鍛練下體肌肉病痛離你身

1、 鍛練下體肌肉 病痛離你身 下半身負(fù)擔(dān)協(xié)助身體機(jī)下半身負(fù)擔(dān)協(xié)助身體機(jī)能運(yùn)作的重要任務(wù)，一旦能運(yùn)作的重要任務(wù)，一旦下半身肌肉衰退，輕則體下半身肌肉衰退，輕則體力變差、容易疲倦，重則力變差、容易疲倦，重則高血壓、心臟病、糖尿病、高血壓、心臟病、糖尿病、癌癥癌癥等慢性病上身。等慢性病上身。 40 40歲后，臀部肌肉會(huì)逐漸萎縮、歲后，臀部肌肉會(huì)逐漸萎縮、下垂，大腿變瘦，下半身越來(lái)越下垂，大腿變瘦，下半身越來(lái)越單薄。下半身肌肉一旦衰退，就單薄。下半身肌肉一旦衰退，就會(huì)出現(xiàn)體力變差、容易疲倦等癥會(huì)出現(xiàn)體力變差、容易疲倦等癥狀，隨之而來(lái)的是狀，隨之而來(lái)的是高血壓、心臟高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖癥、高血脂癥

2、病、糖尿病、肥胖癥、高血脂癥、痛風(fēng)、癌癥痛風(fēng)、癌癥等慢性病等慢性病 肌肉約占體重肌肉約占體重4040，其中其中7070以上的肌肉集中以上的肌肉集中在下半身。如果在下半身。如果下半身的肌肉開下半身的肌肉開始衰退，就會(huì)出始衰退，就會(huì)出現(xiàn)各種病兆，身現(xiàn)各種病兆，身體也會(huì)開始老化體也會(huì)開始老化老化與疾病多從下半身開始引發(fā)老化與疾病多從下半身開始引發(fā) 下半身肌肉衰退會(huì)引發(fā)各種下半身肌肉衰退會(huì)引發(fā)各種疾病，疾病，腦中風(fēng)腦中風(fēng)便是其中之一。便是其中之一。腦內(nèi)出血腦內(nèi)出血的原因，就是下半身的原因，就是下半身肌肉減少，導(dǎo)致下半身血量減肌肉減少，導(dǎo)致下半身血量減少，因此少，因此腦中風(fēng)腦中風(fēng)也是下半身肌也是下半身肌

3、肉退化引起的。與其說(shuō)肉退化引起的。與其說(shuō)腦中風(fēng)腦中風(fēng)是腦部的病變，不如說(shuō)它是下是腦部的病變，不如說(shuō)它是下半身肌肉減少所引發(fā)的疾病半身肌肉減少所引發(fā)的疾病。 心肌梗塞心肌梗塞也一樣。也一樣。心心肌梗塞肌梗塞指的是專職運(yùn)送指的是專職運(yùn)送養(yǎng)分的冠狀動(dòng)脈，因血養(yǎng)分的冠狀動(dòng)脈，因血栓而發(fā)生阻塞，無(wú)法將栓而發(fā)生阻塞，無(wú)法將氧氣及養(yǎng)分送達(dá)心臟，氧氣及養(yǎng)分送達(dá)心臟，造成肌肉壞死，心臟停造成肌肉壞死，心臟停止運(yùn)轉(zhuǎn)。仔細(xì)想想，位止運(yùn)轉(zhuǎn)。仔細(xì)想想，位于上半身的心臟冠狀動(dòng)于上半身的心臟冠狀動(dòng)脈，就是因?yàn)檠禾?，脈，就是因?yàn)檠禾?，才?huì)發(fā)生阻塞。才會(huì)發(fā)生阻塞。 糖尿病糖尿病患者很容易從外觀來(lái)患者很容易從外觀來(lái)分辨，

4、特征是下半身比上半身瘦分辨，特征是下半身比上半身瘦弱許多。一般認(rèn)為，弱許多。一般認(rèn)為，糖尿病糖尿病是胰是胰臟的臟的細(xì)胞胰島素分泌不足引起細(xì)胞胰島素分泌不足引起的。話雖沒(méi)錯(cuò)，但有趣的是，下的。話雖沒(méi)錯(cuò)，但有趣的是，下半身比上半身瘦弱的人，就是比半身比上半身瘦弱的人，就是比較容易罹患較容易罹患糖尿病糖尿病，幾乎沒(méi)有例，幾乎沒(méi)有例外。由于外。由于7070的肌肉集中在下半的肌肉集中在下半身，當(dāng)下半身的肌肉減少，其燃身，當(dāng)下半身的肌肉減少，其燃燒、利用的糖分相對(duì)減少，許多燒、利用的糖分相對(duì)減少，許多未經(jīng)消耗的糖分便殘留在血液里未經(jīng)消耗的糖分便殘留在血液里（高血糖），就是（高血糖），就是糖尿病糖尿病 腰部

5、以下的肌肉衰腰部以下的肌肉衰退退，表示腰部以下的內(nèi)表示腰部以下的內(nèi)臟也會(huì)變?nèi)跖K也會(huì)變?nèi)?。也就是說(shuō)也就是說(shuō)，腎臟、腎上腺、泌尿腎臟、腎上腺、泌尿器官、生殖器官的功器官、生殖器官的功能都變得衰弱能都變得衰弱。下半身下半身各器官健康狀態(tài)和機(jī)各器官健康狀態(tài)和機(jī)能能，和下半身肌肉機(jī)能和下半身肌肉機(jī)能成正比成正比鍛煉下半身肌肉鍛煉下半身肌肉可達(dá)到的可達(dá)到的 疾病都可歸因于現(xiàn)代人的低疾病都可歸因于現(xiàn)代人的低體溫化，體溫一下降，體內(nèi)的體溫化，體溫一下降，體內(nèi)的糖分及脂肪就會(huì)因?yàn)槿紵煌晏欠旨爸揪蜁?huì)因?yàn)槿紵煌耆鴼埩粼隗w內(nèi)，全而殘留在體內(nèi)，高血糖高血糖、高高血脂癥血脂癥等癥狀就會(huì)出現(xiàn)。等癥狀就會(huì)出現(xiàn)。 癌細(xì)

6、癌細(xì)胞在胞在3535的環(huán)境下最容易繁殖，的環(huán)境下最容易繁殖，在到達(dá)在到達(dá)39.639.6的時(shí)候，就會(huì)瀕的時(shí)候，就會(huì)瀕臨死亡。體溫每降臨死亡。體溫每降11 ，免疫，免疫力就會(huì)下降力就會(huì)下降3030以上以上。所以體所以體溫一低，容易出現(xiàn)溫一低，容易出現(xiàn)發(fā)炎、自體發(fā)炎、自體免疫疾病等免疫疾病等 造成體溫下降的最大原因，造成體溫下降的最大原因，在于運(yùn)動(dòng)不足造成肌肉鍛煉在于運(yùn)動(dòng)不足造成肌肉鍛煉不足。只要鍛煉肌肉，讓肌不足。只要鍛煉肌肉，讓肌肉細(xì)胞強(qiáng)壯、生長(zhǎng)，進(jìn)而促肉細(xì)胞強(qiáng)壯、生長(zhǎng)，進(jìn)而促進(jìn)新陳代謝，體溫就會(huì)隨之進(jìn)新陳代謝，體溫就會(huì)隨之上升。目前已知，一般程度上升。目前已知，一般程度的運(yùn)動(dòng)可以使直腸溫度大

7、約的運(yùn)動(dòng)可以使直腸溫度大約提高提高22。通過(guò)運(yùn)動(dòng)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)，確能夠確能夠有效預(yù)防及改善有效預(yù)防及改善癌癥癌癥、糖尿糖尿病病、高血脂癥高血脂癥、自體免疫疾自體免疫疾病病等以低體溫為發(fā)病主因的等以低體溫為發(fā)病主因的現(xiàn)代生活病現(xiàn)代生活病效果二：改善并預(yù)防心絞效果二：改善并預(yù)防心絞痛、心肌梗塞痛、心肌梗塞 從事體力勞動(dòng)的人或運(yùn)動(dòng)從事體力勞動(dòng)的人或運(yùn)動(dòng)員員，他們的冠狀動(dòng)脈內(nèi)徑比他們的冠狀動(dòng)脈內(nèi)徑比一般人來(lái)得粗，心肌的微血一般人來(lái)得粗，心肌的微血管數(shù)和冠狀動(dòng)脈的分支也比管數(shù)和冠狀動(dòng)脈的分支也比較多。換句話說(shuō)，鍛煉肌肉較多。換句話說(shuō)，鍛煉肌肉有助于降低有助于降低心絞痛心絞痛及及心肌梗心肌梗塞塞的發(fā)生率的發(fā)生

8、率 一般人以前常認(rèn)為一般人以前常認(rèn)為心臟病心臟病患者不應(yīng)該運(yùn)患者不應(yīng)該運(yùn)動(dòng)。動(dòng)。19981998年，美國(guó)約年，美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)史都翰霍普金斯大學(xué)史都華博士和梅森博士證華博士和梅森博士證實(shí)：對(duì)實(shí)：對(duì)心臟病心臟病患者實(shí)患者實(shí)施肌肉訓(xùn)練，有助于施肌肉訓(xùn)練，有助于減少心血管負(fù)擔(dān)，康減少心血管負(fù)擔(dān)，康復(fù)得比較快復(fù)得比較快效果三：效果三：改善并預(yù)防骨質(zhì)疏松癥改善并預(yù)防骨質(zhì)疏松癥 骨骼可自我感知所處的力學(xué)環(huán)境，使骨骼可自我感知所處的力學(xué)環(huán)境，使骨量和骨骼的形狀隨之做合理的調(diào)整骨量和骨骼的形狀隨之做合理的調(diào)整。在骨骼上加諸外在骨骼上加諸外 力時(shí)，力時(shí)， 骨骼內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生抗骨骼內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生抗 力，而且骨骼的質(zhì)力

9、，而且骨骼的質(zhì) 量也會(huì)和抗力成正量也會(huì)和抗力成正 比增加比增加運(yùn)動(dòng)能夠增加骨量，主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能夠增加骨量，主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以改善小腸吸收鈣質(zhì)的狀運(yùn)動(dòng)可以改善小腸吸收鈣質(zhì)的狀況，促使骨骼充分吸收到鈣質(zhì)。況，促使骨骼充分吸收到鈣質(zhì)。因此因此，由運(yùn)動(dòng)獲取的骨質(zhì)由運(yùn)動(dòng)獲取的骨質(zhì)，一旦一旦停止運(yùn)動(dòng)后又會(huì)回復(fù)到原本狀態(tài)停止運(yùn)動(dòng)后又會(huì)回復(fù)到原本狀態(tài) 我們也發(fā)現(xiàn)，即使長(zhǎng)我們也發(fā)現(xiàn)，即使長(zhǎng) 期臥病在床，只期臥病在床，只要一天利用要一天利用1515到到2020分鐘從事肌肉訓(xùn)練，就分鐘從事肌肉訓(xùn)練，就能夠預(yù)防肌肉萎縮及肌肉活動(dòng)機(jī)能的降低，能夠預(yù)防肌肉萎縮及肌肉活動(dòng)機(jī)能的降低，即使是藉由外力的肌肉運(yùn)動(dòng)也無(wú)妨即使是藉

10、由外力的肌肉運(yùn)動(dòng)也無(wú)妨。 可見對(duì)于長(zhǎng)期臥床的病人來(lái)說(shuō)，肌肉訓(xùn)練可見對(duì)于長(zhǎng)期臥床的病人來(lái)說(shuō)，肌肉訓(xùn)練的復(fù)健非常重要的復(fù)健非常重要效果四：效果四：改善并預(yù)防糖尿病改善并預(yù)防糖尿病 肌肉運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)肌肉細(xì)胞內(nèi)葡肌肉運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)肌肉細(xì)胞內(nèi)葡萄糖運(yùn)輸?shù)鞍椎幕钚曰訌?qiáng)肌肉萄糖運(yùn)輸?shù)鞍椎幕钚曰?，加?qiáng)肌肉細(xì)胞對(duì)血液中糖分的吸收，使血糖細(xì)胞對(duì)血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，體力隨之值下降，肌肉活力增加，體力隨之大增。肌肉運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)肌肉細(xì)大增。肌肉運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)肌肉細(xì)胞內(nèi)肝糖合成的活性化，使血液中胞內(nèi)肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉細(xì)胞，對(duì)大量的葡萄糖流向肌肉細(xì)胞，對(duì)糖糖尿病尿病的預(yù)

11、防和改善很有幫助。的預(yù)防和改善很有幫助。效果五：效果五：降低血液中的脂肪含降低血液中的脂肪含量量19981998年，美國(guó)哈雷博士等人發(fā)表年，美國(guó)哈雷博士等人發(fā)表實(shí)驗(yàn)報(bào)告結(jié)果指出：經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)報(bào)告結(jié)果指出：經(jīng)過(guò)1616周的周的肌肉訓(xùn)練后，體內(nèi)預(yù)防動(dòng)脈硬化肌肉訓(xùn)練后，體內(nèi)預(yù)防動(dòng)脈硬化的的HDLHDL膽固醇都增加了。顯然，膽固醇都增加了。顯然，藉肌肉運(yùn)動(dòng)可以減少中性脂肪、藉肌肉運(yùn)動(dòng)可以減少中性脂肪、增加增加HDLHDL膽固醇，進(jìn)而預(yù)防及改膽固醇，進(jìn)而預(yù)防及改善善動(dòng)脈硬化動(dòng)脈硬化，及，及動(dòng)脈硬化動(dòng)脈硬化引起的引起的高血壓高血壓、心肌梗塞心肌梗塞等疾病等疾病效果六：擺脫肥胖效果六：擺脫肥胖 人體脂肪細(xì)胞數(shù)目

12、約人體脂肪細(xì)胞數(shù)目約300300億個(gè)，約占體重億個(gè)，約占體重2020。肥胖者脂肪細(xì)胞數(shù)量可。肥胖者脂肪細(xì)胞數(shù)量可高達(dá)高達(dá)400400億到億到600600億個(gè)，占體重的億個(gè)，占體重的30-4030-40。雖然脂肪細(xì)胞數(shù)目終生不變，。雖然脂肪細(xì)胞數(shù)目終生不變，但持續(xù)的運(yùn)動(dòng)可使脂肪細(xì)胞容積變小，進(jìn)而改善肥胖。到了中年，小腹但持續(xù)的運(yùn)動(dòng)可使脂肪細(xì)胞容積變小，進(jìn)而改善肥胖。到了中年，小腹囤積脂肪越來(lái)越多，和腹肌量減少與腹肌無(wú)力都有很大關(guān)系。胃、腸、囤積脂肪越來(lái)越多，和腹肌量減少與腹肌無(wú)力都有很大關(guān)系。胃、腸、肝臟、胰臟等重要器官都在腹部，腹部沒(méi)有骨骼保護(hù)，取而代之的是三肝臟、胰臟等重要器官都在腹部，腹部

13、沒(méi)有骨骼保護(hù)，取而代之的是三層堅(jiān)固的腹肌。運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致腹部肌肉無(wú)力、腹肌量減少，腹部的脂肪層堅(jiān)固的腹肌。運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致腹部肌肉無(wú)力、腹肌量減少，腹部的脂肪就會(huì)變厚以保護(hù)腹部?jī)?nèi)的器官就會(huì)變厚以保護(hù)腹部?jī)?nèi)的器官效果七：改善血壓效果七：改善血壓19771977年美國(guó)凱利博士證實(shí)，隨年美國(guó)凱利博士證實(shí)，隨著肌肉運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，收縮壓、著肌肉運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，收縮壓、舒張壓都會(huì)下降舒張壓都會(huì)下降3-43-4。這是因。這是因?yàn)榧∪膺\(yùn)動(dòng)使周邊的微血管增為肌肉運(yùn)動(dòng)使周邊的微血管增加，來(lái)自末稍血管的阻力隨之加，來(lái)自末稍血管的阻力隨之減低的結(jié)果。以超音波檢查受減低的結(jié)果。以超音波檢查受驗(yàn)者頸部動(dòng)脈硬化度，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)者頸部動(dòng)脈硬

14、化度，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)后的動(dòng)脈比實(shí)驗(yàn)前柔軟而有驗(yàn)后的動(dòng)脈比實(shí)驗(yàn)前柔軟而有彈性。所以可推斷，血壓的下彈性。所以可推斷，血壓的下降來(lái)自于動(dòng)脈硬化的改善。降來(lái)自于動(dòng)脈硬化的改善。效果八：效果八：縮短消化道運(yùn)送時(shí)間縮短消化道運(yùn)送時(shí)間食物在消化器官中移動(dòng)的時(shí)間食物在消化器官中移動(dòng)的時(shí)間稱為消化管運(yùn)送時(shí)間。慢跑、稱為消化管運(yùn)送時(shí)間。慢跑、健走等有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助縮短健走等有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助縮短消化管的運(yùn)送時(shí)間。消化管的運(yùn)送時(shí)間。19921992年，年，美國(guó)馬里蘭大學(xué)克夫勒博士等美國(guó)馬里蘭大學(xué)克夫勒博士等人證實(shí)：讓高齡者連續(xù)三個(gè)月人證實(shí)：讓高齡者連續(xù)三個(gè)月做肌內(nèi)訓(xùn)練做肌內(nèi)訓(xùn)練，結(jié)果顯示受驗(yàn)者的結(jié)果顯示受驗(yàn)者的消化道運(yùn)送

15、時(shí)間比實(shí)驗(yàn)前平均消化道運(yùn)送時(shí)間比實(shí)驗(yàn)前平均縮短縮短565619941994年，哈雷博士證實(shí)：消化道運(yùn)送年，哈雷博士證實(shí)：消化道運(yùn)送時(shí)間越長(zhǎng)，致癌物質(zhì)對(duì)大腸細(xì)胞刺激時(shí)間越長(zhǎng)，致癌物質(zhì)對(duì)大腸細(xì)胞刺激的時(shí)間越長(zhǎng)，發(fā)生的時(shí)間越長(zhǎng)，發(fā)生大腸癌大腸癌的危險(xiǎn)性也的危險(xiǎn)性也就越高就越高 日本內(nèi)藤義彥教授，對(duì)日本內(nèi)藤義彥教授，對(duì)80008000位位3535歲到歲到6969歲的男性做追蹤歲的男性做追蹤調(diào)查，其中有調(diào)查，其中有3333人患人患大腸癌大腸癌；患癌癥的人中，坐辦公室的上患癌癥的人中，坐辦公室的上班族比起站著工作的人多四倍。班族比起站著工作的人多四倍。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)促使通便時(shí)間減這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)促使通便時(shí)間減短

16、，同時(shí)也縮短了糞便中致癌短，同時(shí)也縮短了糞便中致癌物質(zhì)與腸黏膜接觸的時(shí)間物質(zhì)與腸黏膜接觸的時(shí)間效果九：減輕憂郁癥狀。效果九：減輕憂郁癥狀。19951995年，魏斯考特博士等人發(fā)表了以下的年，魏斯考特博士等人發(fā)表了以下的論點(diǎn)：讓論點(diǎn)：讓4848位高齡者從事八周的肌肉訓(xùn)練后，位高齡者從事八周的肌肉訓(xùn)練后，受驗(yàn)者的自信心顯著增加，生活變得很有活受驗(yàn)者的自信心顯著增加，生活變得很有活力。此外，力。此外，19971997年哈佛大學(xué)的信博士在他年哈佛大學(xué)的信博士在他的報(bào)告中指出：對(duì)的報(bào)告中指出：對(duì)3232位年紀(jì)介于位年紀(jì)介于6060歲到歲到8484歲、有潛在憂郁癥狀的高歲、有潛在憂郁癥狀的高 齡者實(shí)施肌肉

17、訓(xùn)練的齡者實(shí)施肌肉訓(xùn)練的 課程，十周之后，其課程，十周之后，其 中有中有2525人的癥狀獲明人的癥狀獲明 顯改善顯改善 憂郁癥憂郁癥患者通常會(huì)在上患者通常會(huì)在上午出現(xiàn)身心不協(xié)調(diào)的癥狀，午出現(xiàn)身心不協(xié)調(diào)的癥狀，午后則又趨向正常。此外，午后則又趨向正常。此外，北歐出現(xiàn)北歐出現(xiàn)憂郁癥憂郁癥的比例較高，的比例較高，好發(fā)季節(jié)則多在好發(fā)季節(jié)則多在1111月到月到3 3月月之間，顯見體溫降低和憂郁之間，顯見體溫降低和憂郁有很大的關(guān)系。由此可知，有很大的關(guān)系。由此可知，我們可以藉由肌肉運(yùn)動(dòng)促進(jìn)我們可以藉由肌肉運(yùn)動(dòng)促進(jìn)新陳代謝、提高體溫，進(jìn)而新陳代謝、提高體溫，進(jìn)而改善憂郁狀態(tài)。這便是精神改善憂郁狀態(tài)。這便是精

18、神病院會(huì)施行病院會(huì)施行運(yùn)動(dòng)療法運(yùn)動(dòng)療法理由理由效果十：減輕各種疼痛。效果十：減輕各種疼痛。 19931993年馬克思博士實(shí)驗(yàn)證明：肌肉若年馬克思博士實(shí)驗(yàn)證明：肌肉若是強(qiáng)健，關(guān)節(jié)的活動(dòng)力將獲得改善，關(guān)是強(qiáng)健，關(guān)節(jié)的活動(dòng)力將獲得改善，關(guān)節(jié)的疼痛和腫脹也會(huì)解除。節(jié)的疼痛和腫脹也會(huì)解除。 19941994年，美國(guó)塔弗茲大學(xué)也發(fā)表了以年，美國(guó)塔弗茲大學(xué)也發(fā)表了以下的結(jié)論：肌肉運(yùn)動(dòng)使得肌肉強(qiáng)健，進(jìn)下的結(jié)論：肌肉運(yùn)動(dòng)使得肌肉強(qiáng)健，進(jìn)而減輕關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的疼痛。而減輕關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的疼痛。 19931993年李博士等人證實(shí)：強(qiáng)化腰部的年李博士等人證實(shí)：強(qiáng)化腰部的肌肉，可以提高脊椎周邊的支撐力，

19、減肌肉，可以提高脊椎周邊的支撐力，減輕因外部的沖撞或來(lái)自體重本身的負(fù)荷輕因外部的沖撞或來(lái)自體重本身的負(fù)荷所造成的壓力，避免脊椎磨損，進(jìn)而使所造成的壓力，避免脊椎磨損，進(jìn)而使腰部的疼痛減輕、甚至解除疼痛。腰部的疼痛減輕、甚至解除疼痛。 綜合以上的說(shuō)法：綜合以上的說(shuō)法：強(qiáng)化肌肉能減輕強(qiáng)化肌肉能減輕骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)（因體重或做動(dòng)作骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)（因體重或做動(dòng)作造成的負(fù)擔(dān)）、提升關(guān)節(jié)機(jī)能、減輕造成的負(fù)擔(dān)）、提升關(guān)節(jié)機(jī)能、減輕疼痛。疼痛。當(dāng)體溫隨著肌肉運(yùn)動(dòng)上升，體當(dāng)體溫隨著肌肉運(yùn)動(dòng)上升，體內(nèi)過(guò)多的水分也會(huì)隨之消耗。從事肌內(nèi)過(guò)多的水分也會(huì)隨之消耗。從事肌肉訓(xùn)練時(shí)，肌肉纖維（細(xì)胞）在肉訓(xùn)練時(shí)，肌肉纖維（細(xì)

20、胞）在收縮、松弛的運(yùn)動(dòng)狀收縮、松弛的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下會(huì)消耗體內(nèi)的水態(tài)下會(huì)消耗體內(nèi)的水分，運(yùn)動(dòng)時(shí)所流的汗分，運(yùn)動(dòng)時(shí)所流的汗也會(huì)將多余的水分排也會(huì)將多余的水分排出體外出體外效果十一：預(yù)防癌癥效果十一：預(yù)防癌癥與癌癥的復(fù)發(fā)與癌癥的復(fù)發(fā) 隨年齡增長(zhǎng)，下半身肌肉和微血管的數(shù)量都隨年齡增長(zhǎng)，下半身肌肉和微血管的數(shù)量都會(huì)減少。血液量一變少，下半身就跟著變冷，會(huì)減少。血液量一變少，下半身就跟著變冷，大腸、前列腺等腰部以下的器官也會(huì)逐漸產(chǎn)大腸、前列腺等腰部以下的器官也會(huì)逐漸產(chǎn)生病變。因?yàn)槿梭w的器官必須藉由血液輸送生病變。因?yàn)槿梭w的器官必須藉由血液輸送養(yǎng)分、水分和氧氣才得以運(yùn)轉(zhuǎn)，而且血液內(nèi)養(yǎng)分、水分和氧氣才得以運(yùn)轉(zhuǎn)，而

21、且血液內(nèi)的白血球和免疫物質(zhì)能夠預(yù)防疾病。的白血球和免疫物質(zhì)能夠預(yù)防疾病。19521952年，年，羅士奇博士報(bào)告：每天讓老鼠在適當(dāng)范圍內(nèi)羅士奇博士報(bào)告：每天讓老鼠在適當(dāng)范圍內(nèi)接受游泳訓(xùn)練，可預(yù)防癌癥。這是最早指出接受游泳訓(xùn)練，可預(yù)防癌癥。這是最早指出運(yùn)動(dòng)具有防癌效果的一篇報(bào)告。運(yùn)動(dòng)具有防癌效果的一篇報(bào)告。19591959年德國(guó)年德國(guó)馬修博士指出，將老鼠放在震動(dòng)箱有助于抑馬修博士指出，將老鼠放在震動(dòng)箱有助于抑止惡性腫瘤止惡性腫瘤19621962年，紐頓博士指出：年，紐頓博士指出：從事足從事足以使肌肉疲勞的運(yùn)動(dòng)可以抑止腫以使肌肉疲勞的運(yùn)動(dòng)可以抑止腫瘤的成長(zhǎng)。瘤的成長(zhǎng)。日本明治生命體力醫(yī)日本明治生命體

22、力醫(yī)學(xué)研究所報(bào)告：將白老鼠分別養(yǎng)學(xué)研究所報(bào)告：將白老鼠分別養(yǎng)在有轉(zhuǎn)輪的籠子里和沒(méi)有轉(zhuǎn)輪的在有轉(zhuǎn)輪的籠子里和沒(méi)有轉(zhuǎn)輪的籠子里。養(yǎng)在沒(méi)有轉(zhuǎn)輪籠子里的籠子里。養(yǎng)在沒(méi)有轉(zhuǎn)輪籠子里的白老鼠，其癌癥發(fā)病率高于養(yǎng)在白老鼠，其癌癥發(fā)病率高于養(yǎng)在有轉(zhuǎn)輪籠子里、運(yùn)動(dòng)量大的白老有轉(zhuǎn)輪籠子里、運(yùn)動(dòng)量大的白老鼠。，有關(guān)運(yùn)動(dòng)和癌癥預(yù)防之間鼠。，有關(guān)運(yùn)動(dòng)和癌癥預(yù)防之間的關(guān)系，早在半世紀(jì)之前就已經(jīng)的關(guān)系，早在半世紀(jì)之前就已經(jīng)由動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)由動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)美國(guó)哈佛大學(xué)的美國(guó)哈佛大學(xué)的 霍姆斯博士指出：以霍姆斯博士指出：以30003000位乳癌患者為對(duì)象位乳癌患者為對(duì)象調(diào)查的結(jié)果，只要每周行走大約調(diào)查的結(jié)果，只要每周行走大約3 3

23、到到4 4個(gè)小時(shí)（平均一天個(gè)小時(shí)（平均一天3030分分鐘），死亡率就會(huì)降低鐘），死亡率就會(huì)降低5050。報(bào)告指出，即使患癌癥。報(bào)告指出，即使患癌癥，運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)仍可降低死亡率。其它研究都已經(jīng)證實(shí)，健走對(duì)于仍可降低死亡率。其它研究都已經(jīng)證實(shí)，健走對(duì)于乳癌、卵巢乳癌、卵巢癌、子宮癌、前列腺癌癌、子宮癌、前列腺癌等與性激素有關(guān)的癌癥都有幫助。等與性激素有關(guān)的癌癥都有幫助。效果十二：提升記憶力效果十二：提升記憶力預(yù)防老人癡呆預(yù)防老人癡呆美國(guó)克拉馬教授證實(shí)：針對(duì)較常運(yùn)動(dòng)者和不常運(yùn)動(dòng)者做腦部斷層，結(jié)果顯示，相較于從事健走、慢跑、網(wǎng)球、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)的人，不運(yùn)動(dòng)的人腦部退化（老化）的情形相當(dāng)嚴(yán)重。當(dāng)運(yùn)動(dòng)不足、引

24、起血糖值失調(diào)的時(shí)候，大腦的記憶中樞海馬體就會(huì)開始萎縮。從事運(yùn)動(dòng)的人則因?yàn)檠侵但@得適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，可以預(yù)防海馬體萎縮。 蘇格蘭丹迪大學(xué)證明蘇格蘭丹迪大學(xué)證明：快走十分鐘快走十分鐘，足以大幅提升記憶力、足以大幅提升記憶力、集中力集中力。接受實(shí)驗(yàn)的學(xué)生利用考試前十分鐘快步行走接受實(shí)驗(yàn)的學(xué)生利用考試前十分鐘快步行走，記憶力記憶力和集中力得到了提升，考試成績(jī)都有進(jìn)步。從前，歐洲曾經(jīng)出和集中力得到了提升，考試成績(jī)都有進(jìn)步。從前，歐洲曾經(jīng)出現(xiàn)主張邊走路邊思考的逍遙學(xué)派現(xiàn)主張邊走路邊思考的逍遙學(xué)派，可能就是因?yàn)楫?dāng)時(shí)的學(xué)者們可能就是因?yàn)楫?dāng)時(shí)的學(xué)者們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，借著走路運(yùn)動(dòng)下肢肌肉可以有效促進(jìn)腦部活動(dòng)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，借著走

25、路運(yùn)動(dòng)下肢肌肉可以有效促進(jìn)腦部活動(dòng)效果十三：抗老、長(zhǎng)壽效果十三：抗老、長(zhǎng)壽不論哪一項(xiàng)研究都說(shuō)明了：不論哪一項(xiàng)研究都說(shuō)明了：肌肌肉機(jī)能的衰退生命力的衰退肉機(jī)能的衰退生命力的衰退老化老化。 如果將免疫想成保如果將免疫想成保護(hù)生命不受外力入侵的機(jī)制，護(hù)生命不受外力入侵的機(jī)制，那么也可以說(shuō)那么也可以說(shuō)肌力的退化免肌力的退化免疫力的降低疫力的降低。因此，只要鍛煉。因此，只要鍛煉肌肉，免疫力就會(huì)變強(qiáng)。鍛煉肌肉，免疫力就會(huì)變強(qiáng)。鍛煉肌肉和所有疾病的預(yù)防、改善，肌肉和所有疾病的預(yù)防、改善，以及長(zhǎng)壽都息息相關(guān)。以及長(zhǎng)壽都息息相關(guān)。健走搭配計(jì)步器健走搭配計(jì)步器人人輕易做得到的訓(xùn)練人人輕易做得到的訓(xùn)練 健走是隨時(shí)隨

26、地都可以健走是隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。目前可以肯進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。目前可以肯定的是定的是，每天走每天走1000010000步以步以上可以有效促進(jìn)上可以有效促進(jìn)高密度膽高密度膽固醇固醇的增加。還有醫(yī)學(xué)論的增加。還有醫(yī)學(xué)論文指出，每天走文指出，每天走1250012500以以上的人絕對(duì)不會(huì)上的人絕對(duì)不會(huì)心肌梗塞心肌梗塞 東京一家醫(yī)院注意到，因東京一家醫(yī)院注意到，因高血壓、糖尿高血壓、糖尿病、高血脂癥病、高血脂癥等慢性?。ǖ嚷圆。ㄟ\(yùn)動(dòng)不足病運(yùn)動(dòng)不足?。┚停┚歪t(yī)的門診患者中，以駕駛員位居第一。就醫(yī)的門診患者中，以駕駛員位居第一。就健康檢查的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，負(fù)責(zé)線路維修的保健康檢查的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，負(fù)責(zé)線路維修的保線工

27、人連一點(diǎn)慢性病的病征也沒(méi)有線工人連一點(diǎn)慢性病的病征也沒(méi)有這些保線工人為了鐵道線路的點(diǎn)檢和維修，每這些保線工人為了鐵道線路的點(diǎn)檢和維修，每天從早到晚、來(lái)回沿路巡視，充分使用了下肢天從早到晚、來(lái)回沿路巡視，充分使用了下肢肌肉，也許這就是他們不容易生病的原因。相肌肉，也許這就是他們不容易生病的原因。相較之下，駕駛員不但幾乎沒(méi)有走路的機(jī)會(huì)，每較之下，駕駛員不但幾乎沒(méi)有走路的機(jī)會(huì)，每天還要面對(duì)在復(fù)雜的鐵道上快速奔馳的壓力，天還要面對(duì)在復(fù)雜的鐵道上快速奔馳的壓力，慢性病的發(fā)生機(jī)率或許就因而提高了。慢性病的發(fā)生機(jī)率或許就因而提高了。我們?cè)賮?lái)看看平均的步行速度我們?cè)賮?lái)看看平均的步行速度，大約是每分鐘大約是每分

28、鐘8080公尺公尺 ，因年齡不同多少會(huì)有差異因年齡不同多少會(huì)有差異。理想的理想的步距是身高減掉步距是身高減掉100100公分，以身高公分，以身高160160公分的人公分的人來(lái)說(shuō)，最理想的步距就是來(lái)說(shuō)，最理想的步距就是6060公分；以每天走公分；以每天走1000010000步計(jì)算，理想的步行距離就是步計(jì)算，理想的步行距離就是六十公分六十公分一萬(wàn)步六公里一萬(wàn)步六公里在開始健走前，特別推薦計(jì)步器。有在開始健走前，特別推薦計(jì)步器。有人曾建議一名人曾建議一名氣喘氣喘和和糖尿病糖尿病患者（患者（8080歲）健走，不過(guò)由于他原本是個(gè)不愛(ài)歲）健走，不過(guò)由于他原本是個(gè)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，一天走個(gè)運(yùn)動(dòng)的人，一天走個(gè)30

29、003000步就放棄了步就放棄了幾個(gè)月后，他的女兒送給他一個(gè)計(jì)幾個(gè)月后，他的女兒送給他一個(gè)計(jì)步器。他開始在筆記本里記錄自己步器。他開始在筆記本里記錄自己每天走路的步數(shù)、身體的狀況、體每天走路的步數(shù)、身體的狀況、體重，以及健走的路徑，每天逐漸增重，以及健走的路徑，每天逐漸增加健走的步數(shù)漸漸成為他的樂(lè)趣。加健走的步數(shù)漸漸成為他的樂(lè)趣。一年后，他已經(jīng)可以達(dá)到每天一年后，他已經(jīng)可以達(dá)到每天1000010000步，步，糖尿病和氣喘糖尿病和氣喘也差不多也差不多痊愈了痊愈了加拿大的研究者進(jìn)行了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將加拿大的研究者進(jìn)行了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將計(jì)步器發(fā)給計(jì)步器發(fā)給106106個(gè)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，要他個(gè)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，要他

30、們記下們記下1212周內(nèi)每天的步行數(shù)。一開始周內(nèi)每天的步行數(shù)。一開始這些受驗(yàn)者似乎完全沒(méi)有走路的意愿，這些受驗(yàn)者似乎完全沒(méi)有走路的意愿，但是戴上了計(jì)步器后，行走的步數(shù)從但是戴上了計(jì)步器后，行走的步數(shù)從70297029步增加到步增加到1048010480步。步。每天多走每天多走34003400步，步，3 3個(gè)月下來(lái)，體重個(gè)月下來(lái)，體重平均可以減少平均可以減少1.51.5公斤公斤 、腰圍平均、腰圍平均減少減少1 1公分、每分鐘的脈搏跳動(dòng)次數(shù)公分、每分鐘的脈搏跳動(dòng)次數(shù)則可以減少則可以減少4 4次，表示心臟機(jī)能變強(qiáng)。次，表示心臟機(jī)能變強(qiáng)。一些人因工作忙，每天無(wú)法走一些人因工作忙，每天無(wú)法走100001

31、0000步，在此介紹步，在此介紹平衡健走法平衡健走法。1.1.背部挺背部挺直、直、2 2. .收小腹、收小腹、3.3.腳落地時(shí)，腳跟腳落地時(shí)，腳跟先著地先著地。只要依照這三個(gè)要點(diǎn)健走，只要依照這三個(gè)要點(diǎn)健走，既不需要放寬步伐，不用大幅擺動(dòng)既不需要放寬步伐，不用大幅擺動(dòng)雙手，也不用走到雙手，也不用走到1000010000步步 每次只要每次只要3 3到到4 4分鐘，每天重復(fù)分鐘，每天重復(fù)3至至4 4次，次，3 3個(gè)月個(gè)月后腹肌和下半身后腹肌和下半身的肌肉就會(huì)變得的肌肉就會(huì)變得結(jié)實(shí)，會(huì)覺(jué)得自結(jié)實(shí)，會(huì)覺(jué)得自己變年輕了己變年輕了，也能也能減緩腹部和膝蓋減緩腹部和膝蓋的疼痛的疼痛 腳跟先著地，腳腳跟先著地

32、，腳底再由腳跟往腳尖底再由腳跟往腳尖的方向輕輕往地上的方向輕輕往地上貼，然后再輕輕提貼，然后再輕輕提起腳尖跨出腳步，起腳尖跨出腳步，這樣的動(dòng)作確實(shí)可這樣的動(dòng)作確實(shí)可對(duì)下肢肌肉造成相對(duì)下肢肌肉造成相當(dāng)程度的刺激，請(qǐng)當(dāng)程度的刺激，請(qǐng)務(wù)必一試。務(wù)必一試。 我們?nèi)粘５膭?dòng)作幾乎是日復(fù)我們?nèi)粘５膭?dòng)作幾乎是日復(fù)一日、年復(fù)一年，沒(méi)有什么一日、年復(fù)一年，沒(méi)有什么改變，我們使用的幾乎都是改變，我們使用的幾乎都是同一部位的肌肉。所以請(qǐng)偶同一部位的肌肉。所以請(qǐng)偶爾試一試倒退、橫著走走看。爾試一試倒退、橫著走走看。與常用肌肉反方向的肌肉與常用肌肉反方向的肌肉（拮抗?。┲灰@得運(yùn)動(dòng)，（拮抗?。┲灰@得運(yùn)動(dòng)，可促使常用肌肉

33、也跟著往相可促使常用肌肉也跟著往相反的方向運(yùn)動(dòng)，造成相當(dāng)程反的方向運(yùn)動(dòng)，造成相當(dāng)程度的刺激，因此可以在短時(shí)度的刺激，因此可以在短時(shí)間內(nèi)得到最大的肌肉訓(xùn)練效間內(nèi)得到最大的肌肉訓(xùn)練效果。果。 屈膝、踮腳強(qiáng)化下半身，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)一樣可屈膝、踮腳強(qiáng)化下半身，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)一樣可行行 找不到走路的時(shí)間或場(chǎng)所的人，可改采屈找不到走路的時(shí)間或場(chǎng)所的人，可改采屈膝或踮腳這種簡(jiǎn)單的膝或踮腳這種簡(jiǎn)單的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。屈膝運(yùn)動(dòng)屈膝運(yùn)動(dòng)對(duì)于促進(jìn)腰部、大腿、下肢的肌肉強(qiáng)化與對(duì)于促進(jìn)腰部、大腿、下肢的肌肉強(qiáng)化與發(fā)達(dá)，是最具效果也是最基本的運(yùn)動(dòng)：發(fā)達(dá)，是最具效果也是最基本的運(yùn)動(dòng)：1.1.兩腳打開比肩稍寬，雙手托住后腦勺。兩腳打開比

34、肩稍寬，雙手托住后腦勺。2.2.背部挺直，邊吸氣邊往下蹲，再邊吐氣邊背部挺直，邊吸氣邊往下蹲，再邊吐氣邊站起來(lái)站起來(lái)同樣的動(dòng)作重復(fù)同樣的動(dòng)作重復(fù)5 5到到1010次（次（1 1回合），休回合），休息一下（數(shù)秒至數(shù)息一下（數(shù)秒至數(shù)1010秒），等到呼吸回復(fù)秒），等到呼吸回復(fù)正常后再重復(fù)同樣的動(dòng)作，大約重復(fù)正常后再重復(fù)同樣的動(dòng)作，大約重復(fù)5 5回回合合這個(gè)動(dòng)作的秘訣是，運(yùn)動(dòng)結(jié)束前這個(gè)動(dòng)作的秘訣是，運(yùn)動(dòng)結(jié)束前要把胸部盡量往前挺，臀部則盡要把胸部盡量往前挺，臀部則盡量往后伸。等到肌力夠大，覺(jué)得量往后伸。等到肌力夠大，覺(jué)得可以再多做一點(diǎn)的時(shí)候，每回合可以再多做一點(diǎn)的時(shí)候，每回合的動(dòng)作可以增加為的動(dòng)作可以

35、增加為1010到到2020次，次，重復(fù)做重復(fù)做7 7到到1010回合，等到變得更回合，等到變得更有力氣時(shí)，可以雙手握啞鈴將手有力氣時(shí)，可以雙手握啞鈴將手彎曲成字形，再配合屈膝動(dòng)作彎曲成字形，再配合屈膝動(dòng)作一起進(jìn)行。可以預(yù)先準(zhǔn)備一起進(jìn)行?？梢灶A(yù)先準(zhǔn)備1 1公斤、公斤、2 2公斤、公斤、5 5公斤的啞鈴各一組，配公斤的啞鈴各一組，配合肌肉發(fā)達(dá)的程度逐次增加分量。合肌肉發(fā)達(dá)的程度逐次增加分量。 踮腳運(yùn)動(dòng)踮腳運(yùn)動(dòng)：1.1.雙腳稍微張開；雙腳稍微張開；2.2.重復(fù)腳跟提起、放下的動(dòng)作。和屈膝運(yùn)動(dòng)一樣，每回合做重復(fù)腳跟提起、放下的動(dòng)作。和屈膝運(yùn)動(dòng)一樣，每回合做5 5到到1010次，先從次，先從5 5回合做

36、起，再逐次增加每回合的次數(shù)和回?cái)?shù)?；睾献銎?，再逐次增加每回合的次數(shù)和回?cái)?shù)。此外，如果能配合啞鈴，并且慢慢增加啞鈴的重量，效果會(huì)更此外，如果能配合啞鈴，并且慢慢增加啞鈴的重量，效果會(huì)更好。一開始的時(shí)候提起與放下的速度要先放慢，之后再視自己好。一開始的時(shí)候提起與放下的速度要先放慢，之后再視自己的狀況調(diào)整。踮腳運(yùn)動(dòng)可以鍛煉小腿及下肢全部的肌肉。的狀況調(diào)整。踮腳運(yùn)動(dòng)可以鍛煉小腿及下肢全部的肌肉。更多精彩請(qǐng)點(diǎn)擊這里訪問(wèn)http:/www.52e- 一般人以前常認(rèn)為一般人以前常認(rèn)為心臟病心臟病患者不應(yīng)該運(yùn)患者不應(yīng)該運(yùn)動(dòng)。動(dòng)。19981998年，美國(guó)約年，美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)史都翰霍普金斯大學(xué)史都華博士和梅

37、森博士證華博士和梅森博士證實(shí)：對(duì)實(shí)：對(duì)心臟病心臟病患者實(shí)患者實(shí)施肌肉訓(xùn)練，有助于施肌肉訓(xùn)練，有助于減少心血管負(fù)擔(dān)，康減少心血管負(fù)擔(dān)，康復(fù)得比較快復(fù)得比較快效果三：效果三：改善并預(yù)防骨質(zhì)疏松癥改善并預(yù)防骨質(zhì)疏松癥 骨骼可自我感知所處的力學(xué)環(huán)境，使骨骼可自我感知所處的力學(xué)環(huán)境，使骨量和骨骼的形狀隨之做合理的調(diào)整骨量和骨骼的形狀隨之做合理的調(diào)整。在骨骼上加諸外在骨骼上加諸外 力時(shí)，力時(shí)， 骨骼內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生抗骨骼內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生抗 力，而且骨骼的質(zhì)力，而且骨骼的質(zhì) 量也會(huì)和抗力成正量也會(huì)和抗力成正 比增加比增加效果七：改善血壓效果七：改善血壓19771977年美國(guó)凱利博士證實(shí)，隨年美國(guó)凱利博士證實(shí)，隨著肌肉運(yùn)

38、動(dòng)的進(jìn)行，收縮壓、著肌肉運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，收縮壓、舒張壓都會(huì)下降舒張壓都會(huì)下降3-43-4。這是因。這是因?yàn)榧∪膺\(yùn)動(dòng)使周邊的微血管增為肌肉運(yùn)動(dòng)使周邊的微血管增加，來(lái)自末稍血管的阻力隨之加，來(lái)自末稍血管的阻力隨之減低的結(jié)果。以超音波檢查受減低的結(jié)果。以超音波檢查受驗(yàn)者頸部動(dòng)脈硬化度，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)者頸部動(dòng)脈硬化度，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)后的動(dòng)脈比實(shí)驗(yàn)前柔軟而有驗(yàn)后的動(dòng)脈比實(shí)驗(yàn)前柔軟而有彈性。所以可推斷，血壓的下彈性。所以可推斷，血壓的下降來(lái)自于動(dòng)脈硬化的改善。降來(lái)自于動(dòng)脈硬化的改善。效果八：效果八：縮短消化道運(yùn)送時(shí)間縮短消化道運(yùn)送時(shí)間食物在消化器官中移動(dòng)的時(shí)間食物在消化器官中移動(dòng)的時(shí)間稱為消化管運(yùn)送時(shí)間。慢跑、稱為消化管運(yùn)送時(shí)間。慢跑、健走等有氧運(yùn)動(dòng)可