田徑訓練計劃詳細版(共69頁)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上一,隊員現(xiàn)狀分析:二,確定目標和預定目標:三、年度訓練的階段劃分：時期準 備 期競 賽 期過 渡 期時間9月1月2月5月68月訓練任務1身體素質(zhì)，提高健康水平。2學習專項與各項技術(shù)。3提高跑的能力與速度。4發(fā)展身體各部位力量。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質(zhì)。1身體素質(zhì)，提高健康水平。2掌握與提高專項技術(shù)。3發(fā)展速度與快速力量。4參加各級比賽，創(chuàng)優(yōu)異成績。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質(zhì)。1身體素質(zhì)，提高健康水平。2參加球類、游泳多項活動。3總結(jié)經(jīng)驗，訂年度計劃。技術(shù)練習，提高完善技術(shù)，穿插于每次訓練課中，以綜合訓練課的形式進行。每3周為一個中周期，前二周為訓練小周期相對恒定，第3周為減量、

2、調(diào)整小周期，以一般耐力與綜合力量，專項技術(shù)為主，中周期的負荷量逐步遞增，至賽前訓練階段為最大。5 周訓練：訓練小周期：周一，最大力量與快速力量：1跨欄或投擲練習；2綜合力量：上肢力量；肋木舉腿；仰臥挺髖起；負重轉(zhuǎn)體；跨欄坐轉(zhuǎn)髖。周二，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習；2反復跑150300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，專項技術(shù)與綜合力量：1最大力量：臥推7595%/35次/6組；半蹲起7595%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050米快速跑。 周四，身體訓練：1柔韌性練習：壓腿、擺腿、踢腿練習；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量與快速力量：1抓舉，5085%/36次/46組

3、；2半蹲起，7595%/35次/56組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑3050米。周六，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習；2反復跑100150米跑（8595%間歇35分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。調(diào)整小周期：周一，1跨欄跑技術(shù)專門練習。2變速跑50米快+100米慢/5次/2組，組間間歇58分。周二，專項技術(shù)，速度耐力：最大力量與快速力量：1最大力量：臥推，7595%/35次/6組；半蹲起，7595%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050米快速跑。周三，實心球與有氧耐力：1投擲練習：原地頭后擲1015次；側(cè)向后倒支撐送髖投球1015次；前后拋球各1015

4、次。2一般耐力：場地跑30003500米。周四，休息。周五，最大力量與快速力量：速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習；2反復跑100150米跑（8595%間歇35分）；3有氧慢跑3000米。 周六，1抓舉，5085%/36次/46組；2半蹲起，7595%/35次/56組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑3050米。周日，休息。、春訓階段訓練計劃：第19周25周，7周（2010.01.042010.02.22）星期一二三四五六日任務支撐與擺動實心球 間歇跑有氧耐力腰腹力量休 息速度專門練習投擲 變速跑專門力量休息、考試前一月階段訓練計劃：4周（2010.02.232010.3.28）1 系

5、統(tǒng)訓練周比賽周模擬訓練周恢復調(diào)整周比賽周。2 最后一周訓練安排：星期一二三四五六日任務速度與鉛球速耐，150米力量有氧耐力跑專門練習投擲、小力量休息3 具體每日安排：3月3日3月28日一二三四五六日抓舉、半蹲；3050米快速速度耐力150米/3次實心球，23/3專門力量/3組有氧耐力柔韌性起跑30/5立定跳遠、鉛球休 息測 驗（市組織）休 息有氧耐力柔韌性抓舉、半蹲；3050米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休 息起跑30/5；臥推、快推專門力量3組變速跑休 息起跑50/4鉛 球速度耐力150米/3次抓舉、半蹲；3050快速跑有氧耐力柔韌性起跑30/5；立定跳遠、實心球鉛球

6、23/3專門力量3組休 息五、階段訓練小結(jié)：、引導階段訓練小結(jié)：通過引導階段的訓練，使學生的身體素質(zhì)以及健康水平得到了提高，為下一階段的正常訓練奠定了基礎(chǔ)。此外，學生的各項目技術(shù)、跑的能力速度、身體各部位肌肉的力量也得到了提高。學生的意志品質(zhì)得到了錘煉。、冬訓階段訓練小結(jié)：通過冬訓階段的訓練，使學生的各項身體素質(zhì)得到了全面發(fā)展，健康水平進一步提高；學生的運動技術(shù)逐步完善，跑的能力寸步提高；發(fā)展支撐與擺動力量更為明顯。、考試前一月階段訓練小結(jié)：對于參加高考的學生來講，比賽前的23周的訓練安排是否合理，對于考試成績的關(guān)系至關(guān)重要。因為它是一個四項全能，所以，保持最大力量、速度與速度耐力是比賽前訓練

7、的重點，因此，對投擲原地實心球來講，比賽前4天練一次最大力量，臥推，以后維持75%的強度，對于耐力項目800米，以比賽距離的一半400米進行間歇時間較長的58分的反復跑，速度以超過比賽時的速度，來體會跑的速度節(jié)奏，每次跑的間歇時間較長，使之有較好的恢復。比賽前熟悉場地的時間應放在考前一天的下午，有利于調(diào)動學生的興奮點；考試準備活動需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸飲料。鉛球技術(shù)教學手段1技術(shù)操引導法：預備式：身體直立，兩臂側(cè)平舉，兩腿開立寬于肩，兩腳尖向前。屈膝下蹬，上體微前傾。下蹲至腳后跟剛剛抬起，即身體重心落于腳前掌。上體右轉(zhuǎn)90度，身體重心前移到右腿。其余同。左腿后移半腳，右膝和右前腳

8、掌內(nèi)扣。左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球狀抵右頸腮部。左臂向左斜上方劃弧(想象為斜面圓)，上體隨左臂在立圓中轉(zhuǎn)動，要求身體在立圓平面中轉(zhuǎn)動，右肩轉(zhuǎn)動到與投擲方向約成130度角。左肩急停右腿快速轉(zhuǎn)蹲發(fā)力，同時右肩快速沖肩，右臂全力推球。教師一定按節(jié)拍用口令領(lǐng)做，使學生感覺是在學習徒手操，而不是在學習枯燥乏味技術(shù)要領(lǐng)。2四線定位法：站立線，右腳與投擲方向垂直，左腳在右腳的垂線上，和垂線成45度角，并且右腳跟與左腳尖在一條直線上。左肩、右膝、右腳尖在一條直線上。臀部(右)和右支撐腳跟在一條線上。左肩和左腳尖在一條線上。3棍棒點拔法：學生推鉛球時臀部后坐，教師可站在練習者左側(cè)方，當學生右腿蹬地用力時

9、，用棍棒將其臀部向前上方推送，幫助其完成動作。學生滑步結(jié)束時左腿后擺太高，落地遲，滑步接最后用力動作之間有停頓，教師可站在投擲圈前沿外側(cè)，當練習者滑步即將結(jié)束時，用棍棒點擊其左小腿，促其快速著地。學生推球時肘部下降，教師可站在投擲圈左側(cè)，預先將棍棒放在練習者右腋下，當其推球時，教師順勢前跟，將其推球臂的肘關(guān)節(jié)向前上方托起。學生最后用力時左肩后撤，形成不了牢固的左側(cè)支撐時，教師可站在練習者左側(cè)，當其最后用力時，及時用棍棒擋住其左肩。學生滑步結(jié)束時上體過早抬起，破壞超越器械動作。教師可站在練習者左側(cè)方，用棍棒壓住其背部，使之保持良好的超越器械動作。鉛球出手角度偏低，教師可將棍棒橫持高舉，要求學生將

10、鉛球從橫竿上推過，起到標志的作用。當學生滑步路線不正確時，教師可將棍棒縱軸置與投擲方向一致、同學生腰高的位置上，讓其沿棍棒方向滑動，起到標志的作用。學生滑步時擺動腿擺不出去時，教師可將棍棒前端低置于擺動腿擺動方向上，要求學生滑步時擺動腿用力向棍棒方向擺出，起到標志的作用。4負重強化法：坐姿轉(zhuǎn)體推杠鈴，方法是坐在高臺上，胸前兩手寬握一輕杠鈴，上體向右扭轉(zhuǎn)，兩腿蹬起，上體向左轉(zhuǎn)動至正前方時，兩臂向前推擲杠鈴，要求動作連貫。頸后負杠鈴蹬轉(zhuǎn)，頸后負杠鈴成側(cè)向原地推鉛球的準備姿勢，然后體會積極蹬轉(zhuǎn)送髖的技術(shù)。正面右腿半蹲推鉛球，正對投擲方向，左腿在前撐地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在鎖骨窩處，右

11、腿向前蹬地至兩腿蹬直之際，右手推球，重點體會積極蹬轉(zhuǎn)送髖的技術(shù)。背后提鈴至左腿支撐，背后兩手提鈴，左腿在前、左腳內(nèi)扣著地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至兩腿蹬直的同時，兩臂屈肘提鈴，要求右腿向前蹬送右髖。抱頭側(cè)臥轉(zhuǎn)體起，抱頭側(cè)臥于山羊上，兩腳勾住肋木，以髖為軸向左轉(zhuǎn)體90度角坐起，要求盡量加大轉(zhuǎn)體的幅度和速度。肩負杠鈴成側(cè)弓步，肩負杠鈴成右弓步，向左轉(zhuǎn)體成左弓步，左右腿多次交替，要求轉(zhuǎn)體時右腿蹬直后左轉(zhuǎn)體第1周訓練計劃( 第一學期，時間：2010.09.022010.09.08 )任 務1 恢復體力，提高心肺功能； 2 發(fā)展身體各部位的力量。星期訓練內(nèi)容主 要 手 段運 動 量運 動

12、強 度一綜合力量1身體各部位力量2二級蛙跳3反復跑4組4組/810次60米/4次75%75%75%二技術(shù)與有氧耐力1鉛球投擲技術(shù)2越野跑3000米4550%三綜合力量1身體各部位力量2二級蛙3反復跑4組810次/4組60米/4次75%75%75%四技術(shù)與有氧耐力1鉛球投擲技術(shù)2場地跑3000米4550%五綜合力量1身體各部位力量2收腹跳3反復跑4組10次/4組60米/4次7580%7580%7580%六有氧耐力1鉛球投擲技術(shù)2越野跑3000米4550%日休 息無無無1周，星期一，時間：2010.09.02，綜合力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動： 慢跑120

13、0米；徒手操810節(jié)；髖關(guān)節(jié)靈活性專門一套。二、基本部分：1綜合練習（4組）：臥推，男30、女20Kg/10次；斜板仰臥起坐2030次；肋木舉腿（屈腿）16次；仰臥挺身起16次；俯臥后舉腿16次；雙腳提踵起30次；跨欄坐轉(zhuǎn)髖10次。 2 二級蛙跳，4組/810次。 3反復跑，60米/4次。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期二，時間：2010.09.03，心肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；髖關(guān)節(jié)靈活性專門一套。二、基本部分：1 鉛球：側(cè)向原地推球模仿練習；持45 K

14、g側(cè)向原地推2025次。 2 一般耐力：越野跑30003500米。三、結(jié)束部分：1放松練習。 2課堂小結(jié)。 四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期三，時間：2010.09.04，綜合力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1綜合力量（34組）：臥推，男30、女20Kg/10次；肋木舉腿（屈腿）16次；持10 Kg鈴片弓箭步舉片16次，接快速跑30米；跳箱側(cè)身起，左右各810次；坐姿負人提踵，1012次，接直膝跳810次；跨欄坐轉(zhuǎn)髖810次。2三級蛙跳，6次/2組。 3快速跑，80%，80100米/34次。三、

15、結(jié)束部分：1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期四，時間：2010.09.05，學習鉛球技術(shù)，發(fā)展心肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。 2 準備活動：籃球活動與徒手操810節(jié)。二、基本部分：1投擲練習：正面原地推球1015次；側(cè)向后倒支撐送髖投球1015次；前后拋球各1015次。2一般耐力：場地跑30003500米。三、結(jié)束部分：1放松練習。 2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期五，時間：2010.09.06，綜合力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810

16、節(jié)；髖關(guān)節(jié)靈活性專門一套?；静糠郑?綜合力量（4組）：臥推，男30、女20Kg/10次；坐姿負人提踵，1012次，肋木舉腿（屈腿）14次；俯臥挺身10次；屈體飛鳥10次；俯臥側(cè)身起各8次；負人蹲起10次；跨欄坐轉(zhuǎn)髖810次。2收腹跳，10次/4組。 3大步跑，60米/4次。三、結(jié)束部分：1放松練習。 2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期六，時間：2010.09.07，學習鉛球技術(shù)，發(fā)展心肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：徒手操810節(jié)。二、基本部分：1投擲練習：正面原地推球1015次；側(cè)向后倒支撐送髖投球1015次；前后拋球各10

17、15次。2一般耐力：場地跑30003500米。三、結(jié)束部分：1放松練習。 2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第1周，星期日，時間：2010.09.08，休息。第1周訓練小結(jié)：本周為引導階段第1周訓練，重在發(fā)展身體各部位力量與心肺功能。發(fā)展身體各部位力量的發(fā)展重在腹髖部位，計劃執(zhí)行情況良好。第2周訓練計劃( 第一學期，時間：2010.09.092010.09.15 )任務1學習短跑、投擲等技術(shù)； 2發(fā)展身體各部位的力量，提高心肺功能。星期訓練內(nèi)容主 要 手 段運 動 量運 動 強 度一力 量1上、下肢力量、五級蛙跳2反復跑各45組60米/4次75%75%二鉛球技術(shù)與腹背力量1原地推鉛

18、球、前后拋球2越野跑30次3000米85%45%三力 量1上、下肢力量、二級蛙跳2反復跑各46組60米/4次5075%75%四鉛球技術(shù)與有氧耐力1原地推鉛球、前后拋球2 耐久跑10次/3組3000米5060%5060%五力 量1身體各部位力量2跳躍4組蛙跳五級/6組75%75%六鉛球技術(shù)與有氧耐力1原地推鉛球、前后拋球2越野跑10次/3組3000米4550%4550%日休 息無無無第2周，星期一，時間：2010.09.09，綜合力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；直腿前后擺15次/2組、弓箭步交換跳10次/3組。二、基本部分：

19、1 綜合練習（4組）：坐姿頸后推舉男30、女20Kg/10次；負人深蹲起10次；斜板仰臥起坐20次；俯臥后舉腿10次；俯臥飛鳥16次； 負重左右轉(zhuǎn)體各810次；坐姿提提踵10次；跨欄坐轉(zhuǎn)髖10次；2 五級蛙跳，男3、女2組。 3 大步跑6080米/4次。結(jié)束部分：1 放松練習。2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期二，時間：2010.09.10，學習投擲技術(shù)，腹髖力量與心肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1鉛 球：正面原地推球向前上投球，20次；前后拋球，1520次；2腹背力量：斜板仰臥

20、起坐20次/4組；肋木舉腿，（屈）15次/4組；仰臥挺身起1012次/4組；側(cè)臥起各810次/4組；3 一般耐力：場地跑3000米。三、結(jié)束部分：1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期三，時間：2010.09.11，發(fā)展支撐力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3 肋木擺腿：屈腿后擺15次/2組；直腿前后擺15次/2組；4 原地弓箭步交換跳1012次/2組，收腹跳1012次/2組。二、基本部分：1 力量： 坐姿頸后推舉杠鈴男2030、女1015 Kg810次/4組；負重深蹲起男5060、女30

21、40Kg810次/4組；體前屈飛鳥1012次/4組；俯臥屈小腿1012次/4組；坐姿負重提踵1012次/4組。2 雙腳蛙跳：五級（男）3次/2組、四級（女）3次/2組。 3 加速跑5060米/4次。三、結(jié)束部分：1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期四，2010.09.12，學習投擲技術(shù)，發(fā)展心肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1 鉛球：原地向上推球1520次；原地正面推球，1520次；前拋球，1520次；后拋球，1520次；2 一般耐力：越野跑30003500米。三、結(jié)束

22、部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期五，2010.09.13，力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；髖部蹬擺技術(shù)練習一套。二、基本部分：1力量：臥推，男3040、女2030 Kg10次/4組；下蹲起，男5060、女3040 Kg10次/5組，接快速跑30米；屈膝仰臥挺髖起1012次/4組，接快速跑30米；負人提踵1012次/4組；2 跳躍：立定五級蛙跳男3次/2組、女2次/2組。 3 快速跑：3060米大步跑/45組。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃

23、的執(zhí)行情況良好。第2周，星期六，2010.09.14，掌握原地推鉛球技術(shù)，發(fā)展腰腹力量，提高心肺功能，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：鉛 球：正面原地推球模仿10次/3組；持實心球34Kg正面原地推球10次/3組；前后拋球，1520次；2 腹髖力量：斜板仰臥起坐20次/4組；肋木舉腿（屈腿）15次/4組；俯臥挺身起16次/4組；持15Kg左右轉(zhuǎn)體10次/4；3 一般耐力：場地跑3000米。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第2周，星期日，2010.09.15，休息。第2

24、周訓練小結(jié)： 本周為引導階段第2周訓練，仍以提高各部位力量與心肺功能為主，計劃執(zhí)行情況良好。第3周訓練計劃( 第一學期，時間：2010.09.162010.09.22 )務1提高身體各部位肌肉力量（力量耐力）。 2發(fā)展心肺功能。星期訓練內(nèi)容主 要 手 段運 動 量運 動 強 度一下肢力量1深蹲起、俯臥舉腿，等2跳躍：蛙跳1臥推、深蹲、仰臥挺髖45組5級/6組5060%5060%二鉛球技術(shù)與腰腹力量1正面推鉛球2肋木舉腿、挺髖30次45組6070%6070%三柔韌性一般耐力1壓腿與擺腿 2越野跑各46組3000米40%40%四力 量2綜合：飛鳥、挺髖、提踵56組4組5060%5060%五上肢與腰

25、髖力量1臥推、飛鳥、俯臥挺身，等2實心球投擲各45組2030次5060%5060%六柔韌性一般耐力1壓腿與擺腿 2越野跑各34組3000米4550%4550%第3周，星期一，時間：2010.09.16，提高下肢的支撐與擺動力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1布置訓練任務。2準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3肋木擺腿：屈腿后擺15次/2組；直腿前后擺15次/2組；二、基本部分：1 改進跑的技術(shù)的練習：低支撐蹬擺腿的練習各1015次/2組；原地擺臂4050次/2組；支撐車輪跑3040米/2組；高抬腿車輪跑3040米/3組；2 力量：負杠鈴蹲起男5060、女3040Kg88次/5組；+

26、快速跑30米/5組；俯臥后舉腿10次/5組；俯臥屈小腿810次/5組；起踵（負人）1012次/5組； 3 跳躍：五級蛙跳，3/3組。 4 加速跑5060米/45次。三、結(jié)束部分：1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期二，時間：2010.09.176，正面學習正面原地推鉛球技術(shù)，掌握用力的順序，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3 行進間墊步臂繞環(huán)、振臂、踢腿練習一套。二、基本部分：1 鉛球：正面原地推球模仿10次/3組；持實心球原地正面推球10次/3組；2 腰腹力量：肋木舉腿10次+斜板仰臥起坐

27、16次/4組；俯臥挺身起16次/4組；3 一般耐力：場地跑3000米。三、結(jié)束部分：1放松練習。2課堂小結(jié)。實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期三，時間：200.09.18，適當調(diào)整，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：球類活動；徒手操810節(jié)。二、基本部分：柔韌性練習：行進間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3。三、結(jié)束部分：1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期四，時間：2010.09.19，提高上下肢力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓

28、練任務。2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。 3 肋木前后擺腿15次/23組； 4 髖關(guān)節(jié)專門性練習一套。二、基本部分：1 力量： 臥推30 Kg10次/5組；下蹲起男5060、女3040Kg810次/5組；仰臥飛鳥1012次/4組；仰臥挺髖（雙腳），10次/4組；坐姿提踵1012次/4組；2 跳躍：五級蛙跳/6組； 3 放松大步跑6080米/5組三、結(jié)束部分：1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期五，時間：2010.09.20，提高上肢與腰髖力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3

29、 肋木擺腿：屈腿后擺15次/2組；直腿前后擺15次/2；二、基本部分：1 臥推：男30Kg10次/2組；40Kg8次/2組；女20Kg10次/2組；25Kg80次/2組。 2 仰臥飛鳥：1012次/4組。 3 肋木舉腿：1012次/4組。 4 俯臥挺身起：1012次/4組。 5 俯臥側(cè)身起：1012次/4組。6 實心球投擲：原地正面投擲，1012次/3組；前后拋，各1015次。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期六，時間：2010.09.21，適當調(diào)整，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：球類活動；徒手操81

30、0節(jié)。二、基本部分：柔韌性練習：行進間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3；三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第3周，星期日，時間：2010.09.22，休息。第3周訓練小結(jié)：本周為引導階段第3周訓練，仍以提高各部位力量與心肺功能為主，計劃執(zhí)行情況良好。4周訓練計劃(時間：2010.09.232010.09.29)任務1提高身體各部位肌肉力量（力量耐力）。 2發(fā)展心肺功能。星期訓練內(nèi)容主 要 手 段運 動 量運 動 強 度一力 量1臥推、深蹲、仰臥挺髖2快速4組50米/5次5060

31、%5060%二柔韌性一般耐力1壓腿與擺腿 2 耐力跑各34組3000米6070%6070%三投擲上肢力量1鉛球，側(cè)向推球2臥推、仰臥起坐、肋木舉腿2030次45組60%60%四柔韌性一般耐力1壓腿與擺腿2 300米跑各34組各34組40%7080%五力量1臥推、蹲起、仰臥挺髖2加速跑各45組50米/5次6070%5060%六短跑1技術(shù)專門性練習2勻加速跑56組6080米/5組7080%7080%日休 息無無無周，星期一，時間：2010.09.23，提高下肢的支撐與擺動力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1 臥推：

32、男30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45Kg5次/2組；女15Kg8次/2組、20Kg6次/2組、25Kg5次/2組。2 負杠鈴蹲起：男50 Kg 8次/2組、60 Kg 6次/2組、70 Kg 5次/2組； 女30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45 Kg6次/2。3 俯臥挺髖：10/4組+快速跑/4組。 4 屈膝坐姿提踵：10/4組+縱跳68次。5 跑跳步：6080米/56次。 6 快速跑：50米/45次。三、結(jié)束部分：1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期二，時間：2010.09.24，（柔韌性、一般耐力）調(diào)整，訓練時間90分鐘。一、準備部

33、分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：球類活動20分鐘；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1 柔韌性練習：行進間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3。2 場地跑：3000米。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期三，時間：2010.09.25，投擲與上肢力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。3 跑跳步：臂繞環(huán)3050米/3組；振臂3050米/3組。二、基本部分：1 鉛球： 正面原地推球模仿10次/3組；側(cè)向后倒推

34、球模仿10次/3組；側(cè)向后倒推鉛球男4Kg、女3Kg15次。2 上肢力量：臥推：男35Kg8次/2組、45Kg6次/2組、50Kg5次/2組；女15Kg8次/2組、20Kg6次/2組、25Kg5次/2組。3 斜板俯臥起：1620次/4組。4 肋木舉腿：10次/4組。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期四，時間：2010.09.26，（柔韌性、一般耐力）調(diào)整，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。2 準備活動：球類活動20分鐘；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1 柔韌性練習：行進間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各

35、10/3組；外擺踢腿各10/3組；沙坑直膝跳100/3。場地跑：3000米三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期五，時間：2010.09.27，提高下肢的支撐與擺動力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；：屈腿后擺15次/2組；直腿前后擺15次/2組。二、基本部分：1 臥推：男30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45Kg5次/2組； 女15Kg8次/2組、20Kg6次/2組、25Kg5次/2組。2 負杠鈴蹲起：男50 Kg 8次/2組、60 Kg 6次/2組、70 Kg 5

36、次/2組；女30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45 Kg6次/2。3 俯臥挺髖（雙腿）：1012次/4組+快速跑/4組。 4 屈膝坐姿提踵：1012次/4組+縱跳68次。5 收腹跳（雙腳）：1214次/4組。 6 加速快速：50米/45次。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期六，時間：2010.09.28，完善技術(shù)，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。 3 前后擺腿。二、基本部分：1 技術(shù)：原地擺臂60次/2組；低支撐蹬擺送髖15次/2組；支撐車輪跑30米/2組。2 勻加

37、速跑6080米/45組。 3 身體訓練：俯臥撐10次/3組；收腹跳10次/3組。 4 有氧耐力：場地跑3000米。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第4周，星期日，時間：2010.09.29，休息，訓練時間90分鐘。第4周訓練小結(jié)：本周為引導階段最后一周訓練，在前一階段重在發(fā)展運動員身體各部位肌肉承受能力和心肺功能。本周仍以提高各部位力量與心肺功能為主，計劃執(zhí)行情況良好。下周為學校田徑運動會，從下下周轉(zhuǎn)入準備期第二階段訓練，重在提高肌肉最大力量、跑的能力的訓練。第5周，時間：2010.09.302010.10.06，學校國慶放假1周，故調(diào)整1周，讓

38、運動員自主安排。第6周訓練計劃（第一學期，時間：2010.10.07200.10.13）任務1發(fā)展肌肉最大力量與快速力量。 2提高跑的能力。星期訓練內(nèi)容主 要 手 段運 動 量運 動 強 度一最大力量快速力量1臥推、半蹲起2弓步快挺、負重抬腿、仰臥挺髖、半蹲跳；快速跑。各56組各4組50米/5次7595%7595%7595%二無氧能力1改進技術(shù)練習2 250米跑各34組150米/5組7080%7080%三柔韌性、有氧能力1壓腿與擺腿2行進間踢腿3 越野跑3000米2030次45組3000米/1組3040%3040%3040%四力量1臥推、深蹲起、半蹲跳；2快速跑各48/34組50米/6組758

39、5%7585%五無氧能力1完善技術(shù)專門性練習2勻加速跑3反復跑56組50米/5次150米/5次7580%7580%7580%六鉛球綜合力量1鉛球2負重臂繞環(huán)、腰腹肌2030次4組75%75%6周，星期一，時間：2010.10.07，發(fā)展短跑的下肢支撐與擺動力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；弓步蹬跨走30米/3組；高抬腿跑30米/4組。二、基本部分：1 臥推： 男：30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、50Kg5次/2組；向上推3Kg實心球34次/3組。女：15Kg8次/2組、20Kg6次/2組、25Kg5次/2組；向上推2

40、Kg實心球34次/3組。2 負杠鈴半蹲起（每組間進行5秒快速高抬腿）：男：60Kg 8次/2組、70Kg 6次/2組、80Kg 5次/2組； 女：30Kg8次/2組、40Kg6次/2組、45 Kg6次/2組。3 綜合力量循環(huán)練習（4組）：弓步快挺20Kg/1012次；小腿負沙袋前擺腿2025次；仰臥挺髖（單腿）20次；負20 Kg半蹲跳1020次。4 快速跑50米/56次。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期二，時間：2010.10.08，完善技術(shù)，提高跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑120

41、0米；徒手操810節(jié)；髖關(guān)節(jié)專門性練習一套。二、基本部分：1改進技術(shù)練習：低支撐蹬擺腿，15次/23組；單腿支撐鞭打扒地練習，1520次/23組；勻加速跑，60米/35次。2速度耐力：跨步跳，3050米/35次；反復跑，250米/4（強度75%，間歇5分鐘）。 3有氧放松3000米跑。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期三，時間：2010.10.09，（柔韌性、一般耐力）調(diào)整。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1 柔韌性練習：行進間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿

42、各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2鉛球：側(cè)向推球模仿性練習。3踝關(guān)節(jié)力量，沙坑直膝跳，100次/45組或小跳100米/4組。三、結(jié)束部分： 1放松練習。 2課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期四，時間：2010.10.10，提高腿部支撐能力與快速擺動能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；弓步交換跳10次/3組；收腹跳10次/3組。二、基本部分：1 臥推（每組間進行體前快推20 Kg5次/3組）：男：30Kg8次/1組、35Kg7次/1組、40Kg6次/1組、45Kg5次/34組。女：15Kg5次/2組、2

43、0Kg5次/2組、25Kg5次/34。2負杠鈴半蹲起（每組間進行負20 Kg半蹲跳1020次）：男：70Kg 10次/2組、85Kg 8次/2、100Kg 6次/2、110Kg 6次/2組；女：30Kg8次/2、40Kg6次/2、45 Kg6次/2組。3仰臥挺髖（單腿）1520次/4組。4快速跑50米/56次。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期五，時間：2010.10.11，改進跑的技術(shù)，發(fā)展跑的能力，訓練時間90分鐘。準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；髖關(guān)節(jié)專門性練習一套。二、基本部分：1改進

44、技術(shù)練習：收腹跳10次/2組；分腿跳10次/2組；擺臂3040次/23組；蹬擺抬腿，各15次/3組；高抬腿跑，3050米/34次； 站立式起動后的勻加速跑3050米/45次。2速度耐力：反復跑150米/45次（強度75%，間歇3分鐘）。3有氧放松3000米跑。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期六，時間：2010.10.12，學習鉛球投擲技術(shù)，發(fā)展身體各部位的力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。二、基本部分：1鉛球：原地推球模仿性練習10次/3組；男4、女3 Kg推球56

45、次/34組。2綜合力量（循環(huán)練習，各4組）：負杠鈴片臂繞環(huán)前后各1520次、小腿負沙袋前抬腿各2025次；雙手持杠鈴片男10、女5Kg成弓箭步各8次；斜板仰臥起坐20次；側(cè)臥起坐各8次；沙坑直膝跳100次。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第6周，星期日，時間：2010.10.13，休息。第6周訓練小結(jié)：本周為準備期第二階段訓練，以提高肌肉最大力量和跑的能力（無氧耐力）為主，訓練執(zhí)行情況良好。第7周訓練計劃（第一學期，時間：2010.10.142010.10.20）任務1提高肌肉最大力量與快速力量。 2完善跑的技術(shù)，發(fā)展跑的能力。星期訓練內(nèi)容主 要

46、 手 段運 動 量運 動 強 度一力 量1專項力量2快速跑4組50米/6組75%75%二無氧耐力1完善技術(shù)輔助性練習2反復跑3定距跑46組150米/53000米75%75%75%三專項小力量1專項小力量2助跑十級跳3快速跑4組68組50米/575%75%85%95%四柔韌性、有氧能力1行進間踢腿2越野跑各34組3000米30%40%30%40%五無氧耐力1完善技術(shù)輔助性練習2反復跑3有氧跑46組300米/4組3000米75%75%75%六全面力量負杠鈴片臂繞環(huán)、斜板仰臥起坐、肋木舉腿、俯臥挺身起、持、左右轉(zhuǎn)體、沙坑直膝跳4組7075%7周，星期一，時間：2010.10.14，快速力量，訓練時間

47、90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。 3 肋木前后擺腿，15次/23組。二、基本部分：合力量（循環(huán)練習，各4組）：弓步快挺20Kg/810次；仰臥挺髖（單腿）起各1214次；小腿負沙袋支撐前抬腿（單腿）各20次；雙手持杠鈴片男10、女5Kg成弓箭步各20次；負杠鈴2030Kg半蹲跳1020次；跨欄步轉(zhuǎn)髖1012次。 2 快速跑50米/6組。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期二，時間：2010.10.15，改進技術(shù)，發(fā)展跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2

48、準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)； 3 擺腿：屈腿后擺20次/2組，直腿前擺20次/2組。二、基本部分：1 弓步擺臂60次/2組；低支撐前擺抬腿20次/2組；墊步送髖鞭打3040米/3分鐘；勻加速跑60米/34。2 反復跑：150米/45次（強度85%，間歇4分鐘） 3 有氧耐力：3000米跑。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期三，時間：2010.10.16，快速力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)。 3 擺腿：屈腿后擺20次/2組，直腿前擺20次/2組。二、基本

49、部分：1 綜合力量（循環(huán)練習，各4組）： 弓步快挺20Kg/1012次；仰臥挺髖（單腿）起各1620次；小腿負沙袋支撐前抬腿（單腿）各25次；雙手持杠鈴片男10、女5Kg成弓箭步，各1620次；負杠鈴2030Kg半蹲跳1020次；跨欄步轉(zhuǎn)髖1012次。2 跳躍：四步助跑810級跨步跳/8組。 3 加速快跑：50米/6組。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期四，時間：2010.10.17，（柔韌性、一般耐力）調(diào)整。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：徒手操810節(jié)；籃球活動20分鐘。二、基本部分：1 柔韌性練習：肋木壓腿、擺腿；

50、行進間正踢腿各10/3組；側(cè)踢腿各10/3組；里合踢腿各10/3組；外擺踢腿各10/3組。2 踝關(guān)節(jié)力量，沙坑直膝跳，100次/4組或小跳，100米/4組。三、結(jié)束部分：1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期五，時間：2010.10.18，發(fā)展跑的能力，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；前后擺腿/2組。二、基本部分：1 蹬擺跨步走，30米/3次；鞭打扒地走，30米/3次；墊步前擺扒地跑，30米/3次；勻加速跑，60米/34次。2 反復跑300米/4組，（強度75%，間歇5分鐘）。三、結(jié)束部分：

51、 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。第7周，星期六，時間：2010.10.19，綜合力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；肋木挺髖、擺腿練習。二、基本部分：1 綜合力量（循環(huán)練習，各4組）：負杠鈴片臂繞環(huán)，前后各2030次；斜板仰臥起坐，20次；肋木舉腿，1620次；俯臥挺身起，16次；持1015Kg杠鈴片左右轉(zhuǎn)體1012次；沙坑直膝跳，100次；跨欄步轉(zhuǎn)髖，1012次。2 有氧耐力：3000米跑。三、結(jié)束部分： 1 放松練習。 2 課堂小結(jié)。四、實施記錄：計劃的執(zhí)行情況良好。7周，星期日，時間：2

52、010.10.20，休息。第7周訓練小結(jié)：本周為第二階段第二周的訓練，計劃執(zhí)行情況良好。第8周訓練計劃（時間：2010.10.212010.10.27）任務提高肌肉力量。減量參加期中考試。星期訓練內(nèi)容主 要 手 段運 動 量運 動 強 度一力 量1專項力量2快速跑4組50米/6組7585%75%二無氧耐力1完善技術(shù)輔助性練習2反復跑3有氧耐力跑46組300米/53000米75%75%40%三考前復習無無無四考前復習無無無五期中考試無無無六期中考試無無無日休 息無8周，星期一，時間：2010.10.21，發(fā)展肌肉的絕對力量與快速力量，訓練時間90分鐘。一、準備部分：1 布置訓練任務。 2 準備活動：慢跑1200米；徒手操810節(jié)；擺腿：屈腿后擺20/2組、直腿前擺20/2組。二、基本部分：1 大力量：臥推：（每組間進行體前快