健康睡眠知識(shí)

1、 健康睡眠知識(shí)講座健康睡眠知識(shí)講座 20062006年針對(duì)京、滬、寧、津、杭、穗六城市隨機(jī)調(diào)年針對(duì)京、滬、寧、津、杭、穗六城市隨機(jī)調(diào)查顯示，受訪成年人在過(guò)去查顯示，受訪成年人在過(guò)去1212個(gè)月中失眠患病率為個(gè)月中失眠患病率為57%57%，六個(gè)城市中廣州最高，達(dá)六個(gè)城市中廣州最高，達(dá)6868，而在廣州隨機(jī)抽查的，而在廣州隨機(jī)抽查的300300人當(dāng)中，人當(dāng)中，1414的受訪者每月數(shù)次失眠，的受訪者每月數(shù)次失眠，1515每周數(shù)次，每周數(shù)次，還有還有6 6的人更是夜夜難眠。的人更是夜夜難眠。 據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，世界上據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，世界上27%27%的人存在睡眠問(wèn)題。的人存在睡眠問(wèn)題。死亡率更高

2、死亡率更高 每晚睡眠不足每晚睡眠不足4 4小時(shí)小時(shí) VS VS 正常人正常人 180 衰老速度更快衰老速度更快 每天睡不夠每天睡不夠VSVS正常人正常人 2.52.5倍倍3 3倍倍 新陳代謝紊亂新陳代謝紊亂 更易肥胖更易肥胖 患糖尿病概率上升患糖尿病概率上升心理狀態(tài)不穩(wěn)定心理狀態(tài)不穩(wěn)定 更易患上抑郁癥更易患上抑郁癥免疫力下降免疫力下降 更易生病更易生病 患上感冒、發(fā)燒、腹瀉等患上感冒、發(fā)燒、腹瀉等 工作效率下降，平工作效率下降，平均降幅達(dá)均降幅達(dá)4040左右左右 更易與客戶(hù)、顧更易與客戶(hù)、顧客發(fā)生激烈矛盾客發(fā)生激烈矛盾 工作出錯(cuò)率、故障率工作出錯(cuò)率、故障率提高提高 企業(yè)團(tuán)隊(duì)內(nèi)部氣氛企業(yè)團(tuán)隊(duì)內(nèi)部

3、氣氛消極緊張消極緊張 大大 綱綱 目目 錄錄現(xiàn)代都市人常見(jiàn)睡眠問(wèn)題現(xiàn)代都市人常見(jiàn)睡眠問(wèn)題改善睡眠質(zhì)量的方法和技巧改善睡眠質(zhì)量的方法和技巧睡眠概述睡眠概述睡眠定義：睡眠定義： 是指意識(shí)相對(duì)喪失、沒(méi)有自主肌肉活動(dòng)，并且是周期是指意識(shí)相對(duì)喪失、沒(méi)有自主肌肉活動(dòng)，并且是周期性需要而且收到刺激很容易完全恢復(fù)的一種生理狀態(tài)！性需要而且收到刺激很容易完全恢復(fù)的一種生理狀態(tài)！衡量睡眠狀態(tài)的四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：衡量睡眠狀態(tài)的四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：1 1、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)、沒(méi)有運(yùn)動(dòng) 2 2、姿勢(shì)相對(duì)固定、姿勢(shì)相對(duì)固定3 3、對(duì)刺激性反應(yīng)減弱、對(duì)刺激性反應(yīng)減弱4 4、可逆性、可逆性NO.5NO.5期期20202525夢(mèng)睡眠期夢(mèng)睡眠期NREMSN

4、REMS非快速眼動(dòng)期非快速眼動(dòng)期REMSREMS快速眼動(dòng)期快速眼動(dòng)期NO.1NO.1期期 2 25 5 瞌睡期瞌睡期 NO.2NO.2期期 45 455555 淺睡期淺睡期NO.3NO.3期期 3 38 8 NO.4NO.4期期 10101515深度睡眠期深度睡眠期保護(hù)大腦和臟器，促進(jìn)發(fā)育和免疫夢(mèng)睡眠期夢(mèng)睡眠期鞏固記憶，恢復(fù)智力，更新思維睡眠過(guò)程：睡眠過(guò)程：改善睡眠質(zhì)量：改善睡眠質(zhì)量：不同年齡段人群對(duì)睡眠時(shí)間的需求：不同年齡段人群對(duì)睡眠時(shí)間的需求： 年齡段年齡段 睡眠時(shí)間需求睡眠時(shí)間需求 新生兒新生兒 1822 1822小時(shí)小時(shí) 12 12歲兒童歲兒童 1314 1314小時(shí)小時(shí) 24 24歲

5、兒童歲兒童 12 12小時(shí)小時(shí) 47 47歲兒童歲兒童 11 11小時(shí)小時(shí) 715 715歲兒童歲兒童 910 910小時(shí)小時(shí)15201520歲兒童歲兒童 89 89小時(shí)小時(shí) 成年人成年人 78 78小時(shí)小時(shí) 老年人老年人 56 56小時(shí)小時(shí)大大 綱綱 目目 錄錄現(xiàn)代都市人常見(jiàn)睡眠問(wèn)題現(xiàn)代都市人常見(jiàn)睡眠問(wèn)題改善睡眠質(zhì)量的方法和技巧改善睡眠質(zhì)量的方法和技巧睡眠概述睡眠概述良好的睡眠環(huán)境良好的睡眠環(huán)境科學(xué)的睡眠習(xí)慣科學(xué)的睡眠習(xí)慣健康促進(jìn)睡眠的飲食健康促進(jìn)睡眠的飲食選擇合適的床上用品選擇合適的床上用品采光通風(fēng)條件好采光通風(fēng)條件好選擇隔音、遮光性能選擇隔音、遮光性能好的窗簾好的窗簾臥室環(huán)境溫度：臥室環(huán)

6、境溫度：18182222臥室內(nèi)應(yīng)盡量避免擺放過(guò)多的家用臥室內(nèi)應(yīng)盡量避免擺放過(guò)多的家用電器電器關(guān)掉你的手機(jī)和電腦關(guān)掉你的手機(jī)和電腦擺好床，盡量床頭朝北床腳朝南擺好床，盡量床頭朝北床腳朝南良好的睡眠環(huán)境良好的睡眠環(huán)境科學(xué)的睡眠習(xí)慣科學(xué)的睡眠習(xí)慣健康促進(jìn)睡眠的飲食健康促進(jìn)睡眠的飲食選擇合適的床上用品選擇合適的床上用品睡前沐浴睡前沐浴 沐浴溫度沐浴溫度37373939睡前運(yùn)動(dòng)睡前運(yùn)動(dòng) 以散步、慢走等運(yùn)動(dòng)為主以散步、慢走等運(yùn)動(dòng)為主備注：睡前一小時(shí)不宜再激烈運(yùn)動(dòng)！備注：睡前一小時(shí)不宜再激烈運(yùn)動(dòng)！建立規(guī)范的生物鐘時(shí)間建立規(guī)范的生物鐘時(shí)間按時(shí)就寢按時(shí)就寢最好在最好在1111點(diǎn)左右上床就寢點(diǎn)左右上床就寢定時(shí)起床

7、定時(shí)起床即使周末也不要隨意睡懶覺(jué)即使周末也不要隨意睡懶覺(jué)平時(shí)不戀床平時(shí)不戀床不要在床上看書(shū)或思考問(wèn)題不要在床上看書(shū)或思考問(wèn)題睡眠要適量，偏少過(guò)多都不好睡眠要適量，偏少過(guò)多都不好 要求要求 內(nèi)臟系統(tǒng)內(nèi)臟系統(tǒng) 時(shí)間段時(shí)間段靜臥或休息 免疫系統(tǒng)排毒21:00-23:00熟睡 肝臟排毒23:00-1:00熟睡 膽排毒1:00-3:00吃早飯 小腸吸收營(yíng)養(yǎng)7:00-9:00飲水，排便 大腸排毒5:00-7:00熟睡 肺臟排毒3:00-5:00良好的促進(jìn)睡眠的飲食良好的促進(jìn)睡眠的飲食標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)原原則則晚餐時(shí)間：控制在晚餐時(shí)間：控制在18:0018:0019:0019:00之間之間晚餐量：晚餐量：7 7成飽即

8、可，不可過(guò)飽成飽即可，不可過(guò)飽晚餐口味：宜清談，忌油膩、甜膩晚餐口味：宜清談，忌油膩、甜膩晚餐飲品：忌飲酒過(guò)量晚餐飲品：忌飲酒過(guò)量促進(jìn)、改善睡眠質(zhì)量的食物：促進(jìn)、改善睡眠質(zhì)量的食物：擺好你的睡眠擺好你的睡眠“POSEPOSE”：左左臥臥睡睡姿姿壓迫心臟，易做噩夢(mèng)壓迫心臟，易做噩夢(mèng)胃腸受壓迫，胃排空減慢胃腸受壓迫，胃排空減慢心臟受壓，呼吸困難心臟受壓，呼吸困難影響臉部皮膚循環(huán)，易老影響臉部皮膚循環(huán)，易老脊椎易變形扭曲，頸椎扭曲脊椎易變形扭曲，頸椎扭曲伏伏臥臥睡睡姿姿相對(duì)而言可能是最不健康的睡姿了！相對(duì)而言可能是最不健康的睡姿了！不太適合胃病和膽石病患者！不太適合胃病和膽石病患者！仰仰臥臥睡睡姿姿

9、右右側(cè)側(cè)臥臥睡睡姿姿身體與床接觸面最大，各部位壓力??；身體與床接觸面最大，各部位壓力??；身體臟腑各器官不被壓迫！身體臟腑各器官不被壓迫！相對(duì)比較健康，適宜深度入睡！相對(duì)比較健康，適宜深度入睡！不太適合打鼾和有呼吸道疾病人群！不太適合打鼾和有呼吸道疾病人群！不壓迫心臟，肝臟供血足；不壓迫心臟，肝臟供血足；促進(jìn)胃內(nèi)食物的消化與吸收；促進(jìn)胃內(nèi)食物的消化與吸收；相對(duì)而言是最健康的睡姿了！相對(duì)而言是最健康的睡姿了！選擇適合的床上用品：選擇適合的床上用品： 枕芯枕芯 被芯被芯 床褥床褥關(guān)系到睡眠質(zhì)量關(guān)系到睡眠質(zhì)量 床上用品床上用品選購(gòu)床品的要訣：選購(gòu)床品的要訣：高高 枕枕增大頸增大頸/ /胸部角度胸部角度

10、氣管通氣受阻氣管通氣受阻致咽干、咽痛、鼻致咽干、咽痛、鼻鼾鼾頸血管、神經(jīng)受壓頸血管、神經(jīng)受壓致頭痛頭暈視力下降致頭痛頭暈視力下降頭部供血不足頭部供血不足 頸椎關(guān)節(jié)變形頸椎關(guān)節(jié)變形頸部肌肉勞損、攣縮頸部肌肉勞損、攣縮致落枕、頸椎病致落枕、頸椎病 頭部過(guò)度后仰頭部過(guò)度后仰易張口呼吸易張口呼吸致口干舌燥、鼻鼾致口干舌燥、鼻鼾 靜脈回流緩慢靜脈回流緩慢動(dòng)脈供血相對(duì)增加動(dòng)脈供血相對(duì)增加致頭漲、煩躁、失致頭漲、煩躁、失眠眠低低 枕枕側(cè)身時(shí)一邊頸部肌肉過(guò)度拉伸側(cè)身時(shí)一邊頸部肌肉過(guò)度拉伸易致頭頸痙攣、落枕易致頭頸痙攣、落枕枕芯的標(biāo)準(zhǔn)高度：枕芯的標(biāo)準(zhǔn)高度：以個(gè)人一拳高一點(diǎn)的高度為宜！以個(gè)人一拳高一點(diǎn)的高度為宜！

11、各類(lèi)常見(jiàn)枕芯性能比較：各類(lèi)常見(jiàn)枕芯性能比較： 類(lèi)類(lèi) 型型 特特 點(diǎn)點(diǎn)不不 足足 適用人群適用人群化纖枕化纖枕柔軟有彈性，具有一定的柔軟有彈性，具有一定的保暖性保暖性透氣性一般透氣性一般易變形結(jié)塊易變形結(jié)塊普通人群都可普通人群都可羽絨枕羽絨枕蓬松柔軟輕盈，不變形，蓬松柔軟輕盈，不變形，透氣性好透氣性好價(jià)格昂貴，有價(jià)格昂貴，有微小纖維微小纖維 不過(guò)敏人群不過(guò)敏人群乳膠枕乳膠枕超低回彈力，不變形，無(wú)超低回彈力，不變形，無(wú)微小纖維，透氣通風(fēng)性良微小纖維，透氣通風(fēng)性良好好價(jià)格昂貴價(jià)格昂貴適用于哮喘、呼適用于哮喘、呼吸道疾病及頸椎吸道疾病及頸椎病人群病人群功能保健枕功能保健枕具有一定的養(yǎng)生保健功能具有一定的養(yǎng)生保健功能壽命一般壽命一般針對(duì)性人群針對(duì)性人群各類(lèi)常見(jiàn)被芯性能比較：各類(lèi)常見(jiàn)被芯性能比較： 類(lèi)類(lèi) 型型 特特 點(diǎn)點(diǎn) 不不 足足 適用人群適用人群化纖被化纖被手感柔軟，易清洗，具有一定的手感柔軟，易清洗，具有一定的保暖性保暖性透氣性一般透氣性一般易變形結(jié)塊易變形結(jié)塊普通人群都可普通人群都可蠶絲被蠶絲被富含多種氨基酸，營(yíng)養(yǎng)保健肌膚，富含多種氨基酸