體育特長生訓練計劃

1、1/ 4體育生訓練計劃周一上午跑的技術(shù)訓練熱身（ 4 公里慢跑）抻拉肌肉。1.小步跑（ 30 米X3組）2.高抬腿跑（30 米X3組）3.后蹬跑（ 30 米X3組）4.換腿跳（50 次X3組）5. 加速跑后慣性跑 3040 米（5 圈）6. 抻拉肌肉，放松按摩。 周一下午下肢力量訓練 熱身（學校操場 5 圈）抻拉肌肉。1.半蹲（ 12X4組）重量為體重的 70%2.深蹲（ 12X4組）重量為體重的 70%3. 負重跳換步（ 30X4組）重量為 20kg4. 負重高抬腿（ 302/ 4X4組）重量為 20kg3/ 45.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。 周二上午上肢力量訓練 熱身（ 4 公里慢跑）

2、抻拉肌肉。1俯臥撐（20 次X3組）2杠鈴抓舉練習（10 次X3組）30kg3. 杠鈴臥推練習（10 次X3組）30kg4. 杠鈴?fù)εe練習（10 次X3組）30kg5. 放松手臂肌肉。周二下午調(diào)整訓練熱身（學校操場 5 圈）抻拉肌肉。1. 打籃球或踢足球，全部隊員跑起來。3. 慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。 周三上午爆發(fā)力訓練熱身（ 4 公里慢跑）抻拉肌肉。1負重俯臥起（20 次X3組）4kg2.杠鈴快艇（20 次X3組）20kg3原地蹲起，蹲慢起快（25 次X3組）4. 俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作 ,屈快伸慢， 5 .慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。 周三下午力量訓練熱身（學校操場 5

3、 圈）抻拉肌肉。1.半蹲（12 次X4S）重量為體重的 70%2. 深蹲 （12 次X4組） 重量為體重的 70% 3負重跳換步 （30（20 次X3組）4/ 4次x4組）重量為 20kg 4負重高抬腿（30 次x4組）重量為20kg5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。 周四上午休息 為了解除隊員的疲勞。周四下午抗阻力訓練 熱身（學校操場 5 圈）抻拉肌肉。1. xx 輪胎（30 米X3組）2腳部拉皮筋（一腳 20 X3 組）3. 仰臥舉腿（20 x3組）4背部力量，腰部力量（20X組）5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。 周五上午跳躍訓練1.2.3.4立定跳（30 米X3立定 3 級跳（30 米

4、心立定 5 級跳（30 米心200 米跨跳（30 米心 5 .慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。周五下午下肢力量訓練 熱身（學校操場 5 圈）抻拉肌肉。1. 半蹲（12 次x4組）重量為體重的 70%2. 深蹲（12 次X4組）重量為體重的 70%3負重跳換步（30 次x4組）重量為 20kg5/ 44負重高抬腿（30 次x4組）重量為 20kg5.慢跑調(diào)整， 抻拉肌肉， 放松按摩。 周六上午跑的技術(shù)訓練 熱身（ 4 公里慢跑）抻拉肌肉。1小步跑（30 米X3組）2.高抬腿跑（30 米X3組）3后蹬跑（30 米X3組）4. 換腿跳（50 次X3組）5. 加速跑后慣性跑 3040 米（5 圈）6. 抻拉肌肉，放松按摩。周六下午能力訓練1.100 米XI組 2. 150 米X4組