動，等張、等長和等速收縮，這些方法其主要治療可歸納為：這些方法其主要治療可歸納為： 維持關(guān)節(jié)活動度；維持關(guān)節(jié)活動度； 增強肌力；增強肌力； 增強肌肉的耐力；增強肌肉的耐力； 加強肌肉協(xié)調(diào)能力；加強肌肉協(xié)調(diào)能力； 增強心肺功能和全身對運動的耐力等。增強心肺功能和全身對運動的耐力等。 （2） 神經(jīng)生理療法神經(jīng)生理療法 神經(jīng)生理療法是以神經(jīng)生理學(xué)為基礎(chǔ)，研究出來的治神經(jīng)生理療法是以神經(jīng)生理學(xué)為基礎(chǔ)，研究出來的治療運動功能障礙的方法，主要有下述四種。療運動功能障礙的方法，主要有下述四種。 布巴斯療法：布巴斯療法

9、：布巴斯療法是目前治療腦卒中和腦布巴斯療法是目前治療腦卒中和腦性癱瘓后運動功能障礙的主要運動療法之一。性癱瘓后運動功能障礙的主要運動療法之一。 布魯恩斯特朗療法：布魯恩斯特朗的方法集中在腦卒中后偏癱的評價和治療上，尤以其評價方法為著名，在治療上她發(fā)展出一種主要利用聯(lián)合反應(yīng)和異常協(xié)同動作的治療體系，也是常用的中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾患引起的運動功能障礙的治療方法之一。 路德療法：路德療法突出的特點是通過施加在皮膚上的刺激，對運動系統(tǒng)產(chǎn)生促進或抑制性的影響。 本體感覺神經(jīng)肌肉促進療法。 運動療法在預(yù)防、治療某些疾病和康復(fù)健身時具有重運動療法在預(yù)防、治療某些疾病和康復(fù)健身時具有重要作用，但并非所有情況都適宜進

10、行運動療法，下列各要作用，但并非所有情況都適宜進行運動療法，下列各種疾病均適宜采用運動療法：種疾病均適宜采用運動療法： 1. 運動器官傷病運動器官傷病 骨和關(guān)節(jié)損傷及其后遺功能障礙、頸椎病、肩關(guān)節(jié)骨和關(guān)節(jié)損傷及其后遺功能障礙、頸椎病、肩關(guān)節(jié)周圍炎、腰腿痛、脊柱畸形及扁平足等。周圍炎、腰腿痛、脊柱畸形及扁平足等。 2. 內(nèi)臟器官疾?。簝?nèi)臟器官疾?。焊哐獕?、動脈硬化、冠心病、心肌梗死高血壓、動脈硬化、冠心病、心肌梗死（恢復(fù)期）、慢性支氣管炎、肺氣腫、哮喘、肺結(jié)核、矽（恢復(fù)期）、慢性支氣管炎、肺氣腫、哮喘、肺結(jié)核、矽肺、潰瘍病、內(nèi)臟（腎、胃）下垂、習(xí)慣性便秘、子宮位肺、潰瘍病、內(nèi)臟（腎、胃）下垂、習(xí)

11、慣性便秘、子宮位置不正、盆腔炎等。置不正、盆腔炎等。 3. 代謝障礙疾?。捍x障礙疾?。喝缣悄虿　⒎逝植?。如糖尿病、肥胖病。 4. 神經(jīng)系統(tǒng)疾?。荷窠?jīng)系統(tǒng)疾?。焊鞣N原因各種原因(創(chuàng)傷性、炎癥性、腦血管意外創(chuàng)傷性、炎癥性、腦血管意外)所致癱瘓、神經(jīng)衰弱、腦震蕩后遺癥等。所致癱瘓、神經(jīng)衰弱、腦震蕩后遺癥等。 5. 各種手術(shù)后的病人。各種手術(shù)后的病人。 1. 發(fā)熱、全身狀況嚴重、發(fā)熱、全身狀況嚴重、臟器功能喪失臟器功能喪失代償期。代償期。 2. 運動過程中可能會發(fā)生運動過程中可能會發(fā)生嚴重并發(fā)癥嚴重并發(fā)癥，如動脈瘤、血，如動脈瘤、血 管和神經(jīng)干附近有金屬異物等。管和神經(jīng)干附近有金屬異物等。 3. 癌

12、癥癌癥有明顯轉(zhuǎn)移傾向時（但氣功療法可以考慮）。有明顯轉(zhuǎn)移傾向時（但氣功療法可以考慮）。 運動療法的實施是通過制訂運動處方來進行的。運動療法的實施是通過制訂運動處方來進行的。 運動處方是在身體測評的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者運動處方是在身體測評的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者身體的需要，按照科學(xué)健身的原則，為鍛煉者提供身體的需要，按照科學(xué)健身的原則，為鍛煉者提供的量化指導(dǎo)方案。它是指導(dǎo)人們有目的、有計劃、的量化指導(dǎo)方案。它是指導(dǎo)人們有目的、有計劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。在有效的運動處方的指導(dǎo)下科學(xué)鍛煉的一種形式。在有效的運動處方的指導(dǎo)下進行鍛煉可以達到健身或治療的效果。進行鍛煉可以達到健身或治療的效果。 1. 增進身

13、體健康增進身體健康: 它包括兩個方面，其一是預(yù)防疾病，特它包括兩個方面，其一是預(yù)防疾病，特別是別是“文明病文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應(yīng)能力。應(yīng)能力。 2. 提高身體機能提高身體機能: 通過鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力通過鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運動、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運動能力加強。能力加強。 3. 治療疾病治療疾病: 把運動當(dāng)作康復(fù)療法的一種手段，嚴格地按把運動當(dāng)作康復(fù)療法的一種手段，嚴格地按處方進行，可以大大提高運動中的安全感，盡可能少的出處方進行，可以大大提

14、高運動中的安全感，盡可能少的出現(xiàn)意外危險?，F(xiàn)意外危險。 （一）運動處方的目的（一）運動處方的目的 1. 治療性運動處方治療性運動處方 適用于某些疾病或損傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加適用于某些疾病或損傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化、個別對待化。例如，某人中等肥胖，體重超標定量化、個別對待化。例如，某人中等肥胖，體重超標10千千克，他需每天爬山克，他需每天爬山1小時，約小時，約16周的時間體重可以降到標準范周的時間體重可以降到標準范圍，這就是治療性運動處方。圍，這就是治療性運動處方。 2. 預(yù)防性運動處方預(yù)防性運動處方 主要用于健身防病。如人過中年，身體就開始衰退，主要用于健身防病。如

15、人過中年，身體就開始衰退，像動脈硬化就慢慢開始了。為了預(yù)防動脈硬化，運動處方規(guī)像動脈硬化就慢慢開始了。為了預(yù)防動脈硬化，運動處方規(guī)定了中等強度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積，定了中等強度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積，從而達到預(yù)防動脈硬化的作用，這就是預(yù)防性運動處方。從而達到預(yù)防動脈硬化的作用，這就是預(yù)防性運動處方。1. 運動項目運動項目: 根據(jù)體育運動參加者的目的選擇有針對性的運根據(jù)體育運動參加者的目的選擇有針對性的運動項目。動項目。2. 運動強度運動強度: 在單位時間內(nèi)完成的運動量。在單位時間內(nèi)完成的運動量。3. 運動時間運動時間: 運動時間系指每次運動所用的時間，即達到處

16、運動時間系指每次運動所用的時間，即達到處方要求強度持續(xù)的時間。方要求強度持續(xù)的時間。4. 運動頻度運動頻度: 即每周運動的次數(shù)。運動間隔時間過長或過短即每周運動的次數(shù)。運動間隔時間過長或過短都會影響其效果。都會影響其效果。 5. 運動處方的格式運動處方的格式: 運動處方可根據(jù)不同的需要采用不同的運動處方可根據(jù)不同的需要采用不同的格式。在制定和執(zhí)行處方時，都必須嚴格遵守循序漸進、格式。在制定和執(zhí)行處方時，都必須嚴格遵守循序漸進、個別對待的原則，加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，充分考慮安全。運動處個別對待的原則，加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，充分考慮安全。運動處方的格式如表方的格式如表10-1所示。所示。性別：男女性別：男女 年齡

17、：年齡： 周歲周歲 職業(yè)：職業(yè)： 聯(lián)系地址：聯(lián)系地址： 電話：電話： 一、現(xiàn)有病診斷：一、現(xiàn)有病診斷： 就診日期：就診日期： 年年 月月 日日1心電圖檢查：心電圖檢查： 靜息時心律：靜息時心律： 次次/分分 血壓血壓： 2X線檢查：肺臟：線檢查：肺臟： CT或或B超：超： 3化驗檢查：尿常規(guī)：化驗檢查：尿常規(guī)： 膽固醇：膽固醇： 毫克毫克/升升 脂蛋白：脂蛋白： 毫克毫克/升升 甘油三酯：甘油三酯： 毫克毫克/升升4運動試驗：運動試驗： 最大負荷時心率最大負荷時心率 次次/分分5體質(zhì)強壯指數(shù)：強壯、優(yōu)良、中等、體弱。體型：一般、消瘦、肥胖。體質(zhì)強壯指數(shù)：強壯、優(yōu)良、中等、體弱。體型：一般、消瘦

18、、肥胖。 身高體重指身高體重指數(shù)：數(shù)： 二、體力測量及身體素質(zhì)測驗二、體力測量及身體素質(zhì)測驗三、肢體圍度、徑度及皮褶厚度測量三、肢體圍度、徑度及皮褶厚度測量四、運動處方選定四、運動處方選定預(yù)計每日得分：預(yù)計每日得分： 每周得分：每周得分： 鍛煉預(yù)計消耗能量鍛煉預(yù)計消耗能量： 千焦千焦/日或千焦日或千焦/周周1鍛煉目的：鍛煉目的： 2最大有氧能力：最大有氧能力： 梅脫：梅脫： 3運動項目及時間分配：運動項目及時間分配：4運動強度：心律控制在運動強度：心律控制在 次次/分，相當(dāng)于最大耗氧量的分，相當(dāng)于最大耗氧量的 %，靶心率：，靶心率： 次次/分分5鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：每周（天）鍛煉次數(shù)及每次

19、持續(xù)時間：每周（天） 次，每次次，每次 分鐘分鐘6力量鍛煉：力量鍛煉： 次次/周，鍛煉方法：周，鍛煉方法： 7注意事項：注意事項： 8準備活動項目：準備活動項目： （510分鐘）；心率分鐘）；心率 次次/分分9整理活動項目：整理活動項目： （510分鐘）；心率恢復(fù)時間分鐘）；心率恢復(fù)時間 分分 醫(yī)生簽名：醫(yī)生簽名： 年年 月月 日日一、少年兒童健身的運動和營養(yǎng)處方一、少年兒童健身的運動和營養(yǎng)處方 少年兒童的年齡范圍比較模糊，一般指少年兒童的年齡范圍比較模糊，一般指618歲的孩子，歲的孩子，由于年齡差異較大，身體的發(fā)育水平明顯不同，另外，即使由于年齡差異較大，身體的發(fā)育水平明顯不同，另外，即使年

20、齡相同，由于生長的環(huán)境不同、生活習(xí)慣不同、營養(yǎng)狀況年齡相同，由于生長的環(huán)境不同、生活習(xí)慣不同、營養(yǎng)狀況不同、運動經(jīng)歷不同，其體質(zhì)狀況、運動能力有較大差異。不同、運動經(jīng)歷不同，其體質(zhì)狀況、運動能力有較大差異。因此，制定統(tǒng)一的運動處方幾乎不可能，也沒有必要。以下因此，制定統(tǒng)一的運動處方幾乎不可能，也沒有必要。以下只簡要介紹制定少年兒童鍛煉的運動處方時，必須考慮的要只簡要介紹制定少年兒童鍛煉的運動處方時，必須考慮的要素。素。 身體發(fā)育正常，沒有殘疾的少年兒童，鍛煉時可根據(jù)自身體發(fā)育正常，沒有殘疾的少年兒童，鍛煉時可根據(jù)自己的愛好，身體條件，家庭條件參加多種多樣的體育鍛煉，己的愛好，身體條件，家庭條件

21、參加多種多樣的體育鍛煉，如跑、跳、投、游泳、球類、體操、武術(shù)等形式多樣的體育如跑、跳、投、游泳、球類、體操、武術(shù)等形式多樣的體育鍛煉，而不必受到過多的限制。鍛煉，而不必受到過多的限制。 少年兒童鍛煉的重點有兩方面，一是培養(yǎng)兒童參加鍛煉少年兒童鍛煉的重點有兩方面，一是培養(yǎng)兒童參加鍛煉的興趣和習(xí)慣，二是全面提高少年兒童的身體素質(zhì)，如：力的興趣和習(xí)慣，二是全面提高少年兒童的身體素質(zhì)，如：力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、肌肉耐力、心肺機能，而不是過早量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、肌肉耐力、心肺機能，而不是過早的發(fā)展某種專項技術(shù)。興趣和習(xí)慣是終身堅持體育活動的基的發(fā)展某種專項技術(shù)。興趣和習(xí)慣是終身堅持體育活動的基礎(chǔ)，全

22、面的身體素質(zhì)是進一步提高運動成績的保障。礎(chǔ)，全面的身體素質(zhì)是進一步提高運動成績的保障。 少年兒童神經(jīng)系統(tǒng)的特點是興奮過程占優(yōu)勢并容易擴散少年兒童神經(jīng)系統(tǒng)的特點是興奮過程占優(yōu)勢并容易擴散，隨著年齡的增長，抑制過程逐漸發(fā)展，最后興奮和抑制，隨著年齡的增長，抑制過程逐漸發(fā)展，最后興奮和抑制達到均衡。兒童時，表現(xiàn)為活潑好動，注意力不易集中，達到均衡。兒童時，表現(xiàn)為活潑好動，注意力不易集中，因此，少年兒童進行鍛煉時，每種活動持續(xù)的時間不宜過因此，少年兒童進行鍛煉時，每種活動持續(xù)的時間不宜過長，強度不宜過大，少年兒童體育活動的內(nèi)容和形式要做長，強度不宜過大，少年兒童體育活動的內(nèi)容和形式要做到多樣化和經(jīng)常變

23、換，防止單一的內(nèi)容，鍛煉持續(xù)的時間到多樣化和經(jīng)常變換，防止單一的內(nèi)容，鍛煉持續(xù)的時間應(yīng)逐漸延長。應(yīng)逐漸延長。 少年兒童的心每搏輸出量和每分輸出量的絕對值比成年少年兒童的心每搏輸出量和每分輸出量的絕對值比成年人少人少 。少年兒童呼吸器官組織嬌嫩，呼吸道黏膜容易損傷。少年兒童呼吸器官組織嬌嫩，呼吸道黏膜容易損傷。 因此，少年兒童進行訓(xùn)練時，時間不宜過長，強度不宜因此，少年兒童進行訓(xùn)練時，時間不宜過長，強度不宜過大，運動持續(xù)的時間及運動的強度要逐漸增加，同時，過大，運動持續(xù)的時間及運動的強度要逐漸增加，同時，應(yīng)指導(dǎo)少年兒童掌握正確的呼吸方法，呼吸時要強調(diào)加深應(yīng)指導(dǎo)少年兒童掌握正確的呼吸方法，呼吸時要

24、強調(diào)加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的頻率，并注意與運動的頻呼吸的幅度，而不是增加呼吸的頻率，并注意與運動的頻率（如跑步的頻率）配合，以促進呼吸器官的發(fā)育。率（如跑步的頻率）配合，以促進呼吸器官的發(fā)育。（四）每周鍛煉的次數(shù)（四）每周鍛煉的次數(shù) 兒童的肌肉較易疲勞，但恢復(fù)較快，因此，每周鍛煉兒童的肌肉較易疲勞，但恢復(fù)較快，因此，每周鍛煉的次數(shù)可較多，如每日一次或隔日一次均可。的次數(shù)可較多，如每日一次或隔日一次均可。 （五）鍛煉時應(yīng)注意的事項（五）鍛煉時應(yīng)注意的事項 1. 體育運動要根據(jù)兒童少年的年齡和性別特點，進行合理體育運動要根據(jù)兒童少年的年齡和性別特點，進行合理 的組織和安排，以促進身體和智力

25、的健康發(fā)育。的組織和安排，以促進身體和智力的健康發(fā)育。 2. 少年兒童進行運動訓(xùn)練持續(xù)的時間不宜過長，運動量要少年兒童進行運動訓(xùn)練持續(xù)的時間不宜過長，運動量要 適當(dāng)，不應(yīng)超過身體的負擔(dān)能力。適當(dāng)，不應(yīng)超過身體的負擔(dān)能力。 3. 不應(yīng)過早地讓少年兒童進行專項訓(xùn)練。如果進行早期不應(yīng)過早地讓少年兒童進行專項訓(xùn)練。如果進行早期專項訓(xùn)練則要通過合理的選材，在嚴格的醫(yī)務(wù)監(jiān)督下進行。專項訓(xùn)練則要通過合理的選材，在嚴格的醫(yī)務(wù)監(jiān)督下進行。不應(yīng)過早或過急地要求少年兒童出現(xiàn)好成績，也不應(yīng)讓少年不應(yīng)過早或過急地要求少年兒童出現(xiàn)好成績，也不應(yīng)讓少年兒童過多地參加正式比賽。兒童過多地參加正式比賽。 4. 在進行力量練習(xí)時

26、，應(yīng)注意以下兩點：第一，負荷不在進行力量練習(xí)時，應(yīng)注意以下兩點：第一，負荷不宜過重，并應(yīng)盡可能減少憋氣動作。第二，要加強伸肌的發(fā)宜過重，并應(yīng)盡可能減少憋氣動作。第二，要加強伸肌的發(fā)展，以保持伸肌屈肌間的平衡，以防止駝背的發(fā)生。展，以保持伸肌屈肌間的平衡，以防止駝背的發(fā)生。 5. 少年兒童參加運動鍛煉，應(yīng)保證充足的休息和睡眠，少年兒童參加運動鍛煉，應(yīng)保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營養(yǎng)和能量。并要有足夠的營養(yǎng)和能量。（五）鍛煉時應(yīng)注意的事項（五）鍛煉時應(yīng)注意的事項 6. 少年兒童體育運動使用運動器械的大小、重量要符少年兒童體育運動使用運動器械的大小、重量要符合其身體發(fā)育特點。合其身體發(fā)育特點。

27、 7. 少年兒童的訓(xùn)練要和衛(wèi)生教育結(jié)合起來，不僅培養(yǎng)少年兒童的訓(xùn)練要和衛(wèi)生教育結(jié)合起來，不僅培養(yǎng)他們具有健全的體魄，同時培養(yǎng)良好的個人和公共衛(wèi)生習(xí)他們具有健全的體魄，同時培養(yǎng)良好的個人和公共衛(wèi)生習(xí)慣。慣。 8. 注意觀察兒童鍛煉后的身體反應(yīng)，并詢問少年兒童注意觀察兒童鍛煉后的身體反應(yīng)，并詢問少年兒童鍛煉后的自我感受，以鍛煉后精神狀態(tài)良好、沒有疲勞積鍛煉后的自我感受，以鍛煉后精神狀態(tài)良好、沒有疲勞積累、沒有不良感覺累、沒有不良感覺(頭暈、食欲下降、睡眠不好等頭暈、食欲下降、睡眠不好等)為宜為宜 。 1. 能量供需應(yīng)平衡能量供需應(yīng)平衡 少年兒童正處在生長發(fā)育旺盛階段，需要能量較多，攝少年兒童正處在

28、生長發(fā)育旺盛階段，需要能量較多，攝入的能量應(yīng)稍高于消耗的能量，以滿足生長發(fā)育的需要。能入的能量應(yīng)稍高于消耗的能量，以滿足生長發(fā)育的需要。能量的供給量適宜的同時，各種營養(yǎng)素的分配也必須平衡。量的供給量適宜的同時，各種營養(yǎng)素的分配也必須平衡。 2. 蛋白質(zhì)供給應(yīng)充足蛋白質(zhì)供給應(yīng)充足 少年兒童對蛋白質(zhì)的需要量要比成年人高，在體內(nèi)形成少年兒童對蛋白質(zhì)的需要量要比成年人高，在體內(nèi)形成正氮平衡，滿足對構(gòu)成人體組織的重要成分正氮平衡，滿足對構(gòu)成人體組織的重要成分蛋白質(zhì)的需蛋白質(zhì)的需求，而且應(yīng)有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。求，而且應(yīng)有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 3. 維生素和無機鹽的攝入應(yīng)充分維生素和無機鹽的攝入應(yīng)充分 維生素

29、維生素A、維生素、維生素D、維生素、維生素C、維生素、維生素B1、維生素、維生素B2、維生素維生素B6和鈣、鐵、鋅、碘等無機鹽與少年兒童的新陳代謝和鈣、鐵、鋅、碘等無機鹽與少年兒童的新陳代謝和生長發(fā)育密切相關(guān)，應(yīng)盡量選用維生素和無機鹽豐富的食物和生長發(fā)育密切相關(guān)，應(yīng)盡量選用維生素和無機鹽豐富的食物如動物內(nèi)臟、蛋類、奶類、豆類、新鮮蔬菜和水果等。如動物內(nèi)臟、蛋類、奶類、豆類、新鮮蔬菜和水果等。 4. 食物要多樣化食物要多樣化 食物要多樣化并力爭色、香、味、形俱佳，以促進食欲。食物要多樣化并力爭色、香、味、形俱佳，以促進食欲。 5. 培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣 不挑食、不偏食、不吃零食，

30、制定合理的膳食制度，保證不挑食、不偏食、不吃零食，制定合理的膳食制度，保證營養(yǎng)平衡。營養(yǎng)平衡。 （一）鍛煉項目（一）鍛煉項目 青年人一般應(yīng)該根據(jù)自身的需要（目的和興趣）及客觀青年人一般應(yīng)該根據(jù)自身的需要（目的和興趣）及客觀條件來選擇項目，如步行、散步、跑步、騎自行車、游泳條件來選擇項目，如步行、散步、跑步、騎自行車、游泳、健身舞蹈、武術(shù)、球類、跳繩、郊外遠足和登山等。、健身舞蹈、武術(shù)、球類、跳繩、郊外遠足和登山等。 （二）運動強度（二）運動強度 按照科學(xué)健身的要求，運動強度要達到最大心率的按照科學(xué)健身的要求，運動強度要達到最大心率的7085或最大吸氧量的或最大吸氧量的6080為目標，即心率為為

31、目標，即心率為140150次次/分鐘，健康的青年人運動時心率最低也要達到分鐘，健康的青年人運動時心率最低也要達到130次次/分，但是不要超過分，但是不要超過160次次/分鐘。分鐘。 （三）鍛煉時間（三）鍛煉時間 根據(jù)實際情況，每周鍛煉可以安排根據(jù)實際情況，每周鍛煉可以安排35次，每次鍛煉的次，每次鍛煉的時間為時間為2050分鐘左右。分鐘左右。 （四）鍛煉內(nèi)容（四）鍛煉內(nèi)容 在選擇鍛煉內(nèi)容時要盡量選擇活動時參與肌肉群較多的項在選擇鍛煉內(nèi)容時要盡量選擇活動時參與肌肉群較多的項目，這樣對心肺功能的鍛煉效果才會明顯。鍛煉強度的選擇要目，這樣對心肺功能的鍛煉效果才會明顯。鍛煉強度的選擇要循序漸進，適可而

32、止。開始體育鍛煉應(yīng)該采取漸進的方式，每循序漸進，適可而止。開始體育鍛煉應(yīng)該采取漸進的方式，每周運動強度、運動時間和距離的增加幅度不要超過上周的周運動強度、運動時間和距離的增加幅度不要超過上周的10；每次鍛煉的運動強度、時間和距離也不要比上一次增加每次鍛煉的運動強度、時間和距離也不要比上一次增加10。 （五）培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣 體育鍛煉的功效在于堅持，對于剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說，堅持鍛煉是一件比較困難的事，所以要達到以上目的，可以采取以下方式： 1. 鍛煉的內(nèi)容應(yīng)簡單易行、新穎。 2. 開始時不要期望值太高。 3. 找一個好的鍛煉伙伴，或者是參加集體活動。 4. 制定每周鍛煉的

33、時間目標。 5. 排除一切干擾，要持之以恒。1. 每日膳食中能量供給量應(yīng)為2400千卡，蛋白質(zhì)為70克。2. 植物食物能量比達到60%，動物食物能量比達到40%。3. 動物性食物與豆類蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總攝入量的30%40%。4. 適量油脂、脂肪能量比為25%30%。5. 減少食鹽攝入量，以不超過6克為宜。 食物指導(dǎo)方案的三個關(guān)鍵的指導(dǎo)原則：多樣、平衡、適宜。每日糧豆類攝入量為400500克，蔬菜與水果之比為8 KG-1mm1，奶及奶制品攝入量為200300克；肉魚蛋為100200克，適量油、鹽、糖。 中老年人參加健身運動，對于延緩衰老、防病治病、增進健康有著積極作用。當(dāng)進入中老年時期以后，由于

34、新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發(fā)生了一系列老年性改變，科學(xué)研究已證明，中老年人機體的結(jié)構(gòu)和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的體育鍛煉，使機體承受一定的運動負荷，以促進全身的血液循環(huán)，為全身的組織細胞提供更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，從而改善組織細胞的代謝，增進各器官、系統(tǒng)功能對運動負荷的適應(yīng)，以減輕機體的老年性退變及減慢其發(fā)展進程，使中老年人的生理機能得到改善和提高，從而達到推遲衰老和增進健康的目的。 1. 運動處方的目的運動處方的目的 對中老年人群中的不同個體而言，運動處方的目標是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險、保障健身鍛煉參加者安全等。制定運動處方時，基于個人的興

35、趣和健身的需要，其目標應(yīng)有所側(cè)重。對每個特殊的個體都應(yīng)有特殊而明確的目標。作為健身鍛煉的目標，選擇中等強度運動的生活方式比改善某種素質(zhì)，比如說提高耐力水平、增加肌肉力量更易達到、更易實現(xiàn)。運動處方的根本目標是改變健身鍛煉參加者的生活方式。換言之最佳的運動處方是最有助健身鍛煉參加者獲得健康生活方式的運動處方。 運動處方按鍛煉對象，可分為兩類：一是治療性運動處方，主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個別化。二是預(yù)防性運動處方，主要用于健康的中老中人及長期從事腦力勞動，希望參加體育鍛煉者，主要是預(yù)防某些疾病防止過早衰老。 按鍛煉器官系統(tǒng)可將運動處方分為兩類：一類是心臟體療鍛煉運

36、動處方，以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)及健身。另一類是運動器官體療鍛煉運動處方，以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運動器官功能障礙及畸形矯正等。 中老年人在選擇運動種類時應(yīng)盡可能的考慮個人的身體素質(zhì)水平、個人的興趣愛好喜好、個人鍛煉的客觀目標等因素，但必須記住預(yù)防慢性病的發(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標。改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平。提高心肺功能的有效通途徑是大肌肉群參加的、較長時間的、有氧鍛煉。在這一原則指導(dǎo)下，可按照鍛煉者的年齡、性別、過去鍛煉經(jīng)歷、主觀愿望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、

37、騎自行車、游泳等耐力項目，也可選用球類運動及我國傳統(tǒng)康復(fù)手段進行鍛煉。 運動強度和運動持續(xù)時間是影響鍛煉效果的重要因素。運動強度和運動持續(xù)時間是影響鍛煉效果的重要因素。運動強度和運動持續(xù)時間決定總的能量消耗。對中老年而言運動強度和運動持續(xù)時間決定總的能量消耗。對中老年而言，隨著時間的推移，機能及身體素質(zhì)逐漸退化。因此，大多，隨著時間的推移，機能及身體素質(zhì)逐漸退化。因此，大多數(shù)研究機構(gòu)都推薦中低強度而持續(xù)時間較長的運動計劃。在數(shù)研究機構(gòu)都推薦中低強度而持續(xù)時間較長的運動計劃。在確定運動強度之前，必須考慮以下因素：個人的身體素質(zhì)水確定運動強度之前，必須考慮以下因素：個人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影

38、響訓(xùn)練的藥物、心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷平、是否服用了影響訓(xùn)練的藥物、心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標。目前，的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標。目前，在國內(nèi)外使用較多的是以心率控制運動強度。以心率控制運在國內(nèi)外使用較多的是以心率控制運動強度。以心率控制運動強度簡便實用。動強度簡便實用。 用心率指標控制運動強度時，最好能夠在逐級遞增負荷用心率指標控制運動強度時，最好能夠在逐級遞增負荷試驗中采取最大心率。在運動處方中常以靶心率或目標心率試驗中采取最大心率。在運動處方中常以靶心率或目標心率（運動過程中安全有效的應(yīng)當(dāng)達到的心率）來控制運動強度。（運動過程中安全

39、有效的應(yīng)當(dāng)達到的心率）來控制運動強度。計算靶心率常用以下方法：計算靶心率常用以下方法： （1）直接最大心率百分數(shù)法）直接最大心率百分數(shù)法 靶心率靶心率(220年齡年齡)6090， 也可采用也可采用170 (或或180)年齡作為靶心率。年齡作為靶心率。（2）儲備心率最大心率安靜時心率）儲備心率最大心率安靜時心率（3）靶心率）靶心率(最大心率安靜時心率最大心率安靜時心率)（0.500.85） + 安靜時心率安靜時心率 有研究表明，510分鐘的高強度運動（最大心率90%）運動可以改善心血管耐力，但由于運動強度增大也增加了心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險性。因而，對高強度運動的健身鍛煉價值爭議頗多。美國大

40、學(xué)運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）推薦2060分鐘持續(xù)的有氧活動。 一般要求鍛煉時運動強度達到靶心率后,至少應(yīng)持續(xù)2030分鐘以上。運動持續(xù)的時間長短與運動強度呈反比，強度大，持續(xù)時間則可相應(yīng)縮短，強度小，運動時間可相應(yīng)延長。 就健身而言，每周34次，或隔日一次即可。有研究表明：對提高最大吸氧量而言，每周訓(xùn)練3次與每周訓(xùn)練5次的效果相同。但對每周鍛煉的次數(shù)少于2次，常不能有效改善心肺機能。1. 在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下，對所吃藥物減量或加以適當(dāng)?shù)南拗?，避免藥物對營養(yǎng)的不良影響。2. 選擇營養(yǎng)豐富的食物，常吃新鮮與粗加工的食物，如新鮮蔬菜、水果、魚、肉、全麥和粗糧制品，以便獲得較合適的營養(yǎng)素又不會增加體重。3.

41、少食多餐，食物不要過精，粗細搭配，并應(yīng)攝取易消化的食物。4. 每天要飲用足夠的水或其他飲料，以保護腎功能的正常，避免吃過量的鹽。5. 若需要，應(yīng)科學(xué)地選用保健食品或膳食補充劑。6. 要有一個愉快的進食環(huán)境，心情舒暢，家庭和睦，吃飯時切不可激動、生氣。一、預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運動和飲食療法 心血管系統(tǒng)是由心臟、動脈、靜脈和毛細血管組成。在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下，心臟有節(jié)律地收縮，推動血液不斷地在血管內(nèi)循環(huán)。動脈是離心管道，它是運送血液至肺臟和身體各部位的血管，經(jīng)過多次分支，越分越細，最后移行為毛細血管。毛細血管是連于動脈與靜脈之間的微血管，血液與組織間的物質(zhì)交換在此進行。靜脈是向心管道，延續(xù)毛細血管，由

42、小靜脈逐漸匯合成大靜脈。最后，把血液運回心臟。血液就是這樣由心臟射出，經(jīng)動脈、毛細血管和靜脈返回心臟，周而復(fù)始得循環(huán)不止。 1. 鍛煉心血管系統(tǒng)的運動種類 有氧耐力性運動：各種步行、慢跑、走跑交替、自行車、有氧舞蹈、健美操、不劇烈的球類活動等；適于改善、提高心血管功能水平、預(yù)防心血管疾病及有利于心血管疾病的康復(fù)。 伸展柔韌性運動：太極拳、八段錦、五禽戲、韻律操、慢節(jié)奏健美操、醫(yī)療體操、各種養(yǎng)生氣功等，適于心血管疾病的治療、康復(fù)。 在預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運動處方中，運動強度的設(shè)在預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運動處方中，運動強度的設(shè)定是一個非常重要的因素，過小起不到鍛煉效果，過大對定是一個非常重要的因素，

43、過小起不到鍛煉效果，過大對高齡者或病人可能會有危險。確定合理運動強度的最好方高齡者或病人可能會有危險。確定合理運動強度的最好方法，是根據(jù)靶心率和主觀運動強度這兩種方法來進行綜合法，是根據(jù)靶心率和主觀運動強度這兩種方法來進行綜合評定，即先由醫(yī)生進行體檢并在醫(yī)生監(jiān)督下對患者進行心評定，即先由醫(yī)生進行體檢并在醫(yī)生監(jiān)督下對患者進行心功能評定，根據(jù)評定結(jié)果來確定靶心率（運動強度），把功能評定，根據(jù)評定結(jié)果來確定靶心率（運動強度），把心率控制在有氧工作心率范圍，再在此基礎(chǔ)上編制運動處心率控制在有氧工作心率范圍，再在此基礎(chǔ)上編制運動處方。主觀運動強度就是靠主觀感覺來判斷運動強度，與靶方。主觀運動強度就是靠主

44、觀感覺來判斷運動強度，與靶心率之間關(guān)聯(lián)見表心率之間關(guān)聯(lián)見表10-2。 表10-2 不同年齡者運動強度與心律、主觀感覺參考表強度最大吸氧量%心律（次/分）主觀感覺20-29歲30-39歲40-49歲50-59歲60歲以上大強度100190185175165155最累90170165160155145非常累較大80165160150145135累70150145140135125較累中等60135135130125120輕松50120125115110110很輕松較小40110110105100100非常輕松 一般人每次15分鐘的運動鍛煉使人體心血管機能產(chǎn)生效果的最低限度，對年齡、性別、身體機能狀

45、況不同的人則可根據(jù)情況適當(dāng)增減運動時間，為提高運動效果，每次運動持續(xù)時間2060分鐘對提高心血管系統(tǒng)機能有氧工作能力較適宜。 4. 運動頻度 一般人運動頻度以每周3次以上為適宜。表10-2 不同年齡者運動強度與心率、主觀感覺參照表。 5. 注意事項 對有心血管疾病者來說，有些運動項目是絕對不能參加的，以治療、康復(fù)為目的的運動處方應(yīng)特別指出來，如憋氣、靜力性運動等。如果再運動中出現(xiàn)心慌、氣短、身體不適等情況時應(yīng)馬上停止運動，在運動前要重視準備活動和整理活動等，運動后不要立即坐下或躺下，也不要立即吃生、冷食物，更不能馬上進行冷水浴或游泳。 1. 健身跑運動處方 慢跑，或稱健身跑。被列為有益健康，尤

46、其是心血管健康、抗病延年的手段，被人們視為“有氧代謝運動之王”而風(fēng)行全球。健身跑的方法有多種，根據(jù)個人不同體質(zhì)，運動習(xí)慣可選擇采用。 （1） 走跑交替鍛煉法 適合于年老體弱和缺乏鍛煉的人。走跑交替，即為先走后跑，交替進行。初參加鍛煉的人，一般是走1分鐘，跑1分鐘，交替進行。每隔12周增加運動量。 （2） 間歇健身跑 是慢跑和行走相交替的一種過渡性練習(xí)。一般從跑30秒，行走3060秒開始，逐漸增加跑步時間，以提高心臟負荷。這樣反復(fù)進行1020次，總時間在1230分鐘，以后每周根據(jù)體力提高情況再增量。每日或隔日進行一次。 （3） 短程健身跑 可從50米開始，漸增至100米，150米，200米，40

47、0米。速度一般為3040秒跑100米。每37天增量1次。當(dāng)距離已達1000米時，不再隨便增加，而以加快跑速來增加運動強度。 （5） 少年兒童的跑步鍛煉 應(yīng)注意循序漸進，跑步的距離可以少于成人，但跑步速度可略快于成人，觀察表明，45歲的兒童每走500米休息一次（12分鐘），其速度可達每小時3 000 3500米。810歲每次可跑400800米；1114歲每次跑1 0001 500米；1517歲每次跑20003000米；18歲以后可鍛煉長距離跑步。 （4） 常規(guī)健身跑 是指按照各人的體力情況而進行的長于1000米的慢跑。先從1000米開始，待適應(yīng)后，每月或每兩周增加1000米，一般增至300050

48、00米即可。速度先掌握68分鐘跑1000米，以后即可按靶心率的要求進行，這兩種跑宜每日或隔日進行一次。 原地跑適宜于天氣不好或道路不好時在室內(nèi)進行鍛煉。進行原地跑時原地跑適宜于天氣不好或道路不好時在室內(nèi)進行鍛煉。進行原地跑時，要求兩足離地高于，要求兩足離地高于20厘米，每分鐘的步數(shù)為厘米，每分鐘的步數(shù)為7080次次2或是或是8090次次2。計算原地跑步數(shù)時，可計算一只腳。計算原地跑步數(shù)時，可計算一只腳15秒跑多少步，然后乘秒跑多少步，然后乘4，即可，即可得到每分鐘的步數(shù)。得到每分鐘的步數(shù)。 庫珀認為上下臺階也是一種原地跑運動。具體做法：先做好精神放松庫珀認為上下臺階也是一種原地跑運動。具體做法

49、：先做好精神放松準備，原地跑要求高抬腿、腳尖輕輕落地提踵，腳跟不著地；利用反彈準備，原地跑要求高抬腿、腳尖輕輕落地提踵，腳跟不著地；利用反彈力量，使動作有節(jié)奏地進行；兩臂自然前后擺動、抬頭，挺胸、收腹；力量，使動作有節(jié)奏地進行；兩臂自然前后擺動、抬頭，挺胸、收腹；呼吸要自然，隨跑步節(jié)奏可以呼吸要自然，隨跑步節(jié)奏可以3 3呼吸法，即吸呼吸法，即吸-吸吸-吸，呼吸，呼-呼呼-呼，鼻呼，鼻吸口呼。吸口呼。 2. 原地跑運動處方原地跑運動處方 表10-3 12周走跑交替運動處方（3049歲）周次運動形式距離（米）時間（分）每周次數(shù)得分1走320034312.22走400042316.33走480050

50、320.44走跑交替320025426.45走跑交替320024428.46慢跑320022431.67慢跑320020436.08慢跑400026443.79慢跑400025446.010慢跑480026443.711慢跑480029457.612慢跑480029461.3 心血管系統(tǒng)疾病主張低鹽、低脂、低糖、高纖心血管系統(tǒng)疾病主張低鹽、低脂、低糖、高纖維素飲食，多吃新鮮蔬菜，維素飲食，多吃新鮮蔬菜， 合并糖尿病者應(yīng)嚴格糖合并糖尿病者應(yīng)嚴格糖尿病飲食。中國人普通飲食食鹽攝入量每日尿病飲食。中國人普通飲食食鹽攝入量每日912克以上，遠遠超出世界衛(wèi)生組織建議的標準（每日克以上，遠遠超出世界衛(wèi)生組

51、織建議的標準（每日56克）。食用醬菜、咸海產(chǎn)品等含鹽量高的食品克）。食用醬菜、咸海產(chǎn)品等含鹽量高的食品，應(yīng)限制或禁止食用。，應(yīng)限制或禁止食用。 為高血壓病患者制定運動處方應(yīng)按介紹的運動處方的制定程序及心血管運動處方門診操作常規(guī)進行認真、必要的檢查，然后再根據(jù)各人檢查結(jié)果制定運動處方。本節(jié)將按照高血壓病的運動處方內(nèi)容作一概要介紹，各人可根據(jù)具體情況選擇應(yīng)用。 1. 調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機體調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機體 主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。節(jié)功能。 2. 降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調(diào)節(jié)血液

52、循環(huán)，降低血壓。壓。 3. 降低血黏度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強物質(zhì)代謝的氧降低血黏度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營養(yǎng)過程?；€原和組織內(nèi)的營養(yǎng)過程。4. 發(fā)展機體和血液循環(huán)的代償功能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀發(fā)展機體和血液循環(huán)的代償功能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況況 5. 減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀 態(tài)。態(tài)。 高血壓病康復(fù)體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動高血壓病康復(fù)體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則，要避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量為原則，要避免在運動中做推、

53、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項目，有條件的可利用活動跑容易放松、便于全面監(jiān)視的項目，有條件的可利用活動跑道、自行車功率計等進行運動。較適合高血壓病康復(fù)體育道、自行車功率計等進行運動。較適合高血壓病康復(fù)體育的運動種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健的運動種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、郊游、垂釣等等。身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、郊游、垂釣等等。 以放松功較好，也可酌用站樁功、強壯功和動功等。以放松功較好，也可酌用站樁功、

54、強壯功和動功等。練功原則強調(diào)練功原則強調(diào)“松松”、“靜靜”、“降降”。要求配合意念和。要求配合意念和簡單的動作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉簡單的動作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當(dāng)穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當(dāng)延長呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動作宜采用大幅度延長呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運動的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運動，切忌持續(xù)性緊張的長時間等長收縮運動。氣功練習(xí)每天，切忌持續(xù)性緊張的長時間等長收縮運動。氣功練習(xí)每天

55、至少至少1次，每次次，每次3045分鐘。分鐘。 由于太極拳動作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動，思緒寧靜從而由于太極拳動作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助于降低血壓。有助于降低血壓。 高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個“松松”字，肌肉放松能字，肌肉放松能反射性地引起血管反射性地引起血管“放松放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時要，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時要用意念引導(dǎo)動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患用意念引導(dǎo)動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動、神經(jīng)敏感等癥狀。者的緊張、激動

56、、神經(jīng)敏感等癥狀。 患者如因體力不支不能打完全套太極拳，選擇其中幾節(jié)反復(fù)練習(xí)也患者如因體力不支不能打完全套太極拳，選擇其中幾節(jié)反復(fù)練習(xí)也會收到效果。有的患者會收到效果。有的患者“原地野馬分鬃原地野馬分鬃”，“左右攬雀尾左右攬雀尾”，“原地云原地云手手”和收勢幾節(jié)反復(fù)練和收勢幾節(jié)反復(fù)練812次，反應(yīng)良好。次，反應(yīng)良好。 步行可按每分鐘步行可按每分鐘7090步開始，約每小時步行步開始，約每小時步行34千米的速度千米的速度，持續(xù)，持續(xù)10分鐘。國內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行治療高血壓取得較好療效。其方法分鐘。國內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行治療高血壓取得較好療效。其方法舉例如下：舉例如下： （1）1600米平路。用米平路。用15

57、分鐘走完分鐘走完800米，中途休息米，中途休息3分鐘；分鐘； （2）2000米平路，用米平路，用18分鐘走完分鐘走完1000米，中途休息米，中途休息35分鐘；分鐘； （3）2000米路程，中有兩段各長米路程，中有兩段各長100米，斜度米，斜度510度的短坡，用度的短坡，用2025分鐘步行分鐘步行1000米，休息米，休息35分鐘，繼續(xù)用分鐘，繼續(xù)用78分鐘，走完分鐘，走完500米平路，休息米平路，休息3分鐘然后用分鐘然后用2030分鐘上山，中間可適當(dāng)休息。分鐘上山，中間可適當(dāng)休息。上山后休息上山后休息510分鐘，然后下山。分鐘，然后下山。 具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進，每次活動不應(yīng)出現(xiàn)

58、不具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進，每次活動不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。如感體力有余，可用延長距離，加快步速等方法來增加運動量適反應(yīng)。如感體力有余，可用延長距離，加快步速等方法來增加運動量，也可用走、跑交替方式。，也可用走、跑交替方式。 在進行健身跑前要作心電圖運動試驗以檢查心功能和在進行健身跑前要作心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的血壓對運動的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在感等癥狀為宜。心率一般控制在130次分以內(nèi)。跑

59、步時次分以內(nèi)。跑步時要求精神放松，步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天要求精神放松，步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天中從事運動鍛煉的時間要避免清晨和晚間。從心血管病人中從事運動鍛煉的時間要避免清晨和晚間。從心血管病人的康復(fù)體育運動效果來看，高血壓病人宜在上午的康復(fù)體育運動效果來看，高血壓病人宜在上午9至至11點點，或下午，或下午4至至6點之間較好，清晨可到戶外吸收新鮮空氣，點之間較好，清晨可到戶外吸收新鮮空氣，同時做一些按摩、氣功、太極拳等活動。同時做一些按摩、氣功、太極拳等活動。 運動的頻度可根據(jù)個人對運動的反應(yīng)和適應(yīng)程度，采用每周運動的頻度可根據(jù)個人對運動的反應(yīng)和適應(yīng)程度，采用每周3次

60、或次或隔日隔日1次，或每周次，或每周5次等不同的間隔周期。一般認為若每周低于次等不同的間隔周期。一般認為若每周低于2次效果次效果不明顯。若每天運動，則每次運動總量不可過大，如果運動后第二天不明顯。若每天運動，則每次運動總量不可過大，如果運動后第二天感覺精力充沛，無不適感，亦可采用下面的運動處方：感覺精力充沛，無不適感，亦可采用下面的運動處方： 運動種類：運動種類：快走與慢跑，緩慢上下自家樓梯或蹬功率車?？熳吲c慢跑，緩慢上下自家樓梯或蹬功率車。 速速 度：度：120步步/分（約分（約7千米千米/小時小時=2米米/秒）秒） 。 強強 度：度：50%VO2max、心率為、心率為120次次/分或最大人