西交大健美理論講稿

1、裴永杰裴永杰 閆振龍閆振龍 西安交通大學體育部西安交通大學體育部 健健 美美 專專 項項 理理 論論 （第（第 二二 講）講） 健健 美美 理理 論論 第第 二二 講講一、練習的原則二、健美練習的方法三、如何進行有效鍛煉四、怎樣制定學期訓練計劃 五、比賽規(guī)定動作介紹六、健美比賽欣賞1.1.自我積極性原則自我積極性原則o目的 發(fā)達肌肉，增強肌力，健美體型，改善體態(tài)，矯正畸形，增強體質，陶冶美好的情操。o自覺、自愿、積極、愉快 健美練習必須建立在自覺、自愿、積極、愉快的心理基礎上，才能取得良好的練習效果。 在健美練習過程中要深刻認識參加健美練習的目的，自覺、積極地進行健美練習，獨立思考，并創(chuàng)造性地

2、完成自我健美練習任務，從而達到身心健美的目的。 2.2.循序漸進原則循序漸進原則 循序漸進是人體適應外界環(huán)境的基本規(guī)律。人體對環(huán)境的適應是一個緩慢的由量變到質變的過程。同時健美練習的運動量是由小到大的一個漸進的過程。由簡到繁；由輕到重；由小到大；由少到多；由短到長。 健美練習中，主要體現(xiàn)在以下六個方面的因素 (1)動作 (2)方法 (3)重量 (4)次數(shù)和組數(shù) (5)強度和密度 (6)時間由易到難；3.3.區(qū)別對待原則區(qū)別對待原則 根據不同鍛煉目的、性別、年齡、具體身體條件、生活方式采用不同的練習方法，選擇不同的器械和動作，安排不同的運動量進行鍛煉。(1)發(fā)達肌肉 不同練習階段的健美練習者在重

3、量、次數(shù)、組數(shù)、間歇時間的不同要求。(2)減肥 不同年齡者在重量、次數(shù)、組數(shù)、間歇時間的不同要求，同發(fā)達肌肉相比重量輕，次數(shù)、組數(shù)要多，強度中等，密度大，運動量大以達到長時間鍛煉來燃燒脂肪，達到減肥的效果。(3)矯正畸形 因缺乏生理衛(wèi)生知識，在日常生活中不注意站立、行走、跑跳、坐臥的正確姿勢，形成的弓腰駝背、脊柱側彎，胸臂肌肉粗細不勻，一肩高一肩低，羅圈腿，八字腳等體型缺陷和畸形的人。 以上體型缺陷和畸形的人，通過相應的自我健美矯正練習，可使體型缺陷或畸形得到不同程度，甚至完全可以得到矯正。4.4.全面均衡發(fā)展原則全面均衡發(fā)展原則o局部肌肉和全身每個部位肌肉之間協(xié)調發(fā)展，使身體的比例勻稱。o注

4、重內臟各器官的鍛煉，使各器官系統(tǒng)平衡全面發(fā)展。 健美練習應根據人體的生理特點，采用各種有效的練習方法，使身體各部位肌肉群、各器官的機能以及身體各方面素質都得到全面均衡的發(fā)展。在健美訓練時應做到以下七點： 力量與速度、耐力、柔韌等素質鍛煉相結合。 動力性與靜力性習練相結合，大肌肉群與小肌肉群練習相結合。 負重練習與徒手操練習相結合。 負重練習多樣化，采用多種練習器械。 全身與局部練習相結合。 主動性部位運動與被動性部位活動相結合。 負重練習與有氧運動相結合 負重練習不僅對其自身動作改善和提高具有特效性，使參與運動的肌肉得到鍛煉，而且使肌肉神經共濟活動得到加強，使動作更加熟練有效。 練習效果只出現(xiàn)

5、在參與運動的肌肉上，練習效果不會產生由練習肌肉向非練習肌肉的傳遞和轉移。因此，要想使哪塊肌肉得到發(fā)達，必須要哪塊肌肉參與負重練習。 5.5.專門性原則專門性原則o肌肉的運動與練習效果的同一性 o對某一動作具有特效性 o練習方法學上的專門性 采用不同負重重量，不同重復次數(shù)和練習組數(shù)等，會對肌肉練習產生不同的作用。要實施不同目的的鍛煉，就得使用不同的練習方法。如減肥練習采用小重量、多組數(shù)、多次數(shù)、短間歇的練習方法，而增長肌肉則采用中、大重量、少組數(shù)、中次數(shù)、中間歇的練習方法。 健美運動是鍛煉性極強，娛樂性很小的運動項目。沒有頑強的意志品質和刻苦精神，往往不能持之以恒，淺嘗即止。 6.6.持之以恒原

6、則持之以恒原則 在健美鍛煉中要想達到完美的效果，長期保持健美的體型，就必須在健美練習的整個過程中有系統(tǒng)、長期、科學地持久訓練，使機體產生一個緩慢的生理生化的變化過程，而這個過程是由量變到質變的過程。只有堅信自己，持之以恒，運用科學的健美方法長期鍛煉下去，方可達到健與美的理想目的。 (1)系統(tǒng)、長期、科學地持久訓練。(2)由量變到質變的過程。二、健美練習的方法二、健美練習的方法o基本方法o其他發(fā)達肌肉的方法1.動力練習法 2.退讓練習法3.靜力練習法 1.循環(huán)練習法2.組合練習法 3.借力練習法 4.重量固定練習法5.金字塔式練習法6.重量遞增練習法7.重量遞減練習法8.預先疲勞練習法9.矯正練

7、習法10.動作多變練習法 二、健美練習的方法二、健美練習的方法o基本方法o其他發(fā)達肌肉的方法1.動力練習法 2.退讓練習法3.靜力練習法 1.循環(huán)練習法2.組合練習法 3.借力練習法 4.重量固定練習法5.金字塔式練習法6.重量遞增練習法7.重量遞減練習法8.預先疲勞練習法9.矯正練習法10.動作多變練習法 慢速或中速速度中等間歇1130密度中上610次次數(shù)中下26組組數(shù)中小6080%強度 肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而又叫向心練習。 1.1.動力練習法動力練習法 o概念o運動量o舉例 一個練習者，基本背闊肌最高重量為50公斤，練背闊肌應采用：用30-40公斤的重量做6-

8、8組。不論輕重都應做到極限。2.2.退讓練習法退讓練習法 這種方法又叫反向練習。它正好和動力練習相反，是讓已收縮的肌肉被動拉長做相反的工作。這種退讓工作，對肌肉刺激深，更有利于發(fā)達肌肉。 強度采用大重量或極限以上重量大組數(shù)24組中下次數(shù)23次少密度間歇23較長速度慢速或中速 一個初練者的深蹲最高重量為80公斤，他采用深蹲退讓練習時，就應采用80-100公斤的重量，做2-4組，每組做2-3次退讓蹲。o概念o運動量o舉例3.3.靜力訓練法靜力訓練法 強度：80%90% 組數(shù)：24組 次數(shù)：12次 時間：610秒 密度：間歇時間3分鐘左右 這種方法又叫等長練習法。它是讓肌肉維持在一定姿勢上靜止用力，

9、肌肉長度不變但張力發(fā)生變化。 o概念o運動量o舉例 指在每次練習時，把多個練習身體不同部位的動作及練習器械按一定的秩序編排好，練習者按事先編排的內容、程序，逐項依次練習至完成全部動作，則完成一個循環(huán)的練習。一個循環(huán)通常應包括614個身體不同部位的練習，每個動作練習間歇約為4560秒鐘，每個循環(huán)間休息23分種。 能全面地影響身體各器官、系統(tǒng)。對練習者來說，既有趣味，又無枯燥感。肌肉的局部負擔不重，不易疲勞；在人多器械少的情況下，可隨時調整練習的項目，調節(jié)運動量。 1.1.循環(huán)練習法循環(huán)練習法 擺舉 彎舉 斜板飛鳥 俯臥拉 側平舉 提踵 在采用練習方法，安排練習項目時，必須注意不要將練習同一肌肉的

10、動作連接在一起，應分開交叉安排，以防局部肌肉疲勞。o概念o特點o舉例o概念o舉例 將兩個或兩個以上練習部位相同的動作組合在一起，集中刺激身體某一部位肌肉。 2.2.組合練習法組合練習法（1）相同肌肉群組合練習法 練習肱二頭肌的動作組合：直立彎舉固定架斜板彎舉。這種練習法，局部負荷強度大，肌肉刺激程度強。 o概念o舉例 按照人體肌肉屈伸規(guī)律進行組合練習。如臂部肱二頭肌和肱三頭肌。此法使局部肌肉負荷和休息可得到交替練習，不易疲勞。 （2）相對肌群組合練習法3.3.助力練習法助力練習法o概念 是指練習某一動作在筋疲力盡時，借助身體其它部位力量或動作姿勢稍有改變，或借助同伴的助力幫助完成12次重復動作

11、，使肌肉受到最大強度刺激的練習方法。 指在大重量、超極限重量練習或練習出現(xiàn)困難時，依靠他人的力量進行練習的方法。 它可以增強練習者的信心，排除畏懼心理，可以使練習達到有效的次數(shù)范圍，促使肌肉受到最大強度的刺激，從而提高肌肉的力量和耐力，增長肌肉的體積。同時還可以起到安全保護作用。1.自我借力練習法2.他人助力練習法 指在個人練習過程中，若出現(xiàn)困難時，充分利用身體其它部位的形變所產生的力量，進行練習的方法。 指在每次練習時先選定一個固定的重量，然后每個項目練習若干組，一項練完后再換另一項練習若干組，直至練完全部項目為止。每項練完后不再重復。4.4.重量固定練習法重量固定練習法 比較枯燥，對于發(fā)展

12、肌肉力量，提高肌肉耐力和增長肌肉體積有特效。適用于有一定訓練基礎的人選用。o概念o具體要求o特點 練習時選用重量以個人最大重量的80%左右為宜。練習次數(shù)按個人能完成最多次數(shù)來定。練習組數(shù)3-4組，每組練習的組數(shù)不超過15次，最少不得低于8次，每組練習之間休息30秒，每個練習之間休息60秒。 5.5.金字塔式練習法金字塔式練習法o概念 對增加肌肉的力量和體積有較好的效果，但對局部肌肉群負擔較大，練習者要求有較好的基礎。長期從事健美練習者選用。 指練習某一動作時，逐漸增加每組的重量，相應減少每組的重復次數(shù)，直到重量加到預先安排的最大重量，次數(shù)減少到預先安排的最低次數(shù)為止，這樣的練習重量就形成一個上

13、小下大的塔式。 o特點o具體要求 必須注意練習的次數(shù)與重量的增減成反比。一般第3組所采用的重量，以本人竭盡全力能舉起8次的重量為宜，每組之間的休息時間為6090秒鐘，每個項目練完后休息34分鐘。6.6.重量遞增練習法重量遞增練習法o概念 也稱錐形加重法和斜線負荷練習法。是指練習某一動作時，隨著練習一組組進行，器械重量也隨著增加，而動作練習重復次數(shù)相應減少。每組練習之間沒有間歇時間。 練習的密度和強度較大，對肌肉的刺激也很大。是快速提高肌肉力量和耐力，增長肌肉的有效方法。適用于有一定訓練基礎的人選用。 o特點o具體要求 在采用此種方法時，必須注意各組重量和次數(shù)要結合個人體力和訓練效果而定，以做最

14、后一次感到力竭而無法再做時為好。另外，訓練時最好有人保持與幫助。7.7.重量遞減練習法重量遞減練習法o概念 在練習形式上與重量遞增法相似。只是每組練習的重量不是增加，而是不斷地減輕，動作練習重復次數(shù)相應減少，而且每組練習之間沒有間歇時間。 訓練的密度較大，但強度不如重量遞增法。主要提高肌肉的耐力和長時間訓練的能力，是促使肌肉達到飽和度的有效方法。適用于初練健美的人選用。 o特點 發(fā)展胸大肌時，先做一組仰臥飛鳥動作，重復10-12次，然后立刻進行臥推練習，重復6-8次，休息2-3分鐘，重復1-2組練習即可。 指要先練由某一局部肌肉來完成的弧立動作，再接著做由多部肌肉來共同完成的“基本動作”，最大

15、限度地訓練原動肌，最小限度地刺激協(xié)同肌。 8.8.預先疲勞練習法預先疲勞練習法o概念o舉例9.9.矯正練習法矯正練習法 是指對弓腰駝背、脊柱側彎，胸臂肌肉粗細不勻，一肩高一肩低，羅圈腿，八字腳等體型缺陷和畸形的人，通過相應的自我健美矯正練習，可使體型缺陷或畸形得到不同程度，甚至完全可以得到矯正的練習方法。 o概念10.10.動作多變練習法動作多變練習法 是指在平時的練習周期中，肌肉因習慣于某種固定的動作方式、重量、次數(shù)，排列，而感受不到強烈的、新穎的刺激。為了促使肌肉不斷地發(fā)展，應去舊立新。在平時的練習中，要經常變換動作、運動量及動作組合，使肌肉感到新的刺激，能增加練習者的興奮性，提高肌肉發(fā)達

16、的效果。這一方法適合于初練者選用。o概念三、如何進行有效鍛煉三、如何進行有效鍛煉1.重量 指健美練習時某一動作每組練習的重量和每次練習的總重量。它包括所用器械的重量和人體本身的質量。（1）極限重量（2）大重量mW85%以上。 （3）中重量mW50%85%。 （4）小重量mW50%以下。 2.次數(shù) 指按照規(guī)定的動作姿勢，兩手拿起器械或握住器械后，每練習一下就為1次。練習次數(shù)一般可分為： （1）不限次數(shù)：一個動作能做多少次就做多少次。 （2）少次數(shù)：15次。 （3）中次數(shù)：612次。 （4）多次數(shù)：1320次。 （5）超多次數(shù)：20次以上。 3.組數(shù) 指按照動作的規(guī)定姿勢，兩手從拿起器械或握住器械

17、開始練習若干次以后，直到放下器械或手離開器械即為一組。（1）低組數(shù)：13組 （2）中組數(shù)：46組 （3）高組數(shù)：6組以上。 4.間歇時間 指一組練習和下一組練習之間，一個動作與下一個動作之間的短暫休息時間。（1）極短間歇（）10秒以內 （2）短間歇（）1030秒 （3）中間歇（）3060秒 （4）長間歇（）60180秒 5.密度 指健美練習中，每組練習之間和每個動作練習之間時間間歇的長短。如果每組練習之間和每個動作練習之間的間歇短，就稱為密度大；反之，則密度小。 6.強度 指完成動作時，肌肉用力的大小和緊張的程度。它包括練習的重量、密度、速度、組數(shù)、次數(shù)和肌肉收縮前的初長度等。其中，重量和密度

18、決定強度。如果練習的重量較重，密度較大時，訓練的強度就大；反之，訓練的強度就小。 7.運動量 指每次健美練習所給予人體全身肌肉的生理總負荷量。包括練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、時間、強度、密度、速度和完成動作的質量等要素。 在健美練習過程中合理安排練習的重量、次數(shù)、組數(shù)、間歇時間、密度、強度、運動量，是健美練習達到科學、合理、有效，從而達到健美練習的要求。o相關因素7.運動量1.重量3.組數(shù)2.次數(shù)4.間歇時間5.密度6.強度四、怎樣制定學期訓練計劃四、怎樣制定學期訓練計劃一、健美練習計劃的組成部分 1.練習目的； 2.練習時間； 3練習者個人情況分析； 4.根據練習者情況，確定練習的目的、周練習內

19、容、負荷、節(jié)奏、身體指標登記情況、應采取的措施等。 二、健美練習計劃范例（初級）健美練習計劃范例（初級）健美練習計劃范例（初級）（一）練習目的 通過練習使身體形態(tài)有一個明顯變化，身體素質有較大幅度的提高，從而達到健與美的要求。 （二）練習時間 6個月到12個月。 （三）受試者情況分析 某練習者有半年健美練習經歷，身體素質較好，腿部肌肉較發(fā)達，但上肢肌肉偏小，整個肌肉線條不夠明鮮。 （四）根據練習者情況制定相應的練習計劃每周練習6次，每天練習一次，每次12小時。（1）發(fā)達上肢肌肉，使身體均衡發(fā)展。 （2）保持腿部肌肉，加強肌肉鮮明度練習。 （1）嚴格訓練、嚴格要求、嚴格執(zhí)行練習計劃。 （2）要求

20、高度集中注意力，念動一致。 （3）注意科學訓練、前后對照、不斷總結經驗。 （4）加強膳食營養(yǎng)，多吃自然食物，注重多攝取蛋白質等營養(yǎng)物質。 （四）根據練習者情況制定相應的練習計劃 1.練習的目的 周一、四 動 作組數(shù)重量、次數(shù)（1）彎舉 46組 60%（8-10）（2）頸后臂屈伸 46組60%（8-10）（3）腿部肌肉練習 6組60%（8-10） （4）腹肌（斜板）練習4組15次周二、五 動 作組數(shù)重量、次數(shù)（1）頸后寬推 6組60-70%（8-10）（2）頸后臂屈伸 6組60% （8-10）（3）背?。ㄉ窖蛲ι恚?組20次周三、六動 作組數(shù)重量、次數(shù)（1）飛鳥+臥推 4組55% （ 8-10

21、）+ 70% (極限次數(shù))（2）彎舉 4組55%（10-12）（3）坐推舉 4組60%（8-10）（4）腹肌 4組20次（5）各種跑跳練習（1）強度：中等。 （2）量：隨著時間推移，適當增加組數(shù)和重量。 （3）訓練節(jié)奏 周一、四為中等運動量。 周二、五為小運動量。 周三、六為大運動量。 每個月定期測量并登記體重、各圍度及腹部皮脂厚度。2.周練習內容安排3.負荷安排4.身體測量指標登記5.訓練中應采取的措施 （1）動作過程 兩臂由體前向正前方伸直，然后沿弧形慢慢收回兩臂，并屈肘握拳用兩手的第二指節(jié)處頂住與肚臍同高的腹部兩側；挺胸直頸，并用力展開背闊肌，兩腿股四頭肌用力收緊；腹部用力收腹使內臟提形成空腔狀態(tài)。 （1）動作過程 兩臂經體前上舉至肩部高度，即彎曲雙肘，兩手緊握拳，掌心向下，用力收緊兩臂的肱二頭??；同時挺胸抬頭目視前方，用力內收腹部；繃緊股四頭肌，充分展開背闊肌。 （2）動作要點 著重表現(xiàn)肱二頭肌的發(fā)達程度。兩肘彎曲時，注意使兩前臂略超過垂線；腹部收腹成空腹狀態(tài)，使腰部顯得細。五、比賽規(guī)定動作介紹五、比賽規(guī)定動作介紹1.前展肱二頭肌2.前展背闊肌 （2）動作要點 著重表現(xiàn)背闊肌的發(fā)達程度。兩臂內收彎曲的同時，用力向兩側繃緊，展開背闊肌，使人體成倒三角形。3.側展胸部 （1）動作過程