體能測(cè)試1000米跑步方法

1、裊如何在一個(gè)星期內(nèi)快速提高 1000M 和 800M 成績(jī)膅原來的下載要收 2 個(gè)幣，現(xiàn)在免費(fèi)提供給各位，希望大家多多祝福我謝謝 葿下個(gè)星期就體能測(cè)試了， 許多人的 1000M 和 800M 成績(jī)都很不理想， 俺就分享一下自己的 一點(diǎn)點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，覺得有用的就頂一下。本人 1000M 的最好成績(jī)是 3 分鐘，在不經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練 的情況下成績(jī)是 3分20秒左右，下面說一下如何在短時(shí)間內(nèi)提高自己1000M和800M的成績(jī)。螇一、長(zhǎng)跑的幾個(gè)重要技術(shù)。莄1 、姿勢(shì)。蟻正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正 確的姿勢(shì)在正面看來， 身體在比較低的高度上下起伏， 看不到左右晃

2、動(dòng)， 這個(gè)在跑步機(jī)上面 最直觀。蒀中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到 85°左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)， 減少身體左右晃動(dòng)， 減少不必要的能量浪費(fèi) （跑步的時(shí)候左右晃動(dòng) 最好讓人在旁邊糾正） 。袆中長(zhǎng)跑的后程（就 1000M 和 800M 來說， 500M 和 400M 以后就是后程了） ，跑步者的體內(nèi) 乳酸增多、 氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)， 在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的 減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀

3、干的前傾（男的80°，女的 85°），從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng) 幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。螄 2、步頻和步長(zhǎng)。蒂增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。 當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)， 步頻相對(duì)較慢， 而步頻加快時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí) 提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來到達(dá)提高 成績(jī)的目的。薂各位能夠考警察的兄弟姐妹都有身高優(yōu)勢(shì)，相對(duì)來說，想提高成績(jī)，應(yīng)該以發(fā)展步長(zhǎng)，保持步頻。一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該

4、可以達(dá)到 1.8M-2m, 一個(gè)身高1.6M的 女子步長(zhǎng)可以達(dá)到 1.5M1.7M 米（按身高比例來說， 男的下限也就是 1.7M ，女的是 1.5M， 上限男的是2.2M，女的是1.9M ）。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。3.5 次。羋如果你剛好腿短身長(zhǎng)，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒 蕆3、蹬擺送髖技術(shù) 膂蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力 才能作用于髖部， 使身體重心前移。 在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。 蹬擺配合協(xié)調(diào)， 就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步

5、長(zhǎng)，又能加快步頻，還 能減小身體重心的上下起伏。 1000M 和 800M 中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成 60°左右的 夾角（夾角小小于 50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）荿4、著地緩沖的技術(shù)莇落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)， 要盡量減小阻力， 迅速過渡到前蹬動(dòng)作。 在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí) 要向前移動(dòng)。 以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。 一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬 阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前， 甚至出現(xiàn) “坐著跑 ”的情況，身體重 心留在后面，就給蹬身送

6、髖加大了難度。袆 5 、呼吸。呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好， 可以提高最少 20 秒時(shí)間。羂a、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣 蒁跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口 微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有 力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。蝿b.呼吸節(jié)奏與步伐配合芆跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密 切配合才行。通常開始跑的時(shí)候（前 400-500M ）呼吸節(jié)奏是每 3 步一呼， 3 步一吸，在保 持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼

7、， 2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。蚃c.加強(qiáng)呼氣深度蒂許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促， 從而產(chǎn)生胸部漲滿難受， 呼吸困難的感覺。 有些人雖然注意深吸氣， 但往往忽視了呼氣的深 度。其實(shí)， 當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)， 只有適當(dāng)加大呼氣深度， 才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的 需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也 能增加。袇 5、彎道跑技術(shù)。螅彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離 心力就越大， 所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)， 中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要

8、將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左 傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在710°左右。莃彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺 動(dòng)時(shí)， 右手的位置應(yīng)向左接近身體中線， 有時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn)； 向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向 右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些， 向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來， 有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。艿中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外 撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。 有些人體會(huì)不

9、出還可以做向前的姿勢(shì)，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)， 右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地， 在膝同時(shí)稍向左撇一些， 左腳自 然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。芀二、1000m和800M跑的戰(zhàn)術(shù)。膄 1 、開始搶位。膃一般 1000M 的跑步是群體跑的，大概有 10-15 人，跑步開始的 20M 能否搶到好的位置是 非常重要的，對(duì)于體能比較好的人，搶個(gè)第一集團(tuán)（前 3的位置，最好是第 2 的位置）將非 常有利于成績(jī)的提高。不過對(duì)于普通的人來說，最好的位置在中間，也就是5-7 位。在第一圈，不必要太過用力， 緊跟前面的選手， 他可以幫你檔風(fēng)， 但是不要給第一集團(tuán)拋離太多 （第 一

10、個(gè)過第一圈的時(shí)候和他的距離要少于70M ,也就是他進(jìn)彎道的時(shí)候你已經(jīng)在直線中間左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸，姿勢(shì)，適應(yīng) 這個(gè)速度。一圈下來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在 1 分20秒左右完成的（看自己的速度， 就算是比較差的，也就 1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就 1 分 50 秒）。莁 2、途中跑。莈第二圈是提高成績(jī)的關(guān)鍵，要做到和第一圈相同的成績(jī)，是有一些困難，不過只要你注意 一下，還是可以做到的。第一，要開始有意識(shí)的加大后登的力度（其實(shí)是你自己疲勞，力度 減少了而已） ，從而加大你的步長(zhǎng)。第二，身體適當(dāng)?shù)淖⒁馇皟A（保持85°）從而帶動(dòng)

11、自己的腳步。注意保持身體姿勢(shì)平衡 （注意不能左右晃動(dòng)，后登時(shí)別把向前變成向上了，注意上 下起伏的高度） 。 3、呼吸如果感覺困難，可以變?yōu)? 步一呼， 2步一吸，加大呼吸的深度。4、加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強(qiáng)呼吸。薄順便說一下，第二圈的時(shí)候，當(dāng)你調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時(shí)候，就是你過人的時(shí) 候。過人的時(shí)機(jī)選擇要注意，要選擇兩個(gè)直線 100M 的時(shí)候過人， 彎道的時(shí)候過人會(huì)增加太 多跑步距離，第二圈的時(shí)候，是沒有人幫你擋風(fēng)的了，這就要靠你自己的能力了。（女生的途中跑應(yīng)該說是比較早， 因?yàn)?200M 后就分開很多不同的集團(tuán)了， 所以從 200M 左右就開始 了，一直到

12、700M 的時(shí)候。），就減襖途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時(shí)間呼吸特別困難，腹部有點(diǎn)痛） 慢跑步速度，盡量減少起伏運(yùn)動(dòng)，加大擺臂運(yùn)動(dòng)，加深呼吸，堅(jiān)持過去。 1000M 和 800M 屬 于中短跑范圍，應(yīng)該訓(xùn)練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象。莂 3 、最后 200M 及沖刺。蒆最后 200M 是一個(gè)彎道和一個(gè)直線 100M ，這個(gè)時(shí)候完全是靠你自己個(gè)人的毅力了，跑彎 道的時(shí)候還是要注意自己的技術(shù)， 強(qiáng)調(diào)步長(zhǎng)， 不要嘗試過人， 要訣和途中跑一樣。 最后 100M 就是沖刺的時(shí)候了，就算你很累了，你也要把身體往前傾（ 80°左右），讓身體帶動(dòng)你跑（你 不跑就跌倒了） ，加快擺臂和跑步的頻

13、率，落地由腳后跟變成腳前掌，呼吸不需要堅(jiān)持 2 步 一呼吸的方式了，不過仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅(jiān)持到終點(diǎn)。芇三、一個(gè)星期的訓(xùn)練方案（僅供參考）蚄第一天 恢復(fù)性適應(yīng)訓(xùn)練腿運(yùn)動(dòng)量 男 1600M 女 1200M 先做好熱身運(yùn)動(dòng)衿1、200M*1 成績(jī)要求是40秒完成 女的50秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。休息5分鐘蚇 2、 400*1 成績(jī)要求是 1 分 25 秒， 女生要求 1 分 45 秒完成 （根據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于 15秒），休息 5分鐘。蒞3、 800M 變速跑（女生是 400M 變速跑），要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度 （100M）， 要求 20 秒（女生 25 秒）

14、完成（可根據(jù)情況 +3 秒），彎道為調(diào)整路段（ 100），主要體會(huì)彎道 跑的技巧。每個(gè)彎道在 40 秒內(nèi)完成即可（女生 45 秒），休息 7 分鐘芁4、 200M 成績(jī)要求是 45秒完成 女的 55秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加 5秒）。羇 放松運(yùn)動(dòng)，慢跑或者走 2 圈，主要調(diào)整呼吸深度，避免第二天過于酸痛。膆第二天 適應(yīng)訓(xùn)練（調(diào)整期）袁運(yùn)動(dòng)量 男 1200M 女 800M 先做好熱身運(yùn)動(dòng)莂1、 200M*1 成績(jī)要求是 40秒完成 女的 50秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加 5秒）。休息 5 分鐘莀2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（100M），要求20秒完成（可根據(jù)情況 +5秒

15、），彎道為調(diào)整路段（ 100），每個(gè)彎道在 40秒內(nèi)完成即可，休息 10分鐘（女 生可以不用）薅3、 400M 勻速跑 +200M 慢跑前 400M 成績(jī)要求是 1 分 30秒， 女生要求 1 分 50 秒完成（根 據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根據(jù)個(gè)人情況增加 5 秒）。薁第三天 有氧能力訓(xùn)練聿運(yùn)動(dòng)量 男 1700M 女 1300M 先做好熱身運(yùn)動(dòng)蒈1、100M*1 成績(jī)要求是20秒完成 女的25秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。休息5分鐘艿2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（100M），要求20秒完成（女生 25 秒）（可根

16、據(jù)情況 +5 秒），彎道為調(diào)整路段（ 100），每個(gè)彎道在 40 秒內(nèi)完成即可（女 生 45 秒），休息 10 分鐘薆3、400M勻速跑+400M變速跑+400M （女的不用）勻速跑前 400M成績(jī)要求是1分30秒， 女生要求 1 分 50 秒完成（根據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于 15秒）， 400M 變速跑的要求和第 2 條一樣，時(shí)間每 100M 增加 3秒，最后 400M 時(shí)間要求是男 1分50秒分鐘，如果達(dá)不到， 也要求堅(jiān)持完成全程。蒅 放松運(yùn)動(dòng)袀 第四天 休息蚈 運(yùn)動(dòng)量 無要求莆 1 、到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)慢跑一下就可以了，速度比走路快一點(diǎn)點(diǎn)，屬于恢復(fù)性訓(xùn)練蒆 第五天提高訓(xùn)練膃 運(yùn)動(dòng)量 男 2000M

17、 女 1600M肇 1 、 400M*1 成績(jī)要求是 1 分 20 秒完成 女的 1 分 45 秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加不 多于 10 秒）。休息 5 分鐘肆 2、 800M+400M 變速跑。前 800M 男生要求 4 分鐘內(nèi)完成，女生 4 分 30 秒內(nèi)完成，后 面400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（100M），要求22秒完成（女生 25 秒）（可根據(jù)情況 +5 秒），彎道為調(diào)整路段（ 100），每個(gè)彎道在 40 秒內(nèi)完成即可（女 生 45 秒），休息 10 分鐘芄 3、 400M 勻速跑，要求盡力完成，時(shí)間不超過 1 分 50 秒芁 放松運(yùn)動(dòng)。螁 第七天測(cè)試訓(xùn)練袇 1、變速跑 400M ，要求同上蒞 2 、慢跑 400M 休息 10 分鐘蚄3、測(cè)試成績(jī)1000M (800M )掌握跑步的戰(zhàn)術(shù)。(最好每200M就有人提醒你的時(shí)間，提醒你所用的時(shí)間和你的目標(biāo)時(shí)間有多少差距，然后提醒你要加快速度)芀 第八天，休息薇 慢跑就可以了后面的就可以去考試了。僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r d