Wk6 膳食與健康1

1、平衡膳食與健康膳食指南與平衡膳食寶塔重點內容合理營養(yǎng)的基本要求是什么？何為平衡膳食？中國居民一般人群膳食指南有哪10個條目？目前大學生營養(yǎng)存在的問題？平衡膳食寶塔中各層食物的種類和數(shù)量平衡膳食寶塔的應用需注意哪些問題？ 健康四大基石 健康健康 平衡膳食平衡膳食 注意鍛煉注意鍛煉 戒掉香煙戒掉香煙 精神衛(wèi)生精神衛(wèi)生 合理營養(yǎng)合理營養(yǎng) 體重適當體重適當 飲酒少量飲酒少量 調節(jié)緊張調節(jié)緊張 人類對攝取食物的認識過程解決溫飽，對付饑餓。（充饑階段） -有什么吃什么，填飽肚子，吃飽再說。享受口福，享受人生。（口福階段） -沒有吃過的、沒有吃夠的敞開大吃，吃好再說。健康身體，長命百歲（健康消費階段） -挑

2、挑選選，克制食欲，健康第一。 現(xiàn)代人對食品的要求低能量更少的飽和脂肪酸和較多的不飽和脂肪酸增加膳食纖維更低的膽固醇較少的鹽甜而無糖的糕點、飲料滿足特殊營養(yǎng)需要合理安排你的膳食吃什么? 選擇食品的種類吃多少? 選擇食品的質量怎么吃? 選擇食品的烹調方式什么時間吃與什么地方吃? 選擇就餐的條件膳食指南與平衡膳食寶塔v膳食指南 1947年美國發(fā)表食物指南，瑞典、加拿大、法國、英國等相繼出臺，日本（1984年），中國（1989年），1992年聯(lián)合國糧農組織（FAO)及世界衛(wèi)生組織（WHO)聯(lián)合召開第一屆國際營養(yǎng)大會，通過了世界營養(yǎng)宣言和營養(yǎng)行動計劃，提出“應推廣以食物為基礎的膳食指南”。1996年FA

3、O/WTO聯(lián)合專家委員會發(fā)布編制與應用以食物為基礎的膳食指南，作為各國制定及應用膳食指南的依據(jù)和參考。 v平衡膳食寶塔 1997年中國營養(yǎng)學會根據(jù)中國居民膳食指南結合中國人群膳食結構特點設計的理想膳食模式，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和應用。目的在于倡導平衡膳食、合理營養(yǎng)，以減少于營養(yǎng)及膳食相關的疾病，通過健康水平。合理營養(yǎng)的基本要求滿足人體所需的能量與營養(yǎng)素;安全衛(wèi)生;易于消化吸收;合理的膳食制度。平衡膳食指膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當，膳食中所供給的營養(yǎng)素與機體的需要能保持平衡。 平衡膳食充分的熱能充分的熱能。用以維持正常的生理功能及活動。足夠的蛋白質足夠的蛋

4、白質。維持生長發(fā)育組織修補更新及維持正常的生理活動。適量的脂肪適量的脂肪。提供不飽和脂肪酸，特別是必需脂肪酸，同時可促進脂溶性維生素的吸收。充足的無機鹽、維生素充足的無機鹽、維生素。以滿足生長發(fā)育和調節(jié)生理機能的需要。適量的膳食纖維。適量的膳食纖維。以助于腸道蠕動和正常排泄，減少腸內有害物質的存留。充足的水分。充足的水分。維持體內各種生理過程的正常進行。 中國居民膳食指南1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配2、多吃蔬菜、水果和薯類3、常吃奶類、豆類或其制品4、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 葷油 5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重6、吃清淡少鹽的膳食7、如飲酒應限量8、吃清潔衛(wèi)生，不變

5、質的食物9、三餐分配要合理，零食要適當10、每天足量飲水，合理選擇飲料 谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經濟谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經濟發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。性食物。高熱能、高脂肪、高蛋白高熱能、高脂肪、高蛋白的的“三高三高”的飲食模式提供的能量和脂肪過高，而其他營的飲食模式提供的能量和脂肪過高，而其他營養(yǎng)素過低，長期攝入會導致成年后產生冠心病、養(yǎng)素過低，長期攝入會導致成年后產生冠心病、高血脂癥、高血壓等慢性病的風險上升。高血脂癥、高血壓等慢性病的風險上升。 提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的提出谷類為主是為了

6、提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達國家膳食的弊端。良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達國家膳食的弊端。 加工烹調對蔬菜、水果營養(yǎng)價值的影響加工烹調對蔬菜、水果營養(yǎng)價值的影響洗滌方式：洗滌方式：先切后洗，浸泡時間過長先切后洗，浸泡時間過長-維生素維生素C嚴重丟失嚴重丟失烹調方式：烹調方式：加熱時間過長，烹調后放置加熱時間過長，烹調后放置時間過長時間過長-維生素損失維生素損失 措施：措施：先洗后切，現(xiàn)炒現(xiàn)切；先洗后切，現(xiàn)炒現(xiàn)切； 急火快炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃急火快炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃三、常吃奶類、豆類或其制品三、常吃奶類、豆類或其制品奶及奶制品的營養(yǎng)價值奶及奶制品的營養(yǎng)價值蛋白質：蛋白質：優(yōu)質蛋白，優(yōu)于一般肉類優(yōu)質蛋白，優(yōu)于一

7、般肉類脂肪：脂肪：3.0%3.0%， 易消化吸收易消化吸收碳水化物：碳水化物：乳糖乳糖-調節(jié)胃酸，促進胃腸蠕動和消化腺調節(jié)胃酸，促進胃腸蠕動和消化腺分泌、有利鈣的吸收分泌、有利鈣的吸收 無機鹽：無機鹽：豐富豐富 “ “貧鐵食品貧鐵食品”維生素：維生素：豐富豐富 可提供優(yōu)質蛋白質、脂溶解性維生素和礦物質可提供優(yōu)質蛋白質、脂溶解性維生素和礦物質的良好來源。的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高。且賴氨酸含量較高。肉類中鐵的利用較好，海產魚所含不飽和脂肪肉類中鐵的利用較好，海產魚所含不飽和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。酸可降低血

8、酯、防止血栓形成。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。當少吃。常吃常吃少吃少吃魚魚禽禽蛋蛋瘦肉瘦肉肥肉肥肉葷油葷油進食量不足進食量不足活動量過大活動量過大消消 瘦瘦勞動能力下降勞動能力下降u我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。uWHO建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。u流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關，因而食鹽不宜過多。u應從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習慣。7）如飲酒如飲酒 要限量要限量普通大學生的合理膳食普通大學生的膳食指

9、南包括：u多吃谷類，供給充足的能量；u保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入；u參加體力活動，避免盲目節(jié)食。養(yǎng)成良好的生活習慣重視早餐u早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應及時進餐，使血糖維持在一定的水平。u早餐應以清淡為主。u主食吃些含糖類豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，還要進食富含蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶等，并應保證每天進食一定量的蔬菜和水果。2. 保證充足的睡眠增進記憶力的作用。3. 飲水充足不吃早餐的七大危害不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振、易造成精神不振2、易致身體發(fā)胖、易致身體發(fā)胖3、老的快、老的快4、易患結石病、易患結石病5、易患胃部疾病、易患胃部疾病6、

10、不利于夜間體內產生的廢物排除、不利于夜間體內產生的廢物排除7、影響身體發(fā)育、影響身體發(fā)育目前大學生營養(yǎng)存在的問題“高谷物膳食”類型。突出特點為總體營養(yǎng)水平較低，以糧谷類為主，而動物性食品和蔬菜、水果類食品攝入不足。中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔寶塔分五層，地位各不同糧食是根基，分量最為重蔬菜和水果，它們有共性終究是兩類，缺一都不行魚肉和雞蛋，重要且限重牛奶和豆類，補鈣是“先鋒”油質量最少，寶塔尖就行 平衡膳食寶塔說明寶塔的五層： 反映出膳食種類與其各自的地位、比重寶塔建議的各種食物的攝入量一般是指食物的生重 1、谷類：稻米、小麥、玉米、小米、大麥、燕麥、蕎麥等 2、蔬菜、水果：各有優(yōu)

11、勢，不能相互替代 3、魚、肉、蛋：彼此之間的明顯差別 4、奶和豆類：200克鮮奶（28克奶粉），豆腐干80克（大豆40克） 5、精純食品：成人食用糖最好每日20g，每日食用鹽的用量最好小于6g（一）平衡膳食寶塔的內容：（一）平衡膳食寶塔的內容：1、底層、底層 谷類食物是米、面和雜糧的總谷類食物是米、面和雜糧的總和，每人每天應吃和，每人每天應吃300500g；米面為主，其中搭配的雜糧每米面為主，其中搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的日總量不宜超過谷類總量的1/3，它們是膳食中能量的主要來源。它們是膳食中能量的主要來源。加工的谷類食品如面包、烙餅、加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應折合成相當?shù)?/p>

12、面粉量切面等應折合成相當?shù)拿娣哿縼碛嬎?。來計算?2、第二層、第二層 蔬菜和水果，蔬菜和水果，每天應吃每天應吃400500g的蔬菜和的蔬菜和100200g的水果，三個品種的水果，三個品種以上；其中每日應當保證以上；其中每日應當保證1/2的是深色蔬菜、葉菜和水果；的是深色蔬菜、葉菜和水果；蔬菜和水果是兩類食物，各蔬菜和水果是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。量按市售鮮重計算。 3 3、第三層、第三層 魚、禽、肉、蛋等動物性食物，魚、禽、肉、蛋等動物性食物

13、，每天應吃每天應吃100100150150g g（其中魚蝦類其中魚蝦類5050g g，畜、禽肉畜、禽肉5050100100g g），），蛋類蛋類25255050g g；魚、蝦及其他水產品含魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些；脂肪很低，有條件可以多吃一些；肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計算。量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應吃過多肉所以生活富裕時也不應吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好每天不超過一個為好 。 4

14、、第四層、第四層 奶類和豆類食物，奶類和豆類食物，每天應吃奶類及奶制品每天應吃奶類及奶制品100g和豆和豆類及豆制品類及豆制品50g；寶塔建議的寶塔建議的100g按蛋白質和鈣的質量分數(shù)來按蛋白質和鈣的質量分數(shù)來折合約相當于鮮奶折合約相當于鮮奶200g或奶粉或奶粉28g，奶類應是首選補鈣食物，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他食物代替；豆類及豆很難用其他食物代替；豆類及豆制品包括許多品種，制品包括許多品種，50g是個平是個平均值，可折合為大豆均值，可折合為大豆40g或豆腐或豆腐干干80g等。等。 5、第五層塔尖、第五層塔尖 是精是精純食品，油脂類每天不超純食品，油脂類每天不超過過25g；兒童、青少

15、年、兒童、青少年、老人，應當少吃或適量攝老人，應當少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食入精純食用糖及其高糖食品，建議成人食用糖最好品，建議成人食用糖最好每日每日20g，每日食用鹽每日食用鹽的用量最好的用量最好6g。 平衡膳食寶塔的應用平衡膳食寶塔的應用過程就是科學調整膳食結構的過程根據(jù)個人的應用需要加以調整是必要的和必須的應用：1、確定適合自己的能量水平2、根據(jù)自己的能量水平確定食物需要3、調配豐富多彩的膳食4、因地制宜5、養(yǎng)成習慣，長期堅持給你一把金鑰匙 帶你走上健康路 調整飲食（管管你的嘴） 擴大你的菜籃子， 豐富你的糧袋子， 看緊你的油瓶子， 縮小你的鹽罐子， 控制你的嘴巴子， 調整你的餐桌子。 世界衛(wèi)生組織公布垃圾食品1、油炸類食品2、腌制類食品3、加工類肉食品4、餅干類食品5、汽水可樂類食品6、方便類食品7、罐頭類食品8、話梅蜜餞類食品9、冷凍甜品類食品10、燒烤類食品原因：高糖、高鹽、高油脂、高熱量及硝酸鹽和亞硝酸鹽世界衛(wèi)生組織公布最佳食品榜1、最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子與西瓜。2、最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、胡