美國著名彈跳訓練法詳細日程表附圖

1、美國著名彈跳訓練法詳細日程表美國最著名彈跳訓練計劃 , 練成預計縱跳能力可以提高 20 到30 厘米以上 （每個人的情況都有所不同） , 鍛煉過程非常辛苦 ,整個過程大概需要15 個星期。對于每個動作項目，如果一種動作要作3 組，組與組之間休息不能超過 2 分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！第一項：半蹲跳1 、開始時，半蹲至1/4 的位置，雙手放置于前；2 、向上跳離地面最少20 到 25cm 。（若你覺得容易的話，你可以跳至 25 30cm ） 。 當在空中， 你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！第二項：抬腳尖（提踵）1 .首先，找個梯級或一本書來

2、墊腳，然后只把腳尖放在上面, 腳跟不得著地或墊著2 .腳尖抬到最局點3 .再慢慢放下，完成一次.雙腳完成，完成一個組.1.找張椅子來,把一只腳放上去，呈90度2 .盡全力的跳開,在空中換腳，在放在椅子上,3 .重復2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。第四項：縱跳1 .雙腳放直,與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋2 .只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳？B,膝蓋盡量不彎曲3 .到地時，再迅速起跳，完成一次這一項很難，你可用你的手幫助起跳1 .將腳尖抬到最高點,2 .用腳尖快速起跳,跳時不得超過或第六項：蹲跳這一項只在星期三練1 .站立，懷抱籃球于胸前2 . 蹲下（半蹲），看前方，背

3、直，抬起腳尖，大腿需保持90度.3 . 跳起至8-13cm, 一定要保持步驟2的姿勢，4 . 著地，完成一下.5 .如果要跳15下的話，1-14需跳于8 13cm,第15下,需盡全力跳高t 2開始蹲下7r廂站住單周訓練課程表3.起13米 一跳到建4重復蹲跳最后一跳盡全力高跳單周在星朗一、三、五縝習周日期半蹲跳抬腳尖臺階ME腳尖跳嗷用3）版/£1更復魚比寬縣勃逆更里也復12期To21015110041533252202口2251 _300420534423302230402220252 '235502 一225035045r25945025Q 123027033005寬1165

4、04302安2904比53013休息一一不做本套底習151. 2.4. 541如4502502£004400550雙周訓練課程表雙周在星第一' 三、五填習周日期半蹲跳抬腳尖臺階到跳腳尖跳鼠數(shù)龍邑鼠翻更曳典翅直復齦數(shù)也復默迪苴窟吧也復320 11521520142043302252202302 _2004X6W23505022354522如3C22 J40前24300200453025105402552 _352SO4 _250530124754352 -4021004 一3006303：3302如22301雙420國 第一周：半蹲跳2組，20。提踵2組，10 （雙腳都完成10

5、下 才算1組）.跳臺階2組，10 （雙腳都完成10下才算1組）點擊查 看動作要領縱跳2組，15.腳尖跳1組,100.蹲跳4組，15. （1-14需跳於8-13cm,第15下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練。）第二周：半蹲跳3組，20o提踵2組，15 （雙腳都完成15 下才算1組）.跳臺階2組，15 （雙腳都完成15下才算1組）縱跳2組，20.腳尖跳1組，200.蹲跳4組，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練。）第三周：半蹲跳3組，25。提踵2組，20 （雙腳都完成20 下才算1組）.跳臺階2組，15 （雙腳都完成15下才算1組）縱跳2組，25.腳尖

6、跳1組,300.蹲跳4組，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下，需盡全力跳高，每周的星期 3才要練第四周 ： 半蹲跳 3 組， 30。 提踵 2 組， 25 （雙腳都完成15下才算 1 組） . 跳臺階 2 組，20（雙腳都完成20 下才算 1 組）縱跳 2 組， 30. 腳尖跳 2 組， 200. 蹲跳 4 組， 20.（ 1-19 需跳於8-13cm,第20下，需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。）第五周 ： 半蹲跳 4 組， 25。 提踵 2 組， 30 （雙腳都完成30下才算 1 組） . 跳臺階 2 組，20（雙腳都完成20 下才算 1 組）縱跳 2 組， 35. 腳尖跳

7、2 組， 250. 蹲跳 4 組， 25.（ 1-24 需跳於8-13cm,第25下，需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。）第六周 ： 半蹲跳 3 組， 35。 提踵 2 組， 35 （雙腳都完成35下才算 1 組） . 跳臺階 2 組，25（雙腳都完成25 下才算 1 組）縱跳 2 組， 40. 腳尖跳 2 組， 300. 蹲跳 4 組， 30.（ 1-29 需跳於8-13cm,第30下，需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。）第七周 ： 半蹲跳 4 組， 30。 提踵 2 組， 40 （雙腳都完成40下才算 1 組） . 跳臺階 2 組，25（雙腳都完成25 下才算 1 組）縱跳 2 組，

8、50. 腳尖跳 2 組， 350. 蹲跳 5 組， 25.（ 1-24 需跳於8-13cm,第25下，需盡全力跳高，每周的星期 3才要練。）第八周 ： 不用做訓練 ,讓肌肉充分休息好.這個很重要!第九周 ： 半蹲跳 3 組， 45。 提踵 2 組， 45 （雙腳都完成45下才算 1 組） . 跳臺階 2 組， 30（雙腳都完成30 下才算 1 組）縱跳 2組， 60. 腳尖跳 4組， 200. 蹲跳 5 組， 25.（1-24 需跳於8-13cm,第25下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練。）第十周 ： 半蹲跳 4 組， 40。 提踵 2 組， 50 （雙腳都完成50下才算 1 組） . 跳臺

9、階 2 組， 30（雙腳都完成30 下才算 1 組）縱跳 2 組， 70. 腳尖跳 3 組， 300. 蹲跳 5 組， 30.（ 1-29 需跳於8-13cm,第30下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練。）第十一周 ：半蹲跳 5 組， 40 。 提踵 2 組，55（雙腳都完成55下才算 1 組） . 跳臺階 2 組， 35（雙腳都完成35 下才算 1 組）縱跳 2 組， 80. 腳尖跳 4 組， 250. 蹲跳 5 組， 30.（ 1-29 需跳於8-13cm,第30下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練。）第十二周 ：半蹲跳 6 組， 40 。 提踵 4 組，30（雙腳都完成30下才算 1 組

10、） . 跳臺階 2 組， 35（雙腳都完成35 下才算 1 組）縱跳 2 組， 90. 腳尖跳 4 組， 275. 蹲跳 5 組， 35.（ 1-34 需跳於8-13cm,第35下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練。）第十三周 ：半蹲跳 7 組， 40 。 提踵 4 組，35（雙腳都完成35下才算 1 組） . 跳臺階 2 組，40（雙腳都完成40 下才算 1 組）縱跳 2組， 100. 腳尖跳 4組， 300. 蹲跳 5組， 35.（ 1-34 需跳於8-13cm,第35下，需盡全力跳高，每周的星期3才要練。）第十四周 ：半蹲跳 8 組， 40 。 提踵 4 組，35（雙腳都完成35下才算 1 組） . 跳臺階 2 組，40（雙腳都完成40 下才算 1 組）縱跳 2組， 100. 腳尖跳 4組， 350. 蹲跳 5組， 40.（ 1-39 需跳於8-13cm,第40下，需盡全力跳高