世界上最好的運動走路科學(xué)走路八法

1、世界上最好的運動走路科學(xué)走路八法如果你沒有充足的時間進行運動，而又想保持健康，你該怎么辦?走路。你知道世界衛(wèi)生組織認定的“世界上最好的運動”是什么嗎?全世界最流行的運動是什么嗎?答案依然是走路!據(jù)估計，北美洲每天就有8000 萬人參加步行運動!在美國市民體育協(xié)會中，共有350 個徒步俱樂部，瑞士則有120 個徒步俱樂部。英國憲法更是明確規(guī)定，人人享有徒步行走的權(quán)利，倡導(dǎo)留出專用路線用于日常徒步運動的開展?？茖W(xué)走路八法1 、快步走適宜人群:所有人群動作要領(lǐng):沒有時間運動的人，可以在上下班的路上（“走班族”）、購物的路上、甚至工作間歇的任何時間去走路健身。一般健身走每次在30-60 分鐘為宜，實在

2、沒有大段的時間去鍛煉的，也可以每次走10分鐘，每天加起來至少30分鐘的走路運動。美國和日本等國建議，為了保持健康每天最好走1 萬步;我國衛(wèi)生部建議，要保持健康，每天至少走六千步!有健身作用的走路，不是那種“飯后百步走”的慢慢溜達。這里說的快走健身走是指:一小時走5到 6公里（大約每分鐘步行100至 120 步 ）、一周堅持5到 6次的健步走。走的時候要感到氣喘、但是還能說話，這種強度就比較合適。運動功效 :預(yù)防心腦血管疾病、降壓、預(yù)防骨質(zhì)疏松、減肥、預(yù)防及控制糖尿病等多種健康益處。2、擺臂大步走適宜人群:所有人群動作要領(lǐng):走路的時候盡量把雙臂前后擺動起來，前手擺臂伸掌盡量高過頭頂，后手擺臂要隨

3、勢后擺伸直。行走的時候，盡量邁大步。行走的快慢因人而異，最好走到氣微喘，心跳在100 次左右。運動功效:提高心臟活力、舒筋強肌、消脂減重。走路時雙臂大幅度的前后擺動，心跳容易加快，可以對心臟產(chǎn)生良好的鍛煉效果。而且，走的時候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進，這樣上下相隨，全身肌肉骨骼都運動起來，因而可以達到舒筋活血的目的。3、上下拍手走適宜人群:中老年鍛煉者，腰、背、肩傷痛者動作要領(lǐng):在走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然后手放到背后在屁股后面拍一下，這樣上一下、下一下交替進行。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節(jié)奏運動。走路的時候要盡量邁大步前進。運動功效:解除肩頸酸痛，活血、化淤，增進呼吸通暢

4、。走路時雙手的上拍和下拍，能夠使肩關(guān)節(jié)和頸部、背部，充分活動開，可以緩解肩頸和背部的勞損酸痛。手掌拍擊能加強末梢血液循環(huán)，所以可以達到舒筋活血、化瘀的目的。而且這種雙手上舉的活動，還可以有擴胸的運動效果。4、原地踏步走適宜人群:老年鍛煉者，傷病初愈者動作要領(lǐng) :在室內(nèi)或者室外任何地方，原地抬腿踏步走。有能力的，可以把大腿 抬高些踏步走，兩臂注意擺臂。老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時要注意，后背最好靠近墻，以防高抬腿時身體后仰摔倒。膝關(guān)節(jié)較弱，容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。運動功效:增進全身血液循環(huán)，增加腿部力量，增加體力。5、越野杖行走適宜人群:所有人群動作要領(lǐng):這是一項在歐洲

5、非常盛行的運動，又稱為越野走。行走的時候借助兩支手杖，使人在行走過程中實現(xiàn)四肢同時參與運動。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升級版。運動功效:在運動中保護膝關(guān)節(jié)，增強心臟功能，提高健身效率。由于上肢參與活動， 在行走運動中能增強強度，心率比一般的行走要提高5-17 次 /分，但不會感到勞累。利用手杖鍛煉了上肢、肩、頸、背等部位，可以多消耗20%-46% 的熱量，因而有減肥作用，尤其減掉內(nèi)臟脂肪、腰腹贅肉。6、上下樓梯走適宜人群:下肢沒有陳舊性損傷健康人群動作要領(lǐng):登樓梯是一種新的健身方式。在爬樓梯的時候上身要保持挺拔，將注意力集中在腿和腳上，不要傾斜身體或?qū)⑸眢w重心前移。登樓梯以慢登為

6、宜。一秒鐘一個臺階，速度要均勻，以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯鍛煉時，可以一步一級臺階，從容不迫地登;還可以一步登兩級臺階甚至三級。一步一級臺階與一步兩級臺階可以鍛煉腿部不同的肌肉。運動功效:能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強心肺功能，增強腿部力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。7 、倒步走適宜人群:動作無障礙的各年齡層人士，對腰背痛者尤佳動作要領(lǐng):小腿帶動大腿，小步往后退;腰背、脖頸要挺直。倒走時要全神貫注，眼睛左顧右盼，掌握身后道路的基本情況。這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人。如果在從事其它運動鍛煉后采用倒步走，還有助于調(diào)節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復(fù)。運動功效:提高腰背肌肉力量，改善腰背痛癥狀;提高自身平

7、衡能力;增強腿部肌肉力量增加運動的能量消耗。倒步走時，腰身挺直或略后仰，脊椎和腰背肌肉將承受比平時更大的力，可改善腰部血液循環(huán)，使向前行走時得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，可以起到預(yù)防駝背、治療腰痛之功效。因此，倒步走無論是對于青少年、整日伏案工作或?qū)W習(xí)的人還是中老年人慢性腰痛者都有好處。8 、水中行走適宜人群:所有人群;特別是年老體弱、腿腳關(guān)節(jié)有傷者動作要領(lǐng):水中行走適用范圍廣。不論男女老幼，也不管會否游泳，基本都可嘗試。水中行走，走的姿勢可多種多樣：正走、反走、側(cè)身走；大步、碎步、原地踏步、蹬跳在水中行走時，兩臂可以在水中或浮在水面作劃水、擺臂、掄臂等動作，這樣可使這些肌群都得到有效的鍛煉。運動功效:保護膝關(guān)節(jié)，增強心臟功能，提高健身效率。與陸地行走相比，水中行走要克服更大的阻力，所以對肌肉力量和內(nèi)臟器官功能的鍛煉更為有效。一般人在深度到腰間的水中，以每秒 1 步的頻率走3-5 分鐘， 心率即可達到最大心率的70%-85% ，呼吸頻率超過安靜時一倍以上，總體反應(yīng)不亞于陸地慢跑。在水中行走阻力很大，消耗的能量比陸地行走時也大的多，不但有利于健體，而且可以消耗