兒童少年健身人群的膳食營養(yǎng)

1、本節(jié)內(nèi)容一、兒童少年的物質(zhì)代謝 特點(diǎn)及營養(yǎng)需求二、兒童少年健身人群的 膳食營養(yǎng)安排三、常用的兒童少年保健 食譜二、兒童少年健身人群的膳食營養(yǎng)安排二、兒童少年健身人群的膳食營養(yǎng)安排（一）能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)需求（二）非能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)需求（三）兒童少年健身鍛煉的營養(yǎng)要求（四）兒童少年膳食指南（一）能源物質(zhì)代謝 及營養(yǎng)需求STEPSTEPSTEPSTEP11、能量2、蛋白質(zhì)3、脂肪4、糖類1、能量v 運(yùn)動時的能量取決于運(yùn)動強(qiáng)度、密度和持續(xù)時間。v 中、輕度體力的運(yùn)動量，對能量的需求和平時基本相同，日常能量供應(yīng)充足就不需要額外增加。若參加較劇烈的體育活動，能量消耗較大，需及時補(bǔ)充充足的能量。v 一般

2、認(rèn)為，如果每天鍛煉24h，能量應(yīng)比非運(yùn)動或輕度體力活動兒童青少年多攝入1.263.77MJ（300900kcal）。v 不同的運(yùn)動項目、運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時間，總的能量消耗不同，補(bǔ)充能量時要根據(jù)人體能量消耗情況而定。大多數(shù)的運(yùn)動項目的參加者每天能量消耗一般在14647.516740KJ范圍內(nèi)， 蛋白質(zhì)、脂肪、糖類三者的重量之比為1： （0.70.84）：4；進(jìn)行耐力項目時，蛋白質(zhì)、脂 肪、糖類三者的重量之比為1：1：7，做到高 糖、低脂肪。2、蛋白質(zhì)v 運(yùn)動時，機(jī)體蛋白質(zhì)分解代謝加強(qiáng)以提供能量，蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的12%14%。運(yùn)動后機(jī)體的蛋白質(zhì)合成增多，根據(jù)體力活動確定蛋白質(zhì)的攝入量，兒童

3、少年蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)高于成人。v 攝入蛋白質(zhì)過多會增加肝和腎的負(fù)擔(dān)，酸性代謝產(chǎn)物增多，對運(yùn)動不利；而蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，又會影響機(jī)體的生長發(fā)育和運(yùn)動能量力，不利于身體素質(zhì)的提高。v 經(jīng)常參加體育鍛煉的青少年蛋白質(zhì)推薦攝入 量為8090g/d。在保證攝入量的同時也要保證質(zhì) 量，食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總攝入量的30%以 上。3、脂肪v 脂肪的能量高、體積小，是一種比較理想的駐能形式，也是耐力性運(yùn)動中產(chǎn)能的重要物質(zhì)，可以維持飽腹感。在運(yùn)動強(qiáng)度不大的運(yùn)動中，脂肪利用較多，脂肪經(jīng)有氧氧化成CO2和水，并提供能量。v 在運(yùn)動當(dāng)日的飲食中，脂肪不宜過多，其所提供的能量占總能量的25%30%比較適宜，其中飽和脂肪

4、酸的量要少于10%，脂肪中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪 酸的比例應(yīng)為1：1：（11.5）。 脂肪易產(chǎn)生飽脹感，尤其在比賽前，應(yīng)避 免油膩食物。但在冬季參加體育活動時，可適 當(dāng)增加一些脂肪攝入。4、糖類v 糖類容易氧化，含氧量少，是運(yùn)動時的最好能源，糖類代謝的某些中間產(chǎn)物可調(diào)節(jié)脂肪代謝。運(yùn)動時糖類消耗較多時，易產(chǎn)生疲勞。運(yùn)動前，可適當(dāng)增加糖類的攝入，以提高糖儲備。如果運(yùn)動時間較長，可在運(yùn)動過程中補(bǔ)充含糖飲料。少年兒童長時間運(yùn)動后，可適當(dāng)補(bǔ)充糖，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)，同時增加維生素B1、C的攝入量。v 中國營養(yǎng)學(xué)會2000年建議普通兒童少年以及其他人群糖類 攝入量占總能量的比例為

5、55%65%。若考慮 在運(yùn)動時消耗較多的能量，應(yīng)適當(dāng)增加糖類的 比例，因此，兒童青少年的糖類攝入量占總能 量的60%65%比較恰當(dāng)。（二）非能源物質(zhì)代謝（二）非能源物質(zhì)代謝 及營養(yǎng)需求及營養(yǎng)需求STEPSTEPSTEPSTEP21、水2、維生素3、無機(jī)鹽17.9%21.58%1、水 運(yùn)動時的水的供應(yīng)要以補(bǔ)充失水量、維持水平衡為原則。運(yùn)動后可根據(jù)減少的量來補(bǔ)充，不可一次性大量飲水，不要單純飲用白開水，要注意無機(jī)鹽的補(bǔ)充，最適合的飲料是運(yùn)動功能性飲料。 兒童少年的體表面積相對較大，而排汗率相對較低，體溫的調(diào)節(jié)功能相對較差。因此，在熱環(huán)境中中小學(xué)生體育活動時產(chǎn)熱多，易引起散熱不暢，容易導(dǎo)致脫水甚至中

6、暑的發(fā)生，應(yīng)注意水和電解質(zhì)的合理補(bǔ)充。17.9%21.58%2、維生素 維生素的需要量和運(yùn)動量、功能狀態(tài)及營養(yǎng)水平有關(guān)。各種維生素攝入量應(yīng)保持適宜比例，才能使各種維生素在體內(nèi)發(fā)揮良好作用。 由于維生素B族與機(jī)體物質(zhì)代謝和能量代謝的關(guān)系密切，且維生素B1、B2、C都有助于提高肌肉的耐力，有消除疲勞的功能。17.9%21.58%3、無機(jī)鹽 由于兒童少年運(yùn)動時出汗量增多，可造成無機(jī)鹽的丟失，直接影響運(yùn)動能力和健康水平。運(yùn)動時紅細(xì)胞破壞增多，鐵的消耗量較大，如不及時補(bǔ)充鐵，則易產(chǎn)生缺鐵性貧血。因此，青少年食譜中應(yīng)含有足夠的鐵、鈣、磷、鎂等。（三）兒童少年健身鍛煉（三）兒童少年健身鍛煉 的營養(yǎng)要求的營養(yǎng)

7、要求STEPSTEPSTEPSTEP31、進(jìn)食時間要與運(yùn)動 時間相適應(yīng)2、食物分配3、食物選擇1、進(jìn)食時間要與運(yùn)動時間相適應(yīng) 進(jìn)餐2h后開始運(yùn)動比較適宜。 運(yùn)動開始過早，胃中還存著許多食物，在運(yùn)動中容易引起腹痛、惡心或嘔吐等情況；運(yùn)動開始過晚，運(yùn)動中會出現(xiàn)血糖降低，影響運(yùn)動的持久性。 在運(yùn)動結(jié)束后不要立即進(jìn)食，應(yīng)在1h后進(jìn)食。2、食物分配 參加鍛煉的兒童少年一日三餐食物分配要合理。三餐的能量分配大體為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。 早餐是一天能量和營養(yǎng)素的重要來源，蛋白質(zhì)、脂肪、糖類三者比例要恰當(dāng)，才有利于肌體的吸收利用。 午餐作為人體補(bǔ)充上午學(xué)習(xí)和體力活動所損失的熱量、儲備午各種活動的

8、能量，在一天中最為重要，不僅要吃飽，更要吃好。 晚餐不宜吃得太飽，不宜多吃含脂肪和蛋白質(zhì)豐富的食物以及有刺激性的食物，以免影響睡眠；七八分飽即可，飲食易清淡，不要酗酒。3、食物選擇 參加體育鍛煉的兒童少年食物的選擇要從營養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)出發(fā)，要做到：l 選擇清淡易消化易吸收且營養(yǎng)豐富的食物；l 食物要多樣化，注意谷類食物和豆類食物的搭配，發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用；l 適當(dāng)增加動物性食物（如肉、蛋、奶）的攝入，多食用豆制品；l 新鮮蔬菜、水果的攝入可以補(bǔ)充肌體運(yùn)動時無機(jī)鹽和維生素的丟失；l 注意酸堿性食物的搭配，烹調(diào)時要盡量保留食物的營養(yǎng)成分，注意食物的色、香、味。（四）兒童少年膳食指南（四）兒童少年膳食

9、指南STEPSTEPSTEPSTEP41.三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食。2.吃富含鐵和維生素c的食物3.每天進(jìn)行充足的戶外活動4.不吸煙，不飲酒5.控制零食6.多喝牛奶，少喝飲料n 兒童少年應(yīng)建立適應(yīng)身體需要的飲食行為習(xí)慣。一般為每日三餐，每餐間隔46h。三餐比例要適宜，正餐不能以糕點(diǎn)、甜食取代主副食。n 避免不吃早餐的習(xí)慣。1.三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食。n 谷類食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好應(yīng)包括牛奶和豆?jié){，還可加上雞蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白質(zhì)的食物，水果和蔬菜的攝入也很有必要。n 不要盲目節(jié)食。n 經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如動物血、肝、瘦肉、蛋黃、黑木

10、耳、大豆等。另外，還可以增加鐵強(qiáng)化食品的攝入，如鐵強(qiáng)化醬油、鐵強(qiáng)化面包來改善鐵營養(yǎng)狀況。2.吃富含鐵和維生素C的食物n 注意補(bǔ)充富含維生素C的食物，兒童少年每天的膳食均應(yīng)含有新鮮的蔬菜水果等維生素C含量豐富的食物。n增強(qiáng)體質(zhì)和耐力。n提高肌體各部位的柔韌性和協(xié)調(diào)性。n保持健康體重，預(yù)防和控制肥胖。n對某些慢性病也有一定的預(yù)防作用。n戶外運(yùn)動還能接受一定量的紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，保證骨骼的健康發(fā)育。3.每天進(jìn)行充足的戶外活動n 兒童少年正處于生長發(fā)育階段，身體各系統(tǒng)、器官還未成熟，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌功能、免疫功能等尚不穩(wěn)定，對外界不利因素和刺激的抵抗力都比較差，因而、吸煙和飲酒對兒

11、童少年的不利影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超 過成年人。4.不吸煙，不飲酒n 另外，兒童少年的吸煙和飲酒行為還直接關(guān)系到其成人后的行為。n 零食可以補(bǔ)充兒童少年的部分能量需求，但我國兒童少年所選用的零食含有較多的糖，而維生素和無機(jī)鹽的含量相對較少，營養(yǎng)不全面。5、控制零食n 另外，過多的零食攝取會影響正餐的食欲，對于良好的膳食習(xí)慣培養(yǎng)不利，易形成挑食和偏食的毛病。n 兒童少年的奶攝入量偏低，應(yīng)注意多喝奶及奶飲品。6、多喝牛奶，少喝飲料n 兒童少年過量飲用軟飲料，導(dǎo)致糖攝入過多，能量攝入增加，有可能引起肥胖。飲料中的磷酸可以引起低鈣血癥。易導(dǎo)致兒童少年骨質(zhì)疏松和骨折。三、常用的兒童少年保健食譜 整體來說，膳食中糖類、脂肪和蛋白質(zhì)所提供的能量占總能量的比例一般為55%65%、25%30%、12%14%。 在配菜和制定菜譜的過程中要注意葷素搭配、生熟搭配、粗精糧搭配等。 食物的加工方法上要少用油炸、油煎、熏烤、腌制等，口味清淡為主，少辛辣。 根據(jù)年齡的大小適當(dāng)安排就餐次數(shù)，一般兒童少年可安排34餐，學(xué)齡期 兒童（46歲）可安排45餐，各餐 間的熱量分配也應(yīng)以早、中、晚 的分配為主。學(xué)齡前兒童保健食譜示例：（1）以谷類食物為主食， 加工方法多樣化。（2）每天的蔬菜水果不能少。（3）每天吃奶類豆類及制品