賽普健身學(xué)院體適能教練訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)用教案

1、 一般會(huì)員的主要的體態(tài)問題。即頸椎（拉伸斜方肌上束）、肩帶（加強(qiáng)( jiqing)中下斜方肌，拉伸胸大?。?、骨盆不在中立位（加強(qiáng)( jiqing)腹橫肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和豎脊肌）訓(xùn)練訓(xùn)練(xnlin)(xnlin)原則原則第1頁(yè)/共17頁(yè)第一頁(yè)，共17頁(yè)。 漸進(jìn)性原則-運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，避免身體不適應(yīng)突然過量的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生過勞，甚至受傷。可以是增加每周訓(xùn)練次數(shù)，增加每次訓(xùn)練的動(dòng)作等等。第一周訓(xùn)練一般采用(ciyng)循環(huán)訓(xùn)練法，減少肌肉的刺激?？梢愿粢惶炀氁淮巍?恢復(fù)原則-適量運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成良性的受傷，需要時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)來幫助恢復(fù)。訓(xùn)練訓(xùn)練(xnlin)(xnlin)原則原則第2頁(yè)/共17頁(yè)第二頁(yè)

2、，共17頁(yè)。 訓(xùn)練方案內(nèi)容包括：訓(xùn)練頻率_ _ _ 初學(xué)者（3個(gè)月），每周3次，訓(xùn)練時(shí)間控制在45分以內(nèi)（不包括熱身及放松）主要(zhyo)學(xué)習(xí)掌握新動(dòng)作穩(wěn)定性，注意動(dòng)作速度不要太快，訓(xùn)練計(jì)劃要包括所有大肌肉群，避免肌肉不平衡。負(fù)重為最大的50-70%，每個(gè)動(dòng)作不超過3組。不能連續(xù)兩天訓(xùn)練相同的肌肉，不宜使用高級(jí)訓(xùn)練模式。肌力肌力(j l)(j l)及肌耐力訓(xùn)練及肌耐力訓(xùn)練第3頁(yè)/共17頁(yè)第三頁(yè)，共17頁(yè)。 分化訓(xùn)練。原因？ 采用(ciyng)分化訓(xùn)練是為_ _ _ 超負(fù)荷訓(xùn)練-增加訓(xùn)練強(qiáng)度可以有以下方法：_ _ _中高級(jí)訓(xùn)練中高級(jí)訓(xùn)練(xnlin)(xnlin)第4頁(yè)/共17頁(yè)第四頁(yè)，共17

3、頁(yè)。 第一周訓(xùn)練計(jì)劃。（周一，周三，周五，周六訓(xùn)練）臥推 3 15上斜臥推 2 15下拉 2 15硬拉 2 12深蹲 2 12啞鈴(ylng)推肩 2 15卷腹 3 15兩頭起 2 15第一周訓(xùn)練第一周訓(xùn)練(xnlin)(xnlin)計(jì)劃計(jì)劃第5頁(yè)/共17頁(yè)第五頁(yè)，共17頁(yè)。 力量訓(xùn)練(xnlin)計(jì)劃的制定步驟：1234力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練(xnlin)(xnlin)計(jì)劃計(jì)劃第6頁(yè)/共17頁(yè)第六頁(yè)，共17頁(yè)。 塑形的本質(zhì)是增肌加減脂。 一般(ybn)女性比較希望改善的部位_ _ 部位選用什么訓(xùn)練動(dòng)作比較合適？ 小重量多次數(shù)的原因？ 采用循環(huán)訓(xùn)練的原因？女性女性(nxng)(nxng)塑形計(jì)塑形計(jì)

4、劃劃第7頁(yè)/共17頁(yè)第七頁(yè)，共17頁(yè)。 自己的訓(xùn)練(xnlin)方案 周日： 周一： 周二： 周三： 周四： 周五:訓(xùn)練方案訓(xùn)練方案(fng n)(fng n)例子例子第8頁(yè)/共17頁(yè)第八頁(yè)，共17頁(yè)。 %1RM 次數(shù)(csh) 100 1 95 2 90 4 85 6 80 8 75 10 70 11 65 15最大重復(fù)最大重復(fù)(chngf)(chngf)次數(shù)次數(shù)第9頁(yè)/共17頁(yè)第九頁(yè)，共17頁(yè)。設(shè)計(jì)阻力訓(xùn)練設(shè)計(jì)阻力訓(xùn)練(xnlin)(xnlin)方案方案指引指引訓(xùn)練目標(biāo)次數(shù)組數(shù)百分比%組間休息時(shí)間每周次數(shù)力量 62-6852-5分4-6肌肉增大6-123-667-8530-90s4-6爆發(fā)

5、力3-53-575-852-5分2-3肌耐力122-36730s2-3第10頁(yè)/共17頁(yè)第十頁(yè)，共17頁(yè)。 金字塔訓(xùn)練法：1每組加重法，次數(shù)逐漸減少；2雙金字塔法即先加重后減重。據(jù)健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)驗(yàn)1種對(duì)練力量效果好，2種對(duì)練線條效果好。 還原集中訓(xùn)練法，先向心練至力竭后離心練至力竭（離心約3次）需要有人保護(hù)。 先疲勞(plo)法，先單關(guān)節(jié)至力竭緊接著雙關(guān)節(jié)至力竭，適用于大肌肉群。高級(jí)高級(jí)(goj)(goj)訓(xùn)練法訓(xùn)練法第11頁(yè)/共17頁(yè)第十一頁(yè)，共17頁(yè)。 超級(jí)組訓(xùn)練法1拮抗肌組合，兩個(gè)動(dòng)作(dngzu)都為8-12次，組間不休息，如肱二頭肌對(duì)肱三頭肌。 超級(jí)訓(xùn)練法2相同的肌肉用不同動(dòng)作(dng

6、zu)刺激如肱二頭肌啞鈴彎舉之后斜板彎舉。 循環(huán)訓(xùn)練-可作為訓(xùn)練計(jì)劃的開始部分，也可作為減脂的輔助訓(xùn)練。_ _ _高級(jí)高級(jí)(goj)(goj)訓(xùn)練法訓(xùn)練法第12頁(yè)/共17頁(yè)第十二頁(yè)，共17頁(yè)。 靜態(tài)心率超過正常的10%，血壓升高，身體疼痛，過敏反應(yīng)（如感冒，口腔潰瘍，皮膚過敏），體重降低，偶然(u rn)惡心，運(yùn)動(dòng)水平下降，疲勞，恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)，失眠，對(duì)運(yùn)動(dòng)失去動(dòng)力、興趣，反復(fù)的關(guān)節(jié)疼痛，食欲降低。運(yùn)動(dòng)過度運(yùn)動(dòng)過度第13頁(yè)/共17頁(yè)第十三頁(yè)，共17頁(yè)。 各個(gè)平面及關(guān)節(jié)(gunji)活動(dòng)。 骨骼所在位置。 寬握窄握下拉區(qū)別。 頸前頸后下拉區(qū)別。 正握反握下拉區(qū)別。 二頭彎舉器，斜板彎舉，自由曲杠彎舉區(qū)別。 上斜臥推，平板臥推，下斜臥推區(qū)別。復(fù)習(xí)復(fù)習(xí)(fx)(fx)第14頁(yè)/共17頁(yè)第十四頁(yè)，共17頁(yè)。 寬距俯臥撐窄距俯臥撐區(qū)別。 仰臥起坐卷腹區(qū)別。 直立轉(zhuǎn)體練到了哪的肌肉。 深蹲練到那些(nxi)肌肉，做時(shí)應(yīng)注意什么。 站姿提踵和坐姿提踵區(qū)別。 為什么不能強(qiáng)化肩胛提肌，斜角肌，胸小肌，髂腰肌。復(fù)習(xí)復(fù)習(xí)(fx)(fx)第15頁(yè)/共17頁(yè)第十五頁(yè)，共17頁(yè)。 自己制定一份訓(xùn)練(