體能測試1000米跑步方法

1、裊如何在一個星期內(nèi)快速提高 1000M 和 800M 成績膅原來的下載要收 2 個幣，現(xiàn)在免費提供給各位，希望大家多多祝福我謝謝 葿下個星期就體能測試了， 許多人的 1000M 和 800M 成績都很不理想， 俺就分享一下自己的 一點點經(jīng)驗，覺得有用的就頂一下。本人 1000M 的最好成績是 3 分鐘，在不經(jīng)過系統(tǒng)訓練 的情況下成績是 3分20秒左右，下面說一下如何在短時間內(nèi)提高自己1000M和800M的成績。螇一、長跑的幾個重要技術(shù)。莄1 、姿勢。蟻正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正 確的姿勢在正面看來， 身體在比較低的高度上下起伏， 看不到左右晃

2、動， 這個在跑步機上面 最直觀。蒀中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到 85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動， 減少身體左右晃動， 減少不必要的能量浪費 （跑步的時候左右晃動 最好讓人在旁邊糾正） 。袆中長跑的后程（就 1000M 和 800M 來說， 500M 和 400M 以后就是后程了） ，跑步者的體內(nèi) 乳酸增多、 氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)， 在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的 減低。要提高技術(shù)和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀

3、干的前傾（男的80°，女的 85°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動 幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達到提高后程的效果。螄 2、步頻和步長。蒂增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。 當步長加大時， 步頻相對較慢， 而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時 提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高 成績的目的。薂各位能夠考警察的兄弟姐妹都有身高優(yōu)勢，相對來說，想提高成績，應該以發(fā)展步長，保持步頻。一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應該

4、可以達到 1.8M-2m, 一個身高1.6M的 女子步長可以達到 1.5M1.7M 米（按身高比例來說， 男的下限也就是 1.7M ，女的是 1.5M， 上限男的是2.2M，女的是1.9M ）。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。3.5 次。羋如果你剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒 蕆3、蹬擺送髖技術(shù) 膂蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達到較充分的伸展，支持反作用力 才能作用于髖部， 使身體重心前移。 在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。 蹬擺配合協(xié)調(diào)， 就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步

5、長，又能加快步頻，還 能減小身體重心的上下起伏。 1000M 和 800M 中，蹬地腿伸直時應該和地面形成 60°左右的 夾角（夾角小小于 50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）荿4、著地緩沖的技術(shù)莇落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時， 要盡量減小阻力， 迅速過渡到前蹬動作。 在著地后身體重心向下移動的同時 要向前移動。 以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點。 一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬 阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前， 甚至出現(xiàn) “坐著跑 ”的情況，身體重 心留在后面，就給蹬身送

6、髖加大了難度。袆 5 、呼吸。呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好， 可以提高最少 20 秒時間。羂a、學會從牙縫中吸氣 蒁跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口 微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有 力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。蝿b.呼吸節(jié)奏與步伐配合芆跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應該與步伐密 切配合才行。通常開始跑的時候（前 400-500M ）呼吸節(jié)奏是每 3 步一呼， 3 步一吸，在保 持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼

7、， 2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。蚃c.加強呼氣深度蒂許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促， 從而產(chǎn)生胸部漲滿難受， 呼吸困難的感覺。 有些人雖然注意深吸氣， 但往往忽視了呼氣的深 度。其實， 當跑步時間較長時， 只有適當加大呼氣深度， 才能最大限度地滿足機體對氧氣的 需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也 能增加。袇 5、彎道跑技術(shù)。螅彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離 心力就越大， 所以當以較快的速度前進時， 中長跑的運動員仍要

8、將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左 傾斜一下，其向左的角度均應控制在710°左右。莃彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺 動時， 右手的位置應向左接近身體中線， 有時可以適當過中線一點； 向后擺動時右肘可以向 右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些， 向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來， 有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。艿中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應稍向內(nèi)扣一些，不要向外 撇，是個細微動作。 有些人體會不

9、出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時， 右腳也應自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地， 在膝同時稍向左撇一些， 左腳自 然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。芀二、1000m和800M跑的戰(zhàn)術(shù)。膄 1 、開始搶位。膃一般 1000M 的跑步是群體跑的，大概有 10-15 人，跑步開始的 20M 能否搶到好的位置是 非常重要的，對于體能比較好的人，搶個第一集團（前 3的位置，最好是第 2 的位置）將非 常有利于成績的提高。不過對于普通的人來說，最好的位置在中間，也就是5-7 位。在第一圈，不必要太過用力， 緊跟前面的選手， 他可以幫你檔風， 但是不要給第一集團拋離太多 （第 一

10、個過第一圈的時候和他的距離要少于70M ,也就是他進彎道的時候你已經(jīng)在直線中間左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸，姿勢，適應 這個速度。一圈下來，你會發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在 1 分20秒左右完成的（看自己的速度， 就算是比較差的，也就 1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就 1 分 50 秒）。莁 2、途中跑。莈第二圈是提高成績的關(guān)鍵，要做到和第一圈相同的成績，是有一些困難，不過只要你注意 一下，還是可以做到的。第一，要開始有意識的加大后登的力度（其實是你自己疲勞，力度 減少了而已） ，從而加大你的步長。第二，身體適當?shù)淖⒁馇皟A（保持85°）從而帶動

11、自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡 （注意不能左右晃動，后登時別把向前變成向上了，注意上 下起伏的高度） 。 3、呼吸如果感覺困難，可以變?yōu)? 步一呼， 2步一吸，加大呼吸的深度。4、加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強呼吸。薄順便說一下，第二圈的時候，當你調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時候，就是你過人的時 候。過人的時機選擇要注意，要選擇兩個直線 100M 的時候過人， 彎道的時候過人會增加太 多跑步距離，第二圈的時候，是沒有人幫你擋風的了，這就要靠你自己的能力了。（女生的途中跑應該說是比較早， 因為 200M 后就分開很多不同的集團了， 所以從 200M 左右就開始 了，一直到

12、700M 的時候。），就減襖途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時間呼吸特別困難，腹部有點痛） 慢跑步速度，盡量減少起伏運動，加大擺臂運動，加深呼吸，堅持過去。 1000M 和 800M 屬 于中短跑范圍，應該訓練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象。莂 3 、最后 200M 及沖刺。蒆最后 200M 是一個彎道和一個直線 100M ，這個時候完全是靠你自己個人的毅力了，跑彎 道的時候還是要注意自己的技術(shù)， 強調(diào)步長， 不要嘗試過人， 要訣和途中跑一樣。 最后 100M 就是沖刺的時候了，就算你很累了，你也要把身體往前傾（ 80°左右），讓身體帶動你跑（你 不跑就跌倒了） ，加快擺臂和跑步的頻

13、率，落地由腳后跟變成腳前掌，呼吸不需要堅持 2 步 一呼吸的方式了，不過仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅持到終點。芇三、一個星期的訓練方案（僅供參考）蚄第一天 恢復性適應訓練腿運動量 男 1600M 女 1200M 先做好熱身運動衿1、200M*1 成績要求是40秒完成 女的50秒完成（可根據(jù)個人情況增加5秒）。休息5分鐘蚇 2、 400*1 成績要求是 1 分 25 秒， 女生要求 1 分 45 秒完成 （根據(jù)個人情況可以增加不多于 15秒），休息 5分鐘。蒞3、 800M 變速跑（女生是 400M 變速跑），要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度 （100M）， 要求 20 秒（女生 25 秒）

14、完成（可根據(jù)情況 +3 秒），彎道為調(diào)整路段（ 100），主要體會彎道 跑的技巧。每個彎道在 40 秒內(nèi)完成即可（女生 45 秒），休息 7 分鐘芁4、 200M 成績要求是 45秒完成 女的 55秒完成（可根據(jù)個人情況增加 5秒）。羇 放松運動，慢跑或者走 2 圈，主要調(diào)整呼吸深度，避免第二天過于酸痛。膆第二天 適應訓練（調(diào)整期）袁運動量 男 1200M 女 800M 先做好熱身運動莂1、 200M*1 成績要求是 40秒完成 女的 50秒完成（可根據(jù)個人情況增加 5秒）。休息 5 分鐘莀2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求20秒完成（可根據(jù)情況 +5秒

15、），彎道為調(diào)整路段（ 100），每個彎道在 40秒內(nèi)完成即可，休息 10分鐘（女 生可以不用）薅3、 400M 勻速跑 +200M 慢跑前 400M 成績要求是 1 分 30秒， 女生要求 1 分 50 秒完成（根 據(jù)個人情況可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根據(jù)個人情況增加 5 秒）。薁第三天 有氧能力訓練聿運動量 男 1700M 女 1300M 先做好熱身運動蒈1、100M*1 成績要求是20秒完成 女的25秒完成（可根據(jù)個人情況增加5秒）。休息5分鐘艿2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求20秒完成（女生 25 秒）（可根

16、據(jù)情況 +5 秒），彎道為調(diào)整路段（ 100），每個彎道在 40 秒內(nèi)完成即可（女 生 45 秒），休息 10 分鐘薆3、400M勻速跑+400M變速跑+400M （女的不用）勻速跑前 400M成績要求是1分30秒， 女生要求 1 分 50 秒完成（根據(jù)個人情況可以增加不多于 15秒）， 400M 變速跑的要求和第 2 條一樣，時間每 100M 增加 3秒，最后 400M 時間要求是男 1分50秒分鐘，如果達不到， 也要求堅持完成全程。蒅 放松運動袀 第四天 休息蚈 運動量 無要求莆 1 、到運動場慢跑一下就可以了，速度比走路快一點點，屬于恢復性訓練蒆 第五天提高訓練膃 運動量 男 2000M

17、 女 1600M肇 1 、 400M*1 成績要求是 1 分 20 秒完成 女的 1 分 45 秒完成（可根據(jù)個人情況增加不 多于 10 秒）。休息 5 分鐘肆 2、 800M+400M 變速跑。前 800M 男生要求 4 分鐘內(nèi)完成，女生 4 分 30 秒內(nèi)完成，后 面400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求22秒完成（女生 25 秒）（可根據(jù)情況 +5 秒），彎道為調(diào)整路段（ 100），每個彎道在 40 秒內(nèi)完成即可（女 生 45 秒），休息 10 分鐘芄 3、 400M 勻速跑，要求盡力完成，時間不超過 1 分 50 秒芁 放松運動。螁 第七天測試訓練袇 1、變速跑 400M ，要求同上蒞 2 、慢跑 400M 休息 10 分鐘蚄3、測試成績1000M (800M )掌握跑步的戰(zhàn)術(shù)。(最好每200M就有人提醒你的時間，提醒你所用的時間和你的目標時間有多少差距，然后提醒你要加快速度)芀 第八天，休息薇 慢跑就可以了后面的就可以去考試了。僅供個人用于學習、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r d