柔韌素質(zhì)練習(xí)及方法

1、.避開(kāi)益處不談。各種方法如下。 柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法、手段 發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的結(jié)果。柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法主要有兩種，即主動(dòng)或被動(dòng)形式的靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法。這兩種練習(xí)方法的特點(diǎn)，都是在"力"的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動(dòng)作幅度或多次重復(fù)同一動(dòng)作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長(zhǎng)的刺激。 一、柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法 (一)主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法 緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。 這種方

2、法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒8秒，重復(fù)68秒。 (二)主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法 有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。 在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù)510次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)需要而增加)。 主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。 上述方法可單獨(dú)采用亦可混合運(yùn)用，練習(xí)時(shí)間根據(jù)需要確定。 二、發(fā)

3、展柔韌素質(zhì)可采用的手段 (一)在器械上的練習(xí)：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。 (二)利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負(fù)重等。 (四)利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)：如壓腿時(shí)雙手用力壓同時(shí)上體前壓振；在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。 (五)發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。 三、發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法、手段 (一)肩關(guān)節(jié) 肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)，所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、活動(dòng)幅度最大的關(guān)節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節(jié)的練習(xí)用以增加肩部肌肉力量同

4、時(shí)增加肩部柔韌。 發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)主要有主動(dòng)或被動(dòng)地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對(duì)肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。 (二)肘關(guān)節(jié) 肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、撓尺關(guān)節(jié)、肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)時(shí)屈伸動(dòng)作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習(xí)的同時(shí)配以屈肌的伸展性練習(xí)。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習(xí)。 (三)腕關(guān)節(jié) 腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關(guān)節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。 體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習(xí)；籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項(xiàng)目對(duì)手腕的靈活

5、性要求較高，既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力，主要通過(guò)基本動(dòng)作、基本技術(shù)來(lái)發(fā)展；舉重運(yùn)動(dòng)員發(fā)展手背后屈柔韌等。 (四)膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié) 1、膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成，由內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長(zhǎng)伸肌)的伸展性。 2、胯關(guān)節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應(yīng)，雖然它是球窩關(guān)節(jié)，但運(yùn)動(dòng)幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。

6、胯關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開(kāi)胯的能力。 發(fā)展膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)柔韌，常結(jié)合在一起練，稱(chēng)為腿部柔韌練習(xí)。經(jīng)常采用的練習(xí)有主動(dòng)或被動(dòng)的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。 (五)踝關(guān)節(jié) 由距骨上關(guān)節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關(guān)節(jié)面、脛骨下關(guān)節(jié)面及腓骨外踝關(guān)節(jié)面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強(qiáng)。 踝關(guān)節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內(nèi)翻外翻的能力。 體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習(xí)；足球運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展內(nèi)、外翻的能力；舉重運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈的能力等。 (六)脊柱 由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤(pán)連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤(pán)，椎骨之間由于椎間盤(pán)的彈性有少許轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)肌肉牽動(dòng)椎骨時(shí)，每一

7、個(gè)椎骨少許轉(zhuǎn)動(dòng)的總合就使脊柱有了相當(dāng)大的運(yùn)動(dòng)幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側(cè)屈、向左側(cè)屈及轉(zhuǎn)動(dòng)。 脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。 1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側(cè)屈、左右轉(zhuǎn)動(dòng)及繞環(huán)的練習(xí)。 2、胸腰椎柔韌常結(jié)合在一起練習(xí)，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習(xí)。 四、發(fā)展柔韌素質(zhì)的具體方法 柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)從各項(xiàng)目的特點(diǎn)出發(fā)，有目的、有選擇地進(jìn)行，以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練體會(huì)，提供一些發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時(shí)參考。 (一)手指手腕柔韌性練習(xí) 1、握拳、伸展反復(fù)練習(xí)。 2、兩手五指相觸用力內(nèi)壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。 3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。 4、手腕伸屈、繞環(huán)

8、。 5、手指墊高的俯臥撐。 6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。 7、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。 8、面對(duì)墻站立，連續(xù)做手指推撐。 9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。 10、靠墻倒立。 (二)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí) 1、壓肩 (1)手扶一定高度體前屈壓肩。 (2)雙人手扶對(duì)方肩，體前屈直臂壓肩。 (3)面對(duì)墻一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。 (4)練習(xí)者背對(duì)橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。 (5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節(jié)奏地肩壓。 2、拉肩 (1)雙人背向兩手頭上拉住，同時(shí)作弓箭步前拉。 (2)練習(xí)者站立，兩手頭上握住，幫助者一手

9、拉練習(xí)者頭上手，一手頂背助力拉。 (3)練習(xí)者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習(xí)者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。 (4)背對(duì)肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點(diǎn)，挺胸腹前拉起成反弓形。 (5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。 (6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。 (7)側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)拉。 (8)體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。 3、吊肩 (1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動(dòng)。 (2)單杠負(fù)重靜力懸垂。 (3)杠懸垂或加轉(zhuǎn)體。 (4)后吊：?jiǎn)胃軕掖?，兩腿從兩手間穿過(guò)下翻成后吊。

10、 4、轉(zhuǎn)肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉(zhuǎn)肩(握距逐漸縮小)。 (三)腰腹部柔韌性練習(xí) 1、弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿。 2、兩腳前后開(kāi)立，向左后轉(zhuǎn)，向右后轉(zhuǎn)，來(lái)回轉(zhuǎn)腰。 3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。 4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。 5、分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。 6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當(dāng)用力壓其背部助力壓。 7、后橋練習(xí)，逐漸縮小手與腳距。 8、向后甩腰練習(xí)。 9、俯臥撐交替舉后腿，上體盡量后抬成反弓形。 10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。 11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。 (四)胸部柔韌性練習(xí) 1、俯臥背屈伸。練習(xí)者腿部不動(dòng)，積極抬上體、挺胸

11、。 2、虎伸腰。練習(xí)者跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動(dòng)伸臂，挺胸下壓。 3、練習(xí)者面對(duì)墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。 4、練習(xí)者背對(duì)鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環(huán)使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。 5、練習(xí)者并腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習(xí)者肩背部，向后拉肩振胸。 (五)下肢柔軟性練習(xí) 1、前后劈腿。可獨(dú)立前后振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。 2、左右劈腿。練習(xí)者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。 3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓(勾腳)、側(cè)壓、后壓。 4、

12、踢腿：原地扶把桿或行進(jìn)，正踢(勾腳)、側(cè)踢、后踢。 5、擺腿：向內(nèi)、向外擺腿。 6、控腿：手扶支撐物體，前控、側(cè)控、后控。 7、弓箭步壓腿。 8、跪坐壓腳面。 9、在特制不同形狀的練習(xí)器上練習(xí)腳腕不同方位的柔韌(特制練習(xí)器械見(jiàn)彈跳力部分) 10、用腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳跟、腳尖走。 11、負(fù)重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。 12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。 13、背對(duì)背坐，雙手頭上拉，一個(gè)前俯，一人后仰。 (六)踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌性練習(xí) 1、練習(xí)者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動(dòng)，然后在踝關(guān)節(jié)彎曲角度最大時(shí)，停留片刻以拉長(zhǎng)肌肉和韌帶。 2、

13、練習(xí)者跪在墊子上，利用體重前后移動(dòng)壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下 壓動(dòng)作，增加練習(xí)時(shí)的難度。 3、練習(xí)者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。 4、做腳掌著地的各種跳繩練習(xí)。 5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習(xí)。 李小龍的柔韌訓(xùn)練法 著約翰·立托編譯振強(qiáng)校正唐龍 筆者有時(shí)對(duì)某些運(yùn)動(dòng)員存在的過(guò)度危險(xiǎn)的柔韌性訓(xùn)練傾向而感到驚訝。他們拉伸時(shí)太猛或收縮時(shí)過(guò)快，這樣練習(xí)會(huì)丟失很多有價(jià)值的東西，還有可能受傷。準(zhǔn)確地說(shuō)，柔韌性訓(xùn)練是一種很柔和的運(yùn)動(dòng)，你必須學(xué)會(huì)輕柔，否則得不償失。因?yàn)殛P(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)范圍過(guò)大很容易導(dǎo)致自身的傷病。 生命已賦予身體兩種保護(hù)機(jī)能，它們都是特殊的神

14、經(jīng)細(xì)胞。一種類(lèi)型的神經(jīng)細(xì)胞在肌肉過(guò)度拉伸時(shí)會(huì)把信號(hào)傳遞給大腦中樞，第二種神經(jīng)細(xì)胞是保護(hù)性機(jī)能的一部分，被稱(chēng)為“拉伸反射”，當(dāng)?shù)诙N神經(jīng)細(xì)胞感到某種拉伸動(dòng)作過(guò)快時(shí)，大腦中樞神經(jīng)就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車(chē)的“減震器”，在肌肉可能被拉傷之前使動(dòng)作變緩直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產(chǎn)生反射以減少震動(dòng)的道理一樣。當(dāng)你過(guò)度地拉伸一塊肌肉，開(kāi)始產(chǎn)生“拉伸反射”，神經(jīng)組織就會(huì)向大腦發(fā)出信號(hào)要求停止拉伸或減弱拉伸強(qiáng)度。 有些人認(rèn)為用力收縮能促進(jìn)拉伸且效果更快，但結(jié)果適得其反。因?yàn)椤袄旆瓷洹钡淖饔茫斓募∪夥炊湛s，和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳。為了充分拉伸肌肉（或關(guān)節(jié)），你必須輕柔舒

15、緩地進(jìn)行柔韌性練習(xí)，以避免產(chǎn)生“拉伸反射”?；ㄉ先氖氲臅r(shí)間輕柔地進(jìn)行柔韌性練習(xí)直到拉伸的肌肉產(chǎn)生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點(diǎn)，過(guò)了這個(gè)點(diǎn)，肌肉就可能拉傷。 現(xiàn)在你就有了足夠的知識(shí)來(lái)理解“完美的拉伸”所需的各種條件。無(wú)論你選擇何種柔韌性練習(xí)方法，必須要花三四十秒鐘時(shí)間輕柔地拉伸，如果到了臨界點(diǎn)，就往回收一點(diǎn)，直至痛感消失。如果你進(jìn)入“可拉伸區(qū)域”，就保持此拉伸姿勢(shì)秒時(shí)間不動(dòng)（但應(yīng)力求把此姿勢(shì)練上分鐘），這時(shí)要進(jìn)行淺短呼吸盡管你需要保持正常的呼吸節(jié)奏，最后達(dá)到身心的完全放松。你可以分鐘后重復(fù)此動(dòng)作，亦可進(jìn)行下一種練習(xí)。如果你想從自己的柔韌性訓(xùn)練方案中獲得最大的益處，你必須找

16、出自己的“可拉伸區(qū)域”，只有在這個(gè)“區(qū)域”內(nèi)進(jìn)行各種拉伸活動(dòng)，你才能得到自己所期望的東西。 怎樣掌握柔韌性訓(xùn)練的進(jìn)度？ 那些從未進(jìn)行過(guò)柔韌性訓(xùn)練的人不論其運(yùn)動(dòng)水平高低，都應(yīng)遵循筆者所談的各種注意事項(xiàng)。因?yàn)槿绻麆?dòng)作的幅度過(guò)大，隨時(shí)可能拉傷自己的肌肉。正確適度的柔韌性訓(xùn)練不需太大的力量，但你的肌肉會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。 初學(xué)者注意事項(xiàng)： 初學(xué)者首次進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)，應(yīng)從使自己感到疼痛的臨界點(diǎn)往回放松一點(diǎn)的地方開(kāi)始，每一個(gè)拉伸姿勢(shì)保持秒鐘不動(dòng)即可。對(duì)身體各組肌肉的練習(xí)亦只需重復(fù)一次。從此起點(diǎn)開(kāi)始，逐漸延長(zhǎng)每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間（直到能堅(jiān)持分鐘），增加強(qiáng)度（以你能在自己可“可拉伸區(qū)域”內(nèi)沒(méi)

17、有痛感地做該動(dòng)作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重復(fù)一遍該動(dòng)作（即你可以完成該動(dòng)作并堅(jiān)持秒，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間至分鐘）。為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，筆者建議每一次訓(xùn)練中針對(duì)每個(gè)部位做1分鐘的拉伸練習(xí)，這樣每次都能在分鐘內(nèi)完成該練習(xí)。 柔韌訓(xùn)練要點(diǎn) 摘自:健與美 良好的柔韌性不僅能防止訓(xùn)練損傷，而且能使肌肉更健美。柔韌訓(xùn)練的方法很多，不必贅述。這里想談的是筆者根據(jù)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出搞好柔韌訓(xùn)練的七個(gè)要點(diǎn)，供大家參考。 l充分準(zhǔn)備：先做深呼吸，讓腹部鼓起，然后慢慢伸展身體。從頭部開(kāi)始，慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)身體各部位，動(dòng)作緩慢輕柔。起床前可先用兩至三分鐘充分伸展身體，先伸伸臂抬抬腿，接著伸伸“懶腰”，全身伸展，以促使肌肉“蘇醒”

18、。 2循序漸進(jìn)：不要期待立即見(jiàn)效，否則會(huì)損傷肌肉。要循序漸進(jìn)，持之以恒，不要停停練練。動(dòng)作責(zé)在連貫協(xié)調(diào)，不可運(yùn)用爆發(fā)力，否則也會(huì)損傷肌肉。也不要過(guò)度追求柔韌性，否則會(huì)影響肌肉的爆發(fā)力。 3強(qiáng)度適中：注意身體的感受，若感到動(dòng)作不靈活或疼痛難忍，則表明運(yùn)動(dòng)量已超過(guò)了自己的能力(練習(xí)時(shí)有緊繃感是正常現(xiàn)象)。 4，溫故知新：開(kāi)始新動(dòng)作前要反復(fù)練習(xí)前面的動(dòng)作。平時(shí)注意保持優(yōu)美的身體姿勢(shì)，坐時(shí)身體挺直，站時(shí)收腹、平肩、緊臀，走時(shí)抬頭、挺胸，目視前方。 5動(dòng)靜結(jié)合：靜力性練習(xí)每次不要超過(guò)10秒鐘。某部位韌帶拉伸一定時(shí)間(數(shù)秒鐘)后，緊接著該部位就要做動(dòng)力性動(dòng)作，這樣可保持肌肉良好的彈性，增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌

19、肉活動(dòng)的調(diào)節(jié)能力。還要注意結(jié)合健美技術(shù)動(dòng)作的要求發(fā)展柔韌性，要多做動(dòng)力性拉伸練習(xí)，不斷變換姿勢(shì)和拉伸部位。 6整體訓(xùn)練：不能孤立、片面地強(qiáng)調(diào)某一部位的柔韌性訓(xùn)練，而應(yīng)重視身體各部位的柔韌性訓(xùn)練，惟此才能提高身體的運(yùn)動(dòng)能力。 7注意感覺(jué)：練習(xí)時(shí)不僅要調(diào)節(jié)好呼吸，注意力集中，而且要仔細(xì)體會(huì)動(dòng)作姿勢(shì)，“感覺(jué)”到動(dòng)作連確到位了，效果也就出來(lái)了。 Kent.Chan2005-3-8 06:43練習(xí)跆拳道如何提高柔韌性運(yùn)動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說(shuō)里面的基礎(chǔ)內(nèi)功一樣，必須是持之以恒而扎實(shí)的；但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最

20、大的利益并確保安全，以下的原則是必須遵守的 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說(shuō)，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。 2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。 3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。 4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是

21、在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無(wú)論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需要不同地拉筋?dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚(yú)，在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒(méi)有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使

22、之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺(jué)有點(diǎn)“張力“或“酸“，但絕對(duì)不能到“痛“的程度。有“張力感“或“酸“，是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到“痛“的感覺(jué)，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個(gè)人，必須把握以上的原則，并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開(kāi)車(chē)綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開(kāi)罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車(chē)便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂(lè)趣；如此，快樂(lè)與安全，皆在其中矣。（三）提高身體素質(zhì)的方法 1如何提高柔韌性 以下介紹的基本柔韌性練

23、習(xí)方法應(yīng)在力量訓(xùn)練前和 后進(jìn)行。每天伸展 15 20分鐘，能幫助運(yùn)動(dòng)員提高其柔 韌性. （1）伸展準(zhǔn)備期 它包括輕輕的重復(fù)活動(dòng)、快步走。慢跑、用腳尖慢跑。 慢慢跳繩、簡(jiǎn)單的自行車(chē)練習(xí)等等，直到運(yùn)動(dòng)員出汗。 （2）伸展期 一套伸展練習(xí)至少應(yīng)包括對(duì)每個(gè)主要關(guān)節(jié)肌內(nèi)部 分的牽拉，包括頸、肩、肘、手腕、軀干、腰、胯和踝。 （3)伸展練習(xí) 身體平躺在地上 仰臥在地上，肩上伸，使自己盡量地伸展。持續(xù)30秒。頸部伸展雙腿盤(pán)起坐在地上。使下巴觸胸。向天上望。向右肩方向側(cè)看。向左肩方向側(cè)看。在保持肩膀低下的情況下，設(shè)法用右耳觸右肩。重復(fù)做左邊。每種伸展動(dòng)作至少要持續(xù)10秒。肩部伸展用左手抱住右肘。將其向胸部拉。

24、用手推肘來(lái)達(dá)到、 三角肌的收縮。持續(xù)5秒。將肘放于頭后重復(fù)做。左右肩變換進(jìn)行。站立；手臂在身后雙手交叉伸展。三角肌像練習(xí)那樣用左手抱住右肘。在頭后拉肘部。隨 后向左側(cè)屈曲軀干，直到有牽拉感。持續(xù)30秒。重復(fù)右邊。 肘和腕的伸展防止網(wǎng)球肘的重要部分。肘伸直，掌向上，用另一支 手慢慢地將手腕后伸（伸展）。將手掌向下，并慢慢地將 手腕向下伸。這兩個(gè)練習(xí)可達(dá)到牽拉手臂前、后部肌肉 的目的。兩支手臂都要做。 股四頭肌伸展 直立，用左手握住左踝。持續(xù)5秒。慢慢地將左腳 跟向臀部拉。重復(fù)做另一邊，并且每邊持續(xù)30秒。大腿后部肌肉伸展坐在地上。左腿屈膝，將下肢向前或向身體側(cè)面伸， 可選擇較舒服的一種。用觸摸伸

25、展腿的腳后跟來(lái)放松大 腿后部。持續(xù)5秒鐘。保持后背平直，并抬頭，腰部向伸 展的右腿所指方向前屈。持續(xù)至少30秒。同樣進(jìn)行另一側(cè)。 后背伸展平仰在地上。將膝關(guān)節(jié)緊緊地向胸部抱。一腿伸直，將另一腿向胸部抱緊。重復(fù)進(jìn)行另一側(cè)。內(nèi)收肌伸展 兩腿分開(kāi)約兩英尺。右膝略彎站立。進(jìn)一步地屈右膝，直到左腿內(nèi)收肌有牽拉感。持續(xù)30秒。并重復(fù)進(jìn)行另一側(cè)。腓腸肌和小腿前部肌肉的伸展 兩腳開(kāi)立與肩寬，手臂扶墻，約一臂距離。在保持膝 關(guān)節(jié)完全伸展和略微向里牽拉的情況下，慢慢地將右腳向后方滑動(dòng)約兩英尺。兩腳的后跟必須要接觸地面。牽拉膝關(guān)節(jié)前部并慢慢地向前移動(dòng)骨盆，直到腓腸肌有牽 拉感。持續(xù)30秒。屈右膝。使小腿前部肌肉有牽

26、拉感。 持續(xù)30秒。并重復(fù)進(jìn)行另一側(cè)。踝關(guān)節(jié) 膝關(guān)節(jié)伸直站立，使腳尖指向上。兩踝分開(kāi)約12英 寸，用腳尖做最大程度的環(huán)繞動(dòng)作。每方向做15次。2如何提高耐力（1）長(zhǎng)距離跑。每周進(jìn)行3次2540分鐘跑。（2）間歇訓(xùn)練。這包括高低強(qiáng)度混合練習(xí)。如：沖刺 100米；慢跑100米；再?zèng)_刺 100米等。這種練習(xí)應(yīng)持續(xù) 2025分鐘。 （3）耐力練習(xí)通常要安排在技術(shù)訓(xùn)練后，而不要安排 在技術(shù)訓(xùn)練前。柔韌素質(zhì)篇 作者：網(wǎng)友    轉(zhuǎn)貼自：體育教師網(wǎng)    點(diǎn)擊數(shù)：254    更新時(shí)間：2

27、005-12-23    文章錄入：大內(nèi)高手 有人很奇怪會(huì)問(wèn)：為什么“柔韌性”也算是踢毽球的基本功？其實(shí)有踢過(guò)毽球的人都知道，沒(méi)有一定的柔韌素質(zhì)是不可能完成各種高難度的動(dòng)作的。因此，毽球不同與其他球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，踢毽球缺少柔韌素質(zhì)就好比身高1.6米的籃球運(yùn)動(dòng)員，不是不能踢，而是踢不好。但柔韌素質(zhì)又不同與其他技術(shù)，不是說(shuō)掌握了一定的技巧，平時(shí)刻苦訓(xùn)練就能練好的，要想把它練好，必須遵循一定的客觀規(guī)律。     毽球是一種對(duì)身體素質(zhì)要求比較高的體育項(xiàng)目。由于網(wǎng)上激烈地爭(zhēng)奪及“兩米線”對(duì)頭部的限制，使得腳部進(jìn)攻成為極其重要的手段。所以對(duì)身

28、體柔韌性素質(zhì)要求特別高。因此在日常教學(xué)與訓(xùn)練中要特別注意柔韌性素質(zhì)的練習(xí)。 柔韌素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員完成大幅度動(dòng)作的能力，也是肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性。柔韌性好，有利于運(yùn)動(dòng)員正確掌握技術(shù)動(dòng)作，大幅度完成進(jìn)攻技術(shù)動(dòng)作，并可防止運(yùn)動(dòng)員損傷。    一、怎樣有效地進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí) 1、借助外界力量發(fā)展柔韌素質(zhì) 關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度由人體解剖結(jié)構(gòu)所決定。越接近解剖極限，柔韌性越好。要想到到止目的，必須借助外界力量來(lái)實(shí)現(xiàn)。 借助外力的訓(xùn)練方法主要有肩部的壓、拉，腰部的甩、壓，腿部的壓、板等。但在進(jìn)行被動(dòng)的靜力拉伸后，一般都要再進(jìn)行主動(dòng)的動(dòng)力拉伸練習(xí)。其方法主要有踢、擺、蹦、環(huán)繞等。

29、 2、通過(guò)體操發(fā)展柔韌素質(zhì) 毽球運(yùn)動(dòng)員所要求的柔韌性不是軟而無(wú)力的柔輕，而是要求在做大幅度動(dòng)作時(shí)，肌肉仍能快速有力地收縮。要達(dá)到此目的，在日常練習(xí)中就要把靜力性拉伸與動(dòng)力性拉伸結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。而體操（徒手操、輕器械體操）就是一種比較好的方法。體操按照人體解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，分為頭部、肩部、胸部、腰部、髖部、上下肢等部位的運(yùn)動(dòng)；不但可以改變關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)囊、韌帶的彈性和肌肉的伸展性，而且可提高對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)性。體操的形式活潑，融運(yùn)動(dòng)、韻律與一體，簡(jiǎn)單易行，學(xué)生樂(lè)于接受，所以效果比較好。     二、柔韌素質(zhì)練習(xí)應(yīng)注意的問(wèn)題 1、柔韌素質(zhì)通過(guò)訓(xùn)練可獲得很好的發(fā)展，

30、但在停止練習(xí)后消退得也比較快。所以柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)保持經(jīng)常性。 2、年齡與柔韌素質(zhì)有很大的關(guān)系，兒童時(shí)期最好，女生又優(yōu)于男生。所以在日常練習(xí)中應(yīng)掌握自然規(guī)律，切忌盲目。 3、在練習(xí)中要將靜力性訓(xùn)練與動(dòng)力性訓(xùn)練、柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)結(jié)合起來(lái)，這樣肌肉才會(huì)柔而不軟、韌而不僵。 4、要注意與相連關(guān)節(jié)結(jié)合，并采用與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作相似的伸展練習(xí)。一般的動(dòng)作不僅是一個(gè)關(guān)節(jié)，而是幾個(gè)相聯(lián)的關(guān)節(jié)和部位共同作用產(chǎn)生的。所以在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)柔韌素質(zhì)練習(xí)時(shí)要注意做與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作相似的動(dòng)作，動(dòng)作幅度應(yīng)比技術(shù)動(dòng)作大，這樣才能加大動(dòng)作幅度，并能保持動(dòng)作的結(jié)構(gòu)。 5、要注意訓(xùn)練的安排。柔韌練習(xí)應(yīng)放在早操與訓(xùn)練課的準(zhǔn)備部分進(jìn)行。在練習(xí)之前要做一

31、般性準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體發(fā)熱；練習(xí)時(shí)動(dòng)作幅度由小到大，速度由慢到快；身體疲勞時(shí)不宜做柔韌練習(xí)，以免受傷。腿部柔韌性訓(xùn)練為四大腿功之一，是習(xí)武者必修之功，如要專(zhuān)習(xí)腿法，則更需勤習(xí)之。進(jìn)行腿部柔韌性訓(xùn)練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強(qiáng)的伸展性，同時(shí)也能增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍；在實(shí)戰(zhàn)中可使腿法靈活多變 ，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。在進(jìn)行這方面的練習(xí)時(shí)，時(shí)常有初學(xué)者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓(xùn)練，終難成高手。究其原因，主要是沒(méi)能真正領(lǐng)悟訓(xùn)練方法。腿部柔韌性訓(xùn)練方法很多，但總體來(lái)說(shuō)可分為主動(dòng)訓(xùn)練和被動(dòng)訓(xùn)練兩種。主動(dòng)訓(xùn)練是習(xí)練者依靠自己的力量進(jìn)行練習(xí)，具體方法有：壓腿(正壓腿、側(cè)壓腿、后壓

32、腿、仆步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側(cè)耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動(dòng)訓(xùn)練是習(xí)練者在別人的幫助下或借助外力進(jìn)行練習(xí)，具體方法有：搬腿(正搬腿、側(cè)搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、側(cè)吊腿)。上述練習(xí)方法，許多武術(shù)書(shū)刊均有介紹，這里就不再重復(fù)了，僅就練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題并結(jié)合自身的體驗(yàn)談?wù)劥譁\看法，不當(dāng)之處，敬請(qǐng)腿法行家斧正。一、關(guān)于正壓腿在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問(wèn)題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。解決以上問(wèn)題，壓腿時(shí)可注意以下

33、幾點(diǎn)：1. 規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行(1)初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之 窩肌 的伸展性。(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)；(4)雙手由下抱握被壓腿小腿

34、，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說(shuō)明正壓腿已成。2.由輕到重，由低到高壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力；如果一開(kāi)始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同

35、高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。3.先拉后壓，由近及遠(yuǎn)初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(zhǎng)，不僅徒勞無(wú)功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時(shí)，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部胸部頭部腿部：大腿膝蓋腳尖不要一開(kāi)始就毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。4.要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺(jué)，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類(lèi)似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”

36、，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來(lái)，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺(jué)會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。5.壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。二、關(guān)于正踢腿踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。踢腿時(shí)常出現(xiàn)的問(wèn)

37、題有：(1)重心不穩(wěn)，甚至摔倒；(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；(3)彎腰凸背。解決上述問(wèn)題，踢腿時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：1.起腿要輕腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。2.踢時(shí)要快腿由下至上，應(yīng)快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過(guò)程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時(shí)，必須始終保持動(dòng)作的規(guī)范性，寧可踢得剛過(guò)胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說(shuō)明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒(méi)有拉開(kāi)。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會(huì)達(dá)到腳碰前額的。3.落腿應(yīng)穩(wěn)初練者，往

38、往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r(shí)，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心，勢(shì)必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣練習(xí)也有利于實(shí)戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用柔韌素質(zhì)的概念及意義柔韌素質(zhì)是人體的一種重要身體素質(zhì)。武術(shù)，競(jìng)技體操、藝術(shù)體操、技巧、跳水、花樣滑冰、繃床、踺球、散打、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)都有很高的要求。發(fā)展柔韌素質(zhì)不僅可以加大動(dòng)作幅度，使動(dòng)作更加優(yōu)美、協(xié)調(diào)，而且能加大動(dòng)作力量，減少受傷的可能性。因此，正確地進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平具有重要的意義。一、柔韌素質(zhì)的概念柔韌素質(zhì)

39、是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。柔韌素質(zhì)包括兩個(gè)方面的含義：一個(gè)是關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，一個(gè)是跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度主要取決于關(guān)節(jié)本身的裝置結(jié)構(gòu)?？邕^(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，則主要通過(guò)合理的訓(xùn)練獲得。(一)關(guān)節(jié)是指骨關(guān)節(jié)，它是骨杠桿轉(zhuǎn)動(dòng)的框紐，是肢體賴(lài)以活動(dòng)的部位。因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)是通過(guò)關(guān)節(jié)角度的變化來(lái)傳力、受力才能使人體產(chǎn)生復(fù)雜多變的運(yùn)動(dòng)形式，所以關(guān)節(jié)是人體固有的解剖結(jié)構(gòu)。雖然骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)具有解剖特點(diǎn)，并有其自然的生理生長(zhǎng)規(guī)律，但如不經(jīng)鍛煉，其關(guān)節(jié)活動(dòng)不會(huì)適應(yīng)體育運(yùn)動(dòng)的需要。同樣，跨過(guò)關(guān)節(jié)的

40、肌肉、肌腱、韌帶也有其自然生理生長(zhǎng)規(guī)律，如不經(jīng)訓(xùn)練也只能維持自然生長(zhǎng)情況下的活動(dòng)能力。因此，只有通過(guò)體育鍛煉，跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶及所跨的關(guān)節(jié)，在中樞神經(jīng)支配下共同改變其功能，以適應(yīng)體育運(yùn)動(dòng)所需要的形式、方向、范圍和幅度。(二)關(guān)節(jié)幅度是指構(gòu)成關(guān)節(jié)的骨骼在其關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)內(nèi)，屈、伸、旋內(nèi)、旋外，旋轉(zhuǎn)的最大可能范圍。但體育運(yùn)動(dòng)中大部分動(dòng)作需要盡可能地達(dá)到其最大范圍以利技術(shù)的發(fā)揮。因此只有通過(guò)合理的柔韌訓(xùn)練才能使關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度逐漸加大以適應(yīng)體育運(yùn)動(dòng)的需要。 (三)中樞神經(jīng)支配下的肌肉，韌帶力量的增長(zhǎng)必須與所控制的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍相適應(yīng)不能因肌肉過(guò)分增大而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，也不能因肌肉、韌帶過(guò)分伸展而造

41、成關(guān)節(jié)的松馳無(wú)力。 可見(jiàn)，體育運(yùn)動(dòng)中的柔是指肌肉、韌帶拉長(zhǎng)的范圍，韌是指肌肉韌帶發(fā)揮的力量，控制關(guān)節(jié)不受損傷的最大活動(dòng)幅度，柔和韌的結(jié)合便是柔韌，發(fā)揮的能力便是柔韌素質(zhì)。二、柔韌素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中的意義根據(jù)人體生理解剖結(jié)構(gòu)，柔韌包括四肢和軀干各關(guān)節(jié)的柔韌。其主要關(guān)節(jié)有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各關(guān)節(jié)。柔韌的訓(xùn)練就是對(duì)上述各關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)。在體育運(yùn)動(dòng)中，因項(xiàng)目不同對(duì)各關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度要求的程度也就不同。但各關(guān)節(jié)全面柔韌的發(fā)展是基礎(chǔ)，只有在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，才能突出本專(zhuān)項(xiàng)需要的關(guān)節(jié)部位柔韌的重要。如投擲、體操、舉重、游泳等項(xiàng)目需要肩關(guān)節(jié)柔韌性較高，投擲標(biāo)槍時(shí)，肩部柔韌差不能滿弓，游泳運(yùn)動(dòng)員肩部柔

42、韌差將被列入淘汰之列，舉重運(yùn)動(dòng)員肩部柔韌差將不能從事舉重運(yùn)動(dòng)，體操運(yùn)動(dòng)員肩部柔韌差大量動(dòng)作不能到位，技術(shù)發(fā)展受到限制而會(huì)被淘汰。但這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員必須以全面發(fā)展關(guān)節(jié)柔韌并適應(yīng)本專(zhuān)項(xiàng)需要為前提，才能突出肩部柔韌的重要性。籃球、排球、小球項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員腕部柔韌性要求較高。如排球運(yùn)動(dòng)員的扣球動(dòng)作，首先是腕部的柔韌，因?yàn)樗强刂魄虻年P(guān)鍵部位，可控制球的方向、速度。但扣球力量需要肩、胸、腰、胯的柔韌性都好才能有利于體前肌群的拉長(zhǎng)，然后發(fā)力傳遞于手使球扣得有力。下肢柔韌性好，將充分發(fā)揮彈跳力以贏得空中發(fā)力的時(shí)間。如果腕部柔韌性差，扣球時(shí)將使球失去方向和全身傳遞于手應(yīng)有的力量。因此對(duì)任何一個(gè)具體項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，全身

43、各關(guān)節(jié)的柔韌在每一個(gè)動(dòng)作中都有其具體作用，哪一個(gè)部位差都會(huì)影響動(dòng)作的掌握和技術(shù)的發(fā)揮。因此各關(guān)節(jié)柔韌的發(fā)展是相互交替促進(jìn)的發(fā)展。還有的項(xiàng)目，因?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的需要對(duì)全身各關(guān)節(jié)的柔韌要求都很高。如競(jìng)技體操、技巧、藝術(shù)體操、跳水等項(xiàng)目，不僅對(duì)肩、腰、胸、胯、腿有較高的柔韌要求，甚至對(duì)腳面的柔韌也有較高的要求。可見(jiàn)，柔韌素質(zhì)對(duì)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握和發(fā)揮具有重要的作用，其具體作用如下：(一)加大運(yùn)動(dòng)幅度，有利于肌力和速度的發(fā)揮。(二)提高關(guān)節(jié)的靈活性，增加動(dòng)作的協(xié)調(diào)優(yōu)美感，可獲得最佳的機(jī)能水平。(三)加速動(dòng)作掌握進(jìn)程，有利于技術(shù)水平的提高。使技術(shù)動(dòng)作顯得輕巧靈活，更加協(xié)調(diào)和準(zhǔn)確。(四)防止、減少傷害事故的發(fā)生

44、，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。(五)柔韌素質(zhì)是各項(xiàng)選材的重要依據(jù)之一。 發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項(xiàng)一、循序漸進(jìn)，持之以恒柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志的練習(xí)。痛感強(qiáng)，見(jiàn)效慢，停止訓(xùn)練便有所消退，因此慶持之以恒才能見(jiàn)效。當(dāng)初次練習(xí)時(shí)易見(jiàn)效，第二天再練習(xí)有痛感，第一次練習(xí)獲得效果全部消退并差于第一次練習(xí)前的效果。這是由于肌肉被拉長(zhǎng)回縮力增加的原因，因此應(yīng)繼續(xù)將其慢慢拉開(kāi)，消除痛感。經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期的練習(xí)，該長(zhǎng)度的伸展已適應(yīng)，應(yīng)進(jìn)一步拉長(zhǎng)肌肉牽拉肌腱，進(jìn)一步增強(qiáng)回縮力。因?yàn)槿犴g練習(xí)本身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)逐步提高的過(guò)程。由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展并不是一時(shí)一刻就能得到提高的，所以練習(xí)應(yīng)逐步提高要求，做到循序漸進(jìn)，不能急于求成。

45、根據(jù)停止柔韌練習(xí)一個(gè)時(shí)期，已獲得的柔韌效果會(huì)有所消退的特點(diǎn)，柔韌性練習(xí)要做到系統(tǒng)化、經(jīng)?；Ｌ貏e是當(dāng)某一部位因傷停止練習(xí)后，該部位所獲得的柔韌效果將全部消退，其恢復(fù)期相對(duì)延長(zhǎng)，因此在某一部位受傷后，其他部位仍應(yīng)適當(dāng)練習(xí)，否則柔韌性會(huì)因停練而消退。二、柔韌性練習(xí)要因項(xiàng)因人而異柔韌性練習(xí)必須根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)和練習(xí)者的具體情況安排，例如，跳躍項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員主要要求腿部和髖部的柔韌性；游泳運(yùn)動(dòng)員主要要求踝關(guān)節(jié)和軀干柔韌性；體操運(yùn)動(dòng)員主要要求肩、髖、腰、腿部的柔韌性。因此，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎(chǔ)上，要重點(diǎn)練習(xí)本專(zhuān)項(xiàng)所需要的幾個(gè)部位的柔韌性。另外練習(xí)者的具體情況不一樣，在進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)過(guò)程中必須區(qū)別

46、對(duì)待，突出針對(duì)性、應(yīng)用性，這樣才能收到良好的練習(xí)效果。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，雖然各項(xiàng)對(duì)柔韌性都有一定的要求，但一般說(shuō)來(lái)沒(méi)有必要使柔韌性的發(fā)展達(dá)到最大限度，柔韌性的發(fā)展程度只要能滿足專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的需要就可以了。三、柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)與力量素質(zhì)發(fā)展相適應(yīng)柔韌的發(fā)展應(yīng)是在肌力增長(zhǎng)下的發(fā)展，而肌力的增長(zhǎng)快不能因體積的增長(zhǎng)而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。力量練習(xí)是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習(xí)能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結(jié)合柔韌的練習(xí)提高肌肉質(zhì)量最為有效，即既能達(dá)到力量和柔韌的同時(shí)增長(zhǎng)，又能保證關(guān)節(jié)靈活性的穩(wěn)固。四、柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個(gè)部位在有些動(dòng)作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個(gè)關(guān)節(jié)或某個(gè)身體部位，而是牽涉

47、到幾個(gè)相互有關(guān)聯(lián)的部位。如為發(fā)展腰部柔韌性若采用"橋"的練習(xí)，就是由肩、脊柱、髖等部位的關(guān)所決定的。因此，在練習(xí)過(guò)程中對(duì)這幾個(gè)部位都應(yīng)該進(jìn)行發(fā)展，倘若忽視某一部位就有可出現(xiàn)外傷。如果發(fā)現(xiàn)某一部位稍差，就應(yīng)立即采取措施使其得到改善。另外，也可通過(guò)其他部位的有效發(fā)展使其得到補(bǔ)償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展，保證專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需要。五、柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意外界溫度與練習(xí)的時(shí)間外界溫度過(guò)高或過(guò)低，都會(huì)影響到肌肉的狀態(tài)，影響到肌肉的伸展能力。一般地說(shuō)，當(dāng)外界溫度在18時(shí)，有利于柔韌的發(fā)展，因?yàn)榧∪庠谶@個(gè)溫度下，伸展能力較好。溫度過(guò)高，肌肉緊張或無(wú)力都會(huì)影響其伸展能力。如跳高運(yùn)動(dòng)

48、員每做完試跳之后，總要穿上衣服，目的在于保持體溫，使肌肉處于良好的狀態(tài)，以便迎接下一次試跳。一天之內(nèi)在任何時(shí)間都可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)，只是效果不同。早晨柔韌性會(huì)明顯地降低，所以早晨可做一些強(qiáng)度不大的"拉韌帶"的練習(xí)。一日之中在1018時(shí)人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，此時(shí)可進(jìn)行一些強(qiáng)度較大的柔韌性練習(xí)。六、柔韌性練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)每個(gè)伸展練習(xí)之后，應(yīng)做相反方向的練習(xí)，使供血供能機(jī)能加強(qiáng)，有助于伸展肌群放松和恢復(fù)。如壓腿之后做幾次屈膝練習(xí)，體前屈練習(xí)之后做幾次挺腹挺胯動(dòng)作，下完腰后做幾次體前屈或團(tuán)身抱膝動(dòng)作等。七、柔韌素質(zhì)的發(fā)展要從小培養(yǎng)我國(guó)體操界、武術(shù)界、技巧界柔韌性練習(xí)都是從

49、小開(kāi)始的，并在這方面積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)。從小發(fā)展的柔韌素質(zhì)，由于是在人體自然生長(zhǎng)發(fā)育的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)的，因此能得到保持和鞏固，不易消退。此外，柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期是510歲，所以在此期間要抓緊練習(xí)，并在10歲以前使柔韌素質(zhì)得到較好發(fā)展。八、柔韌練習(xí)時(shí)要防止受傷柔韌練習(xí)主要是運(yùn)用各種方法、拉長(zhǎng)人體關(guān)節(jié)肌肉、韌帶的長(zhǎng)度。但如不注意科學(xué)的方法，非常容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習(xí)的最終效果，必須要防止在練習(xí)時(shí)受傷。一般在柔韌練習(xí)前，可做一些熱身活動(dòng)，減少肌肉的粘滯性；在拉長(zhǎng)肌肉的過(guò)程中，不易用力過(guò)猛，特別是在柔韌被動(dòng)練習(xí)時(shí)，教練員施加的外力要循序漸進(jìn)，要了解運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特征，還要及時(shí)注意運(yùn)動(dòng)員的

50、練習(xí)反應(yīng)，以便合理地加力與減力，保證柔韌練習(xí)的正常進(jìn)行。柔韌素質(zhì)的種類(lèi)及特點(diǎn) 人們通常把柔韌素質(zhì)簡(jiǎn)稱(chēng)為柔韌性。但不能把柔韌性和柔軟性混為一談，雖然兩者都可用體活動(dòng)幅度的大小來(lái)衡量，可是他們?cè)趯?shí)質(zhì)上是有區(qū)別的：從字義上講，柔韌是既柔和又韌，即柔中有剛，剛?cè)岵粷?jì)；而柔軟只是柔與不硬，或曰柔中無(wú)剛，剛?cè)嵯酀?jì)。從性能上看韌是在幅度中還含有速度和力量的因素，即在做大幅度動(dòng)作時(shí)，肌肉仍能快速有力收縮鋼絲一樣，既能變曲又能迅速伸直。而柔軟是幅度大，卻缺乏速度和力量，做動(dòng)作時(shí)軟綿綿的，打得開(kāi)卻收不攏。體育運(yùn)動(dòng)中需要的柔韌性而不是柔軟性。柔韌素質(zhì)從其與專(zhuān)項(xiàng)的關(guān)系看，可分為一般柔韌性與專(zhuān)項(xiàng)柔韌性。一般柔韌性是指為

51、適應(yīng)一般技能發(fā)展所需要的柔韌素質(zhì)，專(zhuān)項(xiàng)柔韌性是指專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特殊需要的柔韌性，由于專(zhuān)項(xiàng)柔韌性是具有較強(qiáng)選擇性的，因此，同一身體部位具有的柔韌性由于項(xiàng)目的需求不同，在幅度、方向等表現(xiàn)上也有差異。柔韌素質(zhì)從其外部運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的表現(xiàn)看可分為動(dòng)力性柔韌性和靜力性柔韌性。動(dòng)力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)動(dòng)力性技術(shù)動(dòng)作需要，拉伸到解剖學(xué)允許的最大限度能力，隨即利用強(qiáng)有力的彈性回縮力來(lái)完成所要完成的動(dòng)作。所有爆發(fā)力前的拉伸均屬于動(dòng)力性柔韌性。靜力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)靜力性技術(shù)動(dòng)作的需要，拉伸到動(dòng)作所需要的位置角度，控制其停留一定間所表現(xiàn)出現(xiàn)的能力。如體操中的控腿、俯平衡動(dòng)作、"橋"

52、;、劈叉，體育舞蹈中的各種型；跳水運(yùn)動(dòng)員保持體前屈的姿勢(shì)等就是這種能力的體現(xiàn)。動(dòng)力性柔韌性建立在靜力性柔韌性的基礎(chǔ)上，但必須要有力量素質(zhì)的表現(xiàn)。靜力性柔韌性好，動(dòng)力性柔韌性不一定好。從完成柔韌性練習(xí)的表現(xiàn)上看，柔韌素質(zhì)又分為主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性。主動(dòng)柔韌性是人主動(dòng)運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的柔韌素質(zhì)水平。被動(dòng)柔韌性則是在一定外力協(xié)助下完成或在外力作用下(如教練員協(xié)助運(yùn)動(dòng)員做壓腿練習(xí))表現(xiàn)出來(lái)的柔韌水平。主動(dòng)柔韌性不僅反映對(duì)抗肌的可伸展程度，而且也可反映主動(dòng)肌的收縮力量。一般說(shuō)主動(dòng)柔韌性比被動(dòng)柔韌性要差，這種差距越小，說(shuō)明柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平越均衡。從柔韌素質(zhì)在身體不同部位的表現(xiàn)看，又可分為上肢柔韌性、下肢

53、柔韌性、腰部柔韌性、肩部柔韌性等等。柔韌素質(zhì)從與專(zhuān)項(xiàng)關(guān)系分 從動(dòng)靜表現(xiàn)上分 從用力主體上分 從身體部位分一般柔韌性 專(zhuān)項(xiàng)柔韌性 動(dòng)力性柔韌性靜力性柔韌性主動(dòng)柔韌性被動(dòng)柔韌性 上肢柔韌性 下肢柔韌性 腰部柔韌性 肩部柔韌性. 柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法、手段柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法、手段發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的結(jié)果。柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法主要有兩種，即主動(dòng)或被動(dòng)形式的靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法。這兩種練習(xí)方法的特點(diǎn)，都是在"力"的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動(dòng)作幅度或多次

54、重復(fù)同一動(dòng)作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長(zhǎng)的刺激。一、柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法(一)主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒8秒，重復(fù)68秒。(二)主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù)510次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)需要而增加)。主動(dòng)的

55、動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。上述方法可單獨(dú)采用亦可混合運(yùn)用，練習(xí)時(shí)間根據(jù)需要確定。二、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段(一)在器械上的練習(xí)：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。(二)利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。(三)利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負(fù)重等。(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)：如壓腿時(shí)雙手用力壓同時(shí)上體前壓振；在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。(五)發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。三、發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法、手段(一)

56、肩關(guān)節(jié)肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)，所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、活動(dòng)幅度最大的關(guān)節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節(jié)的練習(xí)用以增加肩部肌肉力量同時(shí)增加肩部柔韌。發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)主要有主動(dòng)或被動(dòng)地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對(duì)肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。(二)肘關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、撓尺關(guān)節(jié)、肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)時(shí)屈伸動(dòng)作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習(xí)的同時(shí)配以屈肌的伸展性練習(xí)。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習(xí)。(三)腕關(guān)節(jié)腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關(guān)節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推