大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文

1、大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文常言道："生命在于運(yùn)動(dòng)”，步入大學(xué)，更是需要德智體美 的全面綜合發(fā)展。下面是我整理的大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范 文，希望對(duì)大家有所幫助！大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文（一）星期一6:30（1）慢跑25004000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng) 耐力）（2）拉伸活動(dòng)（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）17:30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐15個(gè)/組3組 引 體向上 視個(gè)人能力（上肢）仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹肌）雙腿 蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）俯臥挺身15個(gè)/組2組（背?。┨_(tái) 階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜愛的體育

2、活動(dòng)（強(qiáng)度不要太大）星期三重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容星期四17:30（1）無氧訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)前充分熱身）：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組（2）有氧訓(xùn)練：慢跑20XXm（3）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜愛的體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）星期六17:30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐15個(gè)/組3組 引體向上 視個(gè)人能力（上肢）仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹肌）雙腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）俯臥挺身15個(gè)/組2組（背?。┨_(tái)階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸星期日充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù)不知道是否符合你的意思？有具體要求可

3、以提出來 該計(jì)劃休息與鍛煉交 替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo) 致運(yùn)動(dòng)傷病大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文（二）健美的目的 在國家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的 體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個(gè)人意 志力；它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使少兒健康成 長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較 高的人們的歡迎。 而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力 量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況，

4、實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性， 隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提 高健美效果。故而我自己制定了下表， 從該表很清晰全面的了解 到自身的身體狀況和存在的問題。 這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很 大的參考作用的。二、一周計(jì)劃制定既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)， 除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的興 趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己 課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的 健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主 要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力

5、量， 具體表現(xiàn)在臥 推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：熱身活動(dòng):繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。時(shí)間安排：6:00-7:30pm （因?yàn)槲彝砩隙紱]有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營養(yǎng)和休息睡以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘星期一：胸肌、肱三頭肌第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推， 第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推， 第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推， 第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推， 第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸4-6組每組8-個(gè)4-6組每組8-個(gè)4-6組每組8-個(gè)4-6組每組8-個(gè)（小重量），4-6組，每組30休息10分鐘左右第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-個(gè)第7個(gè)動(dòng)作：反

6、握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-個(gè)第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-個(gè)星期二：背肌、肱二頭肌第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-個(gè)第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-個(gè)第4個(gè)動(dòng)作：硬拉（60Kg），4-6組，每組8-個(gè)第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)休息10分鐘第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-個(gè)第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-個(gè)第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-個(gè)星期三：三角肌、腿第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-個(gè)第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-個(gè)第3個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平

7、舉，4-6組，每組8-個(gè)第4個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-個(gè) 休息20分 鐘星期四、1.平板杠鈴臥推2組每組-15次，組間休息1 分鐘2. 杠鈴深蹲2組 每組-15次，組間休息1分鐘3. 器械坐姿下拉2組 每組-15次，組間休息1分鐘4仰臥卷腹2組 每組-15次，組間休息1分鐘星期五一一星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。2019-11-05二、注意事項(xiàng)1、注意安全健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等 重器械時(shí)，要有人在旁保護(hù)。2、營養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道，沒有適宜的營養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練

8、是不會(huì)有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制，我的營養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞 腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水 澡，放松全身肌肉。晚上 11點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克 力，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。3、少練其它項(xiàng)目在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些 運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會(huì)越練越瘦。此外， 平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。4、堅(jiān)定信心持之以恒健身是一件長期艱苦的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)定勝利的信

9、心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈 的鍛煉，才能獲得最后成功。三、個(gè)人心得 一直以來，我都想對(duì)自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變，然后了解到器械健美運(yùn)動(dòng)是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo)，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵(lì)幫助。雖然我的底子很差， 但我每次練得都很刻苦，考驗(yàn)?zāi)土?，挑?zhàn)身體的極限，好幾次回 去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重 量的一點(diǎn)點(diǎn)提升，還是十分的自豪的。真正喜愛這項(xiàng)活動(dòng)的話，就會(huì)覺得器械健美不只是一門課，不只是一項(xiàng)簡單的運(yùn)動(dòng)，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該 是一種生活習(xí)慣來一

10、直堅(jiān)持下去，它代表著一種健康，積極，堅(jiān) 持不懈的生活態(tài)度，對(duì)于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學(xué)的以后日子里，在今后進(jìn)入社會(huì)工作的日子里， 還會(huì)經(jīng)常有我在健身房流汗的場景，我會(huì)一直把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下 去！大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃范文（三）周一早上進(jìn)行體育鍛煉顛球發(fā)十個(gè)球，休息三分鐘、休 息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中 速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米 慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿足 肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣

11、的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉 活動(dòng)所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，,身體在鍛 煉過程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，并提高血液中的堿儲(chǔ)備 等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健 身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩 對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣， 使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著 的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使 你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能 增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。周四打乒乓球乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一 體的球類運(yùn)動(dòng)，1. 預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)增強(qiáng)，因而能使眼睛疲勞消除或減輕， 起到預(yù)防治療近視的 作用；2. 可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考， 這樣可以促進(jìn)大腦的血