西交大健美理論講稿

1、裴永杰裴永杰 閆振龍閆振龍 西安交通大學(xué)體育部西安交通大學(xué)體育部 健健 美美 專專 項(xiàng)項(xiàng) 理理 論論 （第（第 二二 講）講） 健健 美美 理理 論論 第第 二二 講講一、練習(xí)的原則二、健美練習(xí)的方法三、如何進(jìn)行有效鍛煉四、怎樣制定學(xué)期訓(xùn)練計(jì)劃 五、比賽規(guī)定動作介紹六、健美比賽欣賞1.1.自我積極性原則自我積極性原則o目的 發(fā)達(dá)肌肉，增強(qiáng)肌力，健美體型，改善體態(tài)，矯正畸形，增強(qiáng)體質(zhì)，陶冶美好的情操。o自覺、自愿、積極、愉快 健美練習(xí)必須建立在自覺、自愿、積極、愉快的心理基礎(chǔ)上，才能取得良好的練習(xí)效果。 在健美練習(xí)過程中要深刻認(rèn)識參加健美練習(xí)的目的，自覺、積極地進(jìn)行健美練習(xí)，獨(dú)立思考，并創(chuàng)造性地

2、完成自我健美練習(xí)任務(wù)，從而達(dá)到身心健美的目的。 2.2.循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則 循序漸進(jìn)是人體適應(yīng)外界環(huán)境的基本規(guī)律。人體對環(huán)境的適應(yīng)是一個緩慢的由量變到質(zhì)變的過程。同時健美練習(xí)的運(yùn)動量是由小到大的一個漸進(jìn)的過程。由簡到繁；由輕到重；由小到大；由少到多；由短到長。 健美練習(xí)中，主要體現(xiàn)在以下六個方面的因素 (1)動作 (2)方法 (3)重量 (4)次數(shù)和組數(shù) (5)強(qiáng)度和密度 (6)時間由易到難；3.3.區(qū)別對待原則區(qū)別對待原則 根據(jù)不同鍛煉目的、性別、年齡、具體身體條件、生活方式采用不同的練習(xí)方法，選擇不同的器械和動作，安排不同的運(yùn)動量進(jìn)行鍛煉。(1)發(fā)達(dá)肌肉 不同練習(xí)階段的健美練習(xí)者在重

3、量、次數(shù)、組數(shù)、間歇時間的不同要求。(2)減肥 不同年齡者在重量、次數(shù)、組數(shù)、間歇時間的不同要求，同發(fā)達(dá)肌肉相比重量輕，次數(shù)、組數(shù)要多，強(qiáng)度中等，密度大，運(yùn)動量大以達(dá)到長時間鍛煉來燃燒脂肪，達(dá)到減肥的效果。(3)矯正畸形 因缺乏生理衛(wèi)生知識，在日常生活中不注意站立、行走、跑跳、坐臥的正確姿勢，形成的弓腰駝背、脊柱側(cè)彎，胸臂肌肉粗細(xì)不勻，一肩高一肩低，羅圈腿，八字腳等體型缺陷和畸形的人。 以上體型缺陷和畸形的人，通過相應(yīng)的自我健美矯正練習(xí)，可使體型缺陷或畸形得到不同程度，甚至完全可以得到矯正。4.4.全面均衡發(fā)展原則全面均衡發(fā)展原則o局部肌肉和全身每個部位肌肉之間協(xié)調(diào)發(fā)展，使身體的比例勻稱。o注

4、重內(nèi)臟各器官的鍛煉，使各器官系統(tǒng)平衡全面發(fā)展。 健美練習(xí)應(yīng)根據(jù)人體的生理特點(diǎn)，采用各種有效的練習(xí)方法，使身體各部位肌肉群、各器官的機(jī)能以及身體各方面素質(zhì)都得到全面均衡的發(fā)展。在健美訓(xùn)練時應(yīng)做到以下七點(diǎn)： 力量與速度、耐力、柔韌等素質(zhì)鍛煉相結(jié)合。 動力性與靜力性習(xí)練相結(jié)合，大肌肉群與小肌肉群練習(xí)相結(jié)合。 負(fù)重練習(xí)與徒手操練習(xí)相結(jié)合。 負(fù)重練習(xí)多樣化，采用多種練習(xí)器械。 全身與局部練習(xí)相結(jié)合。 主動性部位運(yùn)動與被動性部位活動相結(jié)合。 負(fù)重練習(xí)與有氧運(yùn)動相結(jié)合 負(fù)重練習(xí)不僅對其自身動作改善和提高具有特效性，使參與運(yùn)動的肌肉得到鍛煉，而且使肌肉神經(jīng)共濟(jì)活動得到加強(qiáng)，使動作更加熟練有效。 練習(xí)效果只出現(xiàn)

5、在參與運(yùn)動的肌肉上，練習(xí)效果不會產(chǎn)生由練習(xí)肌肉向非練習(xí)肌肉的傳遞和轉(zhuǎn)移。因此，要想使哪塊肌肉得到發(fā)達(dá)，必須要哪塊肌肉參與負(fù)重練習(xí)。 5.5.專門性原則專門性原則o肌肉的運(yùn)動與練習(xí)效果的同一性 o對某一動作具有特效性 o練習(xí)方法學(xué)上的專門性 采用不同負(fù)重重量，不同重復(fù)次數(shù)和練習(xí)組數(shù)等，會對肌肉練習(xí)產(chǎn)生不同的作用。要實(shí)施不同目的的鍛煉，就得使用不同的練習(xí)方法。如減肥練習(xí)采用小重量、多組數(shù)、多次數(shù)、短間歇的練習(xí)方法，而增長肌肉則采用中、大重量、少組數(shù)、中次數(shù)、中間歇的練習(xí)方法。 健美運(yùn)動是鍛煉性極強(qiáng)，娛樂性很小的運(yùn)動項(xiàng)目。沒有頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和刻苦精神，往往不能持之以恒，淺嘗即止。 6.6.持之以恒原

6、則持之以恒原則 在健美鍛煉中要想達(dá)到完美的效果，長期保持健美的體型，就必須在健美練習(xí)的整個過程中有系統(tǒng)、長期、科學(xué)地持久訓(xùn)練，使機(jī)體產(chǎn)生一個緩慢的生理生化的變化過程，而這個過程是由量變到質(zhì)變的過程。只有堅(jiān)信自己，持之以恒，運(yùn)用科學(xué)的健美方法長期鍛煉下去，方可達(dá)到健與美的理想目的。 (1)系統(tǒng)、長期、科學(xué)地持久訓(xùn)練。(2)由量變到質(zhì)變的過程。二、健美練習(xí)的方法二、健美練習(xí)的方法o基本方法o其他發(fā)達(dá)肌肉的方法1.動力練習(xí)法 2.退讓練習(xí)法3.靜力練習(xí)法 1.循環(huán)練習(xí)法2.組合練習(xí)法 3.借力練習(xí)法 4.重量固定練習(xí)法5.金字塔式練習(xí)法6.重量遞增練習(xí)法7.重量遞減練習(xí)法8.預(yù)先疲勞練習(xí)法9.矯正練

7、習(xí)法10.動作多變練習(xí)法 二、健美練習(xí)的方法二、健美練習(xí)的方法o基本方法o其他發(fā)達(dá)肌肉的方法1.動力練習(xí)法 2.退讓練習(xí)法3.靜力練習(xí)法 1.循環(huán)練習(xí)法2.組合練習(xí)法 3.借力練習(xí)法 4.重量固定練習(xí)法5.金字塔式練習(xí)法6.重量遞增練習(xí)法7.重量遞減練習(xí)法8.預(yù)先疲勞練習(xí)法9.矯正練習(xí)法10.動作多變練習(xí)法 慢速或中速速度中等間歇1130密度中上610次次數(shù)中下26組組數(shù)中小6080%強(qiáng)度 肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點(diǎn)向中心靠攏，因而又叫向心練習(xí)。 1.1.動力練習(xí)法動力練習(xí)法 o概念o運(yùn)動量o舉例 一個練習(xí)者，基本背闊肌最高重量為50公斤，練背闊肌應(yīng)采用：用30-40公斤的重量做6-

8、8組。不論輕重都應(yīng)做到極限。2.2.退讓練習(xí)法退讓練習(xí)法 這種方法又叫反向練習(xí)。它正好和動力練習(xí)相反，是讓已收縮的肌肉被動拉長做相反的工作。這種退讓工作，對肌肉刺激深，更有利于發(fā)達(dá)肌肉。 強(qiáng)度采用大重量或極限以上重量大組數(shù)24組中下次數(shù)23次少密度間歇23較長速度慢速或中速 一個初練者的深蹲最高重量為80公斤，他采用深蹲退讓練習(xí)時，就應(yīng)采用80-100公斤的重量，做2-4組，每組做2-3次退讓蹲。o概念o運(yùn)動量o舉例3.3.靜力訓(xùn)練法靜力訓(xùn)練法 強(qiáng)度：80%90% 組數(shù)：24組 次數(shù)：12次 時間：610秒 密度：間歇時間3分鐘左右 這種方法又叫等長練習(xí)法。它是讓肌肉維持在一定姿勢上靜止用力，

9、肌肉長度不變但張力發(fā)生變化。 o概念o運(yùn)動量o舉例 指在每次練習(xí)時，把多個練習(xí)身體不同部位的動作及練習(xí)器械按一定的秩序編排好，練習(xí)者按事先編排的內(nèi)容、程序，逐項(xiàng)依次練習(xí)至完成全部動作，則完成一個循環(huán)的練習(xí)。一個循環(huán)通常應(yīng)包括614個身體不同部位的練習(xí)，每個動作練習(xí)間歇約為4560秒鐘，每個循環(huán)間休息23分種。 能全面地影響身體各器官、系統(tǒng)。對練習(xí)者來說，既有趣味，又無枯燥感。肌肉的局部負(fù)擔(dān)不重，不易疲勞；在人多器械少的情況下，可隨時調(diào)整練習(xí)的項(xiàng)目，調(diào)節(jié)運(yùn)動量。 1.1.循環(huán)練習(xí)法循環(huán)練習(xí)法 擺舉 彎舉 斜板飛鳥 俯臥拉 側(cè)平舉 提踵 在采用練習(xí)方法，安排練習(xí)項(xiàng)目時，必須注意不要將練習(xí)同一肌肉的

10、動作連接在一起，應(yīng)分開交叉安排，以防局部肌肉疲勞。o概念o特點(diǎn)o舉例o概念o舉例 將兩個或兩個以上練習(xí)部位相同的動作組合在一起，集中刺激身體某一部位肌肉。 2.2.組合練習(xí)法組合練習(xí)法（1）相同肌肉群組合練習(xí)法 練習(xí)肱二頭肌的動作組合：直立彎舉固定架斜板彎舉。這種練習(xí)法，局部負(fù)荷強(qiáng)度大，肌肉刺激程度強(qiáng)。 o概念o舉例 按照人體肌肉屈伸規(guī)律進(jìn)行組合練習(xí)。如臂部肱二頭肌和肱三頭肌。此法使局部肌肉負(fù)荷和休息可得到交替練習(xí)，不易疲勞。 （2）相對肌群組合練習(xí)法3.3.助力練習(xí)法助力練習(xí)法o概念 是指練習(xí)某一動作在筋疲力盡時，借助身體其它部位力量或動作姿勢稍有改變，或借助同伴的助力幫助完成12次重復(fù)動作

11、，使肌肉受到最大強(qiáng)度刺激的練習(xí)方法。 指在大重量、超極限重量練習(xí)或練習(xí)出現(xiàn)困難時，依靠他人的力量進(jìn)行練習(xí)的方法。 它可以增強(qiáng)練習(xí)者的信心，排除畏懼心理，可以使練習(xí)達(dá)到有效的次數(shù)范圍，促使肌肉受到最大強(qiáng)度的刺激，從而提高肌肉的力量和耐力，增長肌肉的體積。同時還可以起到安全保護(hù)作用。1.自我借力練習(xí)法2.他人助力練習(xí)法 指在個人練習(xí)過程中，若出現(xiàn)困難時，充分利用身體其它部位的形變所產(chǎn)生的力量，進(jìn)行練習(xí)的方法。 指在每次練習(xí)時先選定一個固定的重量，然后每個項(xiàng)目練習(xí)若干組，一項(xiàng)練完后再換另一項(xiàng)練習(xí)若干組，直至練完全部項(xiàng)目為止。每項(xiàng)練完后不再重復(fù)。4.4.重量固定練習(xí)法重量固定練習(xí)法 比較枯燥，對于發(fā)展

12、肌肉力量，提高肌肉耐力和增長肌肉體積有特效。適用于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人選用。o概念o具體要求o特點(diǎn) 練習(xí)時選用重量以個人最大重量的80%左右為宜。練習(xí)次數(shù)按個人能完成最多次數(shù)來定。練習(xí)組數(shù)3-4組，每組練習(xí)的組數(shù)不超過15次，最少不得低于8次，每組練習(xí)之間休息30秒，每個練習(xí)之間休息60秒。 5.5.金字塔式練習(xí)法金字塔式練習(xí)法o概念 對增加肌肉的力量和體積有較好的效果，但對局部肌肉群負(fù)擔(dān)較大，練習(xí)者要求有較好的基礎(chǔ)。長期從事健美練習(xí)者選用。 指練習(xí)某一動作時，逐漸增加每組的重量，相應(yīng)減少每組的重復(fù)次數(shù)，直到重量加到預(yù)先安排的最大重量，次數(shù)減少到預(yù)先安排的最低次數(shù)為止，這樣的練習(xí)重量就形成一個上

13、小下大的塔式。 o特點(diǎn)o具體要求 必須注意練習(xí)的次數(shù)與重量的增減成反比。一般第3組所采用的重量，以本人竭盡全力能舉起8次的重量為宜，每組之間的休息時間為6090秒鐘，每個項(xiàng)目練完后休息34分鐘。6.6.重量遞增練習(xí)法重量遞增練習(xí)法o概念 也稱錐形加重法和斜線負(fù)荷練習(xí)法。是指練習(xí)某一動作時，隨著練習(xí)一組組進(jìn)行，器械重量也隨著增加，而動作練習(xí)重復(fù)次數(shù)相應(yīng)減少。每組練習(xí)之間沒有間歇時間。 練習(xí)的密度和強(qiáng)度較大，對肌肉的刺激也很大。是快速提高肌肉力量和耐力，增長肌肉的有效方法。適用于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人選用。 o特點(diǎn)o具體要求 在采用此種方法時，必須注意各組重量和次數(shù)要結(jié)合個人體力和訓(xùn)練效果而定，以做最

14、后一次感到力竭而無法再做時為好。另外，訓(xùn)練時最好有人保持與幫助。7.7.重量遞減練習(xí)法重量遞減練習(xí)法o概念 在練習(xí)形式上與重量遞增法相似。只是每組練習(xí)的重量不是增加，而是不斷地減輕，動作練習(xí)重復(fù)次數(shù)相應(yīng)減少，而且每組練習(xí)之間沒有間歇時間。 訓(xùn)練的密度較大，但強(qiáng)度不如重量遞增法。主要提高肌肉的耐力和長時間訓(xùn)練的能力，是促使肌肉達(dá)到飽和度的有效方法。適用于初練健美的人選用。 o特點(diǎn) 發(fā)展胸大肌時，先做一組仰臥飛鳥動作，重復(fù)10-12次，然后立刻進(jìn)行臥推練習(xí)，重復(fù)6-8次，休息2-3分鐘，重復(fù)1-2組練習(xí)即可。 指要先練由某一局部肌肉來完成的弧立動作，再接著做由多部肌肉來共同完成的“基本動作”，最大

15、限度地訓(xùn)練原動肌，最小限度地刺激協(xié)同肌。 8.8.預(yù)先疲勞練習(xí)法預(yù)先疲勞練習(xí)法o概念o舉例9.9.矯正練習(xí)法矯正練習(xí)法 是指對弓腰駝背、脊柱側(cè)彎，胸臂肌肉粗細(xì)不勻，一肩高一肩低，羅圈腿，八字腳等體型缺陷和畸形的人，通過相應(yīng)的自我健美矯正練習(xí)，可使體型缺陷或畸形得到不同程度，甚至完全可以得到矯正的練習(xí)方法。 o概念10.10.動作多變練習(xí)法動作多變練習(xí)法 是指在平時的練習(xí)周期中，肌肉因習(xí)慣于某種固定的動作方式、重量、次數(shù)，排列，而感受不到強(qiáng)烈的、新穎的刺激。為了促使肌肉不斷地發(fā)展，應(yīng)去舊立新。在平時的練習(xí)中，要經(jīng)常變換動作、運(yùn)動量及動作組合，使肌肉感到新的刺激，能增加練習(xí)者的興奮性，提高肌肉發(fā)達(dá)

16、的效果。這一方法適合于初練者選用。o概念三、如何進(jìn)行有效鍛煉三、如何進(jìn)行有效鍛煉1.重量 指健美練習(xí)時某一動作每組練習(xí)的重量和每次練習(xí)的總重量。它包括所用器械的重量和人體本身的質(zhì)量。（1）極限重量（2）大重量mW85%以上。 （3）中重量mW50%85%。 （4）小重量mW50%以下。 2.次數(shù) 指按照規(guī)定的動作姿勢，兩手拿起器械或握住器械后，每練習(xí)一下就為1次。練習(xí)次數(shù)一般可分為： （1）不限次數(shù)：一個動作能做多少次就做多少次。 （2）少次數(shù)：15次。 （3）中次數(shù)：612次。 （4）多次數(shù)：1320次。 （5）超多次數(shù)：20次以上。 3.組數(shù) 指按照動作的規(guī)定姿勢，兩手從拿起器械或握住器械

17、開始練習(xí)若干次以后，直到放下器械或手離開器械即為一組。（1）低組數(shù)：13組 （2）中組數(shù)：46組 （3）高組數(shù)：6組以上。 4.間歇時間 指一組練習(xí)和下一組練習(xí)之間，一個動作與下一個動作之間的短暫休息時間。（1）極短間歇（）10秒以內(nèi) （2）短間歇（）1030秒 （3）中間歇（）3060秒 （4）長間歇（）60180秒 5.密度 指健美練習(xí)中，每組練習(xí)之間和每個動作練習(xí)之間時間間歇的長短。如果每組練習(xí)之間和每個動作練習(xí)之間的間歇短，就稱為密度大；反之，則密度小。 6.強(qiáng)度 指完成動作時，肌肉用力的大小和緊張的程度。它包括練習(xí)的重量、密度、速度、組數(shù)、次數(shù)和肌肉收縮前的初長度等。其中，重量和密度

18、決定強(qiáng)度。如果練習(xí)的重量較重，密度較大時，訓(xùn)練的強(qiáng)度就大；反之，訓(xùn)練的強(qiáng)度就小。 7.運(yùn)動量 指每次健美練習(xí)所給予人體全身肌肉的生理總負(fù)荷量。包括練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、時間、強(qiáng)度、密度、速度和完成動作的質(zhì)量等要素。 在健美練習(xí)過程中合理安排練習(xí)的重量、次數(shù)、組數(shù)、間歇時間、密度、強(qiáng)度、運(yùn)動量，是健美練習(xí)達(dá)到科學(xué)、合理、有效，從而達(dá)到健美練習(xí)的要求。o相關(guān)因素7.運(yùn)動量1.重量3.組數(shù)2.次數(shù)4.間歇時間5.密度6.強(qiáng)度四、怎樣制定學(xué)期訓(xùn)練計(jì)劃四、怎樣制定學(xué)期訓(xùn)練計(jì)劃一、健美練習(xí)計(jì)劃的組成部分 1.練習(xí)目的； 2.練習(xí)時間； 3練習(xí)者個人情況分析； 4.根據(jù)練習(xí)者情況，確定練習(xí)的目的、周練習(xí)內(nèi)

19、容、負(fù)荷、節(jié)奏、身體指標(biāo)登記情況、應(yīng)采取的措施等。 二、健美練習(xí)計(jì)劃范例（初級）健美練習(xí)計(jì)劃范例（初級）健美練習(xí)計(jì)劃范例（初級）（一）練習(xí)目的 通過練習(xí)使身體形態(tài)有一個明顯變化，身體素質(zhì)有較大幅度的提高，從而達(dá)到健與美的要求。 （二）練習(xí)時間 6個月到12個月。 （三）受試者情況分析 某練習(xí)者有半年健美練習(xí)經(jīng)歷，身體素質(zhì)較好，腿部肌肉較發(fā)達(dá)，但上肢肌肉偏小，整個肌肉線條不夠明鮮。 （四）根據(jù)練習(xí)者情況制定相應(yīng)的練習(xí)計(jì)劃每周練習(xí)6次，每天練習(xí)一次，每次12小時。（1）發(fā)達(dá)上肢肌肉，使身體均衡發(fā)展。 （2）保持腿部肌肉，加強(qiáng)肌肉鮮明度練習(xí)。 （1）嚴(yán)格訓(xùn)練、嚴(yán)格要求、嚴(yán)格執(zhí)行練習(xí)計(jì)劃。 （2）要求

20、高度集中注意力，念動一致。 （3）注意科學(xué)訓(xùn)練、前后對照、不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。 （4）加強(qiáng)膳食營養(yǎng)，多吃自然食物，注重多攝取蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。 （四）根據(jù)練習(xí)者情況制定相應(yīng)的練習(xí)計(jì)劃 1.練習(xí)的目的 周一、四 動 作組數(shù)重量、次數(shù)（1）彎舉 46組 60%（8-10）（2）頸后臂屈伸 46組60%（8-10）（3）腿部肌肉練習(xí) 6組60%（8-10） （4）腹?。ㄐ卑澹┚毩?xí)4組15次周二、五 動 作組數(shù)重量、次數(shù)（1）頸后寬推 6組60-70%（8-10）（2）頸后臂屈伸 6組60% （8-10）（3）背?。ㄉ窖蛲ι恚?組20次周三、六動 作組數(shù)重量、次數(shù)（1）飛鳥+臥推 4組55% （ 8-10

21、）+ 70% (極限次數(shù))（2）彎舉 4組55%（10-12）（3）坐推舉 4組60%（8-10）（4）腹肌 4組20次（5）各種跑跳練習(xí)（1）強(qiáng)度：中等。 （2）量：隨著時間推移，適當(dāng)增加組數(shù)和重量。 （3）訓(xùn)練節(jié)奏 周一、四為中等運(yùn)動量。 周二、五為小運(yùn)動量。 周三、六為大運(yùn)動量。 每個月定期測量并登記體重、各圍度及腹部皮脂厚度。2.周練習(xí)內(nèi)容安排3.負(fù)荷安排4.身體測量指標(biāo)登記5.訓(xùn)練中應(yīng)采取的措施 （1）動作過程 兩臂由體前向正前方伸直，然后沿弧形慢慢收回兩臂，并屈肘握拳用兩手的第二指節(jié)處頂住與肚臍同高的腹部兩側(cè)；挺胸直頸，并用力展開背闊肌，兩腿股四頭肌用力收緊；腹部用力收腹使內(nèi)臟提形成空腔狀態(tài)。 （1）動作過程 兩臂經(jīng)體前上舉至肩部高度，即彎曲雙肘，兩手緊握拳，掌心向下，用力收緊兩臂的肱二頭肌；同時挺胸抬頭目視前方，用力內(nèi)收腹部；繃緊股四頭肌，充分展開背闊肌。 （2）動作要點(diǎn) 著重表現(xiàn)肱二頭肌的發(fā)達(dá)程度。兩肘彎曲時，注意使兩前臂略超過垂線；腹部收腹成空腹?fàn)顟B(tài)，使腰部顯得細(xì)。五、比賽規(guī)定動作介紹五、比賽規(guī)定動作介紹1.前展肱二頭肌2.前展背闊肌 （2）動作要點(diǎn) 著重表現(xiàn)背闊肌的發(fā)達(dá)程度。兩臂內(nèi)收彎曲的同時，用力向兩側(cè)繃緊，展開背闊肌，使人體成倒三角形。3.側(cè)展胸部 （1）動作過程