快速簡(jiǎn)單有效的增肌訓(xùn)練方法

1、快速簡(jiǎn)單有效的增肌訓(xùn)練方法通過(guò)學(xué)習(xí)下面的一套簡(jiǎn)單但有不尋常的增肌訓(xùn)練方法， 短時(shí)間內(nèi)快速塑形，讓你的身體把你訓(xùn)練后的肌肉膨脹感當(dāng) 作一種常態(tài)。每小時(shí)做 10 個(gè)俯臥撐的效果要好于在短時(shí)間 內(nèi)完成 100 個(gè)俯臥撐，在你的身體適應(yīng)著一種少量多次的訓(xùn) 練后，你的能力就徹底進(jìn)化了。推薦一天的四個(gè)時(shí)間段進(jìn)行 訓(xùn)練起床，午餐，下班回家，睡覺(jué)前四個(gè)時(shí)間段，每次 20 分鐘，不需要太大的訓(xùn)練量，用較輕的重量，較慢的速度 以及完美的姿勢(shì)來(lái)完成動(dòng)作，記住，增肌沒(méi)有捷徑可言。上肢力量訓(xùn)練 :第一個(gè)動(dòng)作俯臥撐： 1、正常俯臥撐 10REP2、鉆石俯臥撐 7REP3、超寬距俯臥撐 5REP3REP4、拳臥撐第二個(gè)動(dòng)作

2、肩部飛鳥(niǎo)（ SHOULD FLIES）1、站距同肩寬2、手心向前3、將啞鈴（壺鈴）上提 180 度直至雙手接觸第三個(gè)動(dòng)作三頭肌臂屈伸（ DIPS）注意保持背部挺直頸部訓(xùn)練：此動(dòng)作分多階段，目的是鍛煉靈活性，頸部力量 和核心力量，每進(jìn)一階段，你都會(huì)有非常大的進(jìn)步。第一階 段：第一組： 10 次第二組： 7 次，每次保持一秒 第二組： 5 次，每次保持三秒 第三次： 3 次，每次保持五秒第二階段：以第一階段動(dòng)作為 基礎(chǔ)， 抬起肩膀和腳跟， 僅使用腳尖和手掌支撐地面， 注意， 頭部不要作為支撐點(diǎn)而受力。組數(shù)同第一階段第三階段 這一階段的目的是讓你的頭部試著受力，一開(kāi)始 可以只讓頭部承擔(dān) 10%的體重，待熟練后可逐漸遞增。第四 階段 雙手離開(kāi)地面，試著讓頭部承擔(dān)全部的重量，但是手 部不要遠(yuǎn)離地面，以保證安全。第五階段 第五階段就需 要增加負(fù)重了，安全起見(jiàn)必須要等待第四階段很輕松就可以 完成的時(shí)候再選擇進(jìn)階。腹部訓(xùn)練：這里分為 4 個(gè)階段，每 階段完成 4 組，分別為 10REP，7REP，5REP，3REP 階段一：收緊腹部，先抬起頭部和肩胛骨并保持一段時(shí)間， 然后抬起腿部，再還原，重復(fù)。 4 組分別為 10REP，7REP， 5REP，3REP 第二階段在第一階段頂峰收縮時(shí)，彎曲膝蓋直 到與肘部接觸，并復(fù)原。在第一階段頂峰收縮時(shí)，抬起雙腿 （