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1、1/ 4體育生訓練計劃周一上午跑的技術(shù)訓練熱身( 4 公里慢跑)抻拉肌肉。1.小步跑( 30 米X3組)2.高抬腿跑(30 米X3組)3.后蹬跑( 30 米X3組)4.換腿跳(50 次X3組)5. 加速跑后慣性跑 3040 米(5 圈)6. 抻拉肌肉,放松按摩。 周一下午下肢力量訓練 熱身(學校操場 5 圈)抻拉肌肉。1.半蹲( 12X4組)重量為體重的 70%2.深蹲( 12X4組)重量為體重的 70%3. 負重跳換步( 30X4組)重量為 20kg4. 負重高抬腿( 302/ 4X4組)重量為 20kg3/ 45.慢跑調(diào)整,抻拉肌肉,放松按摩。 周二上午上肢力量訓練 熱身( 4 公里慢跑)
2、抻拉肌肉。1俯臥撐(20 次X3組)2杠鈴抓舉練習(10 次X3組)30kg3. 杠鈴臥推練習(10 次X3組)30kg4. 杠鈴?fù)εe練習(10 次X3組)30kg5. 放松手臂肌肉。周二下午調(diào)整訓練熱身(學校操場 5 圈)抻拉肌肉。1. 打籃球或踢足球,全部隊員跑起來。3. 慢跑調(diào)整,抻拉肌肉,放松按摩。 周三上午爆發(fā)力訓練熱身( 4 公里慢跑)抻拉肌肉。1負重俯臥起(20 次X3組)4kg2.杠鈴快艇(20 次X3組)20kg3原地蹲起,蹲慢起快(25 次X3組)4. 俯臥墊上,腳系橡皮帶做屈伸小腿動作 ,屈快伸慢, 5 .慢跑調(diào)整,抻拉肌肉,放松按摩。 周三下午力量訓練熱身(學校操場 5
3、 圈)抻拉肌肉。1.半蹲(12 次X4S)重量為體重的 70%2. 深蹲 (12 次X4組) 重量為體重的 70% 3負重跳換步 (30(20 次X3組)4/ 4次x4組)重量為 20kg 4負重高抬腿(30 次x4組)重量為20kg5.慢跑調(diào)整,抻拉肌肉,放松按摩。 周四上午休息 為了解除隊員的疲勞。周四下午抗阻力訓練 熱身(學校操場 5 圈)抻拉肌肉。1. xx 輪胎(30 米X3組)2腳部拉皮筋(一腳 20 X3 組)3. 仰臥舉腿(20 x3組)4背部力量,腰部力量(20X組)5.慢跑調(diào)整,抻拉肌肉,放松按摩。 周五上午跳躍訓練1.2.3.4立定跳(30 米X3立定 3 級跳(30 米
4、心立定 5 級跳(30 米心200 米跨跳(30 米心 5 .慢跑調(diào)整,抻拉肌肉,放松按摩。周五下午下肢力量訓練 熱身(學校操場 5 圈)抻拉肌肉。1. 半蹲(12 次x4組)重量為體重的 70%2. 深蹲(12 次X4組)重量為體重的 70%3負重跳換步(30 次x4組)重量為 20kg5/ 44負重高抬腿(30 次x4組)重量為 20kg5.慢跑調(diào)整, 抻拉肌肉, 放松按摩。 周六上午跑的技術(shù)訓練 熱身( 4 公里慢跑)抻拉肌肉。1小步跑(30 米X3組)2.高抬腿跑(30 米X3組)3后蹬跑(30 米X3組)4. 換腿跳(50 次X3組)5. 加速跑后慣性跑 3040 米(5 圈)6. 抻拉肌肉,放松按摩。周六下午能力訓練1.100 米XI組 2. 150 米X4組
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