健身十二塊肌肉

1、胸大肌（抗阻訓(xùn)練） 固定器械目標(biāo)肌肉：胸大肌動作原理：阻力向后，克服阻力向前肩關(guān)節(jié)水平屈，因為胸大肌向心收縮可以使肩關(guān)節(jié)水平屈，所以能鍛煉到胸大肌（坐姿推胸練習(xí)器）訓(xùn)練目的：增大胸大肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：坐姿推胸練習(xí)器動作名稱：器械坐姿推胸身體位置：將器械調(diào)整到適合重量，座椅高度手把比肩略低，臀部坐在座椅中間，背部靠住 背板，雙手中握距、閉握、正握握住手把，用腳蹬住助力腳踏，待手把握穩(wěn)后將 腳踏慢放，雙腳放于身體兩側(cè)；身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身體穩(wěn)定，腳尖向前，膝關(guān)與穩(wěn)定與腳尖成同一方向，肩胛骨后縮下降；動作軌跡：由后向前動作幅度：、向前時至手臂自然伸直，肘關(guān)

2、節(jié)微屈，使胸大肌充分受力，向后時使肘關(guān)節(jié)與略小于90度，即肘關(guān)節(jié)比身體的位置略靠后；安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運動過程中腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，肘關(guān)節(jié)始終保持略低于肩；向前時肘關(guān)節(jié)不要超伸，身體不要離開靠墊，向后時使負重片不要相互撞擊；動作速度：向前時保持24秒；向后時保持24秒呼吸方法：向前發(fā)力時呼氣，向后還原時吸氣結(jié)束時將器械慢放還原，并說“回答完畢”自由重量目標(biāo)肌肉：胸大肌（杠鈴）動作原理：阻力向下，克服阻力向上肩關(guān)節(jié)水平屈，因為胸大肌向心收縮可以使肩關(guān)節(jié)水平屈，所以能鍛煉到胸大肌。訓(xùn)練目的：增大胸大肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：杠鈴動作名稱：杠鈴平板臥推身體位置：首先將杠鈴調(diào)整

3、到合適的高度與合適的重量，然后身體平躺于坐墊正中間，眼部位于杠鈴杠正下方，雙腳分踏于地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，雙手中握距、正握、閉握持杠鈴于胸大肌中束正上方身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，背部挺直，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動作軌跡：右下向上動作幅度：、向上到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，使胸大肌充分受力，向下時使肘關(guān)節(jié)與與肩關(guān)節(jié)平行或略微向下；安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力，運動過程中腕關(guān)節(jié)始終保持中立位不要過 伸；肘關(guān)節(jié)向上時不要超伸，向下時不要過低；動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒；呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣。結(jié)束時將杠鈴慢放與杠鈴

4、架上，然后起身說“回答完畢”自身重量目標(biāo)肌肉：胸大?。ㄗ约荷眢w）動作原理：阻力向下，克服阻力向上肩關(guān)節(jié)水平屈，因為胸大肌向心收縮可以使肩關(guān)節(jié)水平屈，所以能鍛煉到胸大肌。訓(xùn)練目的：增大胸大肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動作名稱：俯臥撐身體位置：雙手比肩略寬撐在肩部正下方，手臂基本垂直于地面，身體呈一條直線，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖撐于地面；身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動作軌跡：由下向上動作幅度：、向上時到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，使胸大肌充分受力，向下時使肘關(guān)節(jié)與成90度，大臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平面上安全提示 、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；向

5、下時肘關(guān)節(jié)不要超伸，向下時胸口位置不要過低，頭部不要過伸，以免對頸椎造成過大壓力。動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣。此動作在考評時宜先做在說或先說再做，不宜邊說邊胸大?。ㄉ煺褂?xùn)練）主動伸展：動作原理：因為胸大肌向心收縮能使肩關(guān)節(jié)水平屈，因此做相反的動作肩關(guān)節(jié)水平伸可以拉伸到胸大肌。目標(biāo)肌肉：胸大肌訓(xùn)練目的：增加胸大肌的延展性和彈性動作要點：訓(xùn)練者的小臂緊貼于一固定物（墻面），保持身體直立，肘關(guān)節(jié)比肩略低，靠近 墻側(cè)的腳向前，呈弓箭步，身體慢慢向前并向外側(cè)旋轉(zhuǎn)、這是靜力性伸展、伸展強度是到墻側(cè)的胸大肌有明顯的牽拉感、保持1030秒、保持均勻呼吸

6、、可以持續(xù)循環(huán)做35組被動伸展：首先請考評員坐于訓(xùn)練凳上，收腹、挺胸，保持背部挺直，自身站于考評員身后， 保持腰背部挺直；語言描述：“我會在身后給您做胸大肌的拉伸，會與您有身體 接觸，請不要介意，在拉伸過程中，當(dāng)胸大肌有明顯牽拉感或微痛感時請告訴我，好么？”讓考評員握住自己肘關(guān)節(jié)后側(cè)，慢慢向后拉伸，在拉伸過程中要詢問其有無明顯牽拉感和微 痛感，當(dāng)考評員有感覺時，保持1030秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做35 組。握的時候注意考評員的肘關(guān)節(jié)要略低于他自己的斜方?。棺栌?xùn)練）固定器械動作原理：阻力向前，克服阻力向后肩胛骨做后縮的動作，因為斜方肌中下向心收縮時可以使肩胛骨后縮，因此可以鍛煉到斜方肌

7、中下束。目標(biāo)肌肉：斜方肌中下（坐姿劃船練習(xí)器）訓(xùn)練目的：增大斜方肌中下的力量和耐力訓(xùn)練器械：坐姿劃船練習(xí)器動作名稱：器械坐姿肩后縮身體位置：首先將器械調(diào)整到合適的重量，然后臀部坐于座椅正中間，雙腳與肩同寬踏于腳 踏正中間，膝關(guān)節(jié)保持微屈，雙手對握、閉握握住把手，保持背部挺直，身體垂 直于地面，目視前方，手臂伸直在身體前，基本平行于地面；身體姿態(tài)：雙腳踏穩(wěn)腳踏，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后與穩(wěn)定縮下降；動作軌跡：由前向后動作幅度：、向后時到肩胛骨充分后縮，背部中間充分夾緊，使斜方肌充分受力，向前到與肩胛骨充分前伸，肘關(guān)節(jié)微屈安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運

8、動過程中身體要保持穩(wěn)定，不要隨著手臂前后晃動，腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，不要靠手臂的力量帶動器械，始終保持背部挺直；向前時肘關(guān)節(jié)不要超伸，使負重片不要相互撞擊；動作速度：向前時保持24秒；向后時保持24秒；呼吸方法：向后發(fā)力時呼氣；向前還原時吸氣結(jié)束時將器械慢放，并說“回答完畢”自由重量動作原理：阻力向下，克服阻力向上肩胛骨做上提的動作，因為斜方肌上向心收縮時可以使肩胛骨上提，因此可以鍛煉到斜方肌上束。目標(biāo)肌肉：斜方肌上（啞鈴）訓(xùn)練目的：增大斜方肌的力量和耐力 訓(xùn)練器械：啞鈴動作名稱：站姿啞鈴聳肩身體位置：雙腳與肩同寬平穩(wěn)站于地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，保持膝關(guān)節(jié) 微屈，身體站直，目視

9、前方，雙手對握、閉握持啞鈴與身體兩側(cè)；身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動作軌跡：由下向上動作幅度：、向上時到斜方肌上束充分收縮，向下時到肩胛骨自然下沉至初始位置；與安全提示：、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運動過程中雙肩保持中立位，不要含胸 弓背；肘關(guān)節(jié)保持微屈；拿放啞鈴時保持背部挺直；動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒；呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣結(jié)束時將啞鈴慢放回原位，并說“回答完畢”自身重量動作原理：阻力向下，克服阻力向上肩胛骨做上提的動作，因為斜方肌上向心收縮時可以使肩胛骨上提，因此可以鍛煉到斜方肌上束。目標(biāo)肌肉：斜

10、方?。ㄗ约荷眢w）訓(xùn)練目的：增大斜方肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動作名稱：站姿徒手聳肩身體位置：雙腳與肩同寬平穩(wěn)站于地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，保持膝關(guān)節(jié) 微屈，身體站直，目視前方，雙手放于身體兩側(cè)身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位；與穩(wěn)定動作軌跡：由下向上；動作幅度：、向上時到斜方肌上束充分收緊，充分聳肩，向下時到肩胛骨自然下沉到初始位置；安全提示：、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運動過程中雙肩保持中立位，不要含胸 弓背，身體保持穩(wěn)定；動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒；呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣斜方?。ㄉ煺褂?xùn)練）

11、動作原理：斜方肌上束向心收縮時有使肩胛骨上提和頭像對側(cè)側(cè)屈的功能，因此做相反的動作頭向?qū)?cè)側(cè)屈的就可以拉伸到斜方肌上束主動伸展：目標(biāo)肌肉：斜方肌上束訓(xùn)練目的：增加斜方肌的延展性和彈性動作要點：訓(xùn)練者雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，以拉伸左側(cè) 斜方肌為例：左側(cè)肩膀保持沉肩狀態(tài)，右側(cè)手臂從頭上繞過頭頂伏于左耳上方，把頭部輕輕向右側(cè)拉伸；、這是靜力性伸展、伸展強度是到左側(cè)斜方肌有明顯的牽拉感和微微酸痛的感覺、保持1030秒、保持均勻呼吸、可以持續(xù)循環(huán)做35組被動伸展：首先請考評員坐于訓(xùn)練凳上，保持身體挺直，自身站于考評員身后，保持腰背部 挺直，語言描述：“我會在您身后給您做斜方

12、肌左側(cè)上束的拉伸，會與您有身體接觸，請不要介意，現(xiàn)在要拉伸的是左側(cè)的斜方肌，在拉伸過程中，左側(cè)斜方肌 如果有明顯牽拉感時請告訴我，好么？”一只手壓住考評員左肩，以防聳肩，另一只手扶住其左耳上方輕輕往右側(cè)拉伸，在拉伸過程 中要詢問其有無微痛感，當(dāng)考評員說有微痛感時，保持1030秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做35組補：斜方肌中下。 肩胛骨后縮 做肩胛骨前伸拉伸背闊?。棺栌?xùn)練）固定器械(坐姿劃船練習(xí)器)動作原理：阻力向前，克服阻力向后做肩關(guān)節(jié)伸的動作，因為背闊肌有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此可有鍛煉到背闊肌。目標(biāo)肌肉：背闊肌訓(xùn)練目的：增大背闊肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：坐姿劃船練習(xí)器動作名稱：器械坐姿劃船

13、身體位置：將器械調(diào)整到適合的重量，臀部坐于座椅正中間，雙腳與肩同寬，踏于腳踏正中 面，膝關(guān)節(jié)保持微屈，雙手對握、閉握握住把手，手臂伸直在身體前，基本平行于地面，保持背部挺直，身體垂直于地面，目視前方身體姿態(tài)：雙腳踏穩(wěn)腳踏，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后縮與穩(wěn)定下降動作軌跡：由前向后動作幅度：、向后時使肩胛骨盡量靠攏，使背闊肌充分受力，向前時手臂自然伸直，肘關(guān)與節(jié)微屈安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運動過程中身體要穩(wěn)定，不要前后晃動；腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，向前時肘關(guān)節(jié)不要超伸，使負重片不要相互撞擊，不要聳肩動作速度：向前時保持24秒；向后時保持24秒 呼吸方法：

14、向后發(fā)力時呼氣；向前還原時吸氣 結(jié)束時將器械慢放還原，并說“回答完畢” 自由重量動作原理：阻力向下，克服阻力向上做肩關(guān)節(jié)伸的動作，因為背闊肌有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此可有鍛煉到背闊肌。目標(biāo)肌肉：背闊肌訓(xùn)練目的：增大背闊肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：啞鈴動作名稱：站姿俯身啞鈴劃船身體位置：雙腳與肩同寬平穩(wěn)站于地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，保持膝關(guān)節(jié) 微屈，上半身俯身前傾與地面成45度夾角，雙手對握、閉握持啞鈴于身體前側(cè)，手臂自然垂直于肩下方身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，背部挺直與穩(wěn)定動作軌跡：右下向上動作幅度：、向上時使肩胛骨盡量靠攏，上背部充分夾緊，使背闊肌充分受力，向下時

15、到與手臂自然垂直于地面，肘關(guān)節(jié)微屈；安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運動過程中身體不要上下起伏，一直保持 背部挺直，腕關(guān)節(jié)始終保持中立位；肘關(guān)節(jié)向下時不要超伸，不要聳肩；拿放啞鈴鈴時保持背部挺直；動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒 呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣 結(jié)束時將啞鈴慢放回原位，并說“回答完畢” 自身重量動作原理：阻力向下，克服阻力向上做肩關(guān)節(jié)伸的動作，因為背闊肌有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此可有鍛煉到背闊肌。目標(biāo)肌肉：背闊?。ㄗ约荷眢w）訓(xùn)練目的：增大背闊肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動作名稱：引體向上身體位置：雙手正握、閉握、中握距握住橫杠，身體自然懸垂于杠

16、下，保持身體正直身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動作軌跡：右下向上動作幅度：、向上時到背闊肌充分受力，下巴基本達到與手同一平面的高度，向下時身體與自然懸垂，手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈安全提示、在運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運動過程中身體不要晃動，腕關(guān)節(jié)保持中立位，下頜不要碰到橫杠 動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒 呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣背闊?。ㄉ煺褂?xùn)練）主動伸展：動作原理：背闊肌向心收縮時有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此我們做相反的動作肩關(guān)節(jié)屈就可以拉伸帶背闊肌。目標(biāo)肌肉：背闊肌訓(xùn)練目的：增加背闊肌的延展性與彈性動作要點：訓(xùn)

17、練者雙手與肩同寬扶住一固定物，頭部向下，身體距離固定物約一米，雙手伸直，俯身，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，膝關(guān)節(jié)微屈，收腹挺胸；下巴微收，保持背部挺直，身體向下向后壓；、這是靜力性伸展、伸展強度是到背闊肌有明顯的牽拉感和微微酸痛的感覺、保持1030秒 、保持均勻呼吸、可以持續(xù)循環(huán)做35組被動伸展：讓考評員面對面約一米站立，讓其身體站直，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直語言描述：“接下來給您做背闊肌的拉伸練習(xí)，會與您有身體接觸，請不要介意，在拉伸過程中，背闊肌有明顯牽拉感是請告訴我，好么？”雙手交叉握住考評員腕關(guān)節(jié)前方，讓其頭部向下，雙手伸直俯身，雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，

18、膝關(guān)節(jié)微屈，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，收腹挺胸，下巴微收，保持背部挺直，身體向下向后壓；在拉伸過程中詢問考評員有無微微酸痛的感覺，當(dāng)考評員說有時；保持1030秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做35組三角肌（抗阻訓(xùn)練）固定器械動作原理：阻力向下，克服阻力向上肩關(guān)節(jié)外展，因為三角肌中束向心收縮使有使肩關(guān)節(jié)外展的功能，因此可以鍛煉到三角肌中束目標(biāo)肌肉：三角肌中束（坐姿推舉練習(xí)器）訓(xùn)練目的：增大三角肌中束的力量和耐力訓(xùn)練器械：坐姿推舉練習(xí)器動作名稱：器械坐姿推舉身體位置：將器械調(diào)整到適合的重量，座椅高度調(diào)整到手比肩略高，臀部坐在座椅中間，背 部靠住背板，雙手中握距、正握、閉握握住手把，用腳蹬住助

19、力腳踏，待把手握穩(wěn)后，將腳踏慢放，雙腳放于身體兩側(cè)身體姿態(tài)：收腹挺胸；下巴微收；肩胛骨后縮下降；背部挺直；靠住背板；保持身體穩(wěn)定；與穩(wěn)定腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向動作軌跡：由下向上動作幅度：、向上時到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，向下時到肘關(guān)節(jié)略低于肩；安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力運動過程中，小臂一直垂直于地面；腕關(guān) 節(jié)始終保持中立位，向上時肘關(guān)節(jié)不要超伸，向下時肘關(guān)節(jié)位置不要過低，使負重片不要相互撞擊；身體不要離開靠墊，不要聳肩動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣結(jié)束時將器械慢放還原，并說“回答完畢”自由重量動作原理：阻力向下，克

20、服阻力向上肩關(guān)節(jié)外展，因為三角肌中束向心收縮使有使肩關(guān)節(jié)外展的功能，因此可以鍛煉到三角肌中束目標(biāo)肌肉：三角肌中（啞鈴)訓(xùn)練目的：增大三角肌中的力量和耐力訓(xùn)練器械：啞鈴動作名稱：站姿啞鈴肩上推舉身體位置：雙腳與肩同寬踏穩(wěn)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，膝關(guān)節(jié)保持微屈，雙手正握、閉握持啞鈴與肩部上方；身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動作軌跡：右下向上動作幅度：、向上時到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，向下時到肘關(guān)節(jié)略低于肩；與安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運動過程中，小臂要一直垂直于地面，腕 關(guān)節(jié)始終保持中立位，不要聳肩；向上時肘關(guān)節(jié)不要超伸，向下時肘關(guān)

21、節(jié)位置不要過低動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒 呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣結(jié)束時將器械慢放還原，并說“回答完畢”在拿放啞鈴或杠鈴片時，一定要保持腰背部挺直，否則零分 自身重量目標(biāo)肌肉：三角?。ㄗ约荷眢w）訓(xùn)練目的：增大三角肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動作名稱：俯臥撐身體位置：雙手比肩略寬撐于地面，手臂基本垂直于地面，身體呈一條直線（肩髖膝踝呈一條直線）；雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，撐于地面； 身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動作軌跡：右下向上動作幅度：、向上時到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，向下時使肘關(guān)節(jié)成90度，大臂與地 與面平行，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在

22、同一水平面 安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；向上時肘關(guān)節(jié)不要超伸，向下時胸口位置不要過低；頭部不要過伸，一面對頸椎造成過大壓力動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還 三角?。ㄉ煺褂?xùn)練）主動伸展：動作原理：三角肌后束向心收縮時有使肩關(guān)節(jié)水平伸，手臂外旋的功能，所以我們做相反的動作肩關(guān)節(jié)水平屈，手臂內(nèi)旋可以拉伸到三角肌后目標(biāo)肌肉：三角肌后訓(xùn)練目的：增加三角肌的延展性和彈性動作要點：雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，以拉伸左側(cè)三 角肌后束為例：將左側(cè)手臂抬起，右手握住左肘的后側(cè)慢慢向身體靠攏、這是靜力性伸展、伸展強度是到左側(cè)三角

23、肌后束有明顯的牽拉感和微痛感、保持1030秒、保持均勻呼吸、可以持續(xù)循環(huán)做35組 動作原理：三角肌前束有使肩關(guān)節(jié)屈的，手臂內(nèi)旋的功能，所以我們做相反的動作肩關(guān)節(jié)伸，手臂外旋的動作可以拉伸到三角肌前束。拉伸三角肌前束：雙手掌心向前，向后向上抬，手臂要伸直被動伸展：請考評員雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮 下降，自身站于考評員身后，保持腰背部挺直語言描述：“我會在您身后給您做三角肌前束的拉伸，會與您有身體接觸，請不要介意，在 拉伸過程中，三角肌前束有明顯牽拉感時和微微酸痛的感覺時請告訴我，好么？” 讓考評員手臂伸直。雙手掌心朝前，托住其腕關(guān)節(jié)上方，向后向上慢慢抬起，在

24、拉伸過程中詢問其有無明顯牽拉感和微微酸痛的感覺，當(dāng)考評員有感覺時，保持1030秒， 保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)35組 肱三頭肌（抗阻訓(xùn)練）固定器械動作原理：阻力向下，克服阻力向上肘關(guān)節(jié)伸，因為肱三頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以能鍛煉到肱三頭肌。目標(biāo)肌肉：肱三頭?。ㄍ斜郾矍炀毩?xí)器）訓(xùn)練目的：增大肱三頭肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：托臂臂屈伸練習(xí)器動作名稱：器械托臂臂屈伸身體位置：將器械調(diào)整到適合的重量，坐椅高度跳到坐穩(wěn)以后前面的擋板正好位于胸大肌中 部的位置，讓背部靠板固定住身體，雙手對握、閉握握住把手，兩手臂與肩同寬 平行貼于墊上，肘關(guān)節(jié)與器械轉(zhuǎn)動軸位于一條線上身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微

25、收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖與穩(wěn)定成同一方向動作軌跡：由上向下動作幅度：、向下時到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，向下時肘關(guān)節(jié)約成90度或略小于90 與度； 安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運動過程中大臂一直緊貼于靠墊，向下時 肘關(guān)節(jié)不要超伸，腕關(guān)節(jié)一直保持中立位；向上時不要讓手把打到自己，不要讓負重片相互撞擊，做動作時保持沉肩；動作速度：向下時保持24秒；向上時保持24秒 呼吸方法：向下發(fā)力時呼氣；向上還原時吸氣 結(jié)束時將器械慢放還原，并說“回答完畢自由重量動作原理：阻力向下，克服阻力向上肘關(guān)節(jié)伸，因為肱三頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以能鍛煉到肱三頭肌。目

26、標(biāo)肌肉：肱三頭?。▎♀彛┯?xùn)練目的：增大肱三頭肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：啞鈴動作名稱：站姿啞鈴頸后臂屈伸身體位置：雙腳與肩同寬踏穩(wěn)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，保持微屈，身體 站直，一只手正握、閉握握住啞鈴向上抬起，大臂與地面垂直貼于頭側(cè)，肘關(guān)節(jié)呈90度或略小于90度，小臂位于頭后側(cè)，另一只手叉腰一保持身體穩(wěn)定身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動作軌跡：由下向上動作幅度：、向上時到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，整個手臂基本垂直于地面，向下時至與肘關(guān)節(jié)略小于90度；安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；向上時肘關(guān)節(jié)不要超伸，腕關(guān)節(jié)始終保持 中立位

27、，向下時注意啞鈴不要砸到頭部，肘關(guān)節(jié)角度不要過小；運動過程中大臂要保持不動，身體不要晃動，不要聳肩動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣結(jié)束時將器械慢放還原，并說“回答完畢”肱二頭?。棺栌?xùn)練）固定器械動作原理：阻力向下，克服阻力向上肘關(guān)節(jié)屈，因為肱二頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以能鍛煉到肱二頭肌。目標(biāo)肌肉：肱二頭?。ㄍ斜蹚澟e練習(xí)器）訓(xùn)練目的：增大肱二頭肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：托臂彎舉練習(xí)器動作名稱：器械托臂彎舉身體位置：將器械調(diào)整到合適的重量，座椅高度調(diào)到坐穩(wěn)以后前面的擋板，正好位于胸大肌 中部的位置，雙手反握、窄握、閉握握住把手，雙臂與

28、肩同寬平行貼于墊上，肘關(guān)節(jié)超過器械的轉(zhuǎn)動軸；身體姿態(tài)：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖與穩(wěn)定成同一方向；動作軌跡：由下向上動作幅度：、向上時到肱二頭肌充分收緊，小臂盡量貼近大臂，向下到肘關(guān)節(jié)自然伸直保與持微屈，使肱二頭肌持續(xù)緊張；安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力腕關(guān)節(jié)始終保持中立位大臂一直緊貼于 靠墊，向上時不要讓把手碰到面部，向下時肘關(guān)節(jié)不要超伸，不要讓負重片相互撞擊動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣結(jié)束時將器械慢放還原，并說“回答完畢”自由重量動作原理：阻力向下，克服阻力向上肘關(guān)節(jié)屈，因為肱二頭

29、肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以能鍛煉到肱二頭肌。目標(biāo)肌肉：肱二頭肌（啞鈴）訓(xùn)練目的：增大肱二頭肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：啞鈴動作名稱：站姿啞鈴臂彎舉身體位置：雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，身體站直，雙手反握、閉握啞鈴于身體兩側(cè)身體姿態(tài)：收腹挺胸，下巴微收，保持骨盆中立位，肩胛骨后縮下降與穩(wěn)定動作軌跡：右下向上動作幅度：、向上時小臂盡量貼近上臂，向下時到手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，保持肱二與頭肌的持續(xù)緊張；安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；向上時大臂要一直貼近身體，不要前后晃 動，不要聳肩，向下時肘關(guān)節(jié)不要超伸，運動過程中腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，身體不要晃動動作

30、速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣結(jié)束時將器械慢放還原，并說“回答完畢”注意拿放啞鈴時腰背部保持挺直自由重量動作原理：阻力向下，克服阻力向上肘關(guān)節(jié)屈，因為肱二頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以能鍛煉到肱二頭肌。目標(biāo)肌肉：肱二頭?。ㄗ约荷眢w）訓(xùn)練目的：增大肱二頭肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動作名稱：引體向上身體位置：雙手反握、閉握、中握距握住橫杠，身體自然懸垂于杠下，保持身體正直身體姿態(tài)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動作軌跡：由下向上動作幅度：、向上時到肱二頭肌充分收緊，下巴基本達到與手同一平面高度，向下

31、時身體與自然垂直，手臂自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運動過程中身體不要晃動，腕關(guān)節(jié)始終保 持中立位，下頜不要碰到橫桿動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣肱二頭?。ㄉ煺褂?xùn)練）主動伸展：動作原理：肱二頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)屈，手臂外旋的功能，因此我們做相反的動作肘關(guān)節(jié)伸手臂外旋可以拉伸到肱二頭肌目標(biāo)肌肉：肱二頭肌訓(xùn)練目的：增加肱二頭肌的延展性和彈性動作要點：雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降，手 臂伸直，雙手掌心朝后內(nèi)旋，慢慢向后向上抬；、這是靜力性伸展、伸展強度是到肱二頭肌有明顯的牽

32、拉感和微微酸痛感、保持1030秒、保持均勻呼吸、可以持續(xù)循環(huán)做35組被動伸展：請考評員雙腳與肩同寬站穩(wěn)地面，收腹挺胸，下巴微收嗎，背部挺直，肩胛骨后縮下降，自身站于考評員身后（也可坐于訓(xùn)練凳上做此拉伸），保持腰背部挺直語言描述：“我會在您身后給你做肱二頭肌的拉伸，會與您有身體接觸，請不要介意，在拉 伸過程中肱二頭肌有明顯牽拉感和微微酸痛感是請告訴我，好么？”讓考評員手臂伸直，雙手掌心朝后，雙手握住去腕關(guān)節(jié)上方，內(nèi)旋內(nèi)收；慢慢向后向上抬起， 在拉伸過程中詢問考評員有無明顯牽拉感和微微酸痛感，當(dāng)其說有感覺時，保持 1530秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做35組腹直?。棺栌?xùn)練）固定器械動作原理：阻

33、力向下，克服阻力向下脊柱屈，因為腹直肌向心收縮時有使脊柱屈的功能，所以能鍛煉到腹直肌目標(biāo)肌肉：腹直肌蜷腹下斜訓(xùn)練板）訓(xùn)練目的：增大腹直肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：蜷腹下斜訓(xùn)練板動作名稱：下斜板蜷腹身體位置：將器械調(diào)整至合適的角度，然后坐于斜板上，用腳踝前側(cè)固定住前面的滾軸，使下肢固定，雙腳保持與肩同寬，身體躺于斜板上，雙手放于雙耳兩側(cè)；身體姿態(tài)：收腹，含胸，沉肩，下巴微收與穩(wěn)定動作軌跡：右下向上動作幅度：、向上時使胸骨盡量靠近恥骨，肩胛骨完全離開斜板，但腰部始終緊貼斜板，與向下時到肩胛骨剛剛貼到斜板，但頭部不要靠在斜板上，保持腹直肌有持續(xù)緊張安全提示感、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；身體保持在正

34、中位置，腰部始終緊 貼于斜板，要勻速起降，雙手不能對頭和頸椎有過大的壓力動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣自身重量動作原理：阻力向下，克服阻力向下脊柱屈，因為腹直肌向心收縮時有使脊柱屈的功能，所以能鍛煉到腹直肌目標(biāo)肌肉：腹直?。ㄗ约荷眢w）訓(xùn)練目的：增大腹直肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動作名稱：仰臥蜷腹身體位置：將身體平躺于訓(xùn)練墊上，屈膝成90度，雙腳與肩同寬踏于地面，雙手放于雙兒 兩側(cè)身體姿態(tài)：收腹、含胸，沉肩，下巴微收；與穩(wěn)定動作軌跡：右下向上動作幅度：、向上時使胸骨盡量靠近恥骨，肩胛骨完全離開墊面，但腰部始終緊貼墊面，與向下時到肩胛骨剛

35、剛貼到墊面，但頭部不要貼到墊面，保持腹直肌有持續(xù)緊張安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力，身體保持在正中位置，腰部始終緊 貼于訓(xùn)練墊；要勻速起降，雙手不能對頭和頸椎有過大的壓力動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力呼氣；向下還原時吸氣腹直?。ㄉ煺褂?xùn)練）動作原理：因為腹直肌向心收縮時有使脊柱屈的功能，因此我們做相反的動作脊柱伸能拉伸到腹直肌主動伸展：訓(xùn)練者俯臥于訓(xùn)練墊上，雙腳打開與肩同寬，用雙肘支撐身體，雙肘位于肩部正 下方，大臂垂直于地面，略微抬頭，胸部盡量向上抬起，腹部緊貼在墊子上，保持頸椎、胸椎、在相同的弧度、這是靜力性伸展、伸展強度是到腹直肌有明顯的牽拉感、保

36、持1030秒、保持均勻呼吸、可以持續(xù)循環(huán)做35組考評時腹直肌的被動伸展不用做，另隨機抽選其他部位肌肉做被動伸展豎脊?。棺栌?xùn)練）動作原理：阻力向下，克服阻力向上時，豎脊肌始終保持正直沒有運動，因為豎脊肌靜力性收縮時有維持脊柱正直和穩(wěn)定的功能，所以能鍛煉到豎脊肌。（直腿硬拉）動作原理：阻力向下，克服阻力向上做脊柱伸的動作，因為豎脊肌向心收縮時有使脊柱伸的功能，因此可以鍛煉到豎脊肌。目標(biāo)肌肉：豎脊肌鍛煉目的：提高豎脊肌的肌力與耐力訓(xùn)練器械：自己身體動作名稱：俯臥挺身身體位置：身體俯臥于訓(xùn)練墊上，雙腳與肩同寬，雙手放于背后身體姿態(tài)：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，保持骨盆中立位與穩(wěn)定動作軌跡：由

37、下向上動作幅度：、向上時盡量收緊豎脊肌，讓胸口盡量離開地面，向下時慢慢將身體貼到墊面， 與頭和下巴不要貼到墊面； 安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；身體保持在正中的位置，頸椎不要超伸， 下半身緊貼墊面不要離開動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒 呼吸方法：向上發(fā)力呼氣；向下還原時吸氣豎脊?。ㄉ煺褂?xùn)練）主動伸展：動作原理：因為豎脊肌向心收縮時有使脊柱伸的功能，因此我們做相反的動作脊柱屈可以拉伸到豎脊肌。目標(biāo)肌肉：豎脊肌訓(xùn)練目的：增加豎脊肌的延展性和彈性動作要點：訓(xùn)練者腳心相對坐于訓(xùn)練墊上，雙手握住腳掌，低頭、收腹、含胸，讓背部弓成 “C型”；、這是靜力性伸展、伸展強度是到豎脊肌有

38、明顯的牽拉感和微微酸痛的感覺、保持1030秒、保持均勻呼吸、可以持續(xù)循環(huán)做35組被動伸展：與考評員面對面約一米站立；語言描述：“接下來給您做豎脊肌的拉伸練習(xí)，會與您有身體接觸，請不要接觸，在拉伸過 程中，當(dāng)豎脊肌有明顯牽拉感時請告訴我，好么？”雙手握住考評員腕關(guān)節(jié)前方，讓其身體向下彎曲，讓背部拱起成“C”型，詢問其有無微微 酸痛的感覺，當(dāng)考評員說有酸痛感時，保持1030秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做35組臀大?。棺栌?xùn)練） 固定器械動作原理：阻力向后，克服阻力向前做髖關(guān)節(jié)伸的動作，因為臀大肌向心收縮時有使髖關(guān)節(jié)伸的動作，所以能鍛煉到臀大肌目標(biāo)肌肉：臀大肌（坐姿腿推舉練習(xí)器）訓(xùn)練目的：增大臀大

39、肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：坐姿腿推舉練習(xí)器動作名稱：器械坐姿腿推舉身體位置：將器械調(diào)整到合適的重量，座椅位置調(diào)到坐穩(wěn)后膝關(guān)節(jié)略小于90度，臀部坐于 座椅正中間，背部緊貼靠板；雙腳比肩略寬踏穩(wěn)踏板，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，雙手對握、閉握握住兩側(cè)固定把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降與穩(wěn)定動作軌跡：由后向前動作幅度：、向前時到腿部自然伸直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向后時到膝關(guān)節(jié)成90度 與 安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；向前時膝關(guān)節(jié)不要超伸，發(fā)力點主要集中 在腳的后半部，不要使負重片相互撞擊，向后時幅度不要過大；動作速度：向前時保持24秒；向后時保持24秒呼吸方

40、法：向前發(fā)力呼氣；向后還原時吸氣結(jié)束時將器械慢放還原，并說“回答完畢”自由重量動作原理：阻力向下，克服阻力向上做髖關(guān)節(jié)伸的動作，因為臀大肌向心收縮時有使髖關(guān)節(jié)伸的動作，所以能鍛煉到臀大肌目標(biāo)肌肉：臀大肌（杠鈴）訓(xùn)練目的：增大臀大肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：杠鈴動作名稱：杠鈴深蹲身體位置：將杠鈴放于杠鈴架適合的高度，把負重片調(diào)整到適合的重量，用卡鎖鎖住，面對 杠鈴架，雙手中握距正握、閉握握住杠鈴，將杠鈴扛于斜方肌上，使杠鈴正中位 置對準(zhǔn)斜方肌雙腳比肩略寬，站穩(wěn)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，身體站直，目視前方 身體姿態(tài)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降 與穩(wěn)定 動作軌跡：由下向上

41、動作幅度：、向上時到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向下時到膝關(guān)節(jié)略小于90度， 與大腿基本與地面平行； 安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力，脊柱保持挺直；向上時膝關(guān)節(jié)不要超伸， 向下時膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖；身體要保持平衡，重心始終位于身體的正中；動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣結(jié)束時將杠鈴慢放還原 自身重量動作原理：阻力向下，克服阻力向上做髖關(guān)節(jié)伸的動作，因為臀大肌向心收縮時有使髖關(guān)節(jié)伸的動作，所以能鍛煉到臀大肌目標(biāo)肌肉：臀大?。ㄗ约荷眢w）訓(xùn)練目的：增大臀大肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動作名稱：自由深蹲（徒手深蹲）身體位置：雙腳比肩略

42、寬站穩(wěn)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向；身體站直，目視 前方，雙手爆頭哦或放于背后或抱于胸前身體姿態(tài)：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，背部挺直與穩(wěn)定動作軌跡：由下向上動作幅度：、向上時到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)微屈，向下時到膝關(guān)節(jié)90度或略小于90 與度，大腿基本與地面平行；安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；向上時膝關(guān)節(jié)不要超伸，向下時膝關(guān)節(jié)不 要超過腳尖，運動過程中，背部始終保持挺直，身體保持穩(wěn)定重心保持在身體正中； 動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣 臀大?。ㄉ煺褂?xùn)練）主動伸展：動作原理：臀大肌向心收縮時有使髖關(guān)節(jié)伸的功能，因

43、此我們做相反的動作髖關(guān)節(jié)屈的動作就可以鍛煉到臀大肌。目標(biāo)肌肉：臀大肌訓(xùn)練目的：增加臀大肌的延展性和彈性動作要點：身體平躺于訓(xùn)練墊上，身體保持挺直，一拉伸左側(cè)臀大肌為例，將左腿抬高，膝 關(guān)節(jié)自然彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)前方，向胸口方向慢慢拉伸，拉伸過程中上身級髖關(guān)節(jié)緊貼于訓(xùn)練墊、這是靜力性伸展、伸展強度是到左側(cè)臀大肌有明顯牽拉感、保持1530秒、保持均勻呼吸、可以持續(xù)循環(huán)做35組被動伸展：請考評員平躺于訓(xùn)練墊上，身體保持挺直，自身左膝著地跪立于身體左側(cè)，腰背 部挺直；語言描述：“現(xiàn)在給您做左側(cè)臀大肌的拉伸，會與您有身體接觸，請您不要介意，在拉伸過程中請將身體及髖關(guān)節(jié)緊貼于墊上，當(dāng)臀大肌有明顯牽拉感或

44、 微微酸痛感的請告訴我，好么？” 讓考評員左腿抬高，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，一只手按住考評員左肩，使其上身貼近訓(xùn)練墊，另一 只手按住左腿膝關(guān)節(jié)下方輕輕向右胸推，詢問其有無明顯牽拉感和微微酸痛感，當(dāng)考評員有感覺時，保1030秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做35組股四頭?。棺栌?xùn)練）固定器械動作原理：阻力向后，克服阻力向前做膝關(guān)節(jié)伸的動作，因為股四頭肌向心收縮時有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以能鍛煉到股四頭肌目標(biāo)肌肉：股四頭?。ㄗ送韧婆e練習(xí)器）訓(xùn)練目的：增大股四頭肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：坐姿腿推舉練習(xí)器動作名稱：器械坐姿腿推舉身體位置：將器械調(diào)整到合適的重量，座椅位置調(diào)到坐穩(wěn)后膝關(guān)節(jié)略小于90度，臀部坐于 座椅

45、正中間，背部緊貼靠板；雙腳比肩略寬踏穩(wěn)踏板，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，雙手對握、閉握握住兩側(cè)固定把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降與穩(wěn)定動作軌跡：由后向前動作幅度：、向前時到腿部自然伸直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向后時到膝關(guān)節(jié)成90度 與 安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；向前時膝關(guān)節(jié)不要超伸，發(fā)力點主要集中在腳的后半部，不要使負重片相互撞擊，向后時幅度不要過大； 動作速度：向前時保持24秒；向后時保持24秒呼吸方法：向前發(fā)力呼氣；向后還原時吸氣結(jié)束時將器械慢放還原，并說“回答完畢”自由重量動作原理：阻力向下，克服阻力向上做膝關(guān)節(jié)伸的動作，因為股四頭肌向心收縮時

46、有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以能鍛煉到股四頭肌目標(biāo)肌肉：股四頭?。ǜ茆彛┯?xùn)練目的：增大股四頭肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：杠鈴動作名稱：杠鈴深蹲身體位置：將杠鈴放于杠鈴架適合的高度，把負重片調(diào)整到適合的重量，用卡鎖鎖住，面對 杠鈴架，雙手中握距正握、閉握握住杠鈴，將杠鈴扛于斜方肌上，使杠鈴正中位置對準(zhǔn)斜方肌，雙腳比肩略寬，站穩(wěn)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向，身體站直，目視前方身體姿態(tài)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降與穩(wěn)定動作軌跡：由下向上動作幅度：、向上時到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向下時到膝關(guān)節(jié)略小于90度，與大腿基本與地面平行；安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力，脊柱保

47、持挺直；向上時膝關(guān)節(jié)不要超伸，向下時膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖；身體要保持平衡，重心始終位于身體的正中動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣結(jié)束時將杠鈴慢放還原自身重量動作原理：阻力向下，克服阻力向上做膝關(guān)節(jié)伸的動作，因為股四頭肌向心收縮時有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以能鍛煉到股四頭肌目標(biāo)肌肉：股四頭肌訓(xùn)練目的：增大股四頭肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動作名稱：自由深蹲（徒手深蹲）身體位置：雙腳比肩略寬站穩(wěn)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向；身體站直，目視 前方，雙手爆頭哦或放于背后或抱于胸前身體姿態(tài)：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降，背部挺直與穩(wěn)定動作

48、軌跡：由下向上動作幅度：、向上時到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)微屈，向下時到膝關(guān)節(jié)成90度或略小于90 與度，大腿基本與地面平行； 安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；向上時膝關(guān)節(jié)不要超伸，向下時膝關(guān)節(jié)不 要超過腳尖，運動過程中，背部始終保持挺直，身體保持穩(wěn)定，重心保持在身體正中；動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣 股四頭?。ㄉ煺褂?xùn)練）主動伸展：動作原理：因為股四頭肌向心收縮時有使膝關(guān)節(jié)伸、髖關(guān)節(jié)屈的功能，因此我們做相反的動作膝關(guān)節(jié)屈、髖關(guān)節(jié)伸可以拉伸到股四頭肌目標(biāo)肌肉：股四頭肌訓(xùn)練目的：增加股四頭肌的延展性和彈性動作要點：以拉伸左側(cè)股四頭肌為例

49、，右手扶住一固定物；保持身體直立，收腹挺胸，下巴 微收，背部挺直；雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖向前；左手拉住左腳腳踝關(guān)節(jié)下 方，盡量向臀部靠緊；、這是靜力性伸展、伸展強度是到股四頭有明顯的牽拉感和微微酸痛感、保持1530秒、保持均勻呼吸、可以持續(xù)循環(huán)做35組被動伸展：請考評員俯臥于訓(xùn)練墊上，下巴墊在雙手上，保持背部挺直；自身左膝著地跪立 在其身體左側(cè)，保持腰背部挺直； 語言描述：“下面將給您做左側(cè)股四頭肌的拉伸，會與您有身體接觸，請您不要介意，在拉 伸過程中請將髖關(guān)節(jié)緊貼于墊上，當(dāng)股四頭有明顯牽拉感和微微酸痛感的請告訴我，好么？”一只手握住考評員左腳踝關(guān)節(jié)上方，另一只手托住膝關(guān)節(jié)前方，慢慢向上抬

50、起，讓換關(guān)節(jié)盡 量貼近臀部，在拉伸過程中詢問其股四頭有無明天牽拉感和微微酸痛感；當(dāng)考評員說有時，保持1530秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)做35組股二頭?。棺栌?xùn)練）固定器械動作原理：阻力向下，克服阻力向上做膝關(guān)節(jié)屈的動作，因為股二頭肌向心收縮時有使膝關(guān)節(jié)屈的功能，所以能鍛煉到股二頭肌。目標(biāo)肌肉：股二頭?。ǜ┡P腿彎舉練習(xí)器）訓(xùn)練目的：增大股二頭肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：俯臥腿彎舉練習(xí)器動作名稱：器械俯臥腿彎舉身體位置：將器械調(diào)整到合適的重量，身體俯臥于墊上，雙手握住前面的固定把手，雙膝露 于墊外，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，后面的檔軸壓于腳踝上； 身體姿態(tài)：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后縮下降；與

51、穩(wěn)定動作軌跡：由下向上動作幅度：、向上時小腿盡量貼近大腿，使股二頭肌充分收縮，向下時到腿部自然伸直，與膝關(guān)節(jié)保持微屈，使股二頭肌持續(xù)緊張；安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運動過程中身體要一直貼于墊上，髖關(guān)節(jié) 不要離開墊子，向下時膝關(guān)節(jié)不要超伸，不要讓負重片相互撞擊；動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣結(jié)束時將器械慢放還原自由重量動作原理：阻力向下，克服阻力向上做髖關(guān)節(jié)伸（骨盆后傾）的動作，因為股二頭肌向心收縮時有使髖關(guān)節(jié)伸（骨盆后傾）的功能，所以能鍛煉到股二頭肌。目標(biāo)肌肉：股二頭肌（杠鈴）訓(xùn)練目的：增大股二頭肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：杠鈴

52、動作名稱：杠鈴直腿硬拉身體位置：雙腳與肩同寬平穩(wěn)站于杠鈴正中間，腳尖向前膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向；保持 膝關(guān)節(jié)微屈，雙手中握距、正反握握在杠鈴正中位置，身體前傾45度，手臂自然垂直于地面 身體姿態(tài)：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后縮下降；背部挺直與穩(wěn)定動作軌跡：由下向上動作幅度：、向上時到身體自然直立，腰背部保持挺直，向下時到身體與地面成45度，與或略小于45度，杠鈴不要接觸地面；安全提示、運動過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；運動過程中要保持手臂始終垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，肘關(guān)節(jié)自然伸直不要超伸；不要聳肩，背部始終保持挺直；動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下

53、還原時吸氣結(jié)束時將器械慢放還原，并說“回答完畢”；拿放杠鈴要腰背挺直自身重量動作原理：阻力向下，克服阻力向上做膝關(guān)節(jié)屈的動作，因為股二頭肌向心收縮時有使膝關(guān)節(jié)屈的功能，所以能鍛煉到股二頭肌。目標(biāo)肌肉：股二頭肌（自身）訓(xùn)練目的：增大股二頭肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：自己身體動作名稱：自由深蹲身體位置：雙腳比肩略寬，站穩(wěn)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)與腳尖成同一方向；身體站直，目 視前方，雙手抱頭或放于背后或抱于胸前；身體姿態(tài)：收腹挺胸；下巴微收，腰背部挺直，肩胛骨后縮下降與穩(wěn)定動作軌跡：由下向上動作幅度：、向上時到身體自然站直，膝關(guān)節(jié)保持微屈，向下時到膝關(guān)節(jié)略小于90度，與大腿基本與地面平行；安全提示、運動

54、過程中不要使用慣性和爆發(fā)力；向上時膝關(guān)節(jié)不要超伸，向下時膝關(guān)節(jié)不 要超過腳尖；運動過程中腰背部要保持挺直，身體保持穩(wěn)定，重心保持在身體正中；動作速度：向上時保持24秒；向下時保持24秒呼吸方法：向上發(fā)力時呼氣；向下還原時吸氣（此動作練及股二頭肌近髖關(guān)節(jié)處的長頭）股二頭?。ㄉ煺褂?xùn)練）主動伸展：動作原理：股二頭肌向心收縮時有使膝關(guān)節(jié)屈，髖關(guān)節(jié)伸的功能，因此我們做相反的動作膝關(guān)節(jié)伸，髖關(guān)節(jié)屈的動作就可以拉伸到股二頭肌目標(biāo)肌肉：股二頭肌訓(xùn)練目的：增加股二頭肌的延展性與彈性動作要點：平躺于訓(xùn)練墊上，腰背部挺直，一拉伸左側(cè)股二頭肌為例：將左腿抬高，膝關(guān)節(jié) 保持自然伸直，雙手抱住膝關(guān)節(jié)后側(cè)，讓腿盡量靠近胸部

55、，拉伸過程中，身體及髖關(guān)節(jié)須緊貼于訓(xùn)練墊；、這是靜力性伸展、伸展強度是到股二頭肌有明顯牽拉感和微微酸痛的感覺、保持1530秒、保持均勻呼吸、可以持續(xù)循環(huán)做35組被動伸展：請考評員平躺于訓(xùn)練墊上，身體挺直，自身左膝著地，跪立于其身體左側(cè)，腰背部保持挺直語言描述：“下面將給您做左側(cè)股二頭肌的拉伸，會與您有身體接觸，請不要介意，在拉伸 過程中請將身體及髖關(guān)節(jié)緊貼于訓(xùn)練墊上，股二頭肌有明顯牽拉感和微痛感時請 告訴我，好么？”請考評員左腿抬高，交換扛于自己左肩，雙手按住其膝關(guān)節(jié)前方使膝關(guān)節(jié)伸直，將左腿慢慢 向胸口靠近，在拉伸過程中詢問其有無明顯牽拉感和微微酸痛感；當(dāng)考評員有時， 保持1530秒，保持均勻呼吸，可以持續(xù)循環(huán)35組腓腸?。棺栌?xùn)練）固定器械動作原理：阻力向下，克服阻力向上做踝關(guān)節(jié)屈的動作，因為腓腸肌向心收縮時有使踝關(guān)節(jié)屈的功能目標(biāo)肌肉：腓腸肌（史密斯架）訓(xùn)練目的：增大腓腸肌的力量和耐力訓(xùn)練器械：史密斯架動作名稱：史密斯站姿提踵身體位置：將器械調(diào)整到適合的重量和高度，面對史密斯架，雙手中握距、正握、閉握握住 杠鈴，將杠鈴扛