體育訓(xùn)練方法

1、各種運動訓(xùn)練的方法分類：訓(xùn)練類運動訓(xùn)練的方法極其豐富，分類非常復(fù)雜，按一般的區(qū)分有以下四類：按掌握技術(shù)技能分，有講解法、示范法、分解法、完整法、糾錯法；按負 荷與間隙的關(guān)系分，有持續(xù)法、重復(fù)法、間除法；按訓(xùn)練方法的組合分，有變 換法、綜合訓(xùn)練法 （包括循環(huán)訓(xùn)練 ）；按訓(xùn)練方法的組織形式分，有游戲法、比賽 法。關(guān)于運動技能中學(xué)習這類訓(xùn)練方法在前述教學(xué)論中已經(jīng)闡述，可以結(jié)合訓(xùn) 練的特點運用。本章只介紹其余的常用訓(xùn)練方法。一、持續(xù)訓(xùn)練法持續(xù)訓(xùn)練法是指在較長的時間里，用較穩(wěn)定的的強度，不間歇地連續(xù)進行 練習的方法。持續(xù)訓(xùn)練法通常用于發(fā)展一般耐力，例如長距離跑或游戲，球類中的多球 訓(xùn)練，體操中的單個或成

2、套動作的連續(xù)重復(fù)練習等。 “法特來克 ”式的變速訓(xùn)練 是持續(xù)練習法的變種。 “法特來克 ”訓(xùn)練法是一種利用自然地形的游戲式的長跑 訓(xùn)練。二、重復(fù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練是在暫時不改變動作要素、結(jié)構(gòu)及負荷數(shù)據(jù)的情況下，反復(fù)多次 練習，而且練習間隙保證機體能力基本恢復(fù)的一種訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練法用于 身體訓(xùn)練，可把強度提高到極限或次極限，從而發(fā)展最大力量或最高速度。在 強度適當?shù)那闆r下，它是用于技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要方法。三、間隙訓(xùn)練法間隙訓(xùn)練法是指在一次或一組練習之后，按照嚴格規(guī)定的間隙時間和積極 性休息的方式進行休息，在運動員機體未完全恢復(fù)的情況下就進行下一次（組）練習的方法。間隙訓(xùn)練法同重復(fù)法相類似，練習之

3、間都有一定的間隙時間。區(qū)別 的關(guān)鍵在于：間隙訓(xùn)練法每次練習的間隙時間有嚴格規(guī)定，要在運動員機體未完全恢復(fù) 的情況下就開始第二次練習，而重復(fù)訓(xùn)練法的間隙時間要在運動員的機體基本 恢復(fù)的情況下才開始第二次練習。對于提高運動員的心血管系統(tǒng)的機能而言，間隙訓(xùn)練法特別有用。通常間 隙休息只等心率降低到120140次/分鐘，即又開始下次練習。此時心臟每搏 輸出量達到最大值，耗氧量也達到最大值，接著又對心臟施加新的強烈刺激， 這有利于增加心肌耐力，增大心臟容積，較快地提高心臟的功能。貫徹間隙訓(xùn) 練法應(yīng)注意的問題：1 明確構(gòu)成間隙訓(xùn)練法的五個因素，根據(jù)訓(xùn)練要解決的問題，有的放矢地 進行安排和調(diào)整。這五個因素是

4、： 每次練習的距離和時間。 每次練習重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)。 每次練習的負荷強度。 每次或每組練習之間的間隙時間。 間隙時 的休息方式。學(xué)校課余運動訓(xùn)練通常采用的兩種間隙訓(xùn)練法，主要是調(diào)節(jié)強度的辦法：小強度間隙訓(xùn)練法 個人最大強度的 30 50，用于發(fā)展有氧耐力和 局部肌肉耐力的訓(xùn)練法。較大強度間隙訓(xùn)練法 個人最大強度的 50 80，用于發(fā)展速度耐力 和速度力量的訓(xùn)練法。2對于有機體機能水平尚低的運動員和初中以下年齡的學(xué)生，難以勝任較 大的運動負荷，不宜采用間隙訓(xùn)練法，高中階段業(yè)余運動員采用間隙訓(xùn)練法， 應(yīng)加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督。3間隙休息的方式應(yīng)該采用有輕微活動的積極性休息，以加速乳酸的排 除，切忌坐、臥，

5、作安靜休息。四、變換訓(xùn)練法變換訓(xùn)練法是指在練習過程中有目的地變換練習的負荷、動作組合，以及 變換練習的環(huán)境、條件等情況下進行訓(xùn)練的方法。這是一個運用很廣泛的訓(xùn)練 方法。方法上有變化，才能把訓(xùn)練實踐搞活，達到不同的訓(xùn)練目的。1變換訓(xùn)練法的作用(1) 提高運動員有機體對訓(xùn)練和比賽的適應(yīng)能力。(2) 培養(yǎng)運動員的多種運動感覺，如時間感覺、空間感覺、速度感、節(jié)奏感 等。(3) 避免練習過程中的單調(diào)乏味，提高情緒、興趣和積極性。2學(xué)校課余運動隊訓(xùn)練中變換訓(xùn)練的常用形式改變負荷的變換法。其目的主要是提高對不同負荷適應(yīng)能力。如對中長跑 運用“法特來克 ”發(fā)展有氧耐力，在籃球、足球等項目中運用短距離的變速、變

6、 向跑 (慢跑時突然加速、或加速變向 )用以發(fā)展專項速度耐力。改變動作組合的變換法。這種變換法多用于技術(shù)訓(xùn)練，特別是技術(shù)動作 多，組合方式較為靈活的項目。如體操、籃球等項目采用這種方法對提高動作 的連接技術(shù)，獲得多種感覺信息有重要意義。改變練習環(huán)境和條件的變換法。 如場地器材條件，觀眾情緒條件，有對手、無對手條件，與不同技術(shù)特點的對 手相對抗等。這種訓(xùn)練主要為了提高運動員適應(yīng)變化條件的能力，提高在變化 條件下運用技術(shù)的能力及心理的穩(wěn)定性。五、綜合訓(xùn)練法綜合訓(xùn)練法就是把重復(fù)法、變換法、間隙法、競賽法等結(jié)合起來運用的方 法，它可集諸法之所長，取得訓(xùn)練的良好效果。綜合訓(xùn)練法有兩種主要組織方 式：一種

7、是將上述各種訓(xùn)練法綜合運用，另一種是循環(huán)訓(xùn)練法。循環(huán)訓(xùn)練法的組織方式與教學(xué)論中介紹的循環(huán)練習法組織方式相同，所不 同的是練習內(nèi)容要結(jié)合專項進行選擇，練習應(yīng)有重點內(nèi)容。由于訓(xùn)練 “負荷 ”相 對比教學(xué)負荷要大，更要注意訓(xùn)練順序排列的合理性，一般來講從下肢活動開 始為好。六、競賽訓(xùn)練法在比賽的條件與要求下進行練習的方法，稱競賽訓(xùn)練法。它的主要特點是 練習具有競爭性。學(xué)校運動訓(xùn)練中已廣泛采用的方法有：游戲性競賽、身體素質(zhì)比賽、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)比賽、非專項比賽，與有明顯優(yōu) 勢、或勢均力敵、或不同特點的對手比賽、測驗性比賽和適應(yīng)性比賽等多種訓(xùn) 練性競賽。采用競賽法應(yīng)該注意的問題：1競賽作為手段，運用時應(yīng)該目的

8、明確，應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)和正式比賽任 務(wù)采用某種類型的競賽訓(xùn)練法。例如教練員可以從某一角度從嚴或放寬規(guī)則， 或加進新的規(guī)則；對關(guān)鍵技術(shù)可以提高評分值；縮小場地減少人數(shù)的足球訓(xùn)練 比賽，用以提高基本技術(shù)、控制球的能力；作為檢查訓(xùn)練效果的比賽一般安排 在某一階段的后期進行。2要加強比賽訓(xùn)練的組織工作。集體成隊的游戲和比賽，兩隊水平要接 近，以維持平衡的對抗，以激發(fā)參加者的情緒，并且要有意識地培養(yǎng)運動員參 與組織比賽裁判工作的能力。對于比賽進程中的負荷發(fā)展，教練員要善于控 制，不至因消耗能量過多，而影響其他訓(xùn)練任務(wù)的完成。3訓(xùn)練性比賽是對少年兒童進行道德作風、意志品質(zhì)教育的極好形式。進 行中用最快的方

9、式把學(xué)生組織起來，在規(guī)則允許的范圍內(nèi)通力協(xié)作，力爭優(yōu) 勝，評比、表揚優(yōu)良行為，批評不良事例，做到實事求是，賞罰分明，這樣就 比較容易取得訓(xùn)練育人的效果。七、心理訓(xùn)練法心理訓(xùn)練法是采用心理學(xué)的手段對運動員進行訓(xùn)練的一種方法。課余體育 訓(xùn)練中，常用的心理訓(xùn)練方法有：1放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練是專心致志地使自己的身心放松的一種方法。它是采用一定的自 我暗示的套語 即意念將注意力導(dǎo)引到一定的方向和范圍，從而促進肌肉和 大腦放松，調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機能，消除心理緊張，消除疲勞，提高人體 工作能力。2念動訓(xùn)練念動訓(xùn)練也叫內(nèi)心默念或 “過電影 ”，是在思想上完成動作的過程。根據(jù)人 體科學(xué)證明，氣功中的意念有一種內(nèi)驅(qū)力，念動訓(xùn)練是以意念動作為基礎(chǔ)，反 復(fù)進行思想表象，與此同時引起神經(jīng)、脈搏和肌肉系統(tǒng)的相應(yīng)變化，從而起到 訓(xùn)練的作用。有實驗證明：運動員靜坐作 400 米決賽的念動訓(xùn)練，學(xué)生默念自己在規(guī)定的一條跑道上 準備起跑，教師發(fā)令，后默念自己沖出起點，以及以后的追趕過程，直到最后 沖過終點的情景，測量前后的脈搏變化，沖刺后比起跑前增加了58次。這證明意念活動是能動的，不是消極的。3集中注意力訓(xùn)練集中注意力訓(xùn)練是堅持全神貫注于某一個確定的目標，或者把因被某些