合理膳食與健康生活方式

1、合理膳食與健康生活方式第第2 2課課合理膳食一、科學(xué)的合理膳食一、科學(xué)的合理膳食二、膳食應(yīng)遵循的原則二、膳食應(yīng)遵循的原則三、合理的烹飪方法三、合理的烹飪方法四、飲食禁忌四、飲食禁忌五、膳食寶塔五、膳食寶塔一、科學(xué)的合理膳食一、科學(xué)的合理膳食合理膳食可以概括為兩句話：進食做到“一、二、三、四、五”，餐桌上要有“紅、黃、綠、白、黑”。一、科學(xué)的合理膳食一、科學(xué)的合理膳食“一”是每天喝一袋牛奶；“二”是每天攝入碳水化合物250350克(相當(dāng)于主食57兩)；“三”是每天進食34份高蛋白食物(每份為瘦肉60克或雞蛋一個，豆腐l00克，雞、鴨、魚、蝦l00克)；“四”是四句話：有粗有細，不甜不咸，三、四、

2、五頓(控制進食總量，少吃多餐)，七八分飽；“五”是每天吃500克新鮮蔬菜和水果。一、科學(xué)的合理膳食一、科學(xué)的合理膳食“紅”指少量紅葡萄酒(50l00克)；“黃”指黃色蔬菜(胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅薯等含胡蘿卜素豐富的蔬菜)；“綠”指綠茶和深綠色蔬菜；“白”指燕麥粉或燕麥片(每天60克)；“黑”指黑木耳(每天515克)。一、科學(xué)的合理膳食一、科學(xué)的合理膳食有利于增強記憶的食物:卷心菜：富含維生素B，能預(yù)防大腦疲勞。大豆：含有蛋黃素和豐富的蛋白質(zhì)，每天食用適量的大豆或豆制品，可增強記憶力。牛奶：富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，可提供大腦所需的各種氨基酸，每天飲用可增強大腦活力。鮮魚：富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，特別是含有

3、不飽和脂肪酸，可分解膽固醇。蛋黃：蛋黃中含有蛋黃素、蛋鈣等腦細胞所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，可增強大腦活力。木耳：含有蛋白質(zhì)、脂肪、多糖類、礦物質(zhì)、維生素等多種營養(yǎng)成分，為補腦佳品。杏子：含有豐富的維生素A、C，可有效地改善血液循環(huán)，保證腦供血充足，有利于大腦增強記憶。二、膳食應(yīng)遵循的原則二、膳食應(yīng)遵循的原則 ( (一一)12)12原則：原則： 1.數(shù)量少一點； 2.質(zhì)量精一點； 3.蔬菜多一點； 4.菜要淡一點； 5.品種雜一點； 6.飯菜香一點； 7.飯菜爛一點； 8.飲食溫一點； 9.飯要稀一點； 10.吃得慢一點；11.早餐好一點； 12.晚餐早一點。二、膳食應(yīng)遵循的原則二、膳食應(yīng)遵循的原則（二

4、）（二）“九不貪九不貪”原則原則1.不貪肉 2.不貪精 3.不貪粘 4.不貪快 5.不貪酒 6.不貪咸 7.不貪甜 8.不貪遲 9.不貪熱 三、合理的烹飪方法三、合理的烹飪方法（一）米類：新米少洗，陳米多淘；先浸后煮，多悶少撈；不宜放堿。三、合理的烹飪方法三、合理的烹飪方法（二）蔬菜：選購新鮮，不宜久貯；現(xiàn)吃現(xiàn)切，急火快炒；煮菜先燒開水；加醋保持Vc；肉菜淀粉勾芡。三、合理的烹飪方法三、合理的烹飪方法（三）蛋類：*雞蛋的好處：1.健腦益智。2.保護肝臟。3.防治動脈硬化。4.預(yù)防癌癥。5.延緩衰老。*雞蛋的吃法：煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開水、牛奶沖蛋為92

5、.5%，生吃為30%50%。少吃茶葉蛋；一天一個。三、合理的烹飪方法三、合理的烹飪方法（四）肉類：少吃肥肉；不吃激素肉；隔夜肉應(yīng)徹底加熱；不要暴食；與素菜搭配；根據(jù)體質(zhì)選擇種類。四、飲食禁忌四、飲食禁忌（一）食物的應(yīng)用禁忌：1.患病期間的飲食禁忌：生冷、油膩、黏滑、辛辣、腥膻、發(fā)物。2.不同病癥的禁忌：寒證、熱證、虛證。3.服藥禁忌。四、飲食禁忌四、飲食禁忌（二）食物的配伍禁忌：1、海鮮與啤酒易誘發(fā)痛風(fēng) 2、火腿與乳酸飲料容易致癌 3、蘿卜與橘子易誘發(fā)甲狀腺腫大4、雞蛋與豆?jié){降低蛋白質(zhì)吸收5、牛奶與巧克力易發(fā)生腹瀉6、水果與海鮮不容易消化7、菠菜與豆腐易患結(jié)石癥8、柿子與紅薯同食易得胃結(jié)石五、

6、膳食寶塔五、膳食寶塔健康生活方式n 合理膳食（前面已講）n 適量運動n 戒煙限酒n 心理平衡四大基石：四大基石：全球6種最不健康生活方式吸煙酗酒營養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、少果菜）運動不足應(yīng)激能力下降交通事故健康的生活方式營養(yǎng)配餐好堅持體育鍛煉按時作息不吸煙，不喝酒拒絕毒品積極參加集體活動預(yù)防生活方式病的根本措施是養(yǎng)成健康的生活方式和改變不良習(xí)慣。危險因素控制越早越好適量運動千步為尺不拘形式循序漸進感覺用力千步是把尺，活動有量度以中速步行1 1千步為一把尺，度量你每天的身體活動。各種活動都可以換算為1 1千步的活動量，不同活動完成1 1千步活動量的時間不同。日常生活中的中等速度步行，走1 1

7、千步大約需要1010分鐘。內(nèi)容任選擇，追求在萬步累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，達到4千步、 7千步或者1萬步的活動量。一萬步是追求，但不是唯一選擇。達到每天相當(dāng)于一萬步的活動量目標(biāo)，可以通過以下方式實現(xiàn)： （1 1）日常生活和工作中的活動 （2 2）步行或騎自行車出行往來 （3 3）運動鍛煉相當(dāng)于1千步的活動時間戒煙限酒煙，不吸，如要吸，一天不超過5 5支。酒，不喝，如要喝，一天最多不超過1515克。吸煙可以導(dǎo)致哪些惡性腫瘤 煙草煙霧中含有6969種已知的致癌物，這些致癌物會引發(fā)機體內(nèi)關(guān)鍵基因突變，正常生長控制機制失調(diào)，最終導(dǎo)致細胞癌變和惡性腫瘤的發(fā)生。有充分證據(jù)說明吸煙可以

8、導(dǎo)致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，而戒煙可以明顯降低這些癌癥的發(fā)病風(fēng)險。此外，有證據(jù)提示吸煙還可以導(dǎo)致結(jié)腸直腸癌、乳腺癌和急性白血病。二手煙會對人體健康造成嚴(yán)重危害 二手煙中含有大量有害物質(zhì)及致癌物，不吸煙者暴露于二手煙同樣會增加多種吸煙相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險。有充分的證據(jù)說明二手煙暴露可以導(dǎo)致肺癌、煙味反感、鼻部刺激癥狀和冠心病。 證據(jù)提示二手煙暴露還可以導(dǎo)致乳腺癌、鼻竇癌、成人呼吸道癥狀、肺功能下降、支氣管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、腦卒中和動脈粥樣硬化。 二手煙暴露對孕婦及兒童健康造成的危害尤為嚴(yán)重。有充分證據(jù)說明孕婦暴露于二手煙可以導(dǎo)致嬰兒

9、猝死綜合征和胎兒出生體重降低。此外，有證據(jù)提示孕婦暴露于二手煙還可以導(dǎo)致早產(chǎn)、新生兒神經(jīng)管畸形和唇腭裂。戒煙越早越好 各年齡段戒煙均有益處。戒煙越早，健康獲益越大，壽命延長越多。無論何時戒煙，均可獲得更長的預(yù)期壽命。研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，平均壽命約減少1010年，6060、5050、4040或3030歲時戒煙可分別贏得約3 3、6 6、9 9或1010年的預(yù)期壽命。適量飲酒標(biāo)準(zhǔn)男性每天不超過2525克酒精，相當(dāng)于1 1瓶啤酒、1 1兩白酒或250250毫升葡萄酒；女性減半。飲酒危害n大量飲用啤酒，脂肪在腹部蓄積，可形成“啤酒肚”；脂肪在心臟肌肉中蓄積，形成“啤酒心”。n 過量飲酒可增

10、加中風(fēng)的危險。據(jù)統(tǒng)計，長期酗酒可使人中風(fēng)的危險系數(shù)倍增，經(jīng)常大量飲酒的人，平均壽命和工作年數(shù)都大大縮短。 心理平衡 只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。“情緒” 往往能造成許多疾病和意外。一個人能心理平衡，生理就平衡，就能少得病，得了病也好得快。如何保持穩(wěn)定的心態(tài)三個正確：“正確對待自己，正確對待他人，正確對待社會”。做到“三個快樂”：第一助人為樂；第二知足常樂；第三自行其樂。擁有三顆心：即事業(yè)上有顆進取心，生活中有顆平常心，奉獻社會有顆愛心。請牢記健康四大基石常年堅持合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡十二個字，能使高血壓減少55，腦瘁中、冠心病減少75，糖尿病減少50，腫瘤減少1/3

11、，平均壽命延長10年以上。不懂就問不懂就問12320 12320 上海市公共衛(wèi)生公益電話謝謝大家一、科學(xué)的合理膳食一、科學(xué)的合理膳食有利于增強記憶的食物:卷心菜：富含維生素B，能預(yù)防大腦疲勞。大豆：含有蛋黃素和豐富的蛋白質(zhì)，每天食用適量的大豆或豆制品，可增強記憶力。牛奶：富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，可提供大腦所需的各種氨基酸，每天飲用可增強大腦活力。鮮魚：富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，特別是含有不飽和脂肪酸，可分解膽固醇。蛋黃：蛋黃中含有蛋黃素、蛋鈣等腦細胞所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，可增強大腦活力。木耳：含有蛋白質(zhì)、脂肪、多糖類、礦物質(zhì)、維生素等多種營養(yǎng)成分，為補腦佳品。杏子：含有豐富的維生素A、C，可有效地改善血液循環(huán)，

12、保證腦供血充足，有利于大腦增強記憶。三、合理的烹飪方法三、合理的烹飪方法（三）蛋類：*雞蛋的好處：1.健腦益智。2.保護肝臟。3.防治動脈硬化。4.預(yù)防癌癥。5.延緩衰老。*雞蛋的吃法：煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開水、牛奶沖蛋為92.5%，生吃為30%50%。少吃茶葉蛋；一天一個。適量運動千步為尺不拘形式循序漸進感覺用力千步是把尺，活動有量度以中速步行1 1千步為一把尺，度量你每天的身體活動。各種活動都可以換算為1 1千步的活動量，不同活動完成1 1千步活動量的時間不同。日常生活中的中等速度步行，走1 1千步大約需要1010分鐘。戒煙越早越好 各年齡段戒煙均有益處。戒煙越早，健康獲益越大，壽命延長越多。無論何時戒煙，均可獲得更長的預(yù)期壽命。研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，平均壽命約減少10