不同心率強度的運動效果._第1頁
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文檔簡介

1、不同心率強度的運動效果目前最流行的理論最大心率計算公式為：最大心率 FCmax=220-實際年齡運動中的心率區(qū)間還應該考慮您休息時的安靜心率FCrepose,安靜心率可以在早晨起床前測量。理論最大心率和安靜心率之間的差值為您的心率儲備：心率儲備二二最大心率 FCmax-安靜心率 FCrepose目前最流行的觀點是，有氧煅練的最適宜心率區(qū)間為最大心率的6080%:最適宜運動心率=心率儲備 X (60%-80%) +靜止心率.關于各個心率區(qū)間的狀態(tài)和效果,因為 douban 不支持表格,所以我分別粘貼一 下：50%60%:運動出力狀態(tài)：放松的簡單慢跑，有規(guī)律的呼吸效果:初始階段的有氧訓練；減輕壓力

2、消耗:脂肪和糖份消耗量均比較小典型運動:適量運動:簡單慢跑,步行60%70%:運動出力狀態(tài)：舒服的速度；有點加深的呼吸，可以說話。效果:心血管健康的基本訓練；很好的恢復速度，體重控制。消耗:脂肪消耗最大，糖份消耗一般典型運動:跑步,滑輪70%80%:運動出力狀態(tài)：中等的速度；說活有些困難了。效果:提高有氧運動能力；最理想的心血管健康訓練。消耗:脂肪消耗一般，糖份消耗較大典型運動:耐力訓練,萬米80%90%:運動出力狀態(tài)：很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。效果:提高無氧運動能力和極限；提高速度。消耗:脂肪消耗很小，糖份消耗最大典型運動:速度訓練,400 米90%100%:運動出力狀態(tài)：疾馳，不能長時間堅持；費力地呼吸。效果:提高無氧運動能力和肌肉的耐受能力；提高力量消耗:糖份消耗最大，基本無脂肪消耗典型運動：沖刺,100 米.舉例來說,一個 40 歲的運動員的安靜心率為 60bpm,為了保持他/她的競技狀態(tài) 和控制體重，就應該最有效地利用煅練來消耗脂肪，他/她的優(yōu)先訓練區(qū)域是最大心 率的 6070%,計算方法是：理論最大心率=220-40=180心率儲備=180-60=120目標心率下限=120X60% +60=132bpm目標心率上限=120X70% +60=144bpm所以他/她的優(yōu)先訓練心率范圍是 132144bpm.最近看到一個觀點說,75%是

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